如何练腰腹肌才有用

锻炼，是一个非常热门的话题。很多人为了能够更好的维持身体的健康，在锻炼这方面是非常关注的。如何练出有用的腹肌，是有很多技巧的，很多人在这方面有着许多的误区需要注意。那么，如何练腰腹肌有用呢？下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧，希望能够对您有一定的帮助。

1、大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群。

2、头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

3、控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

4、V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。

5、屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌

6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

以上便是关于如何练腰腹肌的简单介绍。对于很多男性朋友来说，拥有完美的腹肌，不仅可以维持一个好的身材，它的身体的健康也是非常有益处的。所以建议，在生活中，男性朋友应该要合理的进行饮食，少抽烟喝酒，保证科学的作息，养成好的生活习惯。

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女性练下犬式练多久才有用

在锻炼运动中，下犬式是很不错的动作之一，同时下犬式还有着许多好处，但是不管是下犬式还是其它动作都是有讲究的，那练下犬式练多久才有用，相信还是有人了解练多久的。那么，女性练下犬式练多久才有用？下面就一起来看看吧！

女性练下犬式练多久才有用

练习这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称，同时还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症，那下犬式练多久才有用？练习瑜伽下犬式时保持一分钟最有用。

下犬式动作要领

1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

4.双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。

5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！

6.感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

7.整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。

8.不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

9.大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

10.新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。

腹肌怎么练才有效呢

拥有一身健壮的腹肌，我相信这一定是许多男性朋友心中的一个梦想，但是很多人却并不知道该怎么去练腹肌。腹肌怎么练才有效呢？我想这一点是很多男性朋友心中的疑惑吧，今天我就来为大家介绍几种练腹肌比较有效的方法，希望能够得大家有所帮助。

频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力。

腹肌怎么练才有效呢？上文已经详细的为我们介绍了几种练腹肌的方法，我相信大家，到现在一定也知道该怎么去练腹肌了，如果你也想要练就一身强壮的腹肌的话，不妨按照上文所为我们介绍的办法试试看哦。

怎么样练才有腹肌呢

到底该怎样才能练出好的腹肌呢？对于男人来讲，练出好的腹肌是一个男人成熟的魅力，如果腹肌效果不明显的话，那么男人就会觉得自己有些虚弱，也有些弱小，在这样的情况下是要加强对身体锻炼，才能让自己的身体练出好的腹肌来，在练习腹肌的时候也要合情合理，不要伤害了自己的腹部，那么要怎样才能练腹肌呢？

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

如果想要练出好的腹肌，那么自己必须要有恒心，也要有意志力，让自己坚持下来才可以看到好的成就，练出好的腹肌是要看自己如何选择运动的方式，运动一定要适量，不能太劳累了，如果运动太劳累了那么身体也是受不了的，而做腹肌锻炼的时候刚开始肯定是会疼痛的，所以说不要担心，疼痛了可以适当的按摩按摩，来改善自己的症状。

腰腹肌怎么练呢

我们现在的工作都是坐在办公桌前，没有太多的时间来锻炼，就因为长期坐着，我们的肚子有很多的赘肉，很多时候我们赘肉实在没有办法能够解决，我们对于腰部的赘肉很难有办法减掉，但是我们还是应该要锻炼一下，不然特别的影响我们穿衣服，影响我们的形象，那么腰腹肌怎么练？我们一起来看看吧！

(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。

(二)双手支撑前举腿(静力支撑)

目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。

练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。

二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。

现在我们对于腰腹肌怎么练有了了解，这些方法对于我们来说有很大的帮助，我们在腰腹部的赘肉可以通过上面的方法锻炼，只要我们坚持的锻炼就可以让我们的身体变得很健康，并且还可以让我们把腰腹部的赘肉都锻炼没，只剩下肌肉，坚持最重要。

经常仰卧板练腹肌有用吗

腹肌是每个男性朋友们都希望拥有的，健硕的腹肌能够让男性看起来更加的健康，也会受到女性们的欢迎，而练习腹肌也是有一定的技巧地盲目的练习很有可能不会，练成腹肌，所以大家一定要选对方法，而经常仰卧板练腹肌有用吗？我们又该怎么使用让我把来练腹肌呢？

首先要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度，然后身体往后躺。头不需要靠在仰卧板上，有些人是整个身体都直接躺在仰卧板上，这样的方法是不对的。做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，手放在耳朵处。慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作，在做仰卧起坐时是把腹部卷起来。而不是把腰抬起来，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。

其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，初学者来说可能刚是做几个仰卧起坐就会觉得很累了。就做不来。做不来时可以把手放在腹部慢慢起来。有个借力的话在做的时候会相对轻松一点，做仰卧起坐时一定要放松。不能身体紧绷。紧绷着很容易拉伤的。记住。在坐的时候跨部一定不能动。跨部一定要紧贴仰卧板。不然的话是练不到腹部的哦。

初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，做完一组后，整个人可以躺在仰卧板上手举过头伸直。尽量往前伸，这样拉伸一下腹部，大概一分钟后在起来做仰卧起坐。以此类推。一直到您做完这几组。

经常仰卧板练腹肌有用吗？当然是有用的了，但是一定要选对方法，这样才能够练习完美的腹肌，但是想要练腹肌一定要能够坚持，半途而废是不能够练出腹肌的，希望想练腹肌的朋友们能够坚持下去，相信坚持就一定能够做到！

腰突怎么练腹肌才好

练出好看的腹肌，是很多人的心愿。在练习腹肌的过程中，有一些地方是需要注意的，尤其是有着腰间盘突出的患者。那么，腰突怎么练腹肌才好？有哪些地方是需要注意的呢？相信这些问题都是很多人都非常想了解的。下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，希望能够给您带来一些帮助。

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

以上便是关于腰突怎么练腹肌的介绍。相信看完这篇文章以后，您对于如何正确的练出腹肌也有了更多的了解。练腹肌的过程中，要注意饮食的清淡，尽量避免进食一些高热量的食物，以及太过油腻的食物等，这对于腹肌的练习是有一定帮助的。

腹肌难练？教你如何有效锻练腹肌?

腹肌难练？教你如何有效锻练腹肌? 辛辛苦苦每天狂操腹肌，梦想着有照一日带你六块腹肌，迎接心爱的姑娘!可是!累得直不起腰却总是望腹兴叹。

是否你也有这样的情绪，是否也有怎么练也练不出腹肌的无奈!是什么原因?一直努力没有偷懒，却得不到理想的效果。因为你都有可能犯了这个错误：

做仰卧起坐可以有效锻练腹肌?

仰卧起坐从来就不是一个针对腹肌的训练动作!

仰卧起坐这个动作是相当容易做错的， 大多数的人都是用错了方式，做完最累的可能不是腹肌，

而且很容易就借助了下背，颈部，腿，甚至是手，不小的话更会容易弄伤腰椎，或腰肌脑损。

你该换成卷腹!——卷起来，不是坐起来!下背部不要离开地面，像卷凉席一样蜷缩你的腹肌

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。

如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。做仰卧卷腹时要控制好呼吸，卷起来时呼气，躺下去时吸气，这样会更舒服些。

坚实漂亮的腹肌是很多人梦寐以求的，良好的核心肌肉群是健身美体的基础，漂亮的腹部曲线究竟是如何练就的呢?

下面我们就跟着练起来。每个动作20-25次，每次2组。每周3-4次。

再加上卷腹运动，1个月腹肌秀出来!

如何运动练腹肌呢

到底该如何来锻炼才能够帮助我们锻炼出更好看的腹肌呢？锻炼腹肌不是什么运动方法都能用到的，很多运动虽然说可以减肥，可以健身，但是对于腹肌的锻炼来说是得不到什么好的效果，在做腹肌锻炼的时候必须要严格的要求自己，做好自己肢体的伸展运动，那么该如何来锻炼腹肌才是最好的呢？

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

如何来做这些运动才是最好的腹肌锻炼方法呢？希望我们上面的介绍对大家锻炼腹肌的道路有很好的帮助，但是大家一定要记住了，锻炼腹肌不是段时间内就能够完成的，腹肌的锻炼必须要讲究时间，时间长久一点，那么锻炼所得到的效果也是最好的。

如何练腹肌效果好呢

健身对于我们来说的重要性不言而喻，我们只有健身才能拥有一个健康的身体，才能够去做更多想做的事情，因此对于我们来说，锻炼腹肌是很有必要的，那么如何练腹肌效果好？很多人想要练习腹肌，却始终找不到好的方法，那么接下来让我们一起来了解一下如何练腹肌效果好呢？

1：腹肌：个人觉得 自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3： 哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点，并且坚持不懈，持之以恒， 相信你会达到自己的目的的。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

如何练腹肌效果好？通过对这个问题的解释，我们也能知道不少锻炼腹肌的方法，当然锻炼腹肌不是一件简单的事情，需要注意的问题比较多，另外对我们来说，当一件事情成功的时候，我们也会比较开心，同样的道理，练习腹肌也是。

哑铃如何练腹肌呢

哑铃除了可以练胸肌也是可以练腹肌的。腹部要练出六到八块肌肉，除了每天坚持的练习，也要讲究方法，有的人将腹部的肌肉练出来了，但是腹部的斜侧却还是肉肉的，那么，站姿手握哑铃进行侧向弯曲训练，可以对腹内斜肌和腹外斜肌进行训练，这样腰部就显得纤细，肌肉线条紧实。在练习腹直肌的时候，仰卧起坐做到一定的程度对肌肉刺激的效果不好，这时候，可以加大难度，双手抱住一个哑铃做仰卧起坐，一段时间后就明显感觉肌肉在继续的增大。

一.入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

怎么用哑铃练腹肌

二.俄罗斯式拧转

a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

仰卧起坐是练习腹肌的经典动作，健身者们可以坚持做这个运动来练习腹肌，但是要将身体锻炼成明星一样好身材，单纯做一个动作还远远不够的。最好是在健身房进行有计划的系统性训练，这样的效果就比较好。同时在饮食和睡眠上也需要做好调整。

女孩如何练腹肌呢

女孩子也有很多想要练出肌肉的，女孩子炼成肌肉的话看起来才是强壮的，这样的身体对女孩子来说好处多多，如果在练肌肉的过重同时也练好了自己的身体，并且锻炼出腹肌的时候也可以得到减肥的效果，肚子上面的肉都减掉了，而就只剩下肌肉的话，那么很多女孩子都觉得非常的骄傲，那么女孩子如何来锻炼这个腹肌呢？

女生怎么练腹肌：饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

女生怎么练腹肌：频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

女生怎么练腹肌：数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

女生怎么练腹肌：重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

女生怎么练腹肌：持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

如果女孩想要炼成肌肉来的话，那么就可以选择这些方法来帮助自己锻炼，还要注意在锻炼肌肉的时候给自己多吃一些具有高能量的食物，这样的食物是加强体质的好方法，同时自己也更有体力来锻炼出肌肉，而女孩子的肌肉也要量力而行，如果肌肉太多了，那么是很不美观的。

如何科学练腹肌呢

我们现在的工作大多数都是坐着，并且我们的工作都特别的繁忙，我们对于现在的生活都不是特别的满意，尤其是对自己的健康问题，我们想拥有很多的肌肉像是腹肌一类的，但是用过很多方法都没有效果，这些方法让我们的身体虽然能得到锻炼，但是却不能够练出腹肌，那么如何科学练腹肌呢？我们一起来看看吧！

1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

通过上面的文章我们对如何科学练腹肌就有了了解，很多人都不会想什么方法是科学的，哪些方法对我们最有帮助，那么我们现在就对这一些科学的方法有了了解，因为我们是需要锻炼的，还需要好好的增强体质，也想要拥有完美的身材。