如何练成6块腹肌好呢

拥有腹肌是很多男性朋友的愿望，如何有效的进行腹肌的锻炼，是很多人都非常想知道的。那么，如何练成6块腹肌呢？有哪些好的方法呢？下面便一起来看看这篇文章的相关介绍吧，了解一下有哪些方法可以快速的练出腹肌，维持美好的身材，希望本文能够对您有一定的帮助。

大肚腩如何练成六块腹肌

仰卧起坐 有氧运动

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。仰卧起坐争论不休腹部正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦仰卧起坐可以认为性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少能够消耗反方运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹仰卧起坐根本运动部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐 有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉仰卧起坐主要腹部弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运松松垮垮背部弹性动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运消耗热关照可以动，推荐三个项目——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，乒乓球挥动动作每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够能够背部腹部得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分钟消耗312卡。

以上便是关于如何练成6块腹肌的简单介绍。看完这篇文章的介绍以后，您对于如何保持好的身材，是否有了更多的认识呢？身体健康是非常重要的，维持一个好的形象也是很关键的，这些通过锻炼都是可以实现的，希望能够引起朋友们的重视。

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如何练6块腹肌呢

八块腹肌是每个男性的梦想，但是很多人认为练习八块腹肌比较难，因此就选择简单一点的六块腹肌，其实练习六块腹肌的方法和八块腹肌的方法大同小异，只要人们在运动方面和饮食方面有一个良好的搭配就行了，那么如何练6块腹肌呢？接下来让我们一起来了解一下吧，希望能够对大家有所帮助。

1，俯卧撑。这个是最简单也是效果最好的锻炼方式，没事练习到一定量时你会感到腹部非常的难受和微痛，这是你的脂肪在燃烧！说明你的训练是达到效果了，每次3组，每组做到实在坚持不了，注意每组间隔不能超过1分钟，不然就没有效果了，要坚持哦！

2，这步是专业练习腹部肌肉的，平躺在床上或者铺垫上，双腿屈膝，然后就是尽量的把头和后背往上抬(如果要想练习的效果更好，那把手备到头下面)，身体其他部分不要动。做这个刚开始会很痛苦的，因为稍微做几个就会感到腹部非常的痛和难受，所以在开始做时，不要讲做多少个，要适量而为，每天统计一下自己能做几个，一个星期后开始，每天按照你的统计量(每天都要比之前的多做几个哦，不然没有进步的)开始做，做5组每天。

想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌，仅仅依靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法：

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果，我是试过的，都是很有效果的。

最后，如果是系统训练，建议在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹部肌肉分为四个部分：上腹（仰卧起坐），下腹（仰卧举腿或坐在床边屈腿练习），左侧腹（侧身弯曲），右侧腹（侧身弯曲）来进行锻炼。

另外要注意的是，平时尽量下午或晚上进行系统的练习，另外，很重要的一点是要充分的利用有氧运动来辅助性的帮助你减脂、燃脂，比如早晨进行跑步，蛙跳练习，跳绳，有条件的话游游泳，既可以增加身体的整体协调性，又可以有效地燃烧你体内的脂肪，同时让你的腹肌成为有爆发力和灵活性的腹肌群，而不是让腹肌变为死板的八个腹肌块。要注意的是，以上锻炼时间要持续超过40-60分钟才有效果，因为那个时候燃烧的才是你体内富余的脂肪。

如何练6块腹肌？其实这个问题并不是很难解答，而且很多人在练习一段时间以后，就能明显的发现自己的腹肌，练习腹肌是一个比较漫长的过程，需要我们长久的坚持，因此千万不能轻易的放弃，当然如果觉得运动超过了自己身体所能承受的，也可以停止锻炼。

腹肌怎么练成好呢

随着现代社会人们对健身的观念越来越深，很多朋友都希望自己能够拥有完美迷人的腹肌，这样也能更好的凸显整个身材比例，从而在穿衣方面也会显得更加的有优势。能够受到更多异性的青睐，于是很多朋友都在寻找能够练好腹肌的方法。那么腹肌怎么练成好呢？针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。

锻炼腹肌的最佳时间

您知道男性锻炼肌肉的最佳时间是什么时候吗？经过相关人士的科学研究发现，人们进行针对性的器械健身的话，是可以让人体肌肉越练越发达。

时间段安排

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00——21：00

早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

以上几段文字内容就为我们很好地解答了腹肌怎么练成的疑问，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们都能够认真阅读上面的内容，这样在日常生活中针对腹肌的练成才会更加的有心得和经验。当然我想告诉大家的是，虽然很多朋友都想快速的练好腹肌，但是我们也必须循序渐进地进行。

练6块腹肌的方法

不管你是否想要练习腹肌，你都应该进行运动，因为只有运动能让我们的生活方式变得更加的健康，我们也能够拥有好的心情去面对生活中的挑战，那么练6块腹肌的方法有哪些呢？其实并没有我们想象中的那么复杂，接下来让我们一起来了解一下练6块腹肌的方法，这样我们也能够增长见识。

1：每天都要参加有氧运动，这样使你全身都会得到锻炼，虽然对塑造肌肉帮助不大，但是会燃烧你一些多余的脂肪。

2：每顿饭只吃7成饱，不但对身体有好处，也不会产生赘肉，饮食上要注意，如果没有条件 可以多吃蛋清。

3：坚持你的日常训练 数量我觉得基本合适，不过建议你在下午5点左右做练习，而不是临睡前。动作一定要标准，尤其是仰卧起坐，不然肌肉会练变形。

4：双节棍训练 不知道你每天一小时是怎么练的。不过无论是表演训练还是 体能训练，都有助于肌肉的力量提升，尤其是小臂力量 腕力。 腹部肌肉虽然不能单独强化，但是弹棍 回棍的时候 会击打到 腹部侧面肌肉，有助于增加肌肉弹性和抗击打性。

最后 如果你坚持你现在的训练方法。三个月以后才可以看到隐约的四块。如果要六块肌肉都相对明显按照你的方法 至少要半年以上。

如果你照我说的和你现在的结合 每天加一些有氧运动，跑步 篮球 游泳 单车 四十分钟以上。吃7成饱。要实现6块 应该在五个月左右 上四块可以看出来 下两块 不明显。

其实话说回来，健身不是一朝一夕的东西，冰冻三尺非一日之寒。而且只要你下决心，就不要停下来 不然将前功尽弃。 时间并不重要 重要的是你热爱运动，重要的是你不但将拥有铁一样的身体 还会训练出钢一般的意志。

先在跑步机上慢跑10到15分钟，然后开始腹肌练习。每次去练习前，我都会准备好8到10个练习腹肌的动作。然后按照这些动作，每个动作只做10，不多做，也不少做，每个动作都做到位。将这些动作做完一轮后，再到跑步机上去跑步10分钟，然后再回来将每个练腹肌的动作再做10个。一般每次去健身房锻炼3到5个循环，状态好的时候做5个循环，状态不好的时候也做3个循环。

无论你平常的工作再怎么忙碌，你都应该了解练6块腹肌的方法，这样不管你是在家还是在办公室都可以进行，当然在经济条件允许的情况下，我们也可以请私人教练来帮助我们，这样更有利于我们锻炼身体，早日长成六块腹肌。

帮男友锻炼6块性感腹肌

1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5.“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

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如何尽快练成腹肌呢

男人的肌肉是力量的象征，也是身体强度的保证。很多男人都追求和向往电影中一样肌肉丰硕，拥有一副魁梧的身体。那么就需要持之以恒有规律的锻炼，其实不为身材，只为强身健体，人们也应该加强锻炼。身体各块肌肉中比较难增长的是腹肌，因为腹部比较难以锻炼，不过一旦感到方法，效果也是很明显的，那么如何尽快练成腹肌呢？

下腹反向卷体

以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上，双手张开平贴于地，背贴仅地面，肚子吸气收起，双脚往上抬时，耻骨尽量往上碰触到胸椎，屁股跟着抬起算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组。

以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。

腹部训练机

运用器材，以训练上腹部4块肌肉为目的。使用时，背靠紧躺椅，双脚踩稳、肚子收紧、双手紧握把手，先深吸气，吐气时向前撑起身体，吸气时慢慢躺平，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。

运用器材，以训练耻骨到下腹的肌群为目的。使用时，上半身保持正直，挺胸、肚子收紧用力，双脚自然垂放，用力时吐气，双脚向上卷腹，再慢慢放下，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。

运用器材，以训练腹内外斜肌为目的。坐上器材后，上半身保持正直不动，运用腰侧肌肉转体，先往右60度，再回正，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做，记住运动时身体切勿摇晃。

看了上面我对如何尽快练成腹肌的介绍，大家是否觉得有些吃惊，原来这么简单就可以快速锻炼腹肌。是的，方法就是这么简单，但是一定要规范自己的动作，坚持锻炼下来，腹肌增长的效果就会十分的明显，拥有一副魁梧肌肉丰硕的身体就是要勤加锻炼。

不管8块腹肌还是6块腹肌请先减掉腹部赘肉

腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌。

对于太胖的人，即体脂率高于百分之十以上的，脂肪是会盖住练出的腹肌，因此练腹肌前先减掉腹部赘肉。

大家都知道，腹肌分为好多部分，有腹直肌(通常情况下我们所说的8块腹肌)、腹外斜肌、横腹肌、腹内斜肌，但我们更想练好的是8块腹肌，怎么练出8块腹肌，前提是要先把腹部的赘肉减下去才行，要不然有8块腹肌也显不出来。

很多朋友的腹部赘肉多，不知道怎么减，那腹部减肥最快的方法是什么：

最主要的原则：

1、减肥没有局部减肥，所以全身的有氧运动才是燃烧脂肪的根本。

2、同时还要多进行腹部的运动，这样可以增加体内的大肠的蠕动，消耗大肠周围的脂肪，加速身体的排便功能!

3、要多控制饮食(不是不吃)，而是有选择性的吃，主要吃一些含膳食纤维多的食物，如蔬菜，水果类的。

4、有氧运动要控制在一定的范围内，不能太多，否则会起到反效果，而且还有可能让腹部如穿衣服一样，皮很松，如果是新手，建议不要超过50分钟。

5、增加腹部肌肉能够拉紧腹部的皮肤，同时还能够抑制腹部赘肉的增加。

以上就是腹部减肥的原则

锻炼腹部肌肉的主要方法有两种，因为需要把腹肌分开来练，上四块，下四块，上四块的训练动作是卷腹，下四块是反向卷腹，任何训练腹部的动作都离不开这两个动作行为。

卷腹：

反向卷腹：　

如何增加腹肌好呢

相信到了炎热的夏季，很多朋友都会到一些公共游泳池进行游泳，这样不仅能起到很好的降暑的效果，同时也能更好的凸显自己迷人的身材。特别是那些拥有完美腹肌的朋友们，更是受到了其他人的羡慕和追崇。因此如何增加腹肌好呢？为了更好的帮助大家解决这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起进入到今天的学习内容。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。

相信通过上述我们大家的学习，广大朋友们对于如何增加腹肌，心中也已经有了属于自己的标准答案。当然我想告诉大家的是，腹肌的锻炼并不是一天两天就能有明显效果的，所以这就需要朋友们给予更多的耐心和坚持，同时在饮食方面也要注意荤素搭配，但不要养成暴饮暴食的习惯。

滚轮超无敌！6式滚轮练出惊人6块腹肌

滚轮(Ab roller)这个东西，你说是健身的必备法宝也好，说是耍帅神器也好，总之已经在健身界火得噼里啪啦的，但是，你会玩这玩意吗?

刚开始使用滚轮时需先在地上平放一块软垫，双膝并拢跪在软垫上，双手持滚轮在身前，准备就绪后将滚轮放在身前地面，双手抓住把手往前推出到极限，停顿三秒然后向身体方向回拉，然后重复此动作!

五个一组，刚开始可以做四组，慢慢往上加，此间要配合呼吸，向外推出吸气，回拉呼气，向外推时吸气到极限，回拉时排空腹内大部分空气，以不影响动作为宜，并有意识地收缩腹部肌肉!

无敌风火轮训练法!6式滚出6块肌

第一招：墙壁训练法

双手平握轮子放于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起滚轮，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

第二招：跪姿训练法

运动方式：跪在地面上拿轮训练，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉滚轮，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

第三招：站姿训练法

运动方式：首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。

第四招：练小腿式

运动方式：锻炼者坐在椅子上，两脚踩着滚轮的手柄，用脚推动滚轮，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿 的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试。

第五招：后背训练

运动方式：练习者坐在地上，将滚轮放在后背，双手抓住健腹器的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地延伸，然后回到原位。

第六招：瑜伽式训练

运动方式：坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。

真心希望大家都能有这样的腹肌，男神多了世界会更美好

6组动作搞定六块腹肌

拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐，就是希望能练出漂亮的腹肌。

其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌，只需掌握方法，就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼，就是为了这漂亮的6块腹肌，那到底该怎么练腹肌呢?

下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨，然后再加上坚持，你一定会得到你想要的腹肌的。

卷腹

1、后背平躺在地上，两手放置于身体两次保持平衡

2、抬升膝盖至胸部，然后尽最大努力让膝盖靠经胸部

每组30个

浅打水式拉伸

1、平躺地上，背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)

2、左右腿交替做浅打水的动作，交替一次即完成1个

每组30个

脚跟触碰

1、平躺在地上，背上部微微抬离地面

2、通过侧腹肌力量，用手去触碰脚后跟，两边交替进行，交替一次即完成1个

每组20个

斜侧仰卧起坐

1、平躺在地上，将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上

2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧)，然后坐仰卧起坐

每组30个(两侧)

单车卷腹

1、将两手放在脑后

2、模拟自行车的动作，两腿和上身自发动作，两腿交替一次即完成1个

每组20个

脚尖触碰

1、平躺在地上

2、朝天空方向抬起双腿

3、两手沿着两腿往上触碰脚尖

每组30个

如何练出六块腹肌

如你己经尝试过很多不同的锻链方法，流过无数的汗水，但结果像是没有预期的有效；那堋，请花一点时间读完此一篇文章，再立即试试下列的方法，看看效果如何！

幸运地，你不用花太多金钱去买不同的器材去锻链腹部的肌肉，一般在家 放一张健身用的地毡，或在公园的健身径找一枝单杠bar甚至一条树枝，你都可以利用它们来作为锻链腹肌的器材。

以下的方法简单、容易，但绝对有效！你可凭自己的感觉去加多一倍、两倍、甚至五至六倍的运动量。持之以恒，目标很快会达到。

此动作对下腹非常有效；双手捉实单杠，两手距离大概三尺，双腿放松垂直，膝部可微曲，脚指尖指向地上

慢慢提起双腿，切勿弓背借力，尽量提到最高，停定大约一秒，重复做十次，休息十五秒，立即做下一个动作

同样是针对下腹的动作，上身平卧在地上，双臂可放在身旁，手掌放在臀下-(可令整个动作之间保持下背部平卧在地上)*双腿紧贴在一起，慢慢提起至大腿垂直对地成九十度角，膝部微曲，提起头及肩膀，准备开始

慢慢用骨盘发力，将双腿提起直至双眼能直望到脚尖，停定一秒，腹部收紧；双腿放回开始点，重复十五次。

此动作主要针对上腹；屈起双腿，広 恪 ，两腿离开三 ，平卧在地上，双手轻放在头侧

头及肩膊慢慢提起离地，下背部紧贴在地上，躯干向左扭四十五度，慢慢由左边扭向右边，同样是四十五度，重复十五次，做完後立即转做下一动作

同样是针对上腹；平卧在地上，双手轻放在头侧，双腿紧贴悬起，膝部屈曲令小腿与大腿成九十度角，大腿与地面垂直

提起头及肩膊，收紧腹肌，返回开始点，重复十五次。

如何练腹肌效果好呢

健身对于我们来说的重要性不言而喻，我们只有健身才能拥有一个健康的身体，才能够去做更多想做的事情，因此对于我们来说，锻炼腹肌是很有必要的，那么如何练腹肌效果好？很多人想要练习腹肌，却始终找不到好的方法，那么接下来让我们一起来了解一下如何练腹肌效果好呢？

1：腹肌：个人觉得 自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3： 哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点，并且坚持不懈，持之以恒， 相信你会达到自己的目的的。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

如何练腹肌效果好？通过对这个问题的解释，我们也能知道不少锻炼腹肌的方法，当然锻炼腹肌不是一件简单的事情，需要注意的问题比较多，另外对我们来说，当一件事情成功的时候，我们也会比较开心，同样的道理，练习腹肌也是。

8块性感腹肌如何炼成？

腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

1:八块腹肌练成术

频率上我隔天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

重量的选择上,腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

2：悬垂举腿：

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。

3：坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部

4：仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。

两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

5：仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

6:两头起

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿,双手交叉放与头后.

动作过程 头脚同时向中间蜷缩.呼吸方法同上.

7:侧起

先侧右边躺在床上,左手从前面摸住右耳,右手放在左边身体上,靠左侧腰部的力量使上身向上抬起.

而胸部的锻炼主要在卧推和飞鸟上.

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

1：平卧举

起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

2：上斜卧举

起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

3：下斜卧举

起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

4：仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平

踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

5：卧式直臂上拉

起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏

在地面或长凳上。 动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静

止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也

可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对

发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用

次数和组数上,一般一周练习两到三次,每次用三个动作,每个动作3组,每组12-8次就够了.

但是切记,每次的练习使用重量不必太大,都要使肌肉达到最大的紧缩程度,但非使肌肉达到最大的疲劳程度.要留足时间一供肌肉恢复,一般肌肉在24-48小时可以恢复.

在饮食上要多吃含蛋白质的食品,少吃油腻食品.

芭蕾风味腹肌练习

许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。

要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。

（实习编辑：陈兴娣）