运动肌肉恢复时间多长

健身是一种对身体特别好的运动，特别是我们通过健身后不但可以提高体质，同时还可以让我们的体形更加的完美，所以说在平时的时候有好多朋友喜欢肌肉锻炼，这也是一种让自己更加结实的方法，不过在锻炼肌肉的时候也有好多要注意的事情，其中，运动肌肉恢复时间多长？就是我们应该明白的。

健身训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。m.jsS999.cOM

通过以上的介绍，我们现在知道了运动肌肉恢复时间多长，这在我们平时进行肌肉锻炼的时候是必须明白的，肌肉在完全的恢复了后锻炼的效果才会更加的好，如果肌肉在没有恢复的时候疲劳进行，效果一般不怎么样，平时需要注意。

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关于肌肉的恢复时间，肌肉的恢复对肌肉增长来说至关重要，没有恢复就没有增长。力量锻炼达到对肌肉纤维的破坏，通过营养和休息使身体自我修复，以达到超量恢复的过程。查看什么是超量恢复?

那么，在进行一次肌肉锻炼后，留给肌肉多长时间来恢复呢?一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。

所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

锻炼肌肉休息时间多长

在平时的运动当中，方法很多，每个人的身体和爱好不同所进行的运动也会不同，其中就有好多朋友在平时的时候进行器械训练来锻炼肌肉，这也是一种很好的运动方法，会让我们的体型看起来更加的完美，而且还会更加的有力量，只是在进行锻炼的时候有好多注意事项，锻炼肌肉休息时间多长？下面我们来进行一下了解。

一般个肌肉锻炼是一周2~3次。不超4次。一般的肌肉休息时间是24小时，个别肌肉是48小时，就是说要间隔1天或2天以上，肌肉在锻炼后要得到充分的休息才能够很好的发育。 这个是一般的肌肉常识，具体哪块肌肉用什么方式、用什么重量、多少是一组、一次做几组都是有要求的。

不要经常改变你的训练计划，保证有氧训练时间是降低体脂的关键。一周保证三次大强度的有氧训练。力量训练依照你以前的训练就可以，肌肉恢复时间保证48小时。所以同一块肌肉不要练的太频繁。你说的看起来太夸张不只是和训练有关系，还与饮食补剂紧密相连。所以你只需保证中等强度的训练，不用担心成为大块头。

要是肌肉酸疼，就证明了你锻炼了那部分肌肉.肌肉在大运动量过后，原有的组织就会被破坏.要重新组织出新的组织.所以就会出现疼痛.此时，一定要让肌肉得到充分休息.因为只有肌肉休息的时候，肌肉才会增长.要是此时还继续锻炼的话，肌肉就休息不当.自然就不能生长.通常这种疼痛只会痛2.3次.以后就不会再疼了.不过锻炼后还是要让肌肉充分休息，要让肌肉休息48-72小时后再练。

以上的介绍，就是关于锻炼肌肉休息时间多长，肌肉是我们身体上重要的组成部分，通过锻炼后也是需要进行休息的，只有休息好了后，才会在进行锻炼的时候效果更加的好，另外也要给肌肉补充适当的营养，一般要注意补充蛋白质类的食物。

有氧运动时间多长最好？有氧运动多长时间及持续时间分析

有氧运动时间多长最好？有氧运动多长时间及持续时间分析

是晚上比较好一般40-60分钟,但主要是运动的时候怎么选择饮食问题,家中锻炼计划：有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：

游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。但最好还是下午3点以后专家将健康生活方式规纳为四句话：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。专家教授认为，如果能遵从这4项要求，就人群总体而言：高血压能减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，寿命能延长10年，生活质量将大大提高，实践中几乎所有长寿者都能做到这四条。

●6：00-8：00

从清晨开始荷尔蒙分泌量增加，而脑垂体分泌的生长激素分泌量则明显减少，人体蛋白质合成受到抑制。凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

●8：00-12：00

肌体代谢最为旺盛，皮肤的机能和活力逐渐达到高峰，应激能力强，工作效率高。凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

●12：00-15：00

午后肌体逐渐产生疲倦感，血液循环集中于消化系统，皮肤血液流量减少，对各种富含营养物质的护肤品吸收能力比较弱。

●15：00以后

由于食物经过消化，微循环改善，组织含氧量升高，皮肤对营养物质的吸收能力逐步增强并达到高峰。这段时间最适宜到美容院作专业皮肤护理，还可配合健美操与健身等运动。

●晚上8：00-11：00

肌体和皮肤对外界刺激的抵抗能力降低，面部神经末梢及表情肌开始疲劳，眼周及下肢容易出现水肿。晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐

●晚上11：00-5：00(次日)

根据医学专家的研究，人体的新陈代谢活动在晚上11时至凌晨5时处于最低水准，但脑垂体分泌的生长激素大量增加，此时细胞生长和修复最为旺盛，细胞代谢峰值增高，细胞分裂速度比平时快7-8倍，因而肌肤对营养性护肤品的吸收力加强。

晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。

凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。大便晨起最佳。开窗换气8～11时和14～16时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。锻炼15～16时或晚间。洗澡临睡前。刷牙进食3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。睡眠22时左右最佳。护肤睡前。喝茶饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。喝牛奶睡前半小时。吃水果饭前l小时。吃蛋糕甜点上午10时。学习晨起效果最好。

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力量运动要做多长时间 你知道多长吗

在力量运动中，每个运动都有着各自的用处和好处，当然每个运动有着不错的锻炼效果，但是很多人不知道做力量运动多长时间好，当然还是有人知道的。那么，力量运动要做多长时间？你知道多长吗？下面就一起来了解一下吧。

力量运动要做多长时间

一般来说，对于新手而言，每天力量训练40分钟左右即可。一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动，而后开始10分钟左右的力量训练，在做完力量训练之后，一定要进行韧带拉伸，以免对韧带造成损伤，也能够更好的达到健身效果。

对于经常健身的朋友而言，可以适当加强锻炼，同时也可以拉长一些运动时间，但一般一次在1小时左右即可。因为力量训练需要消耗比较多的体能，如果一次性长时间进行力量训练，反而达不到效果，还会对我们的身体健康造成影响。

力量运动的好处

1.力量训练保持肌肉在减肥。据密歇根大学的一项研究,至少25%至30%仅靠节食减肥,失去的不止是脂肪,还有是瘦肉组织,肌肉,骨骼和水。然而,力量训练可以帮助节食者保持肌肉质量,同时减肥。

2.力量训练提高你的新陈代谢。从二十几岁开始,如果他们没有通过力量训练来保护肌肉,大多数人(尤其是女性)每年会失去半磅的肌肉,。在60岁以后,这个损失是双倍的。但常规力量训练可以保持肌肉的寿命并重建那些丢失的肌肉。

3.力量训练可以帮助你减肥更容易(或多吃而不增加体重)。因为肌肉是活动的组织(不像脂肪是惰性气体),它需要能量来维持。肌肉越多,你越能吃而不增加体重。力量训练可以提供代谢率增加15%,这是有利于减肥和长期控制体重。

每周运动多长时间减肥最好

肥胖是一种既有遗传基因缺陷又有过食和运动不足等环境因素影响的多因素疾病。

1、提倡运动已成为当今世界各国促进健康的重要举措。此种非药物、经济、无副作用措施已成为减肥不可缺少的一部分，尤其适合我国国情。

运动结合合理营养是世界公认的减肥良方，主要原因在于：1.运动调节能量平衡运动有利于维持合理的体重和体脂。运动与体质指数呈负相关。运动消耗能量，增加骨骼肌对脂肪的摄取量，活化β氧化途径，减少体脂，从而使体重超重者可以在较低体重和体脂水平上建立新的能量平衡。

2.运动调节脂肪代谢和影响脂蛋白的基因表达。

我们的实验多次证实高脂肪、高胆固醇饮食可使、血清胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和载脂蛋白浓度显著增加，使低密度脂蛋白受体基因(LDL-RmRNA)显著降低。有氧运动训练可减少高脂血症模型大鼠的体脂，降低血清胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和载脂蛋白B等致病性血脂水平，有效预防高脂血症。

采用ApoE基因缺陷鼠的实验结果表明：有氧运动训练使ApoE基因缺陷鼠的肝脏、肾上腺、睾丸、卵巢等组织的高密度脂蛋白受体基因SR-B1mRNA表达量显著增加，有益于动脉粥样硬化的防治。

3.运动在一定程度上可有力的抗衡肥胖遗传基因的影响，是减少慢性病病危险因素的重要环节。

减肥的运动量，减肥运动应采取中、小强度(VO2max<60%)，包括大肌肉群，规则、重复方式，每周至少3~5次，最好每天一次，持续60min以上(开始时注意循序渐进)，能量消耗达到300-+30kcal以上，可采取走路、慢跑、游泳、打球、爬山、骑车跳舞、上下台阶和一些室内运动等多种方式。

练胸肌时间要多长时间

对练胸肌的锻炼时间来看，在前几次的训练时间上要注意不要过量，因为没有经过之前的训练很容易导致肌肉损伤的情况。在以后的时间可以逐渐加量，最后以不影响第二天的工作学习为标准。当然也要注意度的问题，然后在以后的时间里就是坚持了，锻炼胸肌贵在坚持，三天打鱼、两天晒网是达到效果的。

我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地 ，上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放， 在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的 ，距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么大。

可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体 向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸 肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢 的抬起身体，再重复。每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组，坚持做几组，做到你没力为止。

你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相信我吧，去练练，绝对没骗你的。 这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他 肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌。

我们知道，练胸肌的方法有很多，如果单纯从简单方便有效上来说，那就是做俯卧撑了，既不占用场地，不需要运动器材，却可以达到非常好的锻炼效果。当然如果有一定的器材做保证，那么训练的结果会更好，如拉力器等都是很好的器材。

每天运动多长时间可以减肥

每天运动30分钟可以减肥

慢跑多久能减肥？首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。

找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥？做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。

每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。

运动时间过长不利于减肥

丹麦哥本哈根大学最近做了一个实验，发现少量运动比大量运动的减肥效果更好。参与实验者被分为了三组，第一组每天不需要进行运动，第二组每天进行半小时的中等程度运动，例如慢跑、骑脚踏车等，第三组每天进行1个小时的高强度运动。第二组参与者每天的运动量相当于消耗300卡路里的热量，第三组的运动量相当于消耗600卡路里的热量。对于热量的摄入方面，研究人员让参与者顺其自然，不用刻意控制饮食。13周过后，第一组的参与者体重基本没有变化，这很正常。而第二组和第三组参与者的体重变化却出乎研究者的意料。两组参与者的体重都有下降，但是每天只运动半小时的人体重平均减轻了约3.18千克之多，每天运动1小时的人体重平均才减轻了约2.27千克。

为什么运动得少，体重反而减轻得更多呢？这可能有三个方面的原因。首先，我们知道体重减轻是因为热量的摄入小于热量的消耗，第三组参与者可能因为感到自己体力消耗过大，所以有意或者无意地摄入了更多热量的食物。第二组参与者因为运动量适中，没有觉得特别饥饿，所以摄入的热量并没有大幅度增多。如此一来，第三组参与者虽然消耗的热量多，可摄入的热量也多，这样每天“净”消耗的热量是少于第二组参与者的，体重当然减轻的就比较慢。

第二，除了跑步、骑车或者游泳等运动，我们在日常生活中也在不断消耗热量。研究者发现，第三组参与者因为每天有1个小时的激烈运动，所以常常感觉自己十分疲劳，并且会在日常生活中尽量减少自己的活动量。结果，在一天当中，除了那1个小时的运动，他们几乎都坐着不动。而第二组参与者因为每天只进行适量的运动，反而觉得自己的能量有所提升，并在日常生活中加大了自己的活动量。例如，以往他们会等电梯上办公室，而在每天运动半小时后却会主动选择爬楼梯。这样，如果算一整天的活动量，实际上，第二组参与者消耗的热量要高于第三组参与者。

最后，研究者还发现，除了体重减轻程度上的差别，第三组参与者的肌肉量有增长，而第二组却没有。也就是说，第三组的参与者减去了脂肪后，又增加了肌肉，第二组的参与者只减去了脂肪，这样第二组参与者减少的“净重量”就比较多。但研究者提醒，从长期来说，肌肉量的增加对于体重控制是有好处的，因为这会让人体的新陈代谢速度加快。如果你希望练出一身漂亮的肌肉，可以选择稍微长一点的运动时间，如果你只是想快速减去肥肉并且振奋自己的精神，每天半小时中等程度的运动足矣。

温馨提示：

选择自己喜欢的运动

每当开始新的运动时，有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动？”其实，这些人在中途就放弃运动机率比较高。在运动的过程中，必须把享受运动的快乐放在第一位，这样才可能持续到取得减肥的完美效果为止。

同时进行有氧运动和无氧运动

有氧运动和无氧运动不是对立的运动。两种运动对减肥效果不同，但是，为了达到最佳减肥效果，必须同时进行。有氧运动燃脂速度快，无氧的肌耐力运动，保持你的减肥成果，让你的肌肉、皮肤更有弹性。

在运动前后必须作伸展运动

运动前的伸展可以暖身，防止受伤。运动后的伸展，整理积累在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。

运动3个月后才能出现效果

如果想透过运动减肥方法取得减肥的效果，至少要持续3个月左右运动。机体生理吸收新技能的生理过程，是有周期性的。

运动前多长时间喝水呢？

现在已经有很多人已经认识到了运动的重要性，只有经常运动才能让身体保持健康，而且还能起到延缓衰老的作用，但是有许多人在运动过程当中总会遇到这样或者那样的问题，其中多数人在运动中因为丧失水分比较多，都会产生口渴的现象，那么运动前多长时间喝水比较科学呢？

运动前三十分钟应适量补水

“不少人常忽略跑步前的水分补充，甚至有一种观点认为，跑步前喝水会引起胃痉挛。”运动前不宜喝水的说法不可采信，但是，这水怎么喝，还是有讲究的。要看你喝多少水，还有你喝水到你运

动之间隔了多长时间。

运动前三十分钟，补充一些适量的水是合适的。因为尤其剧烈运动，从喝水到人体真正吸收，差不多需要二十到三十分钟时间，如果你刚喝完水就去运动的话，会容易产生胃痛。

虽然运动之前喝水是非常必要的，但是切记最好在运动之前半个小时喝水，这样既给身体补充了水分，又不会在运动的过程中给肠胃带来负担。

不要以口渴作为喝水依据

那么，在运动过程中如何正确地喝水呢？对于运动过程中的“豪饮”，运动专家认为不科学且有损身体健康。“剧烈运动后身体消耗较大，身体各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重。”

不要感觉口渴的时候再喝，每运动十五分钟到二十分钟，补充一百到一百五十毫升左右的水。这样的话能一直维持一个很好的状态。在运动的过程中，正确的喝水方法是少量多次，而大家需要注意的是，不要以口渴为喝水的依据，因为当我们感到口渴的时候，身体已经缺水了。

为了身体能够更好地吸收水分，在运动的过程中不宜饮用糖分过高的水。并且，水温也要控制得当，不可太热，也不可太冰。

每喝一口水应先轻漱几秒

运动结束后大量补水的做法又是否正确呢？有的人刚跑完一千米或一千五百米，他的身体是很热的，这时候如果他马上喝整个一瓶的凉水，会造成他头晕或者短暂的休克，这都是可能的。”正确的做法应是在剧烈运动后先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。

运动后正确的饮水方式，最好在纯净的食用水（矿泉水或凉白开）内加0.7%~0.9%的食用盐，这样可以及时补充体内流失的盐份。在喝水的时候不要喝得过猛，第一口水漱口之后吐出，之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下，这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量，有效地避免运动后喝水的腹胀与疲惫感。在没有生理盐水的情况下，也可以喝普通饮料、，避免碳酸饮料。

上面是有关运动前已经运动中如何喝水的一个详细介绍，相信你看了以后会对运动中如何喝水有了一个更清楚的了解，一般来说在运动前半个小时应该适当补充一些水分，但是喝水是有些讲究的，并不是说喝任何水都可以，最好喝一些温开水，另外在运动后不要立刻喝水，以免导致肠胃不舒服。

饭后多长时间运动更好呢？

很多的朋友都习惯在吃完饭以后进行一些运动，这个时候进行强度适中的锻炼，对于人的健康会有很多的好处。但是如果运动的强度过大，或者是运动时间过长也可能会给身体带来一些损伤，下面小编就来介绍一般在饭后多长时间的时候运动对人的身体健康才有更好的作用。

首先，饭后半个小时：在这半个校内，以休息为主，静坐，家人朋友一起饭后的聊天，多聊些茶余饭后的开心的话题，这是最合适的。既保持良好的心情，又保障了食物的最佳消化。也有人说“饭后走一走，活到九十九”的俗语，很多人提倡饭后立即散步，促进消化和减肥。其实对于这种说法，笔者认为并不科学，也不是完全不行。这的要看每个人而言。对于身体素质好的人，饭后轻微的散步也不错，但是对于很多体质差或是有肠胃疾病的人就要千万注意了，饭后就一定要休息好，方可适量运动，即使是散步。

其次，饭后1到1.5个小时：这个时候，食物的消化的最高峰基本过去了，一般的运动是没有关系的，譬如说快走、慢跑之类的运动都可以慢慢开展了，但是，切记剧烈运动还是要节制的。特别是当你进食了很多难以消化的高蛋白与脂肪的食物的话，笔者建议您这顿饭后就不要剧烈运动了，如果您打算运动锻炼身体的话，尽量吃一些容易消化的食物比较好。减少肠胃的负担。

3接下来，饭后两个小时：这个时候，基本上你就可以开始各种体育运动都没多大关系了，如果你再不运动，离下餐吃饭的时间就不远了，那你就没有运动的时间了。这个时候，消化基本进入尾声，身体进入稳定平衡的阶段，也是精力最充沛的时间段，强度大点的跑步，打球都是最佳的时期了。温馨提醒一下，运动记得要多补充水分哦。

对于一些运动强度稍大或者是比较剧烈的运动，最好是能够在饭后两小时以后的时间再进行，而像是散步，慢走这些相对舒缓一些的运动，则可以选择在饭后半小时左右的时间来进行，能够促进新陈代谢，加快血液循环，对于食物的消化也会有很好的帮助。

长时间健身的人，他们是怎么帮助肌肉恢复？

练了这么久，看起来自己还是那么小一只，毫无进步的表现，一点儿都没变大。半年一年过去了，也许你会着急自己止步不前的身体状态。没关系，这儿有个秘密可以让你进步更快！

如何让肌肉充满水分，使它们变得更大。直截了当地说：增强肌肉纬度和强度没有其它选择。需要时间，艰苦的训练，适当的饮食和优质的补剂。

然而，有时你想瞬间增加肌肉维度2厘米。另一方面，这是有帮助的。虽然我们知道肌肉不会整夜生长，但有一些技巧可以帮助你在短时间内提高它们的纬度。在本文中，我们将向您展示9个技巧，这些技巧将帮助你增加几磅的重量。

【1、保持身体的水份】

一切从水开始，保持最佳的水分。有许多研究指出，脱水是运动员最常见的问题之一。事实上，其中一项研究表明，只有不到15%的运动员都有足够的水分。如果你想让你的肌肉看起来更大，喝足量的水绝对是至关重要的。

原理：当你的身体有足够的水分时，你的肌肉充满了水，使它们看起来很大。另一方面，水份不足会导致我们肌肉细胞中的水量减少，尽管没有损失肌肉质量，但它们会看起来松弛而较小。

方法：这个问题的解决相当简单：现在就开始喝水。建议每天摄入一加仑水，但是你可以额外增加30-40%

【2、增加碳水化合物摄入量】

增加肌肉纬度最快的简单方法之一就是增加碳水化合物摄入量。这种方法对那些通常不摄入很多碳水化合物的人，即那些每天每磅体重摄入少于一克碳水化合物的人，效果最好。

原理：当我们摄入碳水化合物时，我们的身体将它们作为糖原储存在肌肉细胞中。糖原的一个特性是它会将大量的水吸入肌肉细胞，使肌肉细胞变大。

方法：首先，在三天内，尽可能减少身体的碳水化合物摄入量，使它们的每日摄入量降至每磅体重0.5克。接下来，在你想让肌肉看起来最大的前一两天，把每天摄入的碳水化合物增加到每磅体重4克。

为了避免将多余的碳水化合物转化为脂肪，早晨摄入简单的碳水化合物，而白天则摄入复杂的碳水化合物。当你的新陈代谢最快的时候，你可以在最初的4-6小时内摄入简单的碳水化合物，如糖和白面包。在晚些时候，摄入甘薯、燕麦片、全麦面包或其他一些复杂碳水化合物。

【3、摄入肌酸】

摄入碳水化合物并不是将水吸入肌肉细胞的唯一途径。这也可以通过摄入肌酸来实现，肌酸在肌肉细胞的吸水方面具有与糖原相似的功能。然而，如果你想瞬间增长肌肉纬度，最好是用快速作用的肌酸，而不是使用肌酸一水合物。

尽管一水合物肌酸的效果同样令人印象深刻，但其使用的缺点是需要时间来发挥作用。这就是为什么最好选择盐酸肌酸或碱。这两个产品都有即时的效果，立刻使你的肌肉看起来更大。

剂量：选择上述肌酸补充剂中的一种，并在运动前后服用3-5克。

【4、摄入谷氨酰胺】

尽管L-谷氨酰胺对肌肉生长的影响可能不如肌酸和碳水化合物那么迅速，但它仍然是帮助你增加体型的关键成分之一。

原理：谷氨酰胺储存在肌肉细胞中，在水合作用方面与肌酸具有相似的功能：它将水吸入肌肉。此外，它还可以将葡萄糖转化为糖原，从而增加其在肌肉细胞中的存在，增加水的含量。

【5、提高谷氨酰胺摄入量】

尽管运动后食用L-谷氨酰胺会产生一定的效果，但通过食用L-丙氨酰-L-谷氨酰胺，您可以进一步补充谷氨酰胺。这个氨基以一种不同的机制增加肌肉纬度。

原理：根据研究，L-丙氨酰-L-谷氨酰胺有助于保持体内水分。正如我们一开始已经说过的，水是增强肌肉纬度的关键成分之一。运动前摄入L-丙氨酰-L-谷氨酰胺有助于保持体内水分，增强泵感。

剂量：在锻炼前半小时服用5-10克苏司胺。它的成分结合了L-丙氨酰和L-谷氨酰胺氨基酸。

【6、摄入牛磺酸】

牛磺酸可能是普通人群中最著名的氨基酸之一，因为它存在于红牛等能量饮料中。许多能量饮料中都含有这种物质，声称这是提供能量并增强身体机能的主要成分。然而，虽然牛磺酸可以给你提供一些能量，但这种氨基酸在增加体型方面更有效。

原理：牛磺酸也有将水吸收进肌肉细胞的过程，当你将其与谷氨酰胺和肌酸结合时，它会尤其有效。并且，牛磺酸的另一个好处在于它能够增加你的肌肉力量，使肌肉能够忍受更高强度的训练，这将有助于肌肉的长期增长。

剂量：运动前后摄入2-3克牛磺酸。

【7、补充钾】

虽然钾在运动员补剂中很常见，大多数人用它来补充能量。然而，这种电解质还有另一个重要功能。它可以帮助你在短时间内增加肌肉纬度。

原理：钾通过将水吸入肌肉细胞来模拟肌肉细胞的体积。这种效应在钾含量较低的人群中尤为明显。由于大多数健美饮食会限制水果摄入量，所以补充钾就尤其有效。

剂量：每天在食物中多次摄入500-1000毫克钾。

【8、用一氧化氮增强肌肉】

一氧化氮是一种简单的分子，它为你的身体提供了许多好处，从提高勃起能力到增强大脑功能。此外，许多健美运动员使用它来缩短密集训练后的恢复期。一氧化氮补剂的主要成分是精氨酸——一种可以转化为一氧化氮进入人体的氨基酸。

原理：一氧化氮是一种强大的血管扩张剂。它帮助你的血管放松，从而扩大它们的直径和增加血流。结果，更多的血液进入肌肉。假设你已经为身体提供了糖原、肌酸、谷氨酰胺、牛磺酸、钾和甘油，那么增加水的摄入将使肌肉膨胀到最大。增加血流量的另一个好处是增加了肌肉的氧气和其他营养物质的供应。

剂量：我们建议在每次锻炼前30-60分钟和每天早晨，根据标签上的推荐剂量摄入一氧化氮补剂。

训练很重要，营养补充也是十分重要的。三分练七分吃，相信你对这句话并不陌生，完全没错。训练后的及时补充起着至关重要的作用，肌肉储水则可以让你在视觉效果上看的更加大块！

健身的时间要多长才好

很多朋友因为一些工作上的原因在平时没有多少时间可以进行健身，不过到了周末时间就会变得十分的充裕，所以很朋友选择在周末的时间进行大量的运动，其实很多人不知道这种方法是非常错误的，运动一定要合理，不能过度的运动，这样对身体是没有好处的，那么健身的时间要多长才好呢？

专家解释说对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此，每次运动在 60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。

从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。

所以说，健身的时间是不宜过长的，对于一些上班族来说，因为时间有限，可以抽出一点时间来进行一定量的运动，而在周末的时候是可以适当的把时间加长一些，不过一定要记得适度锻炼，这样对于我们的身体才会有帮助。

热身运动要多久？运动热身多长时间

运动或训练前，热身时间要多久？5分钟、15分钟、20分钟、半小时？热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：「是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）」与「主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动」。

从热身开始到「轻微出汗」这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。

热身运动选择

而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动，因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。