一、露营严格记住的五个不
不可在近水之处,避免涨水。
不可在悬崖之下,避免落石。
不可在高凸之地,避免强风。
不可在独立树下,避免电击。
不可在草树丛之中,避免蛇虫。
二、搭盖帐篷的方法和技巧
先决定好搭设帐篷的地点,依照顺序,由4人共同作业,不需花费多少时间,即可简单设好。为考虑帐篷撤收时的状况,把最初搭配的情况记下,会比较方便。
帐篷有各种不同的种类,同时,也有不同的制作、搭配设计和组合方式。小型帐篷、A字型帐篷、墙壁型帐篷由于构造的顺序,其组合方式,是使用缆绳搭设的“搭设帐篷”,而最近开发改良的弹头型和小屋型帐篷,则是属于“组合帐篷”。
下列以基本型帐篷之一,自古即相当普及的墙壁型帐篷为例,说明帐篷的搭设方式。
①地点的决定
在考虑风向及地形后,选择一个平坦之地。
②帐篷用具的检查
将袋中收藏的用品倒出,逐一检查各部分零件。为了撤收帐篷时的方便和不遗漏东西,应先予以记录。
③铺设地面垫
地面垫铺好后,以钉子将四个角固定。若在湿气多的地方,先铺上席子后,再于其上铺置垫子。
④竖起支柱,拉开主绳
将支柱下方穿人地面垫两端的孔中,同时,支柱上部的尖端,穿人布幕栋柱两柱的孔中,将左右主绳拉起,避免左右倾斜。这样,帐篷的主体外型就形成了。
⑤调整主绳,拉起角绳、腰绳
以附于主绳的支绳,调整帐篷的形状,将两根支柱垂直立于地面。其次,以支绳调整角绳、腰绳,使帐篷的形态出现。
⑥固定墙壁
将帐篷底布、地面垫及墙壁下部连接起来。
以上为墙壁型帐篷的搭设顺序,四人分工合作,在熟练的状态下,约10—15分钟可以完成。
通常,为减少风雨及暴晒、严寒的影响,都会再加上屋顶盖。在步骤④中,将支柱插人栋两端的孔时,先加上屋顶盖,再把主绳拉上,主绳以钉子固定后,以屋顶之栋的端点为顶点,形成等边三角形之两边,将底边之长,拉成与支柱相等的长度。从屋顶之正上方看来,角绳应在对角线之延长上,腰绳则与角绳并排成一直线。过去,帐篷搭好后,使可在四周挖掘水沟。现在,则要站在保护自然的立场,除非在水洼地,否则不再挖设沟渠。
三、露营的营地纪律
1、帐篷搭建时帐篷进出口必须处于关闭状态。平时养成个良好的习惯,收营收帐时就把帐篷口的拉链拉闭好;进出帐篷要及时顺手把帐篷口拉闭好,这样可以防止蚊虫等小动物飞爬进帐篷里骚扰,影响晚上的休息睡眠。很多情况下在扎营时某些队员不单不把帐篷口拉闭好,反而打开帐篷门口在聊天,这样经常半夜被小动物骚扰起来抓拍,影响自己与其他队员的休息睡眠。
2、进帐篷休息时把登山徒步鞋鞋尖向外摆放好,除夜晚露营所需要的睡袋枕头等物外,其他的物品必须收拾整齐放于背包里,摆放在帐篷出口的外帐帐檐里,这样如果夜晚有紧急情况发生时,起来就能穿上顺脚的登山鞋,背起背包就可以逃生。百公里徒步时很多驴友都是把登山徒步鞋、背包、衣物等胡乱丢在帐篷的外面,假如晚上下雨或者雾水较多时,把乱放在外面的装备淋湿了,你拿什么去继续完成穿越呢?
3、严格按照领队安排的作息时间值夜与休息,晚上休息时间到至第二天起床收营的时间内,严禁在营区地大声交谈或者打闹,以免影响其他队员正常的休息。
4、晚上(包括值夜交班时)在没有轻声唤醒帐篷内休息的队友前,不允许拉开队友的帐篷,以免惊扰到帐篷里面的队友,使其误以为有人或者猛兽偷袭则用刀捅出来,而导致意外事故发生。
5、穿越队伍的所有帐篷都属于公共装备,领队有权做出适当的分配。我一般安排帐篷时,把晚上睡觉鼻子要唱歌的队员尽力安排在一起混帐,并且安排在帐篷中心区的外面,免得夜晚鼻子唱歌起来影响其他队员的休息。
6、原则上混帐住在同一个帐篷里的队员尽量安排在同一个时间段里守夜值班,免得半夜交班时唤醒接班队员影响到其他队员的休息。
7、原则上把能力比较“菜”的队员尽量安排在帐篷区的中心位置,如果露营条件比较差或者在安全系数相对较小的危险地点扎营,能力比较强的GG与能力比较‘菜’的MM必须男女混帐,如果夜晚有意外情况发生,多少可以互相照应。
选择超出自己能力范围的项目。青年人一般喜欢激烈对抗、动作幅度大的运动,或是追求新、奇、怪的运动,如壁球、滑板、花式单车等。这些项目不适合老人。
没有合适的运动装备
慢跑要穿慢跑鞋,打网球要穿网球鞋,打篮球最好穿篮球鞋。专业篮球鞋和普通的运动鞋相比,鞋底较厚,鞋帮较高,能减少下肢受伤的风险。
运动时佩戴首饰
很多人模仿体育明星戴着首饰运动,其实是有危险的。研究人员指出,手指受伤后,会发生肿胀,使得戒指取不下来,医生为了救治患者甚至不得不切除手指。
不检查场地,器械就开始锻炼
很多人运动前关心球拍和球,而不太注意运动场地和器械。社区内的健身器,常有年久失修、残破缺损的情况,如果不加注意,会发生碰伤、擦伤、砸伤等意外。
运动前不注意热身
运动前5分钟的慢跑或活动,能够有效地调动全身的关节、骨骼、肌肉。比如滑雪,之前没有做好热身,在四肢关节僵硬的情况下急于开始,致使很多人摔伤了膝关节和踝关节。
运动时精力不集中
一些健身房的健身器、跑步机配有音乐、电视等,是为了防止健身者在锻炼过程中感到枯燥。但如果注意力过于集中在电视、音乐上,忽视了脚下,就有摔伤的危险。有的朋友在户外慢跑时戴着耳机听音乐,看起来很酷很时尚,但听不到路上其他声音,其实很危险。
运动中不饮水,运动后一次喝个够:有的健身者运动中玩得兴高采烈,汗流浃背也顾不上喝水,等到运动结束时才感觉到口渴,于是猛灌一气。这个习惯非常不好。感到口渴时,一次大量饮水,可能会导致低渗性脱水,俗称“水中毒”。正确的做法是,运动前、中、后少量多次饮水。
运动伤害里,最普遍的现象--抽筋。支援田径协会的各级马拉松赛跑时,就曾有处理1000人以上抽筋的记录,由此可见抽筋在运动界之普遍。
到底什么是抽筋呢?抽筋其实就是肌肉痉挛,是指身体某部位的肌肉不自主地强力收缩,而且无法很快地放松的现象。抽筋的部位最常发生在小腿后侧、大腿后侧以及大腿的前侧。除此之外,包含脚、手指、手臂、腹部、甚至肋骨间的小肌肉都可能发生抽筋。
抽筋时,整块肌肉会变得坚硬,有时甚至可以看到皮肤下面有肌肉抽动的现象。肌肉痉挛的时间可能几秒钟后就消失,也有可能持续15分钟以上。若没有及时处理或是中断原来的运动,可能会在短时间内一再地反复发生。造成运动时抽筋的真正原因到目前并没有定论,但一般相信这是由于许多因素相互影响而造成的。
抽筋的现象及其原因
1、运动前缺乏足够的伸展运动;
2、肌肉因过度使用而疲乏;
3、在太炎热的气候下运动;
4、环境温度突然改变;
5、水分流失太多;
6、电解质不平衡;
7、运动姿势不正确;
8、情绪太过紧张;
9、饮食不均衡,药物的副作用等。
抽筋的处理
1、马上中断正在进行的运动;
2、到阴凉通风处,并补充水分,运动饮料尤佳;
3、慢慢伸展正在痉挛的肌肉,也可以在抽筋的部位作适度的按摩;
4、治疗过程中,可以辅以热疗或冷疗。不论是运动用喷剂或是冷热敷包都有不错的效果。
防患抽筋
运动前的热身操及动后操,当中,加强拉筋的动作。运动当中,补充水份之同时,能补充钠(盐份)以及电解水,使体内钾钠平衡。饮用运动饮料是能同时补充钠及电解水之外,又能让胃肠的迅速吸收水份,减轻胃肠的重量负担。
适当而渐进的运动。抽筋就是身体在警告我们,现时的运动量,己超过我们的能力。也就是说我们平时的运动量不够,还要多加练。骑车当中发生抽筋时,除了上述的紧急处治之后,回家後至少要有数日的热敷及涂按摩,将乙西希胆咸推开稀释之,否则抽筋将易于再发。
单车运动抽筋的特殊原因
齿轮比:齿轮比重也是造成抽筋原因之一,您可以试踏轻一点的齿轮比(UCI的规定青少年的齿轮比,比成年人为轻,就是为了保护未成年的发育。)所以试踏轻一点的齿轮比,勤练回转数,绝对是正确的想法。在爬陡坡或巅簸的地段,选用轻一级的齿轮比,更有意想不到的优势。可是齿轮比轻,有时候会让您觉得不耐烦,只要不急,慢慢您会体会齿轮比轻的好处。
乘车姿势的不当:
座垫太低、太前或太后,会形成膝盖或肌肉负担偏。曾有因而膝盖内的十字轫带的断裂之病例。桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里,不超过两个半小时就能跑完全程,但是在25℃以上的气温下速度会减慢2.5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小,体力消耗也会减小。在温度高、湿气重的天气里,最好不要在户外进行长时间的有氧运动。
桑拿天闷热潮湿,人们稍一活动就会汗流浃背,这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。然而,对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说,天气不会成为阻碍他们运动的因素。此时,可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式,会使锻炼效果更加明显。无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险,对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。
抬头平衡走
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善形体具有很好的效果。
四肢锻炼
平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做三次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,还能缓解紧张情绪。
女生俯卧撑渐进教程!
在做俯卧撑时,标准版本对某些人来说可能十分困难,尤其对女性来说。但我们常听到跪膝的方式来进行,但有些人还是做不起来,这时候该怎么办呢?
今天就给女生朋友们分享一个从易到难的俯卧撑渐进教程!
俯卧撑的难易度介绍!
测量每种版本俯卧撑的地面反作用力(GroundReactionForce,GRF)是体重的几%:
1.脚放在高度为60.96的箱子上–74%
2.脚放在高度为30.48的箱子上–70%
3.标准版本–64%
4.手放在高度为30.48的箱子上–55%
5.曲膝着地的–49%
6.手放在高度为60.96的箱子上–41%
从结果中我们可以发现
1若脚垫的高度越高,强度越高
2若手垫的高度越高,强度越低
我们可以知道,在不同姿势下进行俯卧撑,身体本身重量对带给动作有多少的阻力。也可以借此了解,在进行训练时,根据自身的肌力状况,来调整动作的难度。
对于女生来说可以慢慢调整手臂支撑的高度来增加俯卧撑的难度,达到渐进模式!刚开始选择一个自己能够标准完成15下俯卧撑的高度。然后逐渐下降手臂高度!
选择以运动去减肥有什么要注意呢?什么类型的运动可以令你的减肥大计事半功倍?
首先要确定自己是否有减肥的必要。想知道自己是否需要减肥不妨先了解自己是否过重或过胖,量度身体密度指数BMI可以知道自己是否过重。(BMI=体重(千克)÷身高(米)的二次方。对亚洲人而言,BMI为23-24.9属超重,BMI等如或大于25属肥胖,有减肥的需要。)过重其实是指在既定身高下体重超过标准;而过胖是指身体脂肪成分超过了脂肪百分比标准。由于量度体脂需要较复杂的仪器,在未能量度体脂之下,单用BMI也大概知道自己是否需要减肥。
运动令减肥效果持久
若果真的有需要减肥,又希望减肥效果理想及持久,你需要减少食量去减低能量吸收,同时增加运动量去增加能量消耗。单靠节食会导致体内瘦肌肉减少,而肌肉正是体内消耗能量的主要地方,少了瘦肌肉,不但体能下降,新陈代谢也减慢,只要一时按不住贪吃,身体只会更快积蓄脂肪。
配合适当运动的减肥计划比较理想及持久,因为运动不但能消耗能量,也能保持体内的瘦肌肉;再加上适当地控制饮食,身体一方面可以增加消耗能量,另一方面就减少吸收能量,从而达到燃烧脂肪的目的。
长时间、低强度的有氧运动
究竟什么运动可以达到减肥目的?试试有氧运动(游泳、慢跑、单车、健康舞、步行等)吧!以有氧运动减肥,不需要太注重提升心率,反而要注意在运动中消耗多少能量。所以长时间、低强度的运动,跟短时间、高强度的运动,只要能消耗相同的能量,理论上可带来同样的减肥效果。但对一般运动经验不多的人来说,太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤,所以大多数减肥计划都建议参加者选择一些低强度运动,例如每星期进行5-6次有氧运动,每次维持30-45分钟,自然fit哦!
低重力、多次数的肌肉锻炼
以往的减肥方法都只注重有氧的全身运动,但近年来则有愈来愈多的研究指出肌肉锻炼的重要性。身体在休息时,肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量,一个体内含较多瘦肌肉的人,较一个体内含较多脂肪的人,身体在安静时会消耗较多能量。此外,肌肉接受训练后,对胰岛素的敏感度加强,于是肌肉会增加利用血糖提供能量,令身体减少积蓄脂肪。最后,受过训练的肌肉,耐力及肌力都得到改善,于是能够承受较高强度的运动,令你在运动得较轻松的同时,亦能保持一定的能量消耗,有利减肥及保持体态美。
要达到以上目的,肌肉锻炼不需太高的重量,配合多次数的训练。一般来说每组可以做12-15次,而每个动作做2-3组便可以。
要成功减肥不宜太急进,一般来说每星期减2-4磅较为安全及合理。体重减得太快的减肥计划,可能只是增加体液流失,对身体有害,而且减去的体重容易得回。
最后要提醒大家,减肥计划刚开始时,体重可能未有明显下降,因为运动刺激体内瘦肌肉增加,而瘦肌肉远比脂肪重,早期停滞的体重并不代表计划无效,大家需坚持下去。
运动不仅让女人健康,而且让女人美丽。英国《每日邮报》网络版近日为女性朋友推荐了一系列最新的健身理念和方法。本期,我们择其精华,向读者朋友一一介绍,以供学习和借鉴。
英国、荷兰健身教练建议
带上宝宝一起健身
英国运动者协会的一项调查显示,现代生活方式下,女性运动越来越少了。为此,英国与荷兰健身专家建议,女性应从改变日常生活习惯开始,将运动融入生活,做到“处处留心皆运动。”
“50年前,大多数人每天的运动量基本上相当于步行3—5英里的水平;现如今,人们每周的活动量甚至都达不到这个水平。”英国运动者协会的负责人说,过去半个世纪以来,各种节省体力的装置给公众带来了巨大方便:
人们上下班、接送孩子,都以车代步,选择汽车、公交车或者地铁等交通工具;无论商场、写字楼还是住宅楼,楼梯早已被电梯取而代之;而洗衣机、吸尘器、洗碗机则把女性从繁重的家务中解放出来。
不过,人们也为此付出了代价——体育活动量大大减少,肥胖、健康问题日益增多。
最近的一项调查显示,英国职业女性当中,有1/3的人每天至少久坐10小时,照此计算,她们一生中坐着的时间为32年零4个月。“许多女性表示,她们很少或从来不运动,主要是因为没有时间、生活节奏过紧。”
其实,运动并没有想象得那么困难。英国与荷兰的健身专家就此提出了“综合锻炼”的理念。健身教练大卫·赫德曼指出:“不必让专门的运动计划挤进你密密麻麻的日程表。只需要做一点改变,就能让运动融入你的生活,生活依旧,但情趣倍增。”荷兰专家还发现,“综合锻炼”时间长,消耗热量多,对于女性保持柔美的身材大有帮助。
“综合锻炼”很简单,赫德曼举例说:“带孩子、没时间是很多女性不运动的理由。其实,带着宝宝一起运动,会让你有意想不到的惊喜。”你可以抱上宝宝散步,这意味着负重运动,能让你消耗更多热量;你还可以平躺在地板上,双手将宝宝轻轻举起,然后再慢慢放下,这能十分有效地锻炼上半身肌肉。另外,像站着打电话,一边工作一边用双脚踏踏地板等方法,都是综合锻炼的好方式。
给家务活打个分
家务活不是负担。量化并记录你的锻炼成果,会帮助你树立信心。要改善健康状况,每天的运动积分必须超过35分,每周累计245分以上。4—6个月内,应该将目标调整到每天45—60分。坚持以下家务运动10分钟,可获得如下积分:
15分
强度较大的园艺活;搬动家具;组装家具;打扫车库;擦汽车;爬楼梯
10分
抱着宝宝散步;费力的家务活;拎购物袋;强度较小的园艺活
5分
“坐立不安”;整理买好的东西;遛狗;晾衣服;熨衣服;擦桌子等轻松家务活
办公桌前小体操
这套体操简单易行,是专家为办公室女性量身打造的。经常做,你会有意想不到的收获。
(1)“拥抱自我”:拉伸背部及肩部肌肉。双臂合抱,双手尽量摸向脊柱。保持10秒,之后双臂上下位置调换,重复同样的动作。
(2)“拥抱双腿”:拉伸腿部肌肉,缓解久坐疲劳。起始动作:坐在办公椅上,双手放在右大腿下,膝部尽量向胸口靠拢,腿部尽量前伸。放松之后,换条腿重复同样动作,每条腿做3—5次。
(3)“电话肌肉拉伸”:解决因为经常打电话引起的肌肉酸疼,体态失衡。下巴收紧,将右耳尽量靠向右肩,同时左肩保持下垂。再将右手放在头部左侧,慢慢推动头部。动作要轻缓,避免扭伤脖子。保持30秒,换另一边,重复同样动作,彻底放松肌肉。
(4)“脚操”:旋转脚踝或活动脚趾以促进脚部血液循环。
综合锻炼10准则
每天只要花半个小时,生活就会大变样。“综合锻炼”的方式人人皆宜,千变万化的招式中,总有几招适合你。看看健身专家给出的建议,从今天开始,行动起来吧。
1.将闹钟拨快半小时,这样就可以走路去车站或骑车去单位。
2.如果开车上班,就把车子停在停车场的最里面。
3.需给同事传口信,最好走过去亲自告诉他,而不要打电话或发信息。
4.不坐电梯,可能的话就爬楼梯。
5.去离你办公桌最远的卫生间。
6.打电话的时候站起来,不要坐着。
7.打印材料时挑一个离办公桌最远的打印机。
8.步行去买饭,或在公园吃午饭,然后走回办公室。
9.尝试一下“无电子邮件的星期五”,有意多在办公室走动走动,与同事聊聊天,多沟通。
10.工作间隙,做办公室运动。
练腹肌的动作中,卷腹是最好也最容易学的一项,今天就给大家分享从初学者到健身达人级别的卷腹训练动作。
初学者级别腹肌训练
半程卷腹 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
自行车卷腹 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
单腿反向卷腹 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
平板支撑转体 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
健身者级别腹肌训练
平衡球卷腹 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
健身椅卷腹 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
卷腹单车 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
交叉触摸 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
健身达人级别腹肌训练
俯撑收膝 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
倒挂卷腹 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
双臂支撑提膝 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
下斜仰卧起坐 15-20次/一组,2-3组,组间休息30秒
可根据自身情况
每周练4-5次
坚持下去你的腹肌会很有型!
●英国、荷兰健身教练建议
带上宝宝一起健身
英国运动者协会的一项调查显示,现代生活方式下,女性运动越来越少了。为此,英国与荷兰健身专家建议,女性应从改变日常生活习惯开始,将运动融入生活,做到“处处留心皆运动。”
“50年前,大多数人每天的运动量基本上相当于步行3—5英里的水平;现如今,人们每周的活动量甚至都达不到这个水平。”英国运动者协会的负责人说,过去半个世纪以来,各种节省体力的装置给公众带来了巨大方便:人们上下班、接送孩子,都以车代步,选择汽车、公交车或者地铁等交通工具;无论商场、写字楼还是住宅楼,楼梯早已被电梯取而代之;而洗衣机、吸尘器、洗碗机则把女性从繁重的家务中解放出来。不过,人们也为此付出了代价——体育活动量大大减少,肥胖、健康问题日益增多。最近的一项调查显示,英国职业女性当中,有1/3的人每天至少久坐10小时,照此计算,她们一生中坐着的时间为32年零4个月。“许多女性表示,她们很少或从来不运动,主要是因为没有时间、生活节奏过紧。”
其实,运动并没有想象得那么困难。英国与荷兰的健身专家就此提出了“综合锻炼”的理念。健身教练大卫·赫德曼指出:“不必让专门的运动计划挤进你密密麻麻的日程表。只需要做一点改变,就能让运动融入你的生活,生活依旧,但情趣倍增。”荷兰专家还发现,“综合锻炼”时间长,消耗热量多,对于女性保持柔美的身材大有帮助。
“综合锻炼”很简单,赫德曼举例说:“带孩子、没时间是很多女性不运动的理由。其实,带着宝宝一起运动,会让你有意想不到的惊喜。”你可以抱上宝宝散步,这意味着负重运动,能让你消耗更多热量;你还可以平躺在地板上,双手将宝宝轻轻举起,然后再慢慢放下,这能十分有效地锻炼上半身肌肉。另外,像站着打电话,一边工作一边用双脚踏踏地板等方法,都是综合锻炼的好方式。
●给家务活打个分
家务活不是负担。量化并记录你的锻炼成果,会帮助你树立信心。要改善健康状况,每天的运动积分必须超过35分,每周累计245分以上。4—6个月内,应该将目标调整到每天45—60分。坚持以下家务运动10分钟,可获得如下积分:
15分
强度较大的园艺活;搬动家具;组装家具;打扫车库;擦汽车;爬楼梯
10分
抱着宝宝散步;费力的家务活;拎购物袋;强度较小的园艺活
5分
“坐立不安”;整理买好的东西;遛狗;晾衣服;熨衣服;擦桌子等轻松家务活
办公桌前小体操
这套体操简单易行,是专家为办公室女性量身打造的。经常做,你会有意想不到的收获。
(1)“拥抱自我”:拉伸背部及肩部肌肉。双臂合抱,双手尽量摸向脊柱。保持10秒,之后双臂上下位置调换,重复同样的动作。
(2)“拥抱双腿”:拉伸腿部肌肉,缓解久坐疲劳。起始动作:坐在办公椅上,双手放在右大腿下,膝部尽量向胸口靠拢,腿部尽量前伸。放松之后,换条腿重复同样动作,每条腿做3—5次。
(3)“电话肌肉拉伸”:解决因为经常打电话引起的肌肉酸疼,体态失衡。下巴收紧,将右耳尽量靠向右肩,同时左肩保持下垂。再将右手放在头部左侧,慢慢推动头部。动作要轻缓,避免扭伤脖子。保持30秒,换另一边,重复同样动作,彻底放松肌肉。
(4)“脚操”:旋转脚踝或活动脚趾以促进脚部血液循环。
●综合锻炼10准则
每天只要花半个小时,生活就会大变样。“综合锻炼”的方式人人皆宜,千变万化的招式中,总有几招适合你。看看健身专家给出的建议,从今天开始,行动起来吧。
1.将闹钟拨快半小时,这样就可以走路去车站或骑车去单位。
2.如果开车上班,就把车子停在停车场的最里面。
3.需给同事传口信,最好走过去亲自告诉他,而不要打电话或发信息。
4.不坐电梯,可能的话就爬楼梯。
5.去离你办公桌最远的卫生间。
6.打电话的时候站起来,不要坐着。
7.打印材料时挑一个离办公桌最远的打印机。
8.步行去买饭,或在公园吃午饭,然后走回办公室。
9.尝试一下“无电子邮件的星期五”,有意多在办公室走动走动,与同事聊聊天,多沟通。
10.工作间隙,做办公室运动。▲
俯卧撑对于上身肌肉的锻炼是一种很好的方式,既可以增强我们的力量,打造出结实的肌肉,又可以协调身体工作。
当然,俯卧撑的形势有很多种,不同形势的俯卧撑对肌肉的锻炼程度也不同,下面介绍几种不同姿势的俯卧撑。
不同形势的俯卧撑有不同的难易程度,练习者可根据自己喜欢的方式及想要锻炼的部位进行不同的选择。
一、墙壁俯卧撑
墙壁俯卧撑是一种站立姿势的俯卧撑,也是非常易做的,练习强度较地面俯卧撑要小的多,而且是一个有治疗效果的练习,有利于受过伤处于恢复期的人们加快恢复速度时锻炼。
起始动作:面对墙壁站立,双臂伸直,与肩同宽,手掌与胸部等高平放于墙面上。
后续动作:弯曲双手肘部,使身体靠近墙面,至前额轻碰墙壁,然后伸直双臂,将自己推回至起始姿势,重复该动做
二、跪姿俯卧撑
膝盖俯卧撑主要依靠的是膝盖和手臂的力量进行的,是一个较为容易的方式。
起始动作:双脚紧靠并拢,抬离地面,双膝着地呈跪姿在地板上,双臂伸直置于胸部正下方,并与肩同宽,手掌平放于地面,靠膝盖为支点,借助双手将上半身腾空,头部与背部及臀部保持一条直线。
后续动作:弯曲肘部,降低身体至地面,直到胸部与地面一拳的距离,到达最低点时停留一下,然后依靠手臂将自己推回起始姿势,重复该动作。
三、标准俯卧撑
标准俯卧撑就是我们平时最常见的,十分有利于手臂和胸肌的锻炼,其难度一般,是大多数人锻炼的不二选择。
起始动作:俯卧在地板上,双手撑地,双腿向后伸直,用手臂和脚支撑身体处于腾空状态,双臂伸直处于胸部的正下方,并与肩同宽,臀部与脊柱成一条直线。
后续动作:弯曲双手肘部,降低身体,至胸部与地面约有一拳距离,若自己难以控制动作幅度,可在胸部正下方放一个网球,待胸部碰到球后停留一会,然后依靠手臂力量回到起始姿势,重复动作。
四、单臂俯卧撑
单臂俯卧撑是一种难度较高俯卧撑姿势,需要练习者有较强的臂力,同时也是训练练习者的臂力。
起始动作:俯卧在地板上,上半身用一只手支撑身体处于腾空状态,双腿向后伸直,用脚支撑下半身身体,支撑身体的手臂在胸部下方,不要在身体的侧面或前方,保持手臂伸直,待身体平衡后将另一只手放在背后。
后续动作:将支撑身体的手臂肘部弯曲,然后放低身体接近地面,直到下巴与地面约有一拳的距离,在最低点位置稍作停留,再借助手臂的力量将自己推回起始姿势,重复进行该动作。
俯卧撑虽然简单,但是却也不简单。下面9个等级,你能做到哪一步?
俯卧撑讲究肩背腰臀腿成一直线,肩关节要先下沉锁死,目视前方不要低头,腰腹绷紧不要塌腰或者高高翘起,臀部夹紧,双腿并拢。
等级1:上斜俯卧撑
肥胖患者或者手臂力量孱弱着,可以先从做上斜俯卧撑,利用墙壁或者椅子,这样可以让手臂慢慢适应,在一点点的降低高度,知道可以做等级2为止。
等级2:跪姿俯卧撑
利用双臂和膝关节将身体吃撑,最终做俯卧撑,能完成这个一次性10个以上,就可以挑战标准俯卧撑了。
等级3:标准俯卧撑
到了等级三,你就进入了正式俯卧撑的台阶了,打开了一扇新的大门。额,当然不是说你会俯卧撑后就有女朋友,而是你会标准俯卧撑后,你就可以渐渐感受到胸肌上沿和手臂在改变了。这就是俯卧撑给人带来最基本的影响。
等级4:下斜俯卧撑
脚尖垫在高物上,此动作可以让我们身体轨迹更长
等级5:左右俯卧撑
左右俯卧撑可以提升手臂的爆发力。
等级6:跳跃触膝俯卧撑
在等级5上,有一个大幅度的提升,此动作可以高强度的让手臂和腿部的爆发力提升,但是同理也是很累人。做的时候,一定不要逞强。
等级7:后击掌俯卧撑
让胸肌彻底拉伸吧。此动作具有很强的观赏性,是一个很不错的炫技动作。
等级8:单臂俯卧撑
此动作能做你就是大牛了,哪怕简单的完成5个。
等级9:单手单腿俯卧撑
唯有大神才能做吧!你是大神么?
前几天
谢娜在微博送上了
“夏季马甲线原图”
她身穿黑色短版运动背心
露出隐隐约约的马甲线
要知道2018年2月
谢娜生下双胞胎女儿
怀孕期间一度胖到将近150斤
虽然说女生怀孕变胖很正常
但是对女艺人来说
150斤真的是很胖了
女儿出生后
肚子虽然下去了不少
但身材依然圆润
脸也大了
腰粗了
腿也粗了
变成了谢娜Plus
上镜更显胖
于是减肥变得刻不容缓
她生完孩子4个月就开始锻炼
并且在微博放话
“3个月练出马甲线”
如果没成功便开直播道歉
那段期间
她几乎天天去练拳击
微博也晒出她正在打拳的视频
看起来真是下了决心要练出马甲线
同时也做雕塑运动
培养马甲线
忍着辛苦
果然在3个月内达成目标
她灿烂自信
身材纤细
马甲线明显
一点都不像刚生过孩子的妈妈
事后开心勉励其他女生:
“如果你有一点胖,或者生了宝宝以后想要恢复自己的身材,你就要去努力,要坚持,逼自己一下!你可以做到的。”
她恢复身材后依然没松懈
过去了一年
现在依然保有马甲线
不过谢娜练出马甲线
不是为好了看
而是为了女儿
她曾在综艺里讲到
有一次差点失手没有抱紧女儿
胳膊力气太小
所以想增强自己的体力可以保护她们
母爱真是这个世界上
最伟大的力量
所以她一直保持锻炼习惯
坚持练拳
约好友一起健身
严格要求自己
白天带娃
晚上健身
在综艺节目里也坚持晨跑
努力保持有线条的身材
让自己的体力越来越好
不知道什么时候开始
拥有马甲线早就从女星
开始变成了每个普通女生的梦想
但是很多的女生
都会为了追求更好的身材
节食减肥
瘦出来的马甲线是没灵魂的
健康的减肥是很重要的
如果只是一味的去追求身材
而忽视了自己的身体营养的话
总有一天会搞垮自己的身体
减肥需要注意什么呢?
①饮食上面,我们要保证自己的营养要补充,每一餐都要保证有碳水、蛋白质、油脂、纤维,要科学均衡饮食,肉菜要合理的搭配。
②懂得拒绝垃圾食品,饮料、油炸食品等等那些高糖高盐高油高热量的食物都要少吃。
③多喝水,充足的水分有利于减肥,吃饭之前,先喝一杯水,还有助于减少我们摄入热量。
④拒绝宵夜,晚餐在睡前三小时内吃完,夜间进食是最容易发胖的。
⑤每餐7、8分饱,可以选择低热量健康的食物加餐,例如无糖酸奶、低糖水果等等。
⑥要减脂,还需要多做有氧运动,实在没时间运动的,日常生活可以多走路,多爬楼梯,总之就是让自己动起来。
⑦多做力量训练,提高基础代谢。
七分靠吃三分靠练
下面推荐一些适合减脂的饮食搭配
1
低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米
2
清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯
3
牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面
4
黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米
5
香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜
6
香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜
7
芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药
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