腹肌健身轮锻炼效果好吗？

很多人为了拥有一个好的身材，将小肚子上的赘肉减掉，都会采用一些腹肌锻炼方法，那么腹肌健身轮效果好吗？这种健身器材确实是用于锻炼腹肌的，不过使用的方法正确与否，直接影响到锻炼的效果，而且不能盲目的运动锻炼，一定要先给自己制定一个长期的方案，才能真正见效。

腹肌轮是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

1.简介

中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手。

2使用方法

向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。

3与传统的腹肌练习仰卧起坐相比

两者的原理都是一样的

好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力减少对腰背部的压力。

传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤腰背部肌肉，而且易借力就是用上手臂臀部腰背部的力量。

总体来说腹肌轮 即安全又有效。

组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到这个组数足够。

想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

通过上面的介绍，大家对腹肌健身轮效果好吗也都很清楚了。腹肌锻炼的方式各不相同，不过只要能够长期加持下去，不要因为时间紧张或是感觉到太累就轻易的放弃，只要能够循序渐进的增加运动量，就能更快更好的形成腹肌了。

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通过健腹轮练腹肌效果好吗

身材好，是很多人都梦想的。好看的腹肌，对于形象的影响是很大的。在生活中，练腹肌的方法有很多，通过健腹轮便是其中的一种。那么，通过健腹轮练腹肌效果好吗？怎么练腹肌才有效呢？下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，希望阅读完本文后，您对于如何练出腹肌有更好的了解。

拥有8块腹肌是健身爱好者们所期望的终极目标之一，而一般练习腹肌不是件容易的事，一方面要通过持之以恒的锻炼，另一方面还要借助器械才能让锻炼效果更佳，当然饮食上的补给也很重要，那说到腹肌的器械，我们自然会想到仰卧板和健腹轮。

锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位也可站立进行，不过此种难度较大。

两者的原理都是一样的好的腹肌训练器按照人体工程学设计给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力，减少对腰背部的压力。

传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤要背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。

总体来说腹肌轮 即安全又有效。

组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。

想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

以上便是关于健腹轮练腹肌效果好吗的介绍。在进行腹肌练习的时候，一定要注意动作的规范性。只有掌握正确的动作要领，才能够帮助腹肌的练习。练腹肌的过程中，要保证饮食的清淡合理，以防止体重过高而影响到腹肌的练习。

腹肌每天练效果好吗

随着现代社会人们对健身的关注度越来越高，很多朋友在下班之后都会抽出一些时间到健身房进行锻炼。特别是对于腹肌的锻炼更是受到了更多朋友的关注和推崇，因为平坦而结实的腹肌会给人一种积极向上的健康感受。因此腹肌每天练效果好吗？面对大家提出的这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

相信通过上述我们大家的讨论，广大朋友们对于腹肌每天练的问题，心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是，虽然锻炼好腹肌能让我们的整个身材比例显得更加的完美，但是我们也不能急于求成，还是要根据自己的能力和需求来进行锻炼。

腹肌轮如何使用 正确使用腹肌轮锻炼腹肌的图解

想必都知道腹肌轮这个小玩意儿，甚至不少人家里的某个角落、箱底还有这个小东西，昨天出门儿没带电脑，结果正好收到后台有人问滚腹肌轮，结果腹肌没感觉腰疼，这东西真的好么?今天分享分享关于腹肌轮。

关于腹肌轮，真的是一个非常好的器械，便宜(土豪请忽略)，体积小，而且可以利用其他现有器械代替(比如杠铃，TRX，滑椅等)。

如果形式正确，会对你的腹肌造成成吨的伤害，而且会让你的核心坚如磐石，它绝非是是一个噱头，但如果形式错误，长此以往，倒是真的会造成真正的伤害。

之前被优酷上一个腹肌轮炫技的视频被震惊了，想必资深训练者都看过。

大部分人都是采用跪姿的形式进行，因为站姿难度真的很大，比如想要以站姿炫技的结果就是这样...

所以，我们的目的是不以炫技为目标，遵循循序渐进的原则，过程中一定要确保动作的正确形式和有效性，记住，不作死就不会死...

问题来了，正确的腹肌轮应该如何做呢?

骨盆问题

首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线，骨盆在推出腹肌轮之前，稍稍后倾，将更好的锻炼到你的腹肌，让腹肌保持紧张，并且能够更好的利用腹肌(核心)的力量把腹肌轮拉回起始位置。看看前图，你会有所了解。

整体上看大概是这样子(分别是前倾，后倾，中立位)：

所以，当你准备滚出轮子时，骨盆是处于稍微后倾的位置，同时挤压腹肌，尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮是，下背部应该是平的。

而你的腹部此时应该处于紧张状态，保持你的骨盆位置。

当腹肌轮远离身体时，重点应放在腹肌上，来稳定身体，如果你的腹部力量不足，同时又将腹肌轮滚里身体太远，此时你的骨盆就会严重前倾，同时下背部反弓，你的力量会放在手臂上，换句话说，支撑你身体的力量将转移到手臂，而不是你的核心(腹肌)，所以，摔倒是偶然的，非要以此动作进行，腰疼也是必然的。

△看看上图左右对比，非常明显(左图标准)。

所以，如果你觉得你的背部反弓严重，或者腹肌完全没感觉到被锻炼，此时，你要好好纠正你的动作了。或者别把腹肌轮滚离你身体太远，到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。

细节

不要小看就这么一滚一滚的，其中细节非常重要，是能够让你保持良好状态的方法。

把你的腰部轻轻提起，这意味着你的下腰部会呈先一点点的拱形，像一个小弧度的小桥一样。

别抬头，收紧你的下巴，这能够保持你的背部形式，如果你非要抬头去滚，你的背部将会塌陷的更严重。

设定一个目标，虽然应该循序渐进，但没有挑战就没有进步，试试正确下一次以正确的形式滚出更远的距离。

在滚出之前就应该保持腹部紧张，挤压你的腹肌，像一个橡皮筋一样收紧，当滚出后自我感觉将要被拉断的时候，这个时候就是你的临界点。同时挤压腹肌，有助于在整个过程中保持紧张状态。

不仅仅是腹肌，整个上半身也应该保持紧张，在下落的中间区域最容易导致形式跑掉，手臂、肩膀时刻在紧张状态。收紧、挤压腹肌轮的手柄会有所帮助。

保持手臂和腿伸直(如果你能够站立进行的话)，跪姿状态，保证手臂时刻伸直。

想想v字仰卧起坐，同样，在拉回时，做一个反向折体，感觉像是有人从下腰部将你提起。

TIP：滚出时，尝试挤压你的屁股(绷紧)，这会让你的骨盆轻微后倾，防止腹部在运动中被拉断。

渐进练习

跪姿

最先开始一定是跪姿。

就像上文所说，如果你无法完全展开你的手臂，只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行，用墙作为阻挡物，限制活动范围，逐渐增加你与墙体的距离，直到你能够完全伸展手臂。

在膝盖部位垫个东西，过多的运动会让你的膝盖非常疼痛。

斜板

跪姿经过一段时间练习应该没多大问题，但要过度到站姿还是具有不小难度。这是时候再采取用墙体限制活动范围的方法是不明智的，因为此时你可能会发现，当站姿滚出腹肌轮的半程，会让你很难控制，腹部会随时松懈，而一旦松懈，随之而来就可能撞墙，轻则头晕眼花，重则....不敢想象。

所以，一个斜坡会更好的帮助到你。

你可以用斜坡的平板，或者有较大坡度的路面，草坪均可，有点创意，运动不一定非要各种器械样样俱全才行。利用这个坡度，你会明显感受到它的优势，能够帮助你过度最困难的部分，而且也会比平地的直腿姿势容易一些，同时仍然是一个全范围的运动。只要确保自己能够使用到上文中所讲的要点，就能保证你有一个良好的姿势。下降的坡度难度会更大。

老实说，这个动作关键在于动作形式，而非次数，组数，如果你能够保证形式，仅仅5次腹肌就可以让你有狰狞的表情。所以，宁轻勿假，多组数少次数在这里是一个不错的选择。

常见的问题

腿部弯曲

如果你无法保持伸直腿部，说明你的腘绳肌紧张，拉伸股后肌群。虽然你也可以继续滚，但腿部弯曲，会过早的带回你的屁股，这样会让重量过早回到脚上，让这个练习的有效性降低。这当然不是我们希望的。

滚的太近

在滚出去的过程中，手臂仅仅滚到肩下的位置，同样，也会让这个运动更加容易，很难让腹部保持有效的张力，当你手臂再多伸出一些的时候，你会有不一样的感受。

注意，手臂仅仅起到支撑，在这个动作中，把焦点放在你的腹部和髋，在拉回的过程中，如果你将手臂先拉回，他们仍然会落在肩膀下，而不是利用核心将手臂拉回。这也会让动作变的简单，同样是我们不希望的。

失去张力

这是关键中的关键，如果你身体看起来像是上面的图片，停止你的锻炼，没有足够的稳定性，会反弓起来非常严重，此时再不休息，那就不是用腹肌在锻炼，那是用生命在锻炼。给予足够的休息再进行，或者降低动作难度。

额外的挑战

如果站姿你都觉得简单，你基本拥有超人般的能力了，不过依旧有几种不同的方式让你进一步挑战自己。

加一个负重背心

抬高你的双脚

单脚进行

单手进行

10天练腹肌效果好吗

很多人平时没有什么时间，只是有点短暂的时间，对于这个腹肌的锻炼很多人不付出努力都想得到好的回报，有的人用十天的时间来锻炼腹肌，在这样的时间下也想得到好的锻炼效果，腹肌的锻炼必须吃苦的，时间要长久一点所得到的效果也是最好的，不过有的人对这方面还是有很大的质疑，那么十天练腹肌效果好吗？

如果你之前毫无底子，还是个胖子，10天是绝对绝对不可能的，腹肌没那么好练。

胖人需要配合有氧运动减脂。

瘦子的话比较好练，但是如果之前没有这方面的专门训练，10天也是不可能练出来的，不然满大街都是腹肌大王，肌肉型男了。

具体的腹肌练习视频，比较专业和有效的，可以搜索下腹肌8分钟和腹肌撕裂者X。

练腹肌方法：

鉴于大多数的同学是希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。建议任选三个动作练习，推荐每周练3至4次。

举腿仰卧团身：仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次。

十天的时间来锻炼腹肌的话肯定是不会得到什么好的锻炼效果，如果自己想要腹肌更突出腹肌的锻炼效果更明显的话，那么必须要坚持，不能让自己没有耐心，这样对于腹肌的锻炼来说效果还是不好的，在锻炼腹肌的时候必须要合理，不能盲目的选择一些不合理的方法。

健腹轮怎么用,健腹轮锻炼腹肌方法

如何正确使用健腹轮锻炼腹肌

健腹轮，是一种可以锻炼肌肉、关节、能够有效收腹的小型推动器。材质一般为优质塑料制作，坚固耐用、设计简洁、外形美观、减腹效果明赤是健腹轮的特点。

健腹轮的最常见练习方法

1、双脚站立，以双膝跪在地上。两手握住健腹轮的把手，双脚用力蹬地，将身体慢慢向前推送出，推送至极限的时候，将双膝挺一下，尽可能不要与地面接触。目的是能够尽快的增强手臂、腰腹部的力量。

2、另一种方法是，双膝跪在地上（为了膝盖不致于太难受，建议铺上瑜伽垫等物品），双手紧握健腹轮向前推。推送至极限时，再慢慢的拉回原处。这个方法对腰腹小的人或者女性朋友还是比较适合的。

健腹轮的其它练习方法

、锻炼小腿的方法：端坐在椅子上，两脚踩在健腹轮把手上，用脚向前推送健腹轮，推至极限时，拉回原处。

、瑜伽式的练习方法：坐在地上，两脚张开呈V字型，抓住健腹轮的把用，身体向前或向左或向右推送至极限，然后拉回原处。

、反背式的练法：坐在地上，将健腹轮放在背后，双手抓住健腹轮的把手，向后推送至极限，然后拉回原处。

、墻壁上的练习方法：把健腹轮置于胸前，向墙壁上方推送，推送至极限时，拉回胸前。

上面就是常用的健腹轮使用方法，希望对正在使用健腹轮健身的你有点帮助。

健腹轮怎么锻炼腹肌最好最快

腹肌要怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，而在锻炼动作中，有的动作是徒手锻炼，有的动作是器械锻炼，那健腹轮怎么锻炼腹肌，相信有人还是知道怎么锻炼的。那么，健腹轮怎么锻炼腹肌最好最快？下面就一起来了解一下怎么锻炼吧！

标准站姿健腹轮卷腹

双脚略微分开，手持健腹轮，弯腰着地，保持骨盆后倾，下背水平的姿势，全身核心收紧。

腹部发力，向前滚动健腹轮，保持正确姿势不变，直至身体完全拉伸接近地面，最低点坚持两到三秒，整个过程中双脚不要移动，腹肌保持持久紧张。靠着腹肌收缩发力，缓慢的拉回身体到开始姿势，不断重复即可。

跪姿健腹轮卷腹

采用双膝跪地的方式，双手紧握健腹轮，采用的姿势与标准相同，收紧下巴，盆骨后倾，后背水平，腹肌及核心部位持续紧张，向前滚动健腹轮，在这个过程中，双膝位置不变，双臂伸直，滚动到腹肌收缩临界点时收回健腹轮到初始位置，重复即可。

斜板健腹轮卷腹

如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话，直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度，这时我们可以利用斜板或者斜坡，自由的控制倾斜的角度，不断的增大难度，直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的，斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样，姿势要标准，动作要点要遵守。

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如何选择腹肌轮呢

虽然在日常生活中很多朋友也已经意识到了锻炼腹肌对我们保持身材的必要性，可是很多朋友在进行腹肌锻炼的方式方法选择上还是会存在一定的误差，这样也就大大影响了他们锻炼腹肌的最好效果，所以也有朋友会通过腹肌轮的帮助来达到很好的锻炼。那么如何选择腹肌轮呢？接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。

一个健腹轮的价格大约在8元人民币到80元之间;

1、最为简单的一种(简装老款、无间隔、不平稳的一款)，价格在8.5-15元之间。

简装款，最大的优点就是价格便宜，不过缺点是简陋、功能少、稳定性一般，对于想初步了解健腹轮的朋友来说可以买此款。

2、稍微好一点的专业款价格在20~50元左右，不同的品牌的价格稍有差异，大家可以对照下表。

专业款，专业款的优点是稳定性(两轮之间的间隙大)强，具有刹车功能的就更不用说了，对于想充分利用健腹轮锻炼腹肌的朋友来说购买专业款无疑是更好的选择。

3、而最贵的则是豪华款，一般价格在50元~100元之间，当然有些品牌下的豪华款健腹轮价格也有低至30元左右的。

豪华款，所谓的豪华款通常指的就是功能最多，性能最好，且附带一些辅助设备(安全强力绳)的，适合二次购买者选购。

相信通过上述我们大家的了解，有关如何选择腹肌轮，广大朋友们心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是，当我们在进行腹肌锻炼的时候，一定要选择适合自己的器械和道具，千万不要看见别人使用哪种器具自己就跟着去使用，这样对锻炼腹肌不会有更多的效果。

腹肌轮会好用吗

随着现代社会人们的审美观念越来越苛刻，除了漂亮的脸蛋之外，还必须要拥有凹凸有致的身材。特别是平坦而结实的腹肌，更受到了很多朋友的羡慕与追崇，所以我们经常都会看到很多朋友到健身房去锻炼自己的腹肌。也有朋友使用腹肌轮来进行锻炼，那么腹肌轮好用吗？接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。

使用方法

锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。

与传统的腹肌练习仰卧起坐相比

两者的原理都是一样的

好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力 减少对腰背部的压力。

传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤腰背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。

总体来说腹肌轮 即安全又有效。

组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。

想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

相信随着上述我们大家都了解，长大朋友们对于腹肌轮好用吗，心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是，对于一些能锻炼腹肌的器材，我们必须要完全明白它的正确操作方法，这样才不会因为操作失误而出现一些不必要的事故，并且也达不到更好的效果。

天天练腹肌好吗

如果我们天天都做腹肌锻炼到底好不好呢？有的人觉得每天都锻炼腹肌才是最好的，做腹肌锻炼是有严格的时间要求和规定的，在要求时间的时候也是为了做出腹肌锻炼效果会更好，在锻炼腹肌的时候要掌握好所有的方式方法，大家在掌握这个腹肌锻炼的时候还要根据自己的身段来选择最合适的方法，但是我们每天都练腹肌好吗？

(1)健身计划： 周一：胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三：背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五：肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日：腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8：00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量，一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白) 加餐10：00，面包两片，橙汁一杯 午餐12：00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g，水果适量 加餐14：30，蛋白两个，香蕉一根，牛奶200ml 训练16：00， 晚餐18：00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g，水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片，苹果 橙 桃 香蕉 果汁，各种蔬 菜，豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

(3)休息：尽量在22点前入睡，保证7-8小时睡眠！ 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

上面我们介绍了很多关于锻炼腹肌的相关方式和相关时间，规定在什么时间内来锻炼这个腹肌所得到的效果是最好的，在锻炼腹肌的时候有很多方法大家可以掌握，并且在锻炼这个腹肌的时候大家要对自己有耐心，也要有信心，不能过度的着急，保持镇定的心态去接受腹肌的锻炼。

站姿腹肌轮怎么练？腹肌轮循序渐进的5个步骤

在力量训练中！不管你想举起多大重量！你必须要有一个良好的核心来帮助你传导力量，稳定躯干，防止受伤！

比如：在站姿推举训练中！你需要钢铁般的核心来稳定你的脊椎保证不被沉重的杠铃带走，防止腰椎伸展！

然而滚轮训练是你不容错过的核心抗伸展训练！

腹肌滚轮是一个很棒核心训练方法!但可惜的是没有多少人能做到这一点。

因为核心力量不足或者体重过大！很多人都无法完成一个正确的腹肌滚轮动作！这无疑让他们失去了一个超棒的训练武器！

今天我们就通过降低难度的拆解动作来教大家如何循序渐进的学会腹肌滚轮！

五个步骤

1.跪姿滚行

这是你想要完成腹肌滚轮前必须要掌握的一个练习！这也是简易版本

它教你在滚轮向前推行时如何抵御脊椎伸展维持稳定。重点要确保你的骨盆不要前倾和腰椎超伸塌腰！尤其是在过渡点的时候

当你可以轻松完成3组15-20次的推出滑行，并无任何痛苦感觉（下背部），那就可以去到下一个步骤。

2.瑞士球平板支撑

这个练习进一步挑战你的核心！身体杠杆已经延长。这将会使你处于一个类似于站立的位置，健身球提供不稳定因素来帮助你提升核心力量！

3.滑行平板支撑！

你的身体现在已经是平行于地面，增加地心引力。滑动时尽可能骨盆不要前倾，下背部陷入过度伸展。

当你可以完成3组12-15次、腰背部没有疼痛的感觉就可以过渡到下一个步奏了。

4.平板支撑推行

这项工作已经和站姿的腹肌滚轮很类似了！这样的变化不仅挑战你的抗伸展核心力量，它也将挑战你以防止周围的髋部转动。这有助于进一步巩固所必需的核心力量，以帮助你安全，高效地完成站立推行。

推行时尽可能骨盆不要前倾，下背部陷入过度伸展。也注重防止臀部转动或旋转。

当你可以无痛的完成3组8-10代表你已经掌握的运动。

5.站立腹肌滚轮！

现在你可以尝试完整的腹肌轮推行！让你的核心接受最大的挑战！

当你可以完成3组5-6次，没有任何不适！祝贺你！你有一个强大的核心！

5种腹肌锻炼方法效果比拼

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

腹肌轮介绍与使用方法

腹肌轮

一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

1.简介

中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手。

2使用方法

向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。

3与传统的腹肌练习仰卧起坐相比

两者的原理都是一样的

好的腹肌训练器按照人体工程学设计给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力减少对腰背部的压力。

传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致拉伤腰背部肌肉，而且易借力就是用上手臂臀部腰背部的力量。

总体来说腹肌轮即安全又有效。

组数4-6组每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到这个组数足够。

想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

下腹部练习可以通过坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。