增肌训练计划 让你穿衣显瘦脱衣有肉

好的身材应该是穿衣显瘦脱衣有肉，今天小编和大家一起分享一下增肌训练计划，让你穿衣显瘦脱衣有肉，下面让我们一起看看吧！

穿衣好看要练习那几块肌肉

了解了穿衣好看体形的肌肉有哪些特征，之后我们进入第二部分，究竟要练习那几块肌肉!(敲黑板)

首先，需要重点练习的：

胸大肌

重点练习胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓，让你穿V字领特别性感有型。

腹肌

腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。

三角肌分前束、中束

模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可。

找不到位置的看图：

只需要适当练习的：

肱二头肌

适当练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。

肱三头肌

适当练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。

股四头肌

适度练习，让轮廓有型就可以。

臀大肌

适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。

不要练习的：

三角肌后束

尽量少练习三角肌后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。

背阔肌

这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。

菱形肌、斜方肌

练这部分会让颈部变粗，让你显壮，很有点泰森的感觉，但穿衣服没那么美观。

腹外斜肌

如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到。而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。

股二头肌

不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。

腓肠肌

小腿会和足球运动员一样粗，不需要练习。

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要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：腹一背一肩一臀一腿

最容易忽略的就是背部，别的可以练得马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。

可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质?就是因为她们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。

邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。

再看哥伦比亚女神的背，凡是像这种身材的女生，她们的背一定有一条深深的沟沟。

观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的(男生则要朝外)，这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。

所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。

瘦人增重增肌健身计划 让你轻轻松松增肌

今天和大家一起分享一下瘦人增重增肌健身计划，让你轻轻松松增肌。

如果想要达到增肌健身的效果，可以通过哑铃的方式，当然还要配合合理的饮食、适当的训练以及恢复等，这些对于增肌健身均起到了很好的效果，并且也使自己少走很多的弯路，要以少食多餐为饮食原则，每天的三正餐都重视，其他的时候可以用牛奶、面包等简单的垫补一下就可以了，还要养成良好的作息习惯，晚上十一点前必须睡觉，不要养成熬夜的习惯，避免影响增肌健身的效果。

在周一的时候要训练胸部，主要是做卧推、上斜飞鸟以及俯卧撑各八组，周二的时候则是背部，是做宽距正握引体向上以及单臂哑铃划船各十组;到了周三的时候就要给身体放放假，作息一天了。到了周四的时候则要练习腿部，需要做杠铃深蹲以及哑铃箭步蹲各十组，周五时是臂部与腹部，需要做胎腿、俯身哑铃臂屈伸以及杠铃臂弯举各五级，另外还有卷腹六组。到了周六的时候与周三一样休息，这样依次循环着练习就可以了，坚持长期的做下去就可以达到增肌健身的效果了。

瘦人增肌健身计划是怎样的呢?对于很多的瘦人来讲也是很想改变自己的身材的，如果想到达到增肌健身的效果，其实并不是很难的一件事情，可以通过运动锻炼的方式，相关的内容在以上已经进行了详细的介绍，希望可以帮到大家。

让你穿衣好看的4个斜方肌训练动作

很多读者问让背部变得更厚的方法，因为较瘦的朋友们总是觉得在夏天时穿起T-shirt背心，身型好像很单薄，不太好看，所以渴望拥有丰厚背肌，穿衣服可以更英俊。

今天介绍4个主要训练斜方肌(Traps)的练习，因为壮实的斜方肌除了能让你穿衣好看之外，还可以加强身体的强度，所以你还有理由不去练习斜方肌吗？

什么是斜方肌(Traps)?

斜方肌是一块颇大面积的肌肉，从枕骨(即是俗称后尾枕)开始，伸延至肩部以及背部中段。斜方肌控制肩胛骨的活动，以及颈部的活动，因此经常颈紧膊痛的朋友，大概你们的斜方肌都不够强壮，是时候要多加练习。

大家可以将以下3个动作，融入你的背肌训练，大约一星期练习1-2次，相信6-8个星期会见到果效。

.杠铃耸肩

BarbellShrugs应该是最广为人知的斜方肌练习，大家在健身房都应该见到不少人练习这个动作。不过，在训练前请大家注意2点，首先双手握铃的距离应与肩部同阔；第二，请确保你是控制肌肉的收缩，而不是利用整个身体向上提起来达至耸肩的动作。

3.哑铃背飞鸟

这个动作可以让你加强对肩胛骨的控制，有助弓人弓竹手展斜方肌之斜，亦可以帮助卧推训练时保紧背部收紧。训练时请存念於肩胛骨，我们要将两块肩胛骨尽量收紧，以免只训练後三角肌。

4.后肩划船

如果大家的健身室有cablemachine，这个动作就适合大家了。这动作有如直立版的BentOverLateralRaises，可以加强对肩胛骨的控制。训练时请注意手肘要高於肩部，并将两块肩胛骨尽量收紧，以免只训练後三角肌。

增肌：瘦人的增肌计划

下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

（实习编辑：黄贤焱）

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瘦人增肌要有正确的训练计划

对于瘦人如何增肌，总的指导原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等（相关内容请“进修”97年～06年《健美先生》，呵呵）。

（实习编辑：龙伟权）

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3个增肌技巧，让你的增肌训练事半功倍

想要有效的增肌，要掌握正确的方法，不仅要从饮食上下功夫，训练也要掌握一些小技巧。

如何增肌更有效?这3个小技巧，让你的增肌训练事半功倍。

1、多进行复合型训练动作：在训练中，我们更加建议大家进行复合型训练动作，因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群，还可以让我们的身体更加强壮，提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

2、训练过程中的技巧：在训练中，我们不仅要注重顶峰收缩，通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感，这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时，我们也要保证在训练中对肌肉的专注力，这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松，这会促进肌肉的血流量增大，有利于排出肌肉内的废物，加速身体的恢复。

3、训练后的营养补充以及休息：在训练后，身体像一块干瘪的海绵，此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的，所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外，一般来讲，一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复，只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长，并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。

上面3个小技巧，涵盖了训练前的动作选择，训练时的动作技巧，以及训练后的营养补充，遵循以上原则，保持正确的饮食和充沛的休息，相信你一定会看到身体的改变。

瘦人增肌（三）训练计划表！

前面一篇文章我们说到了瘦人增肌怎么吃？怎么练？现在我们要来看具体的训练计划了！

瘦人增肌训练计划范例！

每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举4组，分别10、8、6、

坐姿哑铃推举4组，10RM

直立划船4组，

哑铃侧平举3组，12RM（）

俯身哑铃侧平举3组，12RM（递减组）

站姿提踵4组，15RM看

坐姿提踵4组，15RM看

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上4组，10RM

俯身划船4组，10RM

器械划船4组，10RM

坐姿划船4组，12RM

杠铃弯举3组，12RM

哑铃交替弯举3组，12RM

曲腿硬拉3组，分别8、6、3RM

罗马椅挺身3组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推4组，分别10、8、6、3RM看

上斜杠铃卧推4组，10RM看

屈臂撑4组做至力竭

仰卧飞鸟4组，12RM看

坐姿颈后哑铃臂屈伸3组，10RM看

仰卧臂屈伸3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑3组，10RM看

周日：大腿、腹部

杠铃深蹲5组，分别12、10、8、6、3RM

腿举5组，8RM

箭步蹲4组，10RM

杠铃直腿硬拉4组，10RM

腿弯举4组，10RM

卷腹4组20次

反向卷腹4组20次

转体卷腹4组20次

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应

瘦人增肌健身计划,瘦型体质该如何训练？

由于每个人体格与体质的不同，因此在制定健身训练计划时，必须针对每一种体型的独特性来决定训练取向。先了解自己的体格特质，才能选定适合自己的完善健身计划。

瘦型体质(Ectomorph)

瘦型体质的人，体形较为瘦弱纤细，骨架小，肩膀窄，身体脂肪含量较低，肌肉群较小，甚至不明显，四肢骨骼细长，上身较短，腿与身体长度比例差距较大。

这种体质的人新陈代谢率较高，所以身体组织及体重不易增加，肌肉生长速度比较迟缓，肌力量亦较差。

瘦型体质该如何训练？

适合次数范图：每组6-8次

瘦型体质的人，肌肉脂肪含量较少，红肌纤维比例相对较高，肌肉较难受刺激。一般人误以为采用高次数的训练，每组10-15次，有助提升肌肉发展。

事实上，他们身体能承受高次数的训练是因为他们选择了错误训练的重量，如哑铃太轻；高次数的训练会加速燃烧瘦型体质的人的脂肪，导致身体产生肿胀感，过度训练会造成肌肉生长迟缓。容易疲惫。相反，使用过重的负荷来减少训练次数，每组1-3次亦同样没帮助，因为未能达到刺激肌肉的功效。

另一方面，当肌肉逐渐适应训练後，会发觉有进度放缓的迹象。这时，我们可以凭过往的经验，在落后的部位增加训练，在重量、组数与次数中作相应的调整，但避免操之过急，使肌肉过早疲劳。

训练负荷：每个身体部份5-8组

瘦型体质的好处就是过度训练的机会少，肌肉复完速度快，每隔二到三天就可以再训练同一组肌肉群。

有氧运动

瘦型体质的人不适合做带氧运动，因为带氧运动会燃烧脂肪，防碍肌肉成长。会让你越来越瘦。因此，缺少脂肪的瘦型体质的人，应尽量减少此类运动。

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男士健身增肌方案 让你轻松增肌

要怎么健身增肌，是有许多方法的，同时这些方法的训练效果是不同的，有的方法效果好，有的方法效果一般，那男士健身增肌的方案是什么，相信还是有人知道的。那么，男士健身增肌方案是怎么样的呢？让你轻松增肌。下面就一起来了解一下吧！

吃蛋白粉

蛋白粉对身体是非常有好处的，尤其是想要增肌的人，如果多吃蛋白粉，能够帮助大家修复肌肉的拉伤，因为在锻炼的过程中肌肉可能会受到一定的伤害，或者是没有休息足够肌肉会没有办法恢复到原来的健康状态。蛋白粉对于修复肌肉的状态是非常有效果的，其实这就跟我们在午餐过后吃牛肉蛋清一个道理，如果大家在到零过后能够加入蛋白粉的摄入，那么就可以帮助我们找到健身的节奏。不过刚刚开始锻炼的时候就可以不用吃，等到一个月过后再吃，效果是比较好的。

多餐制

很瘦的人就是因为没有办法吸收每顿饭的营养，所以我们可以改变一天三餐的饮食方式，变成一天五顿。少食多餐是非常有，利于身体吸收营养的，比如说在早上的十点吃一些牛奶和鸡蛋，在中午的时候也能够吃一点东西，不过傍晚过后吃了晚饭就不要再吃宵夜了。中午在三点的时候吃一些利于后面傍晚锻炼的东西也是很好的，比如说全麦面包和牛奶，但是不要吃太多，否则的话会影响锻炼的效果。对于瘦的人来说，吃东西是非常重要的，要尝试多吃一些东西，等到自己的胃口变大了，饭量大了，这样规律才能够变得正常，就能够慢慢的变胖，变壮起来了。

少做有氧

很多人都觉得有氧运动是非常好的，但是有氧运动是不太适合瘦子经常做的。因为做有氧运动的时候可能会出现大汗淋漓的现象，如果流汗了，就说明我们辛苦攒出来的肌肉又流失掉了，所以尽量少做一些有氧运动，有氧运动是不太适合瘦子长肌肉的。

男性增肌初级训练计划

在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。

根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。

初级训练计划：

训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容：第一天、胸部、肱三头肌

胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。

（实习编辑：何丽丽）

如何增肌增重？瘦人增重增肌健身计划

如何增肌增重？瘦人增重增肌健身计划

我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？

常常会收到很多健身网友的问题，很多都是来自体型偏瘦的困惑体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量。

经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你

肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。

我们把增肌健身形容成建造一所房子，训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程

增肌=练+吃+睡

一、练破坏肌肉纤维

首先训练是肌肉增加的前提。

通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。

怎么练？

多做全身性训练动作

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做全身性训练刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！

一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌肉块，比起其他孤立动作更能刺激生长激素和睾酮分泌

*强度：训练强度并不是指你锻炼得多辛苦，而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现，你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生长。

*容量：在肌肉生长方面，大容量，多组数，一直被视为优于单组数，因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中，特定的肌肉群你可以多做几组。

*力歇：靠你自己用规范的动作，不能再做多一个数量，这个临界点，叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。

*组间休息：组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用

二、吃构建机体的材料

锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

三、真正的肌肉是在休息中生长的！

训练，营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时

总结：练，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！

瘦人增肌增重饮食计划

对于体型偏瘦的人来说首要的是增肌增重，通过增肌来实现修饰身材的作用，让你由内而外散发迷人魅力。下面为大家分享一份瘦人增肌增重食谱，此饮食计划适合偏瘦增肌人群，对于想要减肥的人来说，先要完成减脂训练。

1.早晨起床后最先吃什么?

在准备早餐之前最好立即摄入20--40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20--40克能被身体快速吸收的碳水化合物(如白面包和糖)，是身体从经过一个晚上进入的分解状态迅速进入合成状态。

2.早餐怎样安排?

早餐是一天中最重要的进餐时间之一，另外几个很重要的进餐时间有早餐之前，训练前和训练后。在起床进食30--60分钟后，应该安排一顿丰盛的有天然食品构成的早餐。应该有高质量的高蛋白食品，如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物，如燕麦或全麦面包。

3.在两餐之间选择什么类型的高蛋白饮料最好?

实际上两餐之间最佳选择是40克的酪蛋白粉。

4.训练前吃什么?

应该包含能被身体快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，以及消化慢的碳水化合物，这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素保持在较低的水平，确保燃烧脂肪不受限制。

5.训练期间补充哪些营养素?

我们身体不能合成的必需氨基酸，必须从食物中获取，他们对增大肌肉块非常重要。训练期间补充这些氨基酸能促进肌肉生长，因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。

6.训练后的饮食怎么安排?

训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质(如乳清蛋白粉)，以及能被身体快速吸收的碳水化合物，这样能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还能提高胰岛素水平，胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，压制分解代谢激素的分泌，加强睾丸激素的合成代谢效力，促进肌肉生长。

7.训练后只摄入乳清蛋白可以吗?

此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力锦上添花。

8.训练后的第一顿正餐怎么安排?

在训练后立即摄入能被身体快速吸收的食品的一个小时后，需要安排一顿以消化速度慢的天然食品为主的正餐，可以摄入30—50克瘦肉，如牛肉，家禽肉，鸡蛋，水产品或奶制品以及60--100克的消化速度慢的碳水化合物，如甘薯，芥麦，糙米饭或其他全麦食品。

9.睡觉之前吃些什么?

应该摄入20--40克消化慢的高蛋白食品，如酪蛋白或奶酪。