胸肩肌肉训练法 用不同方法加强练习你的上半身肌肉

胸肩肌肉训练法 用不同方法加强练习你的上半身肌肉

对于想要激发肌肉的力量，长期的合理饮食是不够的。你需要用不同方法加强练习你的上半身肌肉。请参考下面的三种练习方法。

用哑铃锻炼胸部，TRX型俯卧撑，保持爬行姿势，这时重点集中在你的快肌和慢肌纤维。这个练习的独特组合会增强你的力量，肌肉尺寸和耐力。

1. 哑铃卧推

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃高于胸前，拳眼相对，手心朝腿部的方向。两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，回到开始动作。这是一个动作。做8次，每次增加重量。

2. 悬吊伏地俯卧撑

抓起一条TRX绳，放低把手至胫骨当中。假设在地上做俯卧撑，你的脚趾踩在TRX把手上。保持背部绷直，身体重心紧绷，手肘弯曲，胸口贴近地板。停止，然后撑起回到起始姿势。这是一个动作。尽可能的多做这个动作。

3. 爬行练习

模仿四肢动物的姿势，臀部微台，膝盖高于地板。同时移动右手向前，左脚向前几英寸，身体保持不动。然后移动左手、左脚向前。不断爬行大约10码，然后向后退爬行10码。

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上半身肌肉的六种锻炼方法 让你穿衣更有型

衣服是表面、身材是里面。除了穿对衣服之外，也要「撑」的起衣服，让整体更为好看，如果你想要在穿T-Shirt的时后，看起来是很有料的，那你必须要有厚实的胸膛、结实的手臂、阔宽的背部、分明的腹肌。没错，这就是必须好好锻炼的上半身肌群!

Training1 引体向上

训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。

Training2 伏地挺身（俯卧撑）

如果已经有基础者，可以进行3~4组的15次的「下去时撑三秒再起来」，组与组中间休息1分钟。

Training3 三头肌撑体

双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。

Training4 棒式撑体

上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

Training5 侧向卷腹

身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。

Training6 超人式

面向地板平躺预备动作，举起双手双脚，停留3秒，回到预备动作，每次10~15下、做3组，组与组中间休息1分钟。

引体向上为何是上半身训练之王？

引体向上是世界上最经典普及的运动，在国内的各类体测中一直占据位置。我们经常说深蹲是动作之王，而考虑到上半身时，我想把这个王冠送给引体向上。

在健美的黄金年代，连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今，很多人拥有强壮的身躯但却勉强只能做到8下。

而随着Crossfit被不断推广，浪花式引体向上KippingPull-Ups开始大受欢迎，但KippingPull-Ups在一定程度会增加肩关节的压力和撕扯。

为何引体向上是上半身之王?

大家固有认为引体向上[正握与反握]对于锻练背阔肌及二头肌的锻练非常好，但事实上，引体向上是真正具有功能性、全身性的动作，它需要很强的核心力量以及协调性，能够训练到你的腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。

引体向上是非常好的动作，即使对于怪兽级的运动员，这也是相当具挑战性的动作，很多壮汉来到单杠下都会不禁唏嘘。

常见的引体向上包括正手反手，对握，以及宽握窄握，还可以通过器械其他的方式增加难度(吊环，负重)，或降低难度(弹力带辅助，离心引体)。

当你还无法进行引体向上时可以通过辅助，降低难度来循序渐进。

当你在引体向上已经达到很好的表现之后，你可以尝试新的挑战，比如最简单的负重，或是使用体操环(Rings)来徵招新的肌肉纤维并持续的进步，当进行数周之后，重新再回到单杠上时，你会对你的表现感到惊讶。

而引体向上的变化式对于肩袖肌群的强化也是相当好的，并将这个表现移转到运动的表现上。

你应该也会注意到，不管是正握或反握的引体向上对于握力及前臂的训练也是相当好。

上半身胖力量训练能减肥吗

力量训练的好处不仅仅是能塑造好看匀称的肌肉，你的平衡和协调性也会在这个过程中得到提高。最重要的是，如果你的柔韧性和平衡性都不佳，力量训练可以让你摔跤的次数减少40%，尤其年纪大的时候，那大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，下面来看看上半身胖力量训练能减肥吗？

力量训练是可以帮助减肥的，但是效果不明显，想要达到最佳减脂效果，最有效的仍然是力量训练之后进行中低强度的有氧训练，也就是在力量训练完之后最好慢跑30分钟可以达到最佳减肥的效果。

力量训练的方法：

一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

通过小编的介绍，上半身胖力量训练是有助力减肥的，但是效果不明显，想减肥的朋友可以先进行力量训练之后再去跑步，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

放松体操减去上半身赘肉

核心提示：肩膀和腰部的线条是所有人都感到压抑的问题。压抑心理会导致肌肉紧张，使肌肉的收缩力下降，不利于身体的新陈代谢。放松体操能缓解肌肉的紧张，而且使人身心舒畅。

肩膀和腰部的线条是所有人都感到压抑的问题。压抑心理会导致肌肉紧张，使肌肉的收缩力下降，不利于身体的新陈代谢。放松体操能缓解肌肉的紧张，而且使人身心舒畅。肌肉得到缓解，运动效果会增大。理解了运动姿势和呼吸方法，就开始运动吧。轻轻转动肩膀和腰部，能使腰部的线条更加优美。

开始运动前请先了解一下!

1、这不是十分费劲的运动，所有的人都能轻易跟着做。

2、睡觉前或早上进行，不仅能消除疲劳，还能使人充满活力。

正确的坐、站、躺姿势是本体操的基本。

放松体操的特点：采取正确的姿势后，以放松的心态稳定5秒钟。例如，采取坐姿进行放松运动时，采取基本姿势，闭眼自然呼吸5秒钟。

1、直起腰部，坐在椅子上，脚掌完全贴地。此时，用双腿有意识地撑起骨盆和上半身，肩膀要充分放松。

2、双腿张至肩膀宽度、直腰。要注意膝部不能过于紧张，而且放松腰部非常重要，全身放松。

3、缓慢躺下，保持身体全面着地。两腿张至肩膀宽度，双臂放松自然放于身体两侧，面朝上。注意腰部不可离地。

放松体操的基本呼吸法

正确的呼吸方法能增大放松体操的效果。基本呼吸法是，呼气和吸气都用鼻部完成。尽可能深呼吸，缓慢呼出。

1、闭眼，用鼻子缓慢吸气。这时会感到胸部鼓起、腹部受到拉力。要注意保持心情愉快。

2、用鼻子缓缓呼气。呼气会使胸部回落、腹部鼓起。呼气时也要保持心情愉快。

不喜欢做伏地挺身？5个动作代替加强上半身

不用动到任何器材，就能锻链到核心、肩膀、背部和胸部，「伏地挺身」是个效益很高的动作。动作看起来虽然简单，但操作上却有许多细节，即便会做却不见得可以做得标准;对女生来说，能做到几下标准的伏地挺身，更是不容易。

不论男女，上半身肌力不足的人，普遍在执行伏地挺身上会有困难，遇到困难时大部分人会萌生放弃念头，直接跳过「胸推」训练。胸推不光有助於加强胸型，在生活里推关门等动作同样需要胸推的力量;刻意跳过不练，将是一大损失。

因此，我们仍要鼓励大家不要放弃练习「胸推」，原则上胸推并不会让女性有「胸部变大」的困扰，反而能增加肌肉量。当大肌群(胸部即是其一)的肌肉量提升，好处自然多多。

而胸推训练不是只有伏地挺身可做，如果你无法做伏地挺身请不用担心，以下将介绍5个动作，供你加入菜单、增强胸推的力量。

动作1　哑铃卧推

如果你过去很排斥做伏地挺身，司博特倒是会鼓励你练习「哑铃卧推」。跟伏地挺身将面朝下、需要推起全身重量的感觉相比，哑铃卧推可以选择适合的重量做练习，卧躺推哑铃的感觉也跟面朝下不同;各位不妨感受看看。

哑铃卧推这个动作比较麻烦的是，你必须在躺下前把肩胛收好，躺下後需要注意手肘外展的角度，并在推的过程中观察手腕与手肘方向(让手腕跟着手肘走)，屁股、背部、脚底都要保持张力，才能用到全身力量执行胸推。

动作2　哑铃交替卧推

学会哑铃卧推後，可以利用「交替手」增加训练难度。交替手的练法会强迫核心稳定，让身体在不稳定中不断追求稳定，同样能锻链到「推」这个动作。

躺下前一样把该收的肩胛收好，躺下後手先伸直，哑铃停留在胸口上方。一手持续举直，另一手则做哑铃卧推，两手交替推。

动作3　弹力绳胸推

哑铃版本对女生来说，可能一开始会比较吃力，改用「轻阻力」的弹力绳，也可以得到很好的效果。

固定弹力绳(绕过柱体或是勾住墙壁等)，想像双手伸直朝前，此高度就是适合你做弹力绳胸推的高度。接着两手肘向胸旁打开，请在这个位置抓好弹力带，并向胸前推直。过程中手肘不要太低、也不要刻意夹背太多。

动作4　弹力绳单手胸推

相同地，习惯双手的弹力绳胸推後，加入单手训练丰富你的菜单。固定弹力绳，脚成前後脚，单手抓住把手，带躯干稳定後，单手向胸前推。过程可以让身体静止不动，或是像下面影片示范，稍微带点身体的旋转，也是可以接受的。

动作5　地雷管胸推

地雷管是很好的功能性训练工具，训练安全、动作变化跟日常生活有许多雷同，又可以加杠片，不用担心阻力问题;相较杠铃，地雷管对女性朋友来说，应该比较亲切。

而地雷管胸堆也不仅能加强胸部，肩膀更是比前几个动作更有感。动作采跪姿或站姿都可以。双手抓住杠铃前端，将其收进胸前，接着双手向上、向前推。

站在均衡发展的立场，建议大家不论是蹲、推、拉，最好都可以平均分配在训练日内，让身体发展尽量平均，相信在这样的原则下，你也能逐渐看见自己适性发展的结果。

哑铃不同方法训练的部位

今天和大家一起分享一下哑铃不同方法训练的部位，下面我们一起看看吧！

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

健身GVT训练法 促进肌肉增长的训练法

10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法(GVT)，也叫10组10次(共一百下)训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。

假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为“难上加难”，在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。

如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。

70年代中期流行于德国，10x10训练法——后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。

这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。

肩部肌肉训练法

介绍三种肩部肌肉训练方法，愿你在科学安全的训练下，拥有健康完美的身形。

三角肌前部 前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

与众不同的腹肌训练法

大多数健美者看多了训练腹肌的文章会有所厌倦，所说的文章不过是出现在诸多毫无用处的健身杂志上，并被冠以各种名目的东西罢了。它们俯拾皆是——月月如此。甚至会让你觉得，大概以前从来没有人听说过仰卧起坐。你知道，归结起来就是这些东西。每一种腹肌训练无非是仰卧起坐或举腿的变化形式。除此之外还能怎么做呢？腹肌只是几块运动范围有限的“平衡”肌而已。它们“辅助”身体前屈，“辅助”双腿上提。这就是问题所在。仰卧起坐和举腿的动作中腹肌都是次要的。在举腿动作中，主动肌是股四头肌上部的两块腰肌。仰卧起坐好一点，但是通常利用太多动量，以至于腹直肌很难起作用。在做高次数的仰卧起坐时，腹肌得到充分练习之前，腰部往往已经疲劳（因为处于持续伸展状态）。至于那些试图通过头部支撑架来避免颈部扭伤的“腹肌训练器”，我甚至连提都不想提，它会牵拉你的头部，使之处于更为不自然的位置。

大多数健美练习者都讨厌练腹肌，这一点也不奇怪。它的练习效果很难令人满意。因为没有泵感。腹肌也是浅层肌肉群（这就否定了它可以变得很大的理论。大腹便便并不是因为腹部肌肉过多）。就像小腿肌肉一样，腹肌由慢肌（红肌）纤维组成。你知道，这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外，跟小腿肌肉一样，腹肌的增长主要由遗传决定，最难练习。令人恶心的组合，不是吗？训练毫无乐趣，增长最为缓慢。啊哈，我们还是再练一遍胸肌好了。

坚持下去。紧记腹肌是你身体的“展示品”。也许你的肌肉异常发达，但如果腹肌很弱，多数人会觉得你只是个大胖子。而那些体格一般，有着绝美腹肌的人，看上去却很健壮。1979年前后的弗兰克泽恩是一个很好的例子。弗兰克体重只有180磅！没有岩石般发达的肌肉，只有钻石般清晰的腹肌，弗兰克看起来只是千万个练习者中普通的一员。然而，他却是连续三届奥林匹亚先生，这也是理所应当的。如果你不这么想，那么让我看看你的腹肌！

既然腹肌的增长（或缺乏）由遗传决定，而仰卧起坐和举腿又没有效果，那么该怎么做？很高兴你这么问。我要跟你讲的是一个非常独特的动作。实际上，其中并没有太多的“动作”。这正是关键所在。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力，因为这就是它的功能。这表示能够刺激腹肌的是紧缩状态，而不是运动过程。对有些人来说，这可能太消极了。你知道，这些家伙可能会说：“我身后负重45磅的杠铃片做500次仰卧起坐！”那好，如果你觉得你的腹肌够强壮，坐到地上试试这个动作！

采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10-12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸展（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？

腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？我会谈及这个问题）。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。

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男人必会的肌肉训练法

我们很多人都并非体力劳动者，所以日常的健身就显得尤为重要，经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。

对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。

1、双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2、腹部

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3、髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。

瘦上半身的瑜伽动作有哪些

通常在夏天的时候人们都特别的喜欢穿一些很凉爽的衣服，尤其是女性朋友们穿的衣服都是非常显示自己身材的，有很多女性朋友们下身都是比较纤细的，这样的话就可以穿一些很漂亮的裙子，但是往往上半身会堆积一些赘肉，这样的话也会让自己的身材变得没有那么均衡的，所以就要想办法去瘦自己的上半身，但是有针对性的瘦上半身并不是一件非常简单的事情。

侧身美人鱼式

动作：

1、练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。

2、将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。

3、呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，每个重复8～10次，然后换方向重新做。

前臂支撑式

动作：

1、右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。

2、提臀，使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。

3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。

通常来说还是通过瑜伽的方式去瘦自己的上半身的，比如说用自己的手臂去支撑，这样的话就会让自己的上半身呈现出一个悬空的状态，适当的时候还可以做一个提臀的运动，让自己的肩膀可以很好的保持垂直状态，从而就起到了一定的瘦上半身的作用，而且这个运动要的力量并不需要太大。

杠铃深蹲时：上半身的技巧

杠铃深蹲时：上半身的技巧

有关深蹲（Squat）的正确动作提示，你可能很多都听过了，尤其重要的是蹲下站起的动作必需要尽量保持上身挺立，否则杠铃前倾会令下背承受过份强大的重量。

深蹲虽然是锻练下半身，但其实这动作也需要躯干的肌肉的技巧，因为「深蹲」动用了整个身躯的平衡和肌肉张力，你以为只是只腿在撑，其实整个人都在用力。

整个躯干的肌肉是维持稳定的基础！

用一个不太科学的说法，做「深蹲」时你最重要是如何令整个人不被杠铃压散！

你要做的就是：保持脊椎处于正确的生理位置（不弯曲，不超伸）然后收紧核心肌群去稳定，保护脊椎！

其中比较少人注意到的，是双手搭在杠铃的恣势：距离该有多宽？该放松还是用力？该自然后仰或者固意靠前？

这些好像跟深蹲没什么关系的双手如何搭在杠铃的细微调整，其实影响十分之大。

一个常见的错误是双手搭在杠铃的相距太宽，这可能是因为肩膀关节灵活度的问题，所以双手很难放得相近。

双手相距过宽，会令上身肌肉包括背阔肌、斜方肌和下背难以维持平衡和肌肉张力以保持适当的躯干稳定的动作，负重力量就过渡到下背－如果下背不够力的话，动作就变成了早安式，即是像鞠躬的那个动作了

所以，做深蹲时双手应尽量、也自然地靠近身体中间地搭在杠铃之上，手肘外展，这样一来背部和其他上身肌肉会适当地收紧，胸部在这个姿势中也会前倾，整个动作进行时便更容易保持躯干挺立了。