借力不能太严重？不然重量再大，练腿也不会粗

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练腿是很多人的噩梦，不做深蹲会退而求其次做腿弯举或者腿举。问题来了，非常多的小伙伴用“腿举机”尝试几乎临界极限的重量，但是腿好像并没有什么进步。

这类固定器械轨迹稳定，完全不像深蹲那样需要上半身也有非常好的稳定性，那我们的注意力更应该放在对动作的控制能力和完成度上，而不是一味地增加重量把自己难到面目狰狞。

所以推举到底该怎么做呢？现在我们详解。

健身房里常见的腿举机有两种：标准的水平腿举机和45度腿举机。45度腿举机的座位是倾斜的，这样腿就可以向上按照斜对角的方向推举。

这两个器械都是用来训练股四头肌、大腿的腘绳肌和臀肌（臀部）。改变脚的位置后，腿举可以强调不同的肌肉，增强这些肌肉的力量。这个动作可以用来改善腿部肌肉的不平衡，比如当跑步者的腘绳肌比四头肌发达。

动作分解步骤

当你坐在腿举机上时，身体应该处于一个特定的位置。坐在机器上，背部和头舒适地靠在带衬垫的平板上。双脚放在踏板上，两脚分开与臀同宽，脚跟贴合踏板。

臀部应该平靠在座位上，而不是抬高，膝盖呈90度。如果脚在踏板上的位置过高，会压迫臀大肌；太低会给膝盖带来不必要的压力。膝盖要与脚在同一直线上，不可向内，也不可向外屈膝。当腿举时，保持这条直线。抓住辅助手柄获得支撑，保持脊柱和头部的位置。

常见错误

重要的是保证动作姿势正确才能得到最佳腿举训练效果。安全地做腿举要避免这些错误。

1.重量过重

最重要的一点是确保所用重量不超过自己的承受范围。如果无法控制动作，则需要减少重量。动作正确比举起的重量更重要。虽然这个动作需要力量，但也要完全控制。千万不要匆忙完成动作，或者把腿练到虚脱。

2.臀部离开座椅

如果臀部从座位上抬起，臀部弯曲的角度过小。这时把椅背向后移动，直到膝盖和臀部处于舒适的位置。姿势不佳很好分辨，当你觉得很挤或者膝盖就顶在眼前。

3.双手放在膝盖上

双手放在膝盖上是一个常见的错误，会影响动作姿势，双手应该抓住辅助手柄。

4.动作行程短

在不抬起臀部的前提下，完成整个动作范围。根据个人需要，调整座椅和/或减少重量。

5.抬头

注意头部位置，头部应该保持稳定，舒适地靠在椅背上。如果做动作时头部向前猛抬，说明重量过重。

6.呼吸

记住在动作最难的阶段要保持呼吸，避免屏住呼吸。如果你专注于在用力时呼气，在放松时吸气，呼吸规律会慢慢形成。

修改和变式

你可以对腿举做点改变，让它对新手更友好。

需要修改吗？

这是一个非常个性化的动作，训练者需要根据自己的身体情况来调整。由于器械不同，在开始训练前请教练向你展示如何安全地调整。

初学者应该使用较轻的重量，熟悉正确的动作姿势。专注于缓慢而有效地做动作，而不是做了多少次或举起多少重量。如果动作带来了压力或疼痛，请教练指导动作，获得一些个性化的建议。

准备好接受挑战了吗？

脚的位置可以用不同的方式训练肌肉。双脚距离更宽，强调大腿内侧的肌肉，距离更窄强调大腿外侧的肌肉。把脚放在踏板上高的地方，强调臀大肌和腘绳肌。把脚放在踏板的下方会更加强调四头肌，但是也会给膝盖带来更多的压力，所以要小心。如果你正在努力改善腿部不平衡，可以一次训练一条腿。

腿举虽然是一个腿部训练的动作，依然要求我们的核心、上半身收紧。如果你的膝盖有损伤、骨盆底肌肉很弱、背部有损伤或者疼痛，并不建议你去做腿举。关注我们，分享更多健身干货！
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