职业健美运动员多里安·耶茨(DorianYates)说:“我甚至不把平板卧推列入我的胸肌常规动作,因为我认为它过于强调三角肌前束,不足以成为一种有效的胸部锻炼。同时,平板卧推的角度使胸肌肌腱处于容易受到伤害的位置。大多数肩伤和过度训练的疲劳伤都可能是由平板卧推造成的。许多在健美运动中胸肌被撕裂都是因为沉重的平板卧推造成的。”
作为一名私人教练,我认为男性肩伤是最常见的。常见的错误有:
*没有人帮忙保护
*没有人帮忙将杠铃放回架子
*左右不平衡
*身体更强壮的一侧举起了大部分的重量,这意味着杠铃可能处于倾斜状态。
和其他推举动作一样,你需要通过使用阻力带和拉伸来适当地热身胸部和肩膀。对于平板卧推,你需要确保你有充分的肩膀灵活性和肩胛骨稳定性,减少潜在的伤害。
如果你在平板卧推运动中感到不适,你应该考虑上斜卧推或使用哑铃代替。这里有一些提示,确保你正确完成平板卧推。
平板卧推,步骤
躺在平坦的长凳上,使脖子和头获得支撑。膝盖成90度角,双脚平放在地板上。如果你的背部从板凳上掉下来,你可以考虑把脚放在板凳上而不是地板上。身体处于杠铃下放,使杠铃与胸部成一条直线。双手略宽于肩膀,肘部呈90度弯曲。抓住杠铃,手掌背对身体,手指全握住杠铃。
呼气,挤压腹部,用胸肌将杠铃从架子推到顶部。手臂在收缩的位置伸直,挤压胸部。
吸气,把杠铃慢慢降到胸前,降到离5厘米的距离。将杠铃放下的时间应该是上推所需时间的两倍。用胸肌爆发力量将杠铃推回到起始位置。重复12次,然后每组增加更多重量。完成5组。
回归到平板还是上斜的问题,归根结底这是一个体验感受和个人目标的问题。平板卧推能更好地锻炼胸肌,许多教练都认为上斜对你的胸肌、肩膀和肩袖更安全。如果平板并没有对你造成任何损伤倒也没有必要过分担心。关注我们,分享更多健身干货!#把健康带回家#
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