健身老司机的锻炼技巧

概述

简化你的训练，如果你的训练效果停滞不前，可能你并不需要过于复杂的训练计划，你只需要回到基础。

暂时封存起你的孤立训练。你训练的大部分动作基于6种基本的运动模式，铰链，跨步，推，拉，蹲，和负重行走(carry)

为运动神经需求定制你的训练。先做复合性和爆发力的练习，再进行局部孤立和代谢调节训练。

使用那些经典的器械，杠铃和哑铃是你首选器械。

关注在当下，有质量的完成每一次训练，给予每一次足够的关注度。

坚持。如果选择局部训练，确保持续性，如果时间不充裕，全身训练或许更适合你。

早先翻的一个旧文，隔了2年再拿出来看，没毛病(对于一个训练者，可能知识体系不断的更新迭代，有些反而会越来越巩固深化...比如我对全身训练和简化训练的观点)，再次分享，自己同时也再学习遍....

本篇内容在讲述一个观点，简化你的训练，每天在接受新的信息，可能会面临会不断在原有计划之上叠加新的方法和技巧，结果精神和身体上承受较大的压力，导致在训练中迷失方向，停滞不前，此时，你需要做的是减负。

原则 01

优先训练动作，其次才是肌肉

除非你已经拥有了高水平的力量，或者有特定的形体训练目标，否则，做成百上千的孤立训练实则是降低你的训练效率。

孤立训练对于肌肉的增长的确很重要，但在此之前，至少确保自己的基础力量达到一定水平，同样是腿部练习动作，深蹲的训练意义大于坐姿腿伸展，选择正确的练习是取得成功的关键，二头肌弯举和腿弯举一样有他们存在的意义，但他们不应该占据你训练的绝大多数时间。

专注在6个主要的运动模式

1.铰链：硬拉，摆壶铃，抓举和高翻的变式等。

2.跨步：弓箭步行走，箭步蹲，保加利亚分腿蹲等。

3.推：推举，卧推，俯卧撑等。

4.拉：引体向上，坐姿划船，俯身划船，仰卧划船等。

5.蹲：泽奇深蹲，背蹲(颈后深蹲)，颈前深蹲，高脚杯深蹲等

6.负重行走：农夫行走，单臂负重行走等

分析你的训练内容，看看自己的训练中是否包含这些运动模式，如果没有或者很少，删减其他多余的练习，添加这些到你的训练中。

原则 02

基于神经需求安排你的训练顺序

为了最大限度的提高你的运动表现、力量和肌肉的收获程度，应该基于神经系统的需求来安排你的运动顺序，这意味着像冲刺跑，增强式训练和大重量混合举重练习应该首先进行，而有氧运动和代谢调节训练应在之后。

对于像冲刺和高翻、抓举等爆发式，同步性要求更高的动作，主要是由神经系统驱动，对动作技术变化更加敏感。

恢复不足和表现力的降低，都会增加受伤的风险，因此，重要的是在训练前期进行此类训练，为了最大限度的提高表现力，先进行需要爆发力的动作，再进行肌肥大和代谢调节训练。

基于神经系统的要求安排练习顺序：

1.动态动作：跳跃，投掷，短跑等速度训练

2.爆发力/力量：高翻，抓举，挺举

3.复合力量：蹲，硬拉，推，拉

4.高次数，肌肥大(增肌)复合动作：蹲，硬拉，推，拉

5.孤立训练：弯举，提踵，腿伸展等。

6.代谢调节训练

原则 03

使用经典的老派训练

新的动作不一定有效，你可能见过在角落里做着怪异动作的训练者，经验得出的结论是，如果一个动作存在没有30年，那么它就不值得你浪费时间。

当然，有一些例外，不同器械所针对的动作不同，任何器械和动作中都有其经典，但你的训练中大多数应该采用那些经受住时间考验的器械和动作。

另外，杠铃，哑铃已经存在了100多年，它们能够进行的动作更是经典中的经典，深蹲，硬拉，高翻，推举，卧推等等。这才是你训练中的主要部分，保持训练的简单，并且别让自己感觉太轻松。

原则 04

别丢西瓜捡芝麻，质量才是取胜的关键

不断实现个人的突破，增加负重量是建设力量和肌肉必不可少的，但我们常常忽略了基础，那就是每一次动作的质量。

你的目标决定了训练次数，速度和负重量，但你的重点永远不会改变，那就是动作，耐心打磨每一次的动作形式，充分掌握并且熟练运用，而不是片面的仅仅关注组数，次数。

你更愿意品尝9寸由意大利知名大厨做的披萨，还是12寸微波炉快餐披萨?质量比数量重要，披萨好比你的训练。关注动作形式，技术，招募更多的肌肉，减少伤害，才能真正的增加杠铃上的负重。

原则 05

坚持是取胜的唯一途径

许多训练者致力于让自己的计划更加完美，往往超出自身能力，或导致不平衡发展的训练。

选择局部分化训练可能理想状态是完美的，但每周如果缺少1-2天的训练，则会打乱整体训练计划，你可能会一个部位间隔10天半个月，也可能一个部位连续进行好几次训练。

当这些情况发生的时候，短期内可能并不会影响你的收益，但长期下来，则会导致平台期的发生，或肌肉失衡导致运动伤害的发生。

你的训练计划必须与你能坚持完成训练周期的能力相匹配，这就是为什么说，全身训练或许对大部分来说，至少对于一周只能够去进行2-3次的训练者来说是更好的选择，

即使你错过了某一天，你依然在下一次训练中训练的是几个主要的肌肉群，而且一周只需要2-3次的训练就能收获较好的目标。

原则 06

关注当下，停止走过场式的训练

专注、专注、专注，你不能一边在卧推，还一边考虑你身边的美女是否正在看着你，或者一边尝试大重量深蹲，还一边想能不能震惊到身边的训练者。

越是有经验的训练者，越是关注自己的动作，关注训练的强度和念动一致，灵肉结合。

你需要沉下心，把焦点放在动作和重量上，关注每一次，每一组，每个运动的强度。把你所学到的知识和技巧融会贯通，你就能让你的训练最大化提高。记住，美女可以等你一小时，但当下的训练绝对不能。

这篇更应该算是经验分享

而不是健身科普

虽然对新手朋友可能有点蒙

但对于训练时间长有心得的朋友会有很大的帮助

希望在励志打鸡血的鸡汤文里

我们也能同时获得一些有帮助的信息

周末愉快!

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经常锻炼能使人不显老

假如您注意观察，会发现不同年龄的人走路有不同的特点。年轻人走起路来步伐矫健，有一些老年朋友走路时，能保持和年轻人同样的步态，很有精神，但有些老年人则显得老态龙钟。

再仔细观察，您会发现，老年人走路时每步迈出距离较短，且两脚之间的距离较宽。由于每步迈出的距离缩短，再加上步伐比较慢，行走的速度明显下降，这与老年人肌肉韧带的弹性和关节的灵活性下降有关。但适当的锻炼，可使高龄老人仍保持较好的柔韧性，走起路来照样很有精神。除了多练太极拳、太极剑外，更简便的方法是：

1.一腿伸直站立，另一腿抬起，脚跟放在适当高度的物体上，一手可扶在旁边的物体上以保持平衡，椅子、栏杆、窗台、台阶等都可以利用。适当的高度是，当您把脚跟放在支撑物体上面，膝关节伸直并尽量勾脚尖时，可感到大腿后面被牵拉得有点痛，但可以忍受。保持这个姿势5秒、10秒或更长点时间(切忌身体一下、一下向下压)，注意放松大腿后面的肌肉。当大腿后面被牵拉的感觉减轻后，上身向前压一点，被牵拉的感觉又会加重，坚持一会儿，再次轻压。重复4～5次以后，换另一条腿做同样练习。随柔韧性改善，可逐步选用更高一点的支撑物。

2.用两前脚掌站在台阶或楼梯上，脚跟悬空，手扶栏杆以保持平衡。膝关节伸直，身体重心向下降，这时会感到小腿肌肉被拉紧。练习方法同上，保持一段时间，待被牵拉的感觉减轻后，重心再下降一点，脚跟再降低一些，重复4～5次。如找不到合适的台阶、楼梯，可在家中练习，可背靠墙站立，脚跟着地，但两前脚掌踩在砖头或适当高度的木块上，可以收到同样的效果。

(实习编辑：童文冲)

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健身老爱犯的错

带手机影响注意力，高个子却练举重

在健身房锻炼，技巧和方法不对，就会事倍功半。近日，美国“MSN健康网站”刊文，盘点了人们去健身房锻炼的常见错误。

1.不了解自己的身体。大多数人并不了解哪些运动适合自己，如个子高不宜练举重，身高超过1.83米的人在进行下蹲、卧推、俯卧撑锻炼时要减小关节活动度等。

2.缺乏目标或计划。选定一个健身项目后，至少坚持8周才可能看到效果。没有健身目标或计划，就容易频繁更换或放弃健身项目，达不到健身效果。

3.带着手机锻炼。检查邮件或发短信的冲动会分散注意力，使人无法专注锻炼。所以，锻炼时可以把手机放在车里或包里。

4.搭配错误。把两个起相反作用的动作连在一起做，虽然有利于消除前一动作的疲劳，但须注意，不要将腹部锻炼与下蹲、负重锻炼等组合在一起，也不要将俯卧撑和硬拉组合在一起，因为这将使核心肌肉过于疲劳，容易受伤。

5.下蹲和弓步锻炼不正确。洛杉矶私人训练师凯特琳·丽特表示：“在健身房，人们最常犯的错误就是下蹲和弓步锻炼时脚后跟离地，用脚趾承受身体重量。一旦用脚后跟支撑身体重量，膝盖疼就会消失。”

6.只做一组锻炼。每种锻炼方式只做一组对肌肉锻炼来说远远不够。个人训练师劳伦·费尔班克斯表示：“每种锻炼至少需要做2~4组，才能使肌肉获得充分锻炼，得到更好的效果。”

7.只练腹肌。仅专注于练出六块腹肌或强壮的肱二头肌会导致身体肌肉不均衡。要同时锻炼看不见的肌肉。

8.只做擅长项目。有意避开擅长项目，可使身体不同肌肉组都得到强化。

9.过度依赖健身器械。个人训练师蒂姆·里奇表示，“健身器械使人进入一种受引导的运动模式，但不能量身定制。”无需器械的力量练习，如俯卧撑、弓步或举哑铃等是更好的选择。

10.背部弯曲。锻炼过程中，弯曲背部会给脊柱带来很大压力，导致椎间盘突出。可通过绷紧核心肌肉以保持后背处于中位。也可让朋友或训练师进行观察，以确保姿势正确。

11.举重重量过大或过小。举重锻炼前先测试力量，帮助选择正确重量。比如，想练肌肉，重量过大会造成肌肉损伤，重量过小不会促进肌肉生长，只能练出肌肉的线条。

12.仰卧起坐加转腰动作。转腰动作会增加脊柱压力，而研究发现，正常仰卧起坐时也能锻炼斜纹肌。因此，仰卧起坐时不必转腰。

13.没有适合的音乐。适合的音乐能帮助人们在锻炼时更有激情，有助于帮助坚持锻炼。

14.锻炼后不拉伸。锻炼结束后，进行10分钟的拉伸，既可以防止酸痛，还可通过消除肌肉紧张、增进血液循环。▲

腰肌老损怎么锻炼呢

腰肌劳损这种状况，我们都知道是腰部受到了损伤，因为中午或是压力的情况下，而引起的腰部肌肉拉伤，一般局部会因为疼痛酸痛，让肌肉出现痉挛，严重地影响到身体健康，腰肌劳损，往往可以考虑锻炼的方式来进行，但是要注意腰肌劳损的正确锻炼方法，那么腰肌劳损如何锻炼呢！

腰肌劳损怎么锻炼？

腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛 ，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛 ，腰部活动性受限 ，弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。实践证明 ，运动疗法对其有较好的辅佐治疗效果。 但还是要配合药物治疗。这方面可选择赫儿克骨痛贴，效果良好。

1、腰肌锻炼保健法 ：仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ，首先双脚、双肘和头部五点 ，支撑于床上 ，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ，维持感到疲劳时 ，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ，每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法 ：患者采取俯卧位 ，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面 ，使身体呈反弓型 ，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼 ，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击按摩保健法 ：患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击 10分钟后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右 ，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感 ，则效果更好 ，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环 ，能解除腰肌的痉挛和疲劳 ，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

对不少腰肌劳损的患者来说，不管是老年人，还是青年人，只要腰部受到的伤害，我们就需要积极的注意，可采取俯卧式保健法，或是腰部按摩保健法，来慢慢的运动调理腰部，增加腰部的力量，减少腰部肌肉损伤。

这样锻炼，关节老10岁

受访专家：北京协和医院骨科主任翁习生

膝关节是人体最大的承重关节，使用最频繁，也最经不起时间的磨砺。很多人忽视对它的保护，年纪轻轻就经常出现膝盖痛。有的人每天爬山或是爬二十几层楼梯;有的人则是玩命跑步，经常跑6公里以上，这些锻炼方法都在伤害我们的膝关节。

正常情况下，当行走和运动时， 膝关节骨之间会相互碰撞和摩擦，我们却并不会感觉疼痛，这是因为膝关节受到软骨的保护。软骨位于大骨两端，是关节中一个很重要的部分，膝关节的缓冲及新陈代谢都得靠它。软骨就像“海绵“，通过放松来吸收关节液的营养，然后再通过运动挤压，把代谢产物通过关节液释放到关节囊里。 软骨这种润滑和缓冲作用可减少运动摩擦力的损伤，才使我们没有障碍地自由行走。如果长时间运动、磨损，不给软骨休息的机会，它就无法得到充足的营养;反过来，如果长期不运动，软骨就像一块吸饱水分的海绵，废物无法代谢，关节长时间得不到营养，也会产生退化等问题。

软骨组织细胞在 40 岁前处于相对稳定状态，40岁后就开始退化。软骨组织中没有任何血管和神经组织， 其养分主要是从周围关节液中扩散过来的，供给非常缓慢，所以损伤后难以修复。软骨一旦老化或损伤，膝关节炎、关节疼痛、肿胀甚至关节畸形等一系列问题随之而来，且骨骼的边缘为了适应软骨磨损出现的应力变化，就会出现自然增生，即俗称的“骨刺”。有些人认为运动可以把骨刺磨掉，恰恰相反，剧烈运动反而会刺激骨刺增生，加重软骨老化。

研究发现，膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。数据显示：上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3~4倍 ;跑步时，膝盖的负重大约是4倍;打球时，膝盖的负重大约是6倍;蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。一个体重50千克的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200千克的重量。

为了保护好我们的膝盖，锻炼时最好能选择一些给膝关节“减负”的运动，比如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些下肢力量训练，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，防止受伤。▲

健身房 | 健身老爱犯的错，你中了几个？

在健身房锻炼，技巧和方法不对，就会事倍功半。近日，美国“MSN健康网站”刊文，盘点了人们去健身房锻炼的常见错误。

1.不了解自己的身体。大多数人并不了解哪些运动适合自己，如个子高不宜练举重，身高超过1.83米的人在进行下蹲、卧推、俯卧撑锻炼时要减小关节活动度等。

2.缺乏目标或计划。选定一个健身项目后，至少坚持8周才可能看到效果。没有健身目标或计划，就容易频繁更换或放弃健身项目，达不到健身效果。

3.带着手机锻炼。检查邮件或发短信的冲动会分散注意力，使人无法专注锻炼。所以，锻炼时可以把手机放在车里或包里。

4.搭配错误。把两个起相反作用的动作连在一起做，虽然有利于消除前一动作的疲劳，但须注意，不要将腹部锻炼与下蹲、负重锻炼等组合在一起，也不要将俯卧撑和硬拉组合在一起，因为这将使核心肌肉过于疲劳，容易受伤。

5.下蹲和弓步锻炼不正确。洛杉矶私人训练师凯特琳·丽特表示：“在健身房，人们最常犯的错误就是下蹲和弓步锻炼时脚后跟离地，用脚趾承受身体重量。一旦用脚后跟支撑身体重量，膝盖疼就会消失。”

6.只做一组锻炼。每种锻炼方式只做一组对肌肉锻炼来说远远不够。个人训练师劳伦·费尔班克斯表示：“每种锻炼至少需要做2~4组，才能使肌肉获得充分锻炼，得到更好的效果。”

7.只练腹肌。仅专注于练出六块腹肌或强壮的肱二头肌会导致身体肌肉不均衡。要同时锻炼看不见的肌肉。

8.只做擅长项目。有意避开擅长项目，可使身体不同肌肉组都得到强化。

9.过度依赖健身器械。个人训练师蒂姆·里奇表示，“健身器械使人进入一种受引导的运动模式，但不能量身定制。”无需器械的力量练习，如俯卧撑、弓步或举哑铃等是更好的选择。

10.背部弯曲。锻炼过程中，弯曲背部会给脊柱带来很大压力，导致椎间盘突出。可通过绷紧核心肌肉以保持后背处于中位。也可让朋友或训练师进行观察，以确保姿势正确。

11.举重重量过大或过小。举重锻炼前先测试力量，帮助选择正确重量。比如，想练肌肉，重量过大会造成肌肉损伤，重量过小不会促进肌肉生长，只能练出肌肉的线条。

12.仰卧起坐加转腰动作。转腰动作会增加脊柱压力，而研究发现，正常仰卧起坐时也能锻炼斜纹肌。因此，仰卧起坐时不必转腰。

13.没有适合的音乐。适合的音乐能帮助人们在锻炼时更有激情，有助于帮助坚持锻炼。

14.锻炼后不拉伸。锻炼结束后，进行10分钟的拉伸，既可以防止酸痛，还可通过消除肌肉紧张、增进血液循环。▲

箭步蹲的锻炼技巧

对于箭步蹲可能很多人都不大熟悉，其实箭步蹲是非常重要的一种支撑运动，比如在举重和举哑铃的时候，都需要这种运动进行支撑，所以这是一种重量级集中运动员都需要学会的一种运动，但是在运动的时候一定要经过专业的训练，否则会导致肌肉出现严重拉伤的情况。

箭步蹲在刚开始的时候一定要注意，不能急于求成，要把身体全身部位打开之后再继续加深动作的难度，不可能一步到位，否则会出现肌肉和韧带拉伤，首先要把双手放在两侧然后挺胸收腹，把右脚向前迈一大步，然后保住原始的呼吸，一定要注意不能深呼吸。而且在做这种运动的时候，身体的重心要在两腿之间，千万要把握好重心，如果重心把握不好，很容易导致膝盖受损伤。膝盖一旦出现受伤的情况，就需要很长一段时间恢复正常，在运动的时候可以戴上护膝。这样对膝盖有一定的保护作用。而且在运动的时候可以在小腿上绑上沙袋，这样能提高受重力。

箭步蹲在运动过后，站起来的时候，要保持身体不能出现前倾的状态，如果出现前倾很容易，让前面的腿部出现受伤的情况，还容易倒下，而且在运动的过程中，双脚的内侧一定在一条直线上才行，如果把握不好这种力度很容易出现脚腕受伤，在开始锻炼的时候一定要注意，不能拿太重的东西可以从轻那东西开始训练在慢慢的加重，这样才能达到真正的效果。

箭步蹲的运动在刚开始的时候都不要急于求成，要经过专业的训练才能达到真正的效果，而且一定要保证在运动之后，不能马上就喝水，要休息一段时间，在身体和心脏都正常的情况下在喝水。这样不会给身体造成极大的伤害。

有效锻炼的技巧指导

想要健身减肥达到良好的效果，不仅在每次运动时要认真努力，还要掌握一些技巧，才能事倍功半。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

健身的跑步技巧

我们想要在生活中进行健身，选择跑步是一种比较健康的运动方式，所以我们建议大家在平时可以抽点时间来运动。我们在平时适当的进行健身跑步有主要我们提高身体抵抗力，但是我们需要注意跑步的技巧，首先我们要做热身运动以及注意运动的强度，选择适合的鞋子以及跑步的次数等。

1.准备活动中外不前一定要做准备活动，是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可转入跑步。

2、跑步跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

(1)适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

(2) 练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次，每次20-25分钟，距离3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分钟，距离为1500米左右。

3.整理运动跑步结束后一要做整理(放松)活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为3-5分钟。为提现有健康水平，人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随关运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的"超载原理"。

上面详细的告诉我们健身跑步的技巧是怎么样的，相信大家看完这篇文章介绍的内容后，你们应该都知道如何去提高自己的跑步技巧了吧。我们在生活中想要提高自己的跑步技巧，我们建议大家在平时应该要注意运动的强度以及姿势。

专属司机 等红灯时做运动

近几年来，有车一族越来越多，可是，很多人还沉浸在有车一族的喜悦中，殊不知自己的身体已经悄悄发生了变化。大肚腩成为了最普遍的情况，特别是男性，发胖大多从肚子开始。而这些大肚腩司机，不仅身体健康会受到影响，同样在开车的时候也存在安全隐患。

胖司机不仅限于男士

以车代步大肚腩增多

家住桃苑小区的王先生，由于单位离家里比较远，1年前购买了一辆小车，从此不用再挤公交车。可是，自从买车以后，王先生也变得懒了许多。出门办事，通常都是开着小车，不愿意走路。这样一段时间下来，王先生突然发现自己的体重增加了数公斤，以前平坦的腹部不知何时也成了大肚腩。

据了解，除了有车一族，出租车司机、专职司机等长期呆在驾驶座上的男性，也逐渐成了将军肚。出租车司机熊师傅说，虽然开出租车很辛苦，但是整天坐在车里，得不到运动，他的肚子也跟着大了起来。和朋友在外吃饭时，都被朋友们取笑，推着去埋单。

司机肥胖存安全隐患

“司机过于肥胖，不仅不利于健康，开车也更危险。”南昌市西湖交警大队的民警说，同样的工作量，胖人就可能出现供血和血养的不足，比常人更有疲劳感，精神上、行为上容易出现偏差，驾车时容易疲劳，增加失控的几率。此外，有将军肚的司机，在开车时，也会遇见操作不灵活的情况。如果位置调节不好，方向盘在大肚皮上蹭来蹭去，如果行驶过程中遇到紧急情况，就比较难控制。“虽然我也很想买车，但是体型太大实在开不了。”体重100多公斤的赵先生说。

等红灯时可做减肥运动

既然大肚腩对驾驶员来说，带来许多不便，那么就快些减肥吧。对于长时间呆在驾驶座上，没有时间锻炼的司机来说，等待红灯的时候，也可以做减肥运动。

收腹运动：坐稳，两手向后扶住椅背两侧，身体挺直，单腿向前伸展，上身向前屈体收腹，低头，背部伸展，持续5秒种，还原。左右反复各16次。

伸展运动：坐稳，两手指叉握，直臂上举，掌心向上，持续5秒钟，然后两手臂由上到胸前，再屈肘紧抱双膝，含胸收腹。反复8次。

转体运动：坐稳，两手向后扶住椅背两侧，身体向右侧转动，持续5秒种，还原。换方向，身体左侧转动，持续5秒种，还原。左右反复各8次。

大肚腩司机只要多注意锻炼和饮食，同样可以脱离将军肚的队伍，做一个健康的司机。

事半功倍的健身六技巧

美国体操协会代言人尼尔？玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。

消耗身体里的多余热量，才能达到塑身的目的，如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。

1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳？杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

●在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

●带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西？派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔？于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

●踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

●穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3、喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔？玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2、5公里，晚上2、5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

●每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：1356焦

●每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦

5、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西？史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0、5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

●疾走30分钟所消耗的热量：883焦●穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

●持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

6、注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯？菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

●踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦

●不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦

体弱者的锻炼技巧

环境气氛健美法

良好的进餐气氛，应该是愉快、温暖和安静的，每次进餐都应有意固定餐桌及餐布，并进行恰倒好处的布置，以尽量突出进餐时优雅的环境气氛，使得进餐成为一种愉快的活动。餐厅环境可选择鹅黄色和橘黄色，使人感到温暖、安定、轻快，能集中注意力， 有利于增加食欲。同时，餐具应保持洁净，可在餐桌上摆设鲜花，这些可以喧染气氛，创造良好的进餐环境，增进食欲。

情绪健美法

情绪的变化与内脏器官的生理活动密切相关。人在心情愉快的时候，脉搏、血压、呼吸和消化功能都处于相互协调的平衡状态，心情愉快不仅可以促进食欲，并且有助于消化和吸收；而情绪波动则往往会直接影响食欲，甚至导致厌食，最终使人身体消瘦。对消瘦者来说，首先解除对消瘦的忧虑。只要不是特殊疾病引起的消瘦，就大可不必为之犯愁，即使是由于某种疾病引起的消瘦，也应该保持乐观的情绪，积极配合医生的治疗，并辅之以健美运动，最终也会病去体壮。

音乐健美法

由于音乐的旋律、音调、节奏、速度、音色和音量各不相同，优美和谐的音乐就象五味俱全的佐料一样，可对人体的心身健康产生特殊的作用。因为，优美动听的音乐能够刺激下丘脑的饥饿中枢，使之被激发而兴奋，令人食欲大振。日常可用于提高信心、振奋精神、增进食欲、帮助消化的乐曲有《卡门序曲》《溜冰圆舞曲》《蓝色多瑙河》和《花好月圆》等。

气味健美法

气味对人的情绪、记忆、血压、脑电波及饮食有很大的影响。研究结果表明，泡泡糖、薄荷、甘草、松节油和玫瑰香味均可活跃情绪，刺激思维，增强记忆，提高内脏器官的代谢效率，使人食欲大振。所以，在日常生活中要丰富饭菜种类，增加调味品的使用范围， 保证各种饭菜色香味俱全，使消瘦者面对美食，虽未进食就已馋涎欲滴，产生强烈的食欲。

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事半功倍的健身6技巧

1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4.拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦

5.负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

6.注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦

不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦

(实习编辑：童文冲)

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