下面教给大家几个关于减脂的几个动作:
动作一:平板支撑
俯身,双臂曲肘于胸前支撑身体,双腿伸直,背部不要弯曲,腹部肌肉收紧,身体大约呈一条直线。
保证身体不要晃动,背部不要弯曲,保持这个动作一定的时间。
动作二:俯卧撑
俯身,双臂伸直,双腿稍微分开伸直,背部不要弯曲,腹部肌肉收紧,保证身体大约呈一条直线。
保证身体不要晃动,曲肘一直到胸部大约接近地面,然后还原。
动作三:俯卧撑转体
俯身,双臂曲肘双腿伸直支撑身体,背部不要弯曲,以标准平板支撑的姿势作为整个动作的开始。
保证背部不要弯曲,一只手臂打开,转体向外向上方向举起,一直到整个身体为一条直线。
到达动作顶点后稍微停留,然后缓慢还原,换另一边。
动作四:开合跳
双腿并齐伸直站立,挺起胸部,腹部肌肉收紧,背部不要弯曲,双臂自然伸直。
双脚向外跳,同时双臂举起举过头顶,在头顶做击掌动作。
双脚落地后跳回,同时手臂伸回原位置。
注意保证整个过程的跳跃节奏,在双脚落地的时候进行曲膝缓冲。
在我们开始正式的训练动作之前我们还要进行热身训练,开始运动前,身体的各项指标处于静态或是不兴奋状态,我们的神经系统还没有做好运动的准备。这个时候,需要结合热身和动态伸展来激活我们的身体,热身还可以避免我们在运动过程中受伤。
在运动之后还要进行拉伸,运动后的拉伸可以帮我们避免乳酸的堆积,缓解肌肉的酸痛。拉伸还可以促进肌肉的增长,让我们得训练效果更加高效。拉伸还可以增加肌肉的柔韧性,可以最大程度的活动环节,避免运动损伤。
训练过程中我们应该保证动作的完成质量,而不可以盲目的去追求我们动作的完成次数。每次可训练3到4组,每周可进行3到4次,每个动作间可休息45秒,休息过程中可进行拉伸,来缓解因为运动导致的肌肉紧张。
当我们体脂率比较高的时候,要先进行减脂最后进行力量训练,任何的训练都要坚持下去。
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