瑜伽：造就男人完美肌肉线条

男人魅YOGA

YOGA风劲吹，风靡东西方。不过，在中国，仍然有许多人把这项运动看做是女士专利，男士免进。其实身心净美的修习无分男女，况且在古印度，YOGA也是由男性的僧侣创造。不少资深瑜伽导师都强调，其实男士更能专注于瑜伽精髓的修炼。所以，男士练习瑜伽，不仅能健美体形，更能从根本上改善亚健康状态，提升运动表现，由内而外焕发男人之魅。

力量瑜伽

男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是单纯的肢体拉伸动作，而是一种有氧运动，与通常的女性所做的瑜伽相比运动量更大。由于工作和生活节奏的加快，越来越多的白领开始感觉到自己缺乏运动，于是很多人走进了健身中心。而力量瑜伽正是针对这部分男士，既能锻炼肌肉又不像其他有氧运动那样加重心脏负担。 力量瑜伽对男士的肌肉塑形有很好的效果。传统的肌肉锻炼方法是器械，但很多男士表示练器械虽然肌肉丰满了但形状不是很理想。这是因为器械锻炼只是增加肌肉的围度，而力量瑜伽通过拉伸肌肉纤维达到塑造肌肉线条的效果。jss999.cOm

男人更需要瑜伽

“其实男人有时比女人更需要瑜伽。”Simon自小修习瑜伽，他是韩国最负盛名的私人塑身教练，也是韩国瑜伽教育学院的院长。“尽管很多男性学员开始也是抱持 减肥、好奇的目的而接触瑜伽，但只要用心练习，每一次都会有不同的体会，对于瑜伽的理解也会有不同。男士们应该给瑜伽另一个视角，这是一个精神上的休息。用瑜伽调整心态，不再浮躁地只看重物质上的东西，而应该开始关心自己身体的声音，达到身心健康平衡。”

精选阅读

两个组合造就减压瑜伽

减压测试

压力让你感觉：

a.过度的敏感、惊慌，容易暴躁、生气、不安而缺乏耐心。

b.疲劳、缺乏激情、没有活力，容易犯困。

c.太累而不能集中精神，太紧张而不能入睡或者不能真正放松自己。

压力让你的身体感到：

a.焦虑不安，神经过敏的病态。

b.力不从心，包括活动，甚至走路都觉得十分困难。

c.紧张。你会感到头、颈部、肩膀或者脊椎疼痛，气短和心悸、肌肉痉挛。

如果你的回答是a

你正处于高强度的压力和超负荷的状态之中，你需要一个至少20分钟的充满活力的练习来缓解你的紧张并帮助你的思维变得敏锐起来。

解决方法：

用完全太阳式呼吸法热身，然后按照顺序练习“精力充电组合”姿势。这组练习可提高心率，增加耐力以及强化心肺功能，帮助你缓解紧张和压力，让身体各系统达到平衡的状态。然后以“身心平和结合”缓解身心亢奋的状态，最后以放松的方式让自己完全归于宁静、平和。

如果你的回答是b

你的精力状态正在走下坡路，当面对压力时你感到筋疲力尽，找不起精神。此时的你需要一个循序渐进的练习。

解决方法：

以“身心平和组合”姿势练习开始，然后再做一下自己的状态是否兴奋一些了，然后就可以进入“精力充电组合”练习，或者如果你感到自己已经恢复精力了，那么你也可以直接以放松的方式来结束练习。

如果你的回答是c，或者a、b、c的感觉你都有

说明你患有压力抑郁症。你需要一个放松的组合来帮助你缓解压力和紧张。

解决方法：

用完全太阳式呼吸开始作为热身;有规律的呼吸方法能提供给你稳定的精力.然后做1组“身心平和”组合继续给自己寻找身心安宁、踏实的感觉。最后，以仰尸式来放松、平静身心，呼吸尽可能的深长，这样可以让你的肌肉放松，让头脑平静下来。

为了达到身体和心灵放松、安宁，在做这套系列里的每一个动作时都把注意力集中在呼吸上。

练习要点

“精力充电组合”将给你的精神和身体做一个有氧充电，同时能缓解紧张的神经和压力，而“身心平和”组合又能使你的身心放松。你可以根据自己的身体状况和喜好在每一周里选择其中的一种或者所有练习来给自己充电或放松(在每次练习之前利用“减压测试”来确定你的最佳组合选择。热身可以以完全太阳式呼吸开始。当你完成一组或者所有组合之后，请以仰尸式放松身体：仰卧，双脚自然分开，手臂放在身体两边，手掌心向上。深呼吸，用每一次吸气和吐气来感受腹部的起伏和肋部的扩张和收缩。你可以按照自己的喜好来保持这个姿势尽可能长的时间。如果你只练习“精力充电组合”，那么非常缓慢地完成2轮完全太阳式呼吸，让心率减慢之后，做山立式，闭上眼睛，做4—6次呼吸。

精力充电组合

指导：请按指示顺序来做下面的练习。动作1、3、5中的连贯动作A和B之间没有停顿，吐气数4～6次形成姿势，然后吸气数4～6次放松姿势，重复这些动作4～8次。姿势2和4保持完全呼吸3～5次，来增加你的耐力和伸展感以及集中精神的能力。所有的姿势都回到山立式。

山立式：你要做的所有姿势都从山立式开始：两脚大脚趾并拢站立，脚跟稍稍分开，两腿伸直。两手手掌并拢在胸前，肘部弯曲，让大拇指靠近胸部。肩骨下压，大腿肌肉。腹部收紧，尾骨指向地面。

1.扭转幻椅式从山立式开始，吸气，手臂向上伸展，保持手掌、脚踝和双脚在一条直线上，弯曲双膝，想像你坐在一张椅子上(A)，然后，吐气，转动上体使右肘置于左大腿外侧，扭转躯干，向后看左手肘(B)，吸气，伸直双腿，伸展手臂到头部上方，回到开始的姿势。然后换边重复姿势。

2.舞蹈式从山立式开始，左手臂向上伸展，手掌心向前。屈右膝，让右脚向后靠近臀部，然后用右手抓住脚或者脚踝。尾骨下沉让脊椎在中立位置并收紧大腿。身体从髋部开始向前倾，让左手臂和右脚向两边伸展，使右腿和上半身之间有强烈的抻拉，保持几次呼吸，然后放松，右脚回到地面。然后换侧重复。

3.箭步流程从山立式开始，吸气，然后吐气，左脚向前迈步，屈膝至左膝与左脚踝在一条直线上，右膝稍弯曲，脚跟抬起。吸气，手臂向头部上方伸展(A)。吐气，从髋部开始向前弯，将两手放在左脚两边。左脚后退，伸直两腿并让髋部向上提起形成倒“V”字形。大腿向后压，胸部向下压，这样脚跟可以尽可能的离地面近一些(下犬式)(B)。吸气，向手部方向看，这一次换成右脚向前迈步。吐气，吸气，手臂伸展到头部上方。重复这个姿势。

4.三角式从山立式开始，右脚向右跨一大步，右脚脚趾向外转90度，左脚脚趾向右转动30度，髋部正直，抬高两手臂到肩膀的高度，手心向下(A)。吐气，保持腿部伸直，身体向左侧弯在左腿上方，几乎与地面平行，左手放在左小腿胫骨上，向上看右手(B)。保持这一姿势呼吸。吸气，身体还原到正中的位置，脚转回来。重复另一边。

5、角度式从山立式开始，右脚后退一大步，右脚脚趾向外转30度，右脚脚窝正对着左脚脚跟。髋部摆正，收紧臀部、大腿和腹部。两臂弯曲在背后两手互相抓住上臂。吸气，拉直脊椎，扩张胸部同时肩膀下压(A)。吐气，从髋部向前弯曲，如果需要，前面的腿可以稍微弯曲(B)。吸气，让腿部伸直稳定，背部抬起，还原到山立式，然后换另一边重复。

“身心平和”组合

指导：按练习顺序的6～9，每个姿势保持4～6次呼吸，每次吐气时尽量使姿势更加伸展。

6.坐姿侧伸展式 身体坐直，双腿交叉盘坐，双臂下垂置于身体两侧，保持髋部接触地面(A)。吸气，向上伸展右手臂，吐气，左手平放在地上，让右手臂伸过头部，向左侧伸展保持(B)，然后吸气回到正中，放下右手臂，然后换边重复。

7.蝴蝶式身体坐直，脚掌心相对尽可能靠近腹股沟，手指交叉放在脚下，让膝盖自然打开(A)。吸气，然后吐气，轻柔地从髋部向前倾，脚的外侧边缘继续保持合拢，肩膀放松保持(日)，然后吸气回到正中。

8.移动桥式仰卧，屈膝，两脚分开与髋宽，平放在地上，手臂放松在身体两侧(A)。吸气，让手臂伸展过头部，手掌心向上。然后抬起躯干，肩胛骨保持在地面(日)。吐气，放回手臂和躯干回到开始的姿势，重复6～8次。形成姿势后，保持建议的呼吸次数。

9.脊椎扭转式 仰卧，两腿平放在地上(A)。左膝向胸部靠拢，右手放在左膝外侧，左手臂向身体侧边伸展，与左肩成一直线，手掌心向下。吸气，然后吐气，让左膝从右腿上方下压到地面方向，看你的左手，保持肩膀在地上，(B)保持姿势，吸气回到正中位置，吐气，伸直左腿，换腿另一边重复姿势。

(责任编辑：梁莉莹)

简单瑜伽 “整顿”背部线条

瑜伽“伸展背部姿势”，尽量伸展背部和脊柱，据说可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服，我们开始练习以下三个主要动作。

第一，俯卧，双臂张开与肩在同一直线上—>额头触地—>吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2-5个呼吸）—>呼气，同时有控制性地缓缓放平身体—>放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力。

第二，双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握—>缓缓吸气，上举双手，掌心朝上—>呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上—>尽量伸展腹部外斜肌—>静止，自然呼吸5次—>恢复到掌心朝上的正面姿势—>呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。

第三，双手在面前相握—>缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）—>呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推—>静止，自然呼吸5次—>吸气，回到朝天推举状态—>静止，自然呼吸5次。反复3次。作用是按摩肩部，矫正驼背。

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男人练瑜伽健康且强壮肌肉

有人认为瑜伽是女人的专项运动，实际上男人也可以做这个练习。

站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

弓箭步姿势——伸展四头肌

把双手放在长椅上，后背距离墙面0。9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。

狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

椅侧扭曲——伸展臀部

站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

船式瑜伽 塑造腰部线条

瑜伽体式多种多样，今天小编为你介绍船式瑜伽，此动作主要作用于腹部，有效缓解腰痛，雕塑腰部线条。

1、从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。

2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

3、呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久

难度调整

双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。

动作变化

可找一个人与你一起做"双人船式"：

1、 二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。

2、再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。

益处

*刺激甲状腺，促进新陈代谢。

*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。

*减少腰痛，增加平衡感。

*增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。

*强化肾脏。

注意事项

* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。

* 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。

释放瑜伽 整顿后背的线条

我们裸露的后背，一直为文明所纵容。夏天更是我们不能错过的机会。后背，又像不设防之地。压力、疲惫透过背影暴露在别人的目光中，有时“走型”的背部还是某些病症的前兆。瑜伽“伸展背部姿势”可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。

练习时间：

空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。

练习“推举姿势”要注意什么？

要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。

练习时可以注意下面两点：

推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。

进行推举姿势（1）的侧倾倒练习

（向左侧或右侧倾倒）时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

强化姿势

作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量（有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力）。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

推举姿势

作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

推举姿势（2）

作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

每日背部瑜伽 雕塑迷人背部线条

一：半莲花脊柱扭转式

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

二：三角转动式

1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。（注：背不要弯曲。）

三：猫弓背式

1.跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；利于子宫复位，利于产后恢复；促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。

四：鱼式

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

五：侧角伸展式

1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸，

呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛；加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。

六：眼镜蛇扭动式

1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

3呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。

吸气还原，呼气反方向吸气还原

呼气慢慢的放下来

功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。

七：简化脊柱扭动式

1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.呼气，把躯干转回原位；换另一侧。

功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。

八：肩倒立式

1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

2.吸气，抬起腿与地面垂直。

3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

（甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。）

功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

男人四步简单瑜伽练肌肉

有人认为瑜伽是女人的专项运动，实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。

站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

弓箭步姿势——伸展四头肌

把双手放在长椅上，后背距离墙面0。9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。

狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

椅侧扭曲——伸展臀部

站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。