三大因素造就你的完美肌肉

三大因素造就你的完美肌肉

逐步超负荷训练理论

肌肉损伤其实就是超负荷训练造成的。超负荷量等于你所能举起的重量乘以你能举起它的次数。通过锻炼产生更大的肌肉量，我们的身体可以不断地适应超负荷量，随之变得更大强壮。它也可以促进现有的肌肉的有效活动。通过你所采用的反复次数范围（通常反复次数较低），来增加肌肉纤维，并且利用在每一次反复训练增加你的肌肉纤维，让你更加强壮。

如果你周期性地增加训练量，身体可以逐步地适应增加的运动量。逐步超负荷训练是唯一锻炼肌肉的方法。如果你不能够变得更强壮，那么普遍说来你将不会变得更加大块头。

热量过剩

除非你吸收比身体需要量大的热量，否则你的健身计划就会破产。那是因为如果你所摄取的食物还不能保证自己长期的生命活动，那么增长肌肉当然不会享有优先权。当然如果你有能量剩余，除非你实施自己的健身计划，否则它们会直接转化成脂肪。如果你坚持练习，这部分热量会被用于在肌肉纤维中的肌原纤维的生成，或者修复现有的身体结构，包括了结缔体素。

通常认为，人体需要摄入体重20倍的食物才能添加肌肉，但是这其实因人而异的。它取决于个人的身体素质和新陈代谢速率。比如说，瘦形体质的人会发现很难增加肌肉和脂肪。因为他们身体营养流失速度远远快于平常人。你所需要摄取的热量还取决于你的体重（当然也就关系你的身高）和你的运动程度。另外身体对蛋白质的要求也取决于你的体重和训练量。对刚开始举重的人来说，偏瘦体型的人每一斤体重需要1。65克的蛋白质。对以那些有了训练经验的人，每一斤体重需要2。2克蛋白质的摄取量。在我看来，对于偏瘦的人来说，每一斤体重需要2。75-3。3克的蛋白质。其实这个数字不一定很高。只要你的饮食习惯中包含了充足的碳水化合物，你就能让这些蛋白质参与到肌肉修复和增长中去。当然在这一点上，有许多人也持相反态度。

休息

有句话是老生常谈，但却是事实。“在健身房，你的肌肉永远不会增长。”因此，在健身的间隙中给你的肌肉充足的休息。这会确保你的身体拥有足够的时间来修复任何损伤，并且增长肌肉。通常认为，肌肉组织损伤需要72小时才能得到修复。而对于结缔组织的修复还需要更长的时间。但是只要你的肌肉不会感到过度的疼痛，你的关节感到轻松，在72个钟头之后，肌肉就可以得到完全的恢复。对于初学者来说，他们的健身计划一定要建立在逐步增重的基础长，心急吃不了热豆腐。而对于那些职业选手，他们已经有了高的训练量，因此他们或许每周只需要参加一次健身练习，来避免过度运动量。因此你训练的频率是你的经验和你的健身种类来决定的。

另外，睡眠也是非常重要的。你每晚需要至少7个小时的连续睡眠时间，但是8个小时是最理想的。你不能总是在周末是补充睡眠。同样重要的是起床时间要合理，否则你会比晚上睡觉时还要疲劳。因为你干扰了自己的生物钟。在睡眠的前3个小时左右，也就是在你进入深度睡眠之前，身体会分泌同化激素，你最好能够利用它们。通常这两个睡眠阶段都会持续3个钟左右，而在它们之间会有3个钟的不太重要的睡眠期。

专稿，未经书面授权请勿转载。

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肌肉形态的影响因素

我的小腿怎么往外膨出的啊。鼓出一大块。好难看啊。

驰骋健身房多年，经常听见女生说这句话。为什么你的小腿往外膨出呢？

三个字母俩汉字：DNA+脂肪，小腿形状（主要是腓肠肌的形状），各种肢体形状基本都和以下四个因素有关。我们只考虑肌肉和脂肪，不考虑骨架。

一：先天的骨骼肌纤维的数量

如果你肌纤维数量多，那么你的力量潜力就更大，你的肌肉生长潜力也就更大，肌肉也偏向于更大。身高较高的人力量潜力较大就受这个影响。我没文献，证明不了。比如篮球运动员卧推突破150公斤十分轻松，普通人就很难。有些人有力量天赋，有些人没有。这和肌纤维数量有一定关系。

二：先天的肌纤维构成，人体主要两种肌纤维

1.Ⅰ型肌纤维，也叫慢缩肌纤维。俗名叫红肌，redmuscles，它直径小，纤细，代谢方式主要为慢氧化型。你可以简单理解为耐力主导。

2.Ⅱ型肌纤维，也叫快缩肌纤维。俗名叫白肌，whitemuscles，它直径大，较粗。代谢方式主要为快速糖酵解，你可以简单理解为力量主导。

3.在这两种肌纤维之间还有很多亚型。也就是未完全分化的肌纤维。比如Ⅰc，Ⅱa，Ⅱb，Ⅱc等等。有些甚至还没发现，生物学or运动科学的不精确之处。

Ⅰ型，Ⅱ型是否能转化，转化方式又是什么，一直有争议。生物学or运动科学的又一不精确之处。

你的肌肉形状取决于这些肌纤维的构成比。

Ⅱ型肌纤维较多的肌群视觉上会更大些。这个构成比例有很强的个体差异，从5比5到3比7都有！而且不同肌群也不一样。有些人的臂围一辈子增不到50，有些人不练就30多的臂围。

决定胸肌形状的4大因素

为什么别人的胸肌这么好看，而我的却不成形呢?不知道自己胸肌问题的本质是出在哪里，没找到问题源头显然就找不到合理的解决方式，今天就聊聊是什么因素决定了你胸肌的完美程度。

1、胸肌厚度

先给各位普及一个小知识吧，你一定在健身房听过人们在谈论胸肌训练时出现胸内侧、外侧、中缝之类的位置，也非常多人问我，中缝(外沿、内侧...)很单薄要怎么练啊?然而实际上胸肌在解剖学上只分为胸大肌和胸小肌，而我们胸肌不好看的真实原因，往往是因为胸肌不够厚。

就拿中缝来说，男人跟女人是一样的道理的，你觉得平胸萝莉会有沟?还是波霸会有沟呢?已经有无数的人问过我这种问题了，每次让他们发照片过来都会发现问题还是只有一个，胸肌厚度不够，都没成型，练的时间还太短，还不够有耐心，就纠结这些问题是没意义的。

建议都是先把胸肌的厚度练起来，只有随着肌肉量越来越多，胸肌的形态和视觉效果才会越来越明显。简单一句话总结就是：在你的胸肌没有达到一定的厚度前，先不用去考虑中缝没有或者外侧薄弱这些问题，因为在那之前是看不出来哪里比较薄弱的，或者说你现在的状况的整体都薄弱!

2、体脂率

第二个影响胸肌完美程度的因素就是体脂率了，就算你的胸肌厚度跟力量都已经很好了，但是如果体脂率整体较高，也无法看到完美的胸肌形态(就跟体脂率高了看不到腹肌是一个道理)。

所以说有时候你觉得胸肌形态不好看，下垂或者线条不明显，但是又练了很久，可以去考虑一下你的体脂率是否过高的问题。

当你把厚度训练这些方面都做好了，这时候只需要控制体脂，看到完美的胸肌形态指日可待。而且正常来说，当你的胸肌越厚，受到体脂率的影响就会越小。

3、训练方法

在体脂较低，肌肉较厚的情况下，胸肌形态还是不美观，这个时候很可能就是训练方法的问题了。往往很多人练胸肌的时候动作都是一成不变的，虽然我们都知道胸肌是一整块大肌群，但细分的话也有上胸部、中部、下胸部。一直做同样地的训练动作只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面训练，不能忽视细节。

简而言之就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。大多数人都是平板的杠铃动作做的最多，但是也不要忽略了上斜下斜和夹胸这些训练。如果你没条件只能做俯卧撑，也可以在这个基础上去做高姿(手高脚低)和低姿(手低脚高)一些变化式的俯卧撑，做到全面发展。这样的训练才不会让你的胸肌有明显的短板。

4、基因

说到这个就比较残忍了。

等你做好了以上几点，练了较长一段时间堆积肌肉量，又把体脂降下来了，并进行了全面多角度的塑形，发现你的胸型还不是你想要的样子。比如你希望要一个宽而长的胸肌，结果是窄而短;比如你喜欢偏方形的胸肌，但最终获得的是偏圆形的;比如你还可能发现胸肌中缝有个缺口，或是分得过开，这个时候你可能需要面对现实了，决定你胸肌形态的先天因素——基因。

我们的基因(肌纤维的走向，锁骨的位置，肌肉束的形态)天生决定了胸肌肉的形态，这个框架固定了，你的胸肌最终偏圆还是偏方也就被限制住了，而你能做的只是不断的让这个框架内的肌肉变得越来越发达饱满而已。

完美身材的全新三大定义

专家指出，按照以上几个指标，很多“日夜兼程减肥瘦身”的人其实对体重缺乏正确的认识。保持正常体重是身体健康的前提，人们需要做的是追求健康，而不是盲目地让自己掉多少肉。

减肥瘦身的指标之一是“理想体重”。

专家提出，是否需要减肥首先应该以自己的体重是否在理想体重范围内为标准。超过理想体重的人必须减肥，否则对健康不利。对于非体育专业的普通人来说，理想体重的计算方法有两种。

第一种方法是计算标准体重。标准体重(公斤)=身高(厘米)-105，女性还要再减去2。标准体重的±10%之内都是理想体重。

第二种计算方法是计算身体质量指数，英文为BodyMassIndex，简称BMI。计算方法是：身体质量指数=体重(公斤)÷身高(米)的平方。正常的BMI指数应该在18.5至23.9之间，在24至27.9之间为超重，超过28属于肥胖。

减肥瘦身指标之二是“体脂含量”。

体脂含量是指用身体脂肪的重量除以总体重所得到数值，体重正常的男性的体脂含量为15%左右，女性为22%左右，女性体脂含量较高是男性和女性遗传基因不同的反应。

与BMI指数相比，体脂含量能更准确地反映人体的肥胖程度。一般情况下，女性脂肪率在30%以上和男性脂肪率在25%以上都被定为肥胖，需要减肥。

减肥瘦身指标之三是“腰臀比”

即腰围和臀围的比值。女性的腰臀比在0.85以下，男性在0.9以下，都在健康范围内。

腰臀比的数值大，说明腰围尺寸大，也就是腰腹部脂肪过多。腰部脂肪会破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外，腰部脂肪还会导致肝肥大，使它无法发挥正常功能。

专家指出，按照以上几个指标，很多“日夜兼程减肥”的人其实对体重缺乏正确的认识。保持正常体重是身体健康的前提，人们需要做的是追求健康，而不是盲目地让自己掉多少肉。

至于如何保持正常的体重，专家提议人们合理运动、合理膳食、合理休息。合理的膳食就是少吃多餐，每顿不用吃很多，一天可以吃三到四餐，这样热量一次不会吸收很多，也减轻了肠胃的负担。

对于合理运动，专家建议人们一周至少要保持三次、每次30分钟左右的类似慢跑的运动，这样才可以达到一个健康的身体的合理运动消耗。至于合理的睡眠，专家建议人们保证晚上有七到八小时的睡眠，中午有一个简短的半个小时左右的午休。

拥有完美胸肌的三大方法

男性如何拥有完美胸肌，才能让你的她无法抗拒?健身就是一种最简单的方法。其实健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，来看看让你拥有完美胸肌的三大健身法。

健身教练告诉我们，为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。

相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。

“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)

1. 把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝，脚腕交叉。

3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。

4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。

5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。

15—30公斤，8—10次，2—4组。

要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。

3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。

4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤，15次，3组

要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。

2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。

5——10公斤，15次，3组

要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。

（实习编辑：李紫嫣）

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六招造就男人完美臀肌线条

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

男人 三步完美你的腹肌

不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采!

初级训练计划

“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!

1、卧桥式起

姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势，屈膝，双腿并拢。

动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

（实习编辑：李紫嫣）

4妙招快速造就性感肌肉

俯身划船

练这个动作让你的身体从侧面看更立体，更男人。

正手握住杠铃，膝盖微屈。弯腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠铃至腹部。停顿，然后降低杠铃于起始位置。

颈前分腿深蹲

塑造你神话般的双腿，看起来更像一个传说中的猛男。

右脚向前踏出一步，将杠铃置于肩上，上臂保持与地面平行。下降身体直至左腿膝盖将将接近地面，然后起身至起始位置。完成每组次数后，交换双腿位置。

站立颈前推肩

快点给你的肩部打气，让它强大得足以撑爆衬衫。

两手握距与肩同宽，并将杠铃置于肩上。膝盖先微屈，然后迅速伸直，同时将杠铃举过头顶，将杠铃降至起始位置.。

滚轮卷腹

你在获得6块腹肌的同时，床上的功力也会大大提升。

膝跪于地，正手握住杠铃杆。你的肩部应该处于杠铃杆的正上方，保持双臂伸直，下背部平坦。缓慢向前滚动杠铃杆，尽量向远处伸展身体。停顿，然后用你腹部的力量将杠铃拉回至起始位置。

（实习编辑：何丽丽）

运动完美你的乳沟五大秘密

在这个戴项链、穿低胸和吊带服装的时代，你想显露那迷人的乳沟，使你看起来更性感吗?以下的五项运动保证你可以做到这一点。这套动作充分利用生理优势、并能摆脱重力对胸部的影响、改善你的仪态。另外，如果想突出你的胸部曲线，那么做这套运动再好不过。它完全可以帮你实现你的梦想,拥有一个丰满、曲线分明的胸部.因为这些动作是从多个角度来锻炼你的胸部肌肉。为达到最佳效果。每周训练两次(在不同天做)、保证运动前后的热身、放松和舒展运动。

扩胸器

选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度,使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

向下俯卧撑

两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8-12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

向上俯卧撑

将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8-12个重复动作。

拉绳21次

在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲.腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。

拉绳。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。

仰卧飞鸟

1.平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地;两手各拿一个5-8磅重的哑铃.向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。

2.慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

快速造就性感肌肉的4妙招

站立颈前推肩

快点给你的肩部打气，让它强大得足以撑爆衬衫。

两手握距与肩同宽，并将杠铃置于肩上。膝盖先微屈，然后迅速伸直，同时将杠铃举过头顶，将杠铃降至起始位置.。

滚轮卷腹

你在获得6块腹肌的同时，床上的功力也会大大提升。

膝跪于地，正手握住杠铃杆。你的肩部应该处于杠铃杆的正上方，保持双臂伸直，下背部平坦。缓慢向前滚动杠铃杆，尽量向远处伸展身体。停顿，然后用你腹部的力量将杠铃拉回至起始位置。

俯身划船

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正手握住杠铃，膝盖微屈。弯腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠铃至腹部。停顿，然后降低杠铃于起始位置。

颈前分腿深蹲

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瘦身运动 打造你的完美三围

爱美的女性都希望自己有妖娆的腰肢，一直为自己的减肥大业忙来忙去，今天推荐给大家一些瘦身运动，有时间就试试吧!

1. 【腹部健美法 仰卧起坐】：

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2. 【举腿收腹】：

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3. 【屈膝团身】：

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4. 【扭腰】：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

5. 【挺胸运动】：

跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。

6. 【床上运动】：

俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

7. 【交替触脚尖】：

平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

8. 【牵拉运动】：

采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

9. 【反支撑挺身】：

坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

10. 【俯卧运动】：

俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

11. 【仰卧运动】：

仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。

《绝命逃亡》安志杰大秀完美肌肉

最有魅力的反派角色安志杰《绝命逃亡》大秀完美肌肉

2014年度最大投资合拍片《绝命逃亡》将于9月26日盛大公映。这部3D豪华动作爱情巨制云集了尼古拉斯·凯奇、海登·克里斯滕森、刘亦菲、肌肉男神安志杰、吉克隽逸等中外影星，由《勇敢的心》、《角斗士》的动作指导尼克·鲍威尔担任导演，全片启用好莱坞制作团队。

安志杰的银幕形象一贯以凶狠凌厉着称。

好不容易在《恶战》中的一身正气，这一次安志杰又演上了大反派：《绝命逃亡》，他扮演一个杀父谋反的狠角色，连他自己都表示已经习惯了。

被誉为香港新生代动作明星的安志杰，今次继续大秀身手。片中一场裸上身挥舞双剑的戏码，颇有让女观众血脉喷张之嫌

安志杰不仅五官轮廓分明，肌肉也线条优美，优质型男的气场让他一度被评为最有魅力的反派角色。

他与海登·克里斯滕森两人拍打戏时基本不用替身。在曝光的剧照中，安志杰半裸上身以寡敌众，卖力出演拳拳到肉，再度演活了一个令人难忘的大反派。

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健康的饮食让你拥有完美肌肉

　■牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

■鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

■鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

■鱼

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

■米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。

■蔬菜

运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

■含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤

■运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。