瑜珈的运动动作缓慢,当利用丹田进行腹部深呼吸,使体内供氧量充足时,再藉瑜珈各种不同的姿势,能充分伸展身体的肌肉与韧带,在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作,以刺激自律神经,促进新陈代谢,做完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显,但长期持续地练瑜珈,能修饰全身曲线均匀的线条,等你练习一段时间后 就会发觉腰腹部位,穿衣服时明显变得宽松,体态也更匀称。
清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间,傍晚或其它时间也可以练习,但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习,在多喝水的情况下,最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法,晚上多练习冥想,每天练习四十分钟左右。
瑜伽8大要领
1、我要呼吸
你在呼吸吗?呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝,只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸,其余不但未能完全运用,甚至忽略了!其实,只要回归到婴儿时期的单纯探索,你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼:呼吸吧!大大地做深呼吸,接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢?让我们配合瑜伽的练习,找回其余百分之七十的潜能,发现自己的单纯与能量!
2、我要热身
你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时,觉得全身发麻动弹不得吗?小心,小心,你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了!现在正稳如泰山坐着的你,小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理,你一定知道!所以如果你是完全不运动的人,快起身动一动僵硬的身体。但是记住,一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔!“暖身”是做运动前一定要做的事,尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人,做任何运动前,“暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念,才可避免不必要的运动伤害。
男士练瑜伽没什么好别扭的!在印度练瑜伽的大都是贵族男士,练习瑜伽是很好的一项运动,瑜伽的创始人就是男性,尤其是30岁以上的男人实在应该要踢掉椅子,撕掉面子,常常练习瑜伽。”来自瑜伽发源地印度,七岁开始练习瑜伽的印度贵族教练deepak用印度式的超快英文加动作告诉我说。
瑜伽,起源于印度,流行于世界,是东方最古老的强身术之一。据不完全统计,印度有80%,欧美有66%都是男士在练习瑜伽。男士们在瑜伽的练习中体力会变得更好,心态会更平和。因此在世界上大多数国家里,瑜伽被认为更适合男人,更受到男人们的欢迎。
在现代日趋繁忙的工作节奏下,男人非常需要练习瑜伽来调节身心,如果因为面子问题而怯于上课实在是非常愚蠢的事情。“一切都自然而然地练习!”对于男性练瑜伽应注意什么问题,deepak教练说:“不需要同其他同学做动作上的攀比,在老师指导下循序渐进进行,一切都顺其自然。”
扭身祈祷式
功效: 矫正脊柱,强化胃肠的消化功能,治疗胃炎以及与肾有关的疾病,滋养内脏器官,改善便秘及消化不良,减轻肠胃、肝、脾等不适,缓解下背部疼痛,对糖尿病人有益,同时消除腹部脂肪。瑜伽也属于男士的空间,招招式式都是让你更男人的那种。
单臂支撑式
功效:五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤,促进肠脏的自然蠕动,调整肾上腺的分泌,使胰脏活动增强,有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮,并按摩了肾脏,强壮前列腺。
趾尖式
功效:增强人体平衡感和协调性,同时治疗性冷淡及性的控制能力,加强脚趾关节、脚踝、脚腕及跟腱的力量,促进脑部的发育,提高记忆力,平和心境。
双手支撑双莲花
功效:强壮脊椎、腹部肌肉,强化手臂力量,改善尾椎及背部疼痛。
侧角伸展
功效:增加肺活量,有助于促进胸部的发育,帮助伸展侧腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉,同时刺激肠胃系统的蠕动,从而帮助消化,并减少腰围线上的多余脂肪。
风吹树式变体
功效:增强人体平衡感和协调性,有助于缓解颈部,肩部,腰部和腿部的疼痛,同时增强腿部的肌力,拉伸脊柱,美化身体线条。
蝎子式
功效:强化手臂的力量,强壮肩、肘及腰椎等关节,同时强健脊柱,按摩及滋养内脏器官,加强性的控制能力,强化耐力和注意力。
头倒立
功效:有“瑜伽体位之父”的美誉,促进全身血液循环,有助于使神经安宁,改善睡眠,强壮腹部器官,具有减肥及美容的功效,并消除两肩的僵硬和风湿痛,强化手臂和腰背部的力量,美化身体曲线,防止肌肉松弛下垂。
“男士练习瑜伽可以维持运动员一样的身体柔韧度,让他们更强壮,表现更出色。”资深医药和体育记者坎布亚写的《真男人练瑜伽》(Real Man Do Yoga),在全球已经掀起一股男士瑜伽风潮。越来越多的男性愿意丢掉哑铃,盘腿坐下,闭上眼睛练习呼吸和伸展。男性筋骨肌肉不如女性柔软放松,刚开始练习瑜伽拉筋伸展,非常困难。初学者要有点耐心,循序渐进,努力练习,一般3个月就会有所改善。
瑜伽就是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
对于初学者来说,在练习瑜伽的过程中,有哪些事项需要加倍注意,避免受伤,达到最大最好的效果呢?以下8点,在练习过程中若做到了,你就能事半功倍。
一、呼吸
这里说的呼吸是指“深沉而平缓地深呼吸”,因为日常生活中的呼吸我们一般只利用了呼吸功能的30%,通过瑜伽你可以找回其余70%的潜能,所以要随时记得:深、深、深呼吸!
二、暖身
如果你在日常生活中保持一个姿势几分钟后,再活动身体的时候感觉全身发麻,就表示你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了。这样的人在练习瑜伽前要用15-20分钟做暖身才合适;如果你平时就有运动的好习惯,只要做5-10分钟的暖身就可以开始正式练习了!
但是,没有暖身是坚决不行地!!!
三、放松
有了放松你就有了柔软,有了柔软你的筋骨就有了弹性,有了弹性你就能避免很多运动伤害,并且动作优雅协调,所以,一定不要紧张,让自己放松地享受瑜伽的魅力。
四、感觉
练瑜伽一定要“跟着感觉走”,你必须对自己的“感觉”多些敏感,体会自己是否身心平衡?是否有受压力影响或身体不适?更重要的是,要凭感觉去体会瑜伽体位法对身体的扭转、折叠、拉伸、挤压等是否在身体的承受范围内,不要为了追求标准动作而强迫身体拉伸,只要做到你的极限,瑜伽就开始起作用了。
五、专注
专注与感觉是密不可分的,只有专注了,才能体会到自己的感觉,用专注引领意识去品味、体会、收获、提升、享受……
六、平衡
“平衡”对身体健康是很重要的,身心均衡则会容光焕发,失去均衡的人绝对黯然失色。如果你是长期久坐的上班族,就需要多练习站立的姿势,如果你是长期站立工作的,就要多练躺、卧、坐的姿势,找回全身的平衡。
七、持续
把瑜伽作为生活的一部分,最好每天能练习30分钟左右,如果是以减肥为目的则要练习40分钟以上,但是,不要给自己过于严格的限制,如果出现厌倦的情绪,可以每天只练5分钟,让身心调整一下,再增加练习时间,总之每天都保持身体和瑜伽的“接触”就对了。
八、爱上瑜伽
只有发自内心的热爱才能让你做到上述的7点建议,当瑜伽改变你的身体,让你更美丽更健康的时候,相信你会由衷爱上它的!
直角式
步骤:
1.挺直身体, 两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。
4.恢复直立姿势。动作重复5次。
功效: 放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤:
1.手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效: 可以去除腿部多余的脂肪,改善身体的平衡。
鸟王式
步骤:
1.坐在沙发边沿, 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然,保持30秒。
功效: 放松小腿,有助于消除小腿的抽筋,还可以去除手臂的多余脂肪。
卧英雄式
步骤:
1.跪坐在沙发上,眼睛平视前方。
2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。
4.呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。
功效: 缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
双腿背部伸展
步骤:
1.坐在沙发上, 双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂,呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。
功效: 伸展整个背部,从而恢复精力让自己充满朝气;另外,腹部脏器受到挤压,可以有效改善消化功能。
眼镜蛇式
步骤:
1.俯卧在沙发上,双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下,吸气,缓缓抬起上身。
3.呼气,抬头,颈部放松,保持平缓的呼吸。
功效: 有助于治疗各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
蜥蜴式
步骤 :
1.跪坐在沙发上, 双膝并拢。
2.双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘关节。
3.呼气,尽量将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部下推。
4.呼吸平缓,保持15秒。
功效: 缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭动式
步骤:
1.臀部坐在沙发上,双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方,呼气,同时将身体转向沙发的一侧。
3.保持均匀的呼吸。
功效: 放松各节脊柱,使背部肌肉更加富有弹性,同时去除腰腹部的多余脂肪。
最近,明星过劳患重病、白领精英猝死等新闻常见诸媒体,而职业经理人、“空中飞人”等高压族必须面对着巨大的压力生存。其实,只要注意忙里偷闲,不仅能释放压力,舒缓紧张情绪,还能让接下来的工作效率更高。本期健康周刊特邀专家为“空中飞人”等高压族盘点8大“忙里偷闲”法。
“空中飞人”保养有方
在外企任销售总监的金先生,可谓是“空中飞人”。每周7天,他总要出差二三次。但他总是利用去宾馆、会场的时间,在机上、路上随时保养。也因此,年过40的金先生精力充沛,思维敏捷。
伸出一个手掌,尽量展开手指,这个动作适合坐长途飞机的乘客。坐飞机超过10个小时,特别容易疲劳。高空的压力、狭窄的空间以及不能转动的椅子,都会给人造成压力,多做这个动作能减压。此外,经常按摩,放松自己,也能减压。比如:右手摸心,将左手放在自己的肚子上,体会自己的心跳和呼吸,慢慢放松自己的压力。这套方法非常好用,坐飞机、汽车时闲着无聊时可做。
电脑族多按摩眼部、耳穴
越来越多的工作都要和电脑打交道,长时间操作电脑容易造成眼睛疲劳。华东医院推拿科主任朱鼎成说,在忙里偷闲时,可以抽空经常按摩眼睛周围的神经,顺着眉毛生长的方向按摩眉骨,也可以将手掌心搓热后,弯成杯状放在眼睛上,缓解眼部疲劳。
此外,耳穴按摩也是不错的选择。人的耳朵上布满了穴道,多做耳穴按摩,可以减压。接近耳垂的地方都和头部有关,平常可以多按摩下耳蜗到耳垂的这个地带,有助缓解压力。在心情不好、想发火时,还可赶快捏捏耳朵,有助降火。
午睡、小憩能减压力
为提精神,不少人选咖啡、可乐作为办公室“伴侣”。其实,午后小睡片刻,比喝咖啡、可乐更有效,而且还健康。尤其是夏天,气温高,经过一上午的紧张工作,白领普遍感到疲乏、精神不振。如果午饭后能正确午睡休息,及时调整身体,对健康十分有利。
市中医医院门诊办公室张志荣提醒,午睡也讲究方法。如果方式不当,不仅不能缓解疲劳,还会产生负面影响。健康的午睡一般以15至30分钟最为恰当。如果超过30分钟,身体便会进入不易睡醒的深睡期,容易打乱生理时钟,影响正常晚觉。办公白领由于条件限制,坐着或趴在桌沿上睡午觉,长期不利身体健康。趴在桌沿上午睡会压迫胸部,影响呼吸,使手臂发麻,更达不到使身体得到休息的目的。对于脑力劳动者,午睡十分必要。
挤时间做点“杂事”心情好
陈先生是某著名医药公司的销售总监,不仅每天组织部门经理开会商讨销售方案、制定目标计划,还要外出开会,一天排得满满的。但他说,忙里偷闲的好方法就是,偶尔在空暇时做点“杂事”,放松调节一下心情,利于接下来的紧张工作。
比如:在办公室自备咖啡机,趁开会间隙的一点空档,自己弄杯咖啡;也可用这点时间给桌上的小盆栽浇水、换水;或者打个小盹,哪怕只有10分钟也好。总之,刻意“挤”点时间出来做点“杂”事。看起来,虽然会耽误几分钟,但反而让后面的工作更有效率。
对于女白领,还可在“满档”的行程中,刻意挤出2、3分钟,到化妆室化个妆、上个洗手间、洗把脸都好,都可有意想不到的放松效果。
另外,注意保持工作环境整洁也很重要。每天下班前,把桌面整理干净,第二天一上班看着干干净净的,心情自然也好。
出差一族勿忘泡澡、锻炼
辛苦工作了一天,最好回家先泡个热水澡。对于经常在外出差的“空中飞人”,在谈业务、跑销售之余,回到宾馆、酒店住宿时,也可忙里偷闲回酒店房间里泡澡或到宾馆游泳、健身锻炼一下。
沐浴有助于恢复体力,不仅能清除身上的汗水、尘垢,使毛孔、汗腺畅通,还能增强血液循环、调节神经系统,有效缓解身心疲劳。如有浮肿,还可在浴池里滴6滴柠檬精油,或用排毒消肿的竹盐粉或磨砂膏做按摩,轻松享受SPA。
但专家提醒,泡澡最适宜的温度是28至35摄氏度。对有糖尿病、心脏病的人,不要在冬天过长时间泡热水澡。因为他们对温度感觉迟钝,容易烫伤。另外,洗冷水澡不能时断时续,那样对心脏损伤很大。
做饭逛超市可释放压力
职业经理人平时压力大,但如果能抽空改变一下自己的生活方式,比如:忙里偷闲时,亲自下厨做顿饭,也是种难得的享受。尤其是在压力大或头脑中有许多问题要思考时,这样做不仅能很好地释放压力,而且大脑的思考也会变得愈加清晰。
不管怎么忙,家总是自己的归宿。一位职业经理人说道:“粗茶淡饭中,才能体会到生活的味道。所以,我很喜欢在工作之余,去逛逛超市。虽然环境有些拥挤、喧嚣,但却让我很快从职业经理人转入普通百姓的生活角色,找到‘躲’在城市街巷中的生活乐趣。而亲自为家人作顿晚餐,在我看来,更是释放压力、点缀生活、触摸亲情的好方式。”
为此,逛超市也好,带孩子也行,下厨房也可。每个人都可以选择自己的生活方式,能够忙里偷闲,就是缓解压力的最好方式。
自我催眠放松精神分解压力
运用言语、想象或“自我催眠”,可以达到自我放松的效果。上海心潮心理咨询中心首席催眠师夏东豪说,在忙碌、紧张、大脑发晕的一刻,想象自己“在蓝天白云下,我坐在绿茵遍地的草地上”,或者“我舒适地泡在浴缸里,听着优美的轻音乐”。在短时间内放松、休息一下,会让自己得到精神小憩,感觉到安详、宁静与平和。
另外,也可使用“支解法”,把自己生活中的压力都罗列出来,一、二、三、四……一旦等你写出来以后,就会惊人地发现,只要“各个击破”,这些所谓的压力,便可逐渐化解。
在临睡前,还可花几分钟在床上做套简单易学的“自我放松术”。仰卧床上,放松腰带,做深长缓慢的腹式呼吸,同时默念“放松”二字,让四肢、肩膀和头颈的肌肉都放松下来,大约10至20分钟即可。
练习瑜伽能修身养性
对于女性而言,在工作之外,家庭和生活中,还承担了比男性更多的压力。在空闲时,女性做做瑜伽,是种很好的修身养性方法。
做瑜伽不仅能消除烦恼、平静心情,还能维持人的姿态正常,刺激内分泌。尤其是瑜伽里的很多动作,都是我们平常不太做的,多尝试一下,还能防止身体老化。
在瑜伽的一些基本动作中,比如:人直立,将手抱在脑后,腰尽量向左侧弯,再向右侧弯,同时尽量保持上身不动;而左手抱着右手,尽量往左,然后右手抱着左手,尽量往右,交替做,都能拉伸筋骨。
此外,瑜伽中的倒立也是一个典型。人受地心引力的牵引不断向下,常常倒立可以让血液循环和身体分泌逆向而行。
1. 保持青春的瑜伽姿势(Asana) 瑜伽认为衰老的原因是自体中毒(Autointoxication),即身体长年积存大量毒素,无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势,身体会变得强壮,体内不会积存过多胆固醇和脂肪,血压恢复正常,心脏变得更健康。整体健康改善了,人自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气,达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康,心灵变得更豁达、更坚强了,自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。
2. 提神醒脑的调息法(Pranayama) 瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的,这种呼吸方法不能善用肺部的功能,使氧气不能充分填满肺部,因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧,为脑部提供更多氧气,令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时,让头脑保持清晰稳定。
3. 洁净身心的瑜伽法(Yoga Nidra) 身心长期处于紧张状态,抵抗力便会减弱,疾病自然有机可乘。在每一趟瑜伽的最后部分,都会以“仰卧式”来结束。它有极大的放松及静心作用,予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里,人际关系便会变得和谐,我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。
瑜伽对身体健康的益处
以下是从事瑜伽后出现的益处,要有耐性,瑜伽需要时间展现效果。几周内,你就会觉得内心较以前平静,注意力较集中。几个月后,器官与腺体的回春会开始发生。
特别提示:
高血压、心脏病人;晚上休息不好,白天感到头晕的人;还有女性在经期时,都不能随意做瑜伽,很多都是禁止的。因为瑜伽动作体位变化大,特别是头朝下人倒立和做弓形动作时,都会使血液倒流,容易引起心脑供血不足、缺血而导致休克。
1. 保持青春的瑜伽姿势(Asana) 瑜伽认为衰老的原因是自体中毒(Autointoxication),即身体长年积存大量毒素,无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势,身体会变得强壮,体内不会积存过多胆固醇和脂肪,血压恢复正常,心脏变得更健康。整体健康改善了,人自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气,达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康,心灵变得更豁达、更坚强了,自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。
2. 提神醒脑的调息法(Pranayama) 瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的,这种呼吸方法不能善用肺部的功能,使氧气不能充分填满肺部,因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧,为脑部提供更多氧气,令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时,让头脑保持清晰稳定。
3. 洁净身心的瑜伽法(Yoga Nidra) 身心长期处于紧张状态,抵抗力便会减弱,疾病自然有机可乘。在每一趟瑜伽的最后部分,都会以“仰卧式”来结束。它有极大的放松及静心作用,予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里,人际关系便会变得和谐,我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。
相关推荐
最新文章