瑜伽已经成为当今社会的一种时尚运动了,也越来越多的人加入瑜伽练习大军,并且不断地继续有人加入,这里瑜伽中国网要提醒初学者伽练习前的一些准备工作。以下一起来看看:
1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方,比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以,最好是使自己能够平静、舒适的环境,一般是自己的房间或是卧室,能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地,在地上铺一块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如:工作场所、学校等。利用休息时间,不防练习一下。
2、穿着宽松的天然面料的服装,赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉,不穿紧身束型衣。有条件的话,尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强,能伸展自如,而且吸汗性能好,又非常美观、大方。夏天赤足最好,冬季可穿软底布鞋。
3、任何运动前都应做热身操,以避免运动损伤,瑜伽也不例外。
4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习,可配上轻松而舒缓的瑜伽音乐,例如心灵SPA系列瑜伽音乐。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的兴趣,也可使神经更加安宁,心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐,效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲;想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛,有益于改变心情。当然练习时要注意放低音量。如果想找到合适的瑜伽音乐,可以移步到本站的瑜伽音乐栏目找自己喜欢的音乐下载。
5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前,当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜,也比较科学,但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。
6、练习前让心情放松,集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力,达到自己认为的最佳状态。
7、为了能够检验到效果1周2~3回练习是最为理想的。因为忙没有时间,则至少要1周1回。
呼吸配合事半功倍
大家都知道,呼吸就是我们的生命,没有呼吸就没有生命迹象。把句话放在瑜伽体位法中,同样非常确切。换言之,若是呼吸得不好、不顺,即使动作做得再漂亮,效果也会打折的。
为什么这么说呢?我举个例子来说,若是在做后仰动作时,因为脖子紧张,呼吸会变得不顺,这个姿势停留没有多久,就会觉得换不过气来,头有点昏昏的。这就是因为呼吸不良造成身体不适的自然反应。
但是,您有没有注意到,有些动作,因为吸吐配合得好,即使原本觉得很难的动作,也能变得稍为好做一点呢?像是前弯的动作,您若是能在吐气时,才往前弯去,会比较好做一些些。相反地,若是吸气或是闭气做相同的动作,您会发觉好象卡住一样。
呼吸与动作配合的原则
虽然知道呼吸要与动作配合,但是,要怎么做会比较顺呢?
以下有几个很简单的原则:
1、将身体折下(前弯类)的动作吐气为佳。
2、打开前胸(以后仰为代表)的动作吸气为佳。
3、扭转类的动作也是吐气来做。
4、短暂闭气时不要做动作。
但是,瑜伽的动作不是只有单一的停留式,还包括准备式与离开式,因此吸吐是一气呵成的。比如:做前弯时,先吸气把脊椎拉长、胸打开来(准备式),吐气往前弯,您可停留在这儿做几次呼吸换气,等到要往上回到原本的站姿(离开式)时,用吸气来配合。这一套才是完整的前弯式,而整个吸、吐才配合得好。
另一重点是,我们若停留在某一个地方时,就千万不要憋气,要顺顺地呼吸,而且可以透过吐气时,让身体做得更深一点。拿扭转式来说吧,我们停在手与脚卡住,身体往后转去之后,就用自然呼吸法,可是在吐气时,可以把腹部再转紧一点,胸再打开一点,吸气时停在原地,只要拉长背脊就好了。如此可配合几次吐气时,把身体往后转更多过去。
为何吐气时可以做得更深呢?那是因为我们在吐气时,身体可以放得比较松,因此配合吐气时可以做得更多一点。
以自然为原则
眼尖的网友可能会发现,我提到后仰时以吸气为佳,但我在回答网友类似的问题时,却说"吸气做扩胸拉长脊椎的预备式,吐气时往后仰,然后停在原地自然呼吸。这不是和我说的原则抵触吗?其实,我是考虑到若是吸气时后仰,很多人容易耸起肩膀,这样反而不利呼吸的顺畅(大家可以试试看),因此才建议说吐气时后仰较好。
换言之,我以上说的四个呼吸原则,都要以呼吸顺畅的自然呼吸为最高原则,可不要死记这些准则,反而让动作变得不顺。
呼吸就是我们的生命,没有呼吸就没有生命迹象。把句话放在瑜伽体位法中,同样非常确切。换言之,若是呼吸得不好、不顺,即使动作做得再漂亮,效果也会打折的。
为什么这么说呢?我举个例子来说,若是在做后仰动作时,因为脖子紧张,呼吸会变得不顺,这个姿势停留没有多久,就会觉得换不过气来,头有点昏昏的。这就是因为呼吸不良造成身体不适的自然反应。
但是,您有没有注意到,有些动作,因为吸吐配合得好,即使原本觉得很难的动作,也能变得稍为好做一点呢?像是前弯的动作,您若是能在吐气时,才往前弯去,会比较好做一些些。相反地,若是吸气或是闭气做相同的动作,您会发觉好象卡住一样。
呼吸与动作配合的原则
虽然知道呼吸要与动作配合,但是,要怎么做会比较顺呢?以下有几个很简单的原则:
1、将身体折下(前弯类)的动作吐气为佳。
2、打开前胸(以后仰为代表)的动作吸气为佳。
3、扭转类的动作也是吐气来做。
4、短暂闭气时不要做动作。
但是,瑜伽的动作不是只有单一的停留式,还包括准备式与离开式,因此吸吐是一气呵成的。比如:做前弯时,先吸气把脊椎拉长、胸打开来(准备式),吐气往前弯,您可停留在这儿做几次呼吸换气,等到要往上回到原本的站姿(离开式)时,用吸气来配合。这一套才是完整的前弯式,而整个吸、吐才配合得好。另一重点是,我们若停留在某一个地方时,就千万不要憋气,要顺顺地呼吸,而且可以透过吐气时,让身体做得更深一点。拿扭转式来说吧,我们停在手与脚卡住,身体往后转去之后,就用自然呼吸法,可是在吐气时,可以把腹部再转紧一点,胸再打开一点,吸气时停在原地,只要拉长背脊就好了。如此可配合几次吐气时,把身体往后转更多过去。
为何吐气时可以做得更深呢?那是因为我们在吐气时,身体可以放得比较松,因此配合吐气时可以做得更多一点。以自然为原则眼尖的朋友可能会发现,我提到后仰时以吸气为佳,但我在回答网友类似的问题时,却说"吸气做扩胸拉长脊椎的预备式,吐气时往后仰,然后停在原地自然呼吸。这不是和我说的原则抵触吗?其实,我是考虑到若是吸气时后仰,很多人容易耸起肩膀,这样反而不利呼吸的顺畅(大家可以试试看),因此才建议说吐气时后仰较好。 换言之,我以上说的四个呼吸原则,都要以呼吸顺畅的自然呼吸为最高原则,可不要死记这些准则,反而让动作变得不顺喔。
呼吸就是我们的生命,没有呼吸就没有生命迹象。把句话放在瑜伽体位法中,同样非常确切。换言之,若是呼吸得不好、不顺,即使动作做得再漂亮,效果也会打折的。
为什么这么说呢?我举个例子来说,若是在做后仰动作时,因为脖子紧张,呼吸会变得不顺,这个姿势停留没有多久,就会觉得换不过气来,头有点昏昏的。这就是因为呼吸不良造成身体不适的自然反应。
但是,您有没有注意到,有些动作,因为吸吐配合得好,即使原本觉得很难的动作,也能变得稍为好做一点呢?像是前弯的动作,您若是能在吐气时,才往前弯去,会比较好做一些些。相反地,若是吸气或是闭气做相同的动作,您会发觉好象卡住一样。
呼吸与动作配合的原则
虽然知道呼吸要与动作配合,但是,要怎么做会比较顺呢?以下有几个很简单的原则:
1、将身体折下(前弯类)的动作吐气为佳。
2、打开前胸(以后仰为代表)的动作吸气为佳。
3、扭转类的动作也是吐气来做。
4、短暂闭气时不要做动作。
但是,瑜伽的动作不是只有单一的停留式,还包括准备式与离开式,因此吸吐是一气呵成的。比如:做前弯时,先吸气把脊椎拉长、胸打开来(准备式),吐气往前弯,您可停留在这儿做几次呼吸换气,等到要往上回到原本的站姿(离开式)时,用吸气来配合。这一套才是完整的前弯式,而整个吸、吐才配合得好。另一重点是,我们若停留在某一个地方时,就千万不要憋气,要顺顺地呼吸,而且可以透过吐气时,让身体做得更深一点。拿扭转式来说吧,我们停在手与脚卡住,身体往后转去之后,就用自然呼吸法,可是在吐气时,可以把腹部再转紧一点,胸再打开一点,吸气时停在原地,只要拉长背脊就好了。如此可配合几次吐气时,把身体往后转更多过去。
为何吐气时可以做得更深呢?
那是因为我们在吐气时,身体可以放得比较松,因此配合吐气时可以做得更多一点。以自然为原则眼尖的朋友可能会发现,我提到后仰时以吸气为佳,但我在回答网友类似的问题时,却说"吸气做扩胸拉长脊椎的预备式,吐气时往后仰,然后停在原地自然呼吸。这不是和我说的原则抵触吗?其实,我是考虑到若是吸气时后仰,很多人容易耸起肩膀,这样反而不利呼吸的顺畅(大家可以试试看),因此才建议说吐气时后仰较好。 换言之,我以上说的四个呼吸原则,都要以呼吸顺畅的自然呼吸为最高原则,可不要死记这些准则,反而让动作变得不顺喔。
瑜伽练习者(sadhakas)分为四类(《Siva Samhita》),看看自己属于哪一类?
1、柔弱者(mrdu):
缺乏热情,批评导师、贪婪、易堕落、贪吃、容易受到诱惑,不稳定、懦弱、依赖、言辞尖刻、缺乏男子气概的人,瑜伽老师只能引导这样的修行者通往颂念瑜伽(Mantra yoga)的道路。需要非常努力,修行者在2年后才可以达到开悟。
2、庸者 (madhyama):
能够承受困难,愿意去完善自己的工作,说话温和,在任何情况下都态度温和,这就是普通的修行者。瑜伽导师会教授他信仰瑜伽(Laya Yoga),使他们获得解脱。Laya:投入、专注
3、高手 (adhimatra):
精神稳定者,可以练习Laya瑜伽,,具有男子气概、非常尊贵、富有同情心、宽容、诚实、勇敢、年轻、受人尊敬、尊敬他的老师,一心一意投入瑜伽练习,这样的人是瑜伽高级修行者,他可以通过6年的练习而达到开悟,瑜伽导师会教授这样有力的高级练习者
4、至高者(adhimatratama):
非常具有男子气概,充满热情,外表优雅、勇敢、熟识经文、勤敏好学、心智健全、不忧郁、保持健康、饮食规律、感官总是处于控制之下,不恐惧、洁净、慷慨、乐于助人、坚定、聪明、独立、宽容、向善、说话温和、尊敬他的老师,这样的人是至高修行者,适合任何形式的瑜伽,他可以在3年内达到开悟。在《Siva Samhita》和《Light on Yoga》
中提到了不同瑜伽练习成就的时间,但瑜伽练习不同于为获取大学文凭或证书的学习,即在规定的时间内一定达到预期的结果,拥有瑜伽上师可以帮助扫除很大一部分障碍,学生也必须拥有所需的更高实践和发展的品质,必须拥有信心、专注精神和对瑜伽的热爱。
瑜伽之父Pantangali对瑜伽练习的定义为:长时间持续努力,没有间断,投入的练习。
瑜伽已经成为当今社会的一种时尚运动了,也越来越多的人加入瑜伽练习大军,并且不断地继续有人加入,这里阿里瑜伽网要提醒初学者伽练习前的一些准备工作。以下一起来看看:
1 、尽可能找一个安静、温度适宜的地方,比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以,最好是使自己能够平静、舒适的环境,一般是自己的房间或是卧室,能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地,在地上铺一块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如:工作场所、学校等。利用休息时间,不防练习一下。
2、穿着宽松的天然面料的服装,赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉,不穿紧身束型衣。有条件的话,尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强,能伸展自如,而且吸汗性能好,又非常美观、大方。夏天赤足最好,冬季可穿软底布鞋。
3、任何运动前都应做热身操,以避免运动损伤,瑜伽也不例外。
4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习,可配上轻松而舒缓的音乐,例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的兴趣,也可使神经更加安宁,心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐,效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲;想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛,有益于改变心情。
5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前,当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜,也比较科学,但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。
6、练习前让心情放松,集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力,达到自己认为的最佳状态。
7、为了能够检验到效果1周2~3回练习是最为理想的。因为忙没有时间,则至少要1周1回。
在练习瑜伽前,必须进行充分的暖身运动。暖身操可帮助舒展四肢、让身体更柔软,减少运动伤害。练习瑜伽前的暖身操,还能帮助我们将烦躁的心慢慢的安定下来,让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。
这是一套连续完成、简单易做的瑜伽暖身姿势,通常在练习拜日式前会先做几次。练习动作时,可以来回多做几遍,一直到身体暖和、筋骨灵活为止,并不限定要做多久。
动作1:双腿交叉,膝盖尽量并拢,脚尖点地,双手环抱小腿,呼气放松后背,额头放在膝盖上,保持自然呼吸,使身心保持放松。
动作2:吸气抬头,呼气双腿放松,膝盖打开,胸、腰、腹向前推,感觉力量放进你的手心,使膝盖尽量贴近地面。
动作3:双腿并拢,脚尖绷直,感觉用你的手去触摸你的双脚,呼气。感觉用腹部去靠近你的大腿,额头靠近你的小腿,使身体放松,保持自然呼吸。
动作4:双手虎口打开,放在身后触地,双腿弯曲,双膝并拢。吸气,胸、腰、腹尽量向前推,感觉气息放在你的胸部。保持自然呼吸5—8秒。
动作5:栓退交叉盘做,双手手指相对,呼气放松身体,额头点地。保持自然呼吸。
动作6:双手合掌,大拇指相对,吸气双手抬起,指尖尽量向上,感觉胸、腰、腹向前推,呼气内脏器官向下沉,指尖再次向远伸,感觉大臂夹你的双耳。
动作7:盘坐,双手半握拳放在膝盖上,慢慢放松身体使你的胸、腰、腹保持自然状态。闭上眼睛进行完全呼吸3次。
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