概述:拜日式也叫做向太阳致敬式。包括十二个动作,每一个动作都与呼吸完美的结合,使身体能够获得更多的能量。
特点:动作固定十二个,可在家自已练习
禁忌:高血压、心脏病、生理期勿练习
适合人群:时间较忙,平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者
体位法练习要点:
1.首先站立到垫子的一端,双脚并拢,挺直腰背,双手于胸前掌心相对,大拇指相扣抵住胸骨
2.吸气,向前打开双臂,带动上体向上、向后伸展
3.呼气,以髋部为折点上体慢慢向前向下,将双手放在脚两侧的垫子上。
4.吸气抬头,右脚向后撤一大步,膝关节以下完全着地,左小腿垂直地面,胯部下沉,双手尽量放在身体两侧垫子上。
5.吸气,向后撤左脚,与右脚并拢。身体成斜板状。
6.双膝关节着地,臀部向后坐于双脚后跟上,抬头向前看,下巴引领身体贴垫向前滑动
7.当胸腹部接触垫子时,双臂用力支撑起上半身,呼气,抬头,眼望上方。
8.头部回正,双脚脚尖点地,吸气,臀部向上抬起,呼气,下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。
9.吸气,抬头,左腿向前,收回双手,放在身后两侧垫子上,右膝关节完全着地,左小腿垂直于地面,胯部下沉,双手尽量接触身体两侧垫子,注意左膝关节不要用力,重心放于两胯中间。
10.吸气,身体向前,双手放在左脚两侧垫子上,右脚尖点地,向前收回右腿与左腿并拢,双手抓双脚踝,每次呼气,下沉上体,腹部贴大腿,脸颊贴小腿胫骨。
11.吸气,抬头,回流血液,以防起来头部眩晕,再次吸气,双臂伸直,带动身体起身,同时呼气,弯腰向后。
12.吸气身体直立,双手头顶合十,拇指相扣,双手还原胸前,闭眼调息。
pose 1:三角式
双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;
控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。
功效:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
pose 2:猫式
双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。
吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸,重复以上动作6至10次。
功效:塑造完美臀部,预防痛经。
pose 3:莲花座冥想
这个动作不用多说了,如果双腿无法如教师那样盘坐,可以放低要求。全身放松,两眼微闭,视鼻尖,控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效:平静和控制全身神经系统,集中注意力。英国科学家发现,用此种坐姿的人,做了许多试验,发现甚至不需参禅,仅用这种坐姿,便几乎能立刻平静脑波。
pose 4:搭桥
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。
脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。
功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。
(友情提示:这个动作有一定难度,要注意量力而行,提前热身。)
pose 5:仰卧式
就是平躺在垫子上,这可是malik最为推崇的女性动作,看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时,身体要完全不动、完全松弛,意识却要保持清醒,感受整个身体、整个人的存在,过程需20分钟左右。
友情提醒:别以为就是躺着睡大觉哦!通常初学者在练习时,不是睡魔侵袭,就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒,心绪不宁、想东想西,引诱你挪动身体、分散注意力。
最近逐渐兴起的一种新的减肥方法,他即不需要运动,也不需要节食,就是所谓的瑜伽。效果不知道如何,但却有人提供了一个比较完备的6周减肥计划,各位不妨试试看!
现在你要继续锻炼瑜伽姿势,保证你的体重恢复平衡。如果你要恢复你的身材体重,需要有选择地进行瑜伽的练习,初期,不能要求进行所有的练习,也不需要你为了达到期望的效果而勉强练习难度较大的方法。许多简单的阿萨纳姿势,对于控制体重,和调整身体状况有非常明显的效果。
在刚开始练习的时候,你千万不要锻炼过多的姿势,你应该循序渐进,并且坚持不懈的。第一周你去按照我推荐的姿势开始,第二周、第三周和以后的数周,逐渐增加数量。我希望你的进展是稳步的,并且没有任何的疲劳感觉从而不会耽误你的正常生活,而且我早就说过,通过瑜伽锻炼方法控制体重是缓慢而持续的,如果你明白了这些道理,请你继续下去。
第一周
1、单侧仰卧式每天至少练习8遍,每条腿交替练习4遍。
2、仰卧式每天不要超过6遍。
第二周
继续上面的方法,然后增加以下姿势。
1、蛇式每天保证4遍。
2、蝗虫式每天保证4遍。
第三周
继续第一、二周的方法,然后增加以下姿势
1、平衡式每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。
2、曲腿式每天练习6遍,每条腿交替练习3遍。
第四周
继续第一、二、三周的方法,然后增加以下姿势。
1、祈阳式每天练习4遍。
2、反弓式每天练习4遍。
第五周
继续第一、二、三、四周的方法,然后增加以下姿势。
1、半侧式每天练习4次,每侧练习2次。
2、前屈式每天练习4次。
第六周
继续第一、二、三、四、五周的方法,然后增加以下姿势。
1、睡雷式每天练习4遍。
2、鱼王式每天练习2遍。
正确的去做,一个月可以去掉2-4斤的多于脂肪,那么第七周你该做什么呢?
你有几个选择:
第一、你可以恢复原来的生活习惯,回到从前。
第二、你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动,保持你的身体状况。
第三、你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身体。
从欧美迅速流传开来的办公室瑜伽,已经让越来越多美眉体会到了边工作边运动、修身、减压的乐趣。接下来就跟着我,学学如何在接电话、上网、乘电梯,甚至在老板眼皮底下秘密修练瑜伽!
办公室瑜伽第一招:对抗颈肩疲劳
针对症状:长期伏案的办公室美眉,颈椎越来越硬,小腹上的赘肉越积越多。
特点:瑜伽动作缓慢轻柔,很多姿势和平常接电话、站立的动作很挈合,让你在不知不觉中秘密修行。
1、伸展颈部森林式
方法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神,效果自然更佳。
作用:缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪。
适用场合:接电话、乘电梯时。
2、扩胸
方法:直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。
作用:能帮助你告别OL天敌──鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。
适用场合:乘电梯时(电梯中人不多)、过道等人间隙。
贴心Tips:
一定要用鼻呼吸,用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。
超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练,你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。
切忌在复印机旁练习,你会在吐纳中加倍吸入复印机毒气。
无论老板的话多么枯燥,也不要在开会时冒险练瑜伽!你的表情很容易让他判断出你在走神。
办公室瑜伽第二招:呼吸冥想
针对症状:长期工作压力大、人际关系紧张、心浮气躁的办公室一族。
特点:瑜伽与其它健身方法不同,它有禅意、注重心灵的修炼,其最精髓的部分──呼吸调养几乎是静态的,配合呼吸、冥想,能放松减压、调整情绪。
1、放松呼吸法
方法:背部伸直坐在椅子上,合上或半闭双眼,全身放松,缓慢吸气,然后使劲呼出。每次呼气后,停歇1──2秒,再重复下一回合的吸气。努力感受呼吸过程,让内心平静。
作用:放松、减压,再度精神饱满地投入到工作中。
适用:部门会议或会见重要客户前。
2、镇静交替呼吸法
方法:坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸5秒钟,然后放开左边鼻孔,吐气5秒。再用左边鼻孔吸气,用右边鼻孔吐气。
作用:能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
适用:无法静心思考问题时或做重大决定前。
3、咖啡冥想法
方法:为自己调一杯咖啡,眼睛微闭,当咖啡的香气萦绕于鼻息间时,调匀呼吸开始冥想。努力想美好、和缓的陌生画面:洁白的雪花轻轻飘落,
作用:缓解压力,减少同事间的摩擦,保持心情愉快!
适用:情绪烦躁不安时。
pose 1:三角式
双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;
控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。
功效:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
pose 2:猫式
双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。
吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸,重复以上动作6至10次。
功效:塑造完美臀部,预防痛经。
pose 3:莲花座冥想
这个动作不用多说了,如果双腿无法如教师那样盘坐,可以放低要求。全身放松,两眼微闭,视鼻尖,控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效:平静和控制全身神经系统,集中注意力。英国科学家发现,用此种坐姿的人,做了许多试验,发现甚至不需参禅,仅用这种坐姿,便几乎能立刻平静脑波。
pose 4:搭桥
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。
脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。
功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。
(友情提示:这个动作有一定难度,要注意量力而行,提前热身。)
pose 5:仰卧式
就是平躺在垫子上,这可是malik最为推崇的女性动作,看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时,身体要完全不动、完全松弛,意识却要保持清醒,感受整个身体、整个人的存在,过程需20分钟左右。
友情提醒:别以为就是躺着睡大觉哦!通常初学者在练习时,不是睡魔侵袭,就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒,心绪不宁、想东想西,引诱你挪动身体、分散注意力。
猫们平时的一些生活习性、行为形态以及动作特点和人们平日的生活有着千丝万缕的联系,它们的许多习性、形态和动作都被人们模仿和借鉴,对人们的健康生活有很大的帮助。
清晨,伸个“猫式”懒腰
每天清晨睡醒后,趴在床上,撑开双手,伸直合拢双腿,撅起臀部,像猫拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臀部,反复做十几次;或使双膝双手跪趴在床上,双肩上耸,拱背缩腹,使背柱上拱,再后双肩放松,腰背下沉使脊柱凹下,做猫伸懒腰状,这种交互动作反复做十几次即可;还可将身体紧贴于床面,双手向上举,然后连同脚一起往上或往下用力伸展,动作越大越好,尽可能拉到极限;这样可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。以上这三种动作都可以交替进行。
每天清晨伸个懒腰,会引起全身大部分肌肉的较强收缩,在持续几秒钟的伸懒腰动作中,很多淤积的血液被赶回了心脏,就可以改善血液循环。与此同时,肌肉的收缩和舒张作用,也能增进肌肉本身的血液流动,使肌肉内的废物得以带走,从而消除疲劳,振奋精神。
午间,练练“猫式”瑜伽
瑜伽练习中的“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环,对于腰酸背痛的人特别有功效。具体做法是:身体保持跪姿,双臂向前伸展,双手撑地,慢慢吐气并拱背,腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸,保持以上动作10-15秒,然后仰头吸气,再屏住呼吸10-15秒后放松,至此为一套动作完成。此套动作反复进行2-3次即可。
傍晚,踮脚静走,迈开猫步
猫走路动作舒缓,节奏感最到位,从容而自信。由于猫的脚掌有块肉垫,所以走起路来几乎没有声音。人如果踮起脚来,走路的时候也可以像猫一样无声无息,而且踮脚走路对人的身体有许多好处。
膝关节是我们行动的关键,但在日常生活和运动中膝关节又极易受伤。瑜伽体位法,对于加强膝关节的柔韧性保护膝关节健康非常安全有效。
膝伸展
作用:灵活膝关节,加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉,保持韧带的力度和柔韧性。
动作:坐姿,背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角,双手在右膝盖后相握,吸气,伸展膝盖;呼气屈膝,并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松,换腿重复。
抱膝式
作用:强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量,减少膝盖受伤。
动作:站姿。重心移至左腿。吸气,双手抬起右膝;呼气,将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展,呼气挤压重复6次,第7次拉向腹部挤压时停留3~6次呼吸。放松。换左腿重复。
幻椅式
作用:促进膝关节周围血液循环,帮助大腿和小腿的肌肉伸展。
动作:站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶,保持背部伸展,呼气,屈双膝下蹲,感觉像是坐在椅子上,保持平衡,均匀呼吸3~6次。吸气,向上提起身体,呼气放下双手。放松。重复3次。
练习时间:
①晨起
②进行任何运动之前。
膝部练习做得越快越好吗?
恰恰相反。膝关节十分脆弱。膝部练习时动作应该缓慢温柔,不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧,长时间坐或站时,要有意识地活动膝关节。
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