很多人在初学瑜伽时仅仅是凭着一腔热情,对于瑜伽的基本知识并不了解,因而在瑜伽中很容易受伤,也常常由于进展缓慢而丧失兴趣,而从此放弃了,最后不了了之,反而抱怨练瑜伽没有用。其实这是不对的。
1、练习之前最好空腹。
保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为?a href="http://baike.39.net/2000-2800-2804-91/" target="_blank" class="blue">行模星昂螅笥业纳煺梗费梗氐奈覆扛旱;崾沽废罢咴诹废肮讨胁?a href="http://zzk.39.net/zz/fubu/a62a9.html" target="_blank" class="blue">恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物。
练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3、洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。
洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。
4、练习之后不要马上洗浴。
皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、练习时不宜穿紧身衣服。
瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转,倒立类型的动作。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。
6、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。
这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。
7、练习场地不宜太硬或太软。
最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
根据瑜伽,营养的基本原则是要吃得品质高,分量少。瑜伽师傅认为高品质的食物就是促进生命力量、又不会产生毒素的食物。瑜伽修行者推荐的食物包括水果、蔬菜、全麦与坚果。他们不多谈食物细节,因为他们生活的那个时代并无我们今日的食物加工与土壤污染等问题。并且,由于他们修习瑜伽,他们身体已处于高度健康状态,饮食已无法发挥左右比状态的力量,而体内一项形成的任何毒素也很快会排出体外。
你可以看出来,瑜伽的营养原则与相差久远而发展出来的现代科学内容颇为相似。
肉类
瑜伽修行者警告提防一种食物:肉类。并非所有有瑜伽修行者都是素食者,但是他们都建议极端小心食肉。瑜伽修行者表示,肉类由于来自动物身上,具有一种低度的振动率,会降低食肉者的生命力量,以致于令活力降低,影响瑜伽进度。肉类也含有毒素,尤其是来自肌肉新陈代谢所产生的乳酸。
记住,这些是数千年前提出的。肉类今日情况更糟,因为我们在动物死尸上注射了许多有毒的化学品,以除去腐肉的臭味,改进其钯泽与味道。当然,人体可以应付若干程度的滥用――人体确实有排除毒素的机械作用。但是你如果想吃肉,请节制数量。
水果
瑜伽修行者最欣赏的食物就是水果。他们认为水果含有的生命力量最高。水果也富含营养、可以生食、未经处理、易于消化,而且能白日提供不含毒素的快而持久的能量,难怪瑜伽修行者最爱水果。
蔬菜
瑜伽修行者认为诸如西洋生菜、花椰菜、西兰花等绿色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。
新鲜食物
瑜伽强调食物要尽可能新鲜。这是说,我们应该多吃新鲜水果与,少吃冷冻与罐装的食物。冷冻食物不太糟,因为酵素仍被保存着,但是罐装食物已经加热过,破坏了许多维他命、矿物质与酶。
生食
瑜伽修行者也指出,我们应该多吃生的食物,例如水果、沙律、生的坚果与豆芽。他们认为,烹调令食物失去大多数生命力量及其原味。由于失去原味,我们就会加上盐、香料与调味品,而这些添加物常常制造更多的问题。现代科学完全同意这个观点。
食物温度
瑜伽也注意到食物温度。瑜伽修行者表示,食物不应该太燙或太冷。他们认为太燙或太冷的食物与饮料会伤害喉咙组织。现代科学也同意比点,并认为饮食太燙或太冷可能刺激喉咙至患癌症的程度。
酒精
瑜伽修行者滴酒不沾,因为他们认为酒会降低他们那微妙的身体(死后仍然存在的灵体)的振动。这样便违背了瑜伽的目的,因为瑜伽目的在于增加振动水平,以便慢慢开展高级自我。
生产过后的妈妈,最迫切事情就是如何恢复紧致身材,瑜伽是妈妈们恢复线条的最佳运动。那么练习产后瑜伽需要注意些什么事项?今天小编为你一一揭晓。
产后妈妈练习瑜伽之特别功效
瑜伽练习的内容和方法宽广而多样化,它可以对应不同人群的需要,最终带来身心灵整体的综合益处,因此对于产后的妈妈们来说,练习瑜伽也是适合且明智的选择。
1、恢复体型及身体机能
如何恢复体型可能是产后绝大多数妈妈习夜考虑的问题,而事实上,恢复身体的内在机能是恢复健康体型的重要基础。瑜伽练习有效的调节强健我们身体中最基本的四类组织:肌肉组织,神经组织,表皮组织和结缔组织,它们的共同活动让身体行使一项或多项特定功能。
对于产后妈妈来说,这些组织的韧性及机能,特别是盆腹区域器官及肌肉组织的恢复及强健可以通过适当的体式练习有步骤有系统得实现。
2、调节平衡体内核心系统的工作
对体内核心系统功能的调节也是让妈妈们持续拥有阳光般的精神及体能的决定因素之一。因为身心是否能够获得营养且平衡的内能量直接取决于多个系统的整合工作:神经内分泌系统,呼吸循环系统及消化排泄系统。瑜伽的体式、呼吸和冥想技巧的练习可以深入机体深层及能量层以达成调节整合的效用。
练习瑜伽小贴士
1、任何运动前都应做热身操。以避免运动损伤,瑜伽也不例外。
2、以愉悦,平和的心情来进行瑜伽练习。可配上轻松的舒缓的音乐,例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。
3、每一个瑜伽动作都应平缓地完成,并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。
4、练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上,不可存有杂念。不可说笑。
5、练习时不要过分遇强,要在自己所能承受的极限范围内,使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保证每个动作舒适地完成。
6、练习中如果肌肉颤抖或抽筋后立即停止,加以按摩,放松后方可再练。
7、练习时不要跟别人比,只跟自己的过去比,即使每天只进步一点点,也是进步,日积月累也会有效。
8、每做完一个瑜伽姿势后,应马上做“无空式”来放松身心,并深呼吸5~6次。
9、当日完成所有的瑜伽练习后,必须做“无空式”10~15分钟,来松弛瑜伽动作造成的紧张感,帮助自己进入冥想状态。
编辑特别提示
产后身体恢复较好的情况下, 顺产一个月就可以做些简单的动作。当然要根据身体的情况,不能劳累。 剖腹产则最好等到三个月以后身体完全康复再开始练习。 产后身体恢复稍差的情况下 ,顺产3个月后可以练习,破腹产6个月后可以练习(只是应注意开始时运动量不要过大,时间不要太长。)
想要练习瑜伽,并不是随便买两本瑜伽教学就可以练习的,要事前有所准备,才能让你体验到瑜伽的乐趣,发挥瑜伽的作用。
什么时候适合练瑜伽?
瑜伽是一种不受时间限制的运动,只要有时间,早上起床、中午午休、晚上睡前都可以练习。
要避免在饭后2个小时内做瑜伽,因为饭后两小时正是肠胃的吸收及消化时间,这时候做运动不但会影响消化,也会增加运动的不舒适感。
什么地方适合练瑜伽?
瑜伽是一个强调身心灵合一的运动,因此一个可以帮助自己沉静情绪、感觉平静舒适的环境很重要,你可以选择到专业瑜珈教室去练习,也可以在家中布置一个通风、安静的空间,坐卧站躺都中以顺畅的伸展肢体的大小就可以了
如果要在冷气房练习,温度大约维持在26度左右,不要将空调调得太冷,会让你在大量流汗之后很容易感冒。
我该穿什么练瑜伽?
瑜珈运动不需穿鞋、袜,服装选择可以吸汗的棉质或是排汗功能佳的材质为主。款式则以合身的剪裁为佳,上衣以无袖、细户带为主,露不露腰都可以,不过要以合身可以看到腰部曲线的为主,因为如此可以随时注意自己的体态,指导老师也可以清楚的看出你的动作是否正确。
裤子的选择,最好是合身的七分裤,全长的裤脚注意不要太宽大,觉得自己下半身较胖的人可以选择深色的款式。
不合岙的服装可能会让你的动作不小心勾到或踩到裤脚而跌倒或是发生危险,要尽量避免。
你需要什么练习铺助器?
瑜伽练习这类要一些铺助运动器材,可以让一些较高难度的支作更容易执行,也可以将运动伤害产生的机率减到最低。你可以将这些铺助器材全收集在一个适当大小的袋子里,方便携带或是收纳使用。
瑜伽垫
因为光脚运动的关系,需要瑜伽垫来帮助防滑,尤其是容易流手汗、脚汗的人特别需要,能有效预防滑倒而受伤。另外,瑜伽垫也能减轻跪、坐动作的疼痛感,让瑜伽动作更顺畅的进行,一般以PVC材质居多。
选择技巧:瑜珈垫的厚度要够才能确实达到上述功能,约6MM左右。
瑜伽砖
如果身体柔软度不够,可以用瑜伽砖铺助动作,可以让身体轻松的往上提起来。如果没有瑜珈砖,也可以用书本堆叠或辞海替代。选择技巧:选择材质较厚宽的,比较不容易变形、颜色也可以选择较深的,比较不容易脏。
瑜伽伸展带
与瑜伽砖的作用相同,能让许多较高难度的动作轻松做到,让肌肉不那么紧张,不会国灰过度勉强而产生运动伤害。可用长毛巾替代。
选择技巧:长度够,且有扣环的伸展带。
另外你还需要什么:
除了上述需要的铺助器材之外,还有几样较大型的东西,你也可以一起准备在瑜珈练习环境中。
瑜伽毯:
臀部骨头比较凸或是较瘦的人,可以在瑜珈垫上再多铺一条毛巾或是毯子,让某些躺、坐、跪的动作更轻松达成。当然,冬天天气较冷时也可以帮助保暖。
瑜伽椅:
初学者转转体的动作可以坐在椅子上,身体往正确的方向扭转,并且同时维持上半身挺直的姿势。
建议最好使用瑜珈专用椅,因为专用的椅子四脚及椅子材质具有防滑的功能,且没有椅北,可以让练习更安全进行。
瑜伽枕:
大多用来放松使用,可以把下半背或身体整个支撑起来。特别是身体有酸痛问题的人,用瑜珈枕做动作会很多帮助。
弹力带:
弹力带的使用是在帮助身体做更多的肌力训练。可以选择较有弹性的厚丝袜替代。
选择技巧:有厚薄之分,初学者应选择最薄,阻力最小的较容易上手。
练习孕妇瑜伽逐渐成为孕妇界的时尚代名词,想要做个健康、美丽的瑜伽妈妈,一些瑜伽技巧,呼吸方法也是必须知道的,下面小编就指导你如何练好孕妇瑜伽。
Point1.对象
1.孕前有练习经验的妈妈
如果在怀孕前就有练习瑜伽习惯的孕妇,在怀孕后的2周~1个月最好先暂停,以缓和的散步替代,等到确定怀孕状态稳定后,再开始继续以往学过的瑜伽动作,所有的动作以孕妇当时的身体状况决定,并让瑜珈老师了解。林淑萍老师表示,这样的练习可以持续到产前1星期为止。
2.从来没有练习经验的妈妈
一般人第一次练习难免都会手忙脚乱,更遑论还挺个大肚子的孕妇,所以林淑萍老师认为,没有学过瑜伽的准妈妈,最好在怀孕14周、一切稳定之后,再开始练习瑜伽。尤其是怀第一胎的准妈妈,因为对自己怀孕的状态还不太了解,所以千万不要贸然练习,以免造成危险。
小提醒:辅助工具助益大
对一个有著肚子,又对自己身体各部位很陌生的孕妈咪而言,做任何运动都存在著危险性。林淑萍老师认为,在设计动作时,需要加入一些辅助工具,像是可以扶著的拉杆,帮助孕妇稳住身体重心后,再做伸展动作;也可以用椅子做为辅助,但是最好有人坐在上面,才不会重心不稳。善加利用辅助工具,孕妇较不会施力错误喔!
Point2.动作
1.骨盆伸展有助生产
由于现代人工作忙碌,运动时间很少,因此很多女性都缺乏腹部、大腿正确用力的知识,更少知道训练骨盆附近肌肉用力的方法,然而对于女性来说,这些部位在生产时扮演很重要的角色,所以练习瑜伽,可以强化下半身的力量,让生产过程较为顺利。怀孕时,准妈妈的骨盆会承受较大的重量和压力,林淑萍老师建议,孕妈咪可以从简易的动作开始练习,像是骨盆的伸展动作和训练大腿用力的动作,这种类型的动作能帮助选择自然产的准妈妈,在生产时知道如何正确使力。
2.躺姿、坐姿动作为宜
瑜伽中的动作非常多,对于孕妇而言,必须从中选择适宜的动作,才不会发生运动伤害。通常孕妇宜采取躺姿或坐姿的动作,林淑萍老师表示,有些瑜伽动作看起来困难,好像很难做到,其实大多是心理因素所造成的想法,其实孕妈咪在练习时,只要有人从旁协助孕妇,尽可能的做到即可,不需要勉强自己一定要完全做到。毕竟孕妇要担心的事已经很多,心理压力也比较重,如果练习瑜伽反而成了另一个负担,就失去练习的意义了。
Point3.类型
1.热瑜伽:100%不适合
坊间流行的热瑜珈,是在室内温度高达39~41℃的密闭空间中进行的运动,很容易产生缺氧的感觉,让人感觉非常不舒服。林淑萍老师认为,光是要跟这个环境对抗已经很累,若再加上运动,就连一般初学者都不适合,更别说是孕妇,所以热瑜伽绝对不适合孕妈咪从事。
2.皮拉提斯:须选择适当动作
皮拉提斯是以强化核心部位的肌肉群为诉求。当孕妇在怀孕初期,状况还不稳定时就练习皮拉提斯,容易因为用力不当,而造成危险。林淑萍老师表示,即使到了怀孕后期,状况较稳定后,也必须请专业老师选择适合的动作,再进行练习,才不会对身体造成伤害。
Point4.好处
1.培养疼痛忍受度
生产时骨盆腔需要用力,当骨盆腔撑大之后,会牵连周边肌肉跟著疼痛,碰到这种拉扯般的疼痛,孕妇大多会无法忍受,所以生产时容易被疼痛感牵著走,根本无法静下心呼吸。但是准妈咪若产前有练习瑜伽,由于平时在运动过程中,肌肉伸展的动作就会带来酸痛,因此在生产中,对疼痛已经有一定程度的忍耐力,就较能接受产程所带来的疼痛感,不会因为疼痛而慌乱,也能勇敢面对生产。
2.懂得正确用力
根据林淑萍老师的亲身经验,生产的疼痛真的超乎常人能忍受的范围,但是因为长年练习瑜伽,对疼痛的忍耐力大幅提高,所以面对生产疼痛,已经能平静接受,不至于失控。当医护人员告知产妇哪里需要用力,该如何呼吸时,才能真的去感觉自己的那个部位是否有在用力,加上对自己的身体也有充分了解,不但能清楚知道如何施力,并能感受到自己有没有真的用对力量。
寒假生活马上就要开始,为了让假期过的充实点,很多学生已纷纷计划好寒假的事情了。健身成了很多学生优先考虑的项目,而在诸多健身运动里面,瑜伽是最受女性青睐的运动。那么在选择瑜伽健身时,又该注意哪些问题呢?
问题一:我学瑜伽可以吗?
刘璐今年14岁,想学习瑜伽却又忐忑不安。刘璐通过一些渠道了解瑜伽,感觉自己比较适合也很喜欢练瑜伽,可是她的父母担心孩子年龄太小,正处在成长过程中,练瑜伽可能会对璐璐身体有所影响。为此,璐璐的父母咨询了许多瑜伽培训学校的专业人士。专家说,孩子最佳练习瑜伽的年龄是 10~18岁,这个时期的孩子身体发育趋于稳定,但在这个年龄段由于孩子年龄小,自控力差,平时在生活学习中又不太注意自己的站姿与坐姿等细小环节,时间长了就会养成弓腰驼背的情况,如果不及时改正可能会影响孩子的一生,瑜伽的练习恰恰能够很好地解决这些问题。
问题二:瑜伽入门注意啥
首先,选择合适的培训学校,找到适合孩子自身条件的瑜伽课程,在专业指导教练的帮助下,循序渐进地练习。其次,在练习过程中,家长应配合专业教练正确引导学生充分发挥自身想象力,关注自己的身体某个部分,从而做到重视自己的身体,为今后练习瑜伽打下良好的基础。通过这种练习,能够净化孩子的身心,提高孩子的注意力。
在入学前,最好是通过专业教练的指导,为孩子选择合适的专业学具,比如瑜伽服与瑜伽垫等。
小贴士:学习瑜伽五大好处
1、增加肺活量:学生瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高,不过还是很重视深呼吸技巧的,这样不仅有益于增加肺活量,还能赞助改善哮喘的问题。
2、矫正体形:因为每个动作都要做得很标准,因此孩子们会很自然地抬头挺胸,纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。
3、帮助小胖墩儿减肥:瑜伽的动作不剧烈,但是运动量不小,运动进程也能帮助按摩内脏,因此孩子一边胃口变好、睡觉更香,一边又在良好习惯的作用下减了肥。
4、磨炼孩子的注重力:让学生在安静中学会与外界相应合,磨炼耐力和静思的能力。
5、提升注意力:瑜伽运动中的平衡术对注意力的要求很高,对于贪玩好动的小朋友来说,这才是最难的地方,他们会在修行中一点点学会节制自己的注意力,这对将来的学习和生活都很有好处。
产后瑜伽之特别功效
瑜伽练习的内容和方法宽广而多样化,它可以对应不同人群的需要,最终带来身心灵整体的综合益处,因此对于产后的妈妈们来说,练习瑜伽也是适合且明智的选择。
1、恢复体型及身体机能
如何恢复体型可能是产后绝大多数妈妈习夜考虑的问题,而事实上,恢复身体的内在机能是恢复健康体型的重要基础。瑜伽练习有效的调节强健我们身体中最基本的四类组织:肌肉组织,神经组织,表皮组织和结缔组织,它们的共同活动让身体行使一项或多项特定功能。
对于产后妈妈来说,这些组织的韧性及机能,特别是盆腹区域器官及肌肉组织的恢复及强健可以通过适当的体式练习有步骤有系统得实现。
2、调节平衡体内核心系统的工作
对体内核心系统功能的调节也是让妈妈们持续拥有阳光般的精神及体能的决定因素之一。因为身心是否能够获得营养且平衡的内能量直接取决于多个系统的整合工作:神经内分泌系统,呼吸循环系统及消化排泄系统。瑜伽的体式、呼吸和冥想技巧的练习可以深入机体深层及能量层以达成调节整合的效用。
练习产后瑜伽的必知小常识
1、任何运动前都应做热身操。以避免运动损伤,瑜伽也不例外。
2、以愉悦,平和的心情来进行瑜伽练习。可配上轻松的舒缓的音乐,例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。
3、每一个瑜伽动作都应平缓地完成,并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。4、练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上,不可存有杂念。不可说笑。
5、练习时不要过分遇强,要在自己所能承受的极限范围内,使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保证每个动作舒适地完成。
6、练习中如果肌肉颤抖或抽筋后立即停止,加以按摩,放松后方可再练。7、练习时不要跟别人比,只跟自己的过去比,即使每天只进步一点点,也是进步,日积月累也会有效。
8、每做完一个瑜伽姿势后,应马上做“无空式”来放松身心,并深呼吸5~6次。
9、当日完成所有的瑜伽练习后,必须做“无空式”10~15分钟,来松弛瑜伽动作造成的紧张感,帮助自己进入冥想状态。
编辑特别提示
产后身体恢复较好的情况下,顺产一个月就可以做些简单的动作。当然要根据身体的情况,不能劳累。剖腹产则最好等到三个月以后身体完全康复再开始练习。
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