1.选择一个专门的地方来练习,这样可以帮助你找到安宁感,易于进入瑜珈冥想状态。
2.选择一个固定的时间——清晨和傍晚比较理想。
3.利用相同的时间和地点,让精神更快地放松和平静下来。
4.坐下来后,让背部、颈部和头部保持在同一条直接上,面向北面或者东面。
5.在冥想的过程中,保持身体温暖(天凉时你可以给身体围上毯子),引导你的意识保持平静。
6.让你的呼吸有规律的进行——先做5分钟的深呼吸,然后让呼吸平稳下来。
7.建立一个有节奏的呼吸结构——吸气3抄,然后呼气3秒。
8.当你的意识开始游离不定,不要太在意,也不要强迫自己安定下来。
9.安静下来以后,让意识停留在一个固定的目标上面,可以在眉心或者心脏的位置。
10.利用你选择的冥想技巧进入冥想状态。
11.在非常纯净的冥想状态到来之前,不要强迫、让游离的状态继续自然地存在。
12.经过一段时间的练习,游离的思想状态会慢慢消息,最终进入纯净三摩地(最高意识的知觉状态)。
在进入正式冥想阶段前,还应注意以下几点:
1.选择一个你感觉很舒服、放松的姿势来练习,如果可以的话,用莲花坐的姿势;但如果你不能做这样的姿势,你可以选择简易坐来练习。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键,因为不稳定的姿势会使思想、意识也变得不稳定。
2.尽量不在冥想前进食,因为这会影响你集中精神状态。
3.开始时试着每天做一次冥想,以后可以增加到每天两次。冥想的时间由5分钟慢慢地增加到20分钟或者更长,但不要 强迫自己长时间地静坐。
4.如果你利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服,那么你可以放弃这种方式而选择另外一种更合适自己的方式。
5.不要急于求成,不要期望在很短的时间内就达到预期的效果。
对于初学者来说,也许就是那些练习中的小小不良习惯(类似于计算机程序中Bug),阻碍拿到打开瑜伽之门的那把钥匙吧!
瑜伽练习的基本态度相关的Bug:
穿着裙子、厚长腿丝袜或者弹力牛仔裤进行瑜伽练习
这跟穿高跟鞋爬山是一个道理──如果你想换一个方式折磨自己的话。搞一套宽松棉质的衣服,不一定要多漂亮,只要不阻碍伸手伸脚和瑜伽时身体血液循环畅通,就好。
穿袜子练瑜伽,尤其是冬天,怕冷
任何时候,瑜伽都最好赤着脚练习,赤脚不仅能保证你做动作不打滑,更重要的是脚底分布所有重要穴位,它是瑜伽排毒的最重要出口之一。再说了,冬天瑜伽馆一定会开空调,冻不着的。
做瑜伽时,还不忘记把手机放身边
瑜伽课一定要安静,保持安静以便于所有人集中精神,这和喧闹的健身房气氛完全不一样。手机一响,不仅你自己练不下去,别的瑜友,连老师情绪也会受影响。关掉你的手机,专心当前的瑜伽吧。
瑜伽练习方法的相关Bug:
不愿意去按老师教的呼吸法去做动作,以为会比划一些瑜伽招式就可以
学英语若熟练不了26个字母,那就不能入门。学瑜伽同样道理,不去学瑜伽呼吸,瑜伽大厦这幢大楼就没打好地基,以后再怎么努力学,都是门外汉。
所有瑜伽动作的起、收,都由呼吸来控制;瑜伽动作的保持时间,以呼吸次数来计算;瑜伽动作做的是否刚好是你身体最大极限,以是否能轻松呼吸来衡量;将你的意识集中,最重要的方法就是观察自己的呼吸,并将意识放在有感觉的部位上;每个瑜伽动作中间的“调息”,就是调整你的呼吸、心跳平稳,有意识的进行放松,以便进行下一个动作。
做动作时,喜欢去看老师、看周围人、看镜子
练习瑜伽,应该把注意力放在控制呼吸和有感觉的部位上,所以看老师、看周围人、看镜子都是分散注意力的不良习惯。
慢慢学会用耳朵听老师的动作指示(也不提倡边看碟边跟着学瑜伽动作,那样不利于集中注意力);完全不需要跟他人比较动作,只需要比你自己过去有进步就好;瑜伽不是练舞蹈,动作到不到位只取决于功力到没到,不是看镜子就可让自己动作更优美,更到位的。
不懂得根据自己自身的情况调整练习强度
瑜伽强调倾听自己身体的感觉,量力而行,适可而止。一堂瑜伽课,老师必须照顾所有学员的程度来编排动作,这就导致可能有某些动作并不适合你自己练,必须学会自己控制练习强度,切不可勉强而为之。
感觉难以完成的动作,自己停做就可以;感觉坚持时间过长,体力不支,收功调息就可以;感觉练习后全身酸痛,就停止练习,休息到精力恢复再练。
三天打鱼,两天晒网或者是一天去练两回
瑜伽要细水长流,对初学者来说,每天练习半小时,或者1星期至少练习3-4次1个小时瑜伽,而且至少3个月后才可有一定进展。三天打鱼,两天晒网,或者热情极度高涨,一天狂练二小时,一定收效甚微。
对瑜伽知识缺乏基本了解导致的Bug:
喜欢要求教练教强度大的动作,认为减肥效果才好
瑜伽认为剧烈运动伤身,它是基于个人体质可以承受范围内柔和的慢运动。
若是将“强度大”强加于瑜伽,怕是将瑜伽与健美操、跑步之类需要大流汗水、使劲喘气混为一谈了。再说了,一般的体育运动科学的锻练方法同样强调强度一定要适合本身能力,才有效果。
喜欢问教练要练多久瑜伽,才可以减下来
瑜伽不是减肥药,更不是期望中速效的减肥药。如果真的了解瑜伽并受益于它,你会发现瑜伽带给你的,远比减去几斤赘肉更大的惊喜。你整个人会感觉生机勃勃,焕发由内而外的健康美丽。所以,放下你功利的心,体会瑜伽美好的每时每刻吧,自然会有所回报。
不愿意练瑜伽仰卧放松功,以为多此一举
仰卧放松功是瑜伽大餐里最大的压轴戏,是瑜伽最精华的功。如果只练体位,不练放松功,那么你那天的瑜伽习练只能得到30%的收益。它会让你彻底放松全身,补充身体能量,清理杂乱的意识,神采奕奕。不信试试看!
课后不再去了解瑜伽
瑜伽的每个动作似乎很简单,但背后蕴藏着上千年的岁月历练,有它本身的深意和医疗功效,理解它们才能练习好它们。而且不同的瑜伽动作前后编排非常有讲究。更博大的在于各种呼吸法、冥想……这些老师上课不可能讲的。有兴趣的多看看,自然会入道。
学习,不怕笨人,怕的是有心人。何况是为自己的健康,快乐花一点在瑜伽上面的时间和心思,完全值得的。
以动养静以静养心
瑜伽总共有80-104个动作,分为很多派系,其中被西方国家最为推崇的是“BIKRAM”瑜伽。台湾人莫慧萍教练就是这派瑜伽的代表人物。莫慧萍老师说,BIKRAM也叫热瑜伽。练习者最好在38-40摄氏度的温度下进行(也可在恒温下进行),如同在桑拿房里练习一样,既可以充分活动开关节,又能最大限度地伸展肌肉和韧带。她告诉记者,练习瑜伽首先要让身心安宁后,再配合呼吸练习。合理运用身心,便能充分发挥自己的潜在能力,进而完成姿势。“以动养静”、“以静养心”这种思想与瑜伽极为吻合,这也是她对这种古老的健身方式如此亲和的原因。
“瑜伽需要在宁静的心境下练习”,这是莫老师在练习开始前对记者说的话。看着身边练习瑜伽的人,无不透着放松、宁静,像是排除了任何杂念,静心修身,将所有的注意力集中在每一个动作所产生的感觉上,同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。平时动惯了的记者还真有些不习惯,总是自觉不自觉地观察身边的人,结果导致动作总是做到一半就坚持不下去了,看来还是缺少修身养性的毅力。
人人都可练瑜伽
在这个几十平方米的健身房里,有十几岁的青少年,也有七十多岁的老人,有男有女。瑜伽健身,是早已被公认的运动方式,是最安全、最富有成效的健身操之一。瑜伽使身体舒缓地伸展,简单易学,无需器械,不会出偏差。它没有健美操、形体操那些剧烈的运动,也不用用力拉伸你的韧带,几乎没有什么受伤的可能。 即使你从来没参加过任何其他运动,认为身体僵硬,也可以练习,你只要做到你能够达到的位置就行了。莫老师说:“虽然每个人伸展的程度不同,但只要伸展到你最舒服的位置,你能做到哪儿就在哪儿保持一会儿,就达到了锻炼的效果,不要强迫自己感到不舒服。”
不仅如此,瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你做完器械后的肌肉放松下来,帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美;同时还有安静神经的功效,不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体,从生理到心理都得到舒缓;瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作,可以按摩人的内脏器官,对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰肌劳损等疾病。
虽然没有强拉韧带,瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人,只要常规做瑜伽伸展,将它当成一种生活方式,几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外,瑜伽还讲究修心,对平和心境,增强生活耐力颇有帮助。
练习宝典
时间
1、练瑜伽可以在进餐以外的所有时间;最好在饭后的三四小时为宜。
2、清晨或者傍晚是不错的选择。
3、傍晚时动作一般比早晨时灵活,所以瑜伽姿势会做得比较到位。
4、傍晚时练习有助于消除一天的疲劳,让人恢复精力。
地点
练习的地点对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里,人们很难找到田园或是森林来练习,所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。
地面
应选择一张由天然材料做成的、薄厚合适的垫子,太软或太硬都不好,垫子一定要支撑好自己的脊柱。
着装
由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作,因此最好是穿着宽松的衣服来做,光着脚,并且在开始练习前,除去手表、腰带或其他饰物,这些东西可能会妨碍动作。
饮食
练习瑜伽应空腹。应尽量在饭后三四小时做练习。尽量避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物;练习结束后1小时方可进食。
警言
1、不要勉强自己。在做瑜伽姿势和其他练习时,切记不要强行牵扯。初学者可能会发现自己的肌肉或韧带僵硬,经过几个星期的常规练习以后,自己的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都会提高。
2、耳鸣或视网膜有问题者应尽量避免做那些颠倒身体的动作。
规则
1、全程都用鼻子呼吸:鼻毛可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。
2、练瑜伽前后一小时不要进食:保持空腹状态。
3、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉,比完成姿态更重要。
4、保持完成姿势时的呼吸数,以自己的体能为限。初学者保持三至五次的呼吸数即可,往后再慢慢增加次数。
5、练瑜伽只要持之以恒尽自己最大的能力发挥便能达到效果。
6、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。
7、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。
对于初学者来说,也许就是那些练习中的小小不良习惯(类似于计算机程序中Bug),阻碍拿到打开瑜伽之门的那把钥匙吧!
瑜伽练习的基本态度相关的Bug:
穿着裙子、厚长腿丝袜或者弹力牛仔裤进行瑜伽练习
这跟穿高跟鞋爬山是一个道理──如果你想换一个方式折磨自己的话。搞一套宽松棉质的衣服,不一定要多漂亮,只要不阻碍伸手伸脚和瑜伽时身体血液循环畅通,就好。
穿袜子练瑜伽
任何时候,瑜伽都最好赤着脚练习,赤脚不仅能保证你做动作不打滑,更重要的是脚底分布所有重要穴位,它是瑜伽排毒的最重要出口之一。再说了,冬天瑜伽馆一定会开空调,冻不着的。
做瑜伽时,还不忘记把手机放身边
瑜伽课一定要安静,保持安静以便于所有人集中精神,这和喧闹的健身房气氛完全不一样。手机一响,不仅你自己练不下去,别的瑜友,连老师情绪也会受影响。关掉你的手机,专心当前的瑜伽吧。
瑜伽练习方法的相关Bug:
不愿意去按老师教的呼吸法去做动作,以为会比划一些瑜伽招式就可以
学英语若熟练不了26个字母,那就不能入门。学瑜伽同样道理,不去学瑜伽呼吸,瑜伽大厦这幢大楼就没打好地基,以后再怎么努力学,都是门外汉。
所有瑜伽动作的起、收,都由呼吸来控制;瑜伽动作的保持时间,以呼吸次数来计算;瑜伽动作做的是否刚好是你身体最大极限,以是否能轻松呼吸来衡量;将你的意识集中,最重要的方法就是观察自己的呼吸,并将意识放在有感觉的部位上;每个瑜伽动作中间的“调息”,就是调整你的呼吸、心跳平稳,有意识的进行放松,以便进行下一个动作。
做动作时,喜欢去看老师、看周围人、看镜子
练习瑜伽,应该把注意力放在控制呼吸和有感觉的部位上,所以看老师、看周围人、看镜子都是分散注意力的不良习惯。
慢慢学会用耳朵听老师的动作指示(也不提倡边看碟边跟着学瑜伽动作,那样不利于集中注意力);完全不需要跟他人比较动作,只需要比你自己过去有进步就好;瑜伽不是练舞蹈,动作到不到位只取决于功力到没到,不是看镜子就可让自己动作更优美,更到位的。
不懂得根据自己自身的情况调整练习强度
瑜伽强调倾听自己身体的感觉,量力而行,适可而止。一堂瑜伽课,老师必须照顾所有学员的程度来编排动作,这就导致可能有某些动作并不适合你自己练,必须学会自己控制练习强度,切不可勉强而为之。
感觉难以完成的动作,自己停做就可以;感觉坚持时间过长,体力不支,收功调息就可以;感觉练习后全身酸痛,就停止练习,休息到精力恢复再练。
三天打鱼,两天晒网或者是一天去练两回
瑜伽要细水长流,对初学者来说,每天练习半小时,或者1星期至少练习3-4次1个小时瑜伽,而且至少3个月后才可有一定进展。三天打鱼,两天晒网,或者热情极度高涨,一天狂练二小时,一定收效甚微。
对瑜伽知识缺乏基本了解导致的Bug:
喜欢要求教练教强度大的动作,认为减肥效果才好
瑜伽认为剧烈运动伤身,它是基于个人体质可以承受范围内柔和的慢运动。
若是将“强度大”强加于瑜伽,怕是将瑜伽与健美操、跑步之类需要大流汗水、使劲喘气混为一谈了。再说了,一般的体育运动科学的锻练方法同样强调强度一定要适合本身能力,才有效果。
喜欢问教练要练多久瑜伽,才可以减下来
瑜伽不是减肥药,更不是期望中速效的减肥药。如果真的了解瑜伽并受益于它,你会发现瑜伽带给你的,远比减去几斤赘肉更大的惊喜。你整个人会感觉生机勃勃,焕发由内而外的健康美丽。所以,放下你功利的心,体会瑜伽美好的每时每刻吧,自然会有所回报。
不愿意练瑜伽仰卧放松功,以为多此一举
仰卧放松功是瑜伽大餐里最大的压轴戏,是瑜伽最精华的功。如果只练体位,不练放松功,那么你那天的瑜伽习练只能得到30%的收益。它会让你彻底放松全身,补充身体能量,清理杂乱的意识,神采奕奕。不信试试看!
课后不再去了解瑜伽
瑜伽的每个动作似乎很简单,但背后蕴藏着上千年的岁月历练,有它本身的深意和医疗功效,理解它们才能练习好它们。而且不同的瑜伽动作前后编排非常有讲究。更博大的在于各种呼吸法、冥想……这些老师上课不可能讲的。有兴趣的多看看,自然会入道。
学习,不怕笨人,怕的是有心人。何况是为自己的健康,快乐花一点在瑜伽上面的时间和心思,完全值得的。
初学瑜伽者,哪些体式是最适合你练习呢?以下是小编推荐的五个瑜伽基本体式,让你打好瑜伽基础。
pose 1:三角式
双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;
控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。
功效:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
pose 2:猫式
双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。
吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸,重复以上动作6至10次。
功效:塑造完美臀部,预防痛经。
pose 3:莲花座冥想
这个动作不用多说了,如果双腿无法如教师那样盘坐,可以放低要求。全身放松,两眼微闭,视鼻尖,控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效:平静和控制全身神经系统,集中注意力。英国科学家发现,用此种坐姿的人,做了许多试验,发现甚至不需参禅,仅用这种坐姿,便几乎能立刻平静脑波。
pose 4:搭桥
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。
脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。
功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。
注意:这个动作有一定难度,要注意量力而行,提前热身。
pose 5:仰卧式
就是平躺在垫子上,这可是malik最为推崇的女性动作,看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时,身体要完全不动、完全松弛,意识却要保持清醒,感受整个身体、整个人的存在,过程需20分钟左右。
注意:通常初学者在练习这个动作时,不是睡魔侵袭,就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒,心绪不宁、想东想西,引诱你挪动身体、分散注意力。一定要保持注意力集中。
想要运动,练瑜伽;想要减肥,还是练瑜伽。MM是不是有的时候很犹豫呢?不知道从哪里开始练习?也不知道效果怎么样?今日我们就推出初学者的瑜伽,适合每一个MM,坚持练下去,不但身体更加健康,身上多余的肉肉也会消失。
1坐式
坐立,闭上眼睛,双手向下按住膝盖,使膝盖低于臀部,做10次深呼吸。
2坐立扭转式
以坐式为起点,将左手放在右膝盖上,身体转向右侧,右手撑地并置于右后方,自然呼吸5次,并换到另一侧重复做。
3下狗式
跪在地板上,双手和双膝着地。呼气,抬起膝盖远离地板,保证脚跟离地,伸直双臂和双腿,自然呼吸5次。
4膝盖弯曲下狗式
以下狗式为起点,弯曲右膝盖同时保持左腿伸直,做一次深呼吸,换到另一边重复做。至少重复做4次。
5起跑式
以下狗式为起点,收回双臂置于肩膀正下方,右脚跨前置于双臂之间,右大腿与地板保持平衡,自然呼吸5次,换到另一边重复做。
6勇士式
保持起跑式的双腿姿势不变,抬起上身,保持背部伸直,双手举起越过头顶,手臂伸直,双手相对,肩膀向后靠,眼睛看向斜上方,抬起胸部。自然呼吸3次,换另一边重复做。
7战斗一式
站立,左腿向右跨出一大步,使左大腿与地板平行,左腿与地板呈45度角伸直右臂位于身体前方,伸直左臂位于身体后方,深呼吸,换到另一边重复做。
8战斗二式
在战斗式的基础上,放低左臂至左肘放在左膝盖上,手掌摊开并朝上,左前臂与地板平行,上身向左侧倾斜,右臂贴着耳朵伸直,右臂与右腿在一条线上,换到另一边重复做。
9三角式
站立,右腿向右跨出一大步并指向右侧方向,身体向右侧倾斜,保持左腿伸直并且左脚趾指向身体正前方,闪身继续向右侧下方倾斜,使得右手能触地,同时伸直左臂指向天花板,尽量使左臂和右臂能在一条线上,眼睛看向左手指尖,换到另一边重复做。
10平板式
在下狗式的基础上,放低臀部,抬起肩膀,收起双臂置于肩膀的正下方,保持背部和双腿都能伸直,放松身体,自然呼吸10次,如果可以,尽量将身体放低靠近地板。
11鸽子一式
在平板式的基础上,放低左腿贴于地板上,右腿收到前方,弯曲右腿,使右脚跟能触到腹部,双手放在身体两侧保持平衡,抬起胸部,闪身微微向前靠,目视前方。
刚学瑜伽的朋友都会有一种感觉,到处寻找锻炼的方法,然后不管那么多,一阵“胡练”,其实yoga锻炼是讲究计划和步骤的。如何你是男性需要多注意进行姿势和庞达;如果你是女性你需要多关注一些调息,而且如果你是刚刚开始yoga练习的,那你最需要学习的是姿势的锻炼方法。下面这个表格提供你一天的锻炼要求,你也可以适当的增减一些。
早晨
6:30分
起床进行10-20分针的姿势锻炼
7:00点钟
进行调息的练习(你可以进行“完全的瑜伽呼吸”练习)时间不要超过10分钟
中午
12:00点钟
进行10分钟的庞达练习“会阴收束法”
晚上
22:00点钟
进行15分钟的姿势练习
22:20点钟
进行10分钟的庞达“收颚收束法”练习或者“收腹收束法”
这是一个非常简单的锻炼计划,他不会让你感到疲劳,你也不会感到你的时间被占用了,但是你要坚持练习的话,你的感觉会越来越好的,其实你只要坚持1个月你就会有收获,到了一个月后,你就可以放弃这个计划。
记住,刚刚开始的时候一定不要让自己疲劳,你如果认为这个时间安排无法做到,也没有关系,只有你在大致的三个时间段完成了这些练习,就行。
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