在很多人的印象当中,瑜伽代表的是动作扭曲、身体柔韧性强,只有年轻人才能做。可是现在,美国老人也轻松地做起了瑜伽———不过,这种瑜伽要用椅子辅助。
位于加州的约瑟琳老年人活动中心是椅式瑜伽的发源地,创始人拉克希米在美国广播公司网站上撰文说,椅式瑜伽的课程通常是1小时一节,其动作都是靠椅子辅助完成的。例如,传统瑜伽中的经典动作是双腿直立,然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅 子面对面放好,老人坐一把,把腿平放在另外一把上,然后用双手去够那把椅子的靠背而不是自己的双脚。
“这就减少了身体弯曲的幅度,而且不会让老人头冲下,因为那样容易引发脑溢血。除了倒立,基本上传统瑜伽的动作,我们椅式瑜伽都有。”
拉克希米的学生都反映,练了椅式瑜伽才让她们发现自己在平衡能力方面有缺陷。通过锻炼,她们的肌肉强度、韧性增强了,“全身充满活力”!“不少老人越练越来劲,不断问我能否尝试更难的动作。”
拉克希米于1980年发明了椅式瑜伽。当时她正在执教的传统瑜伽班上有个学生得了风湿性关节炎,病情严重到不能自行穿衣、开门,更别提做那些高难的瑜伽动作了。了解到她的困境以后,拉克希米试着让学员坐在椅子上练瑜伽,各种动作也做了调整。“有椅子做靠山,学员的胆子就变大了,能放松地尝试各种动作。所以我认为椅式瑜伽特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。”
目前美国约有160万55岁以上的中老年人练瑜伽。拉克希米认为,椅式瑜伽会得到中老年人的认可。
高温瑜珈,顾名思义就是在高温环境下做瑜伽,一般情况下,高温瑜珈的温度环境为38℃-40℃。高温瑜珈能刺激淋巴系统,排除体内毒素,迅速减脂瘦身,还能提高心肺功能,促进血液新陈代谢,帮助消化,提高身体免疫力。集多种好处于一身,高温瑜珈颇受女性朋友青睐。现在进入夏季,气温升高,天气开始变得炎热难耐。有朋友就想到,高温瑜珈是在高温进行,这样子会不会导致中暑?高温瑜珈适不适合在夏天进行?
其实,尽管气温高,夏天也是适宜做高温瑜珈的,但是还是要留心,避免伤害。
夏天练高温瑜伽的作用
夏天人体气血比较畅通,练习起来不但轻松很多,充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。尤其对很多年纪大的长者,所患关节炎往往是冬天严重、夏天缓解,更应抓住这个机会练习瑜伽,针对受损的关节做一些辅助性的锻炼,有助于体内寒气瘀血和积湿排出体外。另外,夏天气温高,人身体柔软度也较佳,在这时做高温瑜珈,一些动作会变得更加容易。尽管如此,夏天练高温瑜伽还是会有一定风险性。夏天,在38-42摄氏度这种温度过高的环境中进行瑜伽运动,会对体温中枢造成一定的影响,不但有碍散热系统的正常运作,而且因为温度过高而导致的体液与人体电解质大量流失,很有可能致使抽筋、中暑等情况发生。
夏天练高温瑜伽注意事项
1.不要人为控温。夏天室外的气温较高,室外与室内的温差较小,这种情况下,只要不开空调,不开风扇,室内的气温就可以作为练高温瑜珈的条件,不需要再认为控温,提高温度。否则,气温太高,很容易导致中暑。
2.练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡,等汗液干透,毛孔收缩后再洗,更有利于毒素排出。
3.一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状,要马上停止练习,出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善,说明市民的体质不适合这种瑜伽体系,建议选择其他的方式。
男士练瑜伽没什么好别扭的!在印度练瑜伽的大都是贵族男士,练习瑜伽是很好的一项运动,瑜伽的创始人就是男性,尤其是30岁以上的男人实在应该要踢掉椅子,撕掉面子,常常练习瑜伽。”来自瑜伽发源地印度,七岁开始练习瑜伽的印度贵族教练deepak用印度式的超快英文加动作告诉我说。
瑜伽,起源于印度,流行于世界,是东方最古老的强身术之一。据不完全统计,印度有80%,欧美有66%都是男士在练习瑜伽。男士们在瑜伽的练习中体力会变得更好,心态会更平和。因此在世界上大多数国家里,瑜伽被认为更适合男人,更受到男人们的欢迎。
在现代日趋繁忙的工作节奏下,男人非常需要练习瑜伽来调节身心,如果因为面子问题而怯于上课实在是非常愚蠢的事情。“一切都自然而然地练习!”对于男性练瑜伽应注意什么问题,deepak教练说:“不需要同其他同学做动作上的攀比,在老师指导下循序渐进进行,一切都顺其自然。”
扭身祈祷式
功效: 矫正脊柱,强化胃肠的消化功能,治疗胃炎以及与肾有关的疾病,滋养内脏器官,改善糖尿病人有益,同时消除腹部脂肪。瑜伽也属于男士的空间,招招式式都是让你更男人的那种。
单臂支撑式
功效:五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤,促进肠脏的自然蠕动,调整肾上腺的分泌,使胰脏活动增强,有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮,并按摩了肾脏,强壮前列腺。
趾尖式
功效:增强人体平衡感和协调性,同时治疗性冷淡及性的控制能力,加强脚趾关节、脚踝、脚腕及跟腱的力量,促进脑部的发育,提高记忆力,平和心境。
提起瑜伽很多人认为那不过是年轻女士的时尚健身方式。其实不然,除了女士外,男士练瑜伽的人数也在日益增多。而在美国,许多老年人也迷恋上了瑜伽这种健康的运动方式,和传统愈加不同的是他们用椅子加以辅助。
在美国加州,约瑟琳老年人活动中心是椅式瑜伽的发源地,拉克希米于1980年发明了椅式瑜伽。当时她正在执教的传统瑜伽班上有个学生得了风湿性关节炎,病情严重到不能自行穿衣、开门,更别提做那些高难的瑜伽动作了。了解到她的困境以后,拉克希米试着让学员坐在椅子上练瑜伽,各种动作也做了调整。“有椅子做靠山,学员的胆子就变大了,能放松地尝试各种动作。所以我认为椅式瑜伽特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。”
拉克希米介绍说,椅式瑜伽的课程通常是1小时一节,其动作都是靠椅子辅助完成的。例如,传统瑜伽中的经典动作是双腿直立,然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅 子面对面放好,老人坐一把,把腿平放在另外一把上,然后用双手去够那把椅子的靠背而不是自己的双脚。
椅式瑜伽减少了身体弯曲的幅度,而且不会让老人头冲下,因为那样容易引发脑溢血。除了倒立,基本上传统瑜伽的动作,椅式瑜伽都有。
拉克希米的学生都反映,练了椅式瑜伽才让她们发现自己在平衡能力方面有缺陷。通过锻炼,她们的肌肉强度、韧性增强了,“全身充满活力”!“不少老人越练越来劲,不断问我能否尝试更难的动作。”
椅式瑜伽一经推出便受到了老年人的喜爱,目前在美国约有160万55岁以上的中老年人练瑜伽。随着近几年瑜伽热的兴起,相信会有越来越多的中国老年人也加入到此行列中来。
真有那么神吗?即使不用头顶烈日,在练功房里也照样是热气逼人,更别提还要在温度设定在38-42摄氏度的室内练习高温瑜伽,会不会引起中暑或其他危险呢?就此,记者分别采访了瑜伽教练以及从事中医和运动研究的专家。
夏天练瑜伽,有益“健身养性”
“夏天是练瑜伽的最好时机。”夏天人体气血比较畅通,练习起来不但轻松很多,充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。尤其对很多年纪大的长者,所患关节炎往往是冬天严重、夏天缓解,更应抓住这个机会练习瑜伽,针对受损的关节做一些辅助性的锻炼,有助于体内寒气瘀血和积湿排出体外。“有一个学员今年76岁了,自从练瑜伽之后,不仅关节好了很多,高血压、高血脂也有所改善,医生也建议她坚持下去。”
不过,在这个闷热得让人心烦意乱的季节练瑜伽,最大的好处还是让烦躁的心情平复下来。学员张女士由于长期被失眠困扰,性格变得敏感焦虑,但在第一次体验瑜伽的当晚,她却破天荒地睡得很沉。第二天,当丈夫告诉她“你睡得像个小女孩那么香甜”时,她二话没说就办了一张年卡,“瑜伽会成为我后半辈子的一部分。”
流汗≠减脂,温度过高小心中暑
“在高温状态下练习瑜伽会大量流汗,但流汗不等于脂肪会跟着燃烧。现在,还没有权威的医学证据能够证明高温瑜伽有助于人体减肥。”专家表示:以减肥和瘦身为目的的“高温瑜伽”练习者普遍都对这种健身项目存在认识上的误区。实际上,减去的体重绝大部分是水分。在炎热的夏季,运动后及时补充丢失的水分尤显重要。
而专家指出,在38-42摄氏度这种温度过高的环境中进行瑜伽运动,会对体温中枢造成一定的影响,不但有碍散热系统的正常运作,而且因为温度过高而导致的体液与人体电解质大量流失,很有可能致使抽筋、中暑等情况发生。“如不注意通风与及时补充所需水分,还会导致脱水和生理系统的紊乱,在严重的情况下甚至会损耗寿命。这与练习瑜伽是为强身健体增强免疫力的初衷是相违背的。”
人为控温不适当,阴凉通风最理想
既然练高温瑜伽有一定危险性,那把练功房的温度控制在24-27摄氏度的人体舒适范围内,是不是就适合了呢?这样一来室内外温差较大,人在室内运动的时候虽然会感到舒适,但却有碍于人体汗腺排汗和热能的散发,散热传导系统运作减慢,对人体会有一定的影响。相反,在室内外没有太大温差的环境中进行瑜伽锻炼,只要运动量不过度,水分补充得及时充足,对人体的机能损耗没有太大影响。“当然,最理想的练习环境应是在阴凉通风处。”
此外,专家对夏季练瑜伽还提出了几点注意事项:
练习者不能在过饥或过饱的状态下练习;
运动前无需喝太多水,反而是运动出汗后应立即补充水分或盐分(如0。9%的生理盐水);
练习时间应根据个人体质来定,一般初学者在30分钟左右为宜,切忌过量甚至超负荷练习;
练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况,应马上停止练习,并到空气清新、通风较好或正常室温度的地方休息,经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医;
运动后,人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧,避免马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮,经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡;切忌运动后为图一时之快而马上“叹空调”或对着空调出风口直吹。
另外,不建议孕妇、高血压病、糖尿病、冠心病患者练习“高温瑜伽”。
什么是高温瑜伽?
“高温瑜伽”也就是比克拉姆瑜伽(Bikram Yoga),是由印度瑜伽大师Bikram Choudhury 及妻子始创于美国的一种新兴的热门瑜伽流派,如果你把它单纯理解为在一个较高的室温内练习瑜伽未免有些肤浅。
事实上,它是将人体置于一个38 ~ 42℃,且湿度会随着温度的变化相应变化的通风良好的环境中,结合24 个特定的伸展瑜伽姿势和2 个呼吸方式的健身课程,在每次长达90 分钟的练习过程中,身体会大量排汗排毒,从而迅速达到肌肉塑形、燃脂瘦身,同时提高身体的柔韧度、强化肌肉和各个关节及韧带、松弛身心的目的。
传统派
1.高温瑜伽是为了还原印度当地练习瑜伽的环境吗?
这完全是误解,在印度,没有人会趁着气温最高时练习。经常是选择在早上,气温在22℃~25℃的人体感觉舒适放松的温度下练习。
2.传统瑜伽与高温瑜伽的区别在哪里?
高温瑜伽是在高温下练习,这样确实可以柔化因缺少运动而变得僵硬的肌肉和筋骨,减少身体受伤的几率。但一旦离开高温环境,身体的延展性会立即恢复原有的状态。
3.高温瑜伽在瘦身方面的功效大于传统瑜伽吗?
高温瑜伽是利用高温让身体被动地大量排汗达到迅速瘦身的目的,而传统瑜伽则是通过延展拉伸刺激身体自主排汗,练习一段时间后,高于标准体重的可以达到减重的目的,低于标准体重的人也许会增重,说到底是使身体达到平衡的状态。如果想通过练传统瑜伽达到迅速瘦身的目的,一定要将你的诉求告诉指导老师,他会帮你制定一套专门以减肥瘦身为主要目的的练习动作。
高温瑜伽真的这么“灵验”吗?其实不然。当身体处于高温之下,血液自然流向表皮帮助散热,如果同时间进行伸展运动,肌肉也需要血液来提供能量,再加上
身体大量出汗,迅速脱水,血液变得黏稠,这样不仅不能同时为皮肤散热和肌肉运动提供能量,身体反而可能出现一连串不适。更何况,瑜伽讲求心境平和,而高温会导致精神紧张,本身就与瑜伽的平和背道而驰。
其实,减肥是减去“脂肪”,而不是水分。很多人发现高温瑜伽课程结束后,体重能降低1公斤左右,便认为减肥了,这是被误导了。高温的环境,身体为维持正常的生理机能,会更多地排汗,但这并不等于燃烧脂肪。实际上,这“减去”的体重,绝大部分是水分,而它们必须要补充回来。
其次,如果要有效减肥,就应该满足三个基本条件:中低强度的有氧运动、全身性的运动、持续20分钟以上。对后两条来说,瑜伽都能满足,却不能满足第一条。
有氧运动是指运动强度较小、持续时间较长、体内代谢过程中有氧气充分参与的运动方式,常见的有跑步、游泳、骑自行车等。我们在做长时间有氧运动时,身体会同时动用糖原和脂肪,当运动强度为最大吸氧量的65%左右时,身体更多地依靠脂肪供能。而瑜伽对心肺耐力、肌肉耐力的训练价值不大。既不是有氧运动,运动强度也不够大,因而减肥效果不大。
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