关于增肌之训练的小细节

1.离心阶段时不控制

所有动作都分为向心阶段和离心阶段，何为向心阶段，肌纤维主动缩短，产生力量的过程，在动作中去解释往往就是发力的过程，像肱二头肌弯举时候弯举的动作，肱三头肌屈伸时后伸的动作，这个过程大多数人都是没问题的，因为大家都知道锻炼肌肉就是要发力。而问题出在动作的离心阶段，离心阶段顾名思义就是肌肉长度拉长，这个阶段罗嗦一句是造成你肌肉延迟性酸痛的主要原因。那这个阶段大家习惯做什么呢。比如高位下拉的放下的重量的时候你被重量拉走了，比如肱二弯举的放下重量的时候你不控制就让他们掉下去了。那希望有这种习惯的朋友要注意了。这是不可取的。为什么呢，首先，你离心阶段不控制的话，有可能会造成拉伤，因为如果你重量一大，而你再离心的时候不去控制这个重量他对你关节的冲击是很大的，第二，离心阶段要控制的原因在于他对你的肌纤维的损伤比向心阶段更优异，那如果你想发展肌肉维度，请做好离心阶段的训练。

2.训练日程不分化

这个是一个很基本的问题，但是还是会有人去健身房不知道自己要干什么，第一天练完胸，第二天胸很痛了，还去推胸。可想而知，这样下去对力量的增长是没有好处的，那为什么要把训练日程分化，做周期性的训练呢，首先一点，是你的肌肉需要休息，他需要休息的时间让他重新长好，迎接新的刺激，另外一点就是在你的肌肉训练的48-72小时之后，你的机体会迎来一个超量恢复的契机，在这个时候你再去训练，你的训练表现会提高很多。那有人会想为什么那些人每天都训练，他们不用休息吗，道理在于他们每天训练的肌群是不一样的。这样就能保证我今天训练的肌群，明天后天不会再大强度的刺激到，所以就可以给目标肌群一个完整的休息时间。

3.顶峰收缩(挤压)

这个一般的要求是两秒，但是很少有人会去做到顶峰收缩，所以后面加了一个挤压，要去做挤压的原因在于可以加大你对目标肌肉的刺激。举个例子吧，我们在做肱二弯举的时候，在动作过程中是不允许屈腕的，因为屈腕是一个很严重的发力行为，会影响你的目标肌群，肱二的发力。但是在动作的顶峰阶段，就是你的哑铃的最高端，你这个时候屈腕，你会发现你的肱二被刺激到了。这就是顶峰的挤压，那为什么屈腕的动作对肱二有用呢。人体的肌肉虽然有各自的起止点，有各自不同的作用和名称。但是，其实人体的肌肉在筋膜系统的影响下，是会成为一个整体的。具体的可以参考一本书。叫《解剖列车》，这本书我大概看了一下，因为没有仔细的读过，不敢细讲。再说回到挤压，那说回到其他动作怎么挤压呢。不知道大家有没有做过静力收缩，大概就类似于这种收缩的挤压感。

这边插一个小技巧，在你做完每一组动作的时候，对你的目标肌肉进行15S的静力收缩是一个很好的补充训练。

4.拉伸

我经常会把肌肉比成弹簧，我们力量训练，就相当于一个重重的砝码压在弹簧上，一次训练过后，你发现肌肉的维度长了，是因为肌纤维长度缩短和充血造成的共同效果，那如果你不拉伸，久而久之你的肌纤维长度就会越来越短，然后就会变成大家说的死肌肉，没有收缩弹性的肌肉，好，现在想想一根弹簧原长10cm，可以压到2cm，而现在原长8cm，也可以压到2cm，哪一个力量大，好了，看了这个你还不拉伸吗。

而事实上，拉伸除了对肌肉柔韧性和肌肉初长度有关之外，还可以加快恢复。因为你一次训练之后肌腹内的肌纤维被你一晚上的狂轰滥炸之后排序是很混乱的。不要脑补成你的肌腹里乱七八糟横七竖八的躺着很多肌纤维，我不是这个意思。那你的拉伸，在一个正确的方向的拉伸，对于你的这些肌纤维，相当于一个外力给他们去到一个正常的方向。那样就能比不拉伸的时候长得快。

5.超负荷促使肌肉生长

首先解释一下，什么叫超负荷，你肌肉本来能承受的负荷，举个例子，5组50KG的杠铃卧推，每组12次。超负荷的意思就是，今天训练的时候我们练5组60kg的杠铃卧推，每组12次，超负荷，就是超过你肌肉能承受的负荷。这样子之后，肌肉会有一个预警期，通常这个预警期造成的后果便是，第二天的肌肉酸痛。预警期之后就是一个适应期，说明你的机体适应了这个强度，带来的后果，一个是力量增加，一个是维度增加。但是在适应期的时候可能不会出现肌肉酸痛，这就是为什么我老是说不要用肌肉酸痛评价训练质量的原因，再但是，如果你没有控制好超负荷，比如像前面说的，第一天练完了胸，第二天还练胸，这就会造成肌肉拉伤，力量下降的后果。所以利用超负荷，要等适应了再去冲下一个超负荷。不允许你的机体一直处在超负荷之中。

6.做动作时位移要长

有没有见过健身房有人卧推，推160kg然后手的位移只有5cm不到的。然后有人觉得这样还很厉害。首先，我承认他可以把160kg的杠铃离开杠铃凳，本身是很厉害，但是，他后面动作的训练对肌肉维度的增长有作用吗，在发展维度上面，我们为了增大对胸肌的刺激，都认为哑铃的推举会比杠铃的推举作用用好，为什么，因为哑铃卧推的位移要长。但是，对于力量的发展，杠铃卧推是优于哑铃的。那我们回到这个例子身上，我会觉得，他这样子训练方法对力量的帮助更大。

7.左右侧不平衡的解决方法

很多人都会有这个困扰吧，左右手不平衡。这个原因其实很多，一个原因是我们在日常生活中的优势侧，另一个就是做训练时候优势侧代偿严重。那解决方法其实很简单。所有的动作，只要是孤立一侧的动作，都从你的弱侧开始，弱侧做几下，优势侧也做几下，不要多。我知道一开始你会觉得优势侧的力量还有，但没办法。你要解决两侧不平衡。这个是不错的解决方案。

jss999.com相关知识

关于增肌的解答

人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节;平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处;心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。

这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。

这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。

肌肉结构 在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行，肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。

此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。 当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是，强度增大，就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

骨骼肌有三种类型 1慢肌纤维/红肉：他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。 2快肌纤维/白肉：是媒介纤维，有较大的体积与力量。 3红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性的适应性较低，而且很快会疲劳。

快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快。慢肌纤维则相反，但是其线立体数量有很多，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

如何增肌 1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌 运动型：身体结构适当，相对来说易于增肌。 肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。

2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。 3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。

5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。 6适应综合症：分为三个时期1预警期(强度训练)，2对抗期(生产适应)，3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸，不要过度训练。

周期化 周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。 周期化法则 1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。 3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养 每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。

（实习编辑：何丽丽）

增肌必读：肌肥大的原理及细节

随着西方的审美观的盛行，大家对于肌肉也渐渐有了美感认知，不少人因此踏入健身房追求肌肉线条，健美身材

但，踏入健身房不等于健身，健身也不等于练肌肉！

你真的知道要怎么把肌肉练大吗？

或者你已经在健身房打滚好一阵子了，却看不见成果吗？

肌肥大训练也就是我们口中的增肌训练！"练肌肉"这件事是有一定的原理及细节的，你必须要知道！

一、肌肥大的型式：

在讲肌肥大(hypertrophy)之前我们应该把它跟肌细胞增生(hyperplasia)搞清楚。肌肥大指的是肌肉细胞的体积变大，而肌细胞增生指的是肌肉细胞的数量增加，两者都可以造成外观上肌肉变大，

但阻力训练在人类身上只能造成肌肉细胞的体积变大，不能增加肌肉细胞的数目，只有少数动物的确可以透过训练增加肌肉细胞数目。

肌肥大的发生可以藉由以下两种方式：收缩单位的增加，以及非收缩单位的增加。

1.收缩单位的增加:

肌肉细胞的收缩单位为肌小节(sarocomere)，肌小节的增加又分为两种：

纵向(inseries)增加肌小节数目，以及横向(inparallel)增加肌小节数目。（肌小节是肌肉细胞的收缩单位，所以这些增加都发生在细胞内）

传统的阻力训练开启一连串的细胞下游路径，主要是横向的增加肌小节数目，使肌肉横切面的肌小节增加，肌肉的横切面面积(crosssectionarea)也就变大。而纵向的增加发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时，例如柔软的体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目，除了增加肌肉活动长度，

另外也有研究显示，离心收缩可以增加纵向肌小节目数，而如果训练时只做向心收缩，则会减少纵向的肌小节数目。

2.非收缩单位的增加

除了收缩单位的增加，非收缩单位的增加，也是大肌肉的重要关键，例如：肌细胞内的储存的醣分、液体，肌细胞外的结缔组织。这也是为什么一样是阻力训练，健美选手可以长得比力量举选手大只，力量却没有比较大的原因。

健美选手的训练方式导向较多的"非收缩"单位增加，力量举选手的训练方式导向，较多的"收缩"单位增加，于是乎力量举选手的力量较大，而健美选手的肌肉较突出。

二、缺氧(Hypoxia)也可以造成肌肥大：

Hypoxia指的是组织的局部缺氧，例如拿橡皮筋绑手，而不是那种呼吸不到空气的状态(asphyxia)。

缺氧已经证实可以产生肌肥大效应，甚至不用运动也行，Takarada以及Kubota博士等人发现：给予躺床的病人一天两次短时间的阻断血流，可以延缓该部位的肌肉萎缩。当缺氧与运动结合时，它可以呈现出加乘的肌肥大效应，Takarada博士团队实验发现，经过16周的二头肌弯举训练后，

有阻断血流的实验组v.s没有阻断血流的对照组，实验组有更明显的肌肥大效应，然而两组用的重量是一样的。

缺氧形成肌肥大的机转可以这样解释：缺氧环境能够导致细胞的代谢废物快速累积，这些代谢废物可以开启肌肥大的讯号。Occlusiontraining(血流阻断训练)也就是根据这个原理来执行的。

三、机械张力(Mechanicaltension)

长期卧床的病人或半身不遂的身障人士，都可以观察到显而易见的肌肉萎缩，这告诉我们肌肉的活动是维持肌肉质量的重要条件。

许多研究都显示活动所造成的机械张力，包括了肌肉本身产生的力量以及外在的拉力都会开启细胞分子路径最后导致肌肥大效应，相对的，不活动则不会有机械张力，没有机械张力就没有肌肥大讯号，没有肌肥大讯号肌肉会萎缩。

要有足够的张力作用才能产生足够的肌肥大讯号，让肌肉不断长大，这也是为什么练肌肉要使用足够的重量，而不是拿着轻重量随便做个几下。

机械张力可以说是最重要的肌肥大因素。

四、代谢压力(Metabolicstress)

许多研究支持代谢压力在也是肌肥大讯号的重要来源之一，有些学者更认为如果要透过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。

那什么是代谢压力？代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

虽然代谢压力不是肌肥大的必要因素，例如：力量举选手的训练方式大多是一组1~5下，

组间休息时间超过三分钟，这种训练型态很难累积足够代谢压力，但他们仍然拥有显着的肌肥大，可这也说明了为什么健美先生虽然没有举得比较重，但是可以在外型上胜过力量举选手，

因为健美先生的训练型态可以兼顾机械张力并同时累积更多的代谢压力。

五、肌肉创伤(muscledamage)

在一些特定的状况下，运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这种微创从数十年前就被认为能够产生肌肥大讯号，这些结构受损除了可以诱发细胞膜上的分子讯号，另外也可以吸引发炎细胞的到来，发炎细胞可以清除受损的结构并释放一些细胞激素(cytokine)，这些细胞激素可以帮助肌肉细胞以及

卫星细胞去修补、甚至更进一步强化原本受损的肌肉，产生肌肥大效应。

注：

肌小节是肌纤维里面的收缩单位，由平行排列的肌凝蛋白与肌动蛋白所构成，当蛋白间彼此滑动缩短肌小节时，肌肉收缩的现象就会产生

健美先生跟力量举选手都有大肌肉，但是他们两者的肌肉细胞长得不太一样，健美先生的肌肉细胞有比较多的非收缩单位，也就是不能提供收缩力的成分，包括水分、糖原、肌内膜的结缔组织(fibrousendomysialconnectivetissue)

卫星细胞围绕在肌肉细胞旁，就像是肌肉细胞的小弟，当大哥受伤了它会为大哥修补伤口，当大哥要需要长大了，除了分泌一些细胞激素，它还会贡献自己的细胞核，让大哥长得更好。

小拉伸，增肌力

年轻时少动多食不易发胖，中年后则相反，主要是因为基础代谢功能由盛转衰。研究显示，基础代谢占人体一天卡路里消耗量的60%~70%，基础代谢越强，卡路里消耗量也越大。据日本TANITA(百利达)体重科学研究所主任研究员西沢美幸介绍，基础代谢量提高10%，消耗卡路里量相当于每天打网球20分钟。所以，提升基础代谢量，人到中老年也不易发胖，还有助预防、改善三高等生活方式病。

通过锻炼增强肌力(肌肉力量)，可在一定程度上提高基础代谢量。为此，研究人员开发了一套简便有效的肌肉锻炼方法，具体做法如图。

1.锻炼背肌。如图1，两手在胸前交叉，两肘往外拉;两臂高举再下落，都以肩胛骨有收缩感为宜，每个动作5~10次，每天1~3遍。

2. 锻炼大腿后侧肌肉。如图2，两手握住椅背，两脚站立，与肩同宽。单脚抬起，脚跟尽量贴向臀部，做5~10次，换另一边;每天1~3遍。

3. 锻炼大腿前侧肌肉。如图3，坐在椅子上，两脚并拢平伸，脚尖回勾，维持片刻。两脚与肩同宽站立，曲膝缓缓下蹲再起立，膝盖不要超过脚尖。每个动作5~10次，每天1~3遍。▲

6个让增肌训练更有效的小技巧

小技巧1：加长离心收缩的时间

以哑铃弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。

大家可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，大家的肌肉一定会直喊救命！

小技巧2：在顶峰收缩时维持2秒

以下拉为例，将横杠拉到最下时，肌肉处于顶峰收缩，此时请维持肌肉收紧2秒，然后才慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可！

小技巧3：加长每一个组数的时间

最普遍的训练即奏为1020，即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。

在加可以在节奏上加点变化，例如4040、4140、4220，来试试吧！

小技巧4：请帮手

力竭组即是要靠帮手才能完成的组数，举例在卧推时，保护手除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。

但是，力竭组通常在一组的后3分1才发生，例如1组12Reps，通常在最后3-4下才需要帮手；假设你一开始便需要帮手出力，你所选择的重量未免太大吧！

小技巧5：1又1/4Reps

这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、推举、硬拉，你在完成1/4Rep后，再完成1Rep，这才算是一个完整的过程。

以深蹲为例，如完整的完成1/4个深蹲，然後再蹲1一个完整的深蹲，这才算一个完整的重复。

小技巧6：使用粘点训练原则

以下拉为例，在你进行下拉都力竭，不能再完整地完成一个动作时，将横杠拉下至一半、甚至4分1，这确保肌肉的力量一滴不留地用光，这就是一个重复！。

让增肌训练更有效的6个小技巧

小技巧1：加长离心收缩的时间

以哑铃弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。

大家可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，大家的肌肉一定会直喊救命!

小技巧2：在顶峰收缩时维持2秒

以下拉为例，将横杠拉到最下时，肌肉处于顶峰收缩，此时请维持肌肉收紧2秒，然后才慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可!

小技巧3：加长每一个组数的时间

最普遍的训练即奏为1020，即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。

在加可以在节奏上加点变化，例如4040、4140、4220，来试试吧!

小技巧4：请帮手

力竭组即是要靠帮手才能完成的组数，举例在卧推时，保护手除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。

但是，力竭组通常在一组的后3分1才发生，例如1组12Reps，通常在最后3-4下才需要帮手;假设你一开始便需要帮手出力，你所选择的重量未免太大吧!

小技巧5：1又1/4Reps

这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、推举、硬拉，你在完成1/4Rep后，再完成1Rep，这才算是一个完整的过程。

以深蹲为例，如完整的完成1/4个深蹲，然後再蹲1一个完整的深蹲，这才算一个完整的重复。

小技巧6：使用粘点训练原则

以下拉为例，在你进行下拉都力竭，不能再完整地完成一个动作时，将横杠拉下至一半、甚至4分1，这确保肌肉的力量一滴不留地用光，这就是一个重复!。

增肌小技巧:瘦人快速增肌增重

大多数比较瘦的人都是吃不胖的，在这种情况下，也会十分的困扰，因为特别瘦，看起来其实是有些弱不禁风的，那么这些人就会想要增肌。不过瘦的人，要想增肌的话，其实是比较困难的，毕竟他们身上没有多少的肉，转化为肌肉的可能性也就更小了，那么接下来我们就一起来看一下瘦人快速增肌增重的方法吧！

瘦人增肌吃什么

增肌粉其实不仅仅适合瘦的人吃，而且对于各个阶层的锻炼，健身人士来说都是非常适合的。因为健身粉当中其实是含有大量的碳水化合物的，所以是非常适合给大家使用，让大家的身体中有脂肪的储存的。对于瘦人来说适当增加身体脂肪比例对增肌是有利的，配合上训练效果就是显而易见的。

增肌粉简介

增肌粉其实类型都一样，虽然说他有其他很多种的名字，但是其实作用功效都是差不多的，基本上都是把碳水化合物和各种维生素以及蛋白质，微量元素等身体所需要的一些营养物质组合在一起。不过这个也是按照人体能够吸收的比例加工的，所以大家在饮用的时候肯定是可以放心的，不用担心身体没有办法吸收。基本上这种加工而成的东西在训练过后的30分钟内吃进去其实是有较大的效果的，而且营养的吸收也是比较充分的，因为在训练过后30分钟是身体对于营养物质需求最高的一个阶段。比较瘦的人，如果能够坚持吃增肌粉，并且加上一定的运动，肯定能够很快的达到效果的。

适合补充增肌粉人群

身材比较瘦，而且身体单薄，并且想要增加体重，却没有办法增加的人，其实是最适合吃增肌粉的，这种人基本上平日里吃再多也长不了肉，而吃增肌粉，其实效果还是不错的。如果你的体型比较轻的话，想要快速的增重通过增肌粉也是很有帮助的。并且对于一些经常做力量训练的人来说，这些人吃蛋白粉可能都会让增肌的效果不太明显，那么就可以考虑吃一下增肌粉。

文章中介绍的增肌粉其实是非常有助于大家增肌的，但是大家在选购这种产品的时候，也一定要选择比较正规，有品牌的。

无器械增肌小原理

在中国的城市里，大多数人都还没有上健身房的习惯，人们选择跑步或者打球，而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉，又嫌健身俱乐部麻烦怎么办呢？“无器械”健身是办得到的，就看你懂不懂得因势利导了。

你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。

原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？

尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。

再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。

·应用

做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。

·应用

在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。

·应用

做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。

原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼

做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。

在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。

原理四：扭转比单一方向要好

人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。

扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。

原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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大块头小技巧 快速增肌训练法

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

1. 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

增肌健身：做好6个细节让你事倍功半!

6个细节，健身事倍功半!

许多人在做训练时都会犯一些错误，想走偏门、一步登天，结果却浪费一些时间。这是每个人都会经历的一部分，而我们每天从锻炼中要累积经验，健身房经常有很多人都有一个共同点，就是浪费功夫。做了很多白用功

很多人说我每天都锻炼，也很努力，为什麽我的效果就是不明显呢!我很灰心!

但其实，你静下来好好思考一下，有没有忽略一些细节，而这些细节往往决定一切。

怎样才能跟有效的健身。让你的运动不被浪费，让你的每一滴汗水都有收获。这是我们经常在研究的话题。想要有好身材，需要健身训练!想让你的训练得到最好的效果，就不能错过以下6点，让你的训练一丝一毫都不被浪费！

让你动的更有效

希望运动的效果更好，首先要先来了解身体的运作，一般来说当我们刚健身完後肌肉会有暂时性肿胀起来的感觉，让你看起来很结实，这时除了自拍以外，我们也来同时了解一下这个情形所带来的意义。

造成这个现象的原因就是，运动时血液流向了肌肉，这时肌肉组织可获得较多的氧气和养分，让运动後能量耗尽的肌肉细胞重新获得能量，因此我们只要让肌肉更容易充血，就能让运动的效果更好，再配合伸展把肌肉束拉开，除了可以塑形，也能让肌肉增肌越快，当然减脂也越快！

1.水分

想一下刚刚所说的，肌肉肿胀是因为血液流向肌肉，而血液里面，带动流动性的成分就是水！充满水分的血液跟浓稠的血液哪个比较容易流动?我想各位聪明人都知道答案吧!因此训练的过程中，要补充流失的水分！

2.肌肉

当肌肉获得越多的刺激，需要的养分、氧气也会越多，这时就需要更多的血液流向肌肉，重量训练就是一个刺激肌肉很好的训练，重量越大，肌肉刺激就越大，全身性的多关节运动，刺激的范围就更多！但这边提醒各位还是要量力而为，别造成运动伤害，得不偿失哦!

3.慢下来

在训练中，将动作慢下来，确保每一个动作是否正确，尤其是肌肉收缩的同时，感受一下肌肉收缩，确定肌肉有再出力，此时增加的时间过程中，会让更多血液进入肌肉！

4.力竭

希望运动有更好的效果，就要做到没力!在比较进阶的方法中，在高重量做到力竭後，用轻重量继续做同样的运动，由於肌肉的疲劳，会让更多的血液进入到肌肉中。此外，减少休息时间也可以让更多的血液进入肌肉！

5.好的碳水化合物

想减肥的人通常会减少碳水化合物的摄取，但是一定要有限度的减少，过度的减少会让效果大打折扣，碳水化合物是人体最基本的燃料，就像汽车的汽油一样，没有汽油就算是F1赛车能跑再快也没用，此外血糖也是肌肉最基本的养分来源，因此有足够的碳水化合物，让你有能量动更多，也让肌肉有养分增长更多！

6.训练前营养品

有一些运动营养品就是专门为这个部份来设计，可以帮助提高体内一氧化氮生成，説明血管扩张进而加速血流，让你运动起来更有活力！

浅谈增肌减脂的训练模式(增肌篇)

延续上周文章，今天换来谈谈「增肌」。

一般认为，增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，还是有氧运动，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。

不过，在这讲求效率的时代，多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法，却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。

像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则，都是构成增肌的关键。而在的认知上，并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。

为什么我们会这样说呢?

首先，站在「个别化」的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。

除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的「特殊性」。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练;或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。

所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是!

姥湿(举手发问)：根据ACSM针对各目标所建议的反复次数「肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2～4RM」，这对我增肌有用吗?

答：回到问题，其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果，并没有代表一定要怎么做!反过来想，如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果，这训练对我来说还是有用吧?

当然，增肌不仅是要在训练上做到原则，饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练，为了不让它轻易流失，建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。(参考文章：运动前后怎么吃)

锻炼本是条辛苦漫长的路，你所看到的姣好身材、大块肌肉，或是减肥成功的案例，绝对都需要不等程度地牺牲。

像是饮食上的节制与补充(不是指节食，而是对食物营养的挑选等)、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦，甚至是时间被剥夺。

说到底，要传达的就是一个概念：有练就有差，没有绝对好或正确的训练模式，只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下，循序渐进的锻炼，你的增肌模式自然而然就出现啰!

13个生活小细节 不知不觉瘦

想变瘦，不一定非要选择挨饿受累的节食运动减肥法，如果你遵守以下13个生活小细节，就能不知不觉甩掉脂肪。

1、在爱吃的零食上打叉：利用视觉告别零食 拒绝美食诱惑

养成不吃零食的习惯是在是好困难，窈窕与美食像是天使与恶魔一般，不断在拉扯着你吗?其实花点巧思，就可以告别根深蒂固的坏习惯!将家里库存的饼干零食画上叉叉，甚至藏在自己看不到的地方，眼不见为净，等到家里有客人的时候，再拿出来与大家分享吧!

2、掉笔捡笔法：增加身体活动量 不知不觉运动腰身

不停玩弄自己手里的笔，让它绕着大拇指转。掉了就弯下腰去捡，而且笔掉得越远越好，让自己不得不一遍遍地捡起来，走过去捡，又可以顺便活动腰部，想发胖都难!PS只要不惹恼别人即可啰!

3、想象咀嚼法：打破想越多吃越多观念 省钱又窈窕

美国科学家在一项研究中发现，仔细想象特定的食物，提升对食物诱惑的抵抗力，可以减少吃某种食物。所以，馋嘴又怕胖的呢，可以想象自己正在咀嚼爱吃的食物，靠想象满足想吃的欲望，降低对美食的需求。

4、叉子吃饭：增加进食难度 减少食物摄取

在法国，用叉吃饭瘦身非常流行，晚餐只用叉子来吃饭，并且只吃不需要用到刀切也能叉起的食物，就能瘦身。而日本则发明了故意挖一个小洞的汤匙，喝汤时会一直往下漏，就不会一次喝得太多;餐具尺寸故意缩小一半，食物就不会吃得过多!

5、主动帮同事倒茶水：告别久坐脂肪囤积 拥有纤纤细腰

主动帮同事倒茶，不但可以增进同事之间的友谊，又可以锻炼自己的双腿，一整天算下来，屁股黏在椅子上的时间就所剩无几了。这样就不用担心久坐让腰腹长肉，也不必担心拥有大屁股了!

6、看喜剧片大笑减肥：大量运动肌肉 甩掉脸部脂肪

大笑好处多多，有什么能比喜剧片更让你发笑。大笑的时候会运动到很多肌肉，尤其是脸部从眼睛下方至嘴唇之间的倒三角地带，所以，多笑能够帮你减掉脸上的脂肪喔!不过，别忘了，也要适时按摩脸部，减少皱纹产生。

7、养成挑食好习惯：挑越多瘦越多 维持体态

你可能会想说挑食哪会是好习惯?但对于有体重困扰的成年人来说，挑食其实是个能帮你维持体态窈窕的好方法喔!像过于油腻的食物不吃、炸的食物不吃、肥肉不吃，专挑清淡的食物，日积月累下来，美好的体态不知不觉就可以轻松拥有了!

8、系腰带腰封：告别腰宽体胖 秀出小蛮腰

系腰带或腰封能帮助腰部用力，锻炼腹肌，在吃饭用餐时，能很快感受到腰带与腰封对胃部的压力，进而提醒自己停止进食。另一方面，系上腰带、腰封能维持腰部的线条，脂肪不囤积，自然就能够拥有令人称羡的小蛮腰。

9、选用蓝紫色餐具：降低食欲 让你反胃

对于食欲旺盛的人，可以使用蓝色或紫色的碗盘，因为这些颜色容易让人有中毒的感觉，所以不会想吃太多;相反的，红色、黄色或橘色的碗盘，反而容易促进食欲喔!

10、利用乘车时间提脚尖：消耗热量多1倍 拥有纤细美腿

爱美大作战，可是一秒都不能松懈，就连短暂的乘车时间，也要好好把握。做公车或地铁时，不要偷懒想坐下，把座位留给老弱妇孺吧!站着把脚尖上提，消耗的热量比坐着多1倍，而且还能拉长你的腿部肌肉，让你大象腿变纤纤细腿。

11、跳绳+拉筋一起来：全身运动瘦更快 美化腿部线条

跳绳10分钟跟你慢跑30分钟消耗能量其实是差不多的!跳绳之后，搭配伸展小腿运动，一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚跟后悬空向下用力伸展，两脚交替做，就能拥有美丽腿部线条。

12、吃糖：降低你的肾上腺素分泌量 热量低又能稳定情绪与抑郁

一项研究小白鼠吃糖的实验表示，一只在每天饮食中摄取少量糖分的小白鼠，与另一只没有摄取糖分的小白鼠做摇晃鼠窝的实验结果相比，发现不吃糖的小白鼠肾上腺素分泌量比有吃糖的小白鼠多，而肾上腺素则是导致肥胖的原因之一。

注意事项：小心吃错糖，越吃越胖

虽然吃糖具有瘦身效果，但也不能乱吃，像是冰淇淋、饼干、蛋糕、布丁等精致小甜点，都是让体重节节高升的大凶手!少吃精致糖类食物，多食用天然糖分，让你瘦得快乐又简单!

13、每3小时就吃个东西：关闭身体饥饿防御机制 减低食欲轻松瘦

如果你每隔3小时就进食一次，让身体永远保持在饱足的状态，而不让身体开启饥饿防御机制，也就是自动储存脂肪的功能，与降低代谢力。所以，每隔3小时左右就进食一次，但记得量不要多，少量多餐就是让你瘦的小秘诀。

最强增肌法则之金字塔法则

“金字塔”练法

从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。