冬季锻炼的重点应放在适当增加运动量、提高新陈代谢率方面,从而使我们的身体保持旺盛的活力。
随着天气转冷,我们的户外活动机会减少了,胃口却大开了。于是,不知不觉间,我们的精力下降了,赘肉也悄悄地堆积在了我们的身体上。因此,冬季锻炼的重点应放在适当增加运动量、提高新陈代谢率方面,从而使我们的身体保持旺盛的活力。
为防止体重增长,更确切地说是体脂增长,最重要的是保持身体的代谢率在一个较高的水平上。而保持或提高代谢率的关键是运动要有强度,无论是有氧运动还是力量练习都是如此。以下是一些具体建议。
编辑推荐:图解史上最有效的减腹动作
1.有氧运动——有氧运动除了有益于心肺功能外,本身还可以消耗很多热量。
在连续运动25分钟以上的条件下可直接动用体内的贮存脂肪作为热量来源,因此是健身和减肥不可缺少的主打锻炼内容。
选择有氧运动形式的前提,一是自己真正喜欢的项目,二是有条件进行规律练习的项目。
如果你喜欢滑冰,但只有条件每星期练1次,那它就只能算是一项娱乐,而起不到健身的作用。每星期3次、每次30~40分钟是保持状态或取得进步的底线。当然,如果你能够一次爬山2小时,1星期2次也可以达到锻炼目的。
以运动环境区分,也可以把有氧运动分为户外与室内两种。冬季进行滑冰、跑步、爬山等在自然环境中的运动会因为气温较低而消耗掉更多的热量。但也经常因受到风雪。沙尘,雾等恶劣天气的影响而无法正常进行,所以你要准备一个锻炼的“应急预案”,以防运动的连贯性被打断。
跑步是适合冬天的运动之一,温度较低避免了夏天跑步身体大量失水的问题,而且简单易行。但要注意的一点是,冬天地面硬度增加,对下肢关节不利。跑步的首选地面是土路,其次是塑胶跑道,再其次是柏油马路,最不可取的是水泥或地砖路面。另外,要注意做好热身与放松活动,所穿着的运动鞋的质量也不可忽视。
爬山比跑步多些乐趣,少些枯燥,容易坚持较长时间。但选择一条恰当的路线也不简单,因为当爬山被作为是一项锻炼而非观光游览时,它就要求你保持一定水平的心率,不能走走停停。山也不能太陡峭,以免发生危险。向上爬山时对关节的冲击力小于跑步,但关节的活动幅度较大。下山时对关节的冲击力增加须量力而行。如果一次运动后48小时下肢还不能完全恢复,就不要勉强练下一次。可以把爬山与其他有氧运动轮流进行,这样更有利于避免出现伤痛。
室内的有氧运动一年四季没有什么不同,好处是不受天气影响,没有后顾之忧,缺点是少了些变化与新鲜感。
无论是室内还是户外运动,要想保持或提高有氧运动能力与减肥的效果,每星期最好做一次强度练习,也就是变速练习。
具体做法是:先热身10分钟,然后进行6~10次高强度与低强度的交替练习。
高强度的标准按RPE(自我感觉难度等级)是正常说话很困难,但努力还能说出话来,低强度的标准是稍做努力可以说话,每次高强度练习的时间根据体能不同可以从1分钟到5分钟。
低强度时间可以相同或者加倍。无论你选择哪种运动形式、哪种运动器械,原则都是一样的。提高强度的方法可以是通过加快速度,也可以是提高坡度,心率上去了,目的也就达到了。通过每周1次的变速练习,有氧运动的整体效果会显著提高,身体的代谢率也会保持与提高。
秋千,是娱乐。
秋千,是运动。
选择什么秋千?你也许喜欢那些漂亮的花园秋千,但是真要想荡得过瘾,最有趣的还是那些木头做座板,粗麻或尼龙纤维做绳索的秋千。
一项以身体为动力的游戏,帮助我们放松精神、补充体力。一来一去的节奏中,身体慢慢积蓄着能量,各部位的配合越来越协调。一摇一荡的韵律,风和日丽的催化,压力被彻底地释放!
每天在秋千架上做一组30分钟的练习吧!
1.膝部一屈一伸的动作如同骑自行车,可以很好地锻炼我们的关节,却不会带来任何伤害。
2.荡秋千时,你的身体越来越轻盈,腿部、臀部、手臂和腕部的肌肉都会得到加强,甚至手指和手心的小块肌肉也能受益。
3.你有眩晕症吗?请荡秋千!眼睛不要盯向地面,而是永远望向蔚蓝的天空。
让我们荡得更好!
掌握好向前荡和向后荡的时机,让身体慢慢积蓄能量。
保持荡幅:秋千向后荡时屈膝,向前荡时把腿伸直。
根据调查,一般人不做运动的理由包括:没有时间占31%;不知道做什么运动占25%;太懒惰占22%;自认为已经很健康占9%;没有伴所以不做的人占7%;根本就很讨厌运动的占6%...........
没有时间已经成为人们维持健康的大敌,许多人原本已经排定运动时间,却临时取消,因为突然有事,要跟朋友吃饭、要陪家人购物、临时朋友相约……一般人都觉得运动并不是最重要的。
其实只要你把自己的运动时间视为一个不能取消的约会,有其他人要约你的时候,必须要错开这个时间,相信大家都可以配合。而且你也会发现时间运用更有效率,你可以从容的把运动完成,又兼顾其它约会。
这就是为什么我们总是说,国家总统那么忙还有时间健身呢,何况咱区区一名老百姓呢?因此,学会管理时间很关键,不要把健身时间当作是工作的累赘,当作是在浪费时间。
此外,许多人都认为运动一定要一两个小时才有效,所以都说自己没时间。其实无论上班或居家,只要有三、五分钟都可以从事简易健身操,例如:看电视的广告时间。通常三十分钟的节目有八分钟广告,如果你能够好好运用,广告时间就起来动一下,每天就可以增加至少半小时的运动。
秋千,是娱乐。
秋千,是运动。
选择什么秋千?你也许喜欢那些漂亮的花园秋千,但是真要想荡得过瘾,最有趣的还是那些木头做座板,粗麻或尼龙纤维做绳索的秋千。
一项以身体为动力的游戏,帮助我们放松精神、补充体力。一来一去的节奏中,身体慢慢积蓄着能量,各部位的配合越来越协调。一摇一荡的韵律,风和日丽的催化,压力被彻底地释放!
每天在秋千架上做一组30分钟的练习吧!
1.膝部一屈一伸的动作如同骑自行车,可以很好地锻炼我们的关节,却不会带来任何伤害。
2.荡秋千时,你的身体越来越轻盈,腿部、臀部、手臂和腕部的肌肉都会得到加强,甚至手指和手心的小块肌肉也能受益。
3.你有眩晕症吗?请荡秋千!眼睛不要盯向地面,而是永远望向蔚蓝的天空。
让我们荡得更好!
掌握好向前荡和向后荡的时机,让身体慢慢积蓄能量。
保持荡幅:秋千向后荡时屈膝,向前荡时把腿伸直。
舞蹈课程仍然是风靡世界各大都市健身房的宠儿。
运动专家对此做出了解释:
1. 舞蹈,10 分钟就可以使我们快乐起来。是一种减压效果明显的运动。
2. 舞蹈,消耗热量,让我们拥有灵活性感的身体。
3. 舞蹈,安全性的运动。只要不超过个人身体极限,舞蹈很少人会受伤。
4. 舞蹈,影响生活。学习舞蹈后会变得更自信,在社交生活中更活跃。舞蹈课程虽然开在健身房,但可以在很多场合派上用场,比如派对。
5. 舞蹈,娱乐和运动最时尚的结合。昨天在电视上看见的天王天后们MV 上的最新舞蹈,第二天就可以在舞蹈课上学到,天王天后们的编舞同时受邀为健身舞蹈编舞。
6. 运动品牌推波助澜,不断以舞蹈为媒介推出运动新品。以Nike 为例,2007 秋冬女子系列即以舞蹈为主题,除了采用专业运动需要的舒适排汗面料和技术,舞蹈系列单品更多地借用流行元素,包括蕾丝、抽绳、绑带、闪钻、多袋裤等设计,即强调舞蹈课着装的功用性,也可街头休闲、酒吧派对时穿着。
人体的腹直肌比较松弛,肥胖后脂肪在腹壁堆积,显得腹部过大。生育后腹直肌弹性更加减弱,形成悬垂腹,影响美观,为了消除多余的脂肪,保持腹部的健美,可以做健腹操。
1.坐在床上,用力鼓起肚,等肚腹鼓大以后,停2秒再用力回收肚腹,一直回收到最小,然后停2秒钟再鼓,这样反复30次。
2.仰卧在床上,两手放在身体的两侧,用腹肌的力量,使身体坐起来,然后躺下。如果力量不够坐不起来,可用手轻轻扶床进行帮助,反复10-20次。
3.仰卧在床上,两手放在体侧,以头和脚支撑住床,腹部尽量上抬,连续10次。
4.俯卧在床上,两臂屈曲在体侧,然后两臂用力撑起身体,抬头向前看,5秒钟身体落下,连续做10次。
5.立在地上,两腿分开,两臂伸直由前向上尽量抬高,头和胸也尽量向后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两膝关节不要弯曲,两手尽量摸到脚尖,然后再抬臂、抬头、身体向后仰,如此反复练习20次。
腰部是身体的中心,与体型的美丑有很大的关系。要想使腰部长得匀称,给人一种健美的感觉,可以进行以下腰部健美操锻炼。
1.站在地上,两手叉腰,两腿分开,先自左向右扭转腰部,使身体转动,再自右向左转,使身体转动,左右各转20次。
2.站在地上,两腿分开,腰部向前弯,先用右手摸左腿,再用左手摸右腿,各摸10次。
3.站在地上,两手叉腰,先使腰部向前变,再使腰部向后弯,然后再分别向左、向右弯,每个方向弯5次。
4.仰卧床上,屈膝至胸前,两臂向左右张开。转动躯干向右,右膝盖碰地,两臂不动;转动躯干向左,左膝盖碰地,两臂不动。反复做10次。
5.仰卧床上,双掌托盆骨,支起下身及腰部,足尖挺直,背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下,膝盖不得弯曲,连续做15次。
(实习编辑:童文冲)
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现在,健身已经成为一种潮流,为了强身健体,许多男人走进了健身房。需要注意的是,在健身房里有些常识我们都明白,但那不一定都是对的,那些你以为对的健身房常识,或许会让你越练越错!
我们以为
完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大。
真相
偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时,稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩,从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。同理,欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。
我们以为
每组训练之间都应休息一下。
真相
组与组之间应该保持肌肉的活性。组与组之间的空当,应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩,这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。比如像在腿部训练的组间空当,可以练习一下弹力带的侧向移动。
我们以为
大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。
真相
6~15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭,能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入,让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间,你就会看到效果。
我们以为
稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。
真相
慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。当我们举起负重时应使用快速爆发力动作,这样才能调动II型肌纤维,将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为:快起慢放。比如像卧推时,应该将杠铃下放的时间控制在2~4秒,然后用爆发力瞬间推起。
我们以为
训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高,能最大程度地运用于肌肉的合成作用。
真相
事实上,运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质,就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉,还是正常的饮食最可靠。
对于增肌而言,少有动作能媲美深蹲,但并非所有的深蹲动作效果都是一样的。前蹲让你的膝盖和脊柱承受的压力更小,股四头肌得到的刺激更多。这个动作能用到的重量更小,因为它较后蹲难度更大。训练有素的举重选手也只能用后蹲重量的85%进行前蹲训练。
前蹲
自然站立,双手齐肩宽握住杠铃,掌心向后。上翻杠铃使前臂抬至胸口水平高度。让杠铃自然向后滚,卡在锁骨,于肩膀上;此为起始姿势。慢慢下蹲直到大腿与地面平行。停顿数秒后蹬地迅速站起至起始姿势。
需要注意的是,下蹲时速度不能过快,防止负荷从肌肉转移到骨骼和关节上。但站起时速度要尽量快,以提高爆发力。
无论是充满活力的青年人,还是患有慢病的中老年人,“生命不息,运动不止”都应该成为所有人的日常生活方式。至于“怎么动”,当然,方法很重要,尤其别因为运动而伤害了关节。
优质锻炼方法进阶教程
很多人锻炼身体的方式很少有变化——每次到健身房,总是固定做两三组力量训练,然后再去跑步机或自行车上锻炼30分钟,一周三次都是如此,从来没有改变过——这么做的结果只能让身体感到疲劳和抗拒,就像读书一样,你有多少精力和兴趣把同一本书读好几遍呢?想让自己的身体不走神,我们该做些什么样的调整?锻炼,不应只是单调地重复。其实,想要改变这种状况并不难,只要把你的日常锻炼方法稍加改变,无论是在健身房内外,你的身体都能重新燃起挑战的欲望,对每天的锻炼做出反应,并达成你的目标。
初级篇:简单就好
使用健身房的大型器械是单独锻炼各个肌肉群的好方法,然而日常健身中若想达到最好的效果,最好把全身各部位都照顾到。运动中牵动的肌肉越多,消耗的热量就越多,肌肉增加得也越多。以常见的背部训练为例,如果坐在器械上训练的话,你的胸部会被固定住无法移动,而且你是处于静止的坐姿。虽然背部、肩膀、二头肌得到了锻炼,但是腿部、躯干核心肌肉群等部位都难以训练到。那么你要做的就是从这堆复杂的器械中走出来,选择一些简单的在家就能进行的运动方式,如举哑铃前屈运动,在锻炼背部、肩膀、二头肌的同时,其他肌肉也要参与身体平衡的保持,从而变得更加有力,也燃烧了更多的热量。如此一来,你的身体习惯了保持平衡,在现实生活中需要举起重物时,就没有那么容易受伤了。
中级篇:做全身运动
很多人去健身房的时候都会定下当天要锻炼的部位,例如“今天锻炼上半身”、“明天锻炼下半身”、“今天锻炼胸部”、“明天锻炼背部”、“后天锻炼腿部”之类的。其实,在现实生活中,只用到单个肌肉群的活动很少。如果你的身体学不会协调合作,那么你在真正运动时就无法发挥最好的水准。举哑铃弓步运动是一个比较好的选择。选一对比较轻的哑铃,右腿弓步向前时找好平衡,然后举起左手的哑铃,使手臂达到与地板平行的角度;然后放下手臂,再感觉一下身体的平衡,而后恢复初始站姿。之后换另一侧。这个运动把腿、肩膀的训练结合在一起,同时还能锻炼腹部的核心肌肉群,有利于平衡感和协调性的培养。每周至少应该做一次全身运动。
高级篇:力量训练与有氧运动相结合
很多人在健身房训练的时候都会把举重训练和有氧运动分开,例如先花30分钟练举重,再花30分钟进行有氧运动。要想达到最好的效果,让全身各部位马力全开,应该交替进行举重训练和短时的激烈有氧运动,两者之间最好不要有休息的时间。这样的话你的心率可以一直保持较高的水平,训练的效果也会事半功倍。而且,这种训练方法还可以让你的身体一直保持温
暖、放松的状态,受伤的可能性就大大降低了。一开始进行交替训练时,最好是30秒的力量训练和1分钟的有氧运动轮流开展;力量训练的内容可以是举重也可以是利用自身体重的训练,有氧运动可用器械,也可跳绳、跳跃、练拳击。最好坚持30分钟进行连续交替训练。最终的目标是把训练内容增至1分钟的力量训练和2分钟的有氧运动轮流开展。
终日上网游戏聊天的朋友们,有没有发现自己的腰变粗了,屁股变大了?身上赘肉 横生?皮肤变的毫无光泽?这里告诉你一种目前韩国很流行的“韩式血型瘦身法”。
A型:
比起动物性蛋白质,A型血的人更适合消化植物性蛋白质,而A型人肥胖的原因肯定平时是个“食肉动物”,所以A型血的人在饮食方面应该慎食牛肉、羊肉等肉类,最好以鲜鱼和鸡肉取而代之。瘦身食谱中加强对豆腐,谷物等植物性蛋白质的摄取,以补充体内不足的蛋白质。
在运动方面,容易冲动的A型人群如果常练瑜珈或经常静心冥想,可安神定绪,减轻精神压力,有助瘦身。
B型:
B型血人能消化各种美味食物。但面条、鸡肉中的血凝素会阻碍B型血的新陈代谢。而B型人肥胖的原因就是过量摄入面条和鸡肉,所以对B型血人来说,减肥并不意味着减美食,但是面条和鸡肉中含有凝结B型血液的血凝素,最好避免食用。
在运动方面,爱交际的B型人最为理想的瘦身运动,应是网球、健身舞等这些运动量不是太大,又能与他人同乐的运动。
O型:
对O型血人来说,动物蛋白质是主要的能量来源,但不易消化乳制品、豆类和谷物食品。肥胖的原因也是常吃面食和酸奶这些不易消化的食品所导致。O型血人应少喝乳制品,但每天要服用适量的钙片以补充体内不足的钙量。平时注意均衡摄取蔬菜水果等碱性食物,以保持体内酸碱平衡。
在选择运动方式方面,应经常进行大运动量的健身运动,如快走、跑步、游泳……使肌肉组织保持酸性,从而有效消耗卡路里。
AB型:
AB型血人的生理特点是胃酸少而不易消化肉类。肥胖的原因也是因为只吃肉,转化为脂肪。所以在饮食方面,AB型血人最好以豆腐、新鲜蔬菜和水果为主,以乳制品(酸奶)和少量肉食做点缀,另外稍加一些鲜鱼和鸡蛋。
在运动方面,AB型人的体质接近A型人,因此适合A型人的太极拳、瑜珈等静心运动。
大家还犹豫什么?还不赶快行动起来,让你的身材变的更窈窕,曲线玲珑,更有女人味
由于夏季白昼时长,因此,锻炼的时间也更多,还可同时享受阳光,晒出健康的肤色,网球、公园或者沙滩慢跑或者游泳都是不错的运动。不过,夏季运动也会带来一定风险,因此,在开始锻炼前必须小心准备。
一、留意阳光
高温、高紫外线,对运动员来说是危险的环境,在这样的气温下健身,可适当降低运动强度或者减少运动时间,尤其是户外运动。
二、选择最佳时间
很明显,某些健身运动受限于健身设备和健身地点的开放时间,但应该避免直接暴露在猛烈的阳光下,尤其是正午时间。如果可以选择的话,网球场等场地应该选择有阴影的,或订早上以及下午接近傍晚时段的场地,这些时间的阳光不那么猛烈。
三、选好服装
夏季运动装备应该更加轻身,质料应该是透气、散热和排汗的。在进行户外锻炼时,你应该戴上帽子和墨镜,别忘了使用防晒霜,如果流汗过多,记得补擦日霜。
四、补充水分
运动时补充水分非常重要,方法应该是在间歇期喝水,而不仅是运动外之后才喝。你还可以用水浇淋身体,从而减低体温。
五、正确进食
在夏季,天气炎热可能导致你没胃口,从而改变进食习惯,少吃饭,但一份健康的餐食是保证健康的基础,食物可包括鱼类、新鲜水果和蔬菜等。在最为炎热的日子,运动前、中、后都应避免摄入盐分和香料过多的食品,多吃流质食物。
疼痛的感觉是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉,但这种痛感会逐步减轻,减轻痛感的方法就是将锻炼的时间和强度相应降低。
1锻炼的最佳时间是清晨
最佳的锻炼时间其实因人而异,关键是选择自己最有锻炼欲望的时段来安排。但是专家的意见是:傍晚时分锻炼最为有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。早上则反之,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,对人体健康会构成威胁。
2跑步是最好的健身方法
选择何种健身方法,同样要根据自己的实际情况而定,没有哪一种健身方法是最好的,最重要的是要坚持,能够持之以恒,因为健身需要的是时间和耐心。如果每天多花半小时的时间行走,就能明显降低心血管疾病的发病率,并能提高自身的免疫力。
3锻炼前不用做热身运动
现在很多人在锻炼之前都不做热身运动,一上来就做一些剧烈运动,这样会使肌肉和肌腱组织严重拉伤。最好是锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉,比如游泳前最好做做拉伸运动,否则很容易拉伤大腿肌肉;跑步前也要热身,以防脚踝或膝关节扭伤。
4浑身“疼痛”才算是有收获
疼痛的感觉是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉,但这种痛感会逐步减轻,减轻痛感的方法就是将锻炼的时间和强度相应降低。
5热敷可以使损伤部位快速痊愈
遇到扭伤、跌伤就用热毛巾敷,其实是错误的,这样做只会加重出血或肿胀。正确的处理方法是先进行冷敷,24小时过后,才能用热疗减轻疼痛和肿胀。
大家都知道饮食不健康可能会引发可怕的病症,但往往忽略饭后的一些小习惯,殊不知,这些不起眼的生活陋习,很有可能成为你健康的致命“杀手”……
凶手1:饭后吃水果
很多人都喜欢饭后吃点水果,这是一种错误的生活习惯。食物进入胃以后,需要经过1到2小时的消化,如果饭后立即吃水果,就会被先前吃进的食物阻挡,致使水果不能正常地消化。时间长了,就会引起腹胀、腹泻或便秘等症状。
凶手2:饭后饮浓茶
饭后喝茶,会冲淡胃液,影响食物的消化。另外,茶叶中含有大量鞣酸,饭后喝茶,就会使胃中没来得及消化的蛋白质同鞣酸结合在一起形成不易消化的沉淀物,影响蛋白质的吸收。茶叶还会妨碍铁元素的吸收,长期如此甚至能够引发缺铁性贫血。
凶手3:饭后吸烟
饭后吸烟的危害比平时大10倍!这是由于进食后的消化道血液循环增多,致使烟中有害成分大量被吸收,损害肝脏、大脑及心脏血管,引起这些方面的疾病。
凶手4:饭后洗澡
饭后洗澡,体表血流量就会增加,胃肠道的血流量便会相应减少,从而使肠胃的消化功能减弱,引起消化不良。
凶手5:饭后放松裤带
很多人吃饭过量后感觉撑得慌,常常放松皮带扣,这样虽然肚子舒服了,但是会造成腹腔内压的下降,逼迫胃部下垂。长此以往,就会患上真的胃下垂。
凶手6:饭后散步
饭后“百步走”,非但不能活“九十九”,还会因为运动量的增加,影响消化道对营养物质的吸收。尤其是老年人,心脏功能减退、血管硬化,餐后散步多会出现血压下降等现象。
凶手7:饭后唱卡拉OK
民间还有句俗话叫“饱吹饿唱”,这句话是正确的。吃饱后人的胃容量增大,胃壁变薄,血流量增加,这时唱歌会使膈膜下移,腹腔压力增大,轻则引起消化不良,重则引发胃肠不适等其他病症。
凶手8:饭后开车
司机饭后立即开车容易发生车祸。这是因为饭后胃肠对食物的消化需要大量的血液,造成大脑器官暂时性缺血,从而导致操作失误。
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