站立向前伸展:
像站立体前屈式、向下的狗式、双角式、侧前伸展式(最好是用头部支撑)等对经期的女性都有益处。
为了柔和腹部,女性在完成体式之前必须首先向后收缩腹部。但是,身体疼痛的人,腰骶部疼痛的人,体力低下的人,血糖突然降低的人,应该避免这些体式!
半月式、手脚伸展式II有助于抑制经血过多,背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛,椎间盘突出的女性,应该增加两个体式在他们的序列中。
仰卧的体式:
英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II(使用束带、长枕、毛毯支撑)等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。
这些体式有助于放松和减缓不断抽动着、颤动着的器官,使生命能量的损耗降到最小程度。
有呼吸不畅,胸部憋胀,小便不畅,经血过多,腹部痉挛,精神兴奋和冲动等症状的女性,会发现这些体式能非常有效地减轻症状,消除那些障碍。
简单的向前伸展的体式:
面向下的金刚式、面朝下的吉祥式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式等体式练习能温和地抑制经血过多,缓和腹部,使激动的脑细胞得以休息。
这些体式对于有头痛、背痛、经血过多、腹部痉挛和疲劳症状的女性有益。
坐的体式:
吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。
同时,它们还使腹股沟、膝部、肌腱、踝关节、脚趾得到润滑、伸展和屈曲,这样关节得到放松,消除肿胀和疼痛。
练习这些体式,双腿得到缓和和安慰,大脑也变得宁静。
每次经期都要忍受痛经或者腹胀等不适,怎样能让那几天跟平常一样轻松呢?小编推荐你练习经期瑜伽,每次经前5~10天,晚上抽空做做以下几个动作,不仅可以让你远离痛经,而且想干什么都不会觉得不舒服,一起来看看吧!
Step1 坐姿,双腿盘放,身体扭转至右侧,左臂伸直,左手置于右膝盖上方,右臂置于右后方,肩膀尽量撑开,背部打直。
Step2 坐正身体,双腿伸直置于身体前方,脚面绷直,双手叠放在大腿中间,手肘尽量向后打开,挺胸收腹,做几个深呼吸。
Step3 站姿,双脚分开比臀部款,腿部撑直,慢慢抬起脚跟离地,脚尖撑住身体,双臂伸直置于身体两侧,手指分开并指向背部后方,眼睛目视前方。
Step4 放低双手,并叠放置于腹部处,做自然呼吸。
Step5 举起双臂与肩膀同宽并指向身体前方,手指分开分别指向两侧。
Step6 收回双手置于肩膀上方,身体向上提拉,背部打直。
Step7 伸直双臂继续置于身体前方,手掌朝下,双臂保持与肩膀同宽。
Step8 打开双臂指向身体两侧,手指朝下,撑开肩膀,身体向上提拉。
Step9 坐姿,双腿劈开分别指向身体两侧,双腿保持伸直,身体向左侧弯下,双手扶在左脚两侧,前臂尽量放低贴地,换到另一边重复做。
一般来说,经期女人不适合进行瑜珈练习。但是生理期通过特定的瑜伽运动,可以促进我们下半身的血液循环,锻炼我们的骨盆,最重要的是可以细腰,这一姿势适合腰部肥胖的人,同时它还可以预防腹部的脂肪堆积,可以让生理期不顺畅的姑娘得到一个调整。
在经期练习瑜伽体式非常值得推荐。这是因为练习可以减轻痛经的不适,平息情绪的波动,平息焦虑和沮丧,减轻浮肿。
每位练习瑜伽的女性,应该根据自己的具体情况在经期选择适当的体式进行练习。
下面是一个女性经期瑜伽练习的体式系列,供参考。
经期系列(至少45分钟,最多60分钟)
1。卧束角式(SuptaBaddhaKonasana)
用一长枕支撑身体,练习5分钟。
2。卧大脚趾的体式(SuptaPadangusthasana)
使用一条带子适当把握举起的腿。一侧保持2分钟,共练习4分钟
3。束角式(BaddhaKonasana)
练习2分钟
4。单腿坐式体前屈式(JanuSirsasana)
保持3到5分钟,共练习6到10分钟。
5。双腿坐式体前屈式(Paschimottanasana)
练习3到5分钟
6。坐角式(UpavisthaKonasana)
向前弯曲身体3到5分钟;身体转向一侧,双手攀握胫骨或者脚掌,向前弯曲身体,保持0。5到1分钟,两侧练习1到2分钟。
通过运动,它可以促进我们下半身的血液循环,锻炼我们的骨盆。
7。向上的弓式(UrdhvaDhanurasana)
练习3到5分钟
8。坐式扭转体式
每侧练习一次保持30秒钟,每侧三次,共练习3分钟。
9。倒箭式(ViparitaKarani)
练习5到10分钟
10。挺卧式(Savasana)
练习10分钟
通过运动,它可以促进我们下半身的血液循环,锻炼我们的骨盆,最重要的是可以细腰,这一姿势适合腰部肥胖的人,同时它还可以预防腹部的脂肪堆积,可以让生理期不顺畅的姑娘得到一个调整。
尽管每天都要上班,一星期还要上9个小时的MBA的课,还要做很多的家务,但是31岁的吉赛拉仍然精力充沛,从未感觉到压力很大。她的秘诀就是时下甚为热门的负重瑜伽。就是一种将普通瑜伽与力量锻炼结合在一起的瑜伽。下面就让我们看看她是怎样来做的。
蹲坐划船式
功效:收紧双腿,臀部,腹部和背部
A、双腿并紧战例,双手各持一个哑铃,向后成蹲坐姿势,直到你的大腿几乎与地面平行。(初学者不用蹲得这么低。)保持背部放平,眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上,把两个哑铃的末端压在一起,注意不要让你的手臂接触膝盖。不要移动左臂,吸气,然后向后弯曲你的右胳膊肘,把哑铃拉向胸前。呼气,然后放低,换左臂重复做一次。 B、双臂同时重复上述动作,保持这个动作,然后做一个静止收缩。放低,然后站直。
三个负重旋转动作
功效:收紧双腿,臀部,腹部和肩膀
A、用你的右脚来支撑住身体,把左脚放在右大腿内侧。(初学者可以把脚放在右小腿内侧,或者只是把脚尖轻轻的接触地面。)把哑铃举过肩膀,手掌朝内。
B、吸气,然后把右手的哑铃举过头顶,保持手臂靠近耳朵。然后呼气,把手臂拉回。换左臂重复做一次,然后换双臂同时做,将双臂同时举过头顶,保持这个动作,做一个静止收缩运动,放低手臂,然后换一只脚支撑身体。
C、用左脚支撑身体,抬起哑铃,使你的上臂就与地面相平行,同时前臂下垂,与上臂成直角。
D、吸气,然后旋转左肩膀,把哑铃向前,向上抬起,直到前臂朝上,且与上臂成直角。呼气,然后放低。换右臂重复做一次。然后双臂同时向上旋转,在前臂朝上的时候停止,保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃,同时放下右腿,使得双脚同时着地。
战斗式一
功效:收紧双腿,臀部,腹部,肩膀和二头肌
A、把右脚向后迈大约4英尺,把左脚向外转,然后整个身体向左转。保持右脚朝前,头朝向正前方。右膝盖弯过脚踝,知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂,使之与肩持平,手掌朝上。保持右臂在你的右膝盖上方,手掌朝下。
B、吸气,将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气,然后放下哑铃。只做一次。右臂不动,吸气,然后弯曲左胳膊肘,把哑铃向你的肩膀方向弯曲,呼气,然后把哑铃放回到初始位置。做一次。
战斗式二
功效:收紧双腿,臀部,腹部和三头肌
A、左脚向后迈大约3英尺。从你髋关节开始向前倾斜,把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处,同时胳膊肘抬起,左臂向前伸直,与肩持平,手掌朝内。把左脚抬离地面,左腿向后伸直,脚尖绷紧,使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。(初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑。)
B、吸气,然后向后伸直右臂,转动手掌,使之朝上。呼气,然后把哑铃放回到腋窝处,做这个动作2拍,然后保持这个动作做一个静止收缩运动。回到初始位置,放低手臂和腿,换相反的腿和手臂重复做。
瑜伽是女人的美丽宝典,但一定要跟着教练或教学工具对照着一步步练习,避免遭受因瑜伽姿势错误而带来的身体伤害。
动作要领:
1、 站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
2、 吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保持均匀呼吸,脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐。
3、 直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地板,膝盖保持分开。
4、 脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。
5、 吸气,慢慢起身,回复身体直立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。
6、 呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。
7、 吸气,慢慢抬起身体,回复站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。
8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。
9、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。
10、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。
功效:
强壮腿部,臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝,踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
图解:
姿势分解:
· 平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开,脚跟向前,脚尖向上。右脚曲膝,右手握着右脚拇趾。
· 吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展,脚跟向上,脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起,也不要缩起或升高肩膊,两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。
· 保持这个姿势约20至30秒,然后换脚重复以上步骤。
功效:
· Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通,但千万不要小看它,因为它能充分伸展大腿的腘绳肌,提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康,也会影响日常站姿和坐姿,导致腰痛或背痛。因此,我们应常常为它松一松,令身体柔软,保持健康。这姿势的要点是,当单脚向上蹬直时,向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下,以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。
· 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉,改善柔韧度。
· 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。
· 调节月经流量。
· 改善消化系统。
· 按摩男性的前列腺。
· 作为“后仰式”的反姿势(counter pose),以舒缓背部疲乏的肌肉。 注:“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向,用以保持身体的平衡,例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。
常犯错误:
· 背部曲起。
· 颈部缩起。
· 身躯侧向一边。
· 肩膊缩起或升高。
· 双脚没有蹬直。
· 在地上的大腿及盆骨升起。
· 在地上的脚左右岔出。
提示:
· 如你刚有腹痛、头痛,或有气喘、心脏病等,请不要做这姿势。
· 患高血压的人士请将头和颈部垫高。
· 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要。
· 难度调整: 如你无法抓紧脚趾,请将瑜伽绳套在脚掌上,然后改拉着绳头,重点是保持上下脚都蹬直。
图解:
姿势分解:
· 按基本站姿站好。
· 吸气,两手从旁分开,慢慢上举,举至头顶上方,双手合十,尽量伸直肘部。
· 呼气,屈膝,臀部往下坐,身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。
· 吸气,慢慢抬高身体。
· 呼气,两手从旁分开,慢慢放下,放于体侧。
· 重复3次后,闭眼放松全身。
功效:
· 扩展胸部,增加胸大肌,增加肺活量,提高血液中氧的含量,延缓全身器官的衰老,促进血液循环。
· 女性常做此练习,有丰乳之功效。
· 增进身体的平衡感,使两腿更强健。
· 强壮背部肌肉群。稳定脊柱,预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。
要点:
· 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成。
提示:
· 做此姿势时尽量伸直肘部,如肘部不能伸直,则胸部不能很好扩展,腹肌也不会收得很紧。
提示:
· 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要。此姿势特别适合办公室工作人员练习。
· 女性常做此练习,有丰乳之功效。
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