为了能够更好的使瑜伽练习达到减肥,保健效果,初学者要注意以下事项。选择适合自己的瑜伽类型,在练习的过程中不要害羞是很重要的。
初学者须知一:寻找适合自己的瑜伽类型
瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。
初学者须知二:别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。
初学者须知三:心态最重要
和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。
初学者须知四:不必追求极致
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。
初学者须知五:不要被人误导
为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。
一、练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物,尤其是主食,少量饮水。真扛不住的话不妨喝点酸奶,饼干,吃水果也是有讲究的,以苹果为最佳。
二、要穿透气性好的宽松纯棉质衣服,赤脚练习,以增强脚掌的感知力。紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。在国外已开始倡导“裸体瑜伽”,在家里练习时不妨试试,据说舒适效果可以增倍呢。
三、练完后不要马上洗浴,因为在练瑜伽时,不光靠口鼻呼吸,皮肤也参与了锻炼,练习后皮肤的毛孔随之张开,身体会感觉非常敏锐,如果马上洗澡,冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激,增加心脏的负担。
四、动作一定要缓慢,保持一个均匀的速率。瑜伽讲究动作编排的平衡性,做一个向前的动作就一定要再做一个向后的动作,同样做过向左的动作,马上要做个向右的动作来取得平衡。做过强度较大的姿势后要等身体完全放松后,再进行下一个动作。
五、练瑜伽不要强迫自己,更不要和别人攀比。每个人的身体条件不一样,只要你每次达到自己的极限,就是最佳效果,你会一天比一天更喜欢自己的身体,挖掘出自己内在的能量。女性在经期可以根据自己的体能做适当练习,但是要注意避免倒立、伸展腹部的动作和反转性动作。
六、如果准备在家练习,负责任的教练应该依据你的身体状况给你一些建议。准备一块瑜伽专用垫子是很必要的,垫子不宜太薄,专业的瑜伽垫子带有厚度和弹性,并更注重防滑性能。
七、瑜伽是有氧运动,以目前都市人的生活状况,每周2-3次的瑜伽练习会帮助身体消耗多余的热量,不但能够减肥,同时还会增长肌肉力量并通过各种伸展姿势拉长肌肉线条,让你渐渐练出修长紧实、毫无赘肉的身材,这些正是其他运动所无法带给你的。
中医有云:“胃不和,卧不宁”。而晚餐对于我们身体起着举足轻重的作用,如果晚餐过饮,必然会造成胃肠负担加重,其紧张工作的 信息不断传向大脑,使人失眠、多梦,久而久之,易引起神经衰弱等疾病。特别是在瑜伽练习过程中,晚餐的食用技巧尤为重要,可除了晚餐要少食之外我们还需注意些什么呢?下边我们就来一起看看吧!
晚餐不过晚
瑜伽饮食观认为瑜伽人睡前2个小时最好不要吃东西,因而晚餐不宜吃得太晚,否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐,餐后不久就上床睡觉。
在睡眠状态 下血液流速变慢,小便排泄也随之减少,而饮食中的钙盐除被人体吸收外,余下的须经尿道排出。
据测定,人体排尿高峰一般在进食后4至5小时,如果晚餐太晚, 比如到晚上八九点钟才进食。
排尿高峰便在凌晨零点以后,此时入睡得正香,高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留,与尿酸结合生成草酸钙,当其浓度较高时,在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。
因此,除多饮水外,应尽早进晚餐,使进食后的排泄高峰提前,排一次尿后再睡觉最好。
晚餐不宜过饱
中医认为,“胃不和,卧不宁”。如果晚餐过饮,必然会造成胃肠负担加重,其紧张工作的 信息不断传向大脑,使人失眠、多梦,久而久之,易引起神经衰弱等疾病。
中年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会造成胰岛素β细胞负担加重,进而衰竭,诱发糖尿病。
同时晚餐过饱,必然有部分蛋白质不 能消化吸收,在肠道细菌的 作用下,会产生有毒物质,加之睡眠时肠蠕动减慢,相对延长了这些物质在肠道的停留时间,有可能促进大肠癌的发生。
晚餐宜素食
医学研究发现,晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人,血脂高三四倍。
患高血脂、高血压的人,如果晚餐经常吃荤,等于火上浇油。
晚餐经常摄入过多的热量,易引起胆固醇增高,而过多的胆固醇堆积在血管壁上,久了就会诱发动脉硬化和冠心病。
晚餐不过甜
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性,现代生物医学研究证实:
在一天24小时不同的阶段中,会有不同的改变。原则上,物质代谢的活性,随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。
白糖经消化分解为果糖与葡萄糖,被人体吸收后分别转变成能量与脂肪,由于运动能抑制胰岛素分泌,对白糖转换成脂肪也有抑制作用。
所以摄取白糖后立即运动,就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息,结果则相反,久而久之会令人发胖。
晚餐,如果进食不当,过饱、过晚,都可能损害人体健康。建议基于瘦身美体而习瑜伽者遵循如下晚餐素食健康方式。
晚餐不过晚
瑜伽饮食观认为瑜伽人睡前2个小时最好不要吃东西,因而晚餐不宜吃得太晚,否则易患尿道结石。
不少人因工作关系很晚才吃晚餐,餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢,小便排泄也随之减少,而饮食中的钙盐除被人体吸收外,余下的须经尿道排出。
据测定,人体排尿高峰一般在进食后4至5小时,如果晚餐太晚,比如到晚上八九点钟才进食,排尿高峰便在凌晨零点以后,此时入睡得正香,高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留,与尿酸结合生成草酸钙,当其浓度较高时,在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。因此,除多饮水外,应尽早进晚餐,使进食后的排泄高峰提前,排一次尿后再睡觉最好。
晚餐不宜过饱
中医认为,“胃不和,卧不宁”。如果晚餐过饮,必然会造成胃肠负担加重,其紧张工作的信息不断传向大脑,使人失眠、多梦,久而久之,易引起神经衰弱等疾病。
中年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会造成胰岛素β细胞负担加重,进而衰竭,诱发糖尿病。同时晚餐过饱,必然有部分蛋白质不能消化吸收,在肠道细菌的作用下,会产生有毒物质,加之睡眠时肠蠕动减慢,相对延长了这些物质在肠道的停留时间,有可能促进大肠癌的发生。
晚餐宜素食
医学研究发现,晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人,血脂高三四倍。
患高血脂、高血压的人,如果晚餐经常吃荤,等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量,易引起胆固醇增高,而过多的胆固醇堆积在血管壁上,久了就会诱发动脉硬化和冠心病。
晚餐不过甜
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性,现代生物医学研究证实:在一天24小时不同的阶段中,会有不同的改变。
晚餐不过甜
原则上,物质代谢的活性,随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖,被人体吸收后分别转变成能量与脂肪,由于运动能抑制胰岛素分泌,对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动,就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息,结果则相反,久而久之会令人发胖。
瑜伽是一种古老而传统的健身方式,现如今在很多女性当中流行。瑜伽貌似温柔,但如果练习不当,有可能给初学练习者带来损伤,如肌肉韧带拉伤、半月板损伤、关节炎症、神经痛等。为了避免这些意外的出现,初学者练习者除了选择正规的瑜伽训练班外,还应在练习的时候注意以下事项:
1、保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时,首先考虑的是能否快速减肥或改善形体,这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态,不片面追求复杂的形体动作,根据自身的状况量力而行。
2、饮食避免油腻、辛辣。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。
3、练习前需解解完大、小便,做完瑜伽后至少15分钟再沐浴。
4、不要在烈日下做瑜伽。
5、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人、晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。
6、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。
7、练习瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。
8、争取每天都在同一个时间练习。
9、练习时保持空气流通对于调息练习很重要。
10、垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。
一、椅子式瑜伽动作
首先保持站立姿势,双脚并拢,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同时你的双臂慢慢向上伸,到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽),并开始呼气。保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。
二、拱桥式瑜伽动作
双手放回到地上,把刚刚弯曲的右腿向后靠,与左腿保持平衡,然后双脚伸直,双手不断向前移,双脚向后移,直到臀部翘起,双臂远离耳朵。保持这个姿势,均匀呼吸5次。
三、平板式瑜伽动作
将上一步骤支撑身体的双手放下,换成胳膊肘弯曲成90度支撑身体,同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势,均匀呼吸2次。
这些简单的瑜伽动作,并不是你想的那么简单,想要让减肥效果显著,还需要掌握关键的基本要领呼吸!
近年来,各地瑜伽培训机构如雨后春笋般涌现,在令人眼花缭乱的宣传攻势下,参与瑜伽练习的人群不断增多,都市年轻人尤其青睐此道。
但是,随着“瑜伽热”持续升温,也有不少人反映,他们在做瑜伽练习后,身体出现不同程度的疼痛,甚至损伤,有些人干脆放弃了继续练习的想法。
瑜伽,为什么在一些人看来是养生良方而被另一些人视做洪水猛兽?本刊记者近日采访了瑜伽行业的资深教练,并就相关问题咨询运动医学专家,希望从比较客观的角度,解答人们的诸多疑虑。
医学指导/复旦大学华山医院运动医学与关节镜外科主任医师陈世益教授、上海光胤瑜伽技术总监宋光明
调查:练习不当造成肩袖撕裂
实例1
陈女士40多岁,是一名钢琴教师,想通过练习瑜伽体位塑造健美身材。在一次课程中,她做身体后仰、手掌撑地动作,肩关节周围忽然一阵疼痛。陈女士很紧张,立即去咨询中医门诊,医生说只是肌肉拉伤,只要敷些药膏,休息几天即可康复。她没当回事,继续练习。一段时间后,疼痛未见好转,甚至肩膀都无法抬起。陈女士辗转至骨科,被诊断为“肩周炎”。经过一年半治疗后,虽然胳膊能被动抬起,但主动情况下仍显无力。无奈之下,她经朋友介绍到运动医学门诊。检查后发现,她并没有患肩周炎,而是练习瑜伽体位时,上肢过度拉伸,造成肩袖撕裂。时日长久,肩袖裂口不断增大,达到4~5厘米。最后通过微创手术缝补,才得以痊愈。
实例2
小赵是一位瑜伽初学者。有一次,在完成下肢扭转动作时,没有站稳,突然摔倒在地,非常痛苦。她的膝盖出现了异常,经过医生检查,发现她一直有髌骨不稳定的潜在因素,做下肢扭转练习时,因为动作变形导致髌骨向外移位,无法支撑自身重量,整个人就站不住了。
实例3
李女士练习瑜伽体位有3年了,膝关节一直感觉不舒服,尤其是盘腿的时候,膝关节内侧就发生疼痛。最近症状越发明显,才专门去运动医学门诊咨询。检查后发现,导致疼痛的原因,竟然是内侧膝关节半月板撕裂。须经关节镜手术缝合,才能够康复。
瑜伽到底是什么?
记者:人们听到众多关于瑜伽的观点,往往感觉雾里看花,容易产生误解。请问应该如何正确认识瑜伽?
宋光明:瑜伽目的是维持内心的宁静。
瑜伽并不仅仅是一项锻炼身体的运动,它包括了从体位、清洁、呼吸、冥想到日常行为、思想等各个层面。简单来说,瑜伽是一种生活方式,其核心是通过身体和精神等方面的锻炼,控制情绪,保持心理平静。
陈世益:只要是科学的运动,就对身体有益。
瑜伽起源于古代印度,具有哲学色彩。从产生之初到现在,随着时间推移,传播到很多地区。
近年来,越来越多人开始练习瑜伽,形成一股潮流。至于以后能不能继续维持热度,还要看瑜伽行业能否健康有序地发展。
如果单纯从运动医学角度看,瑜伽体位练习,的确是一种锻炼身体的方式,只要这些动作不违背人体正常生理结构,经得起科学检验,就对健康有益。瑜伽历史漫长,存在一些让人难以理解的经验和方法,这有待于专业人士进一步研究。
瑜伽体位练习是否有损健康?
记者:体位练习是瑜伽的重要组成部分,也是老百姓对瑜伽最直观的印象。很多工作忙碌的女性,都希望通过体位练习来缓解压力、修身养性。可也有不少人在练习中出现损伤,引发了反对瑜伽的声音,对此您怎么看?
宋光明:损伤不能简单归咎于瑜伽本身。瑜伽体位纷繁复杂,有3万多个姿势。经过筛选后,常用的有200多个。至于初学者,能掌握最简单的20~30个就足够了。每次练习,时间维持在1~1、5小时,不宜过长。体位练习是比较缓和的运动,强调内心的平静。每个动作持续时间与3~5次呼吸的时间大致相同。如果初学者的确无法接受某一姿势,可以及时改换。
体位练习造成损伤的原因是多方面的,与运动环境、练习方式、精神状态等都有关系,不能简单归咎于瑜伽本身,否则这一传统的养生法也不会长久流传。
陈世益:任何体育运动都可能造成损伤。随着全民健身不断深入开展,人们应该意识到:只要参与运动,就可能引起损伤。对选择瑜伽体位练习的人来说,自然也会遇到这个问题。
首先,特殊的动作要求可能导致损伤。在临床中,我们也会遇到一些患者,经常做盘腿的“莲花式”动作,时间久了,膝关节半月板受到挤压、磨损。同时,由于下肢外侧尽量接触地面,股骨头形成扭转,可能导致髋关节周围软组织牵拉损伤。如果股骨头和髋臼接触面反复碰撞,还会诱发“髋关节撞击症”,引起疼痛。
其次,瑜伽体位练习易损伤的部位大多是膝、肩、髋等关节。瑜伽体位主要锻炼身体柔韧性,可关节的柔韧性和稳定性在一定程度上是矛盾的。某些动作会将关节“拉开”,其稳定性随之降低,就带来损伤隐患。
人体生理结构存在的薄弱环节各不相同,就像人们熟知的古希腊神话英雄阿喀琉斯,虽然是骁勇善战的大力士,但其跟踵却是薄弱之处。由于存在个体差异,对同样的体位姿势,一部分练习者可能出现损伤,另一些练习者却安然无恙。
如何避免瑜伽运动损伤?
记者:既然瑜伽体位练习和其他运动一样,都可能造成损伤。针对这种情况,普通练习者应采取哪些预防措施,以维护身体健康?
宋光明:
1、选择柔和的体位瑜伽。
2、“暖身”活动必不可少。很多人做体位练习之前,没有进行准备活动,也就是常说的“暖身”,可能导致动作不规范。
3、温度要适宜。体位练习时,要保持适宜的环境温度,不能过低,否则会引起身体僵硬,动作变形。
陈世益:
1、选择有资质、口碑好的瑜伽培训机构。一些急功近利的培训机构或培训师,本身没有达到相应资格,无法对练习者进行正确指导,也不能及时发现练习者存在的问题。
2、遵守运动规律,练习要循序渐进。有些人往往抱着“速成”心理,以为动作难度越大、时间越长就越有效果。殊不知,这违反了运动规律,容易导致损伤。
3、结合自身条件选择运动方案。每个人身体条件和需求不同,锻炼的内容和方式也要相应调整。如果不考虑自身情况,就存在损伤隐患。尤其是骨质疏松、关节疾病、心血管疾病等患者,要思量再三。这些患者如果想练习瑜伽,要经过专科医生评估。
4、做好充分的热身活动。参与任何运动之前,都应充分做好热身活动。可依照个人爱好选择跑步、跳跃、俯卧撑、活动四肢关节、舒展身体、按摩肌肉等,让身体微微出汗即可。
5、肌肉酸痛时应停止练习。肌肉酸痛在某种程度上是一种保护机制,对瑜伽练习者来说,如果出现酸痛的感觉还坚持练习,就可能离损伤不远了。
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