盲目练瑜伽 会要你命

瑜伽在国内的流行也就是最近几年的事，尤其是都市女性，对于瑜伽有着超乎寻常的热情，但是伴随着这股“瑜伽热”升温的同时，因练习瑜伽而受到身体损伤的情况也频频出现，有的因为教练急于求成，有的因为学员私自练习，不得要领。那么练习瑜伽如何会带来损伤，人们都存在哪些认识上的误区呢?

新闻背景

澳大利亚新南韦尔斯伤害危险研究中心的一个调查显示：1/4练习瑜伽的人都受过伤。医院收治许多练习瑜伽受伤的患者，大多数都是肌腱韧带受伤，但没有听说死亡案例。m.JSs999.coM

临床发现，练习瑜伽而受伤的患者，以40岁左右的女性居多。这种肌肉群的伸展运动，一定要适可而止，受伤的患者可能因为老师求好心切或是教导方法不正确，学生拼命拉扯全身的肌肉韧带，一不小心，就很容易出现运动伤害。

瑜伽很多动作都是身体的极致伸展，因此专家建议在练习过程当中一定要非常的缓和，切忌急于求成，一步到位，要依照实际情况循序渐进地进行。

盲目追求高难度动作易受伤

“一提起瑜伽老师，很多人就想到身体一定特别软，能够拧得跟麻花一样!其实，人们看到的高难动作，仅仅是瑜伽姿势里某一部分的表现。演示者为了演示，往往会选择一些有难度、偏优美的动作。”东方瑜伽文化发展研究中心瑜伽教练培训导师郑先红解释，“很多瑜伽老师可能自己天生的身体条件能够做一些很美的动作，也经过短时间的瑜伽理论的系统学习，但是未必懂得教学。”

另一方面，中国国际健康美容行业发展联合会瑜伽专业委员会主任陈伟伦也指出，瑜伽虽然是一种运动，但它并不是竞技运动，练习的目的不是参加比赛，有的练习者过度地、盲目地要求超越极限，要求身体过分的柔韧度，这样势必会给身体带来一些伤害，尤其是年龄偏大的一些女性。比如说40岁以上的人，骨骼都已经成型，不会在短期内达到这样的程度，如果在这方面有过分的要求，就可能造成一些伤害。因为我们练习瑜伽的目的不是拿冠军，而是要达到锻炼身体的目的。

不当练瑜伽，关节、肌肉甚至神经最易受损

现在，因为练习瑜伽的人多了，由此引发的身体伤害也多了，比如韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛、跟腱撕裂、腰椎盘突出等等。郑先红解释说，“瑜伽病”指的是由于不恰当的练习方法所造成的骨骼、肌肉等损伤。

陈伟伦指出，通常是身体上特殊部位的一些肌肉经常去拉伸、经常去刺激而导致一些肌肉拉伤、软组织增生等问题。不过这些还不是什么大问题，慢慢会恢复的。在运动现场就造成直接的、很严重的伤害，目前我们还没有发现。正确的训练方法是可以避免这些伤害的。

自我练习要量力而行

陈伟伦认为，现在有很多人选择自学，自行练习瑜伽。这种方式如果练习不当，那么，对身体的损伤肯定比在教练指导下进行练习的要大。

瑜伽不像广播体操一样的简单，练瑜伽有很多的体位法，其中的一些对于有的人来说就很难做到。比如，蝎子式要求一条腿放在地上，把身体的其他部位全都悬空起来，并且要昂起头，舒展四肢;这个姿势在支撑上需要力的平衡。如果没有锻炼和练习的过程，一开始就想达到这个程度，肯定做不到。如果一定要这么做，势必会非常困难，就会造成对身体的伤害。

瑜伽练习者自行选购练习的辅导材料，应该选择知名度较高的瑜伽教练或者瑜伽师编著的光盘或教材。选定教材以后自行训练的时候，首先要对教材的内容做一定的理解，根据自己的身体条件进行练习，量力而行，切不可勉为其难，盲目追求动作的难度。

比如，有的人很胖，一些动作完成起来幅度就会比较小，想要进行一些难度比较大的动作几乎不可能。所以，切不可让自己的动作超过极限。

练习瑜伽，循序渐进最重要

“我见过很多培训，一开始就让学生练调息。而正确的办法是先学会了呼吸、学会了控制呼吸，然后再练习调息。”郑先红告诉记者，调息中有一些屏息的动作和技法要求。“吸入的氧气在体内留存的时候会产生二氧化碳，再呼出体外。在对自己的呼吸功能还不能完全控制得特别好的时候，就练习调息、屏息，而且一味地参照书上屏息到十秒、二十秒，人被憋得很难受。其实，这对身体是损伤、是中毒。”

练习瑜伽，最重要的就是循序渐进，那么练习中动作难度达到什么程度最好呢?陈伟伦认为，一般来讲，身体承受得了，而自己也觉得达到了锻炼的目的就可以。超过极限、盲目追求难度较大的动作这是自行练习瑜伽中存在的最大的问题。

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盲目练瑜伽 身体很受伤

关于盲目练瑜伽 身体很受伤的原因

瑜伽在国内的流行也就是最近几年的事，尤其是都市女性，对于瑜伽有着超乎寻常的热情，但是伴随着这股“瑜伽热”升温的同时，因练习瑜伽而受到身体损伤的情况也频频出现，有的因为教练急于求成，有的因为学员私自练习，不得要领。那么练习瑜伽如何会带来损伤，人们都存在哪些认识上的误区呢？

新闻背景

澳大利亚新南韦尔斯伤害危险研究中心的一个调查显示：1/4练习瑜伽的人都受过伤。医院收治许多练习瑜伽受伤的患者，大多数都是肌腱韧带受伤，但没有听说死亡案例。

临床发现，练习瑜伽而受伤的患者，以40岁左右的女性居多。这种肌肉群的伸展运动，一定要适可而止，受伤的患者可能因为老师求好心切或是教导方法不正确，学生拼命拉扯全身的肌肉韧带，一不小心，就很容易出现运动伤害。

瑜伽很多动作都是身体的极致伸展，因此专家建议在练习过程当中一定要非常的缓和，切忌急于求成，一步到位，要依照实际情况循序渐进地进行。

盲目追求高难度动作易受伤

“一提起瑜伽老师，很多人就想到身体一定特别软，能够拧得跟麻花一样！其实，人们看到的高难动作，仅仅是瑜伽姿势里某一部分的表现。演示者为了演示，往往会选择一些有难度、偏优美的动作。”东方瑜伽文化发展研究中心瑜伽教练培训导师郑先红解释，“很多瑜伽老师可能自己天生的身体条件能够做一些很美的动作，也经过短时间的瑜伽理论的系统学习，但是未必懂得教学。”

另一方面，中国国际健康美容行业发展联合会瑜伽专业委员会主任陈伟伦也指出，瑜伽虽然是一种运动，但它并不是竞技运动，练习的目的不是参加比赛，有的练习者过度地、盲目地要求超越极限，要求身体过分的柔韧度，这样势必会给身体带来一些伤害，尤其是年龄偏大的一些女性。比如说40岁以上的人，骨骼都已经成型，不会在短期内达到这样的程度，如果在这方面有过分的要求，就可能造成一些伤害。因为我们练习瑜伽的目的不是拿冠军，而是要达到锻炼身体的目的。

不当练瑜伽，关节、肌肉甚至神经最易受损

现在，因为练习瑜伽的人多了，由此引发的身体伤害也多了，比如韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛、跟腱撕裂、腰椎盘突出等等。郑先红解释说，“瑜伽病”指的是由于不恰当的练习方法所造成的骨骼、肌肉等损伤。

陈伟伦指出，通常是身体上特殊部位的一些肌肉经常去拉伸、经常去刺激而导致一些肌肉拉伤、软组织增生等问题。不过这些还不是什么大问题，慢慢会恢复的。在运动现场就造成直接的、很严重的伤害，目前我们还没有发现。正确的训练方法是可以避免这些伤害的。

自我练习要量力而行

陈伟伦认为，现在有很多人选择自学，自行练习瑜伽。这种方式如果练习不当，那么，对身体的损伤肯定比在教练指导下进行练习的要大。

瑜伽不像广播体操一样的简单，练瑜伽有很多的体位法，其中的一些对于有的人来说就很难做到。比如，蝎子式要求一条腿放在地上，把身体的其他部位全都悬空起来，并且要昂起头，舒展四肢；这个姿势在支撑上需要力的平衡。如果没有锻炼和练习的过程，一开始就想达到这个程度，肯定做不到。如果一定要这么做，势必会非常困难，就会造成对身体的伤害。

瑜伽练习者自行选购练习的辅导材料，应该选择知名度较高的瑜伽教练或者瑜伽师编著的光盘或教材。选定教材以后自行训练的时候，首先要对教材的内容做一定的理解，根据自己的身体条件进行练习，量力而行，切不可勉为其难，盲目追求动作的难度。

比如，有的人很胖，一些动作完成起来幅度就会比较小，想要进行一些难度比较大的动作几乎不可能。所以，切不可让自己的动作超过极限。

练习瑜伽，循序渐进最重要

“我见过很多培训，一开始就让学生练调息。而正确的办法是先学会了呼吸、学会了控制呼吸，然后再练习调息。”郑先红告诉记者，调息中有一些屏息的动作和技法要求。“吸入的氧气在体内留存的时候会产生二氧化碳，再呼出体外。在对自己的呼吸功能还不能完全控制得特别好的时候，就练习调息、屏息，而且一味地参照书上屏息到十秒、二十秒，人被憋得很难受。其实，这对身体是损伤、是中毒。”

练习瑜伽，最重要的就是循序渐进，那么练习中动作难度达到什么程度最好呢？陈伟伦认为，一般来讲，身体承受得了，而自己也觉得达到了锻炼的目的就可以。超过极限、盲目追求难度较大的动作这是自行练习瑜伽中存在的最大的问题。

专家提醒：练习瑜伽不可盲目

瑜伽是近年城中大热的健身、塑身方式，不论男女老幼，皆以练习瑜伽为潮流。随着瑜伽热的出现，瑜伽伤害现象也愈演愈烈，越来越多的瑜伽练习者因为瑜伽伤害入院就诊。这些伤者中很少有人意识到瑜伽才是导致他们受伤的真正原因。不恰当地练习瑜伽，不但于健康无益，反而会导致身体受到伤害。专家提醒，练瑜伽，不能盲目追求拗造型。

什么是瑜伽病

是指练瑜伽导致的疾病。有的瑜伽练习者在做动作时过于勉强自己，以致伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

受伤的信号

练习后，应该有全身都舒畅的感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好而其他部分感觉不好，或者身体被抻拉后出现难以忍受的剧痛感，或者一直都有不舒服的酸痛感觉等，那就是受伤的信号。

瑜伽不是拗造型

在不少关于瑜伽的宣传中，总能看到一些高难度动作的照片，以致人们印象中总以为瑜伽就是把身体拗来拗去。其实不然，广告中瑜伽练习者的拗造型主要起宣传作用，只有练到一定程度的人才能做出高难度的造型。

有的年轻人在练习瑜伽时贪图新鲜，总想尝试一些没有做过的瑜伽动作，这是导致容易受伤的一个原因。

易受伤瑜伽体式

犁式潜在危害：做犁式时，人体的重量几乎完全落在头颈部。没有强有力的肌肉保护，灵活但易受损伤的颈椎是整个脊柱最脆弱的部分。颈部通常只承担头部很小的重量，在做犁式时，它承受的重量大概相当于平时的十几二十倍。稍有不慎，就会造成颈部的损伤。

提醒：颈椎有病痛的人不适宜练习犁式。

倒立潜在危害：倒立式的体式会使头部的血压升高。如果脑部的血管有隐患，会导致脑血管破裂。倒立亦可使眼部的血压升高，导致眼部出血。还会造成头部的毛细血管破裂，在头面部的皮肤上形成小红点。

提醒：高血压患者、心脏病患者、心脑血管疾病患者、眼部疾病患者、神经系统疾病患者，都不可以练习倒立。

四类人慎练瑜伽

骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。

血液凝固疾病者，避免练习。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

癫痫、大脑皮质受损者。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。

身体不适的处理

在练习时发现有异常感觉时，应暂停活动，就医或咨询专家。以下的异常感觉是有的练习者会碰到的：

头晕、头痛一般不会发生，若发生就应停止活动，先休息一会。如果头晕持续的时间较长，就要到医院检查，头晕要侧重于心血管系统和颈椎方面检查，头痛要侧重于神经、心脑血管系统检查。

喘喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查、诊疗。

渴运动后常感到口渴，属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

饿动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

厌食运动后暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

乏如果不注意练习中的休息，可产生疲乏现象，一般在活动后休息15分钟左右可以有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

痛刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人，或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应停止活动，检查关节有无生病。

练瑜伽，先计划

初学瑜伽者往往没有头绪，不知道如何开始练习。下面先让我们认识下瑜伽的姿势组合及类别，这样有助于大家练习时进行适当调整，达到更好的锻炼效果。

瑜伽的全部姿势大致分为六种类型即坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势。再进一步细分便是以下五种：

1、中立姿势——脊椎成垂直或水平状态，上身与下身成水平或垂直。

2、前屈。

3、背屈。

4、侧屈。

5、扭转。

一、瑜伽练习，简单姿势来热身

瑜伽教练提示您，给身体的相关部位热身时要小心，热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备，并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为初学者，如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度，再逐渐练习难度较大的姿势。

二、从简单姿势向高难姿势挑战

这里所说的姿势属于不同的类别，也有的只属于某一特定的类别。一套耗时较短的简单练习可以选择2 ～6个姿势。建议从中立姿势开始练习，再逐渐练习其他类型的姿势。

开始时先练习前屈姿势，然后再过渡到其他姿势组合，这也是很好的。练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备。

三、瑜伽平衡姿势

身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。比如，蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。如果练习完前屈动作，可以用船式或抬腿直立平衡。

整个练习结束时做平衡姿势，这时要保持精神集中，身体做好准备。

四、瑜伽放松姿势

每一次练习过程中，应该进行至少3～4次放松，让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前，也可以先做放松姿势，使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束，比如尸卧式，并保持这个姿势5～10分钟。

五、瑜伽冥想

瑜伽冥想一般是安排在练习结束时，或者单独安排在一天中的其他时间。比较简单的冥想是把注意力集 中到呼吸上。

练习中还要善于观察空气从鼻孔进出的情况，体会鼻孔吸气和呼气的感觉。如果感到身心平静，继续体会空气吸入肺部并从肺部呼出的感觉。从均匀的呼吸节奏中放松，感觉身体内部的平和。尽管练习过程中每个阶段都包含呼吸练习，但放松和冥想之前还是要着重控制呼吸。

上述这些都是简单的瑜伽练习计划内容，不过很实用，望初学者熟练掌握。

练瑜伽别练出“瑜伽病”

瑜伽是梵文“YOGA”译音，意为“加法”，有“结合”、“连接”的意思，它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。这么完美的瑜伽占据健身行业领头羊的位置，是理所当然的。但练瑜伽也能练出瑜伽病，恐怕是许多人始料不及的。

瑜伽医生很吃香

美国旧金山的一位脊椎神经科医生，在瑜伽盛行起来后，得到一个“瑜伽医生”的外号，这位医生说，他每周治疗的病人中，有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。卫生部中国国际美容教育网特聘专家、美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说，很多练习者做动作时过于勉强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处，但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。

瑜伽教练难速成

火热的瑜伽还有值得我们反思的一点，就是瑜伽教练的素质。郭健指出，许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求，因此出现了许多“速成教练”。

郭健说，瑜伽教练应该是一个好的引导者，在练习的过程中，能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境；他告诉你如何倾听身体深处的诉求，然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划，一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。

瑜伽体型莫奢求

很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，这与古老的瑜伽运动是背道而驰的，瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质———平和的心态，这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。

爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就会体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，不但有利于减少运动伤害，还会让你的生活得到真正的变化。

阶梯瑜伽动作 轻松练瑜伽

初学瑜伽者练习瑜伽不可避免的都会受到伤害，今天小编为你介绍的几个阶梯瑜伽动作，利用阶梯作为辅助工具，让你练习瑜伽更轻松，同时减少伤害。

利用阶梯练习瑜伽时，要注意阶梯不可太光滑，并且穿著适当的运动鞋，避免滑倒受伤。动作要配合呼吸平缓进行，若有头昏或呼吸急促的现象，务必立刻坐下休息，待调顺气息后再决定是否继续练习。

坐姿前弯式

利用到处都有的台阶伸展筋骨，随时随地享受练习瑜伽的乐趣。

功能：很好的脊椎伸展动作，加强血液的输送，按摩腹部器官。

双腿并拢，确定坐在坐骨上方，吸气双手上举，吐气将身体贴近腿部、背部打直、双手轻握脚掌，停留6个呼吸。

扭转式

功能：按摩腹部器官，加强脊椎的侧面伸展能力，也可雕塑腰部线条手肘放在大腿外侧，确定后脚伸直推向地板，双手合十于胸前，视线专注肩膀的延伸方向，停留6个呼吸。

侧三角式功能：扩胸，增加腿部、髋部、腰部和肩膀弹性

下手撑地、上手伸直靠近脸部与身体成一直线，胸口打开向前，视线专注在手指尖。

眼镜蛇式

功能：强化背肌，增加骨盆的血液循环，改善呼吸系统胸口朝前抬起，下半身平贴地面，肩膀下压，手肘微弯靠近肋骨两侧，大腿与臀部用力夹紧脚趾朝后，眼睛看远方。

勇士二式

功能：使呼吸能够更深入，强化全身肌肉双臂平举向两边延伸、掌心向下，后腿伸直，前腿弯到90度膝盖不超过脚尖，肋骨腹部收，视线看指尖的延伸方向。

弓箭步式

功能：训练身体的平衡感与专注力，强化心肺功能前脚膝盖与脚尖同一方向，膝盖不超过脚尖，大腿与地平行，后脚伸直，背部打直、臀部下压，目光平视远方。

专家叮咛

摊尸式

放松身体助睡眠很多人经过一天疲劳工作后，根本懒得再动一下，但可能因白天压力过大，即使躺在床上时，也是辗转难眠。我建议在睡前试试瑜伽的大休息式（摊尸式），就是把身体彻底放松，呈一“大”字型平躺在床上，摒除一切杂念，把精神意识专注在呼吸的调节上，深深的呼吸与轻缓吐气，很快你会感到身体是没有重量的、轻松无比的，甚至沈沈睡去。更进一步，也可以保持同一姿势，双腿靠墙抬高，在臀下垫一个枕头，能够舒解头疼、帮助女生减缓经痛，效果很好。

练瑜伽能减肥吗？

瑜伽来源印度，涉及哲学、宗教等内容。一些人在体验瑜伽时，更多的是接受文化洗涤。而且瑜伽相比其他运动，并不会令人有强烈的疲惫感，这就让人们产生一种理解，瑜伽并不能减肥，只能修心。那到底瑜伽能不能减肥呢？

瑜伽是可以减肥的，但是瑜伽减肥的原理与一般健身活动有所不同。一般的健身运动是通过增大热量消耗来达到减脂瘦身的目的。而瑜伽则不一样，瑜伽是通过调理人的内分泌系统，加快新陈代谢来消减脂肪。具体减肥原理如下：

1.瑜伽体位训练减脂

瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

2.呼吸方法控制食欲

人在烦躁的时候，食欲容易增大，这样一来，摄入的热量就会增多，人自然就容易发胖。而瑜伽注重呼吸，调理人的气息，让人平静下来，减少对食物的欲望。并且瑜伽的呼吸方法能够调改善消化吸收功能，促进消化。

3.瑜伽排毒瘦身

瑜伽种类中的高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽。在过程中，高温配合瑜伽动作能够加快血液循环，促进代谢，并且通过排汗方式排出人体的的毒素，达到减肥目的。

了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号

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沐浴时练练瑜伽

很多人都喜欢在卫生间唱歌，那是因为洗澡的时候会觉得很舒服。在舒服的时候练习瑜伽，效果也是很好的。可以用一条毛巾帮助你较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。有了毛巾的协助，它可以让我们觉得自己的手臂和腿部在延长，同时也增加了我们的情趣。下面介绍一下动作。

1、坐姿——将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。

2、牛面式——这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。

3、鸽子式——这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔轫肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。

4、船式——这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾：将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。

5、鹭鸶式——这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象；同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖、可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。

在沐浴时做瑜伽一定要注意保暖，如果为了痛快而患上感冒那就得不偿失了。