新手一上来就做分化训练真的好吗？

专栏开篇的第一周，我想谈谈一个很重要，但很多行业顶尖人士不一定愿意谈的问题，那就是，像胸日、背日，这样每天只训练一个肌群的训练方式到底是不是对于健身初学者而言的最佳方式。

在健身的世界里，五天分化，例如腿、胸、背、休息、肩、手臂休息、休息，这样一周循环的安排是人们最常听到最常使用也最受到认可的。

然而在我看来，这或许是大众对健身健美理解中最大的误区，也是很多健美冠军健身杂志所传播出的最脱离实际的信息。

即使不是严格的五天分化，很大部分人,即使是新手,也依旧是每天只训练一个肌肉群，5-6个动作，20-30组左右这样的安排大家应该都很耳熟。

然而,对于大部分初级训练者而言,不管是要增肌还是减脂，这样的安排都并不是最佳的训练方式，这周我会针对这个问题谈谈我的看法。

我认为，一次只训练一个肌肉群的五天分化对于新手而言，不仅不是最佳，且并不是合适的训练方式。

对于新手，最重要的是正确掌握动作。如果是五天分化，那基本上每个动作一周只能训练一次，前期可能每次训练都需要对动作重新进行熟悉，这无疑大大降低了训练的效率并增加了风险。

假设采用全身分化,那可以一周进行三次左右的全身训练，每次训练每个身体部分都能得到刺激。相当于每个动作都能得到更多的练习机会，从而更快的帮助身体建立记忆，更好的熟悉动作。

这对掌握深蹲卧推划船这样复杂的多关节动作是很有帮助的。当动作掌握的更好的时候也就能更安全的使用更重的重量，从而带来更多的增长。

其次，不得不提的是其实你并不需要一次对单一肌群做五六个动作二三十组才能有效增长，尤其是对新手，只要满足刺激要求，高效的做两个动作6-8组也能带来一样的增长。

超过负荷去对目标肌群施加更多的刺激不仅不能带来更多的增长，还会有过度训练跟增加伤病的风险，而且对于饮食跟休息的需求也有所提高，这对于刚开始训练的新手而言，不管是由于知识的缺乏还是生活方式的不适应，往往是难度过大难以兼顾的。

如果用更低的单次负荷去一周训练两次某块肌肉群显然会比一周只训练一次带来更多的增长，另外五天分化对单个肌肉群的单次训练量往往过大，之后产生的酸痛感也会严重影响到新手下次来健身的热情，比起三分钟热度而言，健身更需要的是长久稳定且持续的坚持。

并不是说五天分化对新手无效，其实不管什么样的分化方式，对于新手而言都是有效果的。然而，想要更快更好的达成目标，显然需要选择更有效率的训练方式。对于新手而言，全身分化，上下肢分化，推拉腿分化都会是更好的选择。

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什么叫分化训练?健身分化训练详解

健身技巧分化训练法

什么是分化训练？

分化训练是由健美教父乔韦德在1942年提出的一种训练方式，这个训练方法至今还一直被作为健美训练的座右铭。至今还被健身健美界津津乐道。

分化训练：是把全身各部位肌肉群分成几个训练课程．把全身各部位一分为二，一分为三，甚至分得更多些．从而使全身各部位肌肉群都能获得充分的时间进行训练，并有充足的恢复时间，达到迅速提高训练水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例匀称地发展起来。

怎样安排分化训练？

分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：

1．分化训练内容的划分：

(1)、以肌肉的用力特点来划分的．它是以椎和拉的动作特点来划分．

推的动作：是指胸、肩和肱三头的用力特点。

拉的动作：是指背。肱二头的用力特点。

在’双分化训练课中，一般把腿列入拉的动作内。如果在三分化训练中，把腿包括大腿和小腿，另划一类，腹和前臂可任意安排在那一类。

(2)、以上身和下身’的训练动作来划分的。

它是把胸、背、肩，臂划为一类，另一类是腹、大腿、小腿和背。

CrossFit训练真的好吗？你适合吗?

CrossFit训练真的好吗？你适合吗?

CrossFit成立于2000年，从原本的13个分支机构、6000名选手，到2015年有4000多个训练据点、几万名选手，CrossFit热潮席卷全球，顺利挤进健身体系中，成为新兴训练项目。

CrossFit强调全身参与训练，结合硬拉、深蹲、肩推等重训动作，以及高翻、挺举等举重技巧，壶玲、雪橇、体操等涵盖推、拉、负重、攀爬的运动，也都是CrossFit训练的常客。

此外，CrossFit训练也不忽略跑步、自行车、划船等有氧运动。整体的训练活动是希望能建立心肺耐力、肌耐力、力量、柔软度、速度、协调性、敏捷与平衡感，提升身体所有的运动条件。

CrossFit能带来的好处不光是他们自己讲而已。根据2013有份研究指出，经过10周的CrossFit训练，不论男女、有氧能力平均提升12%，脂肪则是减少了将近20%。

再者，CrossFit的训练偏向间歇训练，透过各种高强度训练，来加强动作技术、培养有氧能力、改善身体爆发力。至于间歇训练的减脂效果如何，相信早已获得普遍认同。

不过，即便CrossFit再好，还是有不足的地方会引起负面声浪出现。像是有不少专家，是不赞成一般人参加CrossFit训练的！

原因大致有二：

一、技术门槛高，初学者不适

虽然CrossFit的比赛很热血，但其实每个训练动作都不简单。尤其是举重相关动作，光是要把高翻（PowerClean）练好，可能就要花费好几年，才能同时掌握技术及重量。

因此，对没有重量训练基础的人来说，要一下就挑战CrossFit，几乎等同于在提高受伤机率而已。可惜的是，就目前CrossFit初阶的认证门槛简单，还无法严谨地避免掉这种情况。

二、快节奏的训练，易忽略动作品质

前面提过CrossFit偏间歇训练，在规定时间内尽可能地做动作，也是比赛的方式之一。但正因为如此，即便是有训练经验及基础的人，在快节奏的训练过程中，忽略动作品质是常有的经验。

更有研究统计CrossFit选手最常出现的运动伤害，发现不仅髋、膝、背的受伤风险比一般重量训练还高，肩关节损伤更占CrossFit选手受伤部位的第一名。这些都是在快节奏的训练下受伤的结果。

那如果我还是很想尝试CrossFit，该怎么办呢？

我们建议，平常还是以肌力训练为主，中间穿插CrossFit的基本动作，也就是把动作拉出来单独训练，先不要直接进行CrossFit训练。有好的肌力基础，可以降低受伤机率，并帮助你在个别训练动作上能较有续航力。

经常爬山真的好吗

健康的身体能让我们更好的去享受生活，经常进行体育锻炼嫩让我们的身体变得更加的健康和能得到很好的改善，其中爬山是一种很好的全身运动，它虽然是一项消耗身体非常大的能量，但是多我们的身体有很好的调理作用，并且还能达到很好的减肥的作用，下面一起了解下经常爬山真的好吗。

经常爬山真的好吗

爬山可以说是一项非常好的运动方式，它对人体有极大的好处，它不仅可以提高视力，强壮心肺功能，而且还能减肥健身，延缓衰老，可以说爬山的好处是多多的，下面专家就带我们具体来了解下。

一、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

三、山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。

五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300，而山区森林中可达数万。因此，在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。

上面就是对经常爬山真的好吗的介绍，通过了解知识我们知道经常爬山对我们的身体能很好的调理，能起到很好的换肌肉近视会让提高身体免疫力的作用，另外在爬山的时候最好能选择专业的鞋子。

训练之前真的要做拉伸运动吗？运动前拉伸真的好吗？

前面我们有一篇文章介绍了热身的内容。详细的讲到了热身和热伸,重新认识热身运动，热身是让身体热起来，并不是拉伸肌肉。几乎百分之八十的健身者，都会有这样的误区。也是最不起眼的。提醒大家在训练前的热身要区分开来。今天我们再来说说为什么重训之前不要做拉伸/拉筋。

该不该在重训之前做点伸展运动呢？从实际研究数据来看看重训前该伸展吗？

在重训之前，除了暖身之外，有些健身者也会做一些伸展。

伸展对於真的训练有帮助吗？

一篇刊登在Flex健身杂志上的文章有独特的观点，认为伸展对重训没有帮助，下面和大家分享重点整理以往的一些观念

有些健身者或教练，认为伸展可以提升肌肉中的岛素样生长因子（IGF-1）水平（IGF-1有助於减少肌肉损失），而且有些人认为肌肉外部有一层肌外膜套着，像是枕头套包着枕头一样，如果枕头套很紧，那麽肌肉就没办法自由伸展，所以先把肌外膜或其它结缔组织伸展後，训练会更有效。

实验结果显示：不伸展最有效

研究团队将30人分为3组，第1组每次训练完都会伸展、第2组在重量训练开始前做伸展、第3组完全不伸展，在训练前和训练後去测试受试者体内的岛素样生长因子（IGF-1）水平。结果显示：完全不伸展的那组在各组训练的表现和IGF-1水平上都比其他两组还要来的更好！

这篇文章的结论虽然是建议不要在重训之前做伸展，但提醒各位应该要知道，伸展和热身是不同的唷！训练前的一些基本热身还是要做好。即使在训练前不伸展，在训练後也可以做一些伸展运动纾缓肌肉

每天都跑步真的好吗？

现在运动已经成了很多现代人保持身材的选择方式，而跑步就是常见的运动项目之一。有的人喜欢在跑步机上跑步，有的人则喜欢在外面呼吸着新鲜的空气跑步。无论是哪种一种，都会碰到这样的疑问。可不可以每天都跑步呢？假如每天都跑步的话，会不会不但对身体没什么益处，还会有不良的影响。首先给大家说说跑步需要注意什么？

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒(光脚沙滩跑步除外)。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。

跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。

锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定，跑步时间也是这样的，根据自己的实际情况慢慢的加速度跟时间。

以上就是小编的介绍了，跑步确实可以起到强身健体和减肥的作用。但是一定要根据自己的实际情况来决定跑步的时间和速度。不能为了追求快速的减肥效果或者健身效果，就去不顾自己的身体剧烈跑步。其他的运动项目也是一样的，不能盲目的跟风。

每天早上跑步真的好吗

跑步其实就是一种锻炼的方式的，而且这种锻炼方式是现在人非常流行，如果是坚持每天都跑步的话对自己的身体是有很大的好处，可以很好的达到强身健体的作用，也可以帮助改善自己的精神状态，尤其是遇到不开心的事情就可以进行一些锻炼来缓解情绪，那么到底每天早上跑步好吗？

早上跑步运动是指在早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。 坚持每天早上跑步的好处有增强体质、提高免疫力、改善精神状态。早上跑步应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。雾天不宜早上跑步，空气质量差的地方不宜早上跑步。

根据美国运动医学会的建议，每天早上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动，每天早上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

在寒冷的冬季，很多人都选择坚持每天早上跑步来增强免疫力。然而坚持每天早上跑步是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季早上跑步宜在日出后进行。 据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。

另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起早上跑步，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下早上跑步，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 坚持每天早上跑步，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。

以上这篇文章作为大家详细介绍了每天早上跑步好吗，早上跑步一般在城市里面是不好的，因为城市里面有比较多的汽车尾气，如果是早上去跑步的话就会吸入很多的粉尘和有毒的气体，所以说长期的这样跑步就会出现一些生理方面的疾病。

早上起来跑步真的好吗

人们随着年龄不断的进行增长，身体各方面的素质都是开始下降的，这个时候如果还是不进行一些适当的运动锻炼的话，就会让自己的身体很容易患上疾病的，比如说摔倒，甚至是骨折都是比较常见的症状，所以就可以进行一些跑步锻炼，那么到底在早上起来以后进行跑步到底好吗。

晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了6%。而晚间跑步则正相反，血小板的数量下降20%，大大减少了血管栓塞的危险性。

另外，晨跑时血压和心率上升以及加速度均较大，易产生超负荷情况，影响运动效果及健康。而晚间体力和肢体反应的敏感及适应性均达高峰，心跳频率最平稳或偏低，运动而导致心跳增快和血压上升的幅度均较缓慢，对健康有利。晚跑还有促进睡眠更香的作用。

运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。

这篇文章就是向大家详细介绍了早上起来跑步好吗，一般来说如果是心血管本身就是不太好的患者就最好是不要采取早上跑步的情况，因为早上跑步就会引起一些血栓的风险，而且整个人的器官都是处在比较低的水平。

晚上运动好吗 真的会伤身吗

现代人的生活节奏加快，运动量却大大减少，这样很多人就想着在晚上进行运动锻炼，保证身体健康。但是自从有文章指出晚上运动其实不利于健康，还会产生一系列的病症之后，人们的困惑也就随之增加。根据网上那位网友的观点，晚上运动不符合中医保健的规律，所以对人身体不好。那么事实到底如此？起来看看专家怎么说。

补阳气并非是每个人都需要

网友之所以认为晚上锻炼利于健康，其理论依据是，根据《黄帝内经》的描述，固阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。而因此认为晚上运动会扰筋骨，影响人的阳气。所以晚上不宜运动。专家就此观点指出，《黄帝内经》书中只是指出，晚上不宜运动损伤阳气，但是我们都知道，人体之气分为阴阳二种，养阳气并不是所有人都追求的养生目标，对于一些阳气过剩的人来说，还需要适当减损阳气，有利于阴阳二气的平衡。由此可以看出，根据不同人的体质来说，是否适宜在晚上锻炼也不是一定的，因此并不快可以一概而论，说在晚上不适宜运动。

现代人生活习惯不同以往

此外专家还指出，现代人的生活习惯不同于以往，精神压力大，运动量少，在晚上适当运动可以活络筋骨，通过舒展身体来保持阴阳二气的平衡。而且现如今的空气污染和雾霾现象逐渐严重，而晚上7-9点又是空气逐渐沉静的时候，此时运动也能够呼吸到比较干净的空气。现代人的体质以及生活习惯不同以往，所以不能够按照以往的观点来说，晚上不适宜运动。当然，在运动的时候也不宜过晚，因为一旦超过十点钟再运动，很容易使得大脑处于兴奋状态，导致错过最佳睡眠时间，会很容易失眠。对于一些本身就容易失眠的人，晚上运动的时间最好要趁早，不宜太晚。

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吃饱了饭再瘦身 真的好吗

一说到健美形体，人们首先想到的是减肥。似乎瘦是人们追求形体美的惟一标准。在这个问题上我的观点是：对于肥胖，只要不过分，只要不是病态的，不必动不动就减肥。其实，不可能人人都是林黛玉，更何况，瘦有瘦的魅力，胖也有胖的风采呢。应该在形体到位，寻找体态的魅力上多用点儿心。

在减肥的问题上，我提出：吃饱了饭再减肥。吃饱饭才能有力气支撑自己的形体各就各位，才能不给多余脂肪提供堆积的条件和土壤。这才是减肥的根本之计。“形体训练”是我提出的形体训练新概念，“形体梳理法”是立足于改善形体的功能上。

我认为，人的外部形体的不良状况，如肥胖、颈部错位、胸部不挺括、臀部下坠、肌肉弹性减弱、行走拖沓等等，都与人的惰性和内分泌系统有关，所以我主张，遵循人的生理自然法则，通过对内部气息和外部肢体的同步调整，充分调起人的自身潜能，最终依靠自己的力量达到改善形体、健美形体的目的。

“梳理”也可写成“疏理”，有两层意思或者说三层意思：

一是疏通人体的内部气息。就是运用中医经络的原理，调动任脉和督脉以及相关穴位的功能，刺激经络穴位，使内分泌系统有序化，促成机体正常动转;

二是梳理外部肢体。如同梳头一样，对人体的各个部位从头到脚进行梳理，采取的是局部分割和整体综合相结合的梳理方法，使身体的各个部位各就各位，归于自然、正确而优美的状态。实际上就是找回上天赐予我们人体的最佳状态。

此外，还纳入心理梳理的内容，也可以说是“梳理”的第三层意思。我认为，保持一个好的心态，是拥有好的体态的重要条件。要有好形体须有好身体，要有好体态须有好心态。

事实上，内部气息、外部肢体以及心理的疏通和梳理，三者是密不可分、相互促进的。内部气息的疏通因外部肢体的梳理得以实现;外部肢体的梳理因内部的疏通而事半功倍。而这些都应该在保持好的心态条件下，才能取得最充分的效果。这是“形体梳理法”的重要特点。

这套方法最初是出于我自己要减肥，要改善形体的需要而编创的，一切为了实用，为了有效。它不是健美舞，不是韵律操，也不是器械运动，而是一种非常简洁的培养自我调控能力的形体训练方法。

更有意义的是，它旨在帮助你寻找正确的形体感觉，寻找形体的最佳状态，焕发出女人的最佳气质和魅力，使你健康、优美、自然、自信地生活。你可获得一种实用性的方法，非常简便地运用到日常的行走坐卧中，使你不依赖外界力量而主动地、长久地控制自己的形体。

健身：想做就做“旋转”

一年就快结束了，年底工作更加忙碌，哪来时间去健身房锻炼呀?那就开始旋转健身法吧，让你随时随地想做就做。

医学研究证明：经常采用运目、转头、转腰、转腿的“旋转”保健法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老，很有帮助。

运目：两脚分开与肩宽，挺胸站立，头稍仰。瞪大双眼，尽量使眼球不停转动(头不动)，先从右向左转10次，从左向右转10次。然后停，放松肌肉，再重复上述运动，如此3遍。此法于早晨在花园内进行最好，能起到醒脑明目之功效。

转头：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。

转腰：站在地上，挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。

转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。

（实习编辑：孙东）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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新手应该多久换一次训练计划？

新手应该多久换一次训练计划？

在健身房，你会听到各式各样的经验和心得，有一句话是这样说的：你需要经常换动作来混淆肌肉，一旦肌肉适应了相同的动作和重量，生长刺激就会下降

不少健身初学者第一次听到这个说法的时候，第一反应就是马上搜罗各色各样，五花八门的动作，接着每次到健身房都会用上不同动作。最后却发现肌肉进展速度也未如理想，再者，由于过于频繁转换动作，最後却本末倒置练基本功都没有练好，甚至连自己适合什么动作，都没有找到！

当然，换动作和节奏来打破适应也并不是全无道理的，事实上身体对环境的适应学习能力非常的强，在你不断重复进行某个动作时，大脑学习功能就会慢慢开始加强，同时你的中央神经系统、肌肉、荷尔蒙水平都会因而调整协调；当完全掌握当前的动作，强度，节奏等因素，你的身体就会开始适应，也就完成了该阶段的学习，从而动作所带来的刺激也会降低。

这就好比你刚开始做不熟练的运动时，你的身体会不适应，相比熟悉的动作会消耗更多体力，神经系统也会更紧张，所以适时的改变训练计划是会有效的而且是必须的！只有不段新的刺激才会再适应，再变强

如果你刚开始接触健身，你应该进行重复相同的动作较为长的一段时间后，对于新手，一般我们会建议大约3-6个月，再考虑转换动作或次序，因为在全新的学习阶段，身体会花费更多的时间才能完全熟习和掌握动作，并建立正确良好的肌肉感应。

但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月，你就不要考虑那么多！初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础，只有基础打好之后，你的肌力以及肌肉才会逐步增加！

如果你是有经验的训练者，进阶健身者！随着训练的年资增加肌力表现开始进步，你的进步开始越来越接近你天生基因潜力的极限，身体开始不像之前只要一点点的刺激，就会产生适应反应造成进步，你越来越适应训练高强度的刺激，这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂并且有变化一点。

因为长时间重复相同的训练，有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练，这个问题可以用变化动作来解决。

比如加入单手的动作，改变握法，后蹲举变前蹲举，变化训练节奏等等！

所以，我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作，最后会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式，而让你的表现持续进步！

另外，对于练了比较久的训练者来说，基础过后都会或多或少有些训练弱点，当你突破新手时期时，我们需要着重去补强这些弱点（weakpoint）（比如你的深蹲比较弱），才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱，没有特别的弱点（weakpoint），所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。

力量训练一天两次好吗

力量训练对心肺功能只有“附带”的辅助锻炼作用，如果真的想提高心肺功能，来做有氧运动吧。跑步，游泳，自行车都是很好的选择，其实，平常多打打球，就是很好的有氧锻炼了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练一天两次好吗？

一天练两次力量的问题就是肌糖原恢复不过来，每次训练都以不好的状态练，效果还不如一次的呢。最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组，或4组×2~3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

力量训练的方法：

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

通过小编的介绍，力量训练一天两次是不好的，效果还没有一次的好，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。