怎么让自己比平时燃烧多354卡路里！

谁不想拥有清晰的肌肉线条和棱角分明的腹肌呢？除了控制饮食以外就是看怎么训练了，今天就让你比平时燃烧多354卡路里！

我们用高强度低间歇的方法，使用哑铃和杠铃达到这个效果，那它和平时的训练有什么不一样呢？

一项研究比较了两种训练模式：一种是传统的训练方法，每个动作做4组，每组做8次，选择你极限重量1RM的75%的重量来做到力竭。还有一种是高强度低间歇的训练方法，用3个动作，每个动作3组，选择使用1RM的85%的重量做到力竭。

传统的训练方法用了1小时来完成，而高强度低间歇组则只用了一半的时间，同时在能量消耗上表现出明显的优势。在训练后的24个小势力，高强度低间歇组的实验对象平均每人比传统组多燃烧354卡路里的热量！

因为有了较高的能量消耗，高强度低间歇组同时也表现出了更高效的脂肪分解。同时也有更高的乳酸堆积，这意味着更高水平的生长激素的分泌，训练后的恢复能力也加强了。这是一举三得的节奏哦！

开心吗？还有更劲爆的，我们给出了一个样本计划供大家参考，每个动作都是基础中的基础，所以不用担心没有相应的器械或是掌握不了动作。

这就是几个样本计划了！

每个动作完成3组。组与组间休息20秒。然而，在完成一个动作后，休息2-3分钟再开始下一个动作。

注意：为了减少受伤的几率，把消耗能量最多的训练安排在前，按照从高到低的顺序排下来。如果你刚刚开始训练，还不熟悉，可以用器械来代替自由重量。

计划1：

杠铃深蹲1组4-6次，第2组开始至力竭

杠铃卧推1组4-6次，第2组开始至力竭

杠铃划船1组4-6次，第2组开始至力竭

计划2：

硬拉1组4-6次，第2组开始至力竭

上斜哑铃卧推1组4-6次，第2组开始至力竭

窄握引体向上1组4-6次，第2组开始至力竭

计划3

站姿杠铃推举1组4-6次，第2组开始至力竭

腿举1组4-6次，第2组开始至力竭

单臂哑铃划船1组4-6次，第2组开始至力竭

所以现在你准备好开始这个神奇的计划吗？

JSS999.com延伸阅读

不出汗的卡路里燃烧法

专家介绍了一些小改变，可以提高你的肌肉弹性、心率，让你的食物热量减低而食物量不少。最重要的，这些小改变可以从一些小的方面帮助你燃烧更多热量。

研究表明，改变小习惯，比如看电视的习惯，对很多事情都会带来很大影响。“大多数人都没有意识到一点小努力能够带来的大成绩，”马萨诸塞州的健身教练说到。

我们咨询的专家介绍了一些小改变，可以提高你的肌肉弹性、心率，让你的食物热量减低而食物量不少。最重要的，这些小改变可以从一些小的方面帮助你燃烧更多热量。

1、补充维生素D

英格兰营养学杂志的研究显示，缺乏维生素D的女性更难减肥。纽约的减重专家史蒂芬是《瘦身建议》一书的作者，他建议每天应摄入2000毫克维生素D。

2、喝咖啡

研究已经发现咖啡因可以加快你的热量燃烧，这与营养和精神学家罗伯特的观点一致。

3、充足睡眠

一段时间里少于4小时的睡眠会降低代谢水平。专家建议睡眠时间在7~9小时比较合适。

4、动手

烧饭洗碗，打扫房间，“我们确实本身有很多工作要做，但是做一些这样的事情可以帮助你消耗可观的热量”斯莱顿说。

5、带上计步器

“每个星期的目标是比上星期稍微多走一点路。”维洛克说。

6、少食多餐

“对大多数人来说，身体消化多餐要比三餐消耗更多能量，”马萨诸塞州的营养师惠林顿说到。

7、走快点

“就像你开会要迟到了一样，”洛杉矶的佩特森教练说，他也是珍妮佛·洛佩兹的教练。

8、大笑

“每天笑10~15分钟可以多消耗50大卡热量(相比于传言的每分钟50或更多大卡消耗，这个似乎更可信)，”纽约旁旗健身中心的主管阿德利诺说到。

9、吃早餐

“给你的身体发出你并不饥饿的信号，这样它就会开始消耗热量了——甚至你只要做点日常的活动就行了。”佩特森教练建议可以吃炒鸡蛋、水果和燕麦片。

10、多喝水

实验中，缺水者的代谢水平下降。正常一天喝水可以提高约30%的代谢。目标是：一天8杯水。

11、少看电视

实验显示，成年人即使不改变他们的饮食习惯，仅仅减少一半看电视的时间，就可以每天多消耗超过119大卡热量。

12、连皮吃水果

“消耗的时候，身体需要更多热量来‘破坏’食物纤维，比如水果的果皮，”惠林顿说。

13、不要在车上吃零食

专家表示在车上吃零食是无意识进食的温床，会带来更多热量。

14、坐起来

看电视时不要躺着，而是坐起来，都能帮你多消耗热量，斯莱顿表示。

15、不要忘记奶制品

惠林顿说：“研究人员发现，低脂奶制品可以一致脂肪被储存。”

跑步究竟能燃烧多少的卡路里

美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr.DavidSwain说：“你跑的多快那都无关紧要。”不管跑快跑慢，每公里燃烧的热量基本是一样的。总的来说，如果你跑得快，你可以用相同的时间跑过更长的距离，也就是在这段时间中燃烧更多的脂肪。

你可能听过：1个人跑1英里能消耗100卡。但这只是个笼统的平均值，对体重较重的跑者来说是很不准确的。

根据运动学家的测算,人体每减少1kg的脂肪，大约需要消耗7200卡的热量。影响跑步热量消耗的因素还有很多，其中，相关性比较大的主要包括:跑步时的步频、步幅的大小，跑友的体重大小。

步频、步幅的大小影响身体热量的消耗

1、快走(一小时8公里)消耗能量555千卡

2、快跑(一小时12公里)消耗能量700千卡

3、慢走(一小时4公里)消耗能量255千卡

4、慢跑(一小时9公里)消耗能量655千卡

试想一下，当你迈着高频率的小碎步前进时，你是否会感觉到比正常向前时要累得多?可见，在跑步时，适当的提高步频、保持轻快的步伐前进将有利于身体消耗热量。

跑者的体重，也是影响热量消耗的因素之一。同样一段路，体重较大的跑友显然比其他人消耗的热量更多，但是造成的身体损伤也更大。因此，建议体重较大的跑友可以在正常条件的基础上，适当放慢跑步速度，或是减少跑步的时间、距离。

跑得越快消耗热量就越多吗？

实际上，这个问题并不能用单纯的直线公式来解答。跑步的热量消耗区域被分成了跑步中和跑步后两个阶段，而在这两个阶段，人体消耗热量的线性关系也是全然不同的。

当你在同样长度的一段路上跑步时，无论是快跑还是慢跑，你的身体所消耗的热量其实是一样的。

但是，选择不同的速度跑完相同一段路、停止跑步后，人体的热量消耗则不尽相同。完成较低速度的慢跑之后,人体代谢循环并不算快，跑者很快就能够恢复到静息状态;而如果跑步速度较快，较高的运动强度促使滞后燃烧效应增强，你会感觉在结束跑步之后的很长一段时间里，身体都处在高温、高热量消耗的状态当中。通常慢跑的热量消耗是650cal/h，而快跑则能够达到700cal/h。

当然，跑步的速度也并非越快越好的，如果跑步速度过高，会使得身体因为高强度运动而超负荷，产生肌肉酸痛甚至拉伤等症状。之后，跑者将需要极长的一段时间才能够恢复，实在是得不偿失。

在这里为大家推荐的跑步速度是9~10km/h。当然,过度的跑步也是不推荐的，除非你明早愿意顶着一张僵尸脸、爬去上班。建议跑友将每天的跑步时间控制在45分钟左右，跑步距离大约在3km~5km之间。

哪些运动才是燃烧脂肪的卡路里

中度激烈的运动，如标准的有氧运动班，通常可维持1~2个小时。这种运动你的肌肉会一半使用脂肪，一半使用肝醣。高度激烈的运动，如运动选手的竞赛，通常只能维持30分钟至60分钟。很明显的，如果要消除脂肪，我们应该做低度激烈到中度激烈的运动。

低度激烈运动除了直接燃烧脂肪之外，它还有更有用的代谢效果。低度激烈运动其实也会燃烧一小部份葡萄糖，所以它会使你的血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰岛素，这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸，在你休息的时候提供你能量。所以低度激烈运动可以在你运动之后继续燃烧脂肪，这对于减肥者来说是一件好事。

当然如果你不做运动而只是吃低胰岛素的饮食，只要血糖足够让你的大脑和神经使用，你同样可以保持低正常值血糖并且燃烧脂肪。但是，如果配合上运动，效果将会更好。

很明显的，我们的每一餐(或点心)很容昜让我们吃到太多的碳水化合物，后果是脂肪燃烧系统会被关闭起来直到你把吃进来的碳水化合物用完为止。如果你真的这么做了，建议你在大街上来回走个几趟〔散步几个小时才能燃烧掉一到两片的巧克力蛋糕〕，激烈的运动会让你的血糖变得太低，你的大脑和神经系统对于如此低的血糖会“不高兴”，因此会要求你吃得更多。

运动后吃的东西──当你运动后感觉到饥饿，这表示你消耗掉一些储存的葡萄糖(肝醣)。你的肝醣储存量本来就很少，不做运动的情况下，通常只足够使用12到15个小时。低度激烈的运动就会让你消耗掉部份的肝醣储存量。注意了，你的大脑随时在观察肝醣是否足够，如果不足，它会叫你吃东西来补充。所以，运动后你觉得饥饿应该吃什么呢?不吃的话大脑会"不高兴"，吃太多碳水化合物又会把脂肪燃烧系统给关起来。你应该吃一些低到中GI的食物，让你赶快停止饥饿而又可以继续燃烧脂肪。

“停滞期”──你可能不知道，当你的体重因为吃太多而增加时，你所增加的每一公斤有3/4是脂肪，另外1/4是肌肉。原因是身体需要额外的肌肉来移动你多余的脂肪〔这些额外的肌肉大部份分布在臀部和腿上〕，当你在减肥并且流失脂肪的同时，你的身体也会吸收那额外的肌肉，因为你不再需要它了。然而，肌肉是燃烧脂肪的重地，体重减下来后减肥的速度也跟着慢下来，这就是有名的“停滞期”。该怎么办呢?

假如有什么办法可以让脂肪流失但却能够保留住肌肉，那么就不会有“停滞期”的问题了。答案是你需要做一些"重量训练"──伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力运动。开始的时候你可以双手扶着墙壁，做类似伏地挺身的动作20下，一天两次。等到动作熟练的时候，你可以改成双手放在桌子的边缘，做类似伏地挺身的动作。注意身体要保持一直线，运动才有效果。当这个动作非常熟练之后，你可以改成标准的伏地挺身。另一个动作是原地蹲站。站立，双脚与肩同?或稍为宽一点，蹲下并站起来，连续做20下，也是一天两次。这些动作都很熟练之后，你还想增加更多的肌肉，那就要考虑使用阻力运动的器材了。

总而言之，做任何运动先决条件是营养要足够，碳水化合物不要过量。做运动不要有压力，或被逼的感觉。放松心情做运动会觉得自己越来越健康。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

平时运动多，孕期疼痛少

挪威最新研究发现

平时锻炼多，孕期疼痛少

近日，挪威公共卫生研究院心身医学与健康行为系的学者发现，在怀孕前，每周锻炼5次有助于防止骨盆带疼痛(与由于妊娠所引起的关节和韧带变化相关的任何类型的疼痛的总称)。

研究者选取了3.9万多名孕妇。在怀孕第17周时，她们参加了常规的超声检查，并被询问了怀孕前3个月所从事的运动种类和频度。怀孕第30周时，她们又被询问了骨盆带疼痛的强度和频度。统计结果显示，从事高冲击力运动(如慢跑、高冲击力的有氧健身操和球类运动)的女性较少报告有骨盆带疼痛。在考虑了其他影响因素(包括年龄、体重指数、教育程度、吸烟和有后背疼痛的病史)之后，研究显示：每周从事3~5次高冲击力运动的女性，怀孕第30周时患上骨盆带疼痛的风险降低了14%。研究者指出，运动有很好的止痛效应，因为它能让锻炼者生成让人感觉良好的内啡肽，因此育龄期女性应坚持多运动。▲

简单健身动作：每天十分钟，让你疯狂燃烧卡路里！

连假多了，吃的东西、热量自然也跟着多！尤其是亲友相聚，心情一好嘴巴当然停不下来！不过爽翻天的年假既然已经结束了，心收回来，脂肪也要说掰掰！每天花个10分钟做这5种动作，燃烧卡路里不是梦！

1.滑雪剪刀手ScissorSkier

脚步前后交叉跳，左脚在前时右手向上举高、右脚在前时则搭配左手向上举，掌心朝内。

在能力范围内动作越快越好，跳20下。

2.上下棒式UpandDownPlank

首先以棒式姿势作为准备动作，接着由手肘撑地起来变为手掌撑地，再来回重复手肘撑地、手掌撑地的动作。从左手边开始5次后，再换右手开始5次。

进行动作的同时保持棒式的动作，尽量不要把所有重量压在手部。

3.下砍深蹲ChopSquatJacks

首先双脚合并做准备姿势，双手握拳举在头部上方。接着双脚往两侧跳，身体往下进行深蹲的动作，同时手部由上迅速往下砍，下摆到双腿中间。

之后回到一开始的准备动作，重复动作20下。

4.侧跳棒式PlankSideTucks

首先一样呈现棒式为准备姿势，接着双脚合并往身侧跳，之后回到棒式动作往另一侧在跳一次。跳完两次为一组，共做10组。

5.跑步船式RunningBoat

首先以瑜伽的船式Boat姿势为准备动作，然後将右脚伸直（不碰地），同时右手向前摆动；接着换脚，左脚伸直，左手向前摆动。可以想像自己是坐在地上做跑步动作。

尽量保持背部挺直，不要驼背。左右来回20次。

好啦～看着自己的肥肉，小编也要开始做啦！这5个动作就重复到10分钟结束后就休息个1、2分钟。如果还有体力的话可以再另外做10分钟，不过记得一定要量力而为喔！

消耗卡路里多的运动排行榜

出汗不代表你的脂肪正在燃烧，热量也只是个抽象概念。当然，最重要的是要选对运动方式，下面就为大家分享最消耗脂肪的运动排行榜，炫酷减肥两不误。

第一名：潜水

每小时消耗的卡路里：约900

比基尼、比基尼身材!潜水是所有的健身运动中，最有效地塑造身材的一项运动哦。它全方位能帮你塑造手臂、胸部、腰部、臀部、和大腿的线条。

第二名：划桨

每小时消耗的卡路里：500到700

抓住一块桨，跳跃到一块木板上，试图移动找到冲浪的最佳点，然后慢慢地站起来，在水中自由地划行。这是国外最流行的运动啦。

第三名：山地自行车

每小时消耗的卡路里：500到600

早上乘着新鲜的空气，骑着自行车爬上公园的小山坡，然后呼啸而下，想着你就开始心动了吧?另外，骑自行车可是能很好地瘦大腿翘臀哦。

第四名：越野滑雪

每小时消耗的卡路里：约500(或以上)

越野滑雪是一项极其艰难的有氧运动，但它不适合胆小者哦。当你尽情地下滑时，绝对是一项瘦腿瘦胳膊的运动。

如何做到在150秒里燃烧200卡路里？

不管你听到时候觉得有多可笑，但这是可能的。

在我们繁忙的日程表中我们经常找不到时间进行日常锻炼。但是现在这个问题终于被解决了。日常只要2.5分钟激烈的间隔训练能让我们的身体每天燃烧200卡路里。

一份美国的研究显示，如果你每天进行2.5分钟的剧烈运动，你的身体每天可以最终燃烧200卡路里！这个回答简单明了的回答了那些以缺乏时间作为他们不运动的借口的人。

如果我们可以坚持2.5分钟(150秒)的锻炼――我们不仅节省时间，而且最终会燃烧大量的卡路里。

在这项研究中，五个健康男性进行固定自行车周期锻炼。快速而剧烈蹬车五人在30秒时间穿插4分钟轻松缓慢的蹬车。我们可以看到，经过2.5分钟的艰苦的锻炼，身体最终燃烧了200卡路里的热量，即使这些人在剩下的时间是相对久坐的。

这是在他们的身体燃烧后的结果！当他们不执行间隔训练时，相同的结果并没有出现。

这个发现在我们忙碌的时候，快速的运动方式是一个突破性的健康进展。我们已经列出了供你挑选的练习，并在家里开始你自己的2.5分钟间隔训练。

1.开合跳

这是一个全身运动，吸引你的大肌肉群。它增加你的心率，使血液携带更多的氧气到你的肌肉从而促进减肥。

burpee

另一个全身锻炼锻炼让你心脏的撞击和肌肉工作。这是一个有效的锻炼，注重构建你的耐力，加强你的肌肉和增加你的新陈代谢，最终让你燃烧脂肪。

2.半程burpee

这个练习的目标你下半身的肌肉，从臀部到小腿。由于腿部肌肉是身体最大的因此他们帮助的重点是减肥。

3.星形跳跃

这个练习提高你的心率，关注的是腿和核心肌肉。这个练习也可以确保长期有效地进行脂肪燃烧。

4.登山

另一个较低的身体力量建设锻炼腿的不断切换心跳加速，从而促进减肥。

这个练习有助于锻炼你的屁股和腿。它不仅有助于减肥，而且在改善平衡。它也适用于你的关节，帮助加强关节

5.横向单腿跳

这个练习更重要的是在锻炼你的臀肌即臀部和大腿。重点区域还包括特别难以锻炼的内在和外在大腿肌肉。

6.踏阶跳

这个练习可以帮助提高你的平衡和腿部力量。这将帮助你增加你的耐力和得到更积极的在你的日常生活。

7.屈膝宽跳

芭蕾舞演员广泛使用了这个练习，使他们的腿得到更多的力量。这锻炼你的肌肉和肌腱，使它们更加灵活。

跑楼梯

在我们的日常生活我们大多数人都在执行这一个简单的任务。当这是锻炼你的腿和背部一个练习的形式！

2.5分钟将帮助您进行新陈代谢和燃烧额外的200卡路里的热量,如果你把至少30分钟的锻炼写入你的日程表这对你和你的身体来说是更好的。

减脂练习，燃烧卡路里还能增强各部位的力量

这套减脂练习，让你燃烧掉很多卡路里的同时，还能增强各部位的力量。许多脂肪过多的人，在力量方面，也是非常短缺的。而单纯的力量训练，虽然可以增强力量，但是肌肉被脂肪遮挡住，在视觉上也是不足的。

所以想要让力量，很好的展现出来，就要降低你的，体内脂肪含量。肌肉我们都有，这就是为何，别人能够看起来，就很有力量感，而你没这种感觉的原因。

动作一：伏地挺身加熊爬

这个练习可以加强核心部位，让你在摆脱枯燥的，平板支撑的同时，强化你的腰腹部。

你要先从伏地挺身，的姿势开始，然后身体向后，蓄力准备向前突进，然后完成一次伏地挺身的动作，再重复一次，接下来你要做的，就是再往后，用熊爬的动作，回到你开始的位置。然后重复完成。

新手可以用爬的方式，来替代突进的部分。但要始终绷紧你的核心部位。

动作二：深蹲跳

需要一个木箱，或者可以跳上去的物体，来完成这个练习。

站在物体前，完成三下深蹲，也就是双脚张开，脚尖打开，然后身体下蹲，膝盖的方向，与你脚尖对的方向一致，但是不要让膝盖，超过你的脚尖。然后站起，同时手臂张开向后甩，重复三次，接着跳上去。

不管是起跳，或是跳上物体，都要用深蹲的姿势，来保护你的膝盖。

动作三：仰卧起加拳击

这个练习可以，将脚放在凳子上，或是抬起来完成。

首先身体平躺，抬起双腿让脚悬空，然后收缩腹部抬起上半身，腹部收紧后，双手交替出拳，完成拳击的动作，然后收回来，同时身体躺下去，回到开头的状态，接着重复完成，上面的练习。

要让你的腹部，达到完全收紧的状态，才能有效的刺激腹肌。

动作四：深蹲加肩推

这个练习对我们机体，推举的能力，以及腿部的力量，都可以很好的加强。

我们要用到沙袋，也可以用杠铃替代。双手握好后，身体直立双脚打开，然后完成一个深蹲，起身后将沙袋举起，再做两下肩推的动作，接着再深蹲，重复以上的练习。

新手从轻重量做起，上举的动作要规范。

怎么让自己的肌肉线条更明显？

健身第一个想要就是练线条，人鱼线，腹肌线条，胸肌线条，手臂上的线条等等。

肌肉线条指的是什么?清晰的肌肉，菱角分明，比如八块腹肌。

怎么才能有线条呢?做到两条：你必须足够的块头，足够低的体脂。

1、足够的块头：这是所有漂亮肌肉线条的基础

没有足够的肌肉块头你哪来的线条?想要线必须要有肌肉，这就是观念。

常听有人说练线条要轻重量高次数最有效，真的是这样吗?

事实上我看到很多人用轻重量练线条，练半天还是一点鬼线条都没有，那么，到底该怎么练线条?

用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来，所以练了半天也是白练啦。

肌肉量跟体重成正比，那些大肌肉的健美先生体重也超级重。所以肌肉慢慢增加体重慢慢增加，练到你想要的理想的状态就停住，做维持就好。

2、较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键

电视上，杂志上的健身模特、健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，但是你不知道这是他们减脂之后的样子，其实在休赛期他们也是脂肪比例很高线条并不明显。

当你块头满意的时候，进行体脂，脂肪比例下来了，自然你要的线条就出来了，这就是概念。

饮食控制避免多余热量囤积与足够的训练强度与频率来消耗热量减脂，足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有线条。

最后：想要线条的训练方式并不是最大的区别。轻重量多次数对塑造肌肉线条确实有利，但是前提是你要大重量的训练发展起你的块头。

运动健身 让脂肪快乐燃烧

运动开始第一分钟血糖就开始消耗了

美国运动协会进行了一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研究同时分析受试者血液，发现其中甘油和游离脂肪酸增加，表示脂肪开始分解。

连续30分钟能燃烧脂肪6小时

根据研究结果，科学家建议有心利用运动减重者，最好一鼓作气，连续30分钟，如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说，连续运动和“分步走”，消耗的热量是相同的，但若想燃烧更多的脂肪，最好还是坚持一下，一次就连续运动30分钟，脂肪就能燃烧6小时，效果最好。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。

有点喘是开始燃脂的标志

不过心肺功能较差的人，不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走，运动时心跳应达到每分钟110次以上，有一点儿喘的感觉，每周运动3次，就会有体脂下降的效果。

运动卡路里对照 让你彻底减肥

想要减少身体上的赘肉，就要把体内多余的卡路里燃烧掉。要消耗卡路里，最好是多做运动。那最快速消耗卡路里减肥运动是什么呢?一起来看看吧!

游泳(一小时3公里)消耗550卡

游泳可以说是寓减肥于娱乐。而且游泳可以很消耗热量，每20分钟蝶式游泳可以消耗470千卡的热量。因此到游泳池后不要只想着玩水，抽出半个小时，燃烧脂肪吧。不过要注意游泳过后人会特别疲惫和饥饿，所以游泳后要做好饮食控制，才能保证消耗掉的热量不会补充回来。

跳绳一小时消耗880卡

跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低，场地要求也不是很严格，在家里也可以锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量，以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此，想要减肥的MM可以考虑跳绳，但是一定要坚持下去哦。跳绳结束后，建议按摩揉捏小腿，让紧张的小腿得到放松，防止小腿变成肌肉腿。

打羽毛球消耗400卡

打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。很多女生都喜欢打羽毛球。但是要注意如果很久没有打过羽毛球，练习一次过后隔天手会很酸软。因此打完羽毛球后要对手臂进行按摩。常常练习羽毛球还能提高身体的柔韧性

打壁球消耗900卡

春季减肥的最快方法就是打壁球了。打壁球消耗的热量很大，可以在短时间迅速瘦下来，还能排出体内的脂肪和毒素。每天打壁球30分钟可以消耗450卡以上的热量。但是打壁球需要场地和很高的反应速度，对于MM来说，锻炼起来有点难度。

打排球消耗320卡

打球是一种燃烧身体脂肪运动。除了打羽毛球外，消耗卡路里还可以打排球。打排球时需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以选择打排球。每天打排球30分钟，可以消耗160千卡的热量。

打乒乓球消耗260卡

打乒乓球似乎不太需要消耗热量，如果你这样想就错了。打乒乓球可以锻炼全身的肌肉，还能提高人的反应能力。每天打乒乓球30分钟，可以燃烧130千卡的热量。

吹气球(50个气球和跑步10分钟消耗一样)

吹气球这个方法听上去有点匪夷所思，可并不是每个人都知道吹气球的神奇瘦身效果，像《来自星星的你》的千颂伊也通过吹手套的方式来进行瘦身，其原理也基本上相似。每次连续吹50个气球和跑步10分钟消耗的热量是一样的呢。

水中慢跑每100米消耗6500卡

我们都知道跑步有很好的瘦身作用，在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因为水的阻力是空气的12倍之多，密度和传热性也比空气大，所以在水中慢跑所消耗的热量比在陆地上还要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。

跑楼梯消耗480卡

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

跳舞消耗300卡

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。但不同类型的舞蹈所消耗的热量也不同，所以具体你看你选择哪种类型的舞蹈。

四个高强度障碍课程助你燃烧900卡路里

30分钟内燃烧掉900卡路里，不再只是梦想，英国一健康房特别推出一套四个高强度障碍课程的运动，希望打造出假日勇猛的战士，透过这样新型高强度不间断的运动方式，就能甩掉1个月来放纵饮食所累积下来的脂肪。

高强度障碍动作燃烧卡路里

根据《每日邮报》MailOnline报导，维珍活力活力健身房创造了一个全新的俱乐部体验，声称将在短短30分钟内，帮助学员燃烧高达900卡路里的热量，方式为参与者进行一系列高强度的障碍动作，包括发挥扭曲、拉抬、曲身、下蹲和弓步等姿势，训练方法则有投掷绳索，或做俯卧撑，或曲身压轮胎等，一个接一个进行。

教练表示，目标是培养参与者专注于身体的不同部位，都是围绕高强度间歇训练，以增加心肺功能，减少体内脂肪，改善肌肉张力。

辅助器材帮忙运动燃脂效果佳

维珍活力健身房负责人安迪?伯奇AndyBirch表示，希望协助大众回到高强度的运动舞台，透过使用这一些辅助的器材设备和专业的训练方式，相信可以获得很好的运动燃脂效果。