家庭减肥增肌利器——壶铃训练法

你听说过一种比杠铃轻便、哑铃灵活、药球小巧的健身器械——壶铃吗？

这几年壶铃在国内可谓是热度飙升，壶铃培训班和壶铃专项私教课程如雨后春笋般涌现。不得不说，壶铃是一种非常简易、方便又灵活的训练器材。有研究表明，6分钟的壶铃训练的减肥效果能和20分钟的有氧训练相媲美。

壶铃的前身是战斗民族——俄罗斯运动员，在100年前作为力量训练用的铸铁握把，后来被引入美国，经过改良后成为了现在广泛使用的标准壶铃。

壶铃最大的优势在于它的简便性和灵活性。杠铃训练一致性比较高，但是需要特定的杠铃架和训练椅；哑铃训练，灵活性比较好，但是训练方式比较单一。壶铃结合了两者的优点，成为日常家庭健身的非常好的选择。

那么如何用壶铃进行训练呢？

下面介绍壶铃的基本训练方法

1、荡壶

动作如图。

荡壶是壶铃训练的经典动作，主要训练臀部肌肉、下背部肌肉和肩膀。动作注意全程下背部发力，上甩时臀部收紧，下甩时壶铃需要超过裆部。

2、单臂荡壶

动作如图。

和荡壶类似，但是换成单臂。对于臀部肌群、下背部肌群，侧腹肌群和肩膀肌群有比较好的训练效果。上甩时臀部收紧，下甩时壶铃需要超过裆部。

3、换手荡壶

动作如图。

比起单臂荡壶难度更大，对于肌肉的控制力要求更高一些。上甩时臀部收紧，在胸部高度换手，下甩时壶铃需要超过裆部。

4、壶铃深蹲

动作如图。

深蹲为后坐式深蹲，即膝盖不超过脚尖。一手反持壶铃，贴近锁骨。

5、单侧换手窄距深蹲

动作如图。

一手抓壶铃，双脚比肩窄，下蹲一次后换手。

6、壶铃硬拉

动作如图。

动作和罗马尼亚硬拉一致，全程保持背部收紧，两手臂伸直，前倾时做到壶铃触地，拉起至身体自然直立即可。

7、壶铃直立飞鸟

动作如图。

对于肩部肌群有非常好的训练效果。双臂要抬到与肩同高。

8、壶铃上拉

动作如图。

肱二头肌的训练。做的时候腹部肌肉收紧，上拉到上臂与肩膀同高。

9、壶铃上举

动作如图。

肱三头肌的训练。做的时候腹部肌肉收紧，壶铃上举。下放的时候上臂与地面平行。

如何安排壶铃的训练？

壶铃的训练更适合无氧和有氧的结合性训练，即循环训练法。

从训练动作中挑出4-5个动作或者更多，每个动作12-15次，一次性完成所有的动作，作为一组。

比如，围绕臀部和腿部的训练计划：

热身

壶铃深蹲12个

荡壶12个

壶铃硬拉12个

单侧换手窄距深蹲12个

单臂荡壶12个

重复以上循环3次

拉伸放松

壶铃训练需要注意什么？

1、动作重在质量。壶铃是一个综合性比较强的训练，每次动作只有做的标准，才能达到最好的训练效果，而且还能减少训练受伤的几率。

2、选择好训练重量。壶铃比较灵活，在训练的时候对于重量的感知会比杠铃和哑铃难一些。所以可以从比较轻的开始，慢慢找到适合自己的重量。

壶铃作为非常好的家庭健身动作，能给我们带来不一样的健身体验和健身效果。利用好上面介绍的训练方法和训练计划，能够让你在家里就能得到高效的增肌和减脂效果。

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“离心收缩”—增肌训练法

离心收缩增肌训练法

离心收缩是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地用力，但肌肉仍是在对抗重力。

离心收缩增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果、提高训练水平、突破平台期和加大新陈代谢的刺激。

例如在推胸动作中，当你感觉乏力、无法继续推上去时，其实你的肌肉还能承受离心收缩那一段的刺激，因为研究显示比向心收缩（也就是肌肉主动用力、长度变短）更强壮，幅度超出达20-30%。

离心收缩更是对增肌效果有显着影响，因为离心收缩能做成更多的肌肉组织微细撕裂，促进肌肉运用蛋白质营养复元增生，而且有些研究甚至指出缺乏离心收缩的刺激，增肌效果落差巨大。什么才算是缺乏离心收缩的刺激呢？例如你做二头弯举把重量举起，然后放在架上，那就没有了肌肉被拉伸的那一段动作，也就是没有了离心收缩的刺激。

离心收缩增肌训练法可用以下方式：

一、慢放：尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。

二、欺骗次（Chestreps）：有些健身教练过份强调受控的动作模式，忽略了如果是安全地运用身体重心摇动力（momentum）有助突破增肌和力量水平，欺骗次就是让身体重心摇动力把重量举起，再集中令肌肉对抗重力放下。

三、超限、强制次：有时虽然举不起大重量，但在受控的情况下肌肉仍能对抗重力，缓缓地放下重量，也就是在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。

四、双上、单落：例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而双上、单落就是以单腿举起、再以单腿放下重量的方法。

徒手减脂增肌训练法

这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成，每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数；而不同动作之间不休息，全部完成7个动作之后，再休息1分钟，此为1组。总共完成3组。1、深蹲跳双脚分开站立，距离与肩同宽；臀部放低，身体下沉到双膝弯曲呈直角；起身时，尽可能地往上跳。

2、窄距俯卧撑双手触地，手掌相接呈菱形，呈俯卧撑基本姿势；缓慢地放低身体，在最低点保持不动1秒钟；肱三头肌和胸肌发力，双手用力推动地面，知道双臂伸直。如完成费力，可加宽双手间距，降低难度。3、倒立俯卧撑借助墙面，让身体背对墙呈倒立姿势；双脚略微分开，脚间距与肩同宽，脚后跟靠在前面上；肘关节弯曲，放低身体，直到头部触地；然后双手用力推动地面，将身体推起。4、宽距俯卧撑俯卧撑基本姿势，双臂尽可能向身体外侧张开；缓慢地放低身体，直到胸部接触到地面；然后将双手抬离地面1秒钟；双手放回初始位置，用力推动地面，将身体抬起，直到双臂完全伸直。

5、肩膊推举站姿，双脚打开，间距为两个肩宽，向前屈体，直到头部接触地面；双手分别位于头部两侧，触地；双手用力向下推动地面，直到双臂完全伸直。6、臭虫伸展平躺在地面上，抬右腿，右膝弯曲呈直角；右臂伸向头顶，左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面；保持这个姿势2秒钟不动，然后换身体另一侧做同样动作。7、束角式平躺在地面上，双臂打开，与躯干呈直角，双腿略微抬离地面；双腿和上半身同时抬离地面，直到双手能够接触到双脚；缓慢地放低身体，恢复到初始位置，但双臂、双腿始终不接触到地面。

奇佳效果的增肌训练法

两个奇佳效果的增肌训练法，那个适合您?

20次超级深蹲计划

这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。

不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。

使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。

确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

这里是个20次超级深蹲计划的样本

周一&周四

深蹲 1*20

马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

休息5分钟

小腿提踵 1*15-20

直腿硬拉 1*15

卧推 1*8-10

上斜飞鸟 1*8-10

俯身划船 1*8-10

或拉力器划船

引体向上 1*8-10

壶铃摆动锻炼哪里？壶铃摇摆的好处

壶玲是一种古老的训练工具！壶玲训练的好处多多！近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练！

其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动！这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢？

壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉

主要运用到我们髋关节铰链！俯身（屈髋）起身（爆发力的伸展髋部）

涉及到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定

如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机

和硬拉不同！壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推）形成冲力从而荡起壶玲！

动作中手臂只是一个挂钩而已！

同时！壶玲摆动是一个比较高级的动作，想要做好它必须先掌握硬拉的动作，同时需要非常棒的核心稳定性！详情请参考：

另外，壶玲摆动是进阶到壶玲抓举，壶玲高翻的必须阶段！

壶铃摆荡看似简单，但并非如此。它是最具挑战的动作之一，建议寻找专业的壶玲教练进行指导！

一旦你掌握好壶玲摆动，你将会获得无限的好处！他将帮你塑造紧实上翘的臀部，强壮的身体后链，同时也是燃烧脂肪的利器（全身肌群都在参与）！

只需要一个壶玲！一点点空间！随时随地荡起来！

壶铃练背肌：单臂壶铃划船教学

单臂壶铃划船

上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练！

文章中提到利用壶玲进行划船的好处：

壶玲划船比哑铃更容易抓握，也能更好的加载重量！拉到接近身体时也不会卡住！

而通过改变利用单手的训练能帮助你

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

2.单臂划船同时也是一个很好的核心力量训练动作！它能兼顾你的抗旋转，抗屈曲，抗侧屈核心力量锻炼！迫使你招募更多的核心肌肉，让躯干稳定脊椎保持正常的生理弧线（不屈曲，不旋转，不侧屈）

3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！

如何做？

1.构建一个稳定的平台，采用运动员姿势：（屈髋（大）屈膝（小）向下俯身）利用腿后侧，臀部支撑身体，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定

2.正确的过程应该是：上背肌群收缩让肩胛后收，顺势提起肱骨伸展肩部，同时屈肘上拉！这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

3.在动作的顶端停留两秒，努力练的去挤压你的背肌！然后再慢慢下放壶玲，感受你的背肌被慢慢拉伸！但不要下放的太远，这样会让你的脊椎产生旋转失去动作的稳定性！

4.对于初学者来说还是建议使用斜板！目的是减轻难度构建背部肌肉的感觉！和熟悉划船的动作模式！

壶铃训练—双手荡壶

随着各式通路越来越发达，购物的便利性与选择性大增，现代人想要健身，不一定要去健身房报到。只要透过网络商城，或是到运动卖场购入需要的器材，就能打造自己的Home Gym，在家运动!

但受限于场地与规模，甚至是预算，该挑哪些器材作为Home Gym的配备，就会是你必须要做的功课!一般来说，占地不大、能带来效率、符合自己体能状况等因素，多半会在你的考虑范围内。

说到这，大家不知道有没有想到什么器材符合条件呢?

如果是来选择，除了组合式哑铃外，「壶铃」会是另个品项。

不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很优训练工具。

有别于过去介绍杠铃及哑铃的训练动作，等一下要为大家简述几个壶铃训练中「双手荡壶」这个动作的要点。

如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础，或是习惯在家里使用壶铃的人，这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。

不过，因为壶铃的操作，需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者，会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础，避免因为不熟悉器材而造成伤害!

壶铃双手荡壶　主要锻炼肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌

姿势

预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。

膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。

接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力(推动)，带起壶铃。

过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面(如果有，可能是你的手有偷出力)。

再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气，总之，让呼吸能配合固定节奏，并确保每一口气都有吸进腹部，不是只有嘴巴在做换气而已。

常见错误姿势

首先是错用髋部推进的力量，变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃，不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后)，反而会对手部关节带来压力，动作看起来也会特别僵硬、不协调。

再来就是荡壶的过程中，一定要专注躯干稳定，切勿驼背或过度凹背。想象双脚向下扎根踩稳，不论是在荡壶的哪个位置，将下背挺直、肩胛向后收，才能避免被壶铃往前拉走。

建议大家如果还不知道如何运用髋部力量，可以先从重量比较轻的壶铃开始，先做小幅度摆动，确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力，再挑战更重或更大的壶铃。

通常男女生在刚接触壶铃时，拿的起始重量会从16与12公斤开始，其实不轻!

这也就是为什么在文章中一再强调，壶铃需要大量的操作技巧，如果你对动作的把握度不高，最好还是从更轻的壶铃开始练习，或是请专业教练帮你检视姿势，会比较没有疑虑喔!

壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程

壶玲硬拉

硬拉是最好的力量训练动作！也是每个人都要去练习的基础动作！

其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。

但是大家有没有试过壶玲硬拉呢？

壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，

由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，

教学动作

起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！

细部注意事项：

1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！

3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）

4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。

5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。

接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。

另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）

或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）

这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。

壶铃训练动作——双手荡壶动作教学

壶铃训练动作双手荡壶动作教学

很多人都在抱怨我没有时间上健身房，没有条件去健身房，其实你们忘了。家里是最好的健身地方之一。在你的客厅。在你的床边都是健身的好地方。

并不是每个人都要去健身房，但受于场地限制，甚至是预算，该挑选哪些健身器材作为在家练习的配备，这就是你应该了解的事。占地小、功能多、效率好的才是你需要的。

除了组装哑铃外，壶铃绝对是最好的训练工具。

不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由荡的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很好的训练工具。

壶铃双手荡壶要点：

壶铃双手荡壶主要锻链肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌

姿势

预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。

膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。

接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力（推动），带起壶铃。

过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面（如果有，可能是你的手有偷出力）。

壶铃练胸肌：壶铃卧推动作教程

卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作！不仅是胸肌，卧推能够很棒的帮你发展上肢力量，帮你打造强壮的体格！

卧推是一个多关节的动作，由肩和肘关节共同合作！属于水平推的动作，主要涉及的肌群有胸肌（肩水平内收）三角肌前束（肩水平内收），以及肱三头肌（伸肘）

通常，我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推，杠铃可以更好的负重，哑铃有更好的运动范围！

不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推！

用壶玲进行卧推的好处：

1.更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性！而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体！

2.更大的运动范围，更多的运动单位募集！

壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大！向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢！这会让你的胸肌获得更好的刺激！

如何做？

起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧！

抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上！

动作过程：

1.伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展！

2.然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌！

注意事项：

1.下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来！

2.紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分！

3.下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好！

大块头小技巧 快速增肌训练法

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

1. 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

增肌中递减训练法的3个重点

在增肌训练的训练中，有一个训练方法非常受人欢迎，它能够给我们的肌肉累计足够的代谢压力，肌肉充血，达到更好的增肌效果!

他就是递减超级组训练!

递减超级组：

很好理解：重量递减，组间不休息组成的超级组!经过3-4次递减后，让你的肌肉充分刺激!

不过递减组训练并不难么简单，不是随便减轻一下重量就好，也不是下一组比上一组轻就叫递减组!

以下是3个重量递减训练法的要求重点：

1.坚持在中高程度的负荷

进行重量递减训练法时请您保持於4-12RM中高重量区间，以维持在高强度肌力训练范围之内。

您可以选择以次数为单位或以重量为依据的训练目标(如：每次递减後至少维持在8下或每递减组的最大力量85%之负荷)，只要维持在最少4下至多12下的范围之内力竭即可。

2.有效的递减负荷程度

根据NSCA重量训练负荷差距量表建议为上肢递减2.5-10磅;下肢递减5-15磅，有系统的递减方式可以帮助掌握训练量及强度。

3.努力做到一下都举不起来

利用3-4组递减的组数内把肌肉训练至力竭是重量递减训练法最重要的关键，课表强度与负荷请以其目标做设定。

在开始进行递减的第3组数后请特别留意动作及核心的稳定度，不要丢掉动作质量

注意事项：

一般在操作递减组，建议最好有人能协助拆卸重量，一方面能帮忙维护操作者的安全，另一方面也可以减少休息时间，训练到能量系统，提升心肺功能及身体耐乳酸的能力。

如果你是自己训练，也可以事先准备好不同重量，像是先备好3组哑铃。也可以考虑利用组合式哑铃做递减组，不仅能拆杠片也不占空间，方便很多!

最后，在这也要提醒大家!递减组乍听之下虽然很猛，但并不适合拿来每天训练。因为在更替重量的过程中，要能维持动作品质，不是件易事。况且递减组相当耗能、耗体力，操作的时间也不宜过长(其实也撑不了太久)。

特别是如果操之过急，反而易形成伤害!所以会建议大家，想使用递减组训练，一周一次的频率较为妥当。

此外，此训练法也不适合新手操作，最好是等动作稳定、有重训经验与体能基础，再来尝试会比较好。

超级训练法

绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：

我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢

我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。

我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。

现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。

导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。

10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。

最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。

这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。

10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。

腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。

第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。

第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。

第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。

腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。

上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。

我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。

第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。

第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。

最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。