谁都知道强森在电影里硬朗的形象，但真实生活的他是需要不断通过训练来保持这个硬汉身材，今天他在专业的健身频道里私密分享了一些增肌绝招。所以小编冒死整理了一下，看看秘密究竟在哪里？
1.补充足量的宏量营养素
很多人得不到他们梦寐以求的肌肉的原因是他们没有摄入足够的食物。
在增肌时，你的热量摄入必须大于你的热量消耗。但如果你在过去的一年里，发现自己有增肌方面的困难，那不妨参考一下我们给你的一个标准---每磅体重摄入1.25g蛋白质和2g碳水化合物。
2.在4个小时内必须进食
如果你想要增肌，同时最小化脂肪堆积，那你应该至少每四个小时进食一次，这样你就能保证你身体处于一个合成代谢的状态。
分6餐，每餐摄入600卡，而不要只吃3餐，每餐摄入1200卡。
3.每晚至少睡够8小时
这是一个我们可以拍着胸脯保证的建议。在睡眠时，你的身体处于一个静息状态，燃烧的热量比你处于清醒并且活动的时候要少。睡眠也是帮助你把营养素运送到受损的肌肉细胞的好机会。
另外一个重要的好处是，在睡眠时，你的身体在释放生长激素---一种帮助你恢复的激素。如果每晚不能保证8小时的睡眠，你会感到易怒，抑郁甚至健忘。
4.减少训练容量，增加强度
另外一个非常容易出现的错误是有些人总是想要用数量来弥补质量。他们要不是每个动作做好多组，要不就是用的重量不足以给身体造成挑战，要不就是组与组之间休息太长。
如果你的训练时间超过了75分钟，你要不就是组数太多要不就是休息太久了。每次训练保证大肌肉群16-18组，小肌肉群12-14组。选用的重量应该是你能用标准动作完成8-12次的重量。组间休息不要超过90秒，一般来说休息60秒。在硬拉和深蹲时可以稍微多休息一点时间。
5.摄入足够的健康脂肪
如果你发现自己怎么吃都吃不够热量，你可以寻求脂肪的帮助。一克脂肪9卡的热量，蛋白质和碳水化合物只有4卡。
确保你每天的脂肪摄入都是一健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸。橄榄油，牛油果，坚果，天然的花生酱，植物种子和鱼油都是理想的来源。
6.不要跳过腿部训练日
千万不要。和成为那些大鸡腿眼中的话题中心相比，你的身材重要的多。你也不会希望自己成为一个上下不匹配的肌肉男的，因此，至少每周练一次腿。
研究发现，腿部训练可以带来生长激素的响应，同时也能促进睾丸酮水平，其结果就是更多的肌肉生长。换句话说，你会变得更加强壮，也能燃烧更多脂肪。
7.保证每周一次动态休息日
又是那句老话，肌肉是在健身房外长的。
在健身房里，你是在破坏肌肉分解肌肉组织。是你在健身房之外做的事情让你的肌肉得到了修复，长此以往，你的肌肉就开始不断增大增粗。
我说的是动态休息日，而不是绝对休息日。这一天的安排可以让你的肌肉和神经系统从高强度的训练中恢复过来。这样的动态训练可以是泡沫轴滚动放松，低强度有氧和动态拉伸。其目的是让你的血液保持流动，把肌肉中的乳酸排除出去。
这7个绝招就是访谈里的核心内容，果然有专业的训练和饮食团队的配合，暴露出来的不少细节都比较受用，不仅是初学者还是多年玩铁的爱好者，试试把他们加入增肌计划吧！
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睡眠差把男人“肚子搞大”
“睡眠质量不高的男性很多都有啤酒肚，而啤酒肚男性往往睡眠状况也不太好。”中国睡眠研究会理事长、北京回龙观医院专家委员陈彦方教授说，美国这个世界第一大“胖子国”在对肥胖人群进行统计学分析时，发现了这个啤酒肚(也就是向心性肥胖)与睡眠问题的双向关联性，虽然这两者的因果关系目前还不是很清楚。
啤酒肚的形成原因很复杂，除了与遗传、饮食、运动等因素有关外，很多人不了解的是睡眠质量差也是一大元凶。
陈彦方教授说，人的睡眠状况从青年到中年到老年是逐渐走下坡路的，其中表现得比较突出的是慢波睡眠(也就是俗称的深睡眠)的质量变差，而深睡眠对人的整体健康的意义尤为重要，它在帮助机体消除疲劳、免疫抗病等方面都具有重要作用。
此外，中年男性在家庭、社会中往往承担着“顶梁柱”的角色，“不胜重压”之下使睡眠情况更加糟糕。生理、心理、社会综合因素的影响，使机体神经内分泌状况发生改变，肾上腺皮质激素和性腺激素分泌增加，这些都会使脂肪容易堆积在腹部，发生向心性肥胖，也就是啤酒肚。而向心性肥胖与高血压等心血管疾病的发生有密切关系。
陈彦方教授建议，办公一族的中年男性要想改善睡眠质量，远离啤酒肚，还是要从“动”字入手。
睡眠本来是一个生理本能现象，只要保持动静结合、规律有序的生活，睡眠就会自然而然的来临。
对于经常从事脑力劳动的中年男性来说，每天保持上午、下午两个时段分别半个小时的步行锻炼，中午抽出15分钟静息(不必睡着，闭眼安静休息就可以)放松大脑，对于保持机体的动静平衡状态有很大的帮助，也能很好地促进睡眠。
这么多年我们都错怪了啤酒
英国《每日邮报》最近刊发的一项研究介绍，肚子大是由压力引起的，说明你需要减压了。
低头看看，你的肚子大吗？很多人把自己的“游泳圈”归结于巧克力、披萨、冰淇淋等容易令人发胖的食物，然而英国《每日邮报》最近刊发的一项研究介绍，肚子大是由压力引起的，说明你需要减压了。
英国营养学家玛丽莲格伦维尔介绍，当人们处于十分焦躁的状态，或者倍感压力的时候，身体会自然分泌一种叫做皮质醇的荷尔蒙，而这种荷尔蒙通常会促使更多的脂肪堆积在腹部。“这种脂肪非常危险，它们不仅包裹着器官，尤其是肝脏，使器官本身的工作能力下降，还会导致更多的慢性健康问题。”格伦维尔博士说。
格伦维尔博士提醒，“腹部肥胖是人们最容易忽视的。”她为大家提供了一些预防腹部脂肪堆积的方法。
首先要保证能量的充分摄入，使得血糖稳定。三餐都要正常吃，并且在早午餐之间、晚餐之前都要有一顿健康的“零食加餐”，每餐之间最好不要超过3小时。
避免任何会使你血糖急速升高的食物，因为伴随着血糖的下降，身体会释放更多的肾上腺素和皮质醇去稳定身体工作机能。此时可以选择全谷物食品代替，使得能量能够平稳缓慢地释放;
蛋白质可通过减缓肠胃分泌碳水化合物的速度来保持血糖的稳定。不饱和脂肪酸，如鱼油、坚果都有助于提高新陈代谢的能力。
此外，格伦维尔博士认为，“如果腹部堆积了很多脂肪，最重要的就是锻炼。”一些日常的简单运动，如快走、慢跑，都可以提高人的免疫力，让人心情变得愉悦、舒畅。
以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。三种强增肌的运动
前不久有专家指出，并非所有的运动都是减肥的，相反有的运动却会使人“增肥”。专家为此列出了3种有利于增肥的运动：
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减会越练越“粗”。
大运动量运动
若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，进而会增肥。
短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动。
总之，要达到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
（实习编辑：刘海波）
把肌肉纤维属于哪种类型弄明白了再健身增肌吧
年轻人都喜欢健美健身，幻想能练出爆炸性肌肉，虽然经过了刻苦训练，但效果却并不好，找了找问题却不知道原因在哪里，其实是每个人的肌纤维类型不同，训练速度的快慢，次数，多少，都对肌肉纤维有不同的影响。
判断肌纤维的类型的方法
1.活体检测，从身体取出一小块肌肉，在显微镜下分析，即可判断出肌肉纤维类型，这类型检测方法虽然精确，却很麻烦，一般人没必要用这种方法来判断。
2.测试肌肉耐力，这种方式效果好，也比较容易实现，具体操作步骤是健身若肌肉收缩最大力量80％能重复练习次数>15次即为慢肌纤维占高百分比，若肌肉收缩力量最大力量的80％能重复训练次数则块纤维占比较高的百分比。
3.评估肌肉发展，快肌纤维比慢肌纤维在增长上有很大差别，若肌肉增长快，则为较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的慢肌。
练习重复次数，对肌肉纤维有了大致了解，建没事就可以指定想要的练习次数了，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人能从相对高重复次数的练习中获得益处，因此这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说;其臀部练习次数可达20-25次，腿部为15-20次，上肢躯干为10-15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说;其臀部练习次数可达10-15次，腿部为9-12次，上肢躯干为6-8次。
肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说，臀部练习和适宜时间范围为90-120秒，腿部为60-90秒，上肢躯干为40-70秒。
健美运动经过一段时间刻苦训练，虽然有长进，但效果不显著，练习的速度快慢，次数的多少，时间的长短也不一样，因此先了解自己的肌肉纤维属于哪种类型能让锻炼收获更好的效果。
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如何练出巨石强森般的招牌式双臂？
看过玩命关头系列电影的型男们，应该都对于巨石强森壮硕的肌肉、强大的力量感觉到印象深刻，尤其是他那招牌式的双臂总让人过目不忘，你也想拥有巨石强森的招牌式双臂吗?
不是每个人都能拥有像巨石强森一样要撑破衣袖的双臂，但是即使你没有他那样的DNA，我们也可以优化现有资源，达到最佳的双臂锻炼效果。
一、二头肌·斜板哑铃弯举(每组8-10次，做3组)
躺在45度倾斜的长凳上，双手握哑铃，直臂下垂，掌心向前;
1、弯举哑铃，尽可能靠近肩膀;
2、停顿，然后伸直手臂下降哑铃。
二、肱肌·正握弯举(每组8-10次，做3组)
站姿握住哑铃，置于大腿前方，掌心向后：
1、不必抬起上臂，弯举哑铃，尽可能靠近肩膀;
2、停顿，然后伸直手臂下降哑铃。
三、三头肌·窄握杠铃卧推(每组6-8次，做3组)
躺在长凳上，于胸前正手握住杠铃，双手间距与肩同宽：
1、保持手肘并拢，将杠铃下降到胸前;
2、上推至初始位置。
增肌计划,今天就开始写训练和营养日记
从今天开始写训练和营养日记。它将带给你真实的训练、营养知识，免去你的揣测和探索。它还能增强你获取成功的愿望和努力，最终带给你梦想中的体格。每个人都有不同的身体性能差异。不同的身体素质。只有找到科学的适合自己的一套训练和营养系统，才能让自己提高。所以记录自己的身体状况。训练情况。营养补充情况，对于健美者是尤其重要的。
记下你的日期、体重、体脂水平和肌肉围度
每两周测一下体重（在同样的时间，用同样的秤）．找同一个人在同样的条件下测量你的肌肉围度。如果没有人帮忙，你可以自己测量腰围（男子）或臀围（女子）。记住，体重不变并不表示你没有进步。
制订一个进餐时间表
如果你习惯早起，可把上午6：oo至下午7：oo的每2-3个小时的进餐时间做个计划。这种多次营养丰富的进餐有助于增强新陈代谢，使蛋白质和能量供应保持在较高水平。
记下一天吃的每样东西
每吃完一餐后，记下所吃的食物种类和数量，然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。刚开始，由于不太熟悉食物的营养价值，可能会使你有些灰心。但是，在一本便宜的食物营养参考书的帮助下，只需几周，你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。
在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。
记下摄入的所有饮料和辅助营养品
记下每天的饮水量，记下喝的咖啡、汽水、酒及其它伙料。同样，记下在一天的不同时间内摄入的维生素、矿物质及其它营养补剂。
详细记录训练情况
详细记录所有的负重训练和有氧训练。如果你是初学者，最好记下所做的练习、组数、次数、重量。如果你经验丰富或想保持简捷，可以只记录训练部位、训练类型、训练时间和训练强度。
增加适合于你的随意性部分
为了使日记更灵活实用，可增加一些适合你自己特殊需要的随意性部分。例如，全身肌肉照，个人训练目标，训练体会、感受等等。
与有经验的人一起讨论日记
经常与那些有经验的人一起讨论你的日记。他可以是一个营养师、教练或健身房中的某个人。这样做可以使你取得更快的进步。
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顶峰收缩大法好！拉扎尔&强森都爱用！
相信拉扎尔&强森都是小伙伴们熟悉的大咖，他们训练的时候，聪明的你很容易发现，他们都热爱顶峰收缩大法！既然大咖都在用，那么它带给我们怎样不一般的训练效果？
小科普顶峰收缩是指肌肉收缩至最短时做等长收缩，表现为肌肉保持张力却没有明显的长度变化，相应关节没有明显的角位移。
如何运用顶峰收缩？
回忆一下，当你在做杠铃弯举或者侧平举的时候，重物举至最高点时然后停留1到2秒钟后再还原，重复完成后，是否觉得很涨？没错，就是这感觉！因为会肌肉已经得到额外的刺激。
在器械飞鸟夹胸中，由于重量方向来自水平面，所以在胸肌收缩到最短时肌肉产生的张力始终可以有效对抗阻力，此时保持1至2两秒做顶峰收缩会对肌肉刺激效果非常好。
不过不是所有的训练都可以做有效顶峰收缩的。
同样是胸部训练，关节和收缩的肌肉也相同，但是在哑铃飞鸟中，当哑铃举至最高时手臂垂直于地面，它的重量几乎完全由手臂骨骼来支撑，而胸肌此时顶峰收缩收效甚微。如果你明天要练胸的话，试试感受一下这两个动作不同之处！
所以，真相是！
即使是相同部位的训练，在使用不同动作训练的情况下，有不适用顶峰收缩的情况出现，窍门就在于注意阻力方向才能有效地使用顶峰收缩的技巧。
别让哑铃把你练“哑”了
哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。可是在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选哑铃呢?
如何挑选适合自己的哑铃?
遵循原则：不宜过轻或过重
适宜人群：一般练习者
哑铃重量单位：多为公斤
建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)
练习目的：增强肌肉
女士3公斤/只
练习目的：减脂、修饰肌肉
练习哑铃的要领：
1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。
2.练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
长期练习哑铃的好处：
1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
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减肥问题：我今天暴食了，怎么办？
我今天暴食了，怎么办?
还能怎么办?忘掉这件事然后继续努力瘦你的身，就当自己没暴食过，也不要暴食完了就绝食好几天，然后饿疯了，继续暴食，一个星期允许自己吃一顿想吃的，这一顿饭你可以忘记卡路里忘记减肥，用心享受美食，吃完也不需要有负罪感，一星期一顿饭不会让你变胖，但是!注意我说的是一顿，不是一天。请不要狂吃一天……
吃早餐有助于减肥?
尽管吃早餐一直被认为是营养健康的，但很多人却不吃早餐，因为他们认为不吃早餐更有助于减肥——轻易就能减少卡路里摄入。然而，越来越多的研究表明，吃早餐才是长久减肥的成功之路。
不吃早餐更易肥胖
吃早餐的人往往比不吃早餐的人体重更轻。一些研究发现，跟吃早餐的人相比，那些不吃早餐的人在一天中摄入更多的卡路里，其结果就是体重增加。这可能归咎于更强烈的饥饿感，它促使人在这随后一整天里过量进食，特别是吃些脂肪含量更高的食物。因此，吃早餐能帮助控制胃口，降低一天内过量进食的可能性。
健身减肥需要每天练吗?
对于减肥而言，就是有氧消耗身体储存多余的热量，让脂肪分解给身体提供能量。因此，减肥者可以每天都进行至少30-60分钟的有氧运动;健身增肌则建议隔天练。不过，减肥健身的前提是健康，如果身体不适等建议休息。
跑步到底会不会让腿变粗呢?
普通人平时的跑步多属于长时间有氧运动，是通过消耗体内的脂肪来提供动力的，跑得再多都是消耗脂肪，很难达到使腿部肌肉发达的效果，所以一般人只是以慢跑为主的身体锻炼不大可能因为跑步太多而使腿变粗。
综上所述，日常跑步锻炼以后腿变粗多数是个错觉，我们只要跑前做好预备运动，跑后适当做些放松运动，就会慢慢消除腿部的膨胀感，腿部也会变瘦变美。
应先跑步，还是先进行力量训练?
建议先进行力量训练，然后再进行跑步，这样反而会提高跑步对脂肪消耗率的提升，因为糖原在之前的力量训练中就已经被消耗了，此时跑步就会直接开始消耗脂肪。最聪明的做法应该是在短暂的热身(可能是5-10分钟)后先进行力量训练，然后就是跑步。
如何减掉腹部脂肪?
要减掉腹部上的脂肪需要做到以下三点：
a：每周进行至少3次30分钟以上的有氧运动，比如跑步、快走、骑车等。
b：有氧运动前后可以进行一次腹部肌肉的练习，选3-5个动作、比如卷腹、仰卧举腿、平板支撑的等等。做3-5组每组15-25下
c：控制好饮食，减少高热量的食物摄入，养成良好的饮食习惯。
强增肌 肌肉锻炼的十大黄金法则
一直苦练肌肉就是不长，这些增肌的基础法则你真的掌握了吗?
如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题。下面肌肉锻炼的十大黄金法则，千万不要错过了!
1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。
2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。
3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。
4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。
5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。
6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。
7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。
8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。
9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。
10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。
让我们把健身当成约会对待
根据调查，一般人不做运动的理由包括：没有时间占31%;不知道做什么运动占25%;太懒惰占22%;自认为已经很健康占9%;没有伴所以不做的人占7%;根本就很讨厌运动的占6%...........
没有时间已经成为人们维持健康的大敌，许多人原本已经排定运动时间，却临时取消，因为突然有事，要跟朋友吃饭、要陪家人购物、临时朋友相约……一般人都觉得运动并不是最重要的。
其实只要你把自己的运动时间视为一个不能取消的约会，有其他人要约你的时候，必须要错开这个时间，相信大家都可以配合。而且你也会发现时间运用更有效率，你可以从容的把运动完成，又兼顾其它约会。
这就是为什么我们总是说，国家总统那么忙还有时间健身呢，何况咱区区一名老百姓呢?因此，学会管理时间很关键，不要把健身时间当作是工作的累赘，当作是在浪费时间。
此外，许多人都认为运动一定要一两个小时才有效，所以都说自己没时间。其实无论上班或居家，只要有三、五分钟都可以从事简易健身操，例如：看电视的广告时间。通常三十分钟的节目有八分钟广告，如果你能够好好运用，广告时间就起来动一下，每天就可以增加至少半小时的运动。
学会V把下拉，三角肌后束又有了新玩法
肩部健美训练一定要重视肩后束，多数人把注意力放在肩膀前侧的面子肌群上！却不知肩膀后侧的肌肉薄弱会给你的肩膀大打折扣。
结实饱满的后肩肌群会让你的身材变得更立体，让你不管从正面侧面还是后面看都拥有一个漂亮的肩膀。
今天要给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你强化后肩肌群：V把下拉
和传统的下拉不同，你需要在往下拉的同时扩开你的手肘，让肩膀往往往后打开。这样会更集中刺激你的肩后侧。
如何做？
1.选择一个斜板椅子，角度为45度左右，然后俯卧于凳子上
2.双手抓握v形绳索
3.然后启动肩膀往下拉，下拉的过程注意把手肘打开，并往外扩开，努力去挤压并握紧拳头保持两秒的静力收缩
4.然后展开肩膀慢慢向上返回
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量，利用肩膀往侧方内收的夹方式将缆绳往外拉紧，动作顶端你会感受到你的整个后肩都在持续紧张。
3.动作中有一个技巧是盯住你的手肘，让手肘引导你的动作。
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