平衡身心的简单瑜伽

动作1：放松上半身、加强下半身曲线

双手食指合掌於胸前，脖子肩膀放松，肚子收，尾椎朝下，然後双脚并拢，身体维持不变，右脚弯曲，脚掌放在大腿内侧保持平衡，最後再将双手往上拉长延伸，手臂靠耳朵，脖子，肩膀放松，下半身维持不动，呼吸3-4次，骨盘朝正即可

动作2：修饰手臂与背部肌肉曲线

双手食指合掌，脖子肩膀放松，肚子收，左脚往前跨一步，膝盖弯，右脚脚尖垫，脚跟离地，双手往上拉，手臂贴耳朵，抬头，挺胸，背打直，肚子收，左脚成90度，重心往下沉，在两脚之间，呼吸…深吸，深吐，反覆约3-4次。

动作3：增加腿部肌肉的延展性

将双手打开成平行，指尖往外延伸，然後让肩膀与脖子肌肉放松，肚子收，背打直，左脚膝盖弯90度，右脚脚掌踩地板，脚拉长，之後，身体仍维持不变，左脚膝盖推直但不锁死，呼吸3-4次之後动作保留。

动作4：调整脊椎侧弯及加强全身性的平衡感

身体拉成一直线，收腹，右脚往後一步，脚尖点地，将双手放在大腿两侧，随後再将右脚往後拉长，让身体与脚成一直线状态，注意左脚膝盖要放松，双手放在大腿两旁，紧接着呼吸停留3-4次即可。

动作5：练习後背肌与修饰腹部肌肉曲线

身体成ㄇ字状，手跟膝盖成一直线将背打直，收腹、脚尖放松，指尖朝前，手肘微弯，但不可耸肩，然後将臀部往天花板的方向推，身体成一叁角型，膝盖往後拉直，但不锁死，头往手臂中低下，肩膀要放松，肚子收，呼吸3-4次，脚跟踩地板，若不行膝盖可微弯然後脚跟慢慢离地。JSS999.com

动作6：加强胸肌与双腿曲线

身体转向右边，手成一直线，胸口打开，左手碰地，维持平衡，呼吸3-4次，然後再将右脚往後拉长，让身体与脚成一直线状态，注意左脚膝盖要放松，双手放在大腿两旁，紧接着呼吸停留3-4次。

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七式瑜伽 平衡身心

身体不健康，心理压力大。。。总总因素若不处理得当，很容易就会疾病上身。今天推荐你七个瑜伽动作，帮助平衡身心，打造健康体质。

前弯开展变化式1

功效

增加腰椎柔软度，强化颈肌、增加肺活量、促进消化力

动作要领

头、颈、背要伸直，两脚伸直并拢，膝盖贴地，头顶尽量靠近脚

前弯开展变化式2

功效

增加腰椎柔软度，强化颈肌、增加肺活量、促进消化

动作要领

一边吐气、两肩与地面平行，手肘尝试弯曲碰地、左臀贴地，维持30秒再换边做

蝴蝶式

功效

释放腰部与臀部的压力，改善紧蹦现象

动作要领

头保持直立，背挺直，让腰部肌肉得到放松，抓住脚并让膝轻轻上下弹压

前弯式

功效

腹部器官得到按摩、促进肠胃蠕动、提升专注力

动作要领

头、颈、背要伸直，两脚伸直并拢，膝盖贴地，头顶尽量靠近脚

莲花坐

功效

这个典型的盘坐法，目的是集中意念，腰部与胸部获得伸展

动作要领

两膝贴地，左脚抬到右大腿上，右脚抬到左大腿上，头、颈、胸成一直线

站立前弯式

功效

让脊椎获得伸展，关节更加灵活，让脑部血液供应量更充足

动作要领

身体重心放在中央，膝盖伸直，额头朝向脚，双脚并拢

劈腿式

功效

臀部与腿部充分伸展，增进平衡感与专注力

动作要领

抬头挺胸，不要向前倾，脚尽量伸直，臀部摆正，背部挺直

古老瑜伽平衡身心好方法

古老的印度瑜伽健身术在现代都市中大热，白领女性终于在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：瑜伽让我们伸展、更有效的呼吸、沉静的冥想，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。在瑜伽发展较早的美国，据专业调查显示，瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。

正确减肥+调整内分泌！身心健康的瑜伽练习术

瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有效性。

瑜伽姿势的练习方法充分地体现了它的针对性，瑜伽体态练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。

人在练习某一个特定的瑜伽姿势时，需要集中意识力在身体被抻拉、挤压和扭转到的地方，也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位，然后通过呼吸和冥想来感受这一部位，甚至想象这一部位的正在达到瘦身减肥的效果。

瑜伽姿势中的各种伸展动作，如手臂上举的山立式（Tadasana）姿势十分简单，但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速其血液循环，起到燃烧脂肪的作用。

*身体前弯后仰的动作可以加速全身的血液循环，能由里到外地刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位，如腰部、臀部以及腿部。

* 扭转的姿势也能十分有效地消减身体局部的脂肪，帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能。

* 身体倒转的姿势也是练习者们消除身体多余脂肪的最佳选择和最喜爱的姿势。

科学研究表明，人的意识能加快燃烧身体中的热量，有效加强减肥的功能和效果，而瑜伽练习中的呼吸练习最能体现瑜伽减肥的独特之处！

每一种瑜伽呼吸都能十分完全地通过横膈膜对身体内脏产生作用：想象身体象气球，吸气时横膈膜下沉，按摩到腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，如此反复，将加强整个内脏系统的机能！

一呼一吸的动作，同时又使腹部肌肉得到很好的锻炼，许多瑜伽练习者能通过瑜伽的呼吸练习，消除腰腹的多余脂肪，令腹部平坦而结实！

当然，要确保达到安全而有效的练习效果，一定要找有经验的瑜伽老师来学习正确的瑜伽呼吸方法。不正确的呼吸方法会给身体造成压力，影响减肥的效果，甚至有副作用。另外，瑜伽饮食中的禁食法与一般意义上的节食不同，一般人都可以很容易做到。

实行简单、安全的“一日禁食法”，就是要求你在一周或一个月中选择一天，只喝水或果汁，用这种方法来清理体内垃圾，达到健康身心的目的。

但值得提醒的是，瑜伽的禁食法并不能让人达到最终减肥的目的，它只是瑜伽饮食结构中的一种方法，改变饮食结构就能达到减肥的目的，就能改变人的生活方式，有健康的生活方式就一定会有一个健康良好的心态和身体。

平衡身心减肥瑜伽 瘦得健康又漂亮

古老的印度瑜伽健身术在现代都市中大热，白领女性终于在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：瑜伽让我们伸展、更有效的呼吸、沉静的冥想，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。在瑜伽发展较早的美国，据专业调查显示，瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。

正确减肥+调整内分泌！身心健康的瑜伽练习术

瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有效性。

瑜伽姿势的练习方法充分地体现了它的针对性，瑜伽体态练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。

人在练习某一个特定的瑜伽姿势时，需要集中意识力在身体被抻拉、挤压和扭转到的地方，也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位，然后通过呼吸和冥想来感受这一部位，甚至想象这一部位的正在达到瘦身减肥的效果。

瑜伽姿势中的各种伸展动作，如手臂上举的山立式（Tadasana）姿势十分简单，但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速其血液循环，起到燃烧脂肪的作用。

*身体前弯后仰的动作可以加速全身的血液循环，能由里到外地刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位，如腰部、臀部以及腿部。

* 扭转的姿势也能十分有效地消减身体局部的脂肪，帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能。

* 身体倒转的姿势也是练习者们消除身体多余脂肪的最佳选择和最喜爱的姿势。

科学研究表明，人的意识能加快燃烧身体中的热量，有效加强减肥的功能和效果，而瑜伽练习中的呼吸练习最能体现瑜伽减肥的独特之处！

每一种瑜伽呼吸都能十分完全地通过横膈膜对身体内脏产生作用：想象身体象气球，吸气时横膈膜下沉，按摩到腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，如此反复，将加强整个内脏系统的机能！

一呼一吸的动作，同时又使腹部肌肉得到很好的锻炼，许多瑜伽练习者能通过瑜伽的呼吸练习，消除腰腹的多余脂肪，令腹部平坦而结实！

当然，要确保达到安全而有效的练习效果，一定要找有经验的瑜伽老师来学习正确的瑜伽呼吸方法。不正确的呼吸方法会给身体造成压力，影响减肥的效果，甚至有副作用。另外，瑜伽饮食中的禁食法与一般意义上的节食不同，一般人都可以很容易做到。

实行简单、安全的“一日禁食法”，就是要求你在一周或一个月中选择一天，只喝水或果汁，用这种方法来清理体内垃圾，达到健康身心的目的。

但值得提醒的是，瑜伽的禁食法并不能让人达到最终减肥的目的，它只是瑜伽饮食结构中的一种方法，改变饮食结构就能达到减肥的目的，就能改变人的生活方式，有健康的生活方式就一定会有一个健康良好的心态和身体。

专家：平衡美人的瑜伽教程

瑜伽中有一种重要的含义就是平衡。

当人的身体、精神、心理都达到平衡状态时，才会获得真正的健康、快乐。身体不平衡的人就会摔跤、就很难有优美、健康的体态；心理不平衡就会严重影响生活质量。平衡对于我们每个人来说都是一种至关重要的感觉，这种感觉人人都需要！

下面的瑜伽姿势可以帮助你做到身体、呼吸和意识的平衡。别忘了，在瑜伽的练习中，姿势、呼吸和意识的平衡也是缺一不可的。保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸方式，看住一个稳定点。

单腿天鹅平衡式作用：

提高精神集中的能力，加强腿部平衡力。姿势：站立，双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高。保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。

站立劈腿前弯式作用：

强化身体平衡感。姿势：站立，身体前弯，双手着地，右腿尽量向上抬起并伸展，头部靠近左腿。如果可以，用左手抱住左腿。保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。

舞蹈式作用：

强化身体各部关节和平衡感。姿势：站立，右手抓住右脚，右腿向后抬起，尽量向上伸展，然后用双手抓住向上伸展的右脚，保持姿势深呼吸6～8 次，换侧重复。

猫伸展变化式作用：

强化关节，增加身体平衡感。姿势：跪立，四肢着地，向后抬起左腿，用右手抓住左脚，保持姿势深呼吸6～8 次。换侧重复。

侧平板式作用：

加强肩膀、手腕的机能，增强身体平衡能力。姿势：跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面。保持姿势呼吸6～8次。换边重复。

身心和谐：瑜伽的魅力所在

瑜伽决不等同于一般的健身方式。它是一种倡导“身心合一”的生命哲理，既可以得到身体各方面机能的协调和健康，更高层次的则是培养人们专注平和、冷静客观的良好心态，使人修身养性，获得身体、精神相统一的健康状态。这是其他健身运动无法企及的一大特点。

在某种程度上，瑜伽提倡的身体与心灵的和谐，是有其科学依据的。瑜伽的修行可以分为8个阶段，也叫8支分法，即：约束；戒律；姿势和体位；调息；控制感官；内省；冥想；三昧，即心神合一，超脱的境界。所有这些，都是为了调整锻炼身心各方面的机能，使之协调有序，均衡健康。

瑜伽中的姿势和体位的练习，是一种深入的伸展运动，通过缓慢协调的大幅度伸展与收缩，有效刺激人体的肌肉、神经、内分泌系统和消化系统，改善血液循环和激素分泌，使身体内的废物毒素排除体外。持续的练习更能增强身体柔韧性，使身体线条变得修长匀称，增强肢体的灵敏度。而通过呼吸、冥想等的练习，可以安静神经，平和心态，使人胸襟开阔，冷静沉着，处变不惊。

这样一种可以让身体和精神得到双重锻炼的健身方式，并不需要辅助任何的健身器械，也不像其他健身项目如球类、游泳等受场地的限制。但练习瑜伽并不仅仅是每天拿出一段时间来进行体位的训练或冥想，瑜伽的思想将贯穿你生活的方方面面。比如选择宁静自然化的生活氛围，清淡的饮食，舒缓的音乐，开朗平和的心境等等。

拿饮食方面来说，瑜伽倡导健康节制的饮食习惯，认为饮食不仅影响身体，更对心灵和精神有重要影响。瑜伽把食物分成3种，惰性食物、悦性食物和变性食物。惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物，此类食物对心灵有害，对身体无益，包括油腻的以及炸烤食物，尤其是肉食；悦性食物富于营养，很少选用香料和调料，烹饪简单，食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、精力充沛、使心灵宁静而又愉快，有益身心，包括一切新鲜、可口的蔬菜、水果、极少味素的食品、谷物以及豆类制品、牛奶；变性食物是能够提供能量，有益身体但不利心灵的食物，经常使用会引起身心浮躁不安，如添加过量味素的食物。从食物成分上看，悦性食物含有大量天然蛋白质和维生素，是健康的饮食。

除了这些以外，瑜伽饮食的重要原则还包括：提倡素食和均衡饮食，每天都要食用新鲜的蔬菜水果和坚果；不能饮食过度，要细嚼慢咽，吃饭要八成饱；每天要喝大量清水，水可以清洗体内一天中产生的毒素，防止过早衰老。

所以，选择瑜伽的现代人，也就是选择了一种健康绿色的生活方式。这也许是瑜伽风靡世界各地的根本原因吧。

瑜伽练习 手脚要平衡

不知道学员们注意到了没有，大家在进行瑜伽练习的时候。常做的运动似乎都和腿部有关，但手部的练习往往被忽视了。其实这是个误区。实际上，在瑜伽练习中，手臂和腿同等重要，练习时一定要保持手脚的平衡才行。

大部份的人都是脚强手弱

大家有没有注意到，我们学的体位法，大部份都是腿部运动，上半身的体位法，也多半是拉筋的柔软度的动作，若是您一直这样的练习，会造成腿很强但手很弱的情形喔～

比如说，不论在做战士I、II、III式、树式、向下看的狗等体位法，都会比做鳄鱼式、倒立、乌鸦等手部的动作来得强。这个现象在男性上还不明显，很多男性的手部很发达，这样的不平衡就不那么明显。但脚强手弱普遍存在在女性身上，主要原因是女性的手肌本来就比较逊，加上有些瑜伽教学不太重视手部动作，而很重视柔软度与腿部，才会造成手与脚的差距愈来愈大。

手部运动的重要性

为什么同时要训练臂肌呢？首先，是为了平衡。瑜伽很重视平衡发展，不让脚强过手太多，也不要让自己只陷于体位法的练习而已，而是希望透过各种多样化的练习，让自己不偏废某一项，朝成为一个真正的身心灵平衡的人发展。

再者，在身体上，手也是身上很重要的部份，不论是拿东西、搬重物、甚至连写字，都需要健康有力的手来配合。平时若能注意手部平衡发展，多训练臂肌，能减缓上半身的老化，对现在和未来都有助益。

还有，根据医学家研究，要防止老年痴呆症，要多多“三动”。那就是：多动手、多动口和多动脚。因为这三个部位都有非常多的神经元，连结到不同区块的脑神经，多动这些地方，自然就能刺激和运动脑神经，让自己保持“动脑”状态。

其中，更以手部神经连结到大脑的传输距离短，常多动手对活化大脑很有帮助。这是为什么手巧的人到老不易脑部退化的原因。

其实，多多训练手部除了以上的原因外，我还听过一个说法。专家认为，现代人长期下来活动的范围愈来愈小，以手来说，多半运动手指和手腕，打打计算机、开车、吃饭、按遥控器…。比起远古时代猿人还在四肢并用的在地上走路，手和脚一样壮，因此猿人可以经过千万人进化成人类。现在人类的手部日渐退化，连脚和口也愈来愈懒，出门靠交通工具、食物太过精致化，都会让人类的脑部反而退化掉了。

因此，有的瑜伽人认为，增加手部肌肉和灵活动的练习，能够唤起人类原始的本能，不要过着那么精致的生活。

哪些动作有益增强臂肌？

说了那么多平衡手脚的好处，到底从何处着手训练起呢？

瑜伽教练的建议是，可先从手腕的灵活起，将手腕多转一些角度，并在每个地方多停留一下，手腕灵活且强劲有力，才能撑得起更大的重量不会受伤。在手腕之后，可做手臂转动的动作，目的也很简单：让肩颈不要太僵硬。若是肩颈太硬的话，做接下来的手部平衡动作都会很吃力的。

在暖身后，可先从前伸展式做起。就是两掌在两肩正下方，全身撑好在地板上。从侧面看去，从头到脚踝是一条斜线。也就是说，腹部、大腿要用力撑起下半身，而上半身则由两臂支撑着。这个动作让腿、臀、腹及手臂都用力，没做多久就可感觉身体微热了。

在您很习惯这个姿势后，可试着做鳄鱼式。就是收着手肘做伏起挺身。瑜伽的伏起挺身和一般健身房做的不一样，我们是手肘尽量收进身体的做，这样可以收缩手臂内侧的肌肉，不会练了半天把胸肌往外拉长了。

若一开始做不起鳄鱼式，可以让两膝着地，用手臂来推起上半身，但腹部与腿部一样要用力。等到习惯这个动作，再让膝盖离地的做鳄鱼式。

在前伸展、鳄鱼式都可以之后，可试着做莲花离地、头倒立和手倒立等动作。这些动作您可请老师示范，自己在旁揣摩几次，会比跟着书上做来得安全且容易一些。

有人说，手部动作做多后，手臂会变得很壮很难看。其实，手臂练过后，是把原先的赘肉变肌肉，从线条上看来是美化不少。穿衣服的确会有卡卡的感觉，那是因为肌肉比肥肉硬，穿上衣服会直接绷在手上。但是，我们多练手臂不是要当健美先生或健美小姐，而是为了平衡，不是每天大量使用臂肌，倒不用太担心手臂过壮的问题。

懂得了以上的道理，我们在练愈加的时候，就该注意一定要保持手脚的平衡，只有这样才能更好地达到锻炼要求。

瑜伽 身心宁静之术

忙碌了一天，好累啊！多想换一种方式放松一下，“解放”出一个全新的自己。不妨来关注一下有别于动感十足的做操、长跑、打球等方式的“静态”健身法——瑜伽。来一段轻柔的音乐，或者，还可以点燃一炉香薰，让心宁静下来……

穿着健美衣，伴着轻柔的音乐，让肢体伸展着，慢慢地吸气，轻轻地吐气，时而如灵猴摘挑，时而如松鹤展翅，时而如蟒蛇逶迤，时而如小猫蹲坐……这是记者日前在市区一家瑜伽练习馆见到的一幕。

在韵律操、有氧运动等新兴保健运动风行多年后，一些古老的健身方式近来备受青睐，成为健身美容市场的新宠。最典型的例子是行之有年的瑜伽术。

体验：瑜伽内外兼修

“练习瑜伽，周围的环境很重要。”泉州市区一家瑜伽馆的李华教练告诉记者，“在宁静的氛围中，才能沉淀内心，加以舒缓的伸展，彻底放松，排除杂念，静心修习。练习时不需要用力拉伸你的韧带，只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿停一会儿，不要强迫自己感到不舒服。”

李华介绍说：“练习瑜伽后身心会备感轻松，和我一起来感受一下吧，你一定会有意外的发现！”作了必要的准备后，记者来到了宽敞的练功房内，这里已经有了10多名练习者。伴着舒缓的音乐，瑜伽课开始了，在李华的提示中，初次学习瑜伽的我，竟然也练得有板有眼。有些姿势还是有一定难度的，比如脚尖绷紧，向上伸直的动作，我几乎感觉支持不住了，吐了一口气，还是撑到了最后。

在现场，有些来练习的会员动作相当规范，应该是练习颇久了，但是也有几位如我一般手忙脚乱的学员，但学习都很认真。李华也很细心地照顾初学者的感受，并且在必要时加以提醒。

瑜伽姿势练习后是放松休息，躺在垫子上，浑身舒坦，身心异常放松，在音乐中舒服得几乎睡着了，心情也变得平和了许多。

看来瑜伽不仅能够健身美体，还可以很好地调整人的心态，李华说：“练习瑜伽对性情忧郁、沮丧的人尤其有益，对预防疾病也大有帮助。瑜伽最能锻炼人的毅力，在静静的练习中修身养性，培养人的良好性情和心态。”

习者：让人内心宁静

在练习后，我采访了几位练习者。精神饱满的朱女士说：“我今年37岁了，是一家公司的文秘，已经练习有一年半多了，当初来练习是因为肩部和背部莫名地疼痛，花了很多钱也没治好。开始感觉瑜伽很神秘，只是想来试一试。没想刚练了一次，第二天感觉就不一样了。”

她笑了笑，接着说：“于是又坚持了两个多月，症状开始减轻，现在已经完全好了。另外，从前我随意发脾气，现在家人都说我变温柔了。”

张女士接受采访时称：“练习瑜伽具有使人镇静的作用，但最重要的还是调理作用。通过细微调整体内环境，使呼吸、心率、血压等达到正常或最佳平衡状态。学习瑜伽使我学会以较谦虚的态度对人对事，这对我的人生影响很大。”

教练：练习并不复杂

瑜伽术包括什么内容，通过练习会有什么样的效果呢？李华告诉记者：“瑜伽主要可分为三部分，即呼吸法、体位法和冥想法。体位法主要是身体的动作，包括弯、伸、扭、推、挤，这些动作对人的内脏都会起到类似按摩的作用，促进新陈代谢和血液循环。冥想就是全神贯注，排除一 切杂念，专注于自己的呼吸，直至达到物我两忘、与自然合而为一的境界。”

李华告诉记者，瑜伽其实并不复杂，大部分的练习者只要按照教练的指导完成规定动作就可以了。初学瑜伽的人，不论是身体僵硬还是柔软，都无关紧要。动作的要领就是要和呼吸配合好，使身体和心情相关性日益加深，以静养性，全身贯通，就会陶醉在自身由内而外涌动出的欢愉中，得到心灵世界的彻底放松。

记者在练习馆看到，来这里练习瑜伽的人多为三十岁上下的女性，是不是瑜伽不适合其他人群呢？针对记者的疑惑，李华笑着解释说：“其实瑜伽适合任何年龄性别的人，只要你喜欢这项运动，你就可以来练。在健身馆、在家、在户外甚至在办公室都可以练习，但是初学者最好在瑜伽师的指导下进行。之所以练习者多为女性，可能是因为瑜伽动作以柔为主，更受女性的喜爱。”

现代人生活节奏越来越快，精神压力越来越大，同时由于缺乏足够的运动，很多人患上各种急慢性疾病，深受困扰，练习瑜伽可以帮助他们调节身心。事业有成、工作压力又较大的白领人士，自然对其情有独钟。疾病，深受困扰，练习瑜伽可以帮助他们调节身心。事业有成、工作压力又较大的白领人士，自然对其情有独钟。