高强度循环训练，助你高效燃烧脂肪！

今天，为大家准备了一组高效燃脂的循环训练。

通过这个训练心率监视器可能显示红色警告读数，所以我们称这套动作——红色警戒。

这套动作由蹲跳和引体向上组成，它们都有巨大的新陈代谢需求，这使得该训练成为极高效的燃烧脂肪锻炼。

这个简单但残酷的循环训练，不是为意志薄弱的人而准备的。一起来挑战它吧！

为了确保你的肌肉已经做好准备，我们在开始前先做几个热身运动。

热身运动——相扑蹲举

相扑蹲举重复6次

1．双脚距离大于臀部，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。

2．臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置（a）。

3．松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾（b）。

4．在左侧重复该动作（c）。

5．放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。

热身运动——四点撑胸椎旋转

四点撑胸椎旋转每侧重复6次

1．首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2．将左手放于头后。

3．通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。

4．向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。

热身运动——臀桥

臀桥重复8次

1．背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90度角，双脚平放在地面上（a）。

2．将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。

3．在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。

热身运动——猫驼姿势

猫驼姿势重复10次

1．首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2．将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。

3．保持2秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。

4．保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。

引体向上被称为上半身训练的动作之王，标准的引体向上可以有效刺激到你的手臂、肩膀、背部以及腹部核心肌肉群。

下面，我们正式来学习它。

直握引体向上

执行下面的循环训练10轮，在每项训练和每轮之间尽可能少休息。

直握引体向上重复10次

1．以直握法（手掌彼此相对）抓住单杠。

2．在开始每次重复之前，双臂要完全伸直（a）。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量将身体向单杠方向拉。不要利用动能，保持下肢静止。

3．当胸部接触到单杠时，完成一次重复（b）。降低身体回到起始位置，重复建议的次数。

囚徒下蹲跳

囚徒下蹲跳重复10次

1．十指交叉放在脑后面。不要向下放在脖子上（a）。

2．同时屈髋屈膝，直到完全下蹲（b）。

3．做反向动作并从地面跳起（c）。膝盖稍微弯曲着地，然后直接进入下一次重复。重复进行。

jss999.com相关知识

四个高强度障碍课程助你燃烧900卡路里

30分钟内燃烧掉900卡路里，不再只是梦想，英国一健康房特别推出一套四个高强度障碍课程的运动，希望打造出假日勇猛的战士，透过这样新型高强度不间断的运动方式，就能甩掉1个月来放纵饮食所累积下来的脂肪。

高强度障碍动作燃烧卡路里

根据《每日邮报》MailOnline报导，维珍活力活力健身房创造了一个全新的俱乐部体验，声称将在短短30分钟内，帮助学员燃烧高达900卡路里的热量，方式为参与者进行一系列高强度的障碍动作，包括发挥扭曲、拉抬、曲身、下蹲和弓步等姿势，训练方法则有投掷绳索，或做俯卧撑，或曲身压轮胎等，一个接一个进行。

教练表示，目标是培养参与者专注于身体的不同部位，都是围绕高强度间歇训练，以增加心肺功能，减少体内脂肪，改善肌肉张力。

辅助器材帮忙运动燃脂效果佳

维珍活力健身房负责人安迪?伯奇AndyBirch表示，希望协助大众回到高强度的运动舞台，透过使用这一些辅助的器材设备和专业的训练方式，相信可以获得很好的运动燃脂效果。

高强度运动 减除腹部脂肪

虽然任何类型的运动都有利于健康，但是高强度的工作很可能会显著改善身体组成，这是美国印第安纳波利斯州的运动医学院官方杂志在《体育锻炼》上公布的。

Arthur Weltman博士和他的小组研究了27个患有代谢综合症的中年肥胖妇女。代谢综合症一系列危险特征，包括腹部肥胖，不健康的胆固醇水平，高血压，高甘油三酯和高血糖。其中有七位妇女改变它们的活动水平; 11位进行低强度(约50-60百分之最大有氧能力)锻炼每星期5天;9位每周进行了2天低强度的运动和3天高强度运动(约75 -80百分之最大有氧能力)。高强度组在16周的锻炼期内共减去了全部的腹部脂肪，腹部皮下脂肪，内脏和腹部脂肪。

“改善身体组成可以改善整体的健康和生活质量，运动削减内脏腹部脂肪可以大大降低患慢性疾病的风险， ” Weltman说， “肥胖的妇女进入了中年以后，减少腹部脂肪或防止太多的脂肪的形成是至关重要的，而锻炼，尤其是剧烈运动，可能是最好的方式。高强度运动是建立在每个人的能力基础上，要让每个人都能完成。通常，人们认为的高强度运动并不一定适合他们，它因人而异。 ”

美国运动医学会和美国心脏协会建议，18至65岁的健康成年人一个星期至少要有五天进行半个小时的中等强度的有氧运动或一个星期三天进行20分钟的有力强度的有氧身体活动。然而，超重和肥胖者可能每星期需要高达300分钟的锻炼减肥。

（实习编辑：李紫嫣）

7分钟HICT高强度循环训练方案

一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的，但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动（肌肉训练）结合的方式，更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊，而且减肥效果不那么满意的话，那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。

关于高强度循环训练：

高强度循环训练（HighIntensityCircuitTraining，HICT）是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法，一次过满足3个愿望！参与者需要在特定的时间内，快速进行针对不同身体部位的训练动作，而每个动作之间只有极短的休息时间。

高强度循环训练方案推荐：

1.囚徒深蹲x50下

两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

2.开合跳x50下

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

3.登山者x50下

这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。

模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。

4.伏地挺身x50下

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！

5.卷腹x50下

手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

温馨提示：

以上每个动作做50个是高级版，适合有一定体能和运动基础的人士。初学者可以先从每个动作20下开始，然后再逐渐增加次数。每个动作之间可以稍作休息，但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。

例如：

初学者：每个动作20下，做2-3组

中级锻炼者：每个动作30下，做2-3组

中级锻炼者：每个动作50下，做2-3组

一般建议每周最多做三次即可，给身体充分的休息和恢复时间，如果你觉得一周运动三次不足够，可以另外安排两天做点中等强度的有氧运动。

高强度腿部训练计划

腿部肌肉又不像胸肌腹肌那样是门面肌肉！很多人不爱练腿！这也是存在于健身房中的普遍现象！

高手和菜鸟的区别就在于腿部训练！腿部训练是最辛苦的！但也是价值最高的

希望你认识到这一点！然后开始努力训练！

当大家都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，你可以随时走到深蹲架前练腿，深蹲后还使用健身房中的所有其他练腿设备。

这份腿部训练计划练习包括：深蹲，哈克深蹲，腿举，负重弓步蹲，腿屈伸。

热身

1.腿部训练可以以23组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。

2.伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，花时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。

3.背部和肩膀。很多人感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。过多的自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。伸展练习可以很大程度上解决这个问题。

臀部。深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。

高强度腿部训练计划

深蹲

黄金准则：必须做深蹲。

在预热膝盖后，用轻重量做2组，每组25次的深蹲。然后用中等重量（65%）做810次，随后用75%做810次。最后做两组到力竭，每组610次，第一组%80，第二组%85。

为了发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，不要垫高脚后跟。每一次都尽量下蹲到底，不要做半蹲之类的部分动作练习。用爆发力蹲起。

哈克深蹲

不再做热身，直接做两个正式组，每组89次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。

腿举

结束深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组68次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲

多数运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条

双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做23个正式组，每组1215次。确保腿部在做所有的工作，不用太关注所用的重量，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。

尽量不要借到小腿的力，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。

腿屈伸

最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组68次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

给初学者的建议

*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。

*半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。

*在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。

*为了刺激目标肌肉，应选择能完成的恰当重量。

*试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。

*首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。

高强度间歇训练适合中青年高效健身

长跑(“稳定状态”有氧运动)名将格布雷塞拉西和短跑(高强度间歇训练心肺功能)选手博尔特都是奥运明星。虽然两人因为遗传有很大的不同，但不同训练让两人的体型完全不同。

如果你能用比洗澡还短的时间来完成锻炼计划，那么还有什么借口说没时间锻炼?高强度间歇训练法(简称HIIT)至少帮你把这个时间不够的借口否决掉。

大多数人都认为有氧运动就是漫长、枯燥的慢跑。加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示：高强度间歇训练比起传统的有氧运动，需要的时间少得多，效率更高，帮助你更快燃烧脂肪。

研究发现，高强度间歇性训练对体能和生理上有一系列的好处，如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助，还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。

高强度间歇训练怎样燃烧脂肪?

以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比，心跳在最大心率的60%-65%区间内(所谓的“脂肪燃烧区”)的效果是最好的。不过现在研究发现，这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的高强度间歇性训练，与20周的传统的耐力训练相比，其达到的有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。

高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗(EPOC)，也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快，更多的热量燃烧——而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

高强度间歇训练是怎样的训练?

高强度间歇性训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后走路60秒，再冲刺30秒，然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动，如跑步，也可以是无氧运动，如在健身房举重。

HIIT的其他好处

高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：

提高有氧能力

你的身体可以使用的氧气量(摄氧量)增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。

增加乳酸临界值

因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。

改善胰岛素敏感度

你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。

HIIT高强度间歇训练详解

减脂健身的间歇训练法

High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

如何进行训练呢？

从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为慢跑或者冲刺的速度，当然这取决于对你来说什么算是高强度。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了

在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像燃烧一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的积极恢复期。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环

重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

HIIT- 高强度间歇训练!

香港人生活忙碌，有时想抽1小时去 GYM做运动都难! 但经常把 无时间 挂在口边的你，又可有想过其实短至 10-20 分钟的 HIIT 训练已可燃烧肚腩? 没骗你的! 看完这篇文章，就别再以无时间作不运动的借口了!

1. 什么是 HIIT?

HIIT，全称High IntensityInterval Training (高强度间歇训练) ，原理是以 运动+休息 相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的 HIIT例子如下：

冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒重复10次

其实 HIIT在70年前已经应用在专项运动训练上 (如跑步/单车)，但近几年渐渐多见于大众健身减肥层面，好多Fitness club/ YouTube channel都有教 HIIT。

2. 六大 HIIT的好处?

i. 悭时间!

- 研究指做10 min HIIT的效果，等同 30min慢跑，甚至更好ii. 不易消肌!

- 传统的中低强度带氧运动，做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量iii. After-burn 消脂效果!

- HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，即新陈代谢率 (metabolicrate)提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!

iv. 提升运动表现

- HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球，HIIT 帮助非常大!

v. 改善慢性疾病

- 改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好vi. 无咁闷 + 满足感大-有时坐在冷气房慢踏单车 30 min，一来闷，二来踏完得两滴汗，好唔实在。相反，你做完 HIIT一定会有出汗+喘气的快感。练多几次好明显会见到进步，满足感大，爽!

3. 两大类HIIT?

i. 传统跑步/单车/划艇机 形式

- e.g. 运动场快跑 200m，行100m，重复几次

- e.g. 单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次- e.g. 跑步机上斜加速 45sec，平路慢跑 45 sec，重复几次ii. 负重形式 (用Bodyweight/哑铃等小工具 )- 小弟最锺意做，因为可自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度- e.g. 掌上压20秒 -休息 10秒 -青蛙跳20秒 -休息 10秒做8个动作，为之1 组。总共做 3组，组与组休息 2 分钟- Tabata/ CrossFit/ Boot camp就系呢款 HIITbasic_free_weights_workout_beginners4. 每次应该冲 几快同几耐?

HIIT强度要高，每次冲 可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到 all-out，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。

做的时间越短和快 (如 all-out爆6-10秒) ，会倾向练无氧。

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ，则倾向有氧。

5. 运动和休息 时间的比例 应该系几多?

主要有3种：

1:2 = 倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。

1:1 = 一半半

2:1 = 倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。

6. 新手应该做呢种好??

每种各有优劣。个人建议，新手可先试 1:1，做30秒，休息 30秒，循环 6-8次。玩左一排，可以再试下其他 combination。

7. 如何加入HIIT在我的 Program中?

HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次total 15-20分钟已足够。其他日子可做番中低强度Cardio当 recover。有人会把 HIIT拆独立一日做，但我自己就会把它放在重训后，两者都无问题。事前事后记得3-5 分钟 warm up cool down。

Program例子如下：

星期一 : 胸 (重训) + HIIT 15分钟

星期二 : 背 (重训) + 慢跑 20-30min

星期三 : 休息

星期四 : 膊 (重训) + HIIT 15分钟

星期五 : 脚 (重训) + 单车机轻松 20-30 min星期六 : 休息星期日 : 轻松户外活动

8. 咁高强度，适合所有人吗?

不少朋友听到 高强度 3个字就吓亲。其实，做 HIIT不一定要 all-out冲到尽，80% 力左右已有很好效果。再者，各人可按自己能力做HIIT，急步行对于比部分较少运动的朋友已系高强度，照做可也。

外国甚至有不少医院会叫心脏病人做 HIIT (认真的!)，得出的结论系康复效果更好，风险也十分低。因此，只要循序渐进，绝大部分人也能享受HIIT的好处!

当然，训练五花百门，效果因人而异，试过先知。但如果你有兴趣试 HIIT或已经做紧，希望呢篇文章为你带来点启发!

高强度肌肉训练有哪些

对于肌肉来说都是要大家平常的锻炼才会长出来的，如果是不进行任何锻炼的话是不会长出来肌肉的，有些男性朋友们会选择一些比较高强度的肌肉训练方式，这样的话对于锻炼肌肉的效果是比较好的，而且也节省了自己的训练时间，下面我们就一起来了解一下高强度肌肉训练有哪些。

仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。

仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。

仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯曲髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。

仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下;两腿伸直，脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。

以上这篇文章就为大家详细介绍了高强度肌肉训练有哪些，基本上来说都是要去健身房进行锻炼的，这样的话才可以很合理的进行锻炼，如果是自己在家中的话就会显得比较懈怠，而且对于锻炼的最佳时间要有一定的选择性。

高强度的腹肌训练有哪些

六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。许多男同胞们在健身的同时也免不了会有这样的困惑：在坚持健身运动很长一段时间之后，腹肌的锻炼却没有得到什么太大的进展。这样的情况大多都是由于在日常的训练中强度不够所造成的。那么高强度的腹肌训练有哪些呢？

身体舒展训练

我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间，这样训练效果更好。

训练顺序：强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)

舒展侧蹲

动作：背部挺直，双腿分开至与肩同宽距离，右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展，直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。

强度：5秒/每次，每边各持续10秒。

目的：背部，腿部的舒展，并保持能量稳定。

在整个第三阶段中，应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后，弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。

单臂核心舒展

动作：右手上举，贴近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向进行。

强度：1次/5秒，持续30秒。

目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身体能量激活的一组舒展性版本。

俯卧行走

动作：俯卧撑起始姿势，双脚分开与肩同宽距离;随后，手掌与地面完全贴合的情况下，缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。

强度：1组动作/5-10秒，持续40秒。

目的：释放压力，确保脊椎健康。

上面的内容简单的为大家介绍了几组高强度腹肌的训练方法，感兴趣的男性朋友们不妨尝试一下。顺便提醒大家一下，高强度的训练方法对身体的消耗非常大，所以在训练之前建议先做一些热身的运动，让身体能够得到很好的舒展，避免肌肉拉伤的情况出现。

科学训练：用心率监控高强度间歇训练

间歇训练已经越来越受到人们的欢迎，对于提升体能，减少体脂肪是非常棒的训练方式！

但是很不幸，因为不懂行的大肆吹嘘和唬人的宣传，很多人都误解了间歇训练，只听说它是非常给力的运动，只看到它被吹嘘的优点和好处，完全不懂的就开始了所谓的高强度间歇训练（动一下停一下就是间歇训练），最后不仅没有得到效果，只是累趴，反而弄得灰头土脸！

真正的高强度间歇训练是要求非常严格，并充分依照运动生理学依据设计的

间歇训练的重点在于高强度搭配合理的组间休息来达到运动目的！而如何监控强度和合理安排休息时间则是间歇训练的重点！

一般来说，监控强度和组间休息的数据往往是通过计时，或者计算距离！比如：运动15秒休息30秒，冲刺跑200米，慢走200米

然而，用距离或时间来规定间歇训练强度和休息时间，是否是最佳的训练方式呢？显然不是，或者说很不精确！

间歇训练由来已久，过去透过距离或时间来规定的休息区间的方式，虽然大家都能一目了然地依样画葫芦进行间歇训练，但是这样的训练方式因为没有考量到每个人的体能状况不尽相同，所以在训练时未必所有人都能够达到最佳训练效果，

对于初学者或体能状况差的人来说，随着进行的组数越多，中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象，这时候其实你的强度已经下来了（达不到预定的高强度训练目标）硬着头皮做完训练，往往带来的不是运动效果，反而是运动伤害等。

然而透过心率监控的方式，将能够让每人的每一趟的训练可以更加接近训练目标，让自己的心肺系统达到足够的刺激。

低强度：50-70%（最大心率）

中强度：70-85%（最大心率)

高强度：85%以上（最大心率）

可以让心跳降到某一个数值之后，再开始进行运动。

假设进行一趟400米90秒完成的间歇跑训练，中间的休息区间可以透过心率表监控自己的心率变化，在心率区间降到每分钟120下或最大心率值的60%之后再进行第二趟，依此类推。

若无法让你的心跳达到高强度的标准，代表你没有足够努力！

若无法完整的回复心跳，代表你没有准备好进行下一回合，

相较于距离或时间，心率是最个人化的数据，意味着更好、更快及安全的结果，所以借由心率来设定间歇休息的区间也最能反映生理的状况，避免休息不足或过度休息的状况，有效保证每一趟的间歇训练都能处在质量最佳的状态。而不会出现努力不足或休息不足导致的运动强度质量下降的问题！

休息时间的设定可以分为"长运动时间、长间歇"和"短运动时间、短间歇"两种。

长间歇偏向耐乳酸能力，短间歇偏向乳酸排除能力，均有助於心肺耐力提升。执行长间歇训练通常建议的休息心率降至120，而短间歇休息心率降至140，大家在执行间歇训练时，可参考这样的心率区间再依个人状况微调。

为了能精准的使用心跳率，你可以采用传统方式来计算心跳率：（220-年纪=最大心跳率）。这是一个估计值，你可能会发现这不够精准，但它能给你一个好的起点。

建议的方式是选择购买一块心率监控表！然后每次训练记录你的数据！

注释：长运动时间、长间歇和短运动时间、短间歇

长运动时间、长间歇是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!

短运动时间、短间歇，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫启动乳酸系统。

而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。

新手怎么练hiit高强度间歇训练

对于新手而言，可以选择的健身动作有非常多，因为新手刚入门，对很多动作可能都不是太了解，那么要想锻炼好动作，一定要先熟悉动作如何进行。那来看一下新手怎么练hiit高强度间歇训练。

热身运动

在进行高强度间歇训练动作之前，我们一开始一定要做好热身运动，这样才能够让我们的身体有一个适应的过程，能够提前进入准备运动的状态。我们可以选择一些运动强度不是太大的热身运动，比如先慢跑20分钟，让我们的身体发热并且舒展，这样能够有效的减少在运动过程中受伤的可能性。

腿部肌肉训练

腿部肌肉训练是我们进行高强度训练过程中一定要做的事情，因为很多动作都是需要借助我们的腿部力量完成，而且腿部是能够支撑我们身体协调的最为重要的一部分。那么我们想要锻炼好腿部肌肉，我们可以选择深蹲等比较基础的动作，这样既能够对腿部进行训练，也能够保证我们在这个过程中不受伤。

进行拉伸

在进行高强度间歇性训练动作的过程中，因为需要消耗我们大量体能，且对韧带或者肌肉都有很大强度的拉伸，所以在做完高强度间歇性训练动作之后，我们一定要对肌肉进行拉伸，这样才能够减少乳酸在我们体内堆积导致肌肉酸胀。所以不管是什么时候运动完，都需要进行拉伸，这样我们的肌肉线条也能够变得更加完美。

如果是新手想要锻炼hiit动作，那一定要先熟悉hiit动作怎么做才行，上面就给大家介绍了关于hiit动作的训练方法，这样我们在日常的训练过程中，才能够避免误区，从而达到更好的锻炼效果。

8个居家高强度间歇运动，助你全天燃脂

不管是要减掉身体哪一个部位的脂肪，都需要从全身下手，全身瘦下来以后，再去考虑局部的塑形问题，当然，在减脂过程当中也可以配合塑形动作来做，但不要把它放在主要位置。

选择高强度间歇的方法在家运动，不但可以消耗掉可观的热量，还可以产生后燃脂效应，让我们在运动之后继续燃烧脂肪。

一组居家进行的高强度间歇运动，难度并不大，每次运动在20分钟左右。但是，要想出效果，还需要我们的坚持与饮食的配合。

动作一：开合跳30-40秒

双脚并拢站立，挺胸收腹，双臂垂于身体两侧

双脚向外跳开，同时双臂上举在头顶处击掌

双脚向内跳回，同时双臂下放还原

双脚落地时注意屈膝缓冲

动作二：仰卧屈膝两头起15-20次

仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿伸直双脚离地

腹部发力，上半身向上卷起，同时双腿向前屈膝收腹

顶点稍停后还原

动作三：宽距深蹲前抬腿16-20次

双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手抱头

臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身

起身的同时向前抬起一条腿至顶点后下放，然后再次下蹲起身后换腿

全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：支撑开合跳30-40秒

俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直，背部挺直

双腿向外跳开后再向内跳回

动作过程中尽量减小身体晃动的幅度

动作五：跳跃箭步蹲16-20次

挺胸收腹，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起

在空中前后脚换边，落地是变成另一腿在前的弓箭步

注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：仰卧后撑抬腿16-20次

仰卧，双臂向后伸直，肘关节微屈，双腿屈膝双脚踩地

双手与双脚支撑身体，臀部离地，向上抬起一条腿，同时对侧手臂向上抬起去碰触脚尖

顶点稍停后还原换边

动作七：向后箭步蹲16-20次

双脚稍微打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，并换腿

下蹲时双臂于胸前握拳，后侧膝盖不要着地

动作八：支撑小腿后侧拉伸30秒

跪地，双臂位于肩部正下方撑起身体

向上抬起臀部，脚跟着地，背部挺直

保持姿势不变来拉伸小腿后侧

动作间休息30秒左右，每次2-3组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。