9个瘦身动作，在家只花20分钟，燃脂效果媲美健身房！

每个人的健康都不应该由别人主宰，让自己始终保持青春活力的最简单有效的方法就是坚持适当的运动。每天30分钟由你做主，一生健康同样由你控制。心中有运动，哪里都是健身房，每个人都是健身达人。只要有减肥的心，不管遇到什么重重困难都不算事。

很多人都对于减肥一直存在一个严重错误的理解，就是认为节食是必须的，这个想法是完全不正确的。每当选择节食减肥的人，到最后都是回归原点，这条路根本走不通的。正确的减肥方式，永远是以健康为前提，健康永远是最重要的。尽管你通过节食瘦下来了，但是健康又出现不良的反应，这个是得不偿失的。

按照比较科学的方法，都是对高热量饮食的控制，配合中高强度的有氧运动，这才是正确又健康的瘦身方法。也许，这种方式的减肥在刚开始不一定让你看到满意的效果，总的来说，在整个减肥的中后期一定可以让你重新遇见一个全新的自己。当然，前提的饮食必需要规律，不能存在暴饮暴食还有熬夜等等这些不良生活习惯。

坚持运动并不是让你过度运动去消耗身体多余的热量，从而达到快速瘦身的效果。每个人的身体基础代谢都不一样，所以每天的饮食都应该合理搭配营养。只有这样才对你的日常减肥起到一个非常好的帮助作用。换句话说就是，让你饮食更加健康，作息更加规律等等。

总言而之，减肥一定离不开运动和饮食控制。不管你的目标是瘦十斤还是二十斤，这个定律是永远不会改变的。事实上，大部分人都明白这个道理，往往都是自己缺少那一份毅力和决心，找着各种不成文的借口来放弃自己。上下班没时间，健身房太远了会费不贵了，心情不好没动力，等等一个个随口都能说上的借口，这些客观存在的因素真的可有可无。

马上行动是所有项目的成功要素，这个一个最简单的方法，为了更好的解决身体上那厚厚的脂肪，自己一定要学会如何克制一些对健康不利的欲望，包括饮食，思想，作息，生活习惯等等。

下面给大家分享9个减脂瘦身的中高强度训练动作，每天在家抽出20分钟就可以让你达到减肥的效果，同时还不需要任何的器械。由于运动强度并不适合一般的新手，所以计划可以根据自身情况进行调整，每个动作40秒，4-5组，组间休息30秒，每周5-6次效果更好。

动作一：前后慢跑

动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱

动作二：半程开合跳

动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃

动作三：原地爬行

动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度

动作四：原地爬行+支撑抬手

动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸

动作五：向后箭步蹲

动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低

动作六：左右慢跑

动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸

动作七：开合跳

动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动

动作八：提膝收腹

动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸

动作九：正踢腿

动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性

在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。

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9个适合上班族在家的瘦身动作，燃脂效果媲美健身房！

现在很多人的生活规律就是工作和家里，两点一线，长期下去，一些人的身材因为不锻炼而逐渐发福。

但其实每天在家抽出10到30分钟的时间，做一些中高强度的间歇运动，它的燃脂效果跟你户外跑步或者骑车一个小时以上的效果是差不多的。

下面给大家分享9个减脂瘦身的中高强度训练动作，由于运动强度并不适合一般的新手，所以计划可以根据自身情况进行调整，每个动作40秒，4-5组，组间休息30秒，每周5-6次效果更好。

动作一：前后慢跑

动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱

动作二：半程开合跳

动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃

动作三：原地爬行

动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度

动作四：原地爬行+支撑抬手

动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸

动作五：向后箭步蹲

动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低

动作六：左右慢跑

动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸

动作七：开合跳

动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动

动作八：提膝收腹

动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸

动作九：正踢腿

动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性

在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。

5个全身燃脂动作，每天20分钟

在最短的时间收获最好的效果，是每个人都追求的效率，减肥也是一样。

选择4—5个难度不同的动作(注意要难易结合，不可盲目选择高难度动作。)，每个动作坚持30秒，休息30秒，接着继续下一个动作。

这样完成一套动作耗时5分钟左右，循环4组，耗时20分钟左右。

动作一、原地爬行

动作二、俯身开合跳

动作三、腹部冲击

动作四、交替蹲　

动作五、深蹲跳

这5个动作，由易到难，循序渐进，适用人群广泛。

注意事项：

训练时，最重要的是时间的把控，休息时间不可过长，否则达不到减肥效果。

选择适合自己的动作很重要，其次就是坚持!只要坚持，勤学苦练，总会有收获的~

这套动作，每天都可以练习，也可以隔天练习。期间保持清淡饮食，切记高热量食物。

每周步行20分钟 燃脂减肥快

春天是燃脂减肥的最好时机，现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!

步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。 虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。 居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的烦恼。 当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。 步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

如果经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。 步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。

步行很简便易行，刚开始的时候还是要注意下面几点：

●逐渐延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。

●步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。

五分钟燃脂瘦身动作都是哪些

要怎么燃脂瘦身，是有许多种动作的，而燃脂瘦身动作的效果是不错的，但是燃脂瘦身动作也是有讲究的，那燃脂瘦身动作有哪些，当然有些人还是知道有哪些动作的。那么，五分钟燃脂瘦身动作都是哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

1.动态平板支撑20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚支撑身体，腰背部挺直，核心收紧

双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换

全程尽量减少身体的晃动，全身保持稳定状态

2.开合跳40秒

站立，背部挺直，核心收紧，双臂位于身体两侧

双腿开合跳跃，跳开时双臂上摆至头顶，双手击掌，双腿跳回时，双臂摆回还原

注意跳动过程中的落地缓冲

3.仰卧单车20次

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

4.高抬腿40秒

站立，挺胸收腹，双臂屈肘置于体前，手心向下

前脚掌着地快速交替抬腿，每次抬腿时尽量让双腿向手心靠近

保持身体稳定，也可以双臂跟随双腿动作自然前后摆动

5.登山跑30秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧

双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定，动作有节奏

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10分钟燃脂瘦身训练动作是什么

怎么才能燃脂瘦身，有不少训练动作燃脂瘦身燃脂瘦身，而每个训练动作都是不错的，不过有的动作好，有的动作一般，那燃脂瘦身训练动作，当然有些人还是知道的。那么，10分钟燃脂瘦身训练动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

1.勾腿跳30-40秒

双脚稍微打开，挺胸收腹，双手置于臀部后侧，掌心向后

大腿后侧发力向后弯曲小腿去击打手心，脚尖微微绷直

双腿快速交替进行，注意落地缓冲

2.俯卧撑10-15次

俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直并拢，腰背部挺直

屈肘让重心下降至胸部快要接近地面时稍停后起身

动作过程中全程保持腰背部挺直，身体下落过程中主动控制，不要让身体形成自由落体

3.滑步深蹲12-16次

双脚打开比肩略宽，挺胸收腹，双臂自然垂于体侧

臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，下蹲时双臂胸前握拳

起身后双腿向一侧滑步各一次后呈动作起始状态

然后再次下蹲，还原后再向回滑步并下蹲

全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

4.登山跑30-40秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，但膝关节不要锁死

保持背部挺直，双腿交替向前提膝

注意动作连贯，尽量避免身体过度晃动

5.深蹲跳10-16次

双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂自然垂于体侧

臀部向后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳跃，双臂向上摆动

双腿落地后顺势再次下蹲

全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

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每周步行20分钟，能快速燃脂减肥

让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!

步行是人类基本的运动方式

步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。

虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。

步行可能会很枯燥

居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的烦恼。

当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。

衣服要舒服

步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

如果经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。

步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。

步行要注意的

步行很简便易行，刚开始的时候还是要注意下面几点：

逐渐延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。

步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。

4分钟8个动作有氧燃脂tabata

tabata是高强度间歇有氧训练中的一种，科学的tabata训练时间为4分钟，一共8个动作，每个动作20秒，循环训练，每个动作组间休息10秒。

动作一：侧卧侧抬腿

1、身体呈侧卧位，肘部支撑身体，身体呈一条直线。

2、右腿侧抬腿至能达到的最大高度，腹肌和臀肌保持收紧，持续20秒。　

动作二：卷腹

1、身体呈仰卧位，弯曲膝关节，双手十指相扣置于脑后。

2、腹肌收紧，身体抬离地面至上背部离开地面。

3、返回初始位置，重复动作持续20秒。

动作三：仰卧抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，双腿并拢上抬，腰背部要贴紧地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作四：交替抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，左脚抬起后落下右脚交替上抬。

3、腰背部要贴近地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作五：两头起

1、仰卧于地面上，双手平放身体两侧，轻轻将腿，头部，颈部和肩部抬离地面。

2、在动作的最高处，将身体放下至起始位置。重复动作但不要完全躺在垫子上，重复动作持续20秒。

动作六：交替卷腹

1、起始于仰卧位，双腿屈曲，双手位于脑后

2、将躯干抬离地面，向右旋转，同时收缩腹部。

3、放下身体，旋转对侧重复动作，重复动作持续20秒。

动作七：摆臀平板支撑

1、身体呈平板支撑位，收紧腹部。

2、左右摆动臀部，重复动作持续20秒。

动作八：仰卧十字交叉

1、双手抱头成仰卧位，腹部持续紧张。

2、控制动作频率和身体稳定 ，肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。重复动作持续20秒。

以上就是今天的tabata训练分享，超级虐腹，让你的颜值与腹肌并存。

25分钟超速燃脂瘦身操

计划表

有氧练习：

周一、周四、周六：每天运动之前和之后穿插下面的动作：做5分钟的有氧运练习，快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等，可以选择任何一种你喜欢的方式。

周二、周五：每天25分钟的有氧运动，尽量使心律保持在每分钟65-85次，最好选择山坡跑这样的运动，虽然强度不太大，但是对于塑造臀部和大腿的线条很有效果。

集训：

力量练习1：仰身举哑铃

训练部位：胸部

双腿弯曲，仰卧在卧推机上，尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃，手心向外，向上伸直手臂，坚持2秒钟之后，放低手臂，使哑铃处于胸部上方的位置，然后重复推举的动作。做2组，每组25次，两组动作之间休息70秒。

力量练习2：负重蹲起

训练部位：臀部、大腿

双手各握一只哑铃，坐在卧推机边，双腿分开。手心向外握住哑铃，垂于身体两侧，双肩摆正。慢慢站起，保持站立姿势5秒，然后屈膝，慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组，每组20次，两组动作之间休息60秒。

核心练习：球上仰卧起坐

训练部位：小腹

后背靠在一只稍微大一点的健身球上，肩部抬起。双腿张开与肩同宽，双脚着地。把双手放在耳后，双腿不动，上身弯曲，使下颚靠近胸腔，胸部贴近小腹。然后放松，伸展上身，后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组，每组10次，两组之间休息10秒。

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3分钟认识健身房器械，不再只等跑步机！

来到健身房，想找个跑步机爽一下，却发现后面排起了长长的队伍？

转身想换骑动感单车，却也是人满为患？

再看看人少的器械，一个都不认识？

不要怕，小编今天的目标就是带你了解各种器械的名称和结构，再告诉你如何正确地使用这些组合器械，准备好了吗，老司机要发车了哦(￣▽￣)~*

组合器械

训练设施中的大多数器械都被设计成为动态的练习——这些练习以动态的形式呈现。相反的是等长（静态）练习，比如在固定不动的器械上进行推或拉，这种练习方式和动作很难被观察到。在器械上进行的动态练习可以使肌肉以可控的收缩和拉长形式来对抗阻力。

可调节器械

单一功能器械（图a）旨在针对单一肌群进行训练，复合功能器械（图b）是指有两个或两个以上器械单元与主体相连，练习者通过位置的简单改变，就可以锻炼到不同肌群。

上面提到的两种功能器械，都可以通过一个插栓快捷、方便地调节负荷大小，因此统称为可调节器械。

固定阻力器械

固定阻力器械通常指的是具有一个预设滑轮的机器。

就像上图所示的一样，手柄被固定在缆绳的远端，缆绳近端与配重相连，通过拉动手柄，缆绳带动配重的移动来获得阻力。有些时候，缆绳的材质可以根据具体需要去更换，例如链条或皮带。

使用固定阻力器械时你会发现，完成动作的某些阶段需要更用力，好像有人在动作过程中改变了负荷重量一般，这类设备的局限就在于此：肌肉关节在整个范围内活动时所承受的负荷并不一致。

可变阻力器械

为了使肌肉收缩时所承受的压力更加稳定，可变阻力器械通常会有一个肾形的轮子或者称之为凸轮。

当链条、缆绳绕过轨道连接顶端或底端的凸轮时，注意支点（凸轮旋转的轴）和配重片之间的距离变化。凸轮的凸起和凹陷处连接链条、缆绳或皮带并处于滑动轨道上，值得注意的是旋转轴（凸轮轴上的凸轮旋转）和配重片之间的距离变化。

通过改变支点（PP）和配重片（WS）之间的距离给肌肉创造更稳定的压力：a当支点和配重片之间的距离缩短，重量容易被拉起；b当支点和配重片之间的距离变长，重量较难被提起。

旋转轴和配重片之间的距离变化，会给肌肉带来更稳定的压力。

等速测试仪

等速测试仪会出现在一些健身馆，但更多的时候是被放置在康复中心，主要用作膝关节损伤康复的测试和训练。

这些仪器通过设计使得动作速度恒定，与可变阻力器械涉及肌肉的向心以及离心收缩不同，等速测试仪仅涉及肌肉的向心收缩。

这些机器通过液压、气动（空气）或摩擦力提供阻力，而不是传统的配重。仪器提供不同速度和与之匹配的阻力，从由速度较慢但需要更大肌肉收缩力量的活动，到速度较快但需要较小肌肉收缩力量的活动。

注意事项

使用器械前需要检查缆绳、皮带或链条是否磨损，滑轮和缆绳所处位置是否正确，接缝是否断裂，海绵垫是否松脱，器械运动轨迹是否平滑、顺畅。如果器械存在上述问题，请远离它，直到器械被调整到最佳状态。使用时注意，调整插栓和座位的高度以适应不同身高；移动插栓或调整负荷时注意手指不要被挤压到，同时，手指要远离链条、皮带、滑轮和凸轮。

准备使用器械时，需要（或假定）坐在稳定的座位或座垫上，牢固地系上安全带。选择合适的负荷后，一定要把插栓插入配重的合适位置，确保插入到位，没有松动。以缓慢的、可控制的方式进行全范围的运动。

切记，在配重片下降阶段或在上升阶段不允许调整配重。

10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽 有哪些动作

对于女性朋友来说，减肥和瑜伽是两个永远都不会过时的话题。事实上，为了达到比较好的效果，大家可以将这两方面结合起来。通过10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽能够达到非常好的减肥效果，那么10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽具有哪些动作呢?

10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽

1、瘦腿

首先平趴在床上，让小腿和大腿之间呈现出90度，再将枕头夹到小腿的中间。在吸气的时候，需要将双腿和上身尽量抬离开地面，并且保持五秒钟的动作，之后再进行呼气将动作还原。使用腿夹紧枕头能够使大腿内侧脂肪的消耗加快，还能够将背部的收缩增加，等到放松之后就能够增加舒适度，从而改善睡眠的质量，也能够达到瘦大腿的目的。

2、瘦腰

先平躺在床上面，将枕头放到自己的小腿部位，在吸气的时候，将上半身和双腿一起缓缓的抬起来，保持这个动作五秒钟不要动，在呼吸的时候再进行还原。若是运动者感觉到比较累的话，可以用双手将枕头的边缘拉住。通过这种运动能够利用枕头的重量来加快腹部肌肉的收缩，将腹部的赘肉减少，并且起到安神的效果，改善人体的睡眠质量。

通过对上文的阅读，相信大家都已经知道10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽的运动方法有哪些。虽然说只要正确的锻炼是能够达到比较好的瘦身效果，但是需要注意的是不管是哪种瘦身的方法都要坚持，只有每天都练习，才不会出现反弹的情况。

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赖床9分钟，瘦身好精神

手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。

早晨赖床是女孩子共有的小毛病，教你这几张赖床时做一做，保证你神清气爽，而且还能功效哦!

手指梳头一分钟

用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。

轻揉耳轮一分钟

用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。

拇指揉鼻一分钟

轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。

伸屈四肢一分钟

通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。

轻摩肚脐一分钟

用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。

收腹提肛一分钟

反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟

仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。

左右翻身一分钟

在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。

慢跑20分钟以上才能出效果

●12分钟的自由泳，可以消耗836kj的热量

每天消耗836kj的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。

●每日步行1万步，保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836kj。1个月就可以减重1kg哦。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

●拉伸运动，一次坚持7秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

●慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。

●乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kj，往返共消耗约167kj。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

●跳1小时的舞

想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳1小时的舞，可以消耗836kj，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

●多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。

至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽吃饭习惯的人要尽快改善。