20分钟瑜伽瘦身动作详解

抓住一对5至10磅重的哑铃，双脚分开大概四个脚的长度。左脚向侧跨出90度，右手举过肩膀，手掌向内。（A）身体向左侧弯曲，左手的哑铃碰到脚踝。然后抬起身子，右手保持与地面垂直。做12至15个回合，然后换一个方向做同样的的动作，做三组。每组中间休息30秒。

放一个垫子在地上，站在离它一步远的地方。然后俯背双手放在垫子上，臀部朝天花板翘。（A）膝盖放在垫耶，双手支撑在离地面一个手臂的距离。（B）做俯卧撑。（C）然后回到原来的位置，重复同样的动作。做八至十个回合。中间休息30秒。

在瑜伽垫上，脸部朝上躺着，双手抱膝拉往胸部，头部向上抬离开垫子。（A）用力让整个身子坐起来，记住脚不要碰到地面。（B）背部挺直，挺胸，双腿伸直，双手向两侧张开。（C）定住三秒钟，然后躺回垫子，重新开始。做三组，每组12至15个回合。每组中间休息30秒。

把一根平衡棒放在垫子前两英尺的地方。肚子躺在垫子上支撑整个身体，双脚分开与髋部同宽。把手放在平衡棒上，然后尽可能把双腿往空中高处伸直。（A）慢慢地滚动平衡木，然后把脚放回地面。（B）回到原始位置，重新开始。做三组，每组12至15个回合。中间休息30秒。

动作要领：动作过程中，颈部与脊背保持在一条直线上。

右手抓住一个8至12磅重的哑铃，双脚并排靠扰双手自然垂直放在身体两侧站立。左脚向前迈开一大步，直到膝盖与地面成90度角。身体尽可能向下弯曲靠近左膝闰，然后向侧面举起左手与肩同高，手掌向下，并与地面平行。（A）右手举起哑铃，直到右手肘高过身体。（B）完成一个回合。身体保持姿势不变，重复举哑铃的动作，做12至15个回合。然后回到站立姿势，换一个方向重复同样的动作。这样是一组动作。做三组，中间休息30秒。

动作要领：举哑铃的手要尽量靠近身体。

双手各抓住一个5至10磅重的哑铃，双脚并拢站立，双手自然垂直放在身体两侧。右脚向后跨一步，脚尖着地。（A）右脚抬起，身体向前倾，直到整个背部与脚成一条直线，整个身体成T字形。双肘曲起，靠近肩膀。（B）保持上手臂不动，哑铃跟前手臂向后摆。（C）这样完成一个回合，重复15至20个回合。然后放回右脚着地，换左脚，重复同样的动作。

双手各抓住一个5至10磅重的哑铃，双脚分开大概四个脚掌的长度站立。左脚向侧伸开成90度角，左膝盖与地面成90度角。双手臂与肩同高。（A）双手臂与地面平行，然后曲肘。（B）缓缓地伸展开手臂，重复15至20个回合。休息30秒后换另一个方向重复同样的动作。

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扩展阅读

1分钟瑜伽动作 帮你轻松减压

现代都市生活，人们每天都要承受来自各方面的压力，这样的生活长时间下去，我们的身体迟早会垮掉。不如静下心做做瑜伽动作，抛开一切杂念，每天只需花1分钟时间，在这种静心中享受瑜伽带给人的放松。

1、坐姿

坐姿，双腿弯曲，双脚脚掌紧贴，双手握住脚趾处，膝盖可自然离地，伸直背部，肩膀自然放松，可微微放低，眼睛目视前方。

2、扭坐式

跪姿，双脚并拢，放低臀部置于双脚的右侧地板上，肩膀微微向右侧扭转，右臂伸直置于后方，左手自然置于右膝盖上，眼睛目视左前方。

3、盘坐式

双腿盘坐，右脚放在靠近左大腿腿跟处，左脚放在靠近右大腿腿跟处，双手置于膝盖上，手掌朝上，伸直背部，放松肩膀可微微降低。

4、侧压腿式

坐姿，右腿弯曲，右脚靠近身体，左腿向左方伸直，脚趾指向上方，身体向左侧弯曲，左肘着地，左手反握住左脚，右臂绕过头部，右手握住左脚，头部往左下方压。

5、船式

坐姿，伸直背部，双脚并拢，双腿伸直抬离地板，并与地板呈至少60度角，双臂伸直指向前方，背部向后靠，眼睛目视前方。

6、坐姿扭转式

坐姿，右腿弯曲，脚掌着地，左腿向前方伸直，脚趾指向天空，右臂伸直撑在身体右后方，左臂环绕过右膝盖，右手勾住右膝盖面，身体扭向右后方，胸部紧贴右膝盖处。

7、坐姿正压腿式

坐姿，右腿弯曲离地，脚掌着地，左腿伸直置于前方，双臂绕过背后，双手相握，身体向前倾，右臂需绕过右膝盖。

8、武士式

跪姿，双脚分开一段距离，臀部坐在双脚脚跟中间的地板上，伸直背部，双手平放在大腿面上，手掌朝上，肩膀微微向后方打开，挺起胸部。

15分钟力量瑜伽动作 快速减肥

每天做1次、2次甚至3次，你可以根据自己的时间进行调整。每次做这套瑜伽两个循环（注意左右两侧的都要做哦）。

前屈式

两腿并拢站立，呼气，双臂向上举起，然后随着上身向前弯曲，手臂向下伸展，直到双手触碰瑜伽垫，膝盖微微弯曲。吸气，伸直双腿，抬起胸部，回到站姿。

踢腿式

呼气，将右腿向后伸展，身体下蹲成弓步。吸气，胸部挺起，然后呼气，将左腿向后伸，臀部抬起形成下狗式。

吸气，弯曲膝盖，呼气然后两腿向臀部踢起。重复5次，然后呼气同时回到下狗式。

屈膝

呼气同时将右腿伸直向后抬起，然后弯曲右膝盖，将其向外打开并稍稍向前伸。吸气同时将腿向侧伸直，然后呼气，将膝盖弯曲，将其向前伸展去触碰你的左手肘。重复整个动作2-5次。然后换边。

祈祷式

跪姿，右腿在前，左腿在后，双手交叉手指，屈肘，然后放在背后，同时将躯干向上挺，将拇指压向尾龙骨或轻轻下压，保持姿势2-5个呼吸。吸气，将双臂举起，双手合掌成祈祷式。呼气，将手向后越过头顶成反身祈祷式，轻轻拱起背部，双手向下。然后双手放下触碰垫子，同时右腿向前。

臀部向后，伸直右腿并将脚板勾起。吸气，伸长脊柱，然后呼气，将右腿下压。保持2-5个呼吸。

躯干平衡

吸气，弯曲左膝并向前抬起。呼气，双手抱住膝盖。吸气，左手将膝盖轻轻向侧拉开，同时拱起背部。接着呼气，向前折叠，使得头部向着膝盖。重复动作2-5次。

吸气，挺起躯干，松开左手，膝盖放下，保持2-5个呼吸，然后换腿重复动作。

战士一式

呼气，将左腿向后伸，同时脚趾向外打开45度。弯曲右膝盖成90度角。吸气，向天花板举起双臂，身体稍稍向后拱。呼气，上身向前弯曲，同时将双臂划下向后伸展，然后吸气并再次向上举。重复2-5次。

弓步双腿交换

接着上一个动作，呼气，然后吸气，双手下放至垫子上，脚趾撑地回到弓步姿势。呼气然后跳起，两腿交换，成右脚在后的弓步。

交替重复动作每边5次，然后回到左脚在后的弓步。

膝碰鼻式

弓步姿势，左腿在后，脚尖点地，双手垂直于肩膀撑地。右腿抬起，小腿向左，收紧腹部。呼气，将右膝盖向鼻子靠近。保持姿势2-5个呼吸。

下狗式

继承上个动作姿势，呼气，将右腿向后伸直，然后触地，形成下狗式姿势（如图所示）。然后弯曲膝盖，吸气，头向前看，然后呼气，两脚向前踮起，上身下呀。吸气，向后伸直并下压双腿，同时挺胸（手指依然撑地），然后呼气，放松。吸气，双手向前举起，同时回到站姿。

办公室瑜伽 30分钟健身瘦身

这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。

一、基本呼吸法

瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

二、坐姿转背姿势

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

三、骑士姿势

快速瘦腹 1分钟瑜伽动作

练习一：静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌

练习二：垫上半程收腹——收紧腹直肌

练习三：仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌

教练温馨提示：

呼吸提示:动作过程中，起的状态(用力状态)呼气，退力状态时吸气。

腹式呼吸:腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

动作提示:现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。

频率1∶3知道吗？在力量练习的时候，用力的过程只能起到20％～30％的作用，而退力的过程却能起到60％～70％的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

饭后１个半小时是腹部练习的最好时机，如果你以减肥为目的，练习结束１个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

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睡前10分钟丰胸瑜伽

一、简易开胸式瑜珈

（1）首先将手放在身后，十指紧扣，收起腹部及肋骨，做好挺直腰背的预备动作。

（2）接著脊背往上挺，吸气，手往后伸直，将锁骨挺出去，维持5~10次呼吸。

（3）慢慢放松及维持平稳呼吸，再一次吸气，将脊背往上挺，手往后伸直，锁骨挺出去，上半身转向右边，一样维持5~10次呼吸。

（4）左边也是相同步骤，接著回至中间，慢慢呼吸放松。

二、纤细上手臂瑜珈

（1）先放松及维持平稳呼吸，收起腹部及肋骨，做好挺直腰背的预备动作。

（2）第一步将手心合掌并拢于胸前。

（3）接著将手肘靠进并拢，注意双臂间不能有缝隙，要完全合拢。

（4）然后吸气，双手向上提升，吐气放松，再吸气上拉，这样的动作约5~10次。

一分钟瑜伽

在快节奏的现代生活中，瑜伽已经成为不少女性修生养性、塑型美体的必修课。然而你知道吗?瑜伽不仅可以让你的步履轻盈，还可以锻炼脸部表情肌。每天只要1分钟，即可达到延缓肌肤衰老的目的!

美容瑜伽的三条准则

Rule 1放松身心

无论何时何地都能够进行美容瑜伽，它可以促进血液循环状态，放松身心。气温较低时，脸部的温度也会降低。这时，肌肉难以运动，可以先去洗个澡，或是一边泡澡，一遍在39度C的热水中进行美容瑜伽。

Rule 2感觉到肌肉的运动

美容瑜伽与运动员的想象训练如出一辙，要让大脑有意识地去想自己正在锻炼的肌肉部位，因为这会向大脑传达指令，让肌肉有重点地运动起来。反之，如果只是无意识地做表情，那么效果可能没有那么理想。

Rule 3以自然呼吸进行收缩和张弛

一边自然呼吸，一边慢慢地运动，让每个动作都有停顿时间。这一点非常重要，因为想要作为肌肉组织基础的肌肉神经也运动起来，至少需要5秒钟的持续时间。仅仅是重复微笑、生气等日常性的表情，是不能够称之为锻炼的。

快速提问美容瑜伽

Q：什么是美容瑜伽?

A：它是一种对脸部肌肉的锻炼。每天抽出一分钟活动面部的表情肌，能改善很多岁月在你脸上留下的痕迹。

Q：美容瑜伽有什么效果?

A：锻炼表情肌能改善脸部血液循环，提高新陈代谢，从而浅化小皱纹、收紧松弛皮肤。人一容光焕发起来，心境也自然比以前开阔多了。

Q：脸部会不会产生皱纹?

A：这项运动是在收缩与张弛之中交互进行的，所以不必担心会产生皱纹。而且，在进行美容瑜伽时，还会加快新陈代谢，增加皮肤的水分含量，让肌肤越做越紧绷。

Q：经过多长时间脸部才会发生变化呢?

A：如果你每天仔细观察，会发现大概1周左右之后，你的表情就会变得生动了。大约卜2个月后会出现明显的美容效果。所以，请坚持每天做美容瑜伽，不要因为一开始看不到效果而放弃。

Q：做“美容瑜伽”前需要什么热身运动 ?

A：在做完肌肤护理之后，基本不需要热身就可以开始美容瑜伽了。如果你的肌肤特别干燥，大幅的肌肤拉伸可能会对其造成负担，所以在开始前最好涂上厚一点的保湿霜。

A击退眼角鱼尾纹

清晨5分钟 排毒养颜瘦身瑜伽操

清晨的时间对于上班族来说总是很紧张的，但是如果利用得当，即使5分钟的时间也可以让身体、容颜有大的改善，关键在于坚持和重视。

1、一杯淡盐水

起床后，用温水为自己冲一杯淡盐水。盐分的量控制在能喝出是放了盐的水，又不会觉得咸的程度。清晨的第一杯淡盐水可以帮助夜间体内的代谢物排出身体，还能降低身体的火气，尤其适合干燥的冬季。

2、一杯温清水

淡盐水过后再喝一杯温开水，作为体内水分的补充，也可以作为接下来瑜伽练习的储备。如果感觉连喝两杯水很撑的话，可以在中间穿插洗漱、收拾床铺的工作，这样既节省时间，还能给肌体一个消化的过程，在之后的瑜伽练习中不会因为水多而引起内脏下垂。

3、瑜伽练习-树式

之所以选择清晨的时间练习树式，是因为在清晨，身体一个重要任务就是将睡觉时体内代谢的废物排出体外，而树式具有清肠的作用，正好帮助身体完成它的“例行工作”。树式能缓解便秘、胃酸过多、胃气胀、消化不良等症状，对肾脏和泌尿系统也有好处。

练习步骤：

1、站立，正常呼吸。

2、左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置在左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。（也可以用右脚掌紧贴左大腿内侧）

3、吸气，双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。

4、保持五个深呼吸，还原，换另一侧做。

4、瑜伽练习-大循环式

大循环式可以加速身体新陈代谢与血液循环，帮助身体快速适应从睡眠到开始一天工作的过程。

练习步骤：

1、站立，正常呼吸。

2、左腿向左侧迈出一步，脚尖对着左侧，膝盖弯曲，右腿保持甚至，两腿成弓箭步。食指交叉，吸气，手掌外翻，双臂举国头顶，向右侧拉动，手肘尽量不弯曲。整个身体在一个平面上。

3、保持五个深呼吸，还原，换另一侧做。