今天要给大家带来一个非常棒的组合训练:卧推+引体向上的超级组,通过交叉训练的模式来帮你提升上肢肌力。
卧推和引体向上是上肢训练的王牌动作,这两个动作帮能够非常棒的帮我们构建强壮上肢肌力以及发展肌肉。
训练过程:
重量选择:对于卧推部分,选择和你体重相同的重量,而引体向上的话只需要自身重量就好了。
纵横交错的挑战:
第一组:进行引体向上 X 10 + 卧推 X 1
第二组:进行引体向上 X 9 + 卧推 X 2
第三组:进行引体向上 X 8 + 卧推 X 3
第四组:进行引体向上 X 7 + 卧推 X 4
....
...
..
第10组:进行引体向上 X 1 + 卧推 X 10
组间不休息,引体向上完成后立即进行卧推。
你会发现每组都是11次,总共110次,卧推和引体向上各55次。
我们的目标是在20分钟之内完成训练。如果您无法在20分钟内完成它,停止和记录你完成的总数,回去加强训练。
提示:这是一个非常棒的组合训练,不过并不适用初学者,需要有一定的肌力基础。
引体向上是一个非常棒的训练动作!它能很好的锻炼到我们的全身肌群,其中最主要的我们的背部肌群(背阔肌斜方肌菱形肌)还包括上肢的手臂二头肌,三头肌,甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量,因此引体向上也被成为上肢训练之王!
不过!引体向上虽好吗,但并不是每个人都能轻松的完成引体向上,对于一些初学者,动作模式不熟练以及体重过大,肌力不足的女生来说可是望尘莫及!
做不了标准的引体向上,那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度,从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体,离心引体向上,除了这些之外,今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练!
如图所示:
双腿不需要离开地面,这会让你的难度减低不少,然后学习正确的上肢垂直拉的动作!
双手抓握(正握)吊环,挺胸收腹,身体垂直向下,双脚轻微撑地,膝盖微微弯曲!
然后启动背肌,下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉,把吊环拉到你的胸部侧方,大臂努力靠近躯干,肩胛骨后收下沉,挤压背肌!这时候你的身体接近完全站直!
停留2-3秒之后,保持肌肉张力,然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力,感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小,单脚支撑会让难度增加,
动作中让你的躯干尽量和地面垂直,不要做成水平拉的动作!
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀,让你的关节处于最流畅舒适的状况!
引体向上是最好的上肢训练动作之一,我们随处都可以看到有人在练习它,公园,学校,部队,操场,健身房。无处不在!
引体向上不仅能够锻炼上肢(背部肌群,肱二头肌)的力量,还能锻炼核心力量!
但是想要做好引体向上却不容易!
该怎么办呢?
相比标准引体向上来说。降低难度的辅助引体向上会更适合一些肌力不够,或体重的过大的人群!
对于还无法做标准引体向上的朋友们,本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如:弹力带、辅助型的引体向上器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如下拉训练,划船训练
介绍一个最经典的办法!弹力绳辅助!
弹力绳引体向上可以减少地心引力带给身体的阻力,让你减轻引体向上的难度然后让你循序渐进的完成动作!
选择一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上!
弹力带的辅助只在你最弱的地方,即动作的最低点,帮助你减轻反向的重量,当你往上拉时,弹力带的张力就会减弱,你得靠更多自己的力量拉上去才行。
选择弹力带的时候要注意阻力的变化!刚开始可能需要阻力强的弹力带!难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力,最後就可以用正确的模式进行引体向上。
做不了标准的引体向上,那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度,从而逐步加强。
今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练:吊环地面引体向上。
如图所示:
双腿不需要离开地面,这会让你的难度减低不少,然后学习正确的上肢垂直拉的动作。
以下是详细的动作过程:
双手抓握(正握)吊环,挺胸收腹,身体垂直向下,双脚轻微撑地,膝盖微微弯曲。
然后启动背肌,下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉,把吊环拉到你的胸部侧方,大臂努力靠近躯干,肩胛骨后收下沉,挤压背肌!这时候你的身体接近完全站直。
停留2-3秒之后,保持肌肉张力,然后慢慢回到起始位置。
提示:
双脚撑地不需要用很大的力,感觉你的双腿只是搭在地面上。
你可以调整支点的大小,单脚支撑会让难度增加。
动作中让你的躯干尽量和地面垂直,不要做成水平拉的动作。
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀,让你的关节处于最流畅舒适的状况。
引体向上:节奏训练。
什么是节奏?
简单来说,节奏是指你举起放下的速度。
节奏可以被写成3个或者4个数字。
这个系统是这样的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一个数字:第一个数字是指退让阶离心收缩
第二个数字:第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间
第三个数字:第三个数字是向心收缩阶段
第四个数字:最高点静止的时间。
不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点!偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好!
今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏!
1.离心收缩!
离心收缩常常是大家最容易忽视的!这会让你损失50%以上的训练效益
在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!
从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。
在进行引体向上是你可以尝试:1050的节奏去着重离心收缩的阶段!
2.顶峰停留
动作的顶端常常没有人去重视!这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果!
通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。
你可以尝试:1320的节奏训练!在引体向上的顶端停留,努力的挤压背肌3秒
3.暂停式引体向上!
消除牵张反射,发展从底部起身的力量!
引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作!
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。
透过限制反弹的动作,能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置,特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。
你可以试试1025的训练节奏,在动作的底端停留5秒,去改善向心收缩的力量!
什么是“节奏”?
简单来说,“节奏”是指你举起放下的速度。
“节奏”可以被写成3个或者4个数字。
这个系统是这样的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一个数字:第一个数字是指退让阶离心收缩
第二个数字:第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间
第三个数字:第三个数字是向心收缩阶段
第四个数字:最高点静止的时间
不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点,偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好。
今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏:
1.离心收缩
离心收缩常常是大家最容易忽视的,这会让你损失50%以上的训练效益。
在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。
从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大。因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。
在进行引体向上是你可以尝试:1050的节奏去着重离心收缩的阶段。
2.顶峰停留
动作的顶端常常没有人去重视,这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果。
通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。
你可以尝试:1320的节奏训练,在引体向上的顶端停留,努力的挤压背肌3秒。
3.暂停式引体向上
消除牵张反射,发展从底部起身的力量。
引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能),有助于你更轻松的完成动作。
在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。
透过限制反弹的动作,能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置,特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。
你可以试试1025的训练节奏,在动作的底端停留5秒,去改善向心收缩的力量。
卧推是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助你打造强大的上肢力量,塑造厚实挺拔的胸肌
每个人都渴望自己的卧推实力越来越强,除了日复一日的苦练,和遵循负荷渐进的训练原则,我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力,就像之前介绍过的暂停式卧推,底部卧推以及超负荷离心卧推
除了这些之外,今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练:铁链卧推
铁链卧推:在杠铃的两端挂上铁链,然后进行卧推!
铁链负重不单单是简单的负重而已,它提供的是一种变动式阻力训练
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时,来产生不同的阻力,
利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势,方式就是在最无力的关节位置减少负荷,在最强的关节位置增加负荷。
1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint)
卧推过程中:当你杠铃加上链条之后,当你杠铃在最低点时(胸口),有一大半的的链条都是放置与地面时,所以这时候杠铃重量是最小的,而杠铃接近胸口要往上推的这个位置,也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下,你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。
过后障碍点时,就是关节发力越来越强的时候,往上推的过程,原先接触地面的链条也开始离地,这时候整体的负荷也逐渐增加,你是能够动员更多的肌肉来参与,并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部,阻力越大,亦成为很自然的煞车阻力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。
2.提升卧推动作的稳定性!
加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益,这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性!
训练提示:
选择够长的铁链,动作开始时一部分铁链放置于地面
最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。
辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习
辅助式引体向上
引体向上是一个伟大的动作!不过很多朋友却没办法完成引体向上,不管你是什么原因,肌力不足,体重过大等等!你都不该放弃锻炼引体向上!
实在做不了怎么办呢?一起来看看今天给大家介绍的辅助式引体向上
辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有,这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重,让你更轻松的完成引体向上!
主要训练背阔肌,肱二头肌及前臂肌肉。
动作过程:调好阻力重量(一般越重向上拉越轻松)
对于初学者来说,重量开始在大15-20RM位置,主要测试关节间协调及稳定性。
如果你在拉起身体时左肩缩起,显示左肩下压不足,背阔肌的活跃度会大减,反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源。
要改善这动作,需要将整个动作拆解开来练,首先你需要重覆做肩胛骨下压的动作,慢慢找一下那活动的感觉,之后就分部做整个动作:
肩胛骨下压
拆解过程:肩胛骨下压→停顿一下→引体向上→停顿一下→下降→停顿一下→放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
教学分享:
部分人对背阔肌的感觉较弱,可以先集中训练离心收缩(eccentriccontraction)去学习使用背阔肌。
可以首先估计一下10-12RM的重量,然后要辅助用一秒向上(向心收缩),在最高点停留一秒(等长收缩),再用四至六秒落下(离心收缩)。
要留意的是,如你只靠手臂带起身体,控制等长收缩及离心收缩将相当困难,尽管臂力强可以控制到开始几下要求的时间,但手臂应该会颤得挺厉害(因为手臂并非引体向上的主动机,而是协同肌,要协同肌带领完成整个动作是十分高的负荷,背部肌群才是主动肌)。
训练肌群:背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体,也可以称为坐式引体,这个动作可以将下半身的重量卸载!(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已,(倾斜式引体只拉身体一部份的重量),这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人,也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领:找一个杆子,接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话,那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话,那么就找能辅助又稳固的东西了,例如:椅子,之后抓住单杠,手臂与肩同宽(正、反握均可),然后肩部保持微弯不锁死,之后靠背部的力量发力,弯曲手臂,直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降,之后重复以上的动作。
掌握动作的同时,逐渐的增加次数,约15~20下。
小提醒:
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练,随着训练的进阶,之后开始会承载着大部分的体重了,对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话,我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性,不要伤到了自己,总之,安全为上。
提升引体向上暂停式引体向上!
引体向上是上肢训练之王!作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力!
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上!
暂停式引体向上!
目的:发展底部起身的力量(向心收缩)
暂停原理:消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作!
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。
透过限制反弹的动作,能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置,特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。
详情请看:健身知识:认识伸展收缩循环训练!
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势,你可以下蹲时放慢动作,保持好肌肉的张力,动作全程千万别放松你的核心肌群,停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下,徵招更多肌肉。试试看吧!
在自重训练中,人们最爱练的动作里面一定包含引体向上,只要一根单杠就可以燥起来!
引体向上,可以锻炼背阔肌和肱二头肌。自重引体向上,相当于负重100%自重,坚持一段时间训练,这两块肌肉就会很明显。
坚持引体向上的好处:
第一点:引体向上能够锻炼我们的背阔肌。现在非常多年轻人因为长期上课或是工作,都是处于久坐状态,那么这样一来很容易就会有脊柱炎,或是腰部不好,那通过引体向上来锻炼,就能够很好的改善这个问题,让我们的身体更加健康。
第二点:引体向上能够锻炼我们的手臂力量以及肱三头肌。手臂曲线是否好看,也是检验一个人健身效果如何非常重要的因素,尤其是夏天,我们的手臂基本都是暴露在外面的,如果手臂肌肉完美,就能够更加自信。那么通过引体向上,就能够很好很有效的锻炼手臂肌肉。
第三点:引体向上还能够锻炼我们的胸肌,其实胸肌并不是那么容易练成的,但是如果经常做引体向上的朋友就会发现,胸肌在一点一点练出来了,这是很有成效的一组动作。
锻炼身体一定要找对方法,这样才能够让我们更快达到目的。健身本身就是一件对我们健康有利的事情,还能够让我们身材变好,可以说是一举多得的事,如果经常做引体向上的朋友,就会发现身材在变得越来越好。
动作名称:引体向上
动作强度:
建议每次做4组,每组6-8个,根据个人情况控制节奏和速度
动作变化一:直体
锻炼目标:
主要锻炼背肌外部两侧肌肉,同时运用到辅助肌肉有:肱二头肌,肱肌,肱桡肌,胸大肌等
动作要领:
双手握距略宽于肩宽,腰腹肌肉收紧,保持身体躯干的垂直状态
动作步骤:
1、吸气,匀速上拉身体,至眼睛超过横杠
2、呼气,匀速让身体缓缓下降,双臂完全伸直
动作变化二:躯体
锻炼目标:
背肌中部竖脊肌,竖脊肌能够保护我们的脊柱,对长久保持坐姿的人来说,有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力,避免或者减轻背部疼痛症状。
动作要领:
双腿从膝盖处交叉弯曲于体后,动作进行生身体微微后仰,使得特定的肌肉受到锻炼。
动作步骤:
1、吸气,挺胸上提躯干,身体稍稍倾斜,单杆位置平于平锁骨颈部
2、呼气,身体匀速下降,在此期间保持双腿弯曲姿势
结语:保持动作的均衡时关键,提示所有动作要衔接及时。
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