作为一个新手，减脂与增肌如何选择，3点为你详细讲解

如果你是一个刚刚接触减脂的小白，应该如何开展减脂，是一件非常茫然的事。我们应该先降低脂肪还是先增加肌肉含量呢？应该如何科学、合理的制定健身房计划呢？健身的方向、方法都有哪些？

要解答这些问题需要结合每个人不同的特点去制定合理的建设计划，下面就有我来分享一下吧！

1、健身运动的总原则

作为一个健身初学者，我们健身的总体原则与方向必须清楚，减脂是通过控制饮食、阻力及有氧运动，增加我们热能的消耗，造成能量上的亏损。能量上的亏损以每日五百大卡的消耗为最佳，减肥需要每日要形成五百左右大卡的消耗，一个月的话就可以减去纯脂肪二公斤左右，还是比较多的。

通过控制饮食减少摄入，或者通过增加基础代谢，提高我们的消耗是主要减脂途径，但是不是我们就可以再多消耗一些能量呢？科学的实践告诉我们，过多的增加消耗会对人体产生副作用，为了保证我们人体每日的正常功能，消耗会降低，影响减肥效果。

2、减脂与增肌

对于新手来说，我们的目标都是减去多余的脂肪，但减脂有多种方式，可以通过增加身体的肌肉，然后提高你的代谢水平，进而达到减脂。也可以通过有氧运动，提高脂肪的消耗去减脂。需要注意，增肌与减脂同时进行的是比较困难的。

这就要求我们有所选择，要根据我们自身的特点进行选择，如果你是一个体重非常大，身体脂肪含量非常多的人，建议先通过有氧运动将自身的体重降低到标准体重范围内，再进行阻力运动进行塑身；如果你是一个非常瘦弱的人，建议直接通过增加肌肉含量的方式进行减脂。

3、制定合理的健身计划

在确定建设的目标后，我们就要制定一个完善的计划，首先制定阶段性目标，之后再是一个比较长期的目标，在健身过程中的不断学习减脂知识，不断体会各种动作，掌握正确的运动方法，定期检验我们的健身效果。

并根据减脂结果调整计划，对我们的身体精雕细琢，相信通过长期刻苦的锻炼以及不断沉淀，我们一定会实现目标，打造出完美，傲人的身材。

减少脂肪与增加肌肉，需要选择正确的减肥方向，确定自己的短期目标和一个整体的，长期性质的目标，再去更好实现。

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减脂与增肌 一举两得

想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

（实习编辑：陈兴娣）

运动 选择一个适合你的

瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。

特征不同运动方式不同

现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。

瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。

燃烧脂肪的运动

看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

注意营养均衡

体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

不要进行过度激烈的运动

身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。

减脂增肌如何同时进行？

要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到对症下药。

训练方法：有氧和无氧训练的结合。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。

许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。

足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。

强力推荐8个减脂运动:一个比一个强!

减脂运动排行榜：一个比一个强。

在这份榜单中涵盖了多种多样的减脂运动。种类不同，运动强度不同，你可以从做基本的快走有氧练习，也可以选择高强度的间歇性练习。也可以根据爱好选择自己喜欢的运动方法。

1.快走：

这是一种方便又简单的运动，你不需要加入健身房会员，你只要一双舒服的运动鞋，一瓶水跟好听的音乐。这项运动甚至不会伤到你的膝盖，对于心脏疾病跟过渡肥胖的人都会有效地改善健康状况。以快走一小时四英里的速度来看的话，一分钟会燃烧5~8卡路里！所以走四十五分钟就会燃烧225~360卡路里的热量。

2.慢跑：

谁不爱跑步呢？现在跑步已经成为一种时尚。因为能强健你的骨骼和肌肉，你唯一要担心的就是要找一双好的跑鞋跟下载一些你喜欢的音乐，户外跑的话，要记得做好防晒。跑步可以一小时燃烧600卡路里！跑步也是要有标准姿势的！不是说跑步就只是跑步而已，最好找教练训练你正确的跑步姿势，这样才不会容易伤害你的膝关节。

3.椭圆滑步机：

这个机器其实比跑步机容易得多，因为他有可以移动的手把可以握住，它能锻炼上半身跟下半身。另外还有强度的选择功能性，椭圆机的设计对关节炎或是肌肉骨骼疾病的患者不用担心，他的设计是安全的。你可以自在地使用！一般人一小时可以燃烧600卡路里。

4.游泳：

游泳是非常有效的减肥运动，特别是夏天，在泳池享受清凉的时候还能丢掉脂肪。不管是蛙式，自由式，狗爬式等等。一小时可以燃烧400~700卡路里。

健身减脂与增肌，可以一举两得

你想增长肌肉?还是减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

（实习编辑：陈兴娣）

新手健身如何增肌增重 让你增肌增重

每个人的体重是有所不一样的，有些人很瘦，有些人很胖，但是很多人都过胖不好，可过过瘦也是不好的，过瘦的人身体的一些能力会下降，比如免疫能力，那增肌增重有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，新手健身如何增肌增重？下面就一起来看看增肌增重方法吧！

1.饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

2.辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3.增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4.摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5.保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

如何-增肌减脂-让你更有型、更健康

现在增肌减脂的概念在国内也越来越流行了，健身一族都在尝试各种健身计划和减肥食谱，但是效果却不尽人意。不管你是想成为肌肉男还是窈窕淑女，或者只是想降降血压，更加健康，唯一确定的是，你需要找到适合自己的锻炼方法，让自己变得更有型，更健康。无论如何，你都需要努力练习，冲刺极限，迎接挑战才行。

1、找找动力。动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如再多减掉5磅这样的切实的目标就能帮你。

2、写下正式的健身日程。现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

3、注意节食饮食。饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质（火鸡、鸡肉、鸡蛋等）和复杂碳水化合物（果汁、全麦面包、燕麦等）。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

4、出汗。在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。

5、提高你的心率。提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。

减脂和增肌如何同时进行

正常情况下，增肌和减脂是相互矛盾的，因为增肌的同时也会增加身体的脂肪含量;而减脂的同时，也会流失肌肉。

其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念，他们两个是能够同时进行，甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率，也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。

同时身体脂肪的降低，能够调节身体激素的分泌，让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛，进而达到更好的肌肉生长。

在一般的认知中，有氧运动起到减脂的效果，而无氧运动(抗阻运动)起到增肌的效果。我们只要合理安排这两种训练，再配合科学饮食，就能在一个训练周期中同时实现减脂和增肌。

增肌与减脂同步进行需要注意什么呢?

1.先力量后有氧

在健身房进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。

2.不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。

3.可以采用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂

HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外，在减脂的同时，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。

4.饮食做到低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌，都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突，我们在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉，就可以让增肌效果更明显。

5.关注体脂变化而非体重变化

很多人在减脂期只看体重有没有变化，而不关注体脂的变化。如果体重没变就觉得减脂不成功，也会逐渐失去动力。殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但人的形体线条却会改善很多。

作为一个男人！卧推应该推多重？

一个男人应该推多重？

在健身房，好友常常会好玩互呛对方"Howmuchdoyoubench?"（你卧推多重？）

为何要强调杠铃卧推？因为杠铃卧推会用到上半身整体的力气，所强调的是上半身整体的协调。

有一次我在思考一个问题：到底一个男人卧推应该要推多重才合乎标准？毕竟每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推，会感觉很缺乏目标性。

记得一个美国留学的朋友和我讲过这样一个故事：

那时候是他刚刚开始健身不久，练了一段时间，经常去健身房，慢慢的熟悉了起来，有一天他和一个国外朋友聊天！

他问他，你经常上健身房，那你现在卧推是推多重？

他回答说：大概120斤（60公斤)吧

他接着说：你看起来就不只120斤，你多重？

他：大概140斤（70公斤)左右。

结果他老兄说了一句让他这一辈子都不会忘记的话

"Arealmanshouldbenchhisownweight."（一个真男人应该卧推自己的重量。）

听了这句话除了感到惭愧要多加努力之外，也让我理解原来在美国人的眼里，卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌，因为推不动自己的重量是会被笑的。

好在经过他的不懈努力，在练到第四个月时，他推自己的体重已经不是个问题了。

男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。

这也让我更坚定了一个信念：知识可以改变命运！健身可以改变一个民族！强壮中国人！去健身吧！

瘦子增肌，你如何在一个月里增5kg肌肉？

“增肌3分练，7分吃。瘦子想要增肌，这真不是一个简单的事儿！”

大部分刚进健身房的小伙伴，都会有一个观点，就是健身是以练为主，并不把饮食太看重，如果你想在一个月里增5kg肌肉，那么你需要摄入大量的蛋白质喝碳水化合物，还有部分的脂肪摄入，听起来好像很简单，其实这并不是一个简单的事儿！

如果你是瘦子，你需要摄入大量的热量，像肯德基，麦当劳，可以通过薯条和可乐来增重，当然，并不是让你乱吃。6条建议，教你增肌期间如何吃！

1、营养的摄入

每个人每天每KG体重需要摄入50大卡的热量，而这50大卡热量要包括3g蛋白质，6g碳水化合物，1g脂肪。如果你的体重是70kg，你需要摄入3500大卡的热量，150g蛋白质，420g碳水，70g的脂肪。这里你要知道什么食物含碳水，100g里含碳水的比例。什么食物含蛋白质，100g该食物内含多少g蛋白质，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要，这很重要！

2、锻炼前后如何搭配

如果你是个瘦子，你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟，训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进肌肉生长。

如果条件允许，在这里可以推荐吃一些利于增肌的补剂，像增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些都有利于帮助肌肉的合成和恢复，防止肌肉流失。让你的肌肉最大化生长！

3、一定一定要吃早餐

健身人群和普通人群不同，健身的人需要摄入更多的营养，建议早晨醒来后吃一顿早餐，过半小时到一小时继续补充一顿。

你要知道，你的第一顿早餐决定着你是增肌，还是掉肌肉。why？因为休息了一晚，体内的糖原经过一晚的休息，已经被身体消耗的差不多了，如果这时及时摄入营养早餐，继续补充蛋白质，你的肌肉就会保持平衡甚至生长！反之，如果你没有及时吃早餐，这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。

为了让肌肉最大化生长，你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物，所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐，过半小时至一小时补充第二餐的原因，防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦+水煮蛋。

4、睡前该如何吃？

增肌期睡前的营养吸收非常关键，并不次于早餐的重要性，还是上面那句话，如果条件允许，睡前来一勺酪蛋白，让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态！让肌肉时刻处于合成状态。

5、多吃鸡蛋

国外做过一个研究，每天通过吃4个鸡蛋摄入的蛋白质，和鱼肉牛肉对比，吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的2倍！鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源！不能忽视！

6、蛋白粉、增肌粉到底是什么？

很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。其实这些东西并不是神药，它们所含的营养都是从平时我们生活中所吃食物获得的，它们的好处就是方便碳水化合物和蛋白质在体内消化，试想吃100g牛肉获得20g蛋白质，吃25g蛋白粉获得20g蛋白质，肯定是后者方便。补剂只能起到锦上添花的作用，无论增肌减脂，不要太依靠健身补剂，主要营养还是需要从日常食物中获取。补剂吃法，训练前一勺，训练后一勺。

合理增肌减脂必须知道的几个点

01▼刺激肌肉生长的3大因素

训练量：大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组（所有动作相加）；

阻力重量：8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围；(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)

训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏；

02▼动作节奏对于肌肉生长是无比重要

新手可先试1-0-2-0，

即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿

03▼最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒，

因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短。

保持在40-50秒范围内。

04▼组间休息时间应该在60秒至90秒内，

太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，

太长则是训练力量。

05▼要学会注意训练肌肉的收缩感觉

意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作

更有效刺激肌肉生长

06▼全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，

每次进行全身性的肌肉训练

07▼对于已经略有经验的新手朋友，

则可以一星期训练3天，

每天专注于不同的肌肉群，

比如：

Day1胸、肩、三头

Day2背、二头

Day3腿、腹

08▼拣选训练动作时，

尽量使用不同器械

如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等

09▼学会安全正确地完成以下7大基本动作

卧推双杠臂屈伸引体向上（or高位下拉）俯身划船肩上推举深蹲硬拉10▼切忌三分钟热度，

健身是一个漫长而反覆的过程，

需要严格，自律，努力和汗水的付出

所以切勿心急。

新手如何用哑铃增肌？男人，就该对自己狠一点！

新手如何用哑铃增肌？男人，就该对自己狠一点！

新手增肌需要力量训练，力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是极限重量）。然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90%。

哑铃增肌方法，看一下动作：

1.墙壁二头弯举

这个动作可以说是孤立效果非常好的一个设定，是全幅度，这是一个硬性标准，绝对不要就抬到90度就停下来了。

2.三头肌过头伸展

这个动作我要求三点：第一是你对齐哑铃的时候一定要稳，先用力挤压哑铃让它稳定，再举过头顶；第二是幅度，你从第一个图就能看到，我尽可能把这个幅度下的很低；

第三，也是我要求的最严格的一点，夹紧手臂，你的手肘尽可能的往里收，会让你得到最有效地锻炼。

3.胸部挤压式卧推

这个动作的要点在于两个：第一是用力的挤压哑铃同时往上发力，所以这个对于胸部中缝以及肩膀都有很好的刺激；第二是下落的点，这个很自由，你只要觉得哪个点能让你下放的很深，能做到触胸，就放在哪个点就够了。

4.背部挤压式划船

这个动作的难点在于，要尽可能在动作顶端保持收缩挤压，你需要保持尽可能长的收缩时间。

5.跳跃式单腿箭步蹲

这个动作要求两点：第一，在跳跃之前保持腿部90度坚持一会；

第二，要有一个爆发性的跳跃，对于你未来的一些爆发性动作来说会打好不错的基础。

每个动作做3一4组，每次10-15次。这计划就一周3次的计划，如星期一，三，五或者二，四，六。是基本运动来的能做全身运动。坚持3个月，你会发现自己的改变。