减肥不是减脂，如何正确减脂？

在健身中，许多人都会有一个思想误区，认为减肥就是减脂。我们需要了解到，减肥是减去人体的脂肪和肌肉。减值则是减去脂肪，从而降低脂肪率。盲目的减肥很容易造成代谢缓慢的问题，身材也很容易反弹。所以，减肥并不等于减脂，相比减肥来说，减脂是一个更健康的瘦身办法，同时还能塑造体形。

减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，小编这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。

首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。

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局部减脂难？如何真正局部减脂？

不知道大家发现没有，很多人说要减肥，其实不是真的很胖很胖，大多数人都只是微胖，比如脸胖，肚子有赘肉，腿粗，手臂有拜拜肉等等……于是就有很多人希望自己胖的地方瘦一点，不该瘦的地方不要瘦，也就是我们所说的局部减脂。

市面上有很多减肥仪器或者产品宣称自己是可以局部减肥的，所以真的存在局部减肥吗？自己想瘦哪里就能瘦哪里？今天，大家跟随人马妞一起来探讨一下吧~

脂肪在人体内的分布情况

根据分布的位置，人体内的脂肪分为2大类：

第一天这些男生做了10组的仰卧起坐，每组7下，组间休息10秒钟。

到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐，每组24下，组间休息10秒钟。

最后：每个人都做了5004个仰卧起坐。

当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时，他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。

最后，当受试者的皮下脂肪被采样分析后，研究者发现：27天的仰卧起坐让”脂肪细胞的平均直径“缩小了，但这个变化并不仅限于腹部脂肪，身体其他部位的脂肪也产生类似情形。

照这个实验的发现看来，5000多个仰卧起坐可以缩小脂肪细胞的腰围，但无法缩小你的腰围。

✘局部训练=局部燃烧？

在2013年的一个研究中，七男四女被给予以下的训练计划：一周三次，为期12周的单侧腿部训练。每一次训练，受试者都必须完成960-1200次的腿举，重量设定在10-30%1RM（非常轻）。

也就是说，三个月内这群实验者被规定只能做一只脚的耐力训练，另外一只脚是没有接受训练的。但研究者在12周后的测量发现，虽然上半身的脂肪量显着减少，下半身的脂肪却一点都没有变化！

也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那只脚，反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位！综上所述，光靠运动而想要达到局部减脂的效果，基本不太可能。

一定要局部减脂怎么办？

很多人说，我吃不了健身的苦，但是我又想局部减脂，真的没有办法吗？目前情况下，只有医疗美容能做到局部减脂，让脂肪细胞真正减少数量。以下就是医美的几种局部减脂项目：

✔吸脂手术

吸脂手术就是把身上切个口子，然后用抽水机一样的泵，把皮下脂肪吸出来，从而快速减肥。吸脂手术可以帮助帮你局部减脂，但手术中会有明显疼感，有创口，需要住院；价格昂贵，大约在5-10万元，恢复期长，术后会肿胀3-6个月。

此外，吸脂效果虽然很好，但是并非一劳永逸。吸脂手术后一部分会影响到基础代谢（毕竟脂肪一天还要消耗一部分热量），大概会在5%上下。皮下脂肪的减少，还会让脂肪储存向内脏集中，让心脏病等发病几率增加。

✔瘦脸、瘦腿针

瘦脸、瘦腿针严格来讲并不是局部“减脂”，它其实是局部“瘦肌肉”方法。通过注射肉毒素阻断肌肉和神经的传递信息，起到让腿部肌肉萎缩变小的作用。

这种瘦局部的方法，基本只适合小腿和脸部。对脂肪毫无影响。此外，针剂的维持时间很短，一般只有3个月左右。之后注射部位就会恢复之前的样子，所以需要长期、定时的注射。如果注射腿部的话，会影响大多数下半身运动。

所以呢，医美项目虽然能帮你局部减脂，但要付出的代价也相当大。想要减肥，还是需要正确的去健身运动，塑形也是一个不错的选择，虽然不能让你局部减肥，但可以让你局部的肌肉增长，变得更加紧致。

时间让人胖成一道五花肉，时间也可以让人瘦回一道小鲜肉，健身其实也不难~

练腹肌如何减脂

要想有结实的腹肌，你就得尽可能的减脂，但减脂的难度不亚于练出肌肉。如果你想知道练就六块腹肌的秘诀，最好遵照下面的步骤做。

1.正确的饮食

开始考虑练腹肌之前，你得先除掉肌肉表面的脂肪，而最重要的，就是保证健康的饮食。你不必计算食物的热量，你需要的就是注意自己每天吃的三顿饭，请不要吃高脂肪食物。以下就是实际的方法。[1]

用健康的食物代替高糖高脂食品，比如不吃快餐、冰淇淋、奶油类食品，而要吃一些酸奶冰淇淋，烤鸡，还有水果等。

如果你的一日三餐达不到减脂的效果，那就一天吃四到五顿，少量多餐，来加速身体的新陈代谢。

不能不吃饭。这样会使你身体失衡，你反而想大快朵颐。

尽量不喝酒。酒精会延缓新陈代谢，阻碍脂肪的减少。

2.有氧训练

减脂的另一个重要方面是规律的有氧运动。凡是能让你心跳加快的运动都可以减脂，但不是说你一定要每天去跑步如果跑步不适合你，那你就去走路、跳舞、骑车、游泳什么的。

你也可以长距离快走、爬楼梯、徒步旅行，在当地健身房做循环训练也行。

转呼啦圈和跳绳也是有痒训练的好方法。

跳爆竹也是让心率加快的好办法。

3.跳舞

跳舞不仅是为了娱乐，和亲朋好友欢度时光，也是让你的身体动起来消耗热量。跳舞在让你尽情欢乐的同时，不知不觉就消耗了你的脂肪。下面是一些不同的舞种：

跳萨尔萨舞。屁股的扭动可以让你的脂肪瞬间消失。

跳尊巴舞。尊巴舞是一种让你全身快速运动的舞蹈，你身上多余的重量自然就减掉了。

到俱乐部里跳舞. 你只要和朋友们开心的玩就行，甚至不用在乎是不是已经跳够了一个小时，因为你已经在燃烧自己了。

减腹期间如何节食减脂？

1.减少卡路里的摄入

只有减少卡路里的摄入才能减少腹部的赘肉。你可以试试下面的建议：

每减少半斤脂肪需要消耗3700卡热量。因此要想减脂，你必须通过运动燃烧掉3700卡，或是每周少摄入3700卡的热量。

每周最多减掉一斤。减肥速度过快不但对身体无益，还会导致反弹。

记下每天吃了什么。人们经常低估自己所摄入的食物的量。试着记录下一周所吃的所有东西，并利用网上的卡路里热量表，查一查自己大概摄入了多少热量，是不是需要适当节食。

男士试着每天摄入2200卡，女士则尝试控制在2000卡。这会帮你每周减掉半斤到一斤的体重。当然，减重的多少和你的运动量也有关系。

2.摄入健康脂肪

研究表明，摄入单不饱和脂肪酸（MUFAs)比如鳄梨、坚果、种子、豆类和黑巧克力能够防止腹部脂肪的堆积。

反式脂肪酸（果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物）会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。

3.在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维（富含于苹果、燕麦、樱桃等）可以降低胰岛素水平，加速燃烧内脏中的脂肪。

在摄入纤维时，要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维，不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。

减脂≠减重

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者重量比较重呢？答案是：一样。

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者体积比较大呢？答案是：棉花。

将以上的两个问题套入人们的身体形态中，你（你）是否也会发现到明明有些人体重一样，但就是有人身材看起来比较胖，却有人看起来比较瘦？

原因就在于身体的肌肉与脂肪的多少和比例。

今天健身吧要来跟各位说明一下肌肉（瘦肉）与脂肪（肥肉）的差异。

肌肉（瘦肉）大部分是由肌纤维组成的，脂肪（肥肉）则是脂肪细胞组成，大致上脂肪细胞要比肌纤维体积大，质量轻，肌肉的密度远高於肥肉，因此更重

大家可以在下图看到，脂肪（黄色）与肌肉（红色），同样5磅的重量，但是脂肪占空间比例较大，肌肉所占空间就比例较小。这也就是为什麽有些人体重一样，但身材却完全不同的原因。

脂肪这东西说白了就是能量，

我们从食物中获得能量来供给我们一天活动需要的能量，如果摄入的能量超出每天消耗的能量身体就会开始堆积慢慢转化成脂肪开始堆积、1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡（大卡）的热量，比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。

肌肉就是消耗能量的。脂肪是不会运动消耗能量的。

肌肉是宝贵的！肌肉运动需要能量！肌肉运动的多，肌肉越多，即使不运动消耗的能量也很多，所以很多肌肉发达的人不容易胖。

减脂就是通过自己的双手把身体多余的脂肪丢掉！

每个人都有肌肉。肌肉让我们能够活动，只是每个人肌肉含量多少的问题！只不过被脂肪盖住了。就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。

减重不等于减脂！

很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质，

减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的比例。

只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身

对于hiit，大家都不怎么了解，其实hiit就是高强度间歇训练法，当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划，那hiit减脂健身的训练计划，相信很多人都不清楚。那么，hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。也就是说，只要你选择一个高强度运动，动作到位不间断地做一分钟，然后进行20秒钟的休息，这样进行至少6个循环，就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼，这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身，中间的休息时间也让身体保持运动状态，休息时走动或采取低强度运动，进行至少6个循环，这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉，目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

（1）练习女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。

（2）有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作，那都很可能是在那20秒内，做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作，基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士：

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候，动作必须到位，若不能坚持，则需要暂停动作，走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉，这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话，建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水，可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水，也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的，大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动，为什么不放开了去做呢。

如何减脂增肌

在我们的生活中发现很多人的身体里面存在大量的脂肪，而没有健康发达的肌肉，这样对身体健康来讲是一个非常大的隐患，要想使这样的情况得到改变，就需要增肌减脂，这样一来热量就成了重点了，那么如何减脂增肌呢?一起来了解下吧。

如何减脂增肌

对于夜间碳水化合物的摄取量一定要注意减少，力量的训练是需要碳水化合物里面糖原所提供的能量，而在夜间的时候，尤其是在八点之后碳水化合物的摄取会使身体里面储存的有所增加，由于身体处在休息的时候，对于糖与糖原的消耗是非常少的，睡觉的时候身体的新陈代谢也会有所下降，对于胰岛素的释放就会很多，而高量的胰岛素就会使脂肪有所增加。

当然还要注意安排好有氧的训练，减脂主要是靠有氧，体形的话则是靠力量，因此有氧训练是非常有必要的，但是训练的太多也会影响到肌肉的增长以及新陈代谢的，因此在每个星期的时候做三次有氧训练就可以了，有氧训练的时间可以安排在早餐之前，也就是我们所说的空腹有氧减脂多，但要保证自己没有低血糖，把力量的训练时间控制在一个小时之内，多使用递减组织以及超级组的安排，从而达到增肌训练的强度，也会使更多的碳水化合物有所消耗。除此之外在饮食方面也要做好调整，适当的多吃些维生素以及鱼等。

如何减脂增肌呢?其实要想达到减脂增肌的效果是非常简单的，主要是在我们的日常生活中调整好自己的饮食，在夜间的时候要注意减少碳水化合物的摄入，另外配合合理的有氧训练就可以了，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。

如何减脂不掉肌肉？找对减脂方案很重要

不少人减脂都找不对正确的方法，结果造成减脂过程中肌肉也在相应的减少，究其原因是没有找对正确的减脂方案？那怎样减脂才不会掉肌肉能？今天给大伙一些减脂方案的建议：

减脂通常要求食量降下来一些，所以需要减少运动总量。如果运动总量不减少，消耗过大，体内蛋白质会转化成热量被消耗掉。

我们减脂过程要保持力量训练。减脂的过程中运动总量需要降低，但是力量训练不能降低。原来做15组的力量训练，可以降低到做10组力量训练，杠杆重量必须与原来一样哦。

减脂因为进食降低，如果加上严格的有氧运动，大部分人难以恢复体能。体能下降了，有点白锻炼的感觉。建议快走、慢跑等有氧运动保持鼻子呼吸就行，如果觉得鼻子呼吸换气有点累时请停下来休息。

减脂需要降低进食量，但不能快速降低进食量，最好每两周适当减少5%的饮食总量，否则会导致基础代谢缓慢。

减脂期间，为了保证肌纤维的营养，请摄入足量的蛋白质。建议每公斤体重对应2克蛋白质。比如体重为60公斤的人，每天摄入蛋白质总量不低于120克，牛奶和鸡蛋含有丰富的蛋白质哦。

最快速度的减脂，一周体重只能减轻0.5%，比如体重为60公斤的人，每周体重只能下降6两，所以请勿盲目追求快速降低体重，导致代谢缓慢等不良影响。

减脂的同时，请注意多晒太阳，促进身体对钙的吸收和维持正常稳定的代谢。如果需要防晒，建议保护好脸和脖子就差不多了，身体其余部位沐浴阳光吧，为了更健康。

减脂期间，建议每周吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。随着身体越来越瘦，可增加高碳水化合物食物的餐数，这样可避免肌肉被减掉。

另外要实现减脂效果还需保持好的生活习惯，比如早睡早起，多喝水，减少高热量零食的摄入，加大运动过程走路的时间，这样才不会继续发胖，减脂的目标也能更快实现。

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4周就能瘦的减脂训练，赶紧来试试！

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相关链接：健身不犯傻！同时增肌减脂真的行得通吗！

减脂功能性训练计划 轻松学会如何减脂

很多人健身运动都是为了能够减脂，这样不仅能够拥有更加完美的身材，也能够变得更加健康。那么一定要注意，运动的动作有非常多，比如我们熟知的功能性训练动作，那来看一下减脂功能性训练计划。

平板支撑

平板支撑是一个集中力量训练的动作，能够集中锻炼我们的核心肌群，是一个很强大的动作。我们在做平板支撑时，动作一定要到位，首先我们需要趴在瑜伽垫上，使用我们的小臂以及我们的脚步，四点支撑我们的身体，这个动作名字也叫做四点支撑。动作准备完毕之后，我们就可以开始动作了，要注意使用腹部力量以及臀部力量，让我们的身体和地面平行。

甩泡沫轴

甩泡沫轴，这个动作主要锻炼的是我们的背部肌肉以及手臂肌肉。首先我们需要借助泡沫轴来完成，我们双手各握一个泡沫轴，在空旷的室内，使用双手甩臂，让泡沫轴能够运动起来甩起来，这样一来，能够明显的感觉我们的手臂在发力。同时，我们能够感受到我们的背部有一个扩张的作用，所以这是一个非常强大有效的功能性训练动作。

减肥操

减肥操自然是有效又有针对性的运动，减肥操有非常多种，这里推荐大家郑多燕减肥操。我们一周时间，可以安排五天时间来进行训练。因为减肥操动作非常丰富，锻炼的部位也不一样，所以我们能够有选择的看自己喜欢什么动作，从而选择一个适合自己的。

减脂不仅是为了身材，更是为了我们的身体健康，拥有健康的身材大过于一切。如果体内脂肪含量过高，就容易发胖，也容易得一些疾病，所以一定要克制自己，迈开腿来运动，从而达到减脂效果。

划船机减肥减脂效果如何？

有些健身的人喜欢用划船器来锻炼，不知道划船器是否有减肥的功效，其实针对性训练的效果是不错的。

臂部减脂

在划船时手部的肌肉在运动，以较少的运动强度，就可以减少手臂的脂肪，因为运动是在消耗脂肪，随着时间的推移变化，脂肪会减少，如果目的是减少脂肪，那么手柄的强度就会降低。

手臂脂肪较多的健身者，划船机也是个不错的选择。

腰腹部减脂

划船时腰腹部是需要发少许的力，这样才能与手臂和腿部相互合作，各部位都共同运动和消耗脂肪。

腿部减脂

划船时需要的腿部的力量支持，腿部在持续运动，虽然是有力量训练的成分，但是多余的脂肪在消耗。

按道理来说，经常运动的人，是不会有太多的脂肪，多余的脂肪在运动中化成了汗水。在减脂的同时还要看饮食的摄入量，摄入量经常过高也不好。

划船机可以锻炼大部分肌肉，包括手臂、肩部、背部、臀部、腹部和腿部肌肉，可以平衡你体内的体脂肪与净体重，能有效地减少腹部、背部和腿部的脂肪，可以达到减肥瘦身效果。

美国Life Fitness/力健进口划船机

划船器相对于跑步机大家熟悉的器材来说，很多人都不是很懂得如何开始训练。下面介绍一组划船机HIIT运动流程：

HIIT（高强度间歇训练）是一种伟大的训练方式，可以同时燃烧脂肪，建立健美肌肉，改善心血管系统。具有挑战性的HIIT锻炼可以帮助您达到过量氧耗的这种状态，并充分利用燃烧脂肪。随意改变划船机阻力的能力意味着该设备对于这种锻炼方法来说是理想的。

划船机HIIT的美妙之处在于它能在最短的时间内提供最佳的锻炼。只要20-30分钟就可以让你的身体得到锻炼。

如果你正在寻找一个良好的脂肪燃烧锻炼，给这个划船机HIIT冲刺锻炼尝试一试。记得在5-10分钟的热身和休息下开始每一次锻炼。

HIIT Sprint

这项训练总共需要20多分钟（不包括热身或休息）。

HIIT训练间隔，可以是30秒冲刺，休息30秒，重复六轮为一组，可以适当调节冲刺时间间隔。总共五组为一次训练。

瑜伽减肥 注意流汗≠减脂

瑜伽减肥方法现在成了很多都市女性的首选减肥方式，做瑜伽不仅可以健身还可以减肥，使我们的心情在愉悦的环境下体重慢慢瘦下来，因此很多人都会采用瑜伽减肥方法，尤其是在夏季。现在就为您详细的介绍一下瑜伽瘦身的要点有哪些。

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夏季瑜伽减肥方法的要点：夏天练瑜伽，有益“健身养性”

夏天人体气血比较畅通，练习起来不但轻松很多，充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。尤其对很多年纪大的长者，所患关节炎往往是冬天严重、夏天缓解，更应抓住这个机会练习瑜伽，针对受损的关节做一些辅助性的锻炼，有助于体内寒气瘀血和积湿排出体外。不过，在这个闷热得让人心烦意乱的季节练瑜伽，最大的好处还是让烦躁的心情平复下来。

流汗≠减脂，温度过高小心中暑

“在高温状态下练习瑜伽会大量流汗，但流汗不等于脂肪会跟着燃烧。现在，还没有权威的医学证据能够证明高温瑜伽有助于人体减肥实际上，减去的体重绝大部分是水分。在炎热的夏季，运动后及时补充丢失的水分尤显重要。在38-42摄氏度这种温度过高的环境中进行瑜伽运动，会对体温中枢造成一定的影响，不但有碍散热系统的正常运作，而且因为温度过高而导致的体液与人体电解质大量流失，很有可能致使抽筋、中暑等情况发生。“如不注意通风与及时补充所需水分，还会导致脱水和生理系统的紊乱，在严重的情况下甚至会损耗寿命。这与练习瑜伽是为强身健体增强免疫力的初衷是相违背的。”

夏季练瑜伽减肥注意事项

练习者不能在过饥或过饱的状态下练习；

运动前无需喝太多水，反而是运动出汗后应立即补充水分或盐分（如0.9%的生理盐水）；

练习时间应根据个人体质来定，一般初学者在30分钟左右为宜，切忌过量甚至超负荷练习；

练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况，应马上停止练习，并到空气清新、通风较好或正常室温度的地方休息，经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医；

运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，避免马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡；切忌运动后为图一时之快而马上“叹空调”或对着空调出风口直吹。

以上就是对夏季瑜伽减肥方法的一个细致总结，我相信大家对其应该有了一个初步的认识，夏季是进行瑜伽瘦身的比较好的季节，因此我们要掌握一个适合自己的方法来做瑜伽，我详细瑜伽减肥方式会带给您比较大的惊喜。

减肥先减脂，减脂和减肥之间的差别

很多不清楚的人总会把减肥、减脂放在等同位置，以为自己的体重轻了就是脂肪减少的结果。但其实，减脂和减肥之间有着很大差别的。

单纯的减肥减掉的是体重，其中包括了脂肪和肌肉。而减脂指的是减少脂肪，降低体脂率。减脂会是更加健康的一种减肥方式。单纯减肥会减掉肌肉，而肌肉含量减少，人的基础代谢率就会下降，免疫力也会下降，瘦下来以后容易反弹，而且这种瘦并不是健康瘦。减脂的话，在减少脂肪含量同时保持肌肉的含量，或者增加肌肉的含量，瘦身反弹的速度要比单纯减肥慢得多。体型看起来也会更加有线条感。

那说了这么多，我们到底该怎样减脂呢?

运动是最好的减脂方式!

脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。所以，运动是必要的。

哪些运动可以减脂呢?很多有氧运动都是可以减脂的，像游泳、慢跑、快走、跑走交替、拉伸运动、跳舞、泡半身浴、按摩等的有氧运动都是有效的减脂运动。

至于如何通过运动来减脂。一方面需要坚持有氧运动，另一方面需要结合力量训练。有氧运动主要消耗糖和脂肪来供能，有氧运动坚持一段时间后，身体会燃烧大量的脂肪，具有很好的减脂效果。但是，坚持有氧运动减脂的同时也会减掉小部分的肌肉。所以，需要通过力量训练来弥补有氧运动对肌肉的消耗。

力量训练能够很好地刺激肌肉，增强肌肉力量，并且通过破坏再生长的方式促进肌肉生长。不过这里说的肌肉生长作用在男性身上体现会比较明显，女性因为身体激素的原因，要生长肌肉并不容易。不过可以通过力量训练的方式来让身体更有肌肉线条感。

虽然运动减脂是关键，但是也要结合食物，少吃高油高糖的食物，多吃优质蛋白食物。最后身体好才是真的好，大家在减肥的时候也要时时注意自身的身体健康哦!不要急于求成，更不要用错误的方式方法来减肥!

怎么减脂？减脂期注意事项大全

怎么减脂？减脂期注意事项大全

1.训练时多采用「最多回报」的方法，例如多关节组合负重运动，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体上升等。

2.除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。

3.利用很短暂的休息时间（10至60秒），来激发最大的生长荷尔蒙反应。

4.改变负重的节奏和休息时间，令身体更易适应新的刺激。

5.要快速地达致低脂肪的体格，采用肌肉发达型训练守则（8至12次，重覆三组或以上，70％至85％1RM负荷）

6.保持更长的肌肉受压时间，可消耗更多能量和增加运动后耗氧量-尝试4秒的离心和1秒的向心节奏。

7.以训练去产生一个合成代谢反应。由于显着的脂肪分解（脂肪燃烧）的影响，增加生长荷尔蒙的重要性是最高的。

8.进行循环训练，期间只稍作休息，能激发最大的生长荷尔蒙反应。

9.如要在较长的时间逐渐减少脂肪，可以加入力量训练循环，如有利睾酮激素释放的较重负载（高达95％1RM）、稍长的休息（2至3分钟），以及进行多次重覆动作。

10.加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你还未够努力。

11.进行力量训练和体能时，进行无氧能量系统比有氧系统更优胜。

12.进行高强度的间隔冲刺训练以改善体能。两个例子是每次8秒共60下冲刺，然后休息12秒;或在跑道上进行6次的30秒的跑步冲刺，然后休息4分钟。

13.在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。

14.进行一些身体放松活动，不要只坐在屏幕前：如伸展、散步等。

15.在你的日常饮食中戒除所有加工食品，不要再吃它们了。

16.戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油。他们必须消失于从日常饮食中，以及蛋糕，XX派，奶茶等等，反式脂肪=人造，其余关键词各位脑补吧。

17.不要逃避脂肪。研究表明，进食30％至50％良好脂肪的人，有较多的雄性荷尔蒙和减少身体脂肪。

18.吃良好的脂肪，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。

19.服用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的，其实一周吃一次的深海鱼已经足够。

20.进食高品质蛋白质的食物-有机肉类可为你提供最多的蛋白质达致「最多回报」，但避免肉类的热量过高，可以选择去皮鸡胸等。

21.消除小麦和少吃谷类，多吃蔬菜。

22.提高休息代谢率（身体在休息时燃烧的卡路里量）可从高蛋白质饮食中摄取15％至25％的优质蛋白质吸取，但无法替代自然饮食，一切说蛋白（奶昔）可以替代者纯属扯淡，相当于不吃饭掉体重一个道理。

23.消除所有高GI的碳水化合物，只吃低GI的蔬菜和浆果。GI值：升糖(葡萄糖)指数，即摄取的食物在体内转换成糖的比例。

24.进食含丰富抗氧化剂的食物，以防止会增加脂肪的炎症。多吃芥兰、西兰花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和樱桃。

25.非绿色蔬菜有助您减去脂肪，如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。

26.喝大量的水（最少每天3公升），保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。

27.避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料（适量）。坚持只饮水，茶及咖啡（无糖）。

28.一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可选择红酒。

29.服用益生菌来改善肠道健康。

30.确保您的维他命D水平超过40纳克/毫升。如果水平不足，请服用维他命D补充剂。

31.确保体内的镁水平达到标淮，科学家建议每天服用500毫克的镁。

32.进行锌液测试，看看你是否可以感受到锌。如果不能，代表你你缺乏锌，并需要摄取锌，以加快脂肪流失。

33.补充维他命B，尤其是如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。

34.在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。

35.喝有机绿茶，以提高脂肪的燃烧和协助身体排毒。

38.摄取肉硷(carnitine)，以帮助身体利用脂肪作为燃料。甚至当进行艰苦的训练时，可延长体力耗尽的时间。

39.常摄取海鱼、贝类，因为富含较丰富的氨基酸牛磺酸(taurine)，它有助降低压力荷尔蒙皮质醇，并帮助人体消化脂肪。

40.除去身上的穿环，有助减少脂肪，尤其是脐环。

41.限制从饮食中吸收的果糖，因为它令你不能减少腹部的脂肪。任何食物过量都会以脂肪的形式进行储存，限制并非不吃。

42.避免在训练前饮牛奶，因为牛奶是非常「促胰岛素」的，这意味着它会导致高胰岛素水平持续偏高，使你消耗较少能量。

43.训练后不要喝咖啡因，因为它可能会提高皮质醇，这时候你需要清除它以便脂肪燃烧和达致最佳的复元效果。

44.吃优质蛋白质作早餐。

45.从你的饮食中，戒除所有糖份。如果你想减少脂肪，糖份只会为你带来更多的烦恼。

46.尽可能争取足够的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被证明，有助改善身体比例。

47.清楚知道自己所进食什么食物，并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。