50种徒手健身动作，全部都是干货！

养成一个好的锻炼习惯

有时候去不了健身房

也不会影响你的锻炼

没时间，没器械

也阻止不了你锻炼的欲望

50种自重锻炼动作

室内、室外

无处不在的锻炼

总有适合你的动作

下面这组动图记得收藏

需要时随时能够翻出来

▼深蹲

▼跳跃深蹲

▼箭步蹲

▼跳跃箭步蹲

▼靠墙支撑

▼抬高跳

▼单腿深蹲

▼摸地速跑

▼鸭子步

▼移动箭步蹲

▼站立"俯卧撑"

▼膝盖俯卧撑

▼俯卧撑

▼宽距俯卧撑

▼钻石俯卧撑

▼击掌俯卧撑

▼单手俯卧撑

▼高位俯卧撑

▼倒立俯卧撑

▼仰卧起坐

▼船式摇摆

▼V字两头起

▼屈膝平板支撑

▼平板支撑

▼侧平板支撑

▼InchWorm

▼Walkout

▼倒立爬墙

▼倒立支撑

▼蜘蛛步

▼仰卧腿举

▼飞行式腿举

▼交替腿举

▼超人式两头起

▼早安式弯腰

▼垫脚引体向上

▼正手引体向上

▼反手引体向上

▼正反手引体向上

▼屈腿式悬挂

▼直腿式悬挂

▼直腿式引体向上

▼开合跳

▼俯身登山跑

▼熊爬

▼悬挂抬膝及胸

▼悬挂抬膝及头

▼悬挂抬腿及杠

▼波比跳

▼俯卧撑跳远

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50种徒手健身动作 不知道的快来了解了解

在健身中，有徒手健身和器材健身之分，而徒手健身和器材健身的健身效果都是不错的，不过徒手健身和器材健身也是有讲究的，那徒手健身动作有哪些，还是有人知道的。那么，50种徒手健身动作都有哪些呢？不知道的快来了解了解。下面就来看看吧！

1.深蹲

可能讲到徒手运动你会先想到俯卧撑，仰卧起坐，但是要说健身效果，深蹲绝对是排在第一位的。因为俯卧撑可能很多女性用户做不了，而仰卧起坐早已经被国外取缔，用卷腹来代替了。深蹲就不一样了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我们最大的肌肉群，练好了腿部肌肉，不但可以提高我们的基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。

2.俯卧撑

虽然上面提到可能很多女生做不到这个动作，但是俯卧撑确实是一个非常好的动作，也是最好的练胸肌的徒手动作。P4P的8分钟胸肌训练，就全部由俯卧撑组成。而且俯卧撑可以做各种变式，锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌，窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。还有其他炫酷的变式动作，只能说是装B神器了。

3.平板支撑

平板支撑，这个曾经在网络上很火的动作，各种人都过来挑战，但坚持不到30秒就倒下了。因为这个动作非常的可怕，但如果你是要练核心肌群，这又是一个非常有效的动作。你不得不服。

最简单的说法，只要你在做平板支撑的时候，保持着全身绷紧的状态，不管你的姿势标准不标准，你全身总有一块肌群是被锻炼到的，就是这么牛。绝对的核心肌群动作之王。

4.波比跳

这是一个可怕的动作，至少小编觉得很可怕。波比跳是应该是所有燃脂动作中，效果最好的，一个俯卧撑再加一个跳，连续做1分钟就能把心率直接抬高到160，连续做3分钟，简直让人想死的心都有了。

如果你想挑战的话，你可以尝试来一个2分钟的连续波比跳。

5.卷腹

现在很多腹肌训练计划，都用卷腹代替了仰卧起坐。而国外也已经将仰卧起坐列入动作黑名单，由卷腹代替。因为仰卧起坐不但刺激不到腹肌，而且还会给脊椎带来伤害。卷腹则是为了锻炼腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。

6.高抬腿

波比跳是最燃脂的动作，那么高抬腿就是最简单且又高效的燃脂动作了。作为日本变态课程的代表，tabata训练计划，里面总会有一个高抬腿的动作，因为它简单，它有效。而且燃脂效果又高。如果你是一个很懒的又想保持身体健康的小胖子，你可以用高抬腿的动作来让自己变得更健康。每周两次高抬腿动作，每次4分钟，做30秒快速高抬腿，休息30秒，连续做4次，4分钟为完成一组。每周做两组，例如周二晚上做一组，周五晚上做一组。是的，每周只需要短短的8分钟训练，就能让你尽可能高效的保持身体健康。不要小看这8分钟，它能极大效率的降低你的内脏脂肪。具体可以看BBC关于减肥的记录片。

7.开合跳

可能你没有留意，但是开合跳总会默默的出现在燃脂的hiit课程中，因为这是一个超级简单，又燃脂，又可以作为热身的动作。开合跳的强度不大，所有人都可以接受，一般用于hiit训练的前期动作，帮助快速热身。

8.直腿原地爬行

这个动作可以锻炼你的柔韧性，还有拉伸效果，可以拉伸你腰部以下的所有肌肉。这个动作也可以被称之为柔韧之王，比压腿的效果更好，而且也更安全。

9.收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

10.侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做810次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进生活情趣。

11.挺腰划手

就是所谓的陆地游泳，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

12.潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做810次。

13.交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做810次后，换侧再做。

14.弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做810次。

15.跑步

跑步的时候要借助很多工具辅助，跑步是一种很随性很粗犷的锻炼方式，你可以利用一切上下班的时间，游玩的时间，在不能借助交通工具的时候选择走或者跑，选择计时跑或者如动物一样的随性的跑，在可以锻炼到全身的器官和肌肉的同时又能呼吸到新鲜的空气，欣赏到许多低头族不能欣赏到的风景，当然，北京这种雾霾天很明显的地方选择跑步机也是无可奈何的事。

16.扎马步

马步要讲究一个标准，你的手臂伸直，小腿与大腿要呈90度。大腿与腰要呈90度，保持持平，尽量保持这个姿势，同时也可以把脚尖踩在台阶上去扎马步，效果可想而知。

17.练拳

这种锻炼方法，不仅可以锻炼你自己的身体，同时还可以激发你的身体机能，让你同时拥有战斗的细胞，掌握更多的实战经验，其实这样也很有意思，并不会像自己纯粹的去做某些机械的俯卧撑，深蹲啊什么的运动那样枯燥，你也就有了坚持下去的动力。

18.仰卧起坐

单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30到40公分，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直到贴近大腿，头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。

19.平坐前伸

这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法：坐在地上，并拢双腿，前平伸，脚掌抵墙。前伸双手，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不可以过猛，肌肉尽量放松。持续5秒钟。

20.臀桥

我们身体平躺在瑜伽垫上，保持伸直平衡的状态，此时双腿屈起，双手放在身体两侧发力，能够让腹部向上离开地面，慢慢的往上移动，直到我们背部也离开地面，此时背部、腹部以及双腿能够形成一个臀桥的形状，一直坚持动作30秒为一组。

21.宽距俯卧撑

宽距俯卧撑我们在家中也能够进行，一开始我们双手打开趴在瑜伽垫上，此时双手手臂的距离要比我们肩部更宽一些，这时候手臂是处于伸直的状态。双脚以及双手支撑身体在瑜伽垫上保持平衡，此时要注意身体是倾斜的。动作准备好之后，我们双手屈肘让身体向下，并且保证身体与地面平行。然后再伸起一些手臂，让身体向上，重新开始动作。

22.宽距引体向上

这个动作虽是一个徒手锻炼动作，但是需要有借力的地方能够让我们进行。一开始我们双手握住单杠或是能够借力的位置，此时双手距离比肩部更宽，让我们双脚能够离开地面，只有手臂支撑我们整个身体保持平衡。当调整好状态以后，我们双手向上抬起，并且让下巴能够超过借力的位置。这时候我们再放松手臂，让身体向下。每次完成15个为一组。

23.扩胸运动

扩胸运动有非常多，我们可以做简单的两臂拉伸运动，也就是我们双手向两侧张开，像一只飞鸟一样。让我们双手张开形成一条直线，并且手臂与地面保持平行的状态，此时我们手心是正对着正前方，这样一来能够感觉到我们的胸部在拉伸。坚持工作90秒之后，我们再放松手臂，放回到身体两侧，重新开始动作。

24.爬行动作

爬行动作其实也就是像动物一样在地面上爬行，此时我们双膝跪地，双手支撑在地面上。让我们身体能够和地面保持平行的状态，这时候我们调整好自己的状态后，我们左手向前，紧接着就是左腿也向前迈，再更换右手向前，接下来右腿再向前迈。一直做这个爬行的动作，坚持一分钟以上。这个动作是对抗摩擦力完成的，能够有效的锻炼我们的腹肌以及手臂和腿部肌肉。

25.反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。

26.椅子曲臂伸

这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。

27.门把引体向上

门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作，因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成，那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够，否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置，让我们的身体能够离开地面，此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止，我们再曲臂让身体向下，脚尖始终要保持离开地面的状态，一次完成20个为一组，每天可以进行三组。

28.抬臂伸展

这个动作是我们呈现跪姿完成的，一开始我们双膝跪地在地面上，让上半身能够保持身体挺直，臀部是坐在我们的腿上的。这时候我们双手抓住重物，一只手一个。这时我们将手臂向后打开，从我们的胸前开始往后扩展，能够感觉我们的胸部在扩张的同时，背部是向后收紧的。一直重复这个动作，坚持完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

29.俯卧YW伸展

这个动作需要我们趴在瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴好，胸部以上的位置是离开地面的，使用我们的背部力量支撑。此时我们双手向两侧斜上方打开，让我们的手臂和身体形成一个Y字型，这时候我们将两只手臂向下弯曲，让手臂形成一个W字型。一直重复切换Y字型以及W字型。完成动作30次为一组，一天可以进行3组动作。

30.仰卧夹背

这个动作我们需要在光滑的地面上完成，一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的，手臂放在我们的身体两侧，但我们准备好时，就可以开始动作了。我们使用手臂，向我们的身体中间夹紧，让我们的背部能够向后夹住，并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。这样向后的一个夹背动作，有助于我们对背部肌肉的刺激。

31.青蛙趴

青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完成。一开始我们双腿打开，双腿弯曲贴紧地面，趴在地面上，尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面，越靠近越好。上半身是贴紧在地面上的，同时我们的手臂向上拉伸，让我们的背部能够有一个拉伸作用。这个动作难度不大，但是需要尽量让全身能够贴紧地面，就像是青蛙一样，一直坚持动作30秒以上。这个动作主要起到开背作用。

32.俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

33.蛙泳划臂

蛙泳划臂是在地面上完成的动作，从名字上来听，就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作，就好像我们也是在做蛙泳动作一样，我们的腿部是向上翘起的，而我们的两只手臂始终上下交替摇摆，能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。

34.跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

35.引体向上

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

36.背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

37.站立挺身

这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。

38.倒立

倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟，新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成，动作有难度。

39.左右交叉触踝

这个动作需要我们先平躺于地面，而后让我们的双腿弓起，呈45度状态。而后我们的上半身曲起，做这个动作的时候需要保证我们的背部始终是离开地面的，然后开始做左右交叉触踝。先使用左手用力去触碰左边脚踝，再交换右手去触碰右边脚踝，这样一来，腰部能够明显感觉到用力的感觉，就说明已经在锻炼我们的腰部了。因为鲨鱼线在我们腹部两侧，所以这个动作就能够很好的锻炼到鲨鱼线。

40.倒立下撑

倒立下撑这项动作对于锻炼三角肌也是同样有作用的，不过，这个动作主要是针对三角肌中束的，通常锻炼三角肌的部位都是需要利用一些运动器材的，但是如果没有运动器材，想要徒手进行锻炼的话，我们也可以采用倒立下撑这项动作。我们先做出倒立，然后再支撑柱身体，并且要记住这项动作，最主要的就是要注意自身的安全，尽可能的延长到立的时间对效果来说也会更好一些。

41.颈后引体向上

相信大家在平时的运动当中都有做过引体向上，这个动作其实是比较熟悉的，也是比较简单的。但是，这项动作对于锻炼三角肌效果不大，所以说我们要进行一些改变，才能够让它对三角肌有锻炼作用。我们最好是采用颈后引体向上的方式，这个动作还是跟普通的引体向上有一定的区别的就是在我们做引体向上的时候，基本动作还是没有变，在我们进行提拉的时候才进行改变。本身我们提拉的时候是等下巴越过单干就可以原路返回了，但是这一项动作是需要大家把头部往单杠的前方去提拉的，这会增加运动的难度，但是效果也很不错。

42.弯举静力练习

弯举静力练习这项训练其实就是类似于我们在运动比赛过程中做出锻炼肱二头肌的造型时的类似动作，这项动作是没有负荷和静力的练习，所以对于刻画出我们肱二头肌的线条是非常有用的，并且效果也是非常明显。而且通常来说，我们在进行哑铃弯举的时候都会利用这个动作来进行锻炼后的补充，因为这个动作能够让大家的肌肉有更好的锻炼。而且我们做弯举的过程中，其实都是比较慢的，也要靠我们的肌肉来发力和收缩，让我们再做这项训练的时候，会发现就算是没有负重，我们的肱二头肌其也同样是在锻炼的

43.向上撑背

向上撑背这项运动要先准备好瑜伽垫才能够进行锻炼，我们要先平躺在上面，将身体进行放松以后，把自己的手肘放在身体的两侧，放在身体两侧的原因是，我们要将自己的身体夹紧一些，这样才能够固定住身体的平衡，让自己在进行这项运动的过程中不会歪扭，影响运动的效果。在这些步骤完成过后，要利用自己脚尖与地板的触碰，让身体发力，在这个过程中，身体和地面会有一个弧线的形状，这个情况下，我们也要坚持住。一定要让自己这像动作坚持30秒左右，这项动作才算是完成，而且这项动作也要在动作过程中坚持30秒左右，如果时间没达到的话，效果是不太好的，要让自己的头部和背部靠近地板，每天进行三组左右。

44.折刀倒立撑

折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作，所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动，首先我们先把两只腿撑住地，然后眼睛看着手掌的中间，让额头点地，这项训练的话，就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中，我们也可以采用窄距姿势来做，这样的话，对于肩膀的锻炼会更好一些，因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话，对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的，而且，这项训练每次做15下，每一次能够做到动作标准的话，一天做15次就已经足够了。

45.倒立俯卧撑

倒立俯卧撑是将俯卧撑这项训练应用到倒立里面去，其实本身俯卧撑这项运动也是很常见的，大家应该也都知道，在这项训练中，动作应该怎么做。那么倒立之后，我们就可以在钱面上进行俯卧撑运动，倒立这个运动，大家应该也知道，就是要用两只手撑住地板，然后把腿放到墙壁上，接下来再通过手肘不断的移动来让身体进行俯卧撑。在锻炼过程中，身体还是要保持直线，不可以有任何的改变形态的动作，否则的话对锻炼的效果也会有影响，这项训练对于肩膀刺激是非常大的。

46.前倾俯卧撑

前倾伏卧撑其实就是跟正常的俯卧撑非常相似的，正常的俯卧撑，大家应该都会做吧，但是正常的俯卧撑，对于胸肌的上半部分刺激是比较少的，所以我们要通过一定的改良来让这一项动作对胸肌上半部分的锻炼加大。做这项训练，我们要在正常的俯卧撑练习的基础上，将两脚放在高度比较适合的凳子，或者是其他的地方也可以在楼道间的楼梯上来，利用楼梯之间的差距进行锻炼。两脚并拢之后，还是一就把手打开与肩同宽，然后等到下放的时候速度还要放慢一些，每天进行4到6组，每组组进行30个左右就可以了。

47.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体同样需要先准备垫子，然后把身体伏卧于垫子上，上半身尽量不接触垫子，从胸部开始，尽量保持悬空，不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里，等到罪项运动开始转体的时候，我们是要先选择向左边转动，这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中，撞动的幅度也要大一些，这样的话更容易带动肩部，得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些，但是转动的速度也要控制比较慢，这样更加安全，并且让我们的脊柱承受的压力变小一些，专门针对背部进行训练。

48.交替侧弓步

爆发力的训练对于大家来说是相当重要的，而在爆发力训练过程中，如果要想徒手进行的话，可以采用交替侧弓步的方式。首先，这项动作需要我们先保持站立，然后把两只腿打开，距离差不多是肩膀的1.5倍宽，这也就要求我们把脚打开的更宽一些了。接下来要把手在胸前进行交叉，并且让自己的腰背保持挺直，千万不要弯腰驼背。在开始运动的时候，我们的重心先向一侧移动，然后把身体慢慢的往下蹲，等到一侧的大腿跟地面保持了平行之后，臀部可以发力，并且向着身体的另一侧开始移动。当我们蹲下之后，膝盖与脚尖的方向要保持一致，并且动作也应该连贯一些，身体要有平衡感。

49.深蹲跳

深蹲是非常常见的一项运动，而这项运动搭配上跳跃就会有非常不错的效果，基本上爆发力是非常考验弹跳力的，所以说，当我们站立之后，两只脚也要打开与肩膀同宽，做出深蹲的姿势。胯部可以放松一些，让身体往下坠，在身体下坠的过程中，臀部是可以往后移动的，这个时候，我们要把臀部的肌肉收紧一些，并且，尽量让背部下坠的时候身体要挺住，并且摆动自己的两只手臂，让身体带动起来跳跃。

50.Y字伸展

这项动作其实要先从俯卧撑开始，而且做这项运动的时候，我们要先做一个比较标准的俯卧撑，然后再把我们的双手从地板上脱离，把身体趴在地板上，用两只手伸到头顶，做出一个y字型的伸展，这项动作能够很好的将我们的斜方肌中部以及下半部分发力，并且锻炼到这两个部位，基本上一天可以进行三组左右，每一组做25个，同样，这项动作也可以站立完成。

男生徒手胸部训练动作都是哪些

胸部怎么训练，是有很多训练动作的，而在这些动作中，有徒手与器械之分，同时不管是徒手还是器材都有着很好的锻炼效果，那徒手胸部训练动作有哪些，有人还是了解的。那么，男生徒手胸部训练动作都是哪些呢？下面就一起来看看吧。

跪姿俯卧撑

徒手进行胸部的锻炼，其实可以采用跪姿俯卧撑，这项训练其实和标准的俯卧撑比较相似，但是，这项训练也由于动作上有一点改良，所以对胸部的刺激会比较的明显一些。这项训练的动作也并不是特别的难，只要大家能够掌握普通标准的俯卧撑就可以做这项动作。首先，动作一开始的时候，我们还可以摆出标准俯卧撑的动作，然后我们把腿部的形态改一下，变成用膝盖接触地板，也就是有点跪着的姿势，然后把双手撑地的方式改成手肘撑地进行跪姿俯卧撑，这项训练其实能够很有效的帮助大家提升运动能力。

俯卧撑

说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。

平板支撑

平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的，因为在做完标准的动作之后，我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练，其实，专门是针对我们胸肌的部位的，所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的，能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似，而且俯卧撑在和这项训练的区别上，只有一个地方有区别，那就是俯卧撑是用手掌撑着地板，而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练，不需要来回的运动，只需要支撑住身体不动就可以了，尽量坚持到力竭为止。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

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一、哑铃卧推

主肌肉锻炼：胸肌。

其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌。

姿势：双手各握一哑铃，躺在平凳上；伸直双臂，拳眼相对；哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作：手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行；然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点：要集中控制左右哑铃的平衡

二、上斜哑铃卧推

主肌肉锻炼：胸肌

其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌

姿势：双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上；伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作：慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直；下降时吸气，上推时呼气。

三、上斜哑铃卧推

主肌肉锻炼：胸肌

其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌

姿势：跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

四、下斜哑铃卧推

主肌肉锻炼：胸肌

其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌

姿势：跟哑铃卧推类似；集中于锻炼下胸部

五、哑铃飞鸟

主肌肉锻炼：胸肌

其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌

姿势：双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯；背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。

动作：双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧；在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上；用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

要点：整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

六、上斜哑铃飞鸟

主肌肉锻炼：胸肌

其它肌肉锻炼：三角肌

姿势：跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。

七、扭转式上斜哑铃飞鸟

主肌肉锻炼：胸肌

其它肌肉锻炼：三角肌

姿势：跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。

八、下斜哑铃飞鸟

主肌肉锻炼：胸肌

其它肌肉锻炼：三角肌

姿势：使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方；掌心相对，手臂尽量伸直，手肘略弯；头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。

动作：循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开；然后循着相同路线回到原来位置。

九、曲臂哑铃上拉

主肌肉锻炼：胸肌

其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌，背阔肌

姿势：躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。

动作：循半圆的轨迹，将哑铃往下降；在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放；然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。

十、直臂哑铃上拉

主肌肉锻炼：胸肌

其它肌肉锻炼：胧三头肌，三角肌，背阔肌

姿势：躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面；双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃；手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。

动作：以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低；尽量时手肘保持伸直；到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。

十一、环绕世界

主肌肉锻炼：胸肌

其它肌肉锻炼：三角肌对胸肌锻炼非常有效，值得一试。

姿势：双手各握一哑铃，躺在平凳上；把哑铃朝上放在大腿的位置上；过程中手肘保持微弯。

动作：开始移动哑铃；不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方；让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。

徒手抗阻训练动作都是什么

抗阻训练是一个不错的训练，而且抗阻训练的训练效果也是不错，同时在抗阻训练中，有徒手训练和器材训练之分，那徒手抗阻训练动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，徒手抗阻训练动作都是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

平板支撑

平板支撑动作，对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面，使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡，并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的，并且臀部和腰部都不能上下凹凸，接下来就是坚持阶段，一直保持这个动作不变至少30秒为一组，每次坚持完成三组，这个动作能够锻炼我们的核心肌群。

仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动，这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中，最主要的就是使用我们腹部肌肉完成，所以对于我们腹部考验很大，在完成这个动作时，我们每组可以做30个，一天进行3~5组，能够让我们看见腹部明显变硬，从而肌肉慢慢显现出来。

深蹲

深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。

俯卧撑

俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。

徒手爆发力训练动作都是什么

在爆发力训练动作中，是有各种各样训练动作的，同时爆发力训练动作的训练效果都是很好的，不过有一些人都不知道爆发力训练动作有哪些，当然还是有人知道训练动作的。那么，徒手爆发力训练动作都是什么呢？下面就一起来了解一下跑步爆发力训练动作吧。

支撑跳

支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练，所以说这个训练是非常全面的，而且能够保证大家的在运动过后，核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致，搭配起来也会更加有默契，腿部肌肉在得到训练以后，能够让大家跑步的时候速度更快，提升大家的跑步速度，另外，在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部，腿部和自己整体的核心部位给锻炼到，所以说，在做完这项运动之后，我们再做其他运动时，会有更快的速度和更强的爆发力。

跑步

其实跑步就只是一个非常经典的有氧运动，很多人在闲暇的时候进行锻炼，健身，保持自身身体的健康，都会选择去慢跑一下。跑步也是是合着大部分年龄群体的人的，所以说在每个年龄段，大家基本都可以做这项训练。跑步对于我们腿部的锻炼自然是非常明显的，毕竟我们跑步就是要利用到腿部，不过，在做跑步这项训练的时候，其实是对腿部肌肉有很好的锻炼作用，尤其是小腿的肌肉能够得到很好的训练，对于提升爆发力，自然是很有效果的。

交替侧弓步

爆发力的训练对于大家来说是相当重要的，而在爆发力训练过程中，如果要想徒手进行的话，可以采用交替侧弓步的方式。首先，这项动作需要我们先保持站立，然后把两只腿打开，距离差不多是肩膀的1.5倍宽，这也就要求我们把脚打开的更宽一些了。接下来要把手在胸前进行交叉，并且让自己的腰背保持挺直，千万不要弯腰驼背。在开始运动的时候，我们的重心先向一侧移动，然后把身体慢慢的往下蹲，等到一侧的大腿跟地面保持了平行之后，臀部可以发力，并且向着身体的另一侧开始移动。当我们蹲下之后，膝盖与脚尖的方向要保持一致，并且动作也应该连贯一些，身体要有平衡感。

跳绳

大家应该都知道跳绳是一项非常好的有氧运动，而且跳绳20分钟相当于跑步一个小时的热量，基本上选择减肥的人也是可以考虑一下跳绳这项训练的。不过，跳绳最大的优点其实是，这项训练非常考验大家的弹跳能力，在做跳绳这项训练的时候，大家的腿部爆发力以及弹跳力都能得到一个质的飞跃。在跳绳过程中，每一次跳起，其实都是在考验着我们的力量，而且跳绳都是有节奏的，这种节奏带动着大家的身体，在不断的进行弹跳，也让大家的腿部在不断的接受训练，那么腿部的爆发力自然就会训练出来了。

什么是徒手健身?徒手健身动作

什么是徒手健身?

单杠、双杠也是器械，为什么也算徒手健身?

其实徒手健身是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式，单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。

徒手健身的优缺点

徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。

徒手健身该如何安排?

先看徒手健身的基础要点，让身体不要过早进入瓶颈期。

1、快速、慢速的动作都要尝试。

2、尝试负重俯卧撑和引体向上。(严格来说不算徒手健身，但需要尝试)

3、不要永远做同样的动作，可以学习新的动作。例如引体向上的升级版，双力臂;俯卧撑的升级版，单手俯卧撑，击掌俯卧撑等。

全身锻炼动作参考

徒手健身也可以分部位进行锻炼，不知道每个部位怎么练的健友不要错过。

50个有氧训练动作

有氧训练是非常不错的训练运动，当然有氧训练也是有很多种动作，下面就一起来了解一下有氧训练动作吧。

1、跳绳

跳绳也是有氧运动之一，在很多人眼里，跳绳就是一个能够减肥的，非常有利的方法，但其实跳绳还能够锻炼大家的爆发力，很多有关于弹跳力的训练，其实都能够帮助大家将爆发力得到提升。由于跳绳是需要我们的手臂不断的甩动，所以对上肢力量也有很大的提升，经常做跳绳，对身体是非常有利的，而且通过弹跳，也可能会让在长身体的人更有利于长高。跳绳是非常好的有氧运动，而且只需要准备一根跳绳就可以在家里进行，不需要出门，也不需要去健身房是非常方便快捷的一项运动，但是这项运动可能就不需要锻炼半个小时以上了，大家可以跳到力竭为止。

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、慢跑

慢跑这项运动由于非常简单，也不需要学习，所以很多人在放松压力的同时，也会选择做这项运动，不过慢跑有一个缺点就是只有在30分钟以上才能有减肥效果，并且一定要是采用正确的慢跑姿势才可以。对很多人来说，慢跑不仅仅是一种减肥项目，还能够帮助大家减少压力，通常在傍晚，戴上耳机慢跑30分钟以上，完全不是什么难事。慢跑能够帮助大家将大腿，小腿，腰部以手臂和腹部同时锻炼到，这些部位在长期的慢跑，坚持下也会变得越来越瘦，简直效果还是非常明显的，而且是非常有利于健康的。

4、下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体，而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势，以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

5、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

6、跑步

跑步是大家都知道的一种运动，而且这种运动非常常见，所以没有人不知道这项运动应该如何做。在运动要领上，我们就不详细的说了，但是要说几个注意事项，很多人喜欢清晨起来就跑步，但其实，晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒，但是晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间是在傍晚的时候，如果大家能够选择在傍晚进行跑步，并且跑半个小时以上，那么减肥的效果就会非常的好，而且对自己的身体也有很好的锻炼作用。所以说，要想锻炼跑步的话，就要在半个小时以上，并且选择正确的时间段。

7、跳高

跳高这项运动，大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大，但是对于消耗体力却是非常有效的，所以比较适合年轻人，不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的，因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的，这项运动比较省时，大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外，跳高运动需要集中锻炼，也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间。

8、收腹跳

收腹跳这项运动同样也是不需要器材的，但也是运动强度比较大一些的，这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前，先要把自己的腰背挺直，身体往上跳跃起来的时候，将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中，当我们的身体处于顶峰高度的时候，膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象，这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了，膝盖可以自然地调节，但是如果能够调节好，也是非常有利于效果的。这项运动每天可以做三组，每一组15下就可以了。

9、广场舞

广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动，而慢慢的，现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的，而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟，就能够在家里进行广场舞，非常的方便快捷，也让人非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步，比如说交友变得更加广泛，然后自己的心情也变得更好，有利于减压，也有利于减肥。尤其是对于身体不太好的老年人来说，这项运动可是非常有帮助作用的，对于高血压也有非常好的治疗效果。

10、骑自行车

骑自行车不仅能够兜风，还能够放松心情，最重要的就是同样能够减肥，骑自行车是非常简单的，大多数的人都会，而且这项动作虽然属于有氧运动，但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果，通常大家都是要骑40分钟以上的，而且一天最好要进行多次的锻炼，才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行，这样安全系数才会更高一些。

11、散步

散步是不错的有氧运动，也是简单易行的运动方式，这两项运动都是有益于心脏和血液循环，坚持每天进时行半小时以上的散步就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果，可以将散步和慢步结合着进行。

12、单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

13、跆拳道

跆拳道这项运动能够在室内进行，而且不需要太大的空间，这项运动能够帮助大家将脂肪减少，并且让肌肉变得更加有弹性，身体也会变得更加轻盈和协调。经常锻炼这项动作的人身姿，肯定是非常明确的，也是非常灵活的应对各种事情，所以经常做这项运动不行，能够让减肥效果很不错，还能够让身体变得更灵活。这项运动最适合就是那种经常坐在办公室，想要让腰部的赘肉去除掉的人。运动每周2~3次，每次1~2个小时。大约每个小时能够消耗的热量是700千卡。

14、健美操

健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

15、踢毽子

踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。

16、踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果哦，但是要注意安全。

17、勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。

18、举洗衣袋

大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活，而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分的运动手臂、肩部、胸部和腹部。

19、椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

20、转呼啦圈

转呼啦圈是能够在室内做的一个比较有用的动作，虽然说是需要呼啦圈的，但是呼啦圈这个器材不需要花费大量的金钱，需要一顿饭的价格就能购买到，所以在室内也可以做呼啦圈运动很多人会通过用呼啦圈来减肥，如果长此以往能够坚持的话，还是能够明显的减掉肚子上和腰间的赘肉，并且在跟随呼啦肚肚动的过程中，身体也会全方面的瘦身，不仅会让腰部得到锻炼，腿部和臀部的肌肉也会随着摆动更加的紧实，这样的话，脂肪就会更加的紧致。做呼啦圈过程中肠胃的蠕动，还能够让大家体内的废物被排出，效果就会更加明显。

21、中国功夫

中国功夫是很多人都遗忘了的，其实中国功夫对于动作上的要求是非常严格的，但是中国功夫不太需要器材，在家里也是可以进行的，所以也是有氧运动之一。要想做中国功夫，一定要先对中国功夫有一定的了解，其实它讲究的是内柔外刚，刚柔并济，因此，我们在做的过程中，力度也是要和这个特点相结合的，以及我们的强度也不要做的太难，一定要相互结合，才能够有比较好的效果。中国功夫同样讲究节奏和呼吸，因为这项运动难度其实还是会比较大的，所以大家在做的过程中还是要通过中，还是要来来做来来，一个人都没有的状态，如果做得好的话，这个动作是能够让大家快速的减肥的。

22、长跑

在长跑的过程中，我们会不断的在做有氧运动，而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量，这时候，人的身体氧气需求就会达到相等，因此，在这个过程中，能够缓解一定的压力，如果精神压力比较大的人，也可以通过慢跑来放松身心以及帮助大家达到减肥的效果。所以，慢跑是非常好的一项运动，不仅是有氧运动中比较出名的，而且也能够帮助大家放松自我，并且达到更好的，显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时，或者是一个小时以上的话，效果就会非常明显，不过一定要长期坚持，才能够达到效果，另外，慢跑的时间也应该要选择好，如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态，不利于睡眠。

23、地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

24、瑜珈训练

瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一，只要有一张瑜伽垫，我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大，强度也不大，这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性，从而能够很好的对我们的身体进行舒展，尤其锻炼我们的体态。瑜珈动作不难，所以我们每次在锻炼的过程中，需要连续锻炼至少半小时以上、

25、跑步机

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机。当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

26、舞蹈

跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。

27、快走

快走和慢跑类似，都是非常常见的有氧运动之一，快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感，同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉，是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上，且可以经常锻炼。

28、倒步走

倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

29、划船机

划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit Box，划船机是CrossFit Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动。

30、椭圆机(仪)

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。

31、蛙跳

蛙跳是一个高强度动作，可以增强下肢力量，心肺耐力以及燃烧更多脂肪。

32、波比跳

波比跳可以短时间内燃烧脂肪，令人心率飙升，是减脂黄金动作。

33、登山者

登山者是一个模拟爬山的全身性动作，除了锻炼核心肌群，同时也提升心率。

34、深蹲跳

深蹲跳，蹲下来然后尽可能跳高，是一种非常好的心肺训练。

35、开合跳

开合跳是一种简单又高效的有氧动作，再配合跳台阶，可以迅速提高心率，让身体加快进入燃脂状态。

36、脚尖跳台阶

脚尖跳台阶可以增加训练强度以及灵活性，如果你没有尝试过这个动作，可以先不用跳，慢动作进行。

37、跑步机慢跑

在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来，是因为很多时候路跑会受环境限制，只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样，优点是不受路况、空气、天气、时间限制，不用分散精力去注意周围环境和交通状况，还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错，可以随时调整坡度及速度变化，训练方法更丰富一些。缺点是没有风阻，姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏，整体难度较路跑小那么一点，所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度，来提升一下难度。

38、踢足球

踢足球是有氧运动，需要较强的耐力和脚力才能把球踢得更好。踢球是足球运动基本技术的一种。指按一定的动作方法，用脚的某一部位将球踢向预定目标。主要用于传球和射门。按脚触球的部位，可分脚内侧、脚弓内侧踢球、正脚背踢球、外脚背踢球、脚尖和脚跟踢球等多种方法。

39、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

40、屈腿向上

A.平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B.双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组

41、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

42、打篮球

打篮球是属于有氧运动的。 打篮球的过程大体是符合有氧运动的特点，持续时间长、强度中等、有节奏，一般能保证吸入氧气与身体需求保持平衡。

43、滑冰

滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动，既可以锻炼协调能力，还能塑造身形，锻炼出结实的腿部肌肉，还可以增强人的肺活量，是冬天最适合进行的室内有氧运动，也是减肥最快的有氧运动。

44、打羽毛球

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼，而打羽毛球基本上是能满足有氧运动的特点，强度不是太大，有节奏，持续时间较长，吸入氧气基本能与身体需求保持平衡。

45、太极拳

太极拳是典型的有氧运动。太极拳动作舒缓，强度较低，有节奏，能够不间断时间长的练习。整个练拳过程，氧气能够充分供应，有氧代谢在身体里占据了主导，所以太极拳是有氧运动。

46、肚皮舞

跳肚皮舞的过程中，能够促进身体的血液循环，提高新陈代谢和心肺功能;而且肚皮舞是符合有氧运动的特点的，强度在中等、有节奏、持续时间长。 再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的，能够保证吸入氧气与身体需求相等，达到生理上的平静状态，是属于有氧运动的。

47、伸懒腰

伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行，不过在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。

48、拳击

拳击是一种小众的运动方式，但是随着人们意识的提高，对于搏击的喜爱也日渐加深。这种运动能够锻炼到你上半身，特别是核心部位的力量，能够让你的肌肉群被充分的带动起来，从而达到很好的减肥效果。

49、原地高抬腿跑

原地高抬腿跑在原地慢跑的基础上增加了高抬腿动作，也增加了有氧训练效果。

50、前踢步

前踢步是一个能有效提升心率的徒手训练动作。虽然强度不算大，但是效果很明显。

50种徒手自重训练动图教学 练出的肌肉更有线条性

自重健身，顾名思义，就是不借助负重，只靠身体的重量来充分锻炼自己。当然，也要借助于单杠，双杠，以及任何你能利用的东西。美国打篮球的孩子，在进入健身房力量训练之前，就要经过自重训练这个过程，只有你能掌控了自身的重量，你才有资格去增加负重。

自重健身的魅力就在于，它所练出的肌肉更有线条性。

今天给大家带来的是50种自重锻炼动作，室内、室外、无处不在的锻炼，记得收藏，需要时随时能够翻出来。

深蹲

跳跃深蹲　

箭步蹲　

跳跃箭步蹲　

靠墙支撑

抬高跳

单腿深蹲

摸地速跑

鸭子步

移动箭步蹲　

站立俯卧撑　

膝盖俯卧撑

俯卧撑

宽距俯卧撑

钻石俯卧撑　

击掌俯卧撑

单手俯卧撑

高位俯卧撑　

倒立俯卧撑

仰卧起坐　

船式摇摆

V字两头起　

屈膝平板支撑　

平板支撑

侧平板支撑　

Inch Worm　

Walkout　

倒立爬墙　

倒立支撑

蜘蛛步　

仰卧腿举

飞行式腿举　

交替腿举　

超人式两头起　

早安式弯腰　

垫脚引体向上

正手引体向上

反手引体向上　

正反手引体向上

屈腿式悬挂　

直腿式悬挂　

直腿式引体向上　

开合跳

俯身登山跑　

熊爬　

悬挂抬膝及胸　

悬挂抬膝及头

悬挂抬腿及杠

波比跳

俯卧撑跳远

双人徒手健身动作大全

健身不是一件能够急得来的事情，靠的是能够长期坚持下来，这样才能够保持好的身材，也能够让自己变得越来越健康。如果在健身的过程中，有个人能够陪伴自己一起锻炼，其实效果更加。那来看看双人徒手健身动作大全。

1. 平板支撑互推

平板支撑互推，其实就是在平板支撑的基础上，变成两个人的运动。那么要求两个人同时进行平板支撑，而后两人左右手互推，这主要锻炼的是全身的力量，尤其是腰部力量的训练。

2. 握手深蹲

何为握手深蹲？其实动作也是比较简单的，就是两个人一起做深蹲，并且两人双手同握，有节奏的进行深蹲动作，但是这很考验两个人的默契程度，还有两个人在做这个动作时，还应该保持一定的距离，这样才不会出现互相干扰的情况。

3. 平板支撑跨越跳

平板撑跨越跳，也就是一个人在做平板撑的时候，另外一个人在其腰部位置左右跨越跳。这个动作一个考验的是平板支撑所需要的全身力量，而另一个则考验的是腿部力量，但这个动作有一定的危险性，跨越跳的人，一定要注意不得触碰平板支撑的人。

4. 对脚臀桥

普通的单人臀桥，就是人平躺在地上，而后腰部以下位置全部离开地面，而对脚臀桥，也就是两个人同时做臀桥动作，而两个人将脚对脚。这个动作比较考验的是腰部力量，是锻炼腹肌的好方法。

如果两个人能够一起做运动训练，并且能够坚持下来，那么对健身是很有帮助的，两个人还能够互相鼓励，从而达到更好的健身效果，有利于我们更好的坚持下来。

男生徒手健身动作大全

很多男生其实都是非常热爱体育运动以及锻炼身体的，在健身的时候，大家都会选择去健身房，然而，并不是每个人每天都有时间去健身房的，如果没时间去健身房的话，大家就会想要在家徒手锻炼，而且没有机器的情况下，如果能够锻炼，也会方便很多，那么今天我们就一起来看一下男生徒手健身动作的大全吧，如果你也正在困扰如何徒手做运动，那么就一起来看一下吧！

1. 俯卧撑

俯卧撑是非常常见的一个运动，运动动作也是很简单的，只需要大家俯卧在地面上，这时候面朝下，将我们的手掌放在肩膀的正下方，这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑，这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的，不过，锻炼的部位确实有一些区别的，这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角，然后再将身体撑回到原来的位置，这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌，也能够锻炼手臂的力量。不过，很多人在俯卧撑的过程中，会容易让膝盖碰到地板，这个是要避免的，不然的话，动作就是不标准的了。

2. 靠墙深蹲

山东是一个非常好的有氧运动，如果经常做深蹲的人，肯定会臀部线条紧绷，并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的，如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领，就是让我们背靠着墙，然后两只脚打开与肩膀同宽，这时，脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿，并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾，不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒，然后中间可以休息十秒钟。

3. 卷腹

卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的，而且也被很多人采用，因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上，然后把膝盖弯曲，这样的情况下，先将上半身卷起，下半身卷起下半身，不要离开地盘，然后再慢起之后，下巴务必缩向胸部，此时需要注意的是，我们的肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的，但是动作一定要快，不要特别的慢，但是也要注意稳定性。

以上给大家介绍的这三种徒手锻炼的动作都是能够非常好的锻炼到身上的肌肉的，而且也是效果非常显著的动作，并且都是大家都能接受的，所以说，如果大家在家想要徒手锻炼的话，是可以选择这些运动的。

6种好的健身运动都是哪些

健身的好处是非常多的，比如让身体更加健康、让人增肌等等，不过健身也是有许多讲究的，而在健身运动中，有些运动是最好的，那最好的健身运动有哪些，有不少人还是了解的。那么，6种最好的健身运动都是哪些呢？下面就一起来了解一下最好的健身运动吧！

1、俯卧撑

这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

40个徒手健身动作

上肢锻炼

动作一：上斜俯卧撑

动作二：跪姿俯卧撑

动作三：标准俯卧撑

动作四：宽距俯卧撑

动作五：钻石俯卧撑

动作六：跳跃俯卧撑

动作七：单手俯卧撑

动作八：军体俯卧撑

动作九：倒立俯卧撑

下肢锻炼

动作一：深蹲

动作二：深蹲跳

动作三：向前箭步蹲

动作四：交替箭步蹲跳

动作五：靠墙静蹲

动作六：收腹跳

动作七：枪式深蹲

动作八：鸭子走

动作八：向前箭步蹲走

核心、腹部锻炼

动作一：仰卧起坐

动作二：腹背滚动

动作三：V字起身

动作四：四点支撑

动作六：侧支撑

动作七：向前爬行

动作八：原地爬行

动作九：墙上行走

动作十：靠墙倒立

动作十一：仰卧抬腿

动作十二：仰卧风车

动作十三：仰卧交替抬腿

动作十四：俯卧挺身

动作十五：收腹跳

动作十六：早安式体前屈

锻炼心肺

动作一：登山跑

动作二：熊爬

动作三：波比跳

动作四：波比+跳远

动作五：螃蟹行走

动作六：往返跑