睡前三个瑜伽 让你一觉睡到大天亮

在睡前做瑜伽能帮助我们平衡体内的血液和氧分循环，使整个身体放松下来。瑜伽大师弗吉尼·柯恩(Virginie Cohen)带来3个特别简单的瑜伽姿势，它们彼此是互补的。我们也可以试着做一或两个动作，动作非常简单，只需穿着睡衣躺在床上就可轻松练习。

动作一 膝盖弯曲

姿势：

仰面平躺在床上，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。在脖子后垫一块软垫，缓解背脊的压力。

轻轻地弯曲手臂，双手平放在床上或托起髋部。

尽量放低下半部分的背，让腰碰到床垫，然后慢慢把腹部往上提起，接着提起髋部和整个背，感觉脊柱一节一节地往上升，直到让锁骨碰触下巴。

保持这个姿势，做7次深呼吸。

然后慢慢放松收紧的腹部，缓慢地放下背，感觉脊柱一节一节地松弛。

稍事休息后，再重复做3遍。

效果：

这个姿势能够重新调整整个身体。它帮助畅通身体的下端(脚和骨盆)，让静脉血加速流回心脏;同时它也刺激身体上端(肺和大脑)。

注意呼吸，让氧气充足地奔跑在静脉血液中。

这个姿势对松弛背部和缓解脊柱疼痛有良效。

动作二 挺直背脊

姿势：

双腿盘起，让臀部坐在双脚上，挺直背脊。慢慢地把上半身和头向右方转动，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝盖上。

用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸气时胸腔张开，呼气时胸腔收缩。深吸一口气，同时用力伸展脊柱；呼气时扭转身体。注意放松肩膀，让它们保持水平。放松身体让它转回到原来的位置。重复在另一方向上做这个动作。

效果：

这个姿势帮助打开胸腔，解除烦忧，让体内的“气”循环得更好，呼吸更顺畅也更深长，紧张疲惫的身心将得到释放。身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长，积累一天的紧张从而得到缓解。

动作三手的动作

姿势：

“Mudra”在梵语中意为“手的动作”，也有“找到快乐”的意思。

首先让身躯平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，与骨盆同宽。闭上眼睛，把双手贴在胸口，右手覆盖在左手之上。做深呼吸，让空气在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼气。重复7次深呼吸。

把手放到腹部(两手指在肚脐下)，上下交换左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。以同样的方式进行，双手从腹部移到胸骨，再往上移到喉咙。每次到达一个新的部位时，记得交换左右手的位置。

最后两手臂垂直地放在身体的两侧，忘记呼吸，想象自己看见了一片蓝天，朵朵白云轻盈地飘在空中，一阵微风迎面吹拂，闻到了空气中宜人的芳香。天地间非常宁静，而睡意渐沉。

效果：

这个姿势让心平静下来，精神得到完全舒展。建议：这几个下肢脉轮动作有镇定安眠的作用，帮助补充身体流失的能量，但不推荐做上肢的脉轮动作(额头和头顶)，因为在睡眠之前不宜做刺激大脑的活动。脉轮：印度瑜伽中，指从人体的会阴附近一直到头部的7个基本能量点，它们是汇聚大量能量的所在。

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延伸阅读

三大误区 让你受伤做瑜伽

瑜伽，是近几年比较火爆的运动修身项目。许多女士都青睐瑜伽练习。在这当中，不少人是盲目练习，还未对瑜伽产生了解，就急于求成，在练习过程中进入误区。那么，让我们一起来揭示瑜伽的练习误区有哪些吧！

根据美国一项调查，每1000个瑜伽动作演示中只有两个动作有受伤的可能，然而却仍有许多人带着扭伤的手腕、酸痛的背和拉伤的肌肉离开瑜伽课堂。专业人士提醒，锻炼者练习瑜伽一定要循序渐进、量力而行。

误区一：跳健身操当热身

某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。

误区二：自己在家练动作

有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

误区三：只要出汗就好

一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。

睡前瑜伽 让你变回睡美人

对瑜伽练习者来说，生活即是修炼，因此睡觉也可以进行瑜伽锻炼。介绍4式睡前瑜伽，只要每天练习10分钟，就能彻底放松疲劳的身心。好了，让我们一起去除杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……

睡前瑜伽第1式

练习方法：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对;双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处;吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分钟。注意尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

瑜伽功效：这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以帮助女性调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

睡前瑜伽第2式

练习方法：端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱;吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖;正常呼吸，至少保持1分钟。注意双脚要尽量伸直，并让前额靠近膝盖。

瑜伽功效：这个体式可以改善腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且提高消化功能。同时，还可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

睡前瑜伽第3式

练习方法：收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。注意转动时，要保持脊柱挺直。

瑜伽功效：这个体式可快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到放松，可有效缓解肩颈的疲劳。

睡前瑜伽第4式

练习方法：双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部;吸气，背部下沉，抬头看天花;呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前;重复练习整套动作十次。注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

瑜伽功效：这个体式可柔软灵活脊柱，减少腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

缓解焦虑的三个瑜伽动作

随着年龄的增长，很多女性的荷尔蒙与内分泌逐渐失调，很容易会出现焦虑的情况，情绪很不稳定。想要改善这种情况，不妨练习一下抗焦虑的健身瑜伽，对女性来说可是一剂良药哦。

山丘仰躺式

1、 缓慢跨坐于辅助器上。

2、 慢慢躺平，上下挪动身体重心稳定后，找到最舒适的幅度使身体完全放松。

3、将双手向上伸直，而使全身力量完全释放做深呼吸。

4、还原后，可采用娃娃休息式或婴儿休息式来缓和。

NOTE：

辅助道具：瑜伽练习辅助器。

注意事项：若没有辅助器，可使用棉被折叠成一定的高度，垫于身体下方，或直接摊躺于地亦可；此动作重点在完成时，全身力量需完全放松效果才佳。

保健焦点：减轻压力，改善情绪不稳，全身舒畅，消除疲劳，补充体力，改善焦虑与忧郁。

云雀式

1、跪坐地上，右脚跟顶着会阴处，左腿向后伸直。

2、吸气，重心稳后双手左右打开，吐气上身后仰，停留做深呼吸。

3、还原换脚练习，练完可采用婴儿休息式或仰躺式来舒缓身体与调息。

NOTE：

注意事项：练习此式若重心不稳时，可先止息数秒，待重心稳定后，再保持顺畅呼吸。但切记勿因数秒止息而造成呼吸不顺畅，应随时提醒自己保持呼吸顺畅。

保健焦点：训练平衡感，加强自信心，预防感冒，矫正驼背，御寒，并可解忧消压。

胸贴地猫式

1、双手撑地，双膝着地将身体重心撑稳，做深呼吸。

2、吸气，上身缓慢将胸口下巴着地，吐气，停留做深呼吸。

3、还原后，可采用婴儿休息式或仰躺式来缓和呼吸与放松身体。

NOTE：

注意事项：动作完成之后，彻底做下腹部的丹田呼吸，尤其吐气时，下腹特意收缩腹部，使腹腔按摩彻底效果佳。

保健焦点：解决压力与忧郁，强化气管，按摩脏腑，增强免疫力。

调养食谱

莲子排骨汤：大火煮滚，小排骨300克、莲子10克、芡实（鸡头米）8克、葱段、姜片与适量酒一起加入，改小火熬煮至小排骨与莲子软烂，以少许盐调味。

茉莉花香饮：茉莉花10—20朵洗净放茶杯内，以滚开的热水冲泡，当作茶饮。

麦冬芦根饮：麦冬12克与芦根15克切碎，加适量水浸泡片刻后煎煮成汤，滤渣放凉后当作茶饮。

建议摄取的食物

莲子：具有养心、益肾、清心、除烦、安神镇定与止泻的功能。

甘草：可以泻心火、补元气。

红枣：可以补脾胃、润心肺、生津液、悦颜色。

茉莉花：理气和中、芳香化湿，可以稳定情绪，帮助睡眠，恢复疲劳。

麦冬：能滋燥枯、养阴生津、清心除烦。

芦根：凉润爽口，有清热生津、止呕除烦、增进食欲的作用。

阴瑜伽体式的三个主要原则

这里有三个用来帮助在阴瑜伽体式中滋养关节的主要原则。

第一个（原则）：体式进入（的程度）可以选择不同的位置，（在不同的位置中）找到一个合适的界限。

这个意思是，以非暴力（不带有攻击性和侵略性）和聆听的方式进入体式，让呼吸可以保持缓慢和放松，这样可以发现一个我们感觉能够接受的适当的深度知觉。如果试图（让体式）进行得太剧烈太迅速，我们内在的状态——情绪上的抵抗——将必然阻碍“气”（能量）的流动，因为更多积极的能量会被打断。

另一方面，如果没有足够的张力，回避任何深度的知觉，我们将无法让这些区域得到充分的伸展和锻炼，并且适当的推动和压力，能够让“气”运行到这些区域。

如果在被伸展的部位感觉到虚弱、伤痛或经常想要移动，我们需要做两件事。

首先，仅需要对体式的程度作出建议，体式只需要进入到足够促进“气”运行的程度，而不感到任何的紧张。第二，当僵硬的关节被放松，我们需要在体式中保持高度集中的注意力，聆听身体深部的知觉，从而提炼并净化深层的思想。当然，我可能也需要用到一些支持工具；用调整和变化（的体式）来支持受过伤或不稳定的区域。

刚开始的时候，让助教或经验成熟的教师（帮助你）做这些调整，会得到很大的进步，除此之外，本书也展示了许多姿势的变化方式。

第二个原则是：能够帮助滋养关节的原则是，保持静止并让肌肉柔软放松，让重力来帮助我们。

不论何时，当我们运动身体，“气”的流动会在肌肉和筋膜上更加显著。在阴瑜伽的练习中，我们想要“气”汇聚在骨骼与关节上，这就需要减少（身体的）动作，并安静的停留在体式中。当然，这需要一些时间，让我们的组织变得柔软，并在一个体式中自然的深入。

在某些时候，我们可能会强迫自己走得太远太急，这时就需要（让身体从体式中）出来一些。这种适当的调整肯定是必要的。在另一些时候，我们还可能感觉腿部失去知觉，并且想要（从体式中）解放出来，给（失去知觉的）区域发出讯息，在体式还原前带着这些（沉睡的）区域恢复过来。

较长时间的稳固的体式，让我们发展舍弃与洞察力等阴性的品质，学会乐于接受和包容痛苦的经历。我发现在做完一连串阴瑜伽体式之后，感觉通常像是做了一次很长时间的针灸治疗。我身体中清晰与宁静的感受被开始提升。我的针灸师喜欢把这叫做“针刺快感”（通过针灸刺激穴位带来的舒适感）。

第三个原则是：在每个体式中保持一会，好让经络得到充分的滋养。

就好像针灸中，那些没有被针灸师用针插入的位置，就没有任何被刺激的感觉，我们希望引导“气”进入到特殊的路径中，帮助各个脏腑器官借由积极的能量得到充足的新鲜血液。这需要花费一些时间与耐心。我喜欢设定一个计时器，那样我能（在练习中）知道要停留上多长时间，把自己的思想（从时间问题上）解放出来，（让意识）更容易和（练习时的）美好时刻连接在一起。

对于刚开始接触这种练习形式的初学者，我建议他们在每个体式中停留1-3分钟，尽管我经常教授和练习的是每个体式停留5分钟。我发现对这些人来说，停留3分钟的时间是一个挑战，而两分多钟时间的强度，对宽容的停留在体式产生的刺激中则会是一次美妙的旅程（在不危险的条件下停留尽量长的时间）。

当我们理解了为何与如何构建一个体式，并且选择了一个体式在其中安心的停留，我们注意力的第一个归属便是缘于我们身体中心的呼吸。我发现缓慢的乌佳依呼吸（喉呼吸）能让意识沉浸在最宁静的状态中，同时也有助于平衡精力（见第I02页）。呼吸法是影响“气”的分布的最直接的方法，并且在某些时候正式的使用在阴瑜伽体式的练习中，使练习更加有效。（在下一节中我将更多的探讨这方面细节。）

稳固的呼吸节奏，就好像我们练习技巧的晴雨表，如果仔细的关注（呼吸），能够提高我们的能力，发现（练习时）过多的野心或身体走的太远的趋势。当那（呼吸）轻柔的声音，变得好像大海底部即将掀起的巨浪，不平整，勉强或断断续续，为了重新找回呼吸流动时产生的内在波动，这时我们需要从紧张的身体中出来一些。

当找到不受阻碍的呼吸节奏时，我们可以自然的安稳的深入我们（对身体与意识）的观察。由于体式并不会表达自己真实的想法，我们可以转而关注那些练习中产生的细微的表面变化。

瑜伽体位练习三个实现阶段

瑜伽体位法练习分为三个阶段来实现：

第一个阶段：初级阶段，这个阶段的练习主要以热身姿势为主，辅以一些简单的身体平衡，关节灵活性的体位练习，在这个阶段有条件的瑜伽朋友请到瑜伽馆请教专业的瑜伽教练，通过身体的测试，确定具体的初级练习阶段的课程方案，在中国瑜伽114网上的体位大全中我们的热身姿势类即为瑜伽初级体位的练习，大家可以到瑜伽体位大全中详细了解。

第二个创段：中级阶段，这个阶段的练习，是在初级阶段练习过程之后，身体的灵活动和平衡性有了一定的提高之后开始的较大强大的练习，这个阶段的体位充分地拉伸和延展身体肌肉之处，还强调保持的时间的增加，充分的灵活身体的柔韧性的同时，更加强调瑜伽体位的深度感知性地训练．因此，这个过程需要相当长的时间，大家在这个阶段的练习切记养成一个良好的练习习惯，坚持练习 。

第三个阶段：高级阶段，进入高级阶段学习的瑜伽朋友，已完全掌握了瑜伽体位的练习原理有相应的调息方法，在瑜伽课上已经能充分理解教练的教学意图，只要对高难度的体位练习步骤有一定的了解就完全可以进入自我练习的阶段，这个阶段的瑜伽体位进步时间相对较长，请遵照教练的指导练习，不可轻易加大练习强度，而造成身体不必要的伤害。

选择瑜伽垫必看的三个要点

1．由于瑜伽垫是与练习者身体肌肤直接接触的，本身又是化学制品，是绝对不能有毒有味的。

有毒有味的垫子因没有经过无毒无味处理，刚打开时气味极大，熏人眼睛，用水长时间擦洗后或放在阴干处平放20天左右气味会小一些，但不舒服的气味永远都会有，练习者长时间使用后就会出现间歇性头晕、神经性头痛、恶心乏力等不良反应。

2．好的瑜伽垫要求材质重量适中，垫子久铺也不易变形。

市场上现在出售的瑜伽垫大概分为PVC、PVC发泡、EVA、EPTM、防滑垫5种材质。其中PVC发泡是最专业的(PVC含量96％，瑜伽垫的重量是1500克左右)，EVA和EPT'M主要是做防潮垫的(重量在500克左右)。但是这种材质的垫子材质太轻，无法平铺在地上，垫子两头总是处于卷起状态。PVC和防滑垫因采用的不是发泡技术，只是单靠原料切割而成(重量在3000克左占)，只有一面有防滑纹路，防滑性及差，而且这种垫子用一段时间后，因中间没有发泡空洞，垫子就会被压扁，不会反弹回正常的规格。

3．如何辨别瑜伯垫是否有毒：

新的瑜伽垫卷成柱状，用鼻子靠近瑜伽垫的一端1厘米处，闻一闻是否有刺鼻的难闻气味，有毒有味的瑜伽垫有极强烈的味道。把瑜珈垫打开平放几天后，用上面的办法重试一下，如果还有味道的话，就证明垫子是有问题的。

当心最常见的三个瑜伽误区

误区一：跳健身操当热身

某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。

此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中，通常用“拜日式”作为准备动作，使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。

误区二：自己在家练动作

有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此，佛山某健美俱乐部教练凌红指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。

她说：“自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身，追求结果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

误区三：只要出汗就好

一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。