胸肌怎么练？这几点必须记住！

为了体形好看，饱满的胸部肌肉可以让你魅力十足，是男性刚毅、力量、阳刚的象征。

但是！一个不注意你可能会把胸练成这样▼

如此重要的胸肌却也是许多健身者的困扰，因为感觉无论怎么练效果都很慢，甚至怎么练都不好看，所以人马妞今天就要告诉大家一些胸肌训练的小秘诀，虐爆你的胸肌~

胸部力量训练练哪里？

胸大肌分为三束，上束、中束和下束。男士练胸一定要记得练全三束，才能拥有好看的胸肌，上束可以撑起衣服显得胸肌高大，中束强大更有助于显胸，下束则让胸肌饱满漂亮。

三束的训练项目推荐

●上束推荐动作：上斜卧推、上斜龙门架夹胸、上斜飞鸟、地雷管下程推举。

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动作举例：上斜卧推

躺于上斜凳上，双脚平放于地面。双手紧握杠铃，握距比肩稍宽。将杠铃从杠铃架举起，手臂伸直（略有微屈）。

●中束推荐动作：平板卧推，平板飞鸟，龙门架夹胸，蝴蝶机夹胸，坐姿器械推胸。

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动作举例：平板哑铃飞鸟

平躺在平凳上，双脚平放于地面。双手紧握哑铃（对握），双臂伸直位于胸部正上方。微弯曲手臂，以较慢的速度向两侧张开双臂，直到手腕位置与肩部平行或稍高于肩部位置。停顿片刻，胸部发力以较慢的速度回到初始位置。

●下束推荐动作：下斜卧推，龙门架直立夹胸，双杠臂屈伸，下斜飞鸟。

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动作举例：下斜哑铃飞鸟

躺在下斜凳上，双手紧握哑铃（对握），弯曲手臂，以较慢的速度下放杠铃直至碰到上胸部，停顿0.5~1后，以较快的速度将杠铃推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

看了上面的推荐动作，很多小伙伴都迫不及待的要去尝试了~等等！话还没有说完别着急尝试呀~动作虽然学会了，但是没有正确的训练方法，效果还是不好哦！

训练建议

热身的重要性

在训练之前热身是大家都知道的，特别是在胸肌训练中，大多数动作都需要抵抗很大的重量，如果在训练之前没有充分热身，很容易受伤。

但这里的热身也不是指在跑步机上跑10分钟的这种热身！而是有针对性的，根据需要锻炼的项目动作，对胸肌及其他涉及的部位进行专项热身。

例如你需要卧推之前，对动作主要涉及肩关节的肩袖肌群进行热身，以此来增加肩关节活动度和稳定能力以防受伤，才是热身的关键。

除此之外，还可在正式训练动作之前用较小重量或不加任何重量做2-3组作为热身组，让胸肌更快的适应并进入准备状态。

找对发力感

在练胸训练中，卧推、平举这样的项目居多，但找不对发力感，练胸的结果很可能会练成麒麟臂！

大家可以先通过万斯夹胸的方法找到发力感，再进行胸部训练。详细教程可以看人马妞之前分享的文章哦~链接戳：练胸练出麒麟臂？这篇文章你一定要看看！

多角度的练习

想要好看的胸肌，千万不能一个动作一直做，很多人卧推永远是同样的握距，斜板永远也是同样的角度，这样很可能会造成胸型不好看。

适当的调整一下角度和握距，能让胸肌更全面的发展。这也是很多大神的推荐哦，可以试着将30°和45°的上斜板哑铃卧推交替训练，效果更佳。

调整负重、幅度

当你一组动作的次数可以超过10-12次，就说明这个复核身体已经适应，应该增加复核了，这样才能让胸部训练更有效。

而动作幅度越大，肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大，肌肉受到的刺激就越强，对于增强肌肉厚度效果非常明显。

训练时间安排

想练出强壮的胸肌，当然就需要充分了解胸肌的训练状况，在适当时机给胸肌适当的刺激。因此，人马妞推荐大家可分为3个阶段进行胸肌训练安排。

胸肌耐力训练阶段：可用最大力量的60-70%进行胸部训练，每周安排2-3次即可，每组12-16次，2-3组；

胸肌肥大阶段：通过更高强度的力量训练和更大的训练量，配合短暂的组间休息进行训练，注意与其他肌肉交错安排；

胸肌肌力阶段：可用最大力量的80-90%进行胸部训练，每组4-6次，不超过4组。

同时要注意，训练时间的周期间隔不能太长。因为胸肌是大肌肉群，锻炼后一般休息48-72小时，所以，一周最好不要低于两次训练。

结束前别忘了拉伸

力量训练结束后可别急着休息哦，别忘了特别重要的拉伸。

因为在大强度的训练之后，肌肉通过刺激收缩，这时的肌肉要比自然状态下短，需要2小时才能恢复自然长度。

而通过拉伸，可以加速肌肉的恢复，更有利于肌肉的生长，还能缓解力量训练之后的肌肉酸痛症状，增强柔韧性和弹性，让肌肉不会变的僵硬。所以，训练之后的拉伸也是必不可少的环节！

好啦，现在你知道如何让你的胸肌燃烧起来了吗~快去操练起来吧~

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传统硬拉锻炼哪些肌肉 这几点你必须知道

硬拉这个动作总是出现在运动健身中，其实对人的身体锻炼是很有帮助的，而且硬来也能延伸出非常多种方式，不过今天我们就一起来看一下传统的那种硬拉锻炼的是我们身上的哪些肌肉吧，如果你也想知道，那么就继续往下看看吧！

1. 普通硬拉锻炼下半身肌肉

最为普通的那种硬拉可以很充分地调动我们下半身的肌肉，包括了臀部的臀大肌以及腘绳肌。因为我们在做硬拉的过程中，膝盖进行升涨以及抬起重物的时候，股四头肌就会被激活，以及发力，之后，臀大肌也是会受到很大的作用力的，所以也是主要的训练点之一。当伸展膝盖并抬起重物时，你的股四头肌会被激活。同时，普通的硬拉能够锻炼大家的下背部中背部以及上背部，也就是整个背部都能够锻炼到，还能够连带斜方机一起锻炼。

2. 传统硬拉

通常来说，传统的硬拉都是要把机器放在大腿前面，开始进行的，大家的动作要领都是一样的么，将双腿分开站立，然后膝盖有一些弯曲，腹部还是要保持紧绷的。弯曲膝盖之后，用力的点就是我们的臀部了，降低到大腿基本上与地面平行为止。动作做到这里，大家可以稍微停留一下，用臀部的力量把躯干带回到原来的位置，在传统的硬拉过程中锻炼的肌肉更多的是背部。

3. 罗马尼亚硬拉

说到普通的硬拉，以及传统的硬拉，接下来我们说一个比较陌生的硬拉，那就是罗马尼亚硬拉。这个不同之处就是大家不会将重量降到地面，而是将器材放在大腿前，动作要领与前面一致，躯干降低到大腿几乎与地面平行时，器材是不接触地面的，所以这点就是和其他不一样的，同步是占主导地位的，所以我们这个动作更多的是激活腘绳肌。

通常来说，硬拉锻炼的部位并不是单一的，而且也会根据大家做的不同的硬拉形式，导致锻炼出来的位置有一定的不同。

上胸肌在家怎么练最快 这几招教你怎么练

胸部如何训练，是有一些训练动作的，而每个训练动作有着一定的训练效果，但有很多人都不知道上胸肌在家怎么练，那在家怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，上胸肌在家怎么练最快？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！

上胸肌在家怎么练最快

1.俯卧撑

俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。

2.飞鸟

飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了，也就是我们需要有上胸肌，做这个才有效，所以需要前面两个方法先采用了，在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧，然后双手拿着哑铃，放在胸上方位置。双臂要伸直，在慢慢往两边展开，让胸部得以舒展，之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复，又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子，因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个，不过到了巩固阶段，大家就需要每次5组了，这样才效果。

3.哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。

上胸肌几天练一次最好

每次间隔1到3天。除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准，否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。

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女生怎么练负重臀桥 这几点动作要领要牢记

相信大家对于练臀桥都不是非常陌生的，这是一个相对来说比较容易的动作，但是很多人现在更多会选择负重臀桥，这个动作难度系数更大，且需要我们更大的力量，那么女生怎么做负重臀桥？

女生怎么练负重臀桥

女生如果想练负重臀桥的话，那么一定要先熟悉臀桥动作。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝让我们的小腿与地面形成垂直的形状。双手放在我们的身体两侧，深呼吸的同时，使用臀部以及腰腹力量，让我们的臀部能够离开地面，与大腿形成一条直线。背部支撑我们的身体平衡，小腿支撑我们的腿部以及臀部。当我们身体上升到最上侧时，将腰腹部再收回地面，然后重新开始动作。

熟悉臀桥动作之后，我们就可以加大难度开始做负重臀桥动作。负重臀桥动作与臀桥动作不同之处就在于我们需要负重，那么我们在做臀桥的时候，双手需要负重将重物放在我们的腰部上方，此时双手需要固定重物，所以身体的平衡性则会更差，动作难度也更大，需要我们的背部支撑我们的身体平衡。

负重臀桥对身体的好处：

做负重臀桥动作时，首先对我们的腰腹部有一个很好的刺激作用，动作难度比臀桥更大，同时锻炼的效果也更好。我们在做负重臀桥时，需要我们使用腹部力量支撑我们的臀部能够离开地面，同时我们的手部要固定好重物，所以也能够锻炼到我们的身体平衡感，对我们的手臂肌肉也有一定的锻炼作用。

以上就是给大家介绍的负重臀桥应该怎么做，负重臀桥也就是在臀桥的基础上加上了负重的部分。但是因为有了负重，动作难度更大，所以我们在锻炼的过程中，一定要注意掌握技巧，免得受伤。

背阔肌怎么练最快 这几个动作必须懂

背部肌肉是我们身体中非常重要的一部分，背部肌肉好不好看，是影响一个人整体颜值和身材非常重要的因素。那么练背阔肌的方法有非常多，来看一下背阔肌怎么练最快图解。

1.器械划船

首先这个动作需要我们在长凳上完成。我们单膝跪在长凳上，身体俯身，单手握住一只哑铃，另一只手支撑在长凳上，让我们整个身体能够支撑。然后我们正式开始动作，手握哑铃的一只手开始做划船动作，手臂弯曲伸直，一直重复这个动作。然后坚持一次性做50个为一组，这样一来一组动作就算完成。

2.宽距引体向上

引体向上相信大家一定不陌生，这个动作对于我们手臂力量的考验是非常大的，那么做宽距引体向上，则能够更好的起到锻炼效果，同时也需要我们手臂更大的力气。做这个动作时，我们双手的距离要比肩膀更宽，这样一来，在做引体向上时，就会对我们的背部有一个扩张的作用，所以这个动作对于练背部肌效果很好。

3.宽距杠铃划船

这个动作需要借助杠铃来完成。首先我们双手宽距握住杠铃，然后俯身，将杠铃做划船动作。也就是先将杠铃举起，然后再缓慢放下，一直重复这个动作30次为一组。动作完成后，我们可以休息一下，然后再做一组。但在做动作前，一定要注意对杠铃重量的选择。

上面这些方法都是练背阔肌很有效的方法，根据这些方法能够很好的锻炼我们的背阔肌，让我们的身材变得更好，从而变得更加自信。但是一定要注意，要会坚持才能够见效。

健身房怎么练上胸肌 这几招教你怎么练

胸部怎么训练，是有一些训练方法的，而在这些训练方法，都具有不错的训练效果，但是有些训练效果好，有些训练效果一般，那怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，健身房怎么练上胸肌？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！

1.平卧推举

平卧推举，相信大家应该也不会感到陌生吧！这个运动最主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领也是很简单的，只需要大家用两只手握住哑铃，并且仰卧在凳子上，这个时候，哑铃要拿在肩膀这个部位，并且手的掌心要朝上。准备好这些动作之后就可以开始运动了，我们要上推哑铃至臂伸直，然后稍微的停滞一会儿，在这个过程中大家一定要注意，如果在上推的时候没有握住哑铃的话，砸下来时会非常伤害身体的，所以大家一定要保证手臂握紧了哑铃之后再开始推。还有就是上推和下降的时候都是要弧线的形式的，这样才能够使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举

如果大家想要锻炼上胸肌的话，那么，这个动作是必然不可以错过了，因为这个动作是最需要大家去锻炼的，它是完完全全针对上胸肌的。但是这个动作要领，其实，和平卧推举差不多，平卧推举是需要仰卧在凳子上，而这一个上斜推举，则不一样了，是需要躺在30度到40度倾斜角的凳子上。如大家在健身房锻炼的话，是可以将凳子调一下角度的，接下来的动作要领什么的都是跟之前的平卧推举一样的。

3.平卧飞鸟

飞鸟这个动作应该大家都是很熟悉的，而且飞鸟这项运动主要练胸部中间沟，也就是因为这个动作做起来像一只飞鸟一样，所以大家才会将它命名为飞鸟运动。动作要领也是要大家仰卧在凳子上，并且两只手拿着哑铃。需要注意的是，两只手拿着哑铃的时候，掌心是要相对的，并且两只手臂也要伸直在胸部的上方，不要弯曲。等开始做运动了，两只手臂才能弯曲，此时两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，这样胸部才能够得到最好的伸展，才能够锻炼到我们胸部中间的那条沟，也能够很好的帮助上胸肌锻炼。

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怎么判断是否有马甲线 这几点是核心

很多女生都希望自己能拥有好身材，其中很重要的一点就是马甲线了，有了马甲线的女孩子身材都不会太差的！不过也有很多人判断不来马甲线，其实马甲线的判断也是有核心要点的，那接下来我们就一起来了解一下怎么判断是否有马甲线吧！

1. 什么是马甲线

想要判断出有没有马甲线，其实可以先看一下自己的肚子，如果腹部有比较多的赘肉，那么大多数情况下是不会有马甲线的，因为马甲线的前提就是腹部没有赘肉，这样才会有明显的肌肉线条。腹部上的肌肉线条也是因为形状是条形的，看着像马甲，因而才被人们称作马甲线。我们的父母实际上分为了腹肌和腹外斜肌，而马甲线就是在腹肌和腹外斜肌之间形成的线条了，必须是要腹部没有赘肉的人才会锻炼出来，因此大家就应该先减肥，再开始锻炼马甲线。

2. 马甲线锻炼方法之卷腹运动

卷腹运动对于锻炼腹部的肌肉是非常有效的，当我们的腹部没有赘肉的时候，通过卷腹运动，就可以让我们腹部的肌肉锻炼重马甲线。动作要领就是大家要先仰卧在地板上下半背部紧贴着地面，腿抬起来之后，呈现出小腿和大腿垂直的状态，也就是说，小腿和地面平行，大腿与地面平行，膝盖处是90度的。两只手放在头的两侧，之后双臂打开，记住手只是放在头部的两侧，并不是抱住头部，因为抱住头部的话，很有可能会让自己的颈椎受伤，在此期间，腹部会感觉到明显的收缩头和肩膀慢慢的抬起，但是背部依旧是不可以离开地面的。

3. 马甲线锻炼方法之直臂仰卧起坐

仰卧起坐锻炼的是腹部的上部分，也能很好的锻炼大家的腹肌，能够让女生轻松的拥有马甲线。这个动作的过程中大家不要憋气，不然的话血压有可能会升高，所以呼吸还是要保持均匀一些。而且难度比较高，所以大家刚开始做这个运动的时候不要做太多，也应该要适当的衡量自己的身体，还有就是刚开始的时候可以用双手往前伸直，这样能够把上半身带动起来。

看了文章以后，大家应该也都很清楚马甲线怎么判断了吧！马甲线能让身材更好，也能让人更加自信，希望大家都可以拥有马甲线哦！

在家如何徒手练背 这几个动作必须懂

因为现在多数年轻人作息习惯不良，久坐不站，且喜欢躺着玩手机，这样一来对身材有很大影响，时常也会感觉背酸，那么一定要通过运动来改善。那么在家如何徒手练背，这几个动作必须懂。

1.仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3.站立挺身

这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。

以上就是给大家介绍的关于在家如何徒手练背，关于背部的知识大家一定要掌握，因为背部是我们身体非常重要的部分，如果背部肌肉好看，也能够给我们的颜值加分，所以一定要掌握这些动作。

上胸肌怎么练最有效 这几个动作最有效

胸肌的锻炼，最好是使用器械进行，这样锻炼效果更加明显，也能够更快达到我们想要的瘦身效果。尤其胸肌锻炼并不容易，所以我们在选对了动作之后，也要长期进行锻炼才能够看见好的效果。那来看一下上胸肌怎么练最有效？

1.宽距引体向上

宽距引体向上也就是我们双手距离需要比肩部更宽，这样进行引体向上动作达到练胸的效果比较好。一开始我们双手宽握在单杠上，当我们手臂以及胸部共同发力时，能够让身体向上抬起，并且下巴超过单杠的位置，此时我们大小臂之间是垂直的状态。每组动作完成15次，运动之后需要放松两分钟后再重新开始一组，每次进行两组即可。

2.仰卧哑铃飞鸟

一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。

3.坐姿推胸器推胸

让我们身体调整好状态坐在坐姿推胸器的凳子上，保持背部挺直挺胸收腹，此时双腿打开双手握住推胸器两侧的把手，调整好我们的呼吸状态之后，用胸肌以及手臂共同发力，让推胸器能够向两侧缓慢打开，直到我们的手臂达到极限为止，我们再缓慢回收动作。一次进行15个，每次可以进行2~3组。

以上就是给大家介绍的关于胸肌有效的锻炼方法，这些动作尽量在健身房进行，当我们长期坚持下来能够发现胸肌有了明显的锻炼效果，并且身材也变好很多，让我们获得更大自信。

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上胸肌怎么练最有效 这几个动作不能少

上胸肌是我们日常比较难锻炼到的一部分肌肉，所以我们需要专门的针对性动作进行锻炼，这样才能够起到好的锻炼效果。关于上胸肌的锻炼动作有非常多，我们需要从中选择比较有效的动作来进行锻炼，那上胸肌怎么练最有效？

1.哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。

2.上斜绳索飞鸟

上斜绳索飞鸟也就是我们要仰卧在斜椅上面，让我们的身体自然放松好，此时双手握住绳索调整好呼吸，让我们的手臂向两侧拉伸绳索，尽量保持手臂能够打开，直到双手形成一条直线的状态，这样我们手臂发力最大。同时能够拉伸我们的胸肌向手臂两侧打开，从而起到锻炼胸肌的效果。一次完成30个动作为一组，每次可以进行三组。

3.拉力器夹胸

拉力器夹胸动作主要就是锻炼我们的胸肌位置，尤其是我们的上胸肌，一开始我们双手握住夹胸器两侧的绳索，身体处于俯身状态，此时手臂是打开的，当我们调整好呼吸之后，我们手臂向中心位置发力并且收紧，尽量保持我们的胸部能够被夹紧。然后再慢慢打开手臂，让手臂放松，重新开始动作。

上面就是给大家介绍的关于上胸肌的锻炼方法上，胸肌需要专门针对性的动作进行锻炼，才能够起到明显的锻炼效果，且需要我们每天坚持锻炼，效果才能更好。

夏日减肥需要注意这几点

如今塑身减肥成了流行词。

在这炎炎夏日减肥的小伙伴需要注意了，身体是革命的本钱可不要为了身材放弃健康哦！

今天小编给夏日减肥提几点注意事项。

1.不吃早餐

很多人为了减肥而不去吃早餐，其实这是非常不明智的做法。不吃早餐身体会处于空腹状态，血液的糖分降低会使食欲更加旺盛。到吃午餐时间便饥饿的疯狂进食。这样吃下去热量可不是开玩笑的！

2.饮水不足

每天需要保证2000cc的饮水量才能保证身体各个机能正常运转，而且会造成便秘的困扰，而且不要喝碳酸饮料等饮料，他们含有大量的糖分的会让你越喝越胖。所以喝点白开水和矿泉水是最好的选择！

3.吃高热量宵夜

夏天到了，通常很多人都会晚睡觉。甚至一些夜猫子都会2、3点才睡觉。这时候距离晚餐有7、8小时，所以饿意就会泛滥。接下来就轮到：薯片、泡面、零食。这些高热量的食物上场，这些食物一下肚后就上床睡觉。这样不胖才怪！

而且熬夜和宵夜什么的，跟美容减肥就是一大天敌。建议爱美丽的MM早点洗洗睡！

4.冰品消暑

炎炎夏日，大家往往都喜欢吃冰。但是市面的各种冰棍，含糖量是非常惊人的。对肥胖者即是一大诱惑又是一大威胁！

5.水果当正餐

水果营养丰富，热量少。算是减肥人群中比较受欢迎的食品，但请勿把水果当正餐。因为空腹时胃酸过多,而水果本身还酸量不少,容易促进胃肠蠕动,胃空运动老化得就快还容易得胃病,最好别空腹吃。所以我们需要把健康放在首位，身体是革命的本钱！

6.每日只吃一顿

平衡饮食，可以少食多餐。但每日只吃一顿这种习惯，短时间没坚持就会暴饮暴食适得其反；如果长时间坚持了就会养成习惯，慢慢的就会厌食！

用杠铃怎么练胸肌上束 可以用这几招

在训练器材中，有不少器材是很常用的，如杠铃、哑铃等等器材，而这些器材的训练效果是很不错的，而且很多训练动作是要这些器材，那杠铃怎么练胸肌上束，相信还是有人了解的。那么，用杠铃怎么练胸肌上束？一起来看看。

1.平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2.下斜杠铃卧推

躺在3045度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3.上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4.反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5.史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6.宽距俯卧撑

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7.杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

8.上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住D型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

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有朋友问练了一段时间的胸肌，胸变大了，但是没有轮廓，没有胸型，怎么看都不完美

那如何练好胸肌的轮廓？练胸肌，并不是胸肌大就好看，如果错误训练还可能把胸练畸形，胸部不够厚，不够宽，不协调。如何打造完美胸肌？今天一起来了解它，解决它。

一、要有合理的膳食

保持热量摄入的负平衡。

安排好三餐的饮食量与饮食结构。晚饭不要食过多。

合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。食物选择应以降低碳水化合物比值，提高蛋白质比例为准

二、增厚胸肌4个主打动作

1、斜板杠，哑铃卧推。注重动作要领。不要做桥式推举的动作。否则成了做平板卧推。注意力集中在上胸部，适当加大重量。如果用杠铃做效果不好，用哑铃做为主。

2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。对上胸有很强的刺激效果。

3、平卧推举。由于个人身体结构和柔韧性的差异。做斜板卧推效果不明显的话，则可用平卧推来发达上胸。平卧推动作要点：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，一组做30个，可请同伴按需在上背部加杠铃片。