构建厚实六块腹肌的七个重要训练元素

腹肌是肌群中最多人乐衷于去锻炼的！网络上有许多形形色色所谓的腹肌锻炼法宝！但是腹肌锻炼中容易出现一些常见的错误，不仅不利于肌肉线条的塑造，甚至有弊无利，以下的关键点会让你的腹肌训练效果提升，看看你平常的训练里都有做到这些关键点吗？

弓起你的背部

当你进行腹肌训练时，保持略微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中，能够确保腹肌最大化收缩

很多专家都会说，仰卧起坐是腰背部杀手，但有一点没说的是，腰背疼痛不仅仅只是因为仰卧起坐，或许它只是个引子，亦或许是动作本身严重错误！~关键是！在仰卧起坐也好，卷腹也好的动作里是保持腰背部弯曲，下降到地面时，腰部与地面不留缝隙。

针对特定目标区域

有人会给出一些善意的建议，例如：你不能孤立的进行腹肌上侧4块，下侧4块的训练，这个言论也算正确，纯粹的隔离是不可能的，但你可以重点“攻击”一个特定部位，就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。

关注你的上半部分最为直接，稳定下半身，这样你的臀部枢纽（hinge）则会弯曲你的上半身，将胸腔向骨盆折叠，折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索，保持下半身不动。

而针对下半部分，则正好相反，保持上半身稳定，抬高提起你的双腿，将你的骨盆卷曲起来，典型例子为代表的则是悬垂举腿。

一些两头起的动作，有效的将腹肌整体充分得到锻炼，而斜侧的动作，扭转，旋转或者横向平面动作，比如侧弯的时候，则是针对你的深层核心，又叫腹横肌，包括施加适当重量或者抵抗负重的动作，例如侧式平板支撑。

你的腹肌训练同样需要进阶

你可能认为一个腹肌的训练需要多一些动作，每个动作做3组，每组20次，虽然这并无不可，但可能并没有更恰当的结合到自身情况，没有接近最佳训练效果。

超负荷是构建肌肉和力量的原则之一，进行一个相同的重量次数进行一段时间，渐进超负荷的基础，而你希望建立更明显的腹肌，所以，和其他肌肉的训练并不无不同。

超负荷的3个因素：1.增加阻力2.相同的阻力做更多的次数3.减少每组间休息时间

在每次的训练中努力提高这些变量之一，而不是遵循3组每组20次这样的方案，每隔一段时间，改变不同的动作。

从增加负重开始

腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大，但是，这并不意味着你要放弃低到中等次数针对快肌纤维的训练，其实，快肌纤维在你的腹肌比例任然占到近50%。

针对快肌纤维，构建立更具有立体感的腹肌形态，开始尝试在你的腹肌训练中加入一定负重，和训练其他肌肉群一样。选择8-12RM的重量是一个良好的开始，别放弃那些存在于健身房的器械，各种腹肌器械以及辅助器械，和绳索卷腹这些能够增加阻力的器械。

同时，你也可以进行高难度的徒手动作（自体重动作），利用杠杆和重力作用训练到腹肌，例如滚腹肌轮。另一种选择是在自体重动作时增加动作难度，例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度，或者通过肢体调整，例如将手臂伸过头顶进行仰卧起坐。

别放过顶峰收缩

增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一个新的挑战-顶峰收缩，这个概念是不管你进行任何一个肌群的训练，有意识的挤压肌肉的运动范围，更大程度的收缩肌肉。

在次数之间不休息

当你使用机械或者绳索训练时，很容易让器械片儿“落地”，重力消失，所有的所产生的力瞬间消散，目标肌肉的刺激同时也会消失。

腹肌也是相同的道理，就拿仰卧起坐来说，当你上半身完全躺下时，腹肌则完全放松，但当你稍稍抬起一点点的时候，腹肌就又会变得紧张起来，而你要做的就是找到让腹肌持续紧张的点，在一组中不要让腹肌放松下来。

不要借用你的髋屈肌

你可能之前听过这个，但是什么意思呢？髋屈肌是一组起于腰部和骨盆区域，并插入大腿上部区域的一块肌肉，在你做腹肌下半部分的动作时可能会不小心借用到它。

尤其传统的腹肌凳，没什么经验的人会很容易用到下肢力量带腹肌，一个比较简单的方法，可以尝试此动作：抬起你的双脚离开地面，使大腿与臀部成90度夹角，并保持你的小腿与地面平行，好了，开始你的卷腹、仰卧起坐吧。

get到重点了没有？想要拥有完美的六块腹肌你就一定要下苦功，腹肌的面积不比胸小，仅靠15-20分钟的训练远远不够。以后你需要足够的重视腹部的训练，每周安排两次针对性训练吧。

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六块腹肌=跑得更快？

我们知道，跑步是全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定。

那么，如果拥有六块腹肌，跑步就一定能跑的快吗?

很多人认为拥有六块腹肌就一定是一位强壮的跑者或者运动员。实际上，通过训练和饮食，大部分人都可以练出来六块腹肌，但是它们并不会立即对跑步产生影响。也就是说，练出了六块腹肌不一定能让你跑的更快，但是它们有其他更重要的作用。

那么，跑者们还有必要进行核心训练吗?当然有必要。跑者拥有强大的核心力量，是成为一名优秀跑者的基础，它有助于调整跑姿和速度。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，这些肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。

腹直肌起始于耻骨，终于胸骨。腹横肌是腹部肌肉中最靠内侧的一块肌肉，它水平的穿越腹部，当四肢运动时都会激活它。当拥有强壮的腹横肌时，上肢和下肢的稳定性也会得到提高。只有这些肌肉都比较强壮时，才能发挥出最大作用，只锻炼其中的一块是不明智的。

虽然拥有腹肌不一定能让跑者立即加快跑步速度，但是它们能让跑者拥有健康的体魄，保持身体的稳定性和正确的跑步姿势，防止出现更多的伤病。像腹横肌，它有助于身体躯干的稳定性，如果不够强大的话，四肢运动都会受到影响。加强腹横肌的锻炼，可以阻止臀部、下背和腹股沟的受伤。

有一项简单易行的运动可以有效锻炼腹肌。平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚紧贴地面，臀部逐渐向上抬起，同时肩部贴着地面，让膝盖和臀部呈一条直线，也就是把身体呈现出桥的形状。

腹肌运动 打造六块腹肌的5个动作

腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是“腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌”，这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。

动作一：自行车运动

1.两只手抱头，躺着地板

2.左膝盖和右肘儿，右膝盖和左肘儿来交叉动作，看图。

3.两边都做才算1次，注意脖子扭伤。

动作二：垂直腿紧缩

1.两腿交叉伸直，躺在地板上。

2.右手放左肩膀，左手放在右肩膀。

3.两个肘儿接大腿为止卷腹。

动作三：卷腹肌

1.两只手臂伸直头上

2.躺在地板，膝盖稍微弯

3.地板和大腿中间为止卷腹。

动作四：仰卧抬臀部

1.膝盖弯90度，躺在地板，手臂放在地上

2.抬臀部，来卷腹的效果

动作五：传统卷腹

1.传统的卷腹运动

2.两只手胸肌正面交叉

3.肘儿接膝盖的为止卷腹。

4.很简单的但是效果来最好的动作

腹肌运动可以不用器材，直接可锻炼。每动作30~40次，4组

六块腹肌和八块腹肌的区别

好看的腹肌一直是一些健身达人的梦想，但健身的很多朋友知道，腹肌也会有六块和八块之分，这是由什么决定的呢?

六块腹肌和八块腹肌的区别其实很好说，就是看肚脐眼的位置(如下图所示)。如果你的肚脐眼在第三排腹肌的中间位置，你就是六块腹肌;如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置，你就死八块腹肌。不是说六块腹肌的人没有第四排，而是你正常穿裤子的话，是看不到第四排的，哪怕你肌肉再发达，也只能看到明显的六块腹肌。

腹肌大小不同

六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别，那就是腹肌的大小不同，六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的，很简单的道理，腹部同样的大小的面积，一个能显示6块，一个能显示八块，这样大小是不可能一样的，而且八块腹肌会显得小一些。

怎么判断是六块腹肌还是8块腹肌

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还是八块腹肌跟遗传有很大关系，因为腱划决定了腹肌的块数。

首先你找出下图中的腱划，你仔细观察的话就会发现，白色的腱划和红色的肌肉一划分，看起来就是一块一块的了。

腱划就是让腹肌看起来一块一块很重要的原因，这就决定我们以后怎么练，这个叫做腱划的东西是天生的，不会在你的锻炼中变多或变少。如下图所示，四条白色的腱划划分的就是四块腹肌，加上另一边就是八块腹肌;如果你三条白色的腱划的话，那就是六块腹肌了。

如何练出饱满六块腹肌

腹肌和身体其他肌肉群一样，你只要训练它们，刺激它们，它们就会变大。

所以假如你在有一定的健康饮食情况下，即使你有点微胖，你的腹肌也可以通过训练来显现出来。

所以，想要让你的腹肌更加迷人明显，一定要从吃和练这两方面入手，缺一不可。

吃方面，我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。

今天我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法：

第一个动作就是提腿

有很多方式都能做这个动作，小编个人觉得，像最常见的把身体吊起做提腿，并不好。

因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大，而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。

更何况，我已经说了，要适用于女性朋友，这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。

给大家推荐是双手相向而握，身体稍微上拉，这样能够避免身体的晃动。

之后就是提腿了，要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气，下放腿的时候吸气。

因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。

而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。

因为它能够让你腹部区域的全方位激活，如腹直肌和腹外斜肌。

第二个动作可以做卧姿转体　

这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。

第三个动作可以称为脚踏车　

做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地，把肩胛骨抬起来。

而不是转动你的脖子或者是上半身。

最后一个动作就是卷腹了

在你起身的时候吐气，也就是收缩的时候呼气。

需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。　

因为只有你的脚没有固定住的时候，你的腹部才能完成大部分的工作。

如果你把脚支撑在某物或某人身上， 你将会伸展你的腰椎，而且你的股四和胫骨前肌也会发力。

会让你的腹部训练变得效率低下。

而且同样要记住你的肩胛骨也要离地，来保证对腹肌的充分刺激。

如何锻炼六块腹肌呢

从古到今男性朋友之间的较量，都是通过男人味和男性魅力来进行对比的。因此那些拥有完美六腹肌的男性朋友们，不管是在职场工作中还是在情感生活中都会受到特殊的照顾，从而离他们的理想也会更进一步。因此很多朋友都希望能够锻炼好自己的六腹肌，那么如何锻炼六腹肌呢？接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下。

看似柔软的最佳腹肌练习

搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。

3.呼吸中得来6块腹肌

别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。

1.烈酒不适合运动男

运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。

2.锻炼好过吃药

你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。

以上几段文字内容就为我们很好的解答了如何锻炼六块腹肌的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对此疑问，也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是，我们在锻炼六块腹肌的运动中一定要注意正确的方式方法，切忌因使用蛮力而拉伤肌肉和关节。

练出诱人六块肌：腹肌训练四个重点

腹肌是个困扰许多健身爱好者的课题，从踏入健身房的那一刻开始，许多人就立下了练出六块腹肌的目标

然而几个月练下来，胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片，看不到块块分明的痕迹，实在很让人挫折。

腹肌到底是什么样的肌肉？

腹肌的学名叫腹直肌（Rectusabdominis），是腹部最表层的肌肉，从胸部一直往下延伸到耻骨。这两条长型肌肉中间，由肌腱像切豆腐那样分成了一块一块的，但由于最下方的部分较长，不是那么明显的块状，因此一般健身的目标都是把肚脐上方的六区3肌肉练出来，就是俗称的六块肌。

女生的腹肌就是俗称的马甲线，由于女生体脂肪较多、缺少生成肌肉的荷尔蒙，因此不太容易练成像男生那样的六块肌，顶多练成肚脐两侧的阴影，像是穿了马甲。

训练腹肌的重点

许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。

1.练腹肌的同时，也要减脂肪：

想要六块腹肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。

一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，透过一些全身性的运动，再搭配好饮食才是练出腹肌的关键！

值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动（crunch）可以减去肚子上的脂肪，这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥

2.做的太快

很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个，但这往往并不会获得太多效果

太快的动作容易让你利用惯性，让你的目标肌群偷懒，你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压，伸展时最大限度的拉长，并尽量的降慢速度，去感受腹肌是灼烧感！

3.做太多次

小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多，但这不是我们想要的！

专注每一下的动作，注意呼吸，向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉，让你的腹肌最大程度紧缩，下落时吸气让你的腹肌开始延长！

争取每一下动作都做到最好。不要太关心你要做多少次！

4.不要太专注在腹肌

很多人下定决心追求六块腹肌，马甲线后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样其实并不是太好！

腹肌属于小肌群，在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作！比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作，这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效！

这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌，但是他们的腹肌就很漂亮！

另外、腹肌在运动中，生活中主要的角色是稳定躯干，保护腰椎，太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好！反而建议多进行一些核心稳定的训练，来提升我们身体的整体协调力！

六块腹肌攻略：练出漂亮腹肌的两个关键

如何练出漂亮的六块腹肌？

漂亮的腹部线条是人体最完美的纹路！相信不少人开始健身都是因为有一个腹肌梦有一句话是这样说的：没有腹肌的人生是不完整的！

但是如何才能练出漂亮的腹肌呢？

相信你已经接触过网络上，微博中和朋友口中各式各样的腹肌锻炼诀窍！但是不管你怎样去做！想要练出腹肌一定要记住两个原则！

1.体脂率！

首先，要有巧克力般的六块腹肌，跟体脂肪有很大的关系，体脂肪低到一个程度，六块腹肌就有机会浮现。

最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。

而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练（有氧、hiIT、多关节的重量训练）

看到这里很多朋友可能又会想：那我努力降低体脂比就好了？？？

2.有了低体脂就够了吗？

NONONONO

记住一句话：胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的毫无意义！

不要有这样的误区：以为减肥减重後腹肌自然会跑出来。

很多瘦子，体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条！原因是他们的腹肌太细，及时肚子上的脂肪不高，但是肌肉太细没办法撑起线条！

而为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，另一个关键因素就是肌肥大，让腹部（腹直肌）的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块腹肌的外观更加突显出来。

腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积，虽然增长程度有限（慢肌纤维偏多）

具体的腹肌锻炼方法请参考之前的文章：明明白白练腹肌！

漂总结：亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂！

如果你的体脂有点高！也要轻重结合地锻练腹肌，那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了！

6组动作搞定六块腹肌

拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐，就是希望能练出漂亮的腹肌。

其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌，只需掌握方法，就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼，就是为了这漂亮的6块腹肌，那到底该怎么练腹肌呢?

下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨，然后再加上坚持，你一定会得到你想要的腹肌的。

卷腹

1、后背平躺在地上，两手放置于身体两次保持平衡

2、抬升膝盖至胸部，然后尽最大努力让膝盖靠经胸部

每组30个

浅打水式拉伸

1、平躺地上，背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)

2、左右腿交替做浅打水的动作，交替一次即完成1个

每组30个

脚跟触碰

1、平躺在地上，背上部微微抬离地面

2、通过侧腹肌力量，用手去触碰脚后跟，两边交替进行，交替一次即完成1个

每组20个

斜侧仰卧起坐

1、平躺在地上，将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上

2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧)，然后坐仰卧起坐

每组30个(两侧)

单车卷腹

1、将两手放在脑后

2、模拟自行车的动作，两腿和上身自发动作，两腿交替一次即完成1个

每组20个

脚尖触碰

1、平躺在地上

2、朝天空方向抬起双腿

3、两手沿着两腿往上触碰脚尖

每组30个

ABS钻石六块肌：徒手进阶腹肌训练

好不容易终于有了一点点的腹部线条，却离撕裂状腹肌还有一大段距离？这种时候你需要的就是「进阶版」的腹肌运动！摆脱以往上、下腹肌分开练的初级班，运用全身式、徒手训练的方式，不仅仅带动全身的肌肉线条，还让你的腹肌更明显，变成超完美、块块分明的六块肌！

第一招：直膝举腿支撑

直膝举腿支撑这个动作源自体操，但现在已经广泛应用至健身操和街头健身的练习中，有时候甚至会在大型健身中心找到它的踪迹。坐在地上，双手碰地，用力推地使伸直的双腿从地上抬起。

当你在这个姿势下收缩腹肌时，骨盆会往前倾，使大腿往前移；会感觉到全身各处都在用力。直膝举腿支撑也可以在双杠、单杠、壶铃，或任何物体上执行，不同的地点各有其特色。

教练的叮咛：为了得到最佳的机械功率，请将双手肘窝(手肘前侧的折合处)往外转，避免往内转而使双手太靠近身体。

第二招：平板举手抬腿

这个动作可以视为「与地面接触较少」的平板支撑。标准的平板举手抬腿动作需要一只手和对侧的腿当支点，整个躯干的平衡维持难度较高。这样以单手单腿当作支点的姿势被认为很像来无影去无踪的沙漠角蜥，因此英文就以此为名。

如果没有足够的肌力，那么块块分明的六块肌就什么也不是了。平板举手抬腿对受训者来说是个很独特的挑战。

教练的叮咛：平板举手抬腿须要花一段时间来适应，有些人觉得要先从双腿并拢着地的姿势开始，没问题之后再试着让一腿离地。这个动作也可以改成用前臂取代手掌当作支撑点，如此一来稳定度便可获得提升，但也会减少有效力矩。

第三招：直膝腹轮

这个动作其实和屈膝腹轮大同小异，只是难度较高。用双手将腹轮握在前方，从站姿一直往下直到腹轮碰触地面。在腹轮往前滚动的同时可让双手高举过头，并保持双腿伸直。腹轮往前滚得越远，动作难度就越高。当手臂往前伸直到最高点、大腿越接近地面时，再让腹轮滚回原来的位置，并撑起大腿使其远离地面。

教练的叮咛：如果你才刚接触这个动作，那么只要做到部分的动作范围即可，要做到完全伸展可能需要花上一段时间。若想将难度降低，也可以打开双脚，呈现「开胯」的姿势，这样就能缩短身体长度，使身体的有效力矩增加。

第四招：悬吊式直膝抬腿

悬吊式屈膝抬腿的进阶版，这是我一直以来都很喜欢的动作之一。一开始悬吊在单杠上，双腿伸直，腹肌出力将双腿往上抬，直到小腿碰到单杠为止。接着再把腿放下，重复相同的动作(欲降低难度，将双腿抬到与地面平行的程度即可)。不管是直膝还是屈膝抬腿，都是进阶至悬吊式雨刷运动的绝佳预备练习。

显而易见地，这个动作不只需要腹肌的力量，也需要用到手臂和背部(尤其是阔背肌和三头肌)来促进双腿上抬时能到达的动作范围。

教练的叮咛：为了能让小腿直接碰到单杠，大腿后侧肌群就必须具备一定的柔软度。就像直膝举腿支撑一样，这个动作同时需要肌力和活动度。

第五招：洗衣机WashingMachine

令人闻风丧胆的洗衣机运动其实就是加上身体扭转的进阶版------悬吊式直膝抬腿，已被广泛认可为迈向为大悬吊式雨刷运动不可或缺的敲门砖，因为两者的动作模式相仿。洗衣机运动只是加了膝盖和髋关节弯曲的动作，使身体长度缩短，带来更多代偿力矩。

吊在单杠上，屈膝上举至髋关节的高度，保持双腿并拢，将膝盖转到左边，回到中间后再转至右边。在完成1回合前，请勿将腿伸直。

教练的叮咛：这个动作有时又称为「飞轮车(TheSpinCycle)」。欲降低难度时，可以将膝盖收至靠近胸部的位置。这么一来，髋关节和膝关节的角度会变小，而缩短了身体的长度。

第六招：悬吊式雨刷运动WindshieldWiper

一开始呈现和悬吊式直膝抬腿相同的姿势，用力握住单杠，双腿并拢，保持膝盖打直的姿势将两腿旋至左侧，接着回到中央，再旋转至右侧。

如果想要增加难度，可以扩大双腿的移动范围，也就是将双腿带到离身体更远的位置，使肌肉必须出更多力。悬吊式雨刷运动需要花比较多的时间练习，不要着急；即使是健身老手也得花很长一段时间才能攻克这个动作。

教练的叮咛：身体的控制非常重要，一定要握紧单杠！当双腿倒向一侧时，可能会感觉同侧的手肘稍微弯曲。虽然我不否认手肘些微弯曲通常很难避免，但建议手臂要尽量保持伸直，才能将更多的训练重点放在腹肌上。

六块腹肌攻略 两个关键练出漂亮腹肌

相信不少人开始健身都是因为有一个“腹肌梦”有一句话是这样说的：“没有腹肌的人生是不完整的!”

但是如何才能练出漂亮的腹肌呢?

相信你已经接触过各式各样的腹肌锻炼诀窍，但是不管你怎样去做，想要练出腹肌一定要记住两个原则。

1、体脂率

首先，要有巧克力般的六块腹肌，跟体脂肪有很大的关系，体脂肪“低”到一个程度，六块腹肌就有机会浮现。

最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。

而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练(有氧、hiIT、多关节的重量训练)。

看到这里很多朋友可能又会想：那我努力降低体脂比就好了???

2.有了低体脂就够了吗?

NONONONO

记住一句话：胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的——毫无意义!

不要有这样的误区：以为减肥减重后腹肌自然会跑出来。

很多瘦子，体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条，原因是他们的腹肌太细，及时肚子上的脂肪不高，但是肌肉太细没办法撑起线条。

为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，另一个关键因素就是“肌肥大”，让腹部(腹直肌)的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块腹肌的外观更加突显出来。

腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积，虽然增长程度有限(慢肌纤维偏多)。

总结：漂亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂

如果你的体脂有点高，也要轻重结合地锻练腹肌，那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了。

三个月造就六块腹肌

三个月造就六块腹肌

型男在健身的过程中除了在意胸肌的锻炼之外，其次最在意的就是腹肌了。厚实有型的胸肌，配上6块线条明朗的腹肌，是每个男人都梦寐以求的身材。今天我们就来和大家说说腹肌的锻炼。锻炼腹肌有很多种方法，其中最简单有效的方法就是徒手仰卧起坐，只需要在睡觉前做那么一会，坚持下来，就会有漂亮的腹肌了。并且适当吃点增肌粉长肌肉。这里推荐2种品牌的增肌粉：康比特（进入康比特专卖店）和美瑞克斯（进入美瑞克斯官方旗舰店）。有需要可以直接上他们的淘宝店铺购买。

在大家的印象中，漂亮的腹肌就应该是搓衣板，其实不是这样，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，那种很大块粗线条的腹肌并不好看，如果腹肌的两边大小不对称就更致命，严重影响美观。这种情况主要是在锻炼的过程中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐，再加上合理的力量训练和有氧训练，并严格控制饮食的话，将会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。

频率：一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时，每次坚持15分钟左右，然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼，第二天腹部都会有不适感，有的还会出现酸痛，甚至一笑就痛，这是很自然的肌肉反应，过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛，应停止锻炼，知道疼痛消失之后再锻炼，避免腹部肌肉拉伤。

在做仰卧起坐的最初阶段，每周练习次数应该保持在3次以上，并且一周内应当有一次有氧运动，比如慢跑，游泳等，效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪，避免腹部脂肪堆积，影响锻炼效果。如果有时间去健身房，最好对腹部进行相应的负重练习，这样对腹肌的塑形会更快。

腹肌的塑形是一个循序渐进的过程，不能操之过急，所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时，千万不能放弃，要坚持下来，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

饮食：控制油脂的摄入

在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半，因此我们在锻炼腹肌的过程中，一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

只要你长期坚持每晚做仰卧起坐，只需三个月，你就会拥有漂亮的腹肌了，再加上俯卧撑运动，那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样，心动不如行动，为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意，今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。

六块腹肌！你也可以拥有！

腹部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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