自己训练的十分刻苦，但是一个月两个月甚至三个月后，看不到自己的任何一点改变，或者微乎其微。
这个时候你是否想过，为什么自己训练十分刻苦，到最后却看不到效果。其实很简单，你有没有想过自己的训练后的饮食计划呢？
运动会燃烧身体储存的能量，分解你的肌肉组织，消耗水分。如果你想经常训练，你需要学会如何补充身体的能量，以便它能在训练后痊愈，并为你的下一次训练做好准备。
在你的身体所需的所有物质中，最重要的是蛋白质、碳水化合物和水分。下面是每个营养需要的数量，为什么你需要摄入它们，以及什么时候需要摄入。
利用这些信息来制定一个补充营养和水分的饮食计划，然后你就可以为最高级的训练计划做好准备！
【用蛋白质重建】
为什么你需要：不管你从事什么类型的运动，你的肌肉在细胞水平上都会遭受某种形式的微创伤。这一点尤其适用于抗阻力训练，尤其是在进行以肌肉生长为主要目标的抗阻力训练时。
蛋白质有助于启动修复和重建过程，最终促进肌肉生长。许多研究支持这样一种观点，即坚持在运动后补充蛋白质可以让你获得更大的力量和肌肉增长。
蛋白质的种类：在大多数情况下，你需要摄入高质量的完整蛋白质，包含所有九个必需氨基酸。例子包括动物肉类、奶制品、鸡蛋、乳清蛋白和大豆蛋白。也不要忽视混合的植物蛋白，因为它们的营养分配也很棒。
多少：运动结束后60分钟内摄入25-30克蛋白质。当然，所谓的“合成代谢窗口”可能在最近几年饱受争议，但这个时间框架仍然值得你去重视，这样你就可以开始恢复，准备接下来的训练。
【补充碳水化合物】
为什么你需要：碳水化合物是你肌肉的主要能量来源。运动强度越大，你的身体就越依赖碳水化合物作为燃料。根据训练的时间和强度，碳水化合物的储存量可能会大大减少。运动后是补充这些储备的最佳时间，因为在此期间，你的肌肉像海绵一样吸收营养。
碳水化合物的种类：燕麦、大米、意大利面、面包和水果都是训练后的最佳选择。许多人会在训练后会摄入大量的快速消化的碳水化合物，但研究表明，摄入大量快速消化的碳水化合物没有什么好处。
你可以在24小时内补充你肌肉中的碳水化合物储备，但你最好早点摄入碳水化合物。发挥摄入的食物的最大效果，补充足够的营养。
多少：为了在训练后优先补充碳水化合物，在训练结束后60分钟内，每磅体重摄入0.4-0.5克碳水化合物。
【用液体和电解质补充水分】
为什么你需要它：你的身体由75%的水组成。在训练中，身体每小时流失1-2升液体。脱水的后果有头晕、头痛、精神和身体机能受损。记住，如果你口渴，就意味着你已经脱水了。
钠和钾是汗液中主要的电解质，在体液平衡和身体肌肉收缩中起着重要作用。缺少这些营养素会进一步加剧脱水的后果。
水分的种类：水或含有低热量电解质的运动饮料。
多少：在运动结束后1-2小时内喝约500毫升。为了优化补充体液，不要害怕在训练前后称体重。每损失一磅，用16盎司补充水分。
例如，如果你训练后体重减轻了3磅，在接下来的1-2小时内用1升的液体补充水分。
为了确保你的身体处于水化状态，也要监测你运动后尿液的颜色。尿液颜色浅如柠檬水是最佳水化的标志，而深如苹果汁则是脱水的标志。
像水一样清澈也不是一个理想的颜色，因为这是体内低电解质较低的迹象。
训练后的及时补充是十分重要的，尤其是训练后来一餐高碳水高蛋白的摄入，这吸收效果可是蹭蹭蹭的。
要想自己进步，训练和饮食都是十分重要的，一旦其中的一样没有做好便可能看不出什么明显的变化了。
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常规心会使你发胖
以下是你需要知道的...
1、当使用心而节食，做必要的最低限度的脂肪损失，而不是最大的开始。
2、最有效的有氧运动对保持肌肉是你不需要的恢复，这是走了样。
3、当谈到做心脏脂肪损失，它要么速度慢和容易（步行）或快速和炎热（HIIT）。中间的地面可以让你更胖。
4、不要以为HIIT作为热量燃烧的心，而是建设肌肉的有氧运动。
每当心的话题上来，它总是点燃不同的意见，大部分交易火暴，有多少人是如何讨厌它，或你是如何做到这一点得到切丝。什么从来没有被解释清楚，不过，是上下文和推理，它是正在做。这是至关重要的理解，因为从空调和耐力的角度看心将是从体魄和健美的角度截然不同。
对于一个有竞争力的运动员，很可能非常重要的，要执行某种能源系统的工作，要么准备他们的建设整体工作能力的运动或助剂。与此相反，对于体质竞争对手，心被用于任一控制体重/维修或创建一个热量赤字为脂肪损失的唯一目的。能源系统的发展可能是一个不是问题的问题，提供的体质竞争者提起足够的频率和相对强度。
然而，当谈到做有氧的减肥，健美运动员-如果他们想保持自己的肌肉质量-需要把它要么速度慢，容易或快速和炎热。中间立场实际上可以让你更胖。
慢和容易
说到具体的健美运动员，你要问自己以下：
如果我的首要目标是最大肌肉，我希望能进行大批量的完全冲突的活动？
请告诉我你没有肯定的答案。这不是劝阻做有氧训练的人。如果你喜欢心，我知道有些人认为这样做，一定做你想要的一样多。但要认识到，这可能是因为你必须考虑到，如果你希望得到尽可能大和精益尽可能为冲突的因素。
但是，如果你打算做心肺，这将会是最好的做一些事情，不会与你的目标相冲突，并且很容易从，即方便地步行恢复。所以，如果你正在做的倾斜行走在跑步机上，你可能正在做一些正确的事情。只要保持尽可能短，必要的。
但是，如果你坚持在楼梯步进了一个小时，以具条纹的臀部，还是走在斜坡上两个小时的比赛准备，考虑以下几点：
你必须采取具体的适应强加需求（SAID）原则考虑在内。
如果你正在节食的表演和你的吊装量下降，但你的心变了，有什么直接刺激你的身体将需要适应？心肺。现在，一个人如何变得缓慢时，有氧运动有氧运动更有效？通过减少整体的能源输出，这意味着燃烧更少的卡路里做同样的活动。
那么，我们如何提高精力旺盛/热量输出？我们摆脱了最昂贵的代谢组织，我们有一个占用了这些热量，这意味着我们的肌肉。
最终的结果是，你过度饮食的节目，失去肌肉，失去丰满，和你的体质受到影响。或者，对于非竞争性的健美运动员，你只要切成你的肌肉收益夏天来时，你所有你想做的事被砍掉的海滩。不是你想要的结果。
答案是不会从不断做有氧不要，但聘请了智能化。想象一下，这个假设的情景：
健美运动员一个训练高频每周六天的无功泵程序，并每次训练烧伤平均450卡路里的热量超过1.5小时内，他用围锻炼的营养。他的体重240磅在休赛期，他会节食下降到220。他保持精益常年和他的热量摄入为4200卡路里的热量，而他的支出是3800。
健美运动员A的活性代谢率是3800。
健美B做出了自己的培训类型。他训练的高频率，以及，一个星期5-6天，但他的训练是不一样激烈，他们需要约2小时。他还做了45分钟的心肺每一次的锻炼，这约等于650卡路里。
他用IIFYM（如果它适合你的宏），不重视食品质量，和他的围锻炼的营养包括一摇之前和之后的训练，随后吨低质量的碳水化合物。他在休赛期得到的脂肪和他的卡路里摄取量大约是5500卡路里，但他的支出只有4500，这使他成为一个显着的盈余。他的休赛期的体重是270，但他会走在舞台上，在220为好。
健美B的活性代谢率是4500。
现在，让我们进入比赛的准备阶段。双方开始24周出来。健美A有失去只有20磅，这是不到一个星期一斤。健美运动员B，虽然有失去50磅，所以一个星期大约2磅。
健美运动员一做零有氧他的休赛期，比上年悠闲散步不强调他的适应性反应，在其他期间。因此，通过减少他的卡路里摄取量非常缓慢，并保持他的城郊锻炼的营养，他的剪裁易于管理。只有最后的几个星期的比赛之前，他做任何心，而且只有30分钟弹出。他还做了一些HIIT的较量，真正加速脂肪的损失。
因为他的损失已经比较缓慢，他不得不诉诸较少的卑鄙手段来减轻体重和他的新陈代谢并没有显着放缓。他仍然有欺骗餐一周的比赛之前。他步上舞台大，撕裂和血管。
岗位竞赛，他喜欢另一个欺骗餐，吃脏了几天，但他一直没有热量或营养被剥夺，因此他的新陈代谢并没有一个巨大的反弹。2-3周后，他又回到了正规的训练和他为自己定下了固体肌肉增长。
健美运动员B，虽然有很多的脂肪脱落。尽管他最初的热量输出他的高，他需要一个更大的赤字日常减肥。他起了他的心?2小时，但现在他增加了他的代谢率，而在同一时间，减少热量。他不断地饿了，他的训练真正开始受到影响。他不是很聪明他围锻炼的营养，他经常平坦，他的实力开始南下。
他的代谢率开始，因为他降低了热量的摄入，以显着放缓，他的身体开始消耗肌肉。提高他的整体活动，同时大量减少了卡路里的热量，使他砍绝对苦不堪言。哦，他仍然得到220，但他柔和的目光，他失去了显着大小。
一旦比赛结束，他的狂欢像疯了似的，因为他一直在热量和营养饥饿星期。随后他得到比以前更胖，设置自己为另一个硬盘削减从现在起一年。
显然，方案A是我们想要的，所以这里是主要的外卖：
1、明确定义是否需要进行物理性能或纯粹身体组成的管理心血管功能训练。
2、最有效的有氧运动对保持肌肉是你不需要的恢复，这是走了样。
3、当使用心而节食，做必要的最低限度的脂肪损失，而不是最大的开始。
当然，还有其他的选择。
撕开健美运动员
HIIT它
HIIT（高强度间歇训练）是不是真的在同一个类别作为传统的心。如果你这样做的权利与极端的强度，这是非常互补的硬阻力训练。
虽然它可以用于减肥和改善肌肉发达高效，魔鬼在细节。当决定有氧使用哪个版本，机体的天然生理适应性需要加以考虑。
再考虑如何中间地带的心，我们上面谈到了（具体参照我们的健美B）是糟糕的肌肉增长。适应是一个应激反应，生物学将始终追求效率，因此，尽量减少应激。因此，适应这个中间地带有氧少肌和更多的脂肪。
与此相反，认为像短跑，短跑是最大肌力训练心肺功能的版本。然而，在这种情况下，我们不动的重量，我们正在我们的身体。这实际上使得冲刺相对强度的活动，在它的力的大小-在这种情况下，通过线性空间推进身体-我们可以就我们的身体尺寸或重量发挥。
当然，我们只是尽可能快地我们是强大的，而我们是更强，更快，我们可以。而这种力量，当然，来自肌肉。进一步不过，短跑是功率输出的一种表现，它的质量×加速度。更有效，我们可以改变我们的生理和肌肉代替脂肪，更大的动力输出，因此，更快我们的潜在速度。
考虑的话，如果是短跑的压力，施加的需求是复合的质量相对于我们的能力，以加速最大速度，什么会令我们的工作效率/速度更快，冲刺？越来越强，当然，和短跑本身可以是合成代谢。
至于脂肪的损失，这是多余的，多余的，不必要的，阻碍加速组织。这就是为什么短跑运动员都瘦。短跑运动员具有最低的体脂肪百分比相对于任何其他运动员。我保证他们没有训练的热量赤字的样子了。
他们的身体成分和肌肉发达是这是发生在响应他们的需求强加/压力，其中，在这种情况下，是最大的效率最大动力输出的天然生物适应的结果。
身体的适应中间地带的心血管系统锻炼，但是，是重量训练的对面。在举重，最大强度往往需要极大的体重有较高的身体脂肪含量，但在心脏，最大速度需要体重相对最小，以达到最高速度所需要的肌肉量。在这种情况下，然而，最小的还在等同于很多肌肉，否则你永远不会达到你的速度潜力。
太多的冲刺，但是，可以快速燃烧你出去，就像太多的最大起吊用。用量非常重要。
这些都是外卖的经验教训：
1、举重运动员应该增加阻力训练与HIIT。
2、斯普林特为基础的心肺功能可以等同于降低身体脂肪水平。
3、不要以为HIIT作为燃烧卡路里的心，而是肌肉的有氧运动。
我已经制定了两条路给你。第-步-将逐渐让你砍，而不会阻碍进一步的肌肉增长，而第二个-HIIT-你将会得到削减，同时建立肌肉。选择是你的。只要避免了中间立场。
7个自重腿部训练动作，让你的练腿日从此不再单调
提到“练腿日”，一定会是有人欢喜有人忧，不过老铁们对于练腿日达成共识的是，都会立即想到大重量的负重和器械训练，虽然这是事实，但这也并不能说明，缺少大重量就不能练腿。
下面推荐7个自重腿部训练动作，让你的练腿日从此不再单调!
动作一：深蹲提膝跳
深蹲提膝跳其实是结合了深蹲和提膝跳两个训练动作，让整个腿部可以同时训练力量和灵活性。
动作二：深蹲侧弓步
这个动作能同时锻炼腿部的力量和韧性，训练过程中对核心也有一定强化作用。
动作三：枪式深蹲
动作四：弓箭步换腿跳
弓箭步换腿跳这个动作不仅可以锻炼到腿部肌肉的力量，还对身体的平衡和协调性有着很大的帮助。
动作五：深蹲跳
跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性，增加心率，构建力量。专注速度，下蹲时大腿与地面平行，不要进入完全深蹲姿势。
动作六：跳远
相信做过跳远的朋友们都很清楚，完成一定数量的连续跳远后，你的腿部会有非常明显的充血感，这对于腿部的锻炼是很充分的。
动作七：180度转身跳
这个训练完全可以达到自重深蹲的效果，而且还给经典的深蹲带来了新的活力和多样化。
你的夏日健身计划调整了吗？
选对时间降低强度
“天气热了，首先要注意选择运动时间。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者，夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息;清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”
出汗多，常补水
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。
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3个增肌技巧，让你的增肌训练事半功倍
想要有效的增肌，要掌握正确的方法，不仅要从饮食上下功夫，训练也要掌握一些小技巧。
如何增肌更有效?这3个小技巧，让你的增肌训练事半功倍。
1、多进行复合型训练动作：在训练中，我们更加建议大家进行复合型训练动作，因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群，还可以让我们的身体更加强壮，提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。
2、训练过程中的技巧：在训练中，我们不仅要注重顶峰收缩，通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感，这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时，我们也要保证在训练中对肌肉的专注力，这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松，这会促进肌肉的血流量增大，有利于排出肌肉内的废物，加速身体的恢复。
3、训练后的营养补充以及休息：在训练后，身体像一块干瘪的海绵，此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的，所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外，一般来讲，一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复，只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长，并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。
上面3个小技巧，涵盖了训练前的动作选择，训练时的动作技巧，以及训练后的营养补充，遵循以上原则，保持正确的饮食和充沛的休息，相信你一定会看到身体的改变。
这样健身 让你事半功倍
1、 为什么热身很重要?
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：① 能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
2、 哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。
3、 热身要做多长时间?
大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、 为什么要放松?
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①能使脉搏的高速跳动频率减缓。②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、 放松持续时间多少合适?
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
让你事半功倍的健身技巧大揭秘
健身运动需要一个长期的坚持过程,但是在健身运动中如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。下面让我们一起来学习一下吧.
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
春季健身锻炼 让你事半功倍
又到了春暖花开的季节，适宜的温度也增加了人们户外锻炼的积极性。春季积极参加体育运动，可使人获得更大的收益，锻炼效果更佳。
春季从事体育锻炼可使人体获得更多的“空气维生素”。所谓“空气维生素”，是指空气中的阴离子，它是维持人体组织细胞正常功能的必要元素。冬季气候干燥，绿色植物少，空气中灰尘较多，阴离子较少。而春季风和日丽，绿色植物增多，空气中的阴离子倍增。在这样的环境里锻炼身体，有助于提高生理机能和健康水平。
春季锻炼还有利于调节情绪。春季的阳光中含有大量的红外线和紫外线，红外线除了能加快血液循环，升高皮肤温度，促进新陈代谢外，还能提高神经系统的兴奋度。因此，春季室外活动能使人心情格外舒畅，精神更加振奋。
此外，春季人体全身毛细血管开放，代谢过程加强，肌肉、韧带和皮肤更富弹性，这对防止扭伤、拉伤大有益处。
春季锻炼应注意少出汗，因为春季全身气血、经脉松弛，阳气极易发泄，出汗过多则会因体液消耗过多而损伤阳气。
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健身6技巧，让你事半功倍
消耗身体里的多余热量，才能达到塑身的目的，如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。
1.张弛有致的有氧运动 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。
同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。” 在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦 带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦
2.骑车时单腿用力 当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。
这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。 踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦 穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
3.喝水消耗法 美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”
尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
4.拆分运动时间 将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。” 每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦 每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦
5.负重走 美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。
为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。 疾走30分钟所消耗的热量：883焦 穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦 持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
6.注重姿势 纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。” 踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦 不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦
事半功倍的健身6技巧
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦
带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
4.拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦
5.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
6.注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦
不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦
(实习编辑：童文冲)
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健身房的黑科技，让你的运动不再单调乏味
“马甲线、人鱼线、蝴蝶骨、八块腹肌”这些词语对于我们来说已经不是什么新鲜的词汇了，外表形象的重要性使得人们更加地关心自己的体格和身材，当下的健身热潮究竟有多火爆?从遍地开花的健身房到朋友圈滚动刷屏的自拍，也许能让我们看出端倪。然而再有毅力的人也会有对枯燥的运动方式厌倦的时候，今天就来介绍几个时下最火的健身方式和黑科技，让你好玩又好瘦!
当VR技术邂逅动感单车
人们常常担心今天空气不好、明天没有场地、后天下雨路滑，原本计划好的运动健身减肥计划一次次泡汤。虽然现在有了越来越多的室内健身器材，人们不必担心外界因素影响了。可是室内运动往往缺乏美景与真实的爽快感，但是运动时用上VR技术，一切都变得不同了!
别出心裁的VR设备，将健身自行车和VR技术完美融合，真实模拟自行车运动，让广大自行车爱好者足不出户就能享受到精妙绝伦的骑行体验，同时也起到健身的效果。
在这辆神奇的自行车上，你可以一边骑车，一边享受动感音乐，一边欣赏虚拟世界的风景，让枯燥的健身过程变得生动有趣;你可以亲临那些从来没有去过的雄山大川、峡谷险境，安全地体验极限运动的惊险刺激;你甚至可以在车上玩配套游戏——或是化身为西部牛仔在广袤的草原上纵马狂奔，或是化身为赛车手在曲曲折折的赛道上尽兴驰骋，分分钟就能感受一场速度与激情。在游戏里你可以和全世界的玩家竞速比拼，实现社交、娱乐、游戏和健身的完美结合。重口味的健身房你敢去吗
美国洛杉矶近来出现一位名叫斯诺·默西(SnowMercy)的健身女教练，她课上采用专横教学法专门训练柔弱的“小绵羊”学员，帮助不少人健身成功。她的训练方法比较奇特，健身课上她扮演霸道的教练角色，对班内所有学员一律采取施暴措施，力求通过严酷的体能训练和学员间的相互竞赛以增强其灵活性和耐力。她曾因班上一名男学员未尊称她为“女王教练”而迫使其跪下舔自己的靴子，即使在课下她带学员登山时，也有学员主动替她拿水和擦汗。
“我自己在成人行业已经干了十年了，在过去五年中，一直扮演女性施虐狂的角色，后来我把经验转化为促进健康和塑形的好办法，就有了这个地方，所有前去的客人都得在我的皮鞭和威力控制下练就良好体形，非常受大家的喜爱。”Mercy说，“我把自己当成一群臣服者的女王，而这些臣服者必须互相竞争，我们的健身课很励志也很正能量，目的是为了增强他们的耐力、敏捷度和毅力，大家不要想污了。”
集冲浪与瑜伽于一身的桨板瑜伽
桨板瑜伽，又称水上桨板瑜伽，是直立桨板冲浪(SUP，StandUpPaddle)的一个分支，将冲浪与古老的瑜伽体式结合起来，海水与阳光结合，瑜伽与冲浪融为一体。
SUP桨板瑜伽练习者可以获得更多大自然赋予的益处，并完全专注于当下，被新鲜空气、阳光与自然美景环抱着，体验水中漂浮的轻盈感，超越了任何一个健身房或瑜伽馆能够给予我们的感受。
训练时，你会先在沙滩上做动态热身，然后下水，在桨板上做一些有氧动作、自重训练和瑜伽拉伸动作。在水上浮动的桨板上做健身动作尤其挑战你的平衡，原本在平地上做瑜珈时施力不对并不容易发现，而在直立板上，只要用错力，板就会左右晃动，这样训练核心肌群时就能立即做调整，效果也会比在平地上好，同时也会增加更多乐趣哦。
能对抗地心引力的空中瑜伽
空中瑜伽，也叫反重力瑜伽，主要是利用悬吊半空的绳索吊床卸走部分重量，使平时难以完成的瑜伽动作变得较轻松，可帮助练习者提升身体的协调感与核心力量。由于吊床悬空的不稳定性，身体自主的平衡调节能力会消耗更多的热量，达到强烈瘦身效果，同时激活“沉睡”中的肌肉，强化肌肉力量。另外，在吊床上荡秋千般的练习，练习者可以体验在空中自由自在“飞一般”的快乐感觉，释放压力，做起来难度和有趣度成正比。
反重力课程的向上运动是在失重的情况下完成的,对于脊椎的压力为零，同时也帮助锻炼了平时不会用到的那些肌肉。可以有效的避免关节的损害,又在原基础上增加了灵活性。
空中瑜伽最后一个动作就是什么都不做，要完完全全地放松在吊床里，而因为前面的极度发力，最后的放松的体验是非常独特的。尽情去完成那些看上去好像无法完成的有趣动作，然后彻底放松吧!
美好的肉体也要成双成对
在这个全民健身，追求高质量生活的时代。情侣健身成为了秀恩爱的花式新手段，不仅增添了彼此之间的共同爱好，好的体力也能让你们更和谐。
训练时，一些动作用对方的身体作为负荷，代替平时举起的重量。要专注于动作和执行上，双人训练动作的基础是合作，不是比较，通过身体互动，在增强体魄的同时巩固情感。据说，每个人在训练结束后都会感到更好，特别是对女人而言，能够感到由衷的、自在的舒适与快乐，在男人眼中也变得更有吸引力。
简单的腹肌训练动作
锻炼的动作有非常多，但是人体的肌肉结构同样也是很复杂的，所以我们需要选择适合的动作进行锻炼。腹肌是我们人体很重要的一部分肌肉，在锻炼时，一定要有针对性的进行，这样才有比较明显的效果，那么腹肌训练动作有哪些呢？
1. 仰卧起坐
仰卧起坐是一个很基础的动作，但是锻炼腹肌的效果却很明显。一开始让我们身体平躺好在地面上，此时我们双腿曲起，双手抱住我们的头部。此时开始动作，我们腹部发力，让身体能够向上起身离开地面，并且让我们的头部靠近膝盖位置，这时候再放松躺下，重新进行。坚持完成50个为一组，可以进行3~5组。
2. 平板支撑
平板支撑是一个核心力量训练动作，不仅对于我们锻炼腹肌的效果明显，对我们身体其它部位的训练也有明显的效果。一开始我们使用双手手肘以及双脚支撑在地面上，这时候我们需要保证臀部和腹部位置都在一条直线上，尤其腹部不能够向下贴近地面，也不要让臀部向上翘起。一直坚持动作1分钟左右，我们再放松，每次可以完成3组。
3. 端腹
端腹动作是我们专门针对腹肌进行锻炼的，一开始让我们身体平躺好，此时我们双手放在身体两侧，双腿屈膝，这时候我们腹部发力，让臀部以及腰部后侧能够离开地面，动作要迅速。这时候我们再回到地面，重新进行动作。每次完成30个一组，坚持进行3组。注意在锻炼的过程中尽量不要借助手臂发力。
以上就是关于腹肌锻炼的动作介绍，腹肌是我们身体非常重要的一部分肌肉，每个人都希望能够拥有马甲线或是人鱼线，那么一定要坚持进行锻炼。
过量运动的症状及调整
适量的运动对健康是有很多好处，但如果运动过量，那么就会对身体健康不利，甚至对身体器官造成伤害。那么如何判断是否运动过度了呢？今天就让健身专家和大家分享一下。
运动过度后有几种反应是我们马上就能感觉到的，它们分别是头晕、呼吸困难、定向力障碍、精神恍惚、心脏跳动快和脱水。这几种症状是最为常规的表现。下面还有一些具体的危害表现形式。
荷尔蒙失衡：经过多项研究证明，运动过度会产生皮质醇含量超标，而过多的皮质醇水平可能会导致男性睾丸激素的减少和免疫系统的削弱，女性则是出现月经失调的情况。
免疫功能变弱：运动过度对于免疫功能的影响是明显的，当每天的运动强度达到55%至75％的最大摄氧量，而且持续时间超过一小时以上，这样持续一周的时间后，免疫功能就可能出现絮乱的情况。
除了这些之外，如果你出现容易激动或抑郁、睡眠质量下降、精神萎靡、嗜睡并伴有体重下降、食欲降低和频繁的疾病时，那么也代表你运动过度了。
一旦发现以上症状运动者应该立即调整训练量和训练强度，注重训练结束后的蛋白质的补充，保证充足的睡眠时间，根据自身条件，进行按摩、桑拿浴和心理放松等，以加速疲劳消除，促进身体快速恢复。
（编辑：跑步机）
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