或许你享受每一次练肩，却不知道还有一大乐趣，就是训练结束后跟小伙伴比谁的状态更爆炸？甚至一起拍个炸肩后的状态图？
让自己身材更man一点，肩膀是至关重要的成分。男人味需要肩膀来搭建，许多小伙伴们想方设法让自己的肩膀看起来更厚实饱满。尤其有些出现溜肩的状况，怎样才能在每次训练里去改善。
过头杠铃推举
很多小伙伴会把坐姿杠铃推举做成坐姿上斜卧推，尤其会把背弓得特别厉害。这样导致动作以胸部作为主导，无法练到三角肌。过头杠铃推举的标准动作是很严格的，身体必须在整个过程中保持稳定。
小伙伴们可以在过头杠铃推举与杠铃颈后推举中做选择。杠铃杆的移动轨迹多数在身体前方，导致过头杠铃推举更多地练到三角肌前束。如果你在平板卧推中三角肌前束已经练得很充分的话，就需要再补充三角肌后束和中束的训练。
阿诺德哑铃推举
阿诺德哑铃推举在哑铃推举中加了一个旋转。事实上，这个旋转极大地扩大了运动范围，因此也延长了肌肉在张力下的时间。你会感受到肌肉燃烧。一开始的旋转比普通的哑铃推举更能练到三角肌中束和三角肌后束，这个动作也更有价值。
在这个动作中，使用中等次数，6到12次之间。这个动作排在较大重量的过头杠铃推举或杠铃颈后推举之后都适合。如果控制好哑铃，你会发现肩部会感受到剧烈的“灼烧感”。
绳索面拉
绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。对三角肌后束的训练很重要，因为它是大部分人练肩时较弱的部分。这是推举做多了，会让三角肌前束的刺激更多，甚至三角肌发展不平衡。
健身房里很多小伙伴肩膀会向前倾，看上去有点驼背，原因可能是三角肌前束过度训练。绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。
做这个动作的时候可以使用绳子，让活动范围更大，减轻手腕的负担。
次数要做的多，大约控制在8到20次之间，具体次数取决于这个动作在你训练中的安排。（如果是训练开始时，用较重的重量，次数较少，后面的动作，可以用较轻的重量，较多的次数）。每个动作的收尾，用力收缩三角肌后束。
哑铃侧平举
侧平举是增加肩膀宽度最好的动作。没有什么比多做侧平举更有效增加肩膀的宽度。这个动作的目标肌肉是三角肌中束。作为一个孤立动作，最好在做完过头杠铃推举或杠铃颈后推举负重较重的动作之后再做这个动作。
就像所有的孤立动作一样，高强度训练是必须的。试着将这个动作跟其他练习做搭配，交替着用绳子、弹力带和哑铃。这样会让肩膀对动作保持新鲜感，在不增加重量的情况下提高动作难度。
哑铃前平举
这个动作是有条件的。大多数小伙伴的三角肌前束已经练得很好了，没有必要再孤立刺激它了。
无论出于什么原因，导致你不能做到推举(比如肘关节或者肩关节问题)，或者你是因为其他原因导致三角肌前束发展不平衡，那么哑铃前平举就是你的救星。它孤立三角肌前束进行训练，同时很难动用到你的胸肌或手肘发力。
当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。
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哑铃锻炼三角肌的五个动作介绍
哑铃是最为常见的健身器材，不少的训练动作都离不开哑铃，为了有健壮宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也是需要用哑铃来进行锻炼的。
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
5、单臂俯身哑铃侧平举法
双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
三角肌怎么练
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
小编提醒：是不是发现全文字的看着不爽，请看：三角肌锻炼方法大全
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的V形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组2025次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组2025次的暖身练习，4组1015次的正式训练。
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组，每组10一15次。
哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组1015次。
俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组，每组1015次。
直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。
这个动作做3组，每组10－15次。
三角肌练不大？练不出立体饱满的三角肌的3个原因
很多人在肩部训练中总是得不到他们想要的效果，其中肯定是出现了一些错误，今天带大家简单去认识3个肩部训练中的常见错误。
一、举得不够重
如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。
有些人可能是害怕举得重会令动作不对而练不到，甚至目标肌肉感受不到张力，其实这个绝对不是必然，重量不应该影响你的技巧，再者肌肉在举起大重量时理应感受到更大的张力。
大重量的推举是你需要的，不过千万不要不能盲目增加重量，你需要去保证动作质量。
二、忽略了三角肌后束
很多人为了练出厚实的胸肌，做了太多推的动作!从正面看确实不错，但是转向后侧时却毫无美感。
一个漂亮的肩膀是需要3D效果的，不要让你的后肩连累你。
记住，在你训练计划进行推的动作，一定要搭配同等比例的拉的动作，来保证你平衡发展!塑造立体的肩膀。
三、训练时动作过快
动作太快的最好例子就是自由落体的下降哑铃和杠铃。
在肩部训练中，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段。
离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。
记住：动作的时候不要盲目的去举起重量，而是慢而有序，有控制的进行。在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力慢慢下落。
把速度减慢一些，去控制重量。
如何练三角肌呢
我们到底该用什么方式来锻炼出好的三角肌呢？三角肌锻炼出来了之后对男人来说也是一种很健美的神赐，这样健美的身材对于男人来说也是最合理的，男人的三角肌想要锻炼出好的效果必须要吃很多苦头，不是一时半会这个肌肉都能锻炼出来的，三角肌做锻炼的时候有很多方法可以完成，那么如何来锻炼三角肌好呢？
1、 坐姿肩上杠铃推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视
前方。 。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停
顿。然后，呼气，回复至起始位。。
这个动作要做4-6组，每组8-15次。
2.站姿肩上杠铃推举：
在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。
同样是4-6组，每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。。
动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组，每组8-12次。
在做三角肌锻炼的时候按照这样的方式来给自己锻炼的话必定会得到自己想要的锻炼效果，每次给自己锻炼的时候所用的方式是必须要合理的，不仅要得到好的效果，同时还要让自己得到保健身体的效果，身体如果不保健好的话，那么锻炼起来肯定是很吃力的。
三角肌肌肉怎么练
三角肌，顾名思义，它是的形状是一个三角形，位于我们的肩部，是我们进行肌肉注射时常选择的部位。一般情况下运动员们的肩膀，给人的感觉都是非常宽的，对于男性来说宽宽的肩膀很容易给人一种安全感，也是男性魅力的一种体现。下面我们来教大三角肌的肌肉是怎么练出来的。
锻炼方法一：哑铃肩上推举：以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。
锻炼方法二 ：杠铃直立划船：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接），把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
健身现在已经成为一种流行趋势，很多人都知道健身可以让我们的身材更加完美，其实健身的好处还不止如此，经常健身还可以效的锻炼我们的心肺功能，让我们的血液更好的循环，同时还有助于睡眠，可以有效的缓解失眠多梦的症状。
三角肌锻炼 三角肌前中后束一个不能少
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
三角肌锻炼我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化，我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!
1.三角肌前束主要功能是肩屈
锻炼动作：杠铃片前平举
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节
动作推荐：反向飞鸟
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列。
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置。
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适。当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的，我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能。
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：
比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束。
垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束。
水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束。
垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束。
训练后的放松
运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。
而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉(斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉)就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。
网球靠墙按摩：
利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。(通过改变体位照顾整个三角肌)
三角肌前束
三角肌中束
三角肌后束
哑铃怎么练三角肌
众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥，哑铃在练上肢力量时有很明显的效果，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练三角肌有哪些呢？
一、坐姿哑铃肩上推举：
1、目标肌肉：三角肌（前束、中束）。
2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
3、起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
4、动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。
二、站姿哑铃双臂侧平举：
1、目标肌肉：三角肌中束。
2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次
三、俯立哑铃侧平举
1、目标肌肉：三角肌后束。
2、协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。
3、起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。
4、动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º，不能小于90º，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。
5、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。
以上是小编介绍的哑铃怎么练三角肌的内容，平时大家可以按照上面的方法来训练，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
三个常用的锻炼三角肌动作
在三角肌的锻炼中有很多的锻炼动作，你可以选择适合自己的锻炼动作，我这里给大家介绍三个非常常用的锻炼方式，可以让你们在锻炼中得到高效的锻炼效果。
一、站姿哑铃推举
站姿哑铃推举可以锻炼到三角肌的前部，这个动作你在锻炼时可以坐着锻炼，也可以站着，这个根据你自己的锻炼习惯选择。在练习时双手各握哑铃一只，然后进行一个向上的推举，这个动作和普通的推举不同，还在推举的过程中加入了旋转，这样对于你的三角肌前束的锻炼效果会更好。锻炼时你的膝盖是稍微弯曲，背部要直立，不要驼背。锻炼动作要慢，让刺激效果更深入。
二、侧平举
前束肌肉锻炼结束了，我们可以练习三角肌中束的肌肉。侧平举是锻炼我们中束肌肉的一个好动作，在练习时注意不要选择过重重量的哑铃，这个动作只要你选择自己适应重量进行锻炼就好了。如果重量过大很容易让你肌肉拉伤。我们在练习时注意肘部不是锁定打直的，要保持稍微的弯曲，平举的幅度大概到了和肩部平行即可，放下时注意不要跟着重量惯性走，你要发力控制着下放。
三、俯身侧平举
最后一个就是锻炼三角肌后束的动作了，三角肌的后束的锻炼同样在器械的选择上也是选择适当的重量就好了，如果重量过大同样也很容易受伤。在练习时要让你的三角肌后束感受紧缩，锻炼时背部同样的是挺直的，膝盖稍微的弯曲俯身。锻炼的动作尽量的慢些，让三角肌感受到深度的刺激效果。
在锻炼三角肌的时候我们可以每个动作锻炼3组，每组10~12次。这三个动作的锻炼量对于大多数人来说是很少的，所以大家在练习时可以根据自己的情况多加两个锻炼动作，这样对于锻炼的效果会更好。
在锻炼结束后记得拉伸自己的三角肌、肩部，然后再休息补充蛋白质。拉伸是非常重要的，它可以保证你的肌肉得到足够的伸展，这样你在锻炼结束后的酸痛感不会过于强烈，可以稍微的减少你的酸痛。
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
三角肌的功能与解剖
三角肌有分为三束：前束中束以及后束！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌？
三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
锻炼动作：杠铃片前平举！
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举！
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！
动作推荐：反向飞鸟！
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌
.比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束
.垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束
.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
.垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！
同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！
三角肌难练吗
有一些初学健身的朋友，经常会问三角肌难练吗？三角肌位于我们的肩部，形状为三角形，其实训练三角肌的要求和难度都是挺大的，好多人就是因为方法和力度不正确，总也练不好。三角肌分又分为：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，很多人训练的时候疏忽了后束的锻炼，所以有练起来效果就差很多。
其实：三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。
分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好，坐姿的动作稳定性更高，使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作，这样更多的小肌肉群更容易参与运动，练出来的肌肉线条更为的清晰。
动作要领：
两脚左右开立略比肩宽，坐在平凳边缘，上体前屈与地面平行，挺胸，腰部挺直，双手持铃，拳眼向前，放松直臂下垂于腿前，
然后两肘微曲，两臂向两侧提举至最高点，稍停一秒钟再慢慢放下还原。
注意：肩胛骨尽量不要参与运动，以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同，就是站立起来，双腿微曲，上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。
肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。
开臂时吸气，合臂时呼气。
健身教练告诉我们，肌肉的体积越小，越是不容易练好，所以如果想练好股肉，就要特别注意一些小的肌肉，在做以上动作时，要注意俯身的姿势，要把运动量集中在后背的部位，腰部不要扭动，开始可以选择小重量的，经过锻炼一段时间以后逐渐加大重理。
三角肌会好练吗
我们都知道，男人想要拥有的三角肌是很难锻炼出来的，但是对很多人来说想要锻炼三角肌却是很简单的锻炼方式，锻炼三角肌的时候人们通常都是会选择一些运动来反复训练，这样才能锻炼出更加突出的三角肌，有了三角肌之后对一个男人来说是施展魅力，但是三角肌是很隐蔽的地方，很多人不知道怎么来练，那么这个三角肌会好练吗？
立正推举
A.重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B.开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
D.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
立正划船
A.重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
B.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
C.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
D.训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
这些运动锻炼的方式都是可以帮助我们来锻炼出三角肌的方式方法，大家在选择锻炼的时候长期坚持是很有必要的，因为只有长期坚持锻炼我们的肌肉才能够更加的突出，更加的充实，让身体更加的健康，锻炼三角肌的时候还可以选择哑铃来锻炼，哑铃锻炼三角肌肌肉会更发达。
怎么练肩膀三角肌呢
我们到底该用什么方式来锻炼出好看的三角肌呢？锻炼出三角肌是需要激情的，如果自己对自己都没有了信心，那么三角肌肯定是不能锻炼出来的，三角肌做锻炼的时候有很多方法，首先大家可以在健身房锻炼，还可以在家里面锻炼，不管什么方法，每次锻炼的时候有很多事项需要注意，那么我们到底该怎样来锻炼这个肩膀三角肌呢？
颈后推举
注意事项
两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。
动作描述
两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。
颈前推举
注意事项
动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。
动作描述
直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。
哑铃推举
注意事项
坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用
动作描述
端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)
前平举
注意事项
上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。
动作描述
两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。
到底怎样才能锻炼出好的三角肌？有利我们的介绍之后大家还没有明白吗？我相信这个对于很多想要练出肩膀三角肌的人来说是非常好的健身方法，在做三角肌锻炼的时候情绪要控制好，虽然说有时候需要辛苦一点，但是自己只要坚持下去就一定会成功的。
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