在这里给大家编排了一套促进血液循环的瑜伽体位练习,每天练习一套,改善手、足寒凉,并能修身美体。一起来试试吧!
推荐姿式1:站立直角式
1、 站姿,双腿并拢。
2、 吸气,双臂抬起,高举过头顶,拇指相叩。
3、呼气,上身向前平行于地面。
4、 吸气控制姿势,呼气上身自然垂落放松。
推荐姿势2:反功三角式
1、 站姿,双脚分开,左脚向外打开,另一侧脚稍微带回。
2、 吸气,手臂侧平展,右膝弯曲。
3、 呼气,身体向右侧弯曲,手臂垂直于地面。
4、 吸气,左手臂向头顶上方延展。
5、 呼气,扭转整条脊柱,交替手臂,使左手握住右脚脚踝,右肘弯曲放于体后,头颈向右侧扭转,眼睛看上方。
推荐姿势3:坐立鹰爪式
1、 瑜伽坐姿,手臂平行于地面,十指张开掌心向前。
2、 吸气,十指弯曲成鹰爪状,收回至胸前。
3、 呼气,手臂向两侧推展,十指张开。
推荐姿势4:单脚V字式
1、 坐姿,双膝弯曲,双手握住脚踝,双脚略微脱离地面。
2、 吸气,一侧腿抬起伸直,另一侧腿去靠向腹部,脊柱自然挺展。
3、 呼气,曲膝下落,回到原始状态。
4、 吸气,交替练习。
推荐姿势5:风车式
1、 站姿,双腿分开,食指相叉于脐前。
2、 吸气,手臂抬起,高举过头顶。
3、 呼气,上身由一侧开始,向右下方滑落。
4、 吸气,身体从下方带起上身,作顺时针旋转,大约5次之后相反方向再做5次。
许多人工作压力大,生活不规律,饮食不节制导致肠胃不顺。收腹瑜伽能帮助你解决这一困扰。以下瑜伽动作大多围绕腰、腹进行,有着挤压脏腑,排除毒素,理顺肠胃的作用,还能帮助纤腰收腹。
自检:通过瑜伽体位观察胃肠变化
脊柱转动式:
可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状
●坐姿,两腿并拢向前伸直。
●吸气,将一侧腿收回,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。
●呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸。这个姿势可以缓解腰椎疲劳,挤压腹脏,排除体内浊气、疝气。伸展腿部后侧肌群。
自检:反复做3次,停留姿势15秒。配合腹式呼吸。如果发现保持姿势时有腹部胀痛、胃肠痉挛等现象,并且伴有腹部肌肉群收缩无力、上腹部刺痛感,请做专业检查。
生活调理方法
●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。
●少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥类等谷物温补类食品。
●慢性胃炎、胃酸过多者,可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物,以防胃部过空造成胃部不适。
前屈伸展式
●坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。
●吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
●呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)
●吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10~20秒的时间。
侧腰伸展
●莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。
●吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。
●再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
三角式
●两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。
●吸气,将右侧脚趾向外侧打开180度,左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。
●呼气,同时身体弯曲,同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。
坐姿平衡伸展式
●坐姿,两腿并拢向身体方向收回,两手抓两脚脚踝。
●吸气,以尾骨做支撑,两手抓脚踝将两腿抬离地面,呼气试着将膝盖蹬展,保持身体平衡,均匀呼吸。
●吸气,左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。
●呼气,右手带动右臂平举,使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
注意:这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹,所以背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲。 这几式瑜伽纤腰收腹,对肠胃的调节也很有帮助,大家可以经常练习哦!
长期陷在沙发椅里的臀部、慵懒无力的腰部,还有动不动就圆肩驼背的姿态,把气质女孩的魅力减少了一大半。简简单单的几招,完全不需要辅助训练器械,就能完成这套拉伸动作。看看瑜伽教练的S身材都是怎么来的吧。
一些身体的拉伸动作,可以让你的气质更挺拔。
1、 双臂上举伸直,贴于双耳两侧,双手合十。两腿略微分开,脚尖向前,收腹挺胸,尽量挺直脊柱,手臂内侧的肌肉收紧,利于手臂塑形。
2、 吸气,上半身尽量向后仰,保持身体的重心,腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉,保持15秒,以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人脖子不要向后仰,要有下颌向上拉的感觉。
3、吸气,上身慢慢向前俯,双臂向前伸,双手合十,感觉臀部向后拉伸。上身尽量前屈,使脊柱得到充分延展,尽量让上半身、手臂都与地面平行。
4、 身体回到动作1,上半身向右侧弯曲,髋部尽量向左推,头朝上,眼睛向上看,保持15秒之后再做另一侧的伸展。
5、仍然从动作1开始,双脚分开大约肩宽的两倍,脚尖内扣,呼气,上身前屈,手臂向身体两侧水平伸展,让上身和手臂与地面平行,抬头、挺胸,脊柱挺直,保持10秒。
6、 吸气,双手在身体后侧紧扣,手臂伸直并且尽力垂直于地面,头向前,目视前方。
7、呼气,手臂放松,双手撑地,抬头挺胸,保持10~15秒。
(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)印度瑜伽是源于古老印度的一种强身术,通过肉体和精神的修持达到身心和谐统一、强身健体和开发人体潜能的作用,同时也能起到减肥的效果。
因此在这为大家推荐这套简单燃脂瑜伽动作,虽然只有简单的三个动作,但能帮助你调节身体内分泌,促进新陈代谢达能减肥效果,还能排毒养颜。
树式瑜伽
主攻:不良姿态,消除“象腿”
单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔,这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一,能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立,还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张,同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。
后仰式瑜伽
主攻:胸部下垂
站立,双手打开或者用双手附腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用,强化脊椎神经,使人看起来精力充沛。
蛇击式瑜伽
主攻:消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子
这个姿势有美化脊椎的作用,使身体有良好、优美的线条,经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
注意:在练习燃脂减肥瑜伽的时候,一定要注意穿上宽松舒适的衣服,这样可以有利于动作的伸展性,同时在练习瑜伽的时候最好是空腹的状态
夏天来了,身材的优缺也相继暴露。若想将连衣裙穿出妖娆的女人味,没有纤细的腰肢怎么可以呢!下面介绍一个有助于消除腰部脂肪的瑜伽动作,一定对大家的夏天瘦身计划有着莫大的帮助。
具体做法如下:
1、直立,两手自然下垂,两腿打开两倍肩宽,吸气,双臂向两侧平伸,与地面平行。
2、呼气,右腿慢慢弯曲成弓步。
3、同时身子向左侧弯下,两臂与上身始终保持九十度。
4、如果可能,右手抓住右脚踝,保持呼吸5次后,慢慢把右腿伸直,停留数秒。
5、吸气,还原到起始动作。
6、同样的动作向右侧重复1次,左右两边多做几次。
注意:当身体向一侧弯腰时,注意上半身不要向前倾,不然你的练习效果就会大打折扣。同时要警告六个月以上的孕妇千万不要练习这个姿势。
这是瑜伽中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。这个姿势虽然简单,但非常实用,很受练习者的欢迎。它能消除腰部多余的脂肪,强健髋部肌肉,同时它在改善人体的柔软和灵活性方面效果显著。只是开始练习时,可能由于体能问题会出现支撑腿力量不足,身体支持不久的现象,没有关系,坚持练习就会有改善。
柔软如少女的身躯,美丽纤细的腰身,是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳,安安静静地修身养性,传统而又古老神秘的瑜伽,能让你有意外的收获。
随着工作与生活压力的增大,越来越多的现代都市人选择练习瑜伽来放松身心。近日,记者走访了成都市谛美斯国际健身会所,从中了解到,瑜伽是适合男女老少练习的,一种既自然又平衡的养生健身法。通过练习,它能对呼吸和姿态进行调整,并刺激自律神经,促进新陈代谢,从而实现对耐力、力量和柔韧性的锻炼。此外,对练瑜伽而言,动作好看是次要的,调节呼吸才最重要。练习过程中,练习者会逐渐深化自己的内在精神,从外到内,从感觉到精神,而后到意识,最后把握自我同内在的精神融合为一。与此同时,坚持练习瑜伽,还能修饰身材曲线,达瘦身效果,并不易反弹。瑜伽是姿势、意识、呼吸三个步骤结合的练习,它能排除呼吸道,以及精神上的垃圾,如果练习者因工作忙停掉了姿势的练习,也不妨每天做做腹式呼吸,因为呼吸的练习能帮助你按摩内脏,同样能够消除腹部的脂肪,达到塑身效果。此外,瑜伽练习的重点在过程而不在结果,练习时,应摘掉皮带、首饰、眼镜等物品,赤脚坐、卧、跪在垫子或地毯上完成动作,不宜在光滑的地面练习,以免扭伤身体。一般练习要少于四十分钟,如果是连续做的话,每次不要少于20分钟。
在此,瑜伽教练建议,瑜伽适宜空腹练习,在练习前的两小时以内最好不要进食。最佳练习时间,应是早饭前和晚饭前。如果感到特别的饥饿,可选择在练前的半小时吃些少许点心,或(牛奶)。练习后的半小时,切忌进食,也不宜洗澡,以免寒气入侵,影响练习效果和身体健康。在平时的生活中,建议最好吃些新鲜的蔬菜、水果和豆制品,尽量少食用肉类。同时,更不宜吃油炸、烧烤、刺激性的食品。其次,着装也应以轻松舒适为主,以便于身体伸展、提拉、弯曲。
如此做才能让自己的腿更加纤细修长?试试以下的瘦腿瑜伽动作吧,帮你击退赘肉,纤细双腿,让你双腿更细更长。
坐姿伸展式
1、双腿盘膝而坐。
2、双手臂往头顶上方伸直举高,掌心朝前方。
3、肩膀尽量往两边打开,上身慢慢往前倾,背部保持伸直。
4、休息一会,然后重复几次。
坐姿伸展改良式
1、坐在椅子上,腰背挺直,双腿张开与肩同宽,脚跟踮起,脚趾往上翘。
2、双手往头顶方向举起伸直,掌心朝前方。
3、腰背保持挺直,上身慢慢往前倾。重复做几次。
椅子伸展式
1、浅坐在椅子上,双腿张开略比肩宽。
2、身体往前倾,手臂相叠,身体放松。
3、若觉得此姿势有难度,可以在腹部下方垫一个枕头或折叠的毛巾。
扶墙式
1、距离墙壁约半米的距离站立,双脚分开与肩同宽。
2、上身往前倾,直至与地面平行,双腿与臀部成一直线。
3、手臂往前伸,使手掌贴在墙壁上,想象自己在推墙壁一样。
4、保持30-45秒,然后放松,重复几次。
下犬式
1、面对椅子站立。
2、离椅子约半米处站立,双手扶住椅背。
3、双腿伸直,臀部抬高,使身体朝下。
4、双手和双腿伸直,使之有绷紧的感觉。
5、保持30-45秒。
6、若觉得此动作简单,可以直接把手掌放在地面。
仰躺抱膝式
1、仰躺,双腿并拢弯曲,使之往胸部靠拢,双腿抱住小腿处。
2、深呼吸,使背部肌肉有伸缩的感觉。
剪刀脚
1、双腿放在墙上,脚趾尖朝向自己,膝盖绷直,保持1-2分钟。
2、双腿往外张开,感觉大腿肌肉有拉伸的感觉。
3、若双腿无法固定,可以用双手放在大腿根部以作支撑。
椅子躺式
1、仰躺在地面,小腿放在椅子上。
2、闭上双眼,放松身心,保持1分钟。
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