训练不做这件事，真的很受罪！

对于运动的重要性大家都心知肚明，但是运动训练后的拉伸其实也不容小觑。适当的拉伸运动有助于舒缓肌肉僵硬、减轻肌肉酸痛、预防运动伤害、增强关节部位健康、并且可以进一步塑造肌肉线条。

今天人马妞就双手奉上训练后身体各部位的拉伸大全，需要的你赶紧收藏哦！

01

拉伸动作分类

静态拉伸是以一种具有挑战性但是舒适的姿势保持一段时间的拉伸动作，通常是保持30秒左右。

静态拉伸是最常见的一种拉伸形式，而且被认为对于提高整体柔韧性来说安全又有效果。

动态拉伸是一种更加趋向于功能性的发生，他是在比平常更大的运动范围内，活动四肢，运动拉伸，包括摇摆、跳跃等运动，让运动的动量带动四肢，达到或超过正常运动的极限范围，激活本体感受器的反射响应。

通过重复移动来完成拉伸动作，通常是进行10-12次。

02

身体各部位拉伸动作

肩颈部

斜方肌上束

做法：肩膀放松，用手扶住头部另一侧，施以牵引力，分别向左右肩膀轻轻倾斜头部。

功效：在站立或坐姿下都能进行，简单易操作，有效防止脖子僵硬。

三角肌拉伸

做法：将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

背部

背阔肌

做法：双膝跪地，人往前俯身，双手不断往前拉伸，臀部向后挺，感受背部肌肉的伸展，重复20次左右。

上背部

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

胸部

胸大肌

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。保持30-60秒。

做法：抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直，感到牵拉感时保持这个姿势。重复3-5次，每次30秒。

腰腹部

做法：站立，一侧腿大步迈出呈弓步，双腿弯曲身体自然前压，后侧腿膝盖不与地面接触，但后侧脚跟离地。做10-15次换腿。

对于骨盆前倾并且跑步姿势不太正确的人来说，更需要拉伸腰肌，否则会增加骨盆前倾的程度。

做法：双手撑地，手肘微曲，头微微上仰，上半身后仰，感受腹部撕扯之感，配合均匀呼吸，一组20次左右。

臀部

做法：站立，左腿屈膝置于右腿之上，身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势10秒，放松后换边进行。

做法：把弯起的膝盖拉向对侧胸部，保持10秒左右，重复另一条腿。

髂部

做法：身体直立，将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。保持15秒换边再重复这动作。

功效：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。主动拉伸可放松髂胫束肌群。

腿部位

大腿内收肌

做法：坐在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚相对，双手捧起足部，使得膝盖尽量贴近地面，感受大腿内侧的肌肉拉伸，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后恢复至起始位置。

做法：双腿分开站立，身体向右侧弯，右脚脚跟着地，直到感觉左腿大腿内侧有拉伸感，保持呼吸并坚持15秒换腿。

小腿后侧肌

做法：以弓箭步姿势开始，上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，右腿后脚跟保持着地或是尽量向后踩，感觉小腿后侧有酸胀感，保持30秒，然后换腿。

功效：让腿部线条修长，小腿后侧肌肉缺乏弹性容易导致跑步时的肌肉酸痛。

大腿前侧四头肌

做法：以站立位开始，左膝屈曲并使脚跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者脚，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使脚跟贴近臀的中部而不是外侧，否则会牵伸到膝部韧带。

功效：大腿肌肉前面的股四头肌在日常跑步、走路、骑行都会使用到。有助于保持肌肉松驰。

大腿后侧腘绳肌

做法：身体前倾，保持背部挺直，左腿伸出并脚跟落地，腿部保持伸直，身体向左腘绳肌前倾，当感到大腿后侧有轻微拉伸痛感时停下，保持15秒后换腿。

功效：腘绳肌是大腿后侧的肌肉，拉伸可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。

以上身体各部位的拉伸动作都无需借助外力或是辅助道具，简单易学，赶紧一起动起来吧！

jss999.com相关知识

手腕受伤，24小时内别干这件事

在打球、俯卧撑等一些常见运动中，常常需要手腕的灵活配合。但如果用力不当，手腕就会受伤，轻则红肿疼痛，重则拉伤韧带或骨折。

“在运动当中，腕关节的活动相当复杂、精细，因此也极易受伤。”云南昆明体育训练基地运动创伤诊所副主任医师李红彪告诉《生命时报》记者，腕部损伤的表现具有多样性，既可表现为韧带、肌腱、骨头与关节的急性损伤，又可表现为慢性劳损性损伤。多见于篮球、排球、羽毛球、举重等运动项目，占运动创伤的6%左右。“大众健身运动中，腕部受伤更常见。例如打羽毛球时，无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球，都要求手腕有后伸和外展的动作。如果动作不规范、用力不当或缺乏热身，都可能使手腕受伤。”

要想使手腕免受伤害，预防是关键。李红彪表示，正确的预防可以大大降低受伤几率。首先，运动前要做足准备活动，进行球类或其他需要腕部用力运动前，左右转动手腕约10分钟，直到手腕有松暖感;其次，平时也要加强对腕部肌肉的锻炼，可以用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，进行绕8字训练，以加强、改善腕部的肌肉活动能力;另外，运动时要戴上护腕或用弹力绷带加固，以更好地保护腕部。需要提醒的是，一些人常因为一时兴起，做俯卧撑或引体向上，因缺少准备或长期不运动，极易损伤腕部。

如果日常运动中出现腕部疼痛的现象，一定要及时停止运动。李红彪指出，最好在24小时内，每隔2—3小时对手腕冰敷20—30分钟。冰敷时皮肤的感觉会出现冷、疼痛、灼热、麻木四种感觉，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。接下来最好用弹性绷带固定手腕，并且24小时内一定不能按摩手腕，疼痛难忍也可以口服一些活血中药或止疼药。如果疼痛剧烈，手腕不能抬动，就要及时固定送到医院检查了。当然，长时间用手腕，也会造成酸痛，此时不要随意按摩和过度用力，注意休息，一般3—5天就可以自愈。▲

靠“吃”这件事帮人减肥，网红教练竟然年入百万！

文末有福利

喝水能减肥？睡不够会长胖吗？

土豆是减肥食品吗？

饭后马上坐下会长肥肉吗？

关于「减肥」的话题总是容易引爆网络

拥有490w粉丝，总获赞量2063w

向大众科普健康的丁香医生

在抖音上也在带「减肥」话题

50个视频总共带来了约244w的获赞量

↓↓↓

减肥这件事，在互联网时代，特别容易变现

1

一个不想当网红的减脂达人

上面这个小伙子叫邵楷

被称为一个不想当「网红」的减脂专家

曾经190斤的他3个月减重50斤

意外收获了很多粉丝

但他放弃了成为减脂网红的机会

拉着《天天向上》明星私教王小龙

用3个月构建了一个线上减脂体系

根据身体数据

定制学员运动计划，每天线上监督

▲王小龙-莎啦啦明星教练代言人。受邀参加《天天向上》，被汪涵称赞为可能会成为最火的健身教练

2

明星私教也要面对的世纪难题

明星教练有了，实战经验有了

但是让团队崩溃的是

他们无法控制学员24小时旺盛的食欲！！

怎么办？

1个月后

他们带着初创的线上减脂体系

「入伙」了！！

▲莎啦啦联合创始人邵楷&杜建飞

减肥三分练七分吃

他们「入伙」的团队-莎啦啦健康餐

是华中知名健康餐品牌

通过给学员配餐的形式

能完美解决减脂七分吃的痛点

这个线上减脂体系，也正式更名为莎啦啦线上减脂营，成为健康餐领域的独创。

▲莎啦啦健康餐在健身圈拥有超多粉丝

这两者的结合在健康餐领域

产生了神奇的化学反应

3

5条产品线，解决7分吃痛点

莎啦啦在1年时间里研发了5条产品线

在全国各地举办过数百场试吃活动

淘汰掉48款产品

才最终有了颜值口感俱佳的餐品

▲5条产品线包括健康沙拉、三明治、减脂便当、轻体果蔬汁、低卡小食等

为了区别市面上热量超高的沙拉酱

团队远赴欧洲，走访8个国家寻找

并在3年时间中不断淘汰研发

最终才有了这9款秘制酱汁

▲其中加入黄瓜和小麦草的酱汁，符合亚洲人口味，低卡更健康

4

线上减脂营，帮助数万人累计减重21吨

减脂营版块的成立，让莎啦啦一发不可收拾

1年做到武汉健康餐行业的NO.1

1个月实现全国21个城市品牌进驻

1天完成数百万众筹

落成华中首家分时天空餐厅

（白天田园轻食馆，晚上民谣小酒吧）

除此之外

他们还拉着粉丝做了很多疯狂的事情

↓↓↓

联合二十多个景点

带着粉丝刷罐免费通玩大武汉

送粉丝去北京参加X-MUDDER-泥泞障碍赛

接受奥迪邀请，设置莎啦啦好身材专柜

举办莎啦啦&奥迪快闪

5

如何靠减肥变现？不如做一份实业

沙拉外卖+线上减脂，这非得是专业健身人士才能做好么？

莎啦啦沙拉在完成品牌搭建后，开始帮助普通人创业。在全国已经拥有371个城市合伙人，其中包括企业高管、大学生、职业女性、健身爱好者等等。

6

规避雷区，踩在巨人肩膀上创业

轻食沙拉创业，品类新、颜值高、女生爱、市场大、无油烟、标准化生产、低成本、高毛利的巨大优势下，却极其考验匠心、产品迭代和运营模式。

莎啦啦沙拉的创始人杜建飞表示，经过总部统一化培训后，每一位普通人都可以成为熟练的沙拉出品师，他们制作的外卖沙拉会在3分钟内出单。

同时，邵楷搭建的线上减脂团队，将在全国招收减脂学员，为你所在片区寻找潜在客户。

想深入了解

想在全国范围订餐

扫码关注莎啦啦

如果你想帮助更多人减脂

想将沙拉轻食带给更多

热爱健身，热爱健康的朋友

想创业，想复制莎啦啦沙拉从「地上的轻食沙拉外卖」到「天上的田园音乐餐厅」成功之路的小伙伴，本期将开放10个城市合伙人名额，帮你实现你的梦想。

【报名方式】

点击文字，填写创业申请表

在健身这件事儿上，我们真该学学英国人

英国家庭组团健身

对英国人来说，健身很重要，比请好的私人医生更易获得健康。在这种健康理念的影响下，不少英国家庭开始集体健身，这也催生了很多健身互动服务项目，其中较有代表性的，就是家庭健身房。

在英格兰萨默塞特郡小镇海布里奇，艾尔弗莱德国王体育中心是全英第一家提供家庭健身服务的地方。来到这里后，工作人员会将全家一起来健身的顾客们，介绍到名为Prama的活动房间。

Prama是一间宽敞、装有闪烁彩灯、不间断播放欢快音乐的健身房。孩子们可以在这里尽情撒欢，捶击墙上的互动健身屏幕，和父母一起挥汗如雨。此外，家庭成员们还可以在房间组织接力跑比赛，或者根据灯光的指示跳跃，这些也是日常的高耗能舞蹈课程一部分。这种全家一起互动健身的方式受到广泛欢迎，目前在伦敦肯辛顿地区、郊外的米尔顿坚斯等地，家庭健身房正在迅速增加，甚至推广海外。

“我们注意到，不少父母正在鼓励孩子和他们一起健身，因为这对培养健康习惯至关重要，也是对当下‘电子屏幕当道’现状的一种反击。”伦敦Prama家庭健身房项目大卫·劳埃德集团经理西尼德·约翰逊介绍，Prama课程的目的是转变健身方式，模拟娱乐中心的气氛，将快乐注入训练课程。

最新官方研究显示，英国孩子正变得越来越胖，1/3即将毕业的小学生处于超重或肥胖状态。尽管英国政府建议学龄儿童每天坚持运动1小时，但调查显示，九成以上儿童无法达标。而对于想让孩子远离电子游戏设备，多些体育锻炼的父母们来说，家庭健身房是他们可以以身作则的好地方。

除了家庭健身房，英国还通过其他形式鼓励全家人一起投入体育锻炼。例如，每周六上午9点，数千家庭会在全英453个公园参加由一家民间组织举办的5公里健身跑。该组织还在周日早上的167个地点，为4~14岁的儿童举办2公里初级跑。此外，多方也在鼓励家庭组团健身：英格兰3项全能运动批准的GOTRI活动旨在降低家庭共同参与跑步、骑车和游泳比赛的费用和难度，而Reebok推出的一个项目为3~14岁的儿童提供障碍赛初级课程。

“孩子们很喜欢这项活动。它培养了孩子们的自信心，而且他们还交了很多好朋友，”41岁的克里斯蒂娜告诉媒体，“我也受益不少。我曾经很喜欢去家附近的跑步俱乐部，但对3个孩子的母亲来说，晚上健身困难重重。不过现在，我可以兼顾家庭和运动。”

体育心理学家、作家阿曼达·希尔斯表示，如果孩子从小享受运动，那么运动很容易成为伴其一生的习惯。“大多数孩子都通过体育课接触运动，但他们很可能不享受这个过程。所以他们需要机会，寻找自己喜欢的运动方式”。▲

剧烈运动后坚决不做的四件事

一、不能立即休息

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

二、不可马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

三、不应暴饮止渴

剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。

四、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B 1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B 1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。 五、不能饮酒解乏剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。

长胖真的很容易，这几个原因90%的人估计都中枪！

成年人的世界，除了长胖容易，其他都不容易。其中，成年女性长胖更是轻而易举。为什么呢？很多人会发出这个引人深思的问题！

难道是体质的原因，自己就是喝水都胖的天选之子？？？呵~体质才不背锅呢！作为成年人，一个成年女性，一般有如下典型特征：

情绪变幻无常→美食才能变换心情

加班熬夜不定数→吃才能缓解压力

姨妈来闺蜜局→聚餐不胖仪式感

而以上这些特征就是你长胖的重要原因，还有就是一些生活和饮食的小习惯也会让你更容易长胖。今天，人马君带着小伙伴看一下。

1

突击节食，三餐不定

减肥要少吃，这个道理大家都懂，但很多人却在这少吃这条路上走偏，变成节食。殊不知，节食根本没用，反而会变更胖！

因为节食会影响控制人体胖瘦的两个非常重要的激素——瘦素和脑肠肽。

瘦素：促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。

脑肠肽：刺激饥饿感，促进胃排空及胃酸分泌，引起食物摄入增加，使体重增加。

如果你采取长期节食或者禁食的方法来减脂，体内的瘦素下降饥饿激素上升，同时，大脑会作出你正处于“生存危机”状态的错误判断，从而降低你的新陈代谢率，吃的多代谢少自然长胖。

除了影响瘦素，节食还会导致脑肠肽分泌的增加，刺激你的食欲，让你变得更想吃高热量的食物。意志力已经不管用了，身体开始发出本能吃东西的欲望，节食→嗨吃→节食……一直恶循环。

2

熬夜造作美食伴

报复型熬夜、迷失型熬夜、强迫性熬夜……总是在深夜里以各种熬夜方式把睡眠弄丢，找回一个肥胖的自己。

熬夜之后不应该是“为伊消得人憔悴”吗？沧桑的自己为什么体重却上飘呢？

★

英国国家膳食与营养在2017年的一项调查结果显示：和每天睡9小时的人相比，每天只睡6小时的成年人，其腰围大约粗3厘米。

去年8月末，美国西北大学也发表了一项新的研究：如果你睡不好，会在分子层面上引起脂肪和骨骼组织的变化。

★

事实胜于雄辩，睡不好真的会长胖。

睡眠不足，身体会分泌Ghrelin激素和皮质醇，这两个对于想减肥的人来说都很致命，前者让你疯狂想吃东西，后者把你吃进去的全部存起来。

还有就是熬夜睡眠不足会导致人体内胰岛素不能正常地使葡萄糖进行代谢，从而储存在肝脏中，可能导致肥胖和糖尿病。

睡眠不足还会引起人体疲劳，从而导致身体活动减少，相应的能量消耗也会减少。所以不好好睡觉，不胖你胖谁？

3

娱乐佐饭式就餐

有人说：“吃饭不刷剧，仿佛失去了灵魂。”

而巴西拉夫拉斯联邦大学和荷兰乌得勒支大学医学中心的研究人员发现：边吃饭边刷手机时，吃的高脂肪食物比专心吃东西时多10%。

快节奏的生活，很多人选择边吃饭边看视频、工作，而这种吃饭不专心却是长胖的得力推手。

进餐我们讲究细嚼慢咽，因为大脑需要大约20分钟才能接收到“我吃饱了”的信号，而娱乐佐饭的行为会让大脑不能及时接收到饱腹信号，从而让你摄入多余热量，囤积脂肪。

同时，分散式吃饭会影响胃肠的蠕动和胃酸的分泌及胰腺各种酶的分泌，继而影响食物的消化，造成脂肪堆积。

除了上面的小任性，生活中还有很多不良习惯都会导致肥胖加剧，比如，不良坐姿、久坐不动造成腹部臀部脂肪囤积，用过欲美食释放压力或分享快乐……

想要附加值般悄无声息的变瘦，请务必注意一些习惯的培养，不要在最好的年纪里有最多的赘肉哦~

训练之前真的要做拉伸运动吗？运动前拉伸真的好吗？

前面我们有一篇文章介绍了热身的内容。详细的讲到了热身和热伸,重新认识热身运动，热身是让身体热起来，并不是拉伸肌肉。几乎百分之八十的健身者，都会有这样的误区。也是最不起眼的。提醒大家在训练前的热身要区分开来。今天我们再来说说为什么重训之前不要做拉伸/拉筋。

该不该在重训之前做点伸展运动呢？从实际研究数据来看看重训前该伸展吗？

在重训之前，除了暖身之外，有些健身者也会做一些伸展。

伸展对於真的训练有帮助吗？

一篇刊登在Flex健身杂志上的文章有独特的观点，认为伸展对重训没有帮助，下面和大家分享重点整理以往的一些观念

有些健身者或教练，认为伸展可以提升肌肉中的岛素样生长因子（IGF-1）水平（IGF-1有助於减少肌肉损失），而且有些人认为肌肉外部有一层肌外膜套着，像是枕头套包着枕头一样，如果枕头套很紧，那麽肌肉就没办法自由伸展，所以先把肌外膜或其它结缔组织伸展後，训练会更有效。

实验结果显示：不伸展最有效

研究团队将30人分为3组，第1组每次训练完都会伸展、第2组在重量训练开始前做伸展、第3组完全不伸展，在训练前和训练後去测试受试者体内的岛素样生长因子（IGF-1）水平。结果显示：完全不伸展的那组在各组训练的表现和IGF-1水平上都比其他两组还要来的更好！

这篇文章的结论虽然是建议不要在重训之前做伸展，但提醒各位应该要知道，伸展和热身是不同的唷！训练前的一些基本热身还是要做好。即使在训练前不伸展，在训练後也可以做一些伸展运动纾缓肌肉

健身 坚决不做“小腹婆”

1。请教练针对赵女士的身体情况为她制定一部在家就可完成的健身计划。

2。在锻炼期间的饮食应该注意什么?

健身计划如下：

卷腹

可用小气垫或沙发靠垫。仰卧平躺将垫子放在后腰部位，双腿屈膝双脚踩地，做收腹，注意上背部和臀部应同时尽量高的向上抬起和落下，每一次落下都要保持肩部和臀部触地，动作要缓慢有控制。做3组每组15-20次。

静力支撑

俯卧，双肘支撑，双脚脚趾蹬地，支撑起整个身体，收紧臀部和腹部，使全身保持挺直，保持一段时间。(视个人情况而定)

1。如果腹部肌肉力量不足，可将双膝放在地上，其他要领同上。

2。如想加大动作的难度，可在保持支撑的同时抬起一侧手臂或一侧腿，注意保持身体的平衡。

3。如能完成更高难度的动作，可同时抬起另一侧的手和腿，用单侧支撑的方法保持一段时间。

饮食方面

1。如果你不吃有营养的食物，你会总是感觉饿。你的身体每天需要的营养成分包括：5种不同的蔬菜和3种不同的水果。每天都要保证你的身体得到所有的营养和纤维素，来满足你的身体需要。

2。如果你感觉渴了，但是不补充水分，你的身体会有饥饿感，尤其是在你真的感觉渴的时候。饮用足够的水，避免不必要的饥饿感，是个聪明的做法。所以你每天应喝足够的水。

3。避免吃加工过的食物。加工过的食物对人体来说是容易吸收的，而这些食品在人体内又容易使血糖升高，而且会导致身体被迫储存和保留脂肪，食用完全没有加工过的食物，你的身体可以抑制消化食物的速度。

有氧训练会掉肌肉是真的吗？

听说有氧运动会掉肌肉?我还是不做好了?

那么，有氧训练到底会不会对肌肉生长有影响呢?有氧运动会不会阻挠肌力发展呢?

要知道有氧运动会不会掉肌肉，我们先了解有氧运动和肌力训练的关系。

1、肌力训练主要是动到肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维，它负责高强度、短时间的运动;训练让它变得更大且数量增加，手臂会变粗就是拜它所赐。

2、但耐力运动训练的却是身体的慢肌纤维，它为低强度但时间较长的运动，比方说慢跑、游泳和单车等提供动力;它们很小，不会让肌肉看起来比较大，但对有氧和耐力运动却是不可或缺。

有氧运动是分解的过程，会促进“分解”代谢，进而干扰影响快肌纤维的成长，并且长时间的有氧还会分解你的肌肉，所以你看到的长跑运动员他们的体型都很细小，但是他们有着强大的慢肌纤维。

因此，奥林匹亚运动研究院在2012年的研究发现，同时进行有氧运动及肌力训练的人，肌力明显低于只做肌力训练的人。

看完这些，你该不会要跟跑步说再见了吧!

其实有氧运动的好处真的很多，可以增强身体的耐力、燃烧卡路里，并且促进血液代谢让心脏更健康。

除非你是健美先生或举重选手，否则有氧运动对肌肉发展的影响并不差，何况，健壮到恐怖的肌肉早就过时了。

应该怎么做呢?

1.建议，可以在不同的日子做这两种训练，或是时间允许的话，分别安排他们在上下午进行。

2.拉长两个训练的时间间隔，会降低干扰效应，如此一来，你既能变壮、也能赢得路跑比赛。

3.如果你不是减肥者，每次有氧训练不要超过30分钟，这样会带给你很棒的体验。

CrossFit训练真的好吗？你适合吗?

CrossFit训练真的好吗？你适合吗?

CrossFit成立于2000年，从原本的13个分支机构、6000名选手，到2015年有4000多个训练据点、几万名选手，CrossFit热潮席卷全球，顺利挤进健身体系中，成为新兴训练项目。

CrossFit强调全身参与训练，结合硬拉、深蹲、肩推等重训动作，以及高翻、挺举等举重技巧，壶玲、雪橇、体操等涵盖推、拉、负重、攀爬的运动，也都是CrossFit训练的常客。

此外，CrossFit训练也不忽略跑步、自行车、划船等有氧运动。整体的训练活动是希望能建立心肺耐力、肌耐力、力量、柔软度、速度、协调性、敏捷与平衡感，提升身体所有的运动条件。

CrossFit能带来的好处不光是他们自己讲而已。根据2013有份研究指出，经过10周的CrossFit训练，不论男女、有氧能力平均提升12%，脂肪则是减少了将近20%。

再者，CrossFit的训练偏向间歇训练，透过各种高强度训练，来加强动作技术、培养有氧能力、改善身体爆发力。至于间歇训练的减脂效果如何，相信早已获得普遍认同。

不过，即便CrossFit再好，还是有不足的地方会引起负面声浪出现。像是有不少专家，是不赞成一般人参加CrossFit训练的！

原因大致有二：

一、技术门槛高，初学者不适

虽然CrossFit的比赛很热血，但其实每个训练动作都不简单。尤其是举重相关动作，光是要把高翻（PowerClean）练好，可能就要花费好几年，才能同时掌握技术及重量。

因此，对没有重量训练基础的人来说，要一下就挑战CrossFit，几乎等同于在提高受伤机率而已。可惜的是，就目前CrossFit初阶的认证门槛简单，还无法严谨地避免掉这种情况。

二、快节奏的训练，易忽略动作品质

前面提过CrossFit偏间歇训练，在规定时间内尽可能地做动作，也是比赛的方式之一。但正因为如此，即便是有训练经验及基础的人，在快节奏的训练过程中，忽略动作品质是常有的经验。

更有研究统计CrossFit选手最常出现的运动伤害，发现不仅髋、膝、背的受伤风险比一般重量训练还高，肩关节损伤更占CrossFit选手受伤部位的第一名。这些都是在快节奏的训练下受伤的结果。

那如果我还是很想尝试CrossFit，该怎么办呢？

我们建议，平常还是以肌力训练为主，中间穿插CrossFit的基本动作，也就是把动作拉出来单独训练，先不要直接进行CrossFit训练。有好的肌力基础，可以降低受伤机率，并帮助你在个别训练动作上能较有续航力。

我为什么不做仰卧起坐?

据华尔街日报(WallStreetJournal)的文章，加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学(spinebiomechanics)教授StuartMcGill表示：

sit-upscanplacehundredsofpoundsofcompressiveforceonthespine.

仰卧起坐能够给脊椎造成上百磅(几十公斤)的压力

华尔街日报文章：

在McGill教授发表的数篇论文中，仰卧起坐的重复弯曲运动给脊柱带来巨大压力，挤压椎间盘。最终导致椎间盘凸出，挤压神经，带来后背疼痛，带来椎间盘突出症。

美国海军时报(NavyTimes)也发表文章，建议军队停止对士兵的仰卧起坐测试。文章称，仰卧起坐是“过时的训练、是后腰损伤的主因”。

仰卧起坐曾被封神，随着时代的发展和运动科学的普及，直到现在很多人都不再提倡进行仰卧起坐，这是为什么?

首先我们先从仰卧起坐的动作开始说起，仰卧起坐经典姿势：两腿弯曲/伸直-双手抱头-用力坐起来，相信这是大家经常采用的动作。然而如果长期这样做，将使得人体的三个部分受到伤害。

颈椎受损：由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。

脊柱损伤：动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要做足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。

　

臀肌的压力：仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。

另外一点，升级版的仰卧起坐会在起身之后，以左肘碰右膝、右肘碰左膝，这个动作确实加大了难度，但同时也增加了肌肉拉伤的可能性，还是慎用，慎用。　

负重训练的好处,进行负重训练前你要知道的15件事情

进行负重训练前你要知道的15件事情

为什么我们要进行负重练习呢，负重练习又会有什么样的好处呢？不管是男是女，在我们进行负重练习前你必须来了解这十五件事

1、举的重量过轻不会为你带来好处

如果你想要变得更强壮，你必需要进行「超负荷」（overload）的训练，也就是说这个强度你没有办法每天都进行；研究显示人们在负重时都会低估了自己的能力，他们会倾向只举起30到50%的重量，但如果要真正的训练肌力，这个重量就太轻了。

2、负重训练对於强化骨骼与预防骨折有很好的效果

研究显示，平常在训练里有加入负重训练的运动员，他们的骨骼与同年龄的人相比更为强壮，并发现男性发生骨折的风险降低了50%，而女性降低了20%。

3、负重训练能改善荷尔蒙平衡以及生殖功能

负重训练除了增加男性睾酮激素产生之外，也能调整身体荷尔蒙激素，增进食慾以及带来更有效率的能量代谢，同时发现能够改善雌激素的代谢功能，并有助於改善压力荷尔蒙皮质醇的平衡。

4、负重训练能改善睡眠品质

进行负重训练後，将会令你更易入睡，并减少半夜醒来的次数；原因在於负重训练能减少发炎（reducesinflammation）以及改善生理时钟（circadianrhythms），有助於改善失眠的情况。

5、负重训练让你在工作或学业方面更加成功

有研究指出有进行负重训练的大学生较能取得更好的成绩，而有进行负重训练的在职人士能获得较高的收入；这可能是因为透过运动锻链能增加自信心及自我价值（self-worth），并训练出一身良好的体态与外表，这些条件都可能会对事业的成就以及财富造成正面影响。

6、负重训练後，你就是自己的冠军

当你开始负重训练，你将能够与自己身体得到更多的沟通，这会让你想要吃营养更好的食物，每天早上起床感觉都会很棒，你将会成为众人的焦点！

你可能也喜欢的：

健身必知：健身中关于力竭，次数，组数的理解

不止生命在于运动，性生活同样在于运动！提高性能力的运动推荐！

呼吸与健身的关系,你必须掌握的健身知识

训练计划没用?腹肌训练不为人知的5件事

1.那些超强腹肌训练计划可能是骗人的

在一项研究中，赛艇选手除了参加正常的训练外，还接受了为期八周的腹肌健身计划，试验研究结束的时候对划船所用时间并没有改善。

2.腹肌训练，sorry你叫错名字了

真正的腹肌训练锻炼的并非只有腰腹那一块，因为锻炼腰脊柱周围的肌肉时，身体全部肌肉都需要发挥作用。所以改叫身体主干部位训练才更为贴切。

3.健身球也就玩玩而已

英国体育与运动科学体能训练协会成员专家理查德·金斯顿说：在过去的十年，对健身行业有着可怕的误解，在摇摇晃晃的健身球上和类似健身器械设备上锻炼，无法有效锻炼正确部位的肌肉。

4.神马腹肌训练神器都是浮云

最近的研究表明许多健身器械设备都声称对腹肌锻炼有效果，结果远远低于所承诺的效果。

弗吉尼亚自由大学最近的一项研究，研究人员测量了使用各种健身器械设备锻炼腹肌所达到的健身效果。结果表明一些人包括滑动的腹肌板（从一边到另一边来来回回滑动，据说还是专门针对上腹部部位的锻炼）和传统的仰卧起坐相比没有表现出太大的优势。

5.仰卧起坐练腹肌也不保险了

老式的仰卧起坐仍然是最受欢迎的腹肌训练方式，但也不推荐用这种方式来强壮腹肌。麦吉尔教授说。他自己的研究已经证明反复弯曲脊柱，就像我们做仰卧起坐一样，随着时间的推移会对椎间盘有害。