谁说健身只能吃蛋清鸡胸，这些蛋白小零食让运动事半功倍

南瓜籽

每餐蛋白质：19克

南瓜籽里不但含有丰富的蛋白质。生殖研究杂志称南瓜籽中还含有锌，这会增强男性的性欲，嗯比起吃生蚝，这南瓜籽可是划算多了。

马苏里拉奶酪条

每餐蛋白质：15克

它是由牛奶制成的，马苏里拉富含钙和蛋白质，能增强骨骼和肌肉，这是一种很好的健身后小吃，以保持你的新陈代谢。

燕麦能量棒

每餐蛋白质：42克

味道很好！在锻炼前补充膳食纤维，增加能量转换，增加脂肪的利用率，并可延迟饥饿感。做法：无烤箱版又脆又香的燕麦能量棒

巧克力牛奶

每餐蛋白质：10g

一杯巧克力牛奶是一种很好的健身补给品，它能在锻炼后迅速补充蛋白质和你所需的碳水。

牛肉干

每餐蛋白质：25克

还有比牛肉干更带劲的天然蛋白质零食吗？方便存储可以把它带到任何你想要的地方。

杏仁

每餐蛋白质：21克

杏仁富含健康脂肪，是坚果之王。它还富含维生素E，是哈佛公共卫生学院推荐的一种极好的抗氧化剂。

希腊酸奶

每餐蛋白质：11克

天然高蛋白质，在里面放一些麦片一些坚果，可以获得更大的蛋白质含量。

微波鸡肉丝

每餐蛋白质：37克

鸡胸肉是无可争议的肌肉制造者。这些棒棒鸡丝可以在家里准备，放在办公室随时准备补充蛋白质。做法：长肌肉？先吃肉！教你做美味增肌零食

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健康不增肥的零食小清单

你有没有经常为了加班或夜蒲而饥肠辘辘？你还在求助于精制饼干、方便面等垃圾食品吗？上班族们都在办公室准备很多的零食，其实殊不知这些零食中的热量超级多，会让你一下子胖死。所以一定要算准热量，做到精准的吃零食。下面，力美健小编为各位列出了一份健康的零食清单，让大家健康不增肥：

1、花生

花生的营养看点：

坚果中丰富的亚油酸成分，可帮助脑部血液畅通；它们还含有丰富的蛋白质以及植物油，肚子咕咕叫时可以充饥。习惯于久坐的白领，不妨准备花生、核桃、杏仁等坚果。长时间坐在办公桌前，患心血管疾病的可能性会高出很多，而常吃核桃等坚果类食物能使发病几率大大降低。

食用原则：

花生脂肪含量也较高，应注意摄入量，否则容易引起肥胖。

2、海苔

海苔的营养看点：

紫菜(海苔)中含有多种维生素和矿物质，含碘量尤其高，经常食用可防止由于缺乏碘引起的皮肤灰暗、毛发干燥和生长缓慢，并能减少脂肪在体内的存积，还能预防高血压和冠心病。

食用原则：

这种薄薄的东西吃了不会发胖，因为它几乎不含什么脂肪，也没有什么能量！

3、咖啡

咖啡、牛奶的营养看点：

有人不能饮奶，或根本不喜欢牛奶的味道。然而，难以割舍的是牛奶的营养价值，它的乳钙含量丰富，吸收率高；有人喜欢喝咖啡，但选的是三合一速溶咖啡包，三合一是植脂、白砂糖和咖啡末的搭配，植脂会带来危害心血管健康的反式脂肪，而你还必须顺带喝下去那么多糖。

食用原则：

准备一杯低脂牛奶(比全脂牛奶减少2/3脂肪)，加一小勺咖啡粉，以太古糖或芭尔糖(安全的甜味剂)来调味。

4、牛肉干

牛肉干、酱牛肉的营养看点：

酱牛肉或牛肉干富含蛋白质，有一些血红素铁，同时，锌、硒和各种B族维生素含量也比较高，能补脾胃、强筋骨兼补益气血。相比小包装酱牛肉，牛肉干含水分和盐分更少些。另外，酱牛肉的营养价值大致相当于相同重量牛肉干的1/2，钠的含量却高一倍。

食用原则：

这两种零食适合在腹中空空时吃

5、即食果蔬片

即食果蔬片的营养看点：

曾经风靡一时的菠萝片、香蕉片，现在看来是各种即食果蔬片中最不符合健康要求的了，它们的能量和糖分都比较高。现在，苹果、胡萝卜，甚至平菇和姜都能被加工成好吃的即食休闲食品，采用低温真空干燥工艺生产，果蔬的营养损失小。

食用原则：

多吃无益，因为蔬菜和水果的补充还是以新鲜为最佳。

6、话梅

话梅与橄榄的营养看点：

话梅和橄榄都能够止咳祛痰、生津止渴。梅子和橄榄中富含有机酸，能促进消化液的分泌，帮助消化，所以，话梅和橄榄适合餐间或餐后吃，而不适合饥肠辘辘时吃。话梅和橄榄还能带来清新口气，是office零食谱中不可或缺的品种！

食用原则：

每天23枚，在饭后食用。

7、黑巧克力

黑巧克力的营养看点：

在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它变成葡萄糖后进入血液，在身体里缓慢释放能量，使血糖经23小时才降到空腹时的水平。因此，饿的时候吃块巧克力，远比饼干、蛋糕有效。

食用原则：

对于两餐间隔在56小时的人来说，第一餐后3小时左右吃上两块黑巧克力(2厘米4厘米大小)，能快速缓解饥饿感。

8、绿茶

绿茶的营养特点：

茶叶中的咖啡因不但能帮助提神，其中含有的维生素C、维生素E，特别是茶多酚，具有抗辐射的作用。对于和电脑朝夕相处的白领来说，辐射是个让人忧心的副产物。

食用原则：

当你因烦躁不想喝白水，或有喝可乐的欲望时，不妨用一杯清茶代替。

减肥怎么吃零食不胖？

减肥无非就是管住嘴迈开腿，但是对于爱吃零食的女生来说，戒掉零食真的太难了!

那么，减肥怎么吃零食不胖?

零食原则NO. 1——少食多餐

零食作为正餐，可以维持我们身体的糖原需要，就算我们代谢旺盛、不感到饥饿、胰岛素稳定，这样，我们的身体情况就比较稳定，处于一个“易消耗”而不是“易储存”的状态。 可以在三餐中有计划地安排加餐，这样，就不仅满足了我们的胃，也让身体处于减肥状态。

零食原则NO. 2——聪明选择

主打王牌：蔬菜水果。

特别推荐葡萄、葡萄柚、桑椹、草莓、蓝莓、石榴等浆果;绿菜花、西芹、胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜。

替补队员：蜂蜜水、未经过精加工的谷物、低脂奶制品、坚果等。

如全麦面包、低脂牛奶、杏仁、核桃、花生等。

零食原则NO. 3——过犹不及

没错，所谓零食，并不是让你宣泄食欲的通道，把零食当作正餐来吃，是没有好处的。所以吃零食，还是要讲究“适量原则”，把一天饮食的总体热量控制在推荐范围内。

怎样的零食合适减肥期间吃？

减肥期间严格执行每天摄入量的时候，三餐之外额外吃些零食，不仅可以缓 解饥饿感，还能让我们有满足感，反而会减少食物的摄入。

减肥是总摄入量要总消耗量，这是雷打不动的真理，但三餐以外的食物摄入会造成热量的囤积。

那么，到底怎样的零食才合适减肥期间吃呢?

1、有饱腹感的零食

有生活经验的朋友都了解到，午餐和晚餐之间时间较长，比较容易饿，这时候不妨选择一些粗纤维，低热量的食物进行充饥，富含蛋白分子，这样消化时间也较长，如：烤鸡胸肉、蔬菜干之类的食物。

2、热量低的零食

我们在购买零食的时候，可以看一下成分表里面都会标注食物热量，可以相对选择低热量食物，但是其实现在的零食因为都是加工食品，里面的复 式脂肪含量很高，所以为了减少热量的囤积，建议使用前吃“HICIBI”减脂生物酶，激发身体 “瘦素”不断提高，这样也省去了研究零食热量，可以放肆的吃自己喜欢的食物，虽然有此帮助，还是建议少吃油炸食品，像薯片、薯条之类的食物，里面的油脂都是经过反复使用的，对身体很不好。

3、低糖低盐的零食

为了符合我们的口感，现在零食中会加入很多添加剂和过量糖、油之类容易造成脂肪堆积的食物，所以想奶茶、蛋糕等零食，虽然吃的时候很过瘾，但是食物本身所带来的的热量是你不容忽视的，而且高糖分食物还会刺 激 胰岛素分泌，不但容易导致脂肪堆积，还会让人没过多久再次陷入饥饿状态。当然“HICIBI”中的糖盾可以阻断甜食中的糖，减少脂肪的堆积，但是还是建议少吃。

4、营养丰富的零食

其实像我们买的一些零食，厂家只在乎它的口感，而忽视食物营养，所以在挑选零食的时候要注意食物后面的表格，建议买以富含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维或者健康脂肪为标准，如酸奶、蔬果和坚果等，不仅能缓 解饥饿、稳定血糖，也能很好地保留食物原本的营养价值，补足正餐中缺乏的营养。但是像：杏仁、核桃等坚果富含不饱和脂肪酸，适量食用可以帮助降低体内胆固醇，有益心血管健康。另外，它们所含的膳食纤维能够促进肠胃蠕动，有 效防止便 秘。但坚果热量较高，应注意不要食用过量，每次吃上一小把就足够。

吃零食也有时间规定

我们除了在选择零食上有讲究，在吃的时间上也是很有讲究的，往下看，看看哪个时间段我们吃零食还能“吃不胖”。

上午10点和下午4点

首先这两个点都是两餐之间的中点，会很容易让人产生饥饿感的，因为人一般消耗食物要花费将近4个小时的时间，但是不会超过这个时间，所以在这个时间点适当的吃些坚果、水果之类的食物可以很好的缓 解饥饿感，保证人体的代谢率，还能减少下餐的摄入量。

运动后30分钟左右

有运动习惯的朋友会懂得，在运动之后30分钟容易饥饿，这时候可以适当的补充能 量，如香蕉、全麦面包、鸡排，可以加速肌肉的恢复，即使补充能 量，不仅不会增脂，还会达到运动的效果，不过要注意时间，此时肠胃功能逐渐恢复，在避免消化不好与肠胃不适的同时，还能保证营养被快速吸收，给肌肉组织及时的能 量补给。

减肥期间想吃零食怎么办？

在减肥期间控制食欲是十分重要的，但有时候会十分嘴馋，如果实在忍不住的话其实也可以尝试一些不会长胖的健康小零食，下面一起来看看吧。

减肥期间想吃零食怎么办?

1、黑巧克力

并不是所有的巧克力都会长胖的，黑巧克力的含糖量和脂肪量都是最低的，并且在消化黑巧克力的同时还可以促进体内脂肪的燃烧，黑巧克力中所含的脂肪大部分都是不饱和脂肪所以适量的食用并不会导致长胖，相反还具有一定的减肥效果，不过黑巧克力味道比较苦可能有些人不会喜欢。

2、坚果

减肥期间如果想吃零食的话不妨食用一些坚果，坚果的热量和油脂含量虽然普遍较高，但其中所含有的不饱和脂肪酸和膳食纤维可以帮助润肠通便，同时坚果的营养价值丰富，可以补充人体所需的能量，但是因为坚果的热量比较高，所以减肥期间一定不能多吃。

3、即食燕麦

燕麦是一种很好的粗粮，其中富含的纤维素可以帮助增加饱腹感并且促进肠道的蠕动，在减肥期间如果想吃零食的话不妨用牛奶冲泡一点燕麦来吃，既饱肚子又不会长胖。

4、魔芋丝

魔芋是一种热量非常非常低的食物，所以十分适合减肥期间食用，魔芋中含有容易被人体吸收的钙成分，并且魔芋具有很强的饱腹感，甚至还可以帮助减肥，不过市场上经过加工过的魔芋比纯天然的魔芋热量要高一些，做为零食吃的话还是应该适量。

5、水果干

现在很多水果都被做成了零食，如果是减肥期间是食用的话最好选择那些本身就具有减肥功效的水果，例如苹果干、蓝莓干等，另外在选择水果干零食的时候要注意一下零食的制作方式，一般来说采用冻干制成的热量最低，所以选择冻干的水果干是最适合减肥期间食用的。

减肥吃什么 5种低热量零食推荐

减肥零食绝对是馋猫们的福利!下面健身指南为大家推荐5种低热量零食，让减肥中难耐零食诱惑的你一次吃个够!

1、带壳核桃

核桃富含多种维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养物质，尤其是亚麻酸和维生素E，对改善记忆力大有益处。此外，亚麻酸还可以在体内转化为大脑的主要成分DHA，因此核桃非常适合脑力劳动者食用。对于想要保持身材的人来说，核桃也是一种不可多得的减肥零食。它所含的Ω-3脂肪酸，能让人长时间保持饱腹感，而且核桃本身所含的热量也不高，不会造成肥胖。

2、海苔

海苔是一种常见的零食，也是一种营养丰富的食物。它含有多种维生素和矿物质，其中碘含量尤其高，经常食用可以防止由于缺碘而引起的皮肤灰暗、毛发干燥和生长缓慢，并能减少脂肪堆积，预防高血压和冠心病。海苔几乎不含脂肪，也没有什么热量，吃了绝对不会导致发胖。

3、苏打饼干

很多MM都爱吃饼干，但是又担心饼干热量太高会导致肥胖。其实，并非所有的饼干都是高热量的，比如苏打饼干。苏打饼干是所有饼干中热量最低的，而且它所含的碳酸氢钠可以平衡人体酸碱度。

4、话梅橄榄

话梅和橄榄都是女生们非常喜欢的小零嘴，它们能够生津止渴、止咳化痰。梅子和橄榄都富含有机酸，能够促进消化液分泌，帮助消化，因此比较适合在餐间或者餐后吃，饥肠辘辘时最好选择其它食物。而且话梅和橄榄所含的热量很低，MM们可以放心食用。

5、黑巧克力

不少MM对巧克力是又爱又恨，它的香甜让人难以抗拒，但是又怕吃太多会变胖。其实吃黑巧克力就不用担心了。黑巧克力的含糖量和脂肪量都很低，食用后会变成葡萄糖进入血液，在身体里缓慢释放能量，有效缓解饥饿。

健身加餐吃零食，更有助于练出好身材

总有一些人会说

“你不是在减肥吗？怎么还吃这么高热量的？”

“好羡慕你怎么吃都出月半。。。”

“你健身还吃零食？那你不是白锻炼了吗？”

今天就来为坚果辟谣，健身也能吃坚果，快来看看你适合吃哪种坚果。

坚果有什么值得我们吃的？

坚果是植物的精华，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等较高，对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效。

当然了不同的坚果营养价值不一样，我简单说几个坚果，对比一下。

杏仁：

1、杏仁被称为“抗癌之果”。主要是其含有苦杏仁苷，能够选择性的破坏癌细胞。

2、不仅能有效控制体内胆固醇的含量，还能降低心脏病和多种慢性病的发病危险。

花生：

1、花生中钙含量极高，能够促进生长发育。

2、花生中的卵磷脂和脑磷脂，是神经系统所需要的重要物质，能够缓解脑功能衰退、增强记忆力。

3、花生中的油脂多为亚油酸，能避免胆固醇在体内沉积，降低体内胆固醇。

开心果：

1、开心果被誉为“心脏之友”。富含精氨酸，可以缓解动脉粥样硬化的发生，能助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险。

2、开心果的紫红色外衣中含有花青素，是一种天然的抗氧化剂，而且果仁中含有丰富的叶黄素，对保护视力很有帮助。

核桃：

1、核桃中的脂肪和蛋白质是大脑最好的营养物质。所以，吃核桃补脑，并不是“以形补形”噢~

2、除了补脑之外，核桃还能缓解压力、降低血糖等功效。

松子：

1、松子中油脂含量比较丰富，多为不饱和脂肪酸，能够降低血脂，预防心血管疾病。

2、而且还能软化血管，润肠通便。被称为“长寿之果”。

各种坚果的主要营养素和纤维含量

为了便于健友们能够直观的对比不同坚果的营养素，厨娘做了一个对比图↓↓↓

图中红色数字为同类营养素中的较高值。

可以看出，

热量最高的三种坚果为：夏威夷果、松子、碧根果。

热量最低的三种坚果为：腰果、花生、杏仁。

当然更能直观的看出，坚果中的热量大多都来源于脂肪含量。

我为什么要从坚果中摄入脂肪呢？

坚果中的脂肪大多来自不饱和脂肪酸，而我们人体却偏偏需要这种不能自身合成的脂肪酸。所以必须从食物中摄取。

我们可以选择富含不饱和脂肪酸的坚果，可以降低心血管疾病的风险。比如：核桃、松子、榛子、杏仁等。

当然，坚果中的油脂不仅仅只有不饱和脂肪酸，也有饱和脂肪酸，也不必担心饱和脂肪酸不好。

饱和脂肪酸可以有效防止坚果氧化，保存风味，延长保质期。而且还能使坚果口感更佳浓郁。比如：充满奶油味的夏威夷果，浓郁清香的巴西果等。

坚果就仅仅只有脂肪和蛋白质这么简单吗？

坚果中除了优异的油脂和蛋白质外，还有丰富的维生素和矿物质。

比如：

维E丰富的杏仁、榛子。

维B丰富的夏威夷果、杏仁。

钙丰富的杏仁、巴西果。

镁丰富的巴西果、腰果。

钾丰富的开心果、杏仁。

突然觉得杏仁棒棒哒~

那一天要吃坚果才合适呢？毕竟热量这么高

虽然坚果的营养素确实很不错，但是热量在那里，吃的时候嘴巴是挺爽的，但是心里还是怕怕的，生怕吃得把持不住了，吃着吃着就月半了~

根据最新的中国居民平衡膳食宝塔图可以看出，大豆及坚果是25~35克。注意是大豆和坚果共同的摄入量，所以根据你每天的饮食来判断吧。

每天大概就是用小手抓一小把，当做下午加餐的零食。

选择适合自己的坚果很重要噢~

减脂的健友们最好不要吃：夏威夷果、松子、碧根果。

需要补充维生素和矿物质的健友：杏仁、开心果、巴西果、榛子。

需要补充膳食纤维的健友：松子、榛子、核桃。

最后要注意的是：

1、营养虽好，但也不能多吃，以免热量爆表。

2、选购坚果时要选择少调味、少加工的。避免在加工过程中营养的流失和添加一些不必要的化学成分。

你最爱的坚果是哪一个？

每天吃很少怎么没瘦？零食导致体重只增不减

你是不是有过这样的经验，减重期间斤斤计较卡路里、也同时非常克制自己的食欲，晚上不敢吃淀粉、中餐猛吃蔬菜、早餐只吃水果但是如此的压抑自己的食欲时，身体可能会更渴望食物，尤其是零食之类的！这时在餐与餐之间不经意的出现一些小零食、小点心与饮料，嘴巴早已受不了诱惑偷尝几口！想说：都已经这么严格限制饮食了，偷吃一两口应该没关系，殊不知这些零食才是减肥最大的元凶。

生活中的小零食往往都是高热量

一杯700ml珍珠奶茶=925大卡

一杯500ml拿铁=284大卡

一杯500ml热巧克力=556大卡

一块巧克力慕斯=331大卡

一块提拉米苏=350大卡

一包洋芋片=300大卡

一个蛋黄月饼=540大卡

一个凤梨酥=500大卡

一条花生巧克力棒=270大卡

一块炸鸡排=472大卡

吃零食往往热量比正餐高

是不是，这些零食往往比一个正餐热量来得恐怖！不只是热量可怕，高糖、高油与人工添加剂才更恐怖，而且其中精致糖的比例往往高达80%以上。不要以为你只吃一口两口就没关系，因为这些精致糖含量高的零食往往会让我们血糖波动快速、诱发我们的食欲，进而在体内快速变成脂肪堆积喔！

另外，糕饼类的油脂更是要小心！新式做法使用植物油，担心会有反式脂肪酸存在的问题，或是因为植物油不耐高温容易变性、产生毒素；使用猪油，又担心饱和脂肪酸过高与胆固醇的问题！

还有，大部份的零食与饮料还隐含有食品添加剂的危机(色素、香料、防腐剂)，这些人工食品添加剂也都会影响我们的生理代谢，尤其当我们摄取过多毒素时，身体会需要脂肪来包覆毒素，如此体脂肪就更难减下来！

最后，不要以为下午吃了下午茶，那我晚餐不吃就好了。虽然热量得以稍微控制，但是这些零食多属于空热量食物(也就是热量高但是营养价值低)，长期下来虽然热量没破表，但是营养素摄取不均衡也都是让代谢变慢、减重效果不显著的原因！

少碰零食、甜点与含糖饮料来净化体质

所以，如果你愿意试试看，先执行2-4周完全不碰任何零食、甜点与含糖饮料，你会发现1个月后你再度吃到这类食物时，你会觉得这些东西已经不好吃了，甚至觉得难以下咽！这代表你的体质已经净化了，也代表你的身体敏感度增加、渴望健康食物。当然，此时你的体重就会不知不觉的减下来！

减肥很饿很馋，超级想吃零食的时候，怎么办?

想要美就要瘦，想要瘦就得减

不减肥还好，一旦开始减肥

就会发现自己特别容易饿，比谁都嘴馋

那么，减肥想吃零食了应该怎么办?

为什么你会容易饿?

原因一、喝水太少

很多人都有不爱喝水的毛病，但其实摄入充足的水，不仅能够帮助促进脂肪燃烧分解，而且也能增加身体的饱腹感，延缓饥饿。另外，随着体内水分流失，人体会产生饿的错觉，使人不自觉地想要吃东西。

建议大家养成喝水的好习惯，及时补充水分。

原因二、睡眠不足

很多人都想不明白饿和睡觉有什么关系呢?其实，当我们睡觉时，身体会分泌出一种叫瘦素的物质，这种物质能够帮助有效抑制食欲，促进减肥。所以如果长期睡眠不足，那瘦素分泌就会减少，食欲就会变得难以控制，加大暴饮暴食的几率。

建议大家少熬夜，尽量保证7-8小时的充足睡眠时间。

原因三、摄入饱腹感差食物

如果你常常吃完就饿，就要考虑是否吃的都是饱腹感差的食物，如蛋糕、粥等等。这些食物易消化、升糖指数高、饱腹感差，吃完之后因为血糖的骤升骤降，很容易就会感到饥饿，让人摄入更多高热量食物。

如何避开嘴馋，管住嘴?

照镜子

提醒自己再吃下去会更胖!

分散注意力

忙起来，让自己感觉不到饥饿。

还债心理

告诉自己身上都肉都是过去贪吃欠下的债!

展望未来

想象减肥成功后在朋友圈晒出靓照万人膜拜的情景

喝水

一杯又一杯，直到没有食欲

睡觉

睡着了就不感觉饿了，兴许梦里还能饱餐一顿呢

让健身房锻炼事半功倍的5个小技巧

消耗身体里的多余热量，才能达到塑身的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。

1.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦,穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦。

2.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦，带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦。

3.拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：1356焦，每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦。

4.注重姿势

当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦，不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦。

5.负重走

负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物呈块状，可以直接装在马甲的口袋里。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦，穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦，持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦。

健身后这些食品千万不能吃

现在很多人，为了自己的身体健康，都会去健身，但是健身后，有的却开始大吃特吃，其实有一些东西，是健身完后不能吃的，到底什么东西健身完不能吃呢?

奶酪

高脂肪的加工奶酪不适宜在大量运动后进食。其原因是，奶酪中含有大量的饱和脂肪，盐或糖。如果你运动后渴望吃点咸的零食，咀嚼几块小饼干是个好办法。

加工肉制品

在进行有氧锻炼之后，来一个香肠三明治，听起来虽然很棒。但加工过的肉类是高脂肪的产物，在运动后，它们会对消化系统产生负面影响。运动后腊肠、腊肉、香肠等都是不适合吃的。

精细的谷物食品

现今人们都提倡吃谷物食品，认为它非常健康。事实上，谷物食品不能一概而论。有些谷物食品中添加了糖类，特别是那些包装精致、面粉精细的谷物，很难在运动后给身体提供能量。运动后喝杯低糖麦片，吃些坚果效果反而更好。

果汁饮料

果汁饮料一般含糖量非常高，运动后的正确做法是让血液中的血糖浓度逐步提升，短时间内提高血糖浓度，会打乱身体原有的新陈代谢速度，危害健康。

有一些健身人士认为鸡蛋是运动之后最适合吃的食物，因为鸡蛋当中的营养成分对心脏健康十分有益。不过，很多人并不喜欢吃水煮的鸡蛋，而是喜欢吃油炸或者是油煎的鸡蛋，这种食物反而对身体健康非常不利。因为油煎、油炸的鸡蛋当中含有超高的脂肪，吃了之后反而让健身效果被降低，还容易长胖。

这样健身 让你事半功倍

1、 为什么热身很重要?

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：① 能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

2、 哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

3、 热身要做多长时间?

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、 为什么要放松?

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

5、 放松持续时间多少合适?

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

让健身事半功倍的秘方

掌握好以下要点，让健身事半功倍！

1.在跑步机上做弓箭步跨步走

弓箭步跨步走是改善臀肌、股二头肌、股四头肌与大腿内收肌的出色练习，但在健身房里找一条合适的路线经常成为问题，现在你可以在跑步机上尝试解决这个困难。把速度与坡度定在你能够跟上的等级，可用轻哑铃或负重背心来增加一点难度。步幅保持在60～90厘米，每步跨出后前腿屈膝至90度左右，然后蹬起，再跨步。在跑步机上做这个练习最重要的是注意安全，你要先适应在器械上做弓箭步的感觉。为了增加耐力与消耗脂肪，你可以把步速放慢，走的时间长些。如果主要是为了加强肌肉，你可以反复做3分钟高强度与1分钟低强度的循环。

2.相对肌群的组合练习

把相对的肌群组合在一起练习可以促使神经产生让肌肉释放更大力量的信号。这种练习方法的要求是在相对肌肉练习之间不能休息，也就是所谓的“超级组”。举例来说，你可以把推胸与划船连起来练，完成1个组合之后休息10～90秒。下一组可以把顺序颠倒，先做划船再做推举。要保证两个练习的组数相同以避免不均衡发展。其他的较好组合包括肱二头肌与肱三头肌，股四头肌与股二头肌，腰肌与腹肌。

3.改变弯举握法

弯举是加强肱二头肌力量与外观的常用练习，用杠铃练习时，也许改变一下握距会给你带来意想不到的效果，刺激到平常练不到的部位。宽握距把用力重点放在肱二头肌短头（内侧）上，而窄握距则更能刺激外侧的长头。做连续的两组练习时，变换握距能使手臂肌肉受到不同方位的锻炼，用上斜凳与“布道斜板”则能改变动作的幅度与生物力学角度。做站立弯举时别忘了把肘关节固定在体侧，如果用直杠练习引起手腕不适，则可改用曲柄杠铃。