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腹肌是肌群中最多人乐衷于去锻炼的!网络上有许多形形色色所谓的腹肌锻炼法宝!但是腹肌锻炼中容易出现一些常见的错误,不仅不利于肌肉线条的塑造,甚至有弊无利,以下的关键点会让你的腹肌训练效果提升,看看你平常的训练里都有做到这些关键点吗?

弓起你的背部

当你进行腹肌训练时,保持略微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中,能够确保腹肌最大化收缩

很多专家都会说,仰卧起坐是腰背部杀手,但有一点没说的是,腰背疼痛不仅仅只是因为仰卧起坐,或许它只是个引子,亦或许是动作本身严重错误!~关键是!在仰卧起坐也好,卷腹也好的动作里是保持腰背部弯曲,下降到地面时,腰部与地面不留缝隙。

针对特定目标区域

有人会给出一些善意的建议,例如:你不能孤立的进行腹肌上侧4块,下侧4块的训练,这个言论也算正确,纯粹的隔离是不可能的,但你可以重点“攻击”一个特定部位,就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。

关注你的上半部分最为直接,稳定下半身,这样你的臀部枢纽(hinge)则会弯曲你的上半身,将胸腔向骨盆折叠,折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索,保持下半身不动。

而针对下半部分,则正好相反,保持上半身稳定,抬高提起你的双腿,将你的骨盆卷曲起来,典型例子为代表的则是悬垂举腿。

一些两头起的动作,有效的将腹肌整体充分得到锻炼,而斜侧的动作,扭转,旋转或者横向平面动作,比如侧弯的时候,则是针对你的深层核心,又叫腹横肌,包括施加适当重量或者抵抗负重的动作,例如侧式平板支撑。

你的腹肌训练同样需要进阶

你可能认为一个腹肌的训练需要多一些动作,每个动作做3组,每组20次,虽然这并无不可,但可能并没有更恰当的结合到自身情况,没有接近最佳训练效果。

超负荷是构建肌肉和力量的原则之一,进行一个相同的重量次数进行一段时间,渐进超负荷的基础,而你希望建立更明显的腹肌,所以,和其他肌肉的训练并不无不同。

超负荷的3个因素:

1.增加阻力

2.相同的阻力做更多的次数

3.减少每组间休息时间

在每次的训练中努力提高这些变量之一,而不是遵循3组每组20次这样的方案,每隔一段时间,改变不同的动作。

从增加负重开始

腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大,但是,这并不意味着你要放弃低到中等次数针对快肌纤维的训练,其实,快肌纤维在你的腹肌比例任然占到近50%。

针对快肌纤维,构建立更具有立体感的腹肌形态,开始尝试在你的腹肌训练中加入一定负重,和训练其他肌肉群一样。选择8-12RM的重量是一个良好的开始,别放弃那些存在于健身房的器械,各种腹肌器械以及辅助器械,和绳索卷腹这些能够增加阻力的器械。

同时,你也可以进行高难度的徒手动作(自体重动作),利用杠杆和重力作用训练到腹肌,例如滚腹肌轮。另一种选择是在自体重动作时增加动作难度,例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度,或者通过肢体调整,例如将手臂伸过头顶进行仰卧起坐。

别放过顶峰收缩

增加阻力是一方面,更重要的是你需要有一个新的挑战-顶峰收缩,这个概念是不管你进行任何一个肌群的训练,有意识的挤压肌肉的运动范围,更大程度的收缩肌肉。

在次数之间不休息

当你使用机械或者绳索训练时,很容易让器械片儿“落地”,重力消失,所有的所产生的力瞬间消散,目标肌肉的刺激同时也会消失。

腹肌也是相同的道理,就拿仰卧起坐来说,当你上半身完全躺下时,腹肌则完全放松,但当你稍稍抬起一点点的时候,腹肌就又会变得紧张起来,而你要做的就是找到让腹肌持续紧张的点,在一组中不要让腹肌放松下来。

不要借用你的髋屈肌

你可能之前听过这个,但是什么意思呢?髋屈肌是一组起于腰部和骨盆区域,并插入大腿上部区域的一块肌肉,在你做腹肌下半部分的动作时可能会不小心借用到它。

尤其传统的腹肌凳,没什么经验的人会很容易用到下肢力量带腹肌,一个比较简单的方法,可以尝试此动作:抬起你的双脚离开地面,使大腿与臀部成90度夹角,并保持你的小腿与地面平行,好了,开始你的卷腹、仰卧起坐吧。

get到重点了没有?想要拥有完美的六块腹肌你就一定要下苦功,腹肌的面积不比胸小,仅靠15-20分钟的训练远远不够。以后你需要足够的重视腹部的训练,每周安排两次针对性训练吧。

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运动前你需要了解的误区


很多朋友认为,“运动并不复杂,咱又不和专业运动员较劲,那些大众健身的项目还不都是一看就会!”如果抱着这种想法参加运动的话,往往会让锻炼者走入一些运动的误区。科学的运动可不是件简单的事情!下面,我们将从运动前、运动中到运动后,带您绕过常见的思想和行动上的运动误区,让我们遵循运动健身的客观规律,充分领略科学健身带给我们的乐趣和幸福吧!

1.“我知道运动锻炼对健康有好处,可我一个运动项目也不会”

很多朋友有运动锻炼的愿望,可总是因自己消极或片面的观念而却步。其实,以健身为目的的运动项目繁多,即便对“什么也不会”的人也有很大的选择余地,从风靡全球的健身走、慢跑、走跑交替,到具有中国民族特色的放风筝、扭秧歌,再到因地制宜的骑自行车、爬楼梯、跳绳或登山,只要坚持有规律地进行,你都将会从锻炼中受益。

2.“我很胖,运动起来笨拙难看,太没面子了”

体育运动和比赛的观赏性来源于运动人体的形态之美,但体育运动更具感染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。对于大众健身来说,运动的主旨在于促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿,运动者应在运动的过程中,用心体验身心的改善。事实上,当你克服运动中的困难,勇于向自身挑战时,你不仅不会“丢面子”,相反,人们还会为你顽强向上的精神喝彩!

3.“我体质弱,不能参加体育运动”

除了具有运动禁忌症的人以外,不同年龄、性别、健康状况的人,都可以规律地参加体育锻炼。这些禁忌症是:疾病的急性期,如急性传染性和感染性疾病、重要脏器的急性病症、创伤未愈、严重贫血、出血倾向、月经过多、严重痛经等。不过,要注意的是,对中老年朋友或体质较弱的人,开始运动前,最好求助专业机构和人员,为自己建立一个有针对性的运动处方,科学地选择运动内容和运动量。

4.“普通老百姓锻炼身体,不需要找教练或医生指导”

不可否认,我们身边有很多人自发地锻炼身体,也已取得较好的健身效果,但对于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如减肥、健美等),就需要专业人士的一些建议了,一方面避免运动性疾病和损伤,保证运动安全、有效地进行;一方面使得运动起到事半功倍的效果。当然,运动处方制订后,并不是一劳永逸的,而应根据身体健康情况和运动能力的改变,必要时进行调整。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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七个上肢训练动作,练出壮实肌肉


今天给大家安排了几个上肢的肌肉训练动作,大家可以跟着教程训练!

动作一、杠铃卧推

目标肌肉:胸大肌

动作要领:调整适合自己的重量,平躺在卧推凳上,挺胸收腹,肩膀下沉,杠铃下落速度缓慢,靠近胸口,同时吸气,稍停一秒后然后发力呼气上推,肘关节保持微屈,不能锁死,每组做8-12次,做4组。

动作二、哑铃上斜卧推

目标肌肉:胸肌上沿

动作要领:调整适合的自己的重量,角度调整到大约45度到60度之间,推举哑铃至几乎要互相接触的位置,稍作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,上斜哑铃推举训练,由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性,每组8-12次,做4组。

动作三、绳索飞鸟

目标肌肉:胸肌中缝

动作要领:调整适合自己的重量,双手握紧握把,打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,稍作停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,肘关节要固定好,不要选择太大的重量,每组8-12次,做4组。

动作四、坐姿哑铃推举

目标肌肉:三角肌

动作要领:调整好适合自己的重量,双手持好哑铃,双脚打开抓牢地面,挺胸收腹,肩胛骨顶住凳子,腰部不要贴在凳子上,大小臂保持90度往上推,同时呼气,达到顶峰稍作停留,两个哑铃不要靠在一起,然后缓慢还原,同时吸气,每组8-12次,做4组。

动作五、站姿哑铃侧平举

目标肌肉:三角肌

动作要领:调整好适合自己的重量,抬起哑铃远离你身体的两侧,哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度(手臂基本伸直,手肘略弯,手臂略有一定弧度),在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一(竖直)平面内。你需要把哑铃抬升至略低于肩部的位置(切记,肘关节不能高于肩关节)并且在达到最高点时略作休息停顿,同时呼气,缓慢还原,同时吸气,每组10-12次,做4组。

动作六、坐姿哑铃颈后臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:调整适合自己的重量,双手握住哑铃,两臂伸直上举,上臂与地面垂直,并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时,再伸直还原成预备姿势,上举发力呼气,还原吸气,每组做12-15次,做4组。

动作七、绳索下压

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:调整适合自己的重量,双手抓紧绳索,腕关节放松,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂接近伸直,然后向两侧分开至体侧,有点像画八字,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原,每组10-12次,做4组。

健身 你要了解什么


首先,在开始健身之前,就自己的身体状况先征询医生的建议非常必要。

先检查一下健康状况,不但能够使自己心中有数而且还是开始一项健身活动所必需的前提。其次要考虑好自己的健身目标。你是希望减肥呢?还是想增重?是希望增强心血管系统的功能呢?还是想获得强身健体的效果呢?所有这些问题在健身开始之前一定要计划好。

可供我们选择的锻炼项目有很多种重量练习有氧锻炼球类运动等等。面对众多的健身项目不要看花了眼,只需从中选出自己喜欢的一种或几种即可。只要长期坚持,就一定能够实现你的健身目标。

如果你想“削掉”腰间的赘肉,就必须减少身体的体脂水平。在平时的锻炼中,如果不结合健康饮食有效的有氧锻炼以及力量训练,只靠仰卧起坐是不会使你的小腹变得平坦结实的。

仰卧起坐确实能够增强腹肌的力量但是为了看到明显的结果,还需要平衡的饮食结构以及穿插一些有氧健身练习与力量训练等,这才是瘦身减肥的正确训练方式。

科学健身需要了解的几个数字


正确科学的健身方法能让你事半功倍,下面我们就来看一下数字和科学健身的关系吧.

10分钟

每天只要10分钟的静坐,就能让你解除沉重压力,恢复活力。选一个安静的角落,把手机、电视都关掉,试着让自己安静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10-15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度,慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出,尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声,但是它并不能干扰你数着自己的呼吸,1、2、3……一直数到50,你的10分钟静坐就完成啦!

130下

运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动,你可以摸摸自己的脉搏,每10秒有没有超过21下,到达此数才算是做了有氧运动,燃脂效果最好!

20%

我们的脑袋只占体重的2%,但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人,会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦,除了增加身体的摄氧能力,做到每周至少30分钟的运动之外,还可以试试下面的诀窍:

与其1-2个小时才休息10分钟,不如每15-20分钟小小伸展15-30秒。你可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,或者让眼睛离开电脑,全身放松,看着远处做几个深呼吸也很好。

3+1

如果只有短短的15分钟用来健走,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃,效果也是一样的。

最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导,如果选择在家健身,像散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断25分钟也算是有氧运动,25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以,中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样效果比较好,否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确,否则会对身体造成危害。

同时,需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后,因为科学证明,人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点,把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。

用椅子就能练的七个高效训练动作


提到健身这件事,大家的第一反应就是会想到专业的健身房,琳琅满目的健身器械以及热情的健身教练。可是健身虽好,却总有一些因为个人原因而无法来到健身房的人,他们同样对健身充满着渴望,所以简单高效的家庭训练,就成为他们的首选训练!

今天就为没有时间来到健身房进行锻炼的人,介绍一套简单高效的家庭训练动作,不需要复杂的场地,也不需要繁琐的道具,只需要两张椅子,就可以完成高效的训练!

一、箭步跳

建议每组10-15次,4-6组;

二、水平引体向上

建议每组10-15次,4-6组;

三、跪姿高位俯卧撑

建议每组10-15次,4-6组;

四、高低位俯卧撑

建议每组10次,4-6组;

五、臂屈伸

每组10-15次,4-6组;

六、V型卷腹变式

建议每组15次,4-6组;

七、L型支撑

建议每组保持30秒,4-6组;

看完这七个家庭高效训练动作,没有时间去健身房的你,还不赶紧练起来嘛!

坚持一个月以后,看看你自己有哪些改变!也许那时候,你就会爱上健身!

不过还是要提醒大家,想要看到效果,训练中一定不要偷懒,把动作做到位,才是硬道理!

关减重的4个真相你要了解


当年岁渐长,你是否觉得维持理想体重体型越来越困难?当你体检发现自己已经迈入“胖子”的队伍时,你会怎么做?吃素?戒掉晚餐?去办张健身卡?其实要想减肥就先了解减重的真相!

维持理想体重体型是有技巧的,方式必须正确且持之以恒,否则容易减掉支持体型的瘦体组织,影响美观,更影响健康。节食会令身体变成易胖体质,逆反心理和补偿心理是人性,很多节食的人都因为无法忍受饥饿以及单调无味的食物而半途而废。

运动更是大有学问,否则不但效果不佳,甚至会引发运动伤害,就得不偿失了。

下面让我们一一揭示减重的真相。

TRUTH 1 减重不是减体重

很多人的塑身目标都是减体重。轻就是瘦吗?同样身高1.8米,一个是健美先生;一个大腹便便,大家肯定会觉得后者胖,但两者的体重可能都是200斤。所以重和胖没有必然联系。

中文“减肥”这个词已经表达得很清楚:塑身要减的是肥肉,不是重量。人体的重量由几个部分组成:骨骼肌约占40%,皮肤、内脏和血液约占25%,骨骼约占15%,剩下的才是脂肪约占20%,除了脂肪的其他组织统称为“瘦体组织”。上述组织器官都含水,水分在体重中占60%-70%。骨骼肌、内脏含水较多,脂肪含水较少。

脂肪重量轻,体积大。所以会看到BMI(身体质量指数 体重kg÷身高2m2)正常的人仍臃肿松弛,影响美观。身体体脂肪比例较高的人,还可能增加罹患代谢性疾病的风险。

安全的减肥速度是每周1-2斤。蒸个桑拿,拉个肚子,马上能轻掉3斤,但这减的是水分。

减掉一斤脂肪,需要有3500卡路里的热量缺口(摄入<消耗),以一周来算,平均每天500卡路里,不难做到。这是理想速度,但减掉脂肪的同时势必会减掉瘦体组织。初始脂肪多的人由于脂肪基数大,减掉的体重中脂肪比例也更多。本身不胖的最好慢慢来,否则会减掉较多瘦体组织。

促进脂肪代谢:

脂肪代谢的过程包含了三个步骤,即脂肪的摄入(运动)、贮藏和代谢(新陈代谢)。

帮助维持肌肉:

补充优质的蛋白质(如蛋白奶昔)为原料,肌肉是新陈代谢的引擎,相较于脂肪组织肌肉可以消耗体内比较多的热量( 新陈代谢率增加)。

有效帮助调控食欲:在每一餐当中均衡合理地摄取优质蛋白质,能有效促进肌肉的维持,从而加速脂肪的新陈代谢,以提高身体燃烧热量的效果并延长其时间。

TRUTH 2 减重不是少吃就行

均衡饮食原则不鼓励节食。但各种果汁断食、七日减肥汤、减肥食谱,都在强调减肥就要少吃,每天摄入不到800 卡路里。针灸、按摩、仪器振荡这些美容院手段,同样要求控制饮食。节食状态下,体重掉得快,但营养不均衡,也让身体的新陈代谢降低了。并且减掉的通常都是肌肉组织。

cause 1 基础代谢降低

基础代谢(BMR)也叫静息代谢率,是一个人什么都不做也会消耗的热量。它们用于维持身体脏器的基本机能,如呼吸、心跳、消化等。BMR的大小是由基因决定的。成年男人平均BMR在1500卡路里以上。研究表明节食人群的BMR 比同样体重不节食人群的BMR 要低,并且生长激素和肾上腺素的水平也会降低。

cause 2 惯性

经常看到有人在执行减肥食谱时,每天罗列出减肥后要奖励自己的高热量食物。减完肥,马上又转投回自己习惯的饮食方式。这时由于身体进入饥荒模式已久,会珍惜这来之不易的热量,把它们通通转化成脂肪存储起来,迅速复胖了。复胖后不甘心,又重来新一轮的减肥食谱,如此反复,形成越减越肥的“悠悠球效应”。

节食应注意的问题:研究发现,节食虽然也可以达到减重与减脂的效果,但肌肉量也随之减少,影响身材,通常在六个月到一年后发生复胖,产生体重波动(weight cycling)。

这将反而提高部分疾病风险如高血压。严重节食可导致忧郁症与厌食症。相反的,运动已证实能明显减少忧郁。

TRUTH 3 玩命运动不可行

科学而适量的运动有助于预防心血管疾病、代谢性疾病。运动对于减肥的帮助不仅仅在于当时消耗的那几百大卡热量,增加肌肉、增大肺活量以及强健骨骼最终提升代谢才是运动减肥的真谛。玩命运动,每天跑20公里肯定能瘦了吧?舒适堡首席私教袁家信教练给出了否定的答案。

每周跑步在48公里以下或走路在74公里以下的,死于心脏病的概率低。

如果超过,心脏病发作的风险反而会增加。

过久的剧烈运动,相当于把环境温度提高了10倍,出大汗,体液丢失,脱水,甚至神志不清。

健康正确的运动能促进新陈代谢,排出机体废物,并协助调节锻炼肌肉,使全身组织器官得到充足氧气和营养供应。

先无氧后有氧效率更高:

先运用身体糖分进行无氧训练,然后再进行有氧训练,燃脂会更有效率,运动时间总计保持在两个小时之内。运动前可先进行10 ~ 15 分钟慢跑热身及简单拉伸,在进行无氧训练时,每组训练之间也做一些拉伸,减少乳酸积聚。在V 计划中,我们鼓励随时随地的简单有氧+ 无氧运动,配合合理的运动顺序,可以有效提高脂肪的消耗。

TRUTH 4 好的基因表达是完美体型的关键

体型管理的确是个复杂的系统,并与身体脂肪、肌肉及大脑组织相关的基因表达状态息息相关,当促进肌肉维持的“基因表达”好的时候,搭配上优质蛋白质的均衡饮食和健康运动可以有效优化肌肉与脂肪的比例。此外也有控制食欲的“基因表达”,可以帮助我们抵抗美食的诱惑,摄取适当的热量,避免过多热量在体内转成体脂囤积。

身型曲线可否后天改变?

科学已发现许多能控制肌肉成长的基因。当改变这些基因的表达,就能增加肌肉成长,缩小脂肪组织。遗传也会影响每个人的运动行为,进而影响其身型曲线。人体大多数的基因表达是可以受到后天影响改变的。

体重管理计划,就令你能以营养科学研究造就的良好基因表达;同时搭配优质蛋白质饮食及健康的运动,能有效促进肌肉的维持,从而加速脂肪的新陈代谢,以提高身体燃烧热量的效果并延长其时间。

练腿中不可忽视的七个训练细节


每周至少练2次腿

很奇怪,大多数人会分配3-4天来训练上半身,却只愿意花1天来练下半身。真正的腿部训练非常难,如果能够坚持下来,第二天你绝对想打电话请病假,因为你的腿实在太酸了。

你可以按照股四头肌训练和腘绳肌训练分开来安排你的腿部训练。你也可以每周练两次股四头肌+腘绳肌的训练,但每次训练的次数和负重范围要有所更改。

重视腘绳肌训练

腘绳肌是股四头肌的拮抗肌肉。许多训练者都会犯同样一个问题,就是拼命地练镜子上能够照出来的肌肉而忽视那些不能照出来的肌肉。

确实,股四头肌比腘绳肌更加大,但是你需要付出同等的努力。这两块肌肉还是功能性的拮抗肌肉,股四头肌屈曲髋关节并且伸展膝盖的同时,腘绳肌会屈曲膝关节并且伸展髋关节。

运动范围

无论你现在在练什么动作,尤其是在腿部训练中,你更加应该进行全程训练。

当你开始深蹲的时候,你会蹲到多低?我的回答是尽可能低。改进你的技术,训练髋关节和脚踝的灵活性,进行小重量的全程训练,然后努力蹲得更加低。

许多人认为蹲到低于平行位置会给髌股关节带来过大的压力,因为膝关节会超过脚趾。但这个错误认知来源于并没有运用好身体力学。只要你是一个正常健康的躯体,你没有理由不蹲到低于平行。

要做到这一点的关键是蹲得更深并且驱动你的臀部肌肉。一般来说,你必须减少负重来保护你的安全。尽可能地扩大运动范围,你将得到最好的结果!

蹲下还是不蹲?

即使不练深蹲,你的腿也会进步。但是如果你想最大限度地发展,你就应该练自由力量的深蹲。我不建议用史密斯来练深蹲。因为如果你想要蹲得低,你必须要蹲得更深。在史密斯深蹲中,你是不可能做到这一点的。

如果你觉得你不能做到稳定地向下蹲,你可以考虑前蹲。前蹲让你保持直立,对股四头肌的刺激也是非常显著的。

并不是每个人都适合练深蹲,但应该尽你所能并充分利用这一宝贵的动作,然后才决定这适不适合你。

训练量

大多数训练者都认为多个动作练多组会导致过度训练。没有一个人可以找到一个准确的数值来评定是否过度训练。你训练根据自己的经验来制定标准并且注重恢复。

一般股四头肌动作不超过4个,腘绳肌动作不超过3个。每个动作都要以全程来练,每组次数控制在4-20次,但记得每组动作前按照需求来进行热身组。

正式训练才是撕裂肌纤维组织并且刺激增长的训练,而热身组只是为了防止受伤并且让自己找到合适的负重。

热身/预疲劳

合理的热身可以防止训练中受伤。大多数训练者在腿部训练前都是把膝盖伸展动作作为热身的动作。

但是,如果身体是“冷”的,就算做再多的膝盖伸展动作都是无用的,所以建议训练前可以增加5分钟的有氧运动来让血液更加流通。

也可以在这个时间为即将到来的腿部训练做心理建设。

腿屈伸并不是热身,但你可以随时使用它作为预疲劳的动作,更集中刺激到股四头肌或发展你的股内斜肌。研究表明,膝盖屈伸的动作是最佳训练股内斜肌的动作。

小腿

虽然这篇文章主要讲的是大腿,你的小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细,即使大腿非常完美,腿部还是不好看。小腿训练的规则和大腿训练法则类似:

每周至少练两次,小腿肌肉恢复速度会比大腿快。

全程训练可以给小腿肌肉持续的刺激。

每次训练至少用两个屈曲的动作来完成:挤压肌肉、离心收缩和伸展动作。

循序渐进的训练。

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害


运动伤害在力量训练中就像一个幽灵,经常突然给你一记重击。有些运动伤害,人们非常熟悉。但有一些,直到你被击中才恍然大悟,但已经晚了。上体训练动作因为涉及部位较多,而且上体肌肉相对脆弱,虽然非常容易受伤。

1、卧推:

运动伤害的幽灵特别喜欢卧推,这是因为很多人为了提高卧推重量采取了很多危险的方法。第一是弓式发力,也就是挺起腰背。很多运动员肚子很大,再加上有意挺起,腹部的高度大大超过胸部,这样不仅能借助腰力,还能使杠铃下降幅度尽可能减小,但是这使脊柱变成了一个非常危险的弧线,随着腿部向下蹬,双臂向上推,脊柱很容易像岩石的断层一样断裂开来。由于整个身体从腿部向头部向下倾斜,而人又不习惯头部下斜,总是自然地向上挺起脖子,这就使颈椎承受的压力极大。通过对随机抽取的100名卧推爱好者的检查表明,高达62%的人都存在不同程度的脊柱变形。

2、解决方法:卧推时腰背总是紧贴凳面,不要使用过大的重量,因为推大重量时身体会自然成桥形。

其次是竞技比赛综合症。

网球运动员肘部容易受伤,拳击运动员肩部容易受伤,扳手腕爱好者手腕容易受伤。在卧推比赛中,这些症状经常同时出现。卧推背心大大改变了卧推技术,由于胸背部被大大增强了,你有可能推起原来不敢想象的重量,但你的肘、腕并没被保护起来。GeneRychlack有一次卧推时没能支撑住下降的杠铃,导致右腕关节断裂,这种灾难性的结果虽然不是经常出现,但它的潜在的威胁却是无处不在的。而且卧推比赛中杠铃下降的位置普遍靠下,接近上腹,这就使肩部承受了更大的压力。而一旦肩部严重受伤,整个上体就成了一个锈住的螺栓。

解决方法:远离卧推背心以及那些专门提高成绩的技巧,例如使杠铃下放位置靠下

3、硬拉:

举重运动员很少在硬拉时受伤,而其他项目的运动员在硬拉时所受的伤害几乎称得上惨不忍睹,包括脊柱脱节、斜方肌、肱二头肌撕裂等。牵拉式动作比推式或蹲式更容易受伤,因为它将肌腱拉长,但这并不必然导致受伤。硬拉受伤的症结在于没有挺直背部。只要你挺直背部,发力部位会自然集中于腿部。如果你像举重运动员那样屈腿硬拉,主要发力部位是股四头肌;如果你挺直腿部,主要发力部位就是股二头肌。但是一旦你弓起背部,脊柱就又呈现出一个危险的弧线,这时主要发力部位就转移到腰背部,你的每一节脊椎都承受了极大的压力。举重行话把弓背硬拉叫做自杀式练法,这是很有道理的。在挺直背部硬拉的时候受伤的情况并不多,但如果弓背硬拉,受伤只是迟早的问题。

解决方法:不论直腿还是屈腿硬拉,总是挺直背部,感觉主要发力部位是股四头肌(屈腿)或股二头肌(直腿)。

构建厚实六块腹肌的七个重要训练元素


腹肌是肌群中最多人乐衷于去锻炼的!网络上有许多形形色色所谓的腹肌锻炼法宝!但是腹肌锻炼中容易出现一些常见的错误,不仅不利于肌肉线条的塑造,甚至有弊无利,以下的关键点会让你的腹肌训练效果提升,看看你平常的训练里都有做到这些关键点吗?

弓起你的背部

当你进行腹肌训练时,保持略微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中,能够确保腹肌最大化收缩

很多专家都会说,仰卧起坐是腰背部杀手,但有一点没说的是,腰背疼痛不仅仅只是因为仰卧起坐,或许它只是个引子,亦或许是动作本身严重错误!~关键是!在仰卧起坐也好,卷腹也好的动作里是保持腰背部弯曲,下降到地面时,腰部与地面不留缝隙。

针对特定目标区域

有人会给出一些善意的建议,例如:你不能孤立的进行腹肌上侧4块,下侧4块的训练,这个言论也算正确,纯粹的隔离是不可能的,但你可以重点“攻击”一个特定部位,就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。

关注你的上半部分最为直接,稳定下半身,这样你的臀部枢纽(hinge)则会弯曲你的上半身,将胸腔向骨盆折叠,折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索,保持下半身不动。

而针对下半部分,则正好相反,保持上半身稳定,抬高提起你的双腿,将你的骨盆卷曲起来,典型例子为代表的则是悬垂举腿。

一些两头起的动作,有效的将腹肌整体充分得到锻炼,而斜侧的动作,扭转,旋转或者横向平面动作,比如侧弯的时候,则是针对你的深层核心,又叫腹横肌,包括施加适当重量或者抵抗负重的动作,例如侧式平板支撑。

你的腹肌训练同样需要进阶

你可能认为一个腹肌的训练需要多一些动作,每个动作做3组,每组20次,虽然这并无不可,但可能并没有更恰当的结合到自身情况,没有接近最佳训练效果。

超负荷是构建肌肉和力量的原则之一,进行一个相同的重量次数进行一段时间,渐进超负荷的基础,而你希望建立更明显的腹肌,所以,和其他肌肉的训练并不无不同。

超负荷的3个因素:1.增加阻力2.相同的阻力做更多的次数3.减少每组间休息时间

在每次的训练中努力提高这些变量之一,而不是遵循3组每组20次这样的方案,每隔一段时间,改变不同的动作。

从增加负重开始

腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大,但是,这并不意味着你要放弃低到中等次数针对快肌纤维的训练,其实,快肌纤维在你的腹肌比例任然占到近50%。

针对快肌纤维,构建立更具有立体感的腹肌形态,开始尝试在你的腹肌训练中加入一定负重,和训练其他肌肉群一样。选择8-12RM的重量是一个良好的开始,别放弃那些存在于健身房的器械,各种腹肌器械以及辅助器械,和绳索卷腹这些能够增加阻力的器械。

同时,你也可以进行高难度的徒手动作(自体重动作),利用杠杆和重力作用训练到腹肌,例如滚腹肌轮。另一种选择是在自体重动作时增加动作难度,例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度,或者通过肢体调整,例如将手臂伸过头顶进行仰卧起坐。

别放过顶峰收缩

增加阻力是一方面,更重要的是你需要有一个新的挑战-顶峰收缩,这个概念是不管你进行任何一个肌群的训练,有意识的挤压肌肉的运动范围,更大程度的收缩肌肉。

在次数之间不休息

当你使用机械或者绳索训练时,很容易让器械片儿“落地”,重力消失,所有的所产生的力瞬间消散,目标肌肉的刺激同时也会消失。

腹肌也是相同的道理,就拿仰卧起坐来说,当你上半身完全躺下时,腹肌则完全放松,但当你稍稍抬起一点点的时候,腹肌就又会变得紧张起来,而你要做的就是找到让腹肌持续紧张的点,在一组中不要让腹肌放松下来。

不要借用你的髋屈肌

你可能之前听过这个,但是什么意思呢?髋屈肌是一组起于腰部和骨盆区域,并插入大腿上部区域的一块肌肉,在你做腹肌下半部分的动作时可能会不小心借用到它。

尤其传统的腹肌凳,没什么经验的人会很容易用到下肢力量带腹肌,一个比较简单的方法,可以尝试此动作:抬起你的双脚离开地面,使大腿与臀部成90度夹角,并保持你的小腿与地面平行,好了,开始你的卷腹、仰卧起坐吧。

get到重点了没有?想要拥有完美的六块腹肌你就一定要下苦功,腹肌的面积不比胸小,仅靠15-20分钟的训练远远不够。以后你需要足够的重视腹部的训练,每周安排两次针对性训练吧。

力量训练怎么练?力量训练七大要素


力量训练有七大基本要素:训练频率、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息。

明确了这七大基本要素,我们就知道力量训练怎么练了。

训练频率:就是每部分肌肉每周训练多少次。

有人说,难道不是天天都练吗?一般不建议这样。因为力量训练强度太高,肌肉训练一次,要歇一阵子,给肌肉一个休息的时间,然后再进行第二次训练。

以减脂为目的的力量训练,一般一个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了,尤其是对于力量训练新手来说。

动作:当然就是指训练动作。

你要做力量训练,首先要想好练什么动作吧。比如有小伙伴呢开始练胸,就选了卧推器推胸的动作。一般来说,以减脂目的的力量训练,一个部位的肌肉,选择两个两到三个动作练就可以了,不需要太多。

负荷:就是给肌肉多大的负重和载荷,也就是我们做力量训练时使用多大的重量。

前面也说了,重量太小,就不叫力量训练,成有氧运动了。所以,有了动作,就该考虑这个动作用多大重量。比如小伙伴开始推胸,使用的负荷就是60公斤,这个负荷该怎么选,很关键,这个考虑的维度很多,必须要专业的人士给你配置,否则要么没效果,要么直接受伤。

动作速度:就是训练的时候,动作做得快还是慢。

一般用每秒多少度的关节角度变化来表示,从增肌的方面讲,这个问题很复杂,但从减脂方面讲就简单了,一般中速就可以。中速又是什么速度呢?比如我们举哑铃,举起来一到两秒,放下也是一到两秒,基本就可以了。

次数:力量训练是一组一组的练,每组做几次就是次数。

力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的,确定了负荷,每组的次数基本也就有了。还是拿举哑铃来说,实用的重量是十公斤,一次性只能做十个就再也做不起来了,那你每组的次数就是十次,想做多也做不到,往少了做一般没必要。

组数:就是做了多少组。

刚才我们举的栗子:一个推胸动作,正式训练做了三组。一般来说,以减脂为目的的力量训练,新手每个动作做三组比较合适,不多不少;有一定经验的可以做到四组,但不建议做更多了。

但大家注意在开始做动作的前夕,一定要做一组热身,这个也很有必要,主要是有助于保证训练安全。一般来说,训练一个动作之前,最好是先用比较轻的重量做一组同样的动作来热身。

组间休息:就是两组之间休息多长时间。

如果是从增肌或者增长力量的角度来讲,很复杂。但针对于减脂为目的的力量训练,一般休息一分半到两分钟就可以了。如果能适应,还是建议一分半休息比较好。

注意事项

力量训练七大基本要素中:动作和负荷是最重要的两个要素。这个是根据你的身体情况、运动能力、目标导向以及训练阶段等因素来制定的,这也是我们配置无氧运动的核心关键了。

别只顾身材 你要了解的健身禁忌


什么时候不能够健身?健身有哪些必知的禁忌?状态低迷的情况下锻炼,会引起身体过度疲劳或运动损伤既影响锻炼质量也不利于身体恢复和肌肉生长达不到锻炼的目的。物极必反事与愿违。

酒后忌讳锻炼

酒进入体内后很快被肠壁吸收两小时左右全部进入血液中其中少量由尿汗等途径排出体外而大部分是由肝脏给予解毒处理。由于大脑皮层对酒精极为敏感。酒后大脑皮层出现短时间的兴奋状态激动与坐立不安。当转入较长时间的抑制后有反应迟钝和昏昏入睡的感觉。这时大脑功能处于不稳定状态身体控制能力下降。如果在这种情况下锻炼大脑皮层强作努力就会有损大脑功能。还有酒精可以促使肌肉疲劳。肌肉工作时需要大量的血液氧气供应往往因氧气供应不足肌肉产生的乳酸增多引起疲劳。此外酒精会加速乳酸在肌肉里的产生和积累减慢乳酸的消除不利于身体恢复影响肌肉生长。可见不论健身前还是健身后都忌讳喝酒。

感冒时暂停锻炼

过去经常听到一些传言:感冒了没关系到健身房锻炼出出汗就好其实这种说法是一种误导有些人觉得参加健身锻出汗后感冒症状会得到减轻。这是因为人体在锻炼过程中交感神经兴奋心跳加快呼吸加速体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能提高再加上出汗时体内的毒素排出体外较快使感冒症状得到一些缓解。这种情况只发生在感冒初期症状较轻时或少部分免疫力较强的年轻人身上而对于多数人来说,感冒时参加健身锻炼是害多益少。

饭后一小时内忌讳健身锻炼

饭后立即到健身房锻炼会容易引起消化不良。进食后的一段时间内胃肠道中食物充盈横膈上顶影响呼吸不利锻炼。且进食后血液集中在消化系统如果这时进行健身锻炼会使血液分散到运动器官中供给肌肉工作以致影响事物的消化和吸收。此外运动器官也因血液供应不足工作能力下降容易出现头晕脸色苍白呕吐等不适应反映。

忌讳空腹锻炼

空腹血糖低在低血糖时脑部供氧不足注意力分散会出现头晕四肢无力。重者出现休克等不适症状,很难完成健身计划。如果身体没有贮存碳水化合物(糖)为运动提供燃料在与动过程中会更多的消耗肌肉。

女人减肥要了解的十个减肥点


一周不可减肥超过1公斤

最安全的减肥速度是一周不可超过1公斤,也就是一个月减4公斤。如果每个星期减肥1公斤以上的话,会造成水分流失,减肥越快,水分的流失就越快,水分流失得太多太快很可能会伤害身体,所以绝对要在医师的监控下,才能进行重量级的减肥计划。

不吃早餐是最大错误

早餐一定要吃得丰富吃得饱,早餐可以提高身体的代谢力,也可以克制吃零食的欲望,所以,不吃早餐绝对不利于瘦身减肥。

绝对不可暴饮暴食

确实遵守“早餐吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少”的三餐定律,千万不可因一时贪吃破坏这项原则,习惯这种饮食方式后,自然就确立了良好的饮食习惯,减肥瘦身将指日可待。

慎用一天—个苹果减肥法

某位艺人曾经利用一天一个苹果达到减肥瘦身的目的。苹果含有丰富的果胶,固然可以达到饱腹瘦身的效果,但是一天只吃一个苹果,不但会营养严重失衡,严重的可能会破坏身体健康,所以还是别轻易尝试。比较保险的方法是,苹果只取代一餐,其他两餐仍正常进食。

慎选抽脂减肥

利用手术抽脂,一旦技术欠佳很可能会导致严重溃烂或感染,而且术后也有反弹的可能,想利用抽脂减肥的人还是要再三考虑,千万别轻易尝试。

慎重服用合格减肥药

市面上可以买到几种经过卫生部门检验合格的减肥药,这类减肥药可以减少人体对脂肪的吸收,但是却也可能同时影响了各种维生素与脂肪酸的吸收量,因而易造成营养素的缺乏,所以,务必依照处方购买,千万不可随意使用。

绝不可边吃饭边看电视

边吃饭边看电视往往会不自觉地吃下过多食物,所以看电视时绝对避免在身边放置零食。

慎用吃肉减肥法

只吃肉不吃饭的减肥法,可以更耐饥饿,提高身体的新陈代谢,但是会造成肾脏的过度负担,也会因为钙磷失衡导致抽筋、骨质流失。还有—种说法是吃肥肉减肥,则容易引起血脂升高而导致各种疾病。所以,吃肉减肥是一种危险的减肥方法。

慎用饥饿减肥法

饥饿减肥是最常见的减肥法,即以不进食或吃很少食物来快速减重,但是由于没有足够的热量来应付基本的生理机能,因而体内会先贮存脂肪,消耗瘦的肌肉来应付体内所需,结果体内只剩脂肪,导致基础代谢越来越低,结果很可能越减越肥。

尽量不吃零食与宵夜

睡前3小时就应停止各种进食活动,因为睡前吃的东西最容易变成脂肪。此外,零食也是造成减肥失败的重要因素,一旦立志减肥,就把家里的零食全部丢弃吧!如果实在挡不住想吃的欲望,可以选择喝水或吃热量较低的食物来代替。

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