开启式减肥瑜伽
1.两脚并拢站立在地面上,两手相合于胸前。
2.缓慢地弯曲双膝,身体向右侧略微扭转。
提示:
1.注意两脚脚尖并拢。
2.扭转身体时,要依自己的情况进行,避免伤及腰部。
梦幻式瑜伽
1.双脚并拢,弯曲双膝,吸气,臀部向上翘起,胸部尽量向前挺出。
2.头部微微后倾,双手在头顶处合十,大臂夹紧双耳,双手指尖向上延伸,扩展胸部。
提示:
动作不要太急,充分感受身体在整个过程中的伸展。
功效:
1.减少大腿及小腿脂肪。
2.柔软脊椎,矫正不良坐立姿势,完美身体线条。
半蹲式瑜伽
1.双脚打开略比肩宽,双脚脚尖向外侧拧转,双手手心在胸前相合。
2.慢慢弯曲双腿,身体下蹲,大腿部分与地面保持平行,右手向上抬起伸直,右手指尖向上延展。
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一、束脚式
功效:此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效,可以把血液回向我们的腹部,促进腹部的血液循环,加强对腹部器官的按摩,更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张,骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应,帮助卵巢正常发挥功能。
动作要点:
1.坐立,保持脊背挺直,双脚脚心相对。
2.吸气,双手向身体两侧延展;呼气,双手交叉放于脚尖下方,缓慢俯身向下,脊背向前延展。
3.保持呼吸两肘内收,保持自然均衡的呼吸3~5次。
4.随后加强练习,保持位置不变,双手缓慢向两侧延展,指尖触地。
5.保持自然呼吸3~5次后,身体还原,坐回垫子上。
二、门闩式
功效:对消除腰围线上脂肪有很好的效果,并可强化脊柱和内脏,增强腹部肌肉的紧实。
动作要点:
1.跪立于地面,右腿向右伸展,脚尖向外,左膝和右腿在同一线上。
2.吸气,两臂平举,与地面平行。
3.呼气,重心向下,右手放于小腿上,右臂向右侧伸展。
4.左臂同时伸向右前方,眼睛看手指尖方向。
5.保持均匀呼吸3~5次。
很多妈妈生完小孩后,每天都要照顾小孩,连减肥的时间都没有,真希望可以减肥的同时又可以照顾小孩。其实可以练练产后恢复瑜伽,亲子瑜伽就是其中一种,非常适合大人与孩子一起修习的,在舒缓轻柔优美的音乐声中,并在一种轻松愉快的氛围中一起练习瑜伽,可促进母子亲情的交流,同时还可以快速瘦身哦!
一、束角式
姿势:与宝宝面对面,两人分别弯曲两腿坐于地面,脚心相对。吸气,伸展脊椎;呼气,上身向前。
功效:滋养骨盆。
二、快乐婴儿式
姿势:仰卧,弯曲两腿,架着宝宝的髋部,向上托起。
功效:按摩下背部,增强腿部肌肉力量。
三、锁腿式
姿势:平躺,弯曲两腿,大腿紧贴腹部。宝宝趴在胫骨上。吸气,稍起上身;呼气,用下巴尽量贴靠膝盖。
功效:按摩腹内脏器官,缓解腰背的酸痛达到塑身效果。可用藏猫猫的方式,和宝宝游戏。
四、弓式
姿势:弯曲两腿,抓着脚踝。吸气,将腿向后抬高,并将上身抬离地面。呼气,放松下落。宝宝可坐于后背。
功效:缓解腰肌劳损,柔软脊椎。
五、下犬式
姿势:两腿分开与肩同宽,两手十指张开着地。脚跟沉向地面,后背伸展。宝宝可在身下。
功效:缓解背部僵硬,促进血液循环。
六、船式
姿势:两腿并拢伸直,坐于地面。宝宝坐在你大腿上。吸气时将腿离开地面,脊椎尽量向上伸展,保持呼吸。
功效:锻炼腹肌,并让宝宝感觉像坐小木马般有趣。
七、树式
姿势:抱着宝宝站立。把重心移动到左腿,弯曲右腿抬起,放在左腿内侧,右膝向旁。试着把宝宝放在大腿上或肩上。反面亦然。
功效:平静自我,锻炼腿部力量。
温馨提示:练习时妈妈是主角,根据宝宝的年龄和配合状况选择动作,让宝宝量力而为行,自由呼吸。妈妈的动作保持轻柔,让宝宝感觉安全、舒适和趣味。
气温日渐升高,身体依旧不在状态。生活不规律、工作压力大、饮食不节制……肠胃变得越来越不顺畅。快来尝试一下,瑜伽的这六个招式,简单的动作,就能帮你造就夏季的好身材呢。
站立式
做法:
1.站立,双脚分开一倍肩宽的距离。
2.吸气,双臂经身侧向上伸举,于头顶上方合掌,扣住大拇指。身体向左转。
3.呼气,重心移动到左腿上,吸气,右脚跟抬起,全身重心向上伸展;呼气,双臂向下,俯身,抬高右腿,最终身体形成“T”形。
4.保持均匀呼吸。还原时,吸气,手臂引领身体向上抬起,右脚回落地板。
5.呼气,转动全身回正,手臂缓缓放落,两脚收回,站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。功效:加强全身肌肉协作能力,同时让身体能量平衡,达到排出杂质、废气的作用。
侧臂拉长式
做法:
1.站立,双脚分开两倍肩宽的距离。
2.吸气,双臂平举,舒展开胸、背部。
3.呼气,右脚向右转动90度,弯曲右膝,右大、小腿成直角;同时,俯身向右侧弯,右手指尖抵于右脚内侧地板,双臂在一条直线上,转头看上方的手指。
4.还原时吸气,起身,伸直右腿;呼气,转动右脚回正,双臂放落,两脚收回,站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。
功效:按摩腹内脏器,调节腺体,稳定内分泌系统;可有效加强全身免疫力。
增延脊柱伸展式
做法:
1.站立,双腿两脚并拢。
2.吸气,双臂带动全身纵向伸展;呼气,自腰部向前向下俯身前屈,双手指尖抵于两脚旁侧;吸气,抬头,尾骨向上,双腿伸直,感受腰背的全面伸展。
3.呼气,双手抓握脚踝或小腿,俯身靠向两腿,身体完全对折,脖子放松,双膝要伸直。
4.还原时吸气,手臂引领上身缓缓抬起,向上伸展;呼气,手臂经身侧放落。站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。 功效:清理、净化脊柱神经和大脑;刺激淋巴系统,以帮助更好地排出体内的毒素。
脊柱扭转式
做法:
1.坐位,弯曲右膝,右脚放于左腿的外侧,再弯曲左腿,左脚跟贴臀部放。
2.右手掌抵在臀部的正后方,左手肘抵在右膝的外侧,掌心朝向右侧,指尖朝上。
3.吸气,伸展脊柱;呼气,自尾椎开始整条脊柱向右后方扭转。保持均匀的呼吸。
4.还原时吸气,转回脊柱,上身回正;呼气,手臂放松,双腿伸直。反侧同理。功效:可彻底清理体内垃圾、杂质,清静整个身心。
展臂后屈式
做法:
1.站立,双腿两脚并拢。
2.吸气,双臂带动全身向上延展;呼气,自腰部向后向下弯曲。
3.保持均匀呼吸。还原时吸气,回正身体;呼气,手臂放落,站立放松。
功效:灵活、柔软脊柱,伸展全身,包括所有脏器。挤压按摩肾脏,强效排毒。
单腿支撑式
做法:
1.俯卧位,双腿两脚并拢,双臂夹放在体旁,下颌触地。
2.吸气抬右腿;弯左膝,左脚支在右膝下。
3.保持均匀呼吸。还原时呼气,伸直双腿回落地板,俯卧放松。反侧同理。功效:可增强肠胃功能,使排泄顺畅,起到清除体内毒素的功效。
利用小球就能达到减肥的效果哦,有时间就试试吧!在家也能做呢!
小小瑜伽球 一掌在握舞四肢
健身馆里为完成各类健身项目,器械越发的丰富起来,健身球、普拉提床,甚至英国健身馆里还流行一种拐杖操……当下,一种巴掌大的小健身球又开始风靡起来。它仿佛一个4岁孩童的玩具,握在手里,操练各种肢体运动,的确简单而实用。
不久前,一兆韦德健身教练马宝宝,赴新西兰参加国际健身教练培训时学得这套操,她说,目前西方女性正在风靡这套简单易学的小球操。一起分享在先吧。
这个小球,姑且我们叫它“小瑜伽球”,当然,也可以称呼它“小球”。
女孩子们完全可以当作一个玩具,一边健身,一边游戏,运动本来就可以很快乐轻松。在讲如何完成这套操前,先来说说完成这套小球操的着装,这个蛮重要。
“小瑜伽球操”着装有讲究:七分裤、跑步鞋,合适的着装是顺利进行小瑜伽球练习的前提条件。
首先是有弹性、易排汗的衣服,可以是短袖或者吊带。
裤子则建议穿七分运动裤,因为在球操的动作中,可能会利用大腿与小腿的弯曲夹住瑜伽球。在这个动作过程中,长裤可能会过滑,夹不住球。如果穿短裤,则大腿和小腿的皮肤都会接触到球面,流汗后导致皮肤过于粘滑,不利于固定球。于是“七分裤”,成了最恰到好处的选择。
虽然叫“瑜伽小球”,但是,练习瑜伽小球同瑜伽球最大的区别在于“鞋子”——瑜伽球一般是赤脚,而“瑜伽小球操”中有许多弹跳动作,如果能穿一双带有气垫的运动鞋,就能更好地保护双脚不受运动损伤。
瑜伽球小好处多
易携带:小瑜伽球最大的好处是方便携带,不需要大包置放,随处健身怎么也不耽误。易控制:在球操当中,可爱的小瑜伽球不仅能让动作更加标准,鲜艳的色彩和“卡哇依”的图案更让人赏心悦目。易买到:这样的小瑜伽球在一般的玩具店里就有卖,价格十分便宜,十几元钱便能搞定。
动作1:
双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。
动作要点:在于双手一定要举平小球在胸前,如果两臂下垂,不能很好地产生运动效果。
动作2:
双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以锻炼到腹部。
动作要点:努力最大幅度地伸展身体,否则效果不显著。
动作3:
这个动作加入了拉丁风格的舞步,一手高举,一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚,跳起来很有趣味性,小球轻轻打在臀部上,据说还有放松肌肉的功效哦。
动作要点:高举的手要尽量靠近身体。
动作4:
双手叉腰,将小瑜伽球夹于大小腿之间,做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡,夹球的角度最好是标准的90度,动作虽难,但是提臀的效果显著呢!
动作要点:分腿动作慢慢做,保持身体稳定、平衡。
动作5:
这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上,做抬腿的动作,并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖,够到膝盖后腿放下,举起手臂。动作不仅锻炼腹部,还能锻炼到你手臂上的肌肉。
动作要点:平放的腿要伸直。
猫伸展式
做法:
(1)双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。
(2)吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。
(3)呼气,含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。
如此反复,共做4~8次。
效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。
眼镜蛇扭动式
做法:
(1)俯卧,双手撑于胸两侧。
(2)吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。
(3)呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。
(4)吸气,还原。
(5)呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。
以上动作共做3次。
替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。
A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。
B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。
效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。
仰卧婴儿式
做法:
(1)仰卧,调整呼吸。
(2)吸气,曲右腿,双手抱住。
(3)呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。
(4)先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。
夏天来了,炎热的天气下,你会变得越穿越少,这样才能消一消暑。可是有很多MM却宁愿穿上厚实的衣服,把那一丝的凉气都掩埋住。这样做为的就是不让自己圆圆的身材露出来。但是在夏天这样做是多么辛苦的事情。现在就让小编为大家介绍12式减肥瑜伽,让大家逃离这种辛苦的生活,穿上自己喜欢的衣裳,做个清爽自信好女人!
在做瑜伽之前,我们首先要准备好五件小物件:
1.舒适、宽松的衣服,尽量不要穿紧绷的内衣。
2.柔软的、大块头的毛巾,不仅保暖,还可以在打坐时垫坐使用。
3.平展而富有弹性的瑜伽垫,它可以保护你的肢体,隔离冰冷的地板。
4.一小瓶水,白开水或矿泉水,尽量不要有过多糖分,以保持水液的补充和代谢。
5.轻灵、温婉的瑜伽音乐,它是瑜伽治疗必不可少的一部分。
好了,准备好这些东西以后,我们就开始练习瑜伽吧!
第一式:
按基本站姿站立,两手于胸前合十。吸气,两手慢慢举至头顶上方,挺胸,收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱,头尽量后仰。呼气,慢慢伸直上体,合十的双手放于胸前,低头放松。重复此姿势3次。
该式对减腹有很好的帮助哦!
第二式:
1、弯曲右腿,脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上,帮助保持平衡。两手合十于胸前。
2、吸气,两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。
注意:两腿力量要向内和向上汇聚。
该式对于脚踝,脚趾,膝盖,髋关节,肩关节,肘臂和双手都是一种很好的锻炼,它使身体的大小关节均得到活动,通过这些活动,促进了关节部位的血液循环,从而使人体的关节日渐强化。该式还可以防止女性胸部下垂,每天做可以很好的改善平衡感。
第三式:
1.整个身体趴在地板上,屈膝,脚掌朝向上,两只手掌向后握住脚踝处,左手勾住左脚踝,右手勾住右脚踝。
2.先做吸气准备,吸气时,肩膀、胸部及双腿同时上抬,使身体向上拱起,停10-16秒。之后再慢慢呼气,保持呼吸的平衡。
3.试试将胸部、双脚再往上抬得更多,接着,左手放开,左脚打直,然后放松身体,手脚自然放下,再换边做,左右各1次。
该式能促进肾上腺、甲 状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动,使之正常分泌各自激素。它对关节、脊柱、肺部、胸部疾病有一定缓解功效。此外还可缓解女性月经失调症状呢。它有效的按摩了腹部脏器。经常练习,瘦腹效果显著。
第四式:
首先跪坐在地板上,调整呼吸。然后将两腿打开到与肩同宽,大腿与地面自然垂直,双手放在身体两侧,自然呼吸。首先吸气,上身向后弯下,双手扶握同侧的腿。在呼气的同时,腰部尽量向上挺起,身体形成的弧度越大越好,使到上身越舒展越好。保持三到五个深呼吸。
这样可以促进胸部周围血液循环的作用,从而使胸部丰满莹润、立体坚实。丰胸效果显著,同时减腹部多余脂肪。
第五式:
首先,伸展一下背部、肩关节、大腿后侧。正立位,将两腿分开,位置宽于两肩。双手十指相交置于身体后面,吸气,然后抬手臂。呼气,身体向前屈伸,慢慢将手臂向头的方向伸展,身体再向前屈伸,手心朝向地板方向,双腿自然伸直,固定不动,放松脊柱、头颈及肩。深呼吸,保持5~10秒,回位。
第六式:
双脚自然并拢,手置髋部,吐气,鼻吸气时身体微微屈蹲,右脚由前往后脚趾抓住地面,保持稳定,嘴吐气,骨盆依然要保持正位。鼻吸气,右手臂由下往上环绕,勾住左外手肘。嘴吐气,屈髋。保持尾椎向后延伸,同时指尖要往上延伸。
初学者可先做1个呼吸练习,熟练后可增加到3个呼吸。
该式能灵活手腕、肘关节和肓关节,促进全身血液的运行,对缓解神经痛、麻痹有一定效果。它特别能柔软膝关节,强化腿部力量,消除腿脚以及腕部过多的脂肪,并且提高身体的平衡力。
第七式:
放松身体,坐直于地面,深呼吸,两脚微微弯曲,往左边方向伸展,平放地上,使到是两膝左右成一直线。将左臂弯勾住左脚背,然后右手伸向背后,绕过脖子,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒后,再做一次深呼吸。还原以后,再换另一方向做。
该式可以强化大腿及小腿曲线,让曲线更加结实有弹性,使腰身变得更柔软、纤细,除此之外,还可以消除手臂上多余的赘肉。
第八式:
先利用瑜伽绳子爬向墙,然后将瑜伽绳放置于腰部以下位置。位置正确后,将双脚盘起,让脚掌紧贴,慢慢把头部往下垂。接着双手垂下,当身体固定后,双手抓紧墙边,使手臂及腋下位置拉紧。
该式可以有助于畅通腹股沟淋巴,减少下身水肿,并调节周期正常;同时双手握住墙边可加强拉力,伸展整个脊椎。
第九式:
利用瑜伽绳子爬向墙,继续以倒吊方式进行,把身子左边转向墙,左脚伸直,右脚保持着类似阿拉伯数字7,维持动作并进行深呼吸约5~10秒,做好后,另一边再做。
该式可将整条脊椎完全放松并且伸展开,有助改善肋骨神经痛,同时收紧臀部,有效伸展大腿四头肌。
第十式
弯曲双腿,身体自然坐在双腿上,上身稍向前倾,两手以曲轴方式在地上交握,与身体形成一个三角形。抬起臀部,大腿垂直于地面,然后头部放在三角处,双手抱住头部。双脚向前蹬直,以脚尖点地,双腿向头部慢慢移动,直到腰背与地面垂直为止。收紧腹部,臀部向后抬。呼气,将双腿抬起,弯曲膝盖,大腿与地面平行。吸气,再蹬直双脚,脚趾向上伸展,双腿向内并拢,身体自然成一垂直线。保持1分钟后,慢慢按原路回到起始动作。
该式可以锻炼双腿、臀部及腹部,减少肥肉。
第十一式:
两腿弯曲膝盖交叠而坐,右腿在上,左腿在下,脚跟尽量贴向臀部外侧,双手抓住脚掌,抬头挺胸,目视前方。
弯曲手肘,呼气,上半身慢慢向前倾斜,用头部靠近地面。停住5个呼吸,然后吸气上来,回到原姿势。交换腿重复相同动作。
第十二式:
放松坐着,双腿自然分开,向前伸展伸直。手指相交,想像自己握着石磨的手把处。呼气,腰自然向前弯,上身向前倾。向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴心,运动身体,顺时针和逆时针方向各10次。
该式有助于锻炼腰部肌肉,可调整整月经周期的规律,也可用于产后恢复。
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