瑜伽动作对于塑体型很有效果,不过光是学呼吸都很麻烦,今天小编来教大家一套帮助瘦四肢的瑜伽动作,只需五步,就能帮助你同时瘦手臂瘦腿哦!
1.双腿与肩同宽站立,调整呼吸,然后慢慢弯曲左腿膝盖慢慢抬高,并用双手握住左腿膝盖下方,使大腿尽量靠近胸部,保持20秒,然后换另一只脚进行。重复做20次。
小贴士:如果你刚开始不能保持平衡,你可以用左手扶在墙上,等你适应时候再将左手放回到膝盖下方。
2.蹲在垫子或者地板在,双手与肩同宽并手掌贴地撑在地板上,呼气的时候,慢慢抬高臀部,直至双腿绷直,保持20秒,吸气的时候慢慢弯曲膝盖休息。重复做10次。
3.双腿弓步站立,右腿在前,左腿在后,将重心放在右腿上,上半身慢慢向前倾,尽量使腰部靠近右腿大腿部位,直至上半身与地面呈45度。慢慢向后伸直抬高双手臂,手心相对,手指张开,直至手臂与地面平行,调整呼吸,保持20秒,然后慢慢放下手臂,将手臂自然垂放身体两边,挺直身体。重复做10次。
4.双腿弓步站立,右腿在前,左腿在后,将重心放在右腿上,挺直上半身后,慢慢向上抬起双手臂,使双手手心相对,上手臂贴在耳朵旁,双手置于头顶,收腹挺胸。保持10秒,然后慢慢回到双手垂放身体两侧的状态。重复做10次。
5.坐在垫子或者地板上,弯曲膝盖,使双脚掌贴地,伸直双臂并且抬高到与肩同高,保持习惯弯曲,然后慢慢抬高双腿,直到双腿小腿与地面平行。保持10秒,然后慢慢放下双腿,使双脚掌重新贴地,双手臂慢慢放下,垂放在身体两侧。重复做10次。
想要彻底摆脱“水桶腰”、“游泳圈”这些字眼吗?捏一捏自己的腰部,是不是感觉又多了一层游泳圈呢?快来练习小编推荐的这套瘦腰减肥瑜伽,拉伸腰部,帮你快速减肥,让你的小腰细的更迷人。
1、半月式
站姿,双脚并拢,腿部撑直,双臂伸直举过头顶,双手做成手枪手势,慢慢摆动肩膀向右下方靠,并尽量压低双臂,拉伸左侧腰身,换到另一边重复做。
2、三角式
站姿,右脚向右侧跨出一大步,腿部撑直,右脚脚趾指向右侧,身体向右下方弯曲,直至右臂伸直,右手掌触地,左臂伸直指向天花板,肩膀尽量压低,使左侧身体与地板平行,臀部向上提起。
3、反三角式
站姿,双脚分开一段距离,并比臀部宽,腿部伸直,身体向左侧扭转并向下弯曲,直至右臂伸直,右手反向握住左脚脚踝,左臂伸直指向斜上方,背部撑直,臀部向上提起。
4、莲花坐姿
莲花坐姿,左腿弯曲并着地,左脚脚跟紧贴右侧臀部,右腿跨过左大腿并置于左侧,右脚完全着地,背部撑直,左臂从下方绕到背后,右臂绕过肩膀上方,置于背部,双手手指互勾,眼睛目视前方,撑直腰身。
5、儿童式
跪姿,双脚并拢,臀部置于脚跟上方,身体向下弯曲,腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂紧贴身体,并指向后方,背部微微拱起,拉伸腰部后方。
6、拱桥式
站姿,双脚分开一段距离,身体慢慢向后靠,直至双臂伸直撑住身体,手指指向身体前方,腿部尽量撑直,臀部抬高。
7、坐姿举臂
坐姿,双腿盘放,背部撑直,双臂伸直指向天花板,双手反向互勾,眼睛目视前方,双手尽量向上提拉,拉伸腰身。
8、坐姿体前屈
坐姿,双脚并拢,腿部伸直置于身体前方,身体慢慢向下弯曲,腹部紧贴大腿面,面部置于膝盖中间,双手抱住脚掌处,前臂尽量压低紧贴地板。
每个人的身上都会有容易发胖的部位。做完全身性的运动以后,再针对性地弥补自身的弱点将会有更加满意的效果。
减掉腹部的赘肉
原地扭身功
左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。
1、 两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽。
2、 吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。
3、 再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。
减去腰部和腿部的赘肉
直立向前俯身功
1、 两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外,还与反向倒立功有着相同的效果。
2、 先吸气,然后在屏住呼吸的状态下向前俯身,双手抓住两脚脚踝。
3、 尽可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。
减去腰部和腿部的赘肉
直立向前俯身功
1、 两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外,还与反向倒立功有着相同的效果。
2、 先吸气,然后在屏住呼吸的状态下向前俯身,双手抓住两脚脚踝。
3、 尽可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。
减掉小腿和腰部的赘肉
弯腰功
促进气血循环,从而使体内循环畅通,同时肠道也会收缩。腿和腰将会变细。此外,仰卧抬腿也有塑造完美的腰部线条和腿部线条的功效。
收腹
仰卧手抱腿功
小腹突出的原因之一就是因为肠道充满浊气的缘故。这一姿势可以增强脾脏功能,从而调节体重,增强肠道机能,帮助排出肠道内的浊气。
1、 仰卧。呼气再吸气,同时将右腿弯曲,并用双臂抱住,然后再将腿拉拢到胸前。上身只须抬到肩胛骨 ( 肩膀后部的骨头 ) 部位为止即可。
2、在握住腿的同时将上身放下来。在仰卧的状态下吸一口气,然后屏住呼吸的同时将上身抬起。
3、 尽可能地屏住呼吸,然后呼气,并同时尽量地蜷缩全身。
4、 另一侧也用同样的方法进行练习。在将腿伸直的状态下用同样的方法左右交替着进行。做3回以上。
向瑜珈美人学习,防患于未然,努力致力于对抗“赘肉”的行列中!
1.MM们先坐在瑜伽垫子上,身体的脊椎骨务必尽量保持垂直地面,双手放在大腿两次,轻微的搓揉大腿,活动肩部。
2.身体慢慢的前倾,尽力能使双手握住双脚脚踝。如果暂时还无法做到这个动作的MM们也不用着急,慢慢的弯下腰部,双手抓住双脚的任何一个地方即可。让自己的脊椎与颈椎在这个动作中得到舒展。
3.平躺在瑜伽垫子上,左腿慢慢上抬,向自己的上身靠拢,双手抓住双脚的脚踝处,尽力的使大腿贴近自己上身。与此同时,MM们的上身要尽力不要弯曲。
4.放开自己的左腿,让自己的左腿直立,双手随着腿向上拉伸,可能这个动作对于部分MM还是比较难做到,建议各位MM可以试着握住膝盖部位。
3-4左右重复两遍,可以进入第5部分
5.抱住大腿,让自己的大腿紧紧的贴住上身,这个时候深吸一口气,憋住。
6.呼气,抬头向上,用自己的下巴尽力向两腿膝盖接触。弯腰,使自己的腰部成为一道弧线,来回一遍。
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瑜伽在塑造体态,平衡身体,燃烧热量方面都非常有效。还可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。
第1招
直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。
第2招
脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
第3招
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
第4招
注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。)
针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。
现在的都市女人,大都喜欢瑜珈运动,因为它能在带给你健身的同时,可以改善你体形,让你拥有更加苗条的身材!
为了瘦身,你曾尝试节食,也听够了健身器材没完没了的嗄吱声,然而你的腰腹没有减去多少,惟一失去的却是耐心。但你千万不要灰心,振奋你的精神,试一试健身圈新近出现的一套塑形动作吧!
创编这套动作的私人教练曾是一名舞蹈家,她结合现在最流行的两种体形训练——瑜伽和普拉提——的精华,创造了一套任何人都能做到的健身动作。
以腹部为中心的普拉提动作主要修腹,而以瑜伽为中心的动作则帮助你拉长肌肉,使你看起来更加苗条。下面这套动作,每星期做3~4次,将持久性地消除肥胖的肚子。
1、侧旋转半倒
功效:增强强心肌,瘦腰,锻炼腹肌,拉长脊椎骨
A:身体坐正,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽,平放在地面,两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱,同肩的高度。
B:旋转躯体向左,同时呼气,身体向后仰倒,约距地板一半的距离。双膝夹紧小球,臀肌收紧。吸气,身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。
2、举腿架桥
功效:增强臀肌和大腿肌,拉长胸肌和臀屈肌
A:仰卧在地下,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽。呼气,臀部向上抬起,双臂屈肘在臀下支撑住。吸气,同时左腿向上伸直,足尖绷直。
B:呼气,放低左腿至右腿膝盖以下,尽量勾足尖。吸气,再举腿向上。做5个举腿动作,然后把脚收回到地板上,换腿做同样的动作。整套动作完成后,臀部下放到地板上,膝盖收至胸前抻拉一下背
3、侧身两头起
功效:瘦腰、提臀、美腿
身体朝左侧卧,左臂伸展,右手置于脑后。脚后跟并拢,足尖绷直。呼气,双脚举起离开地面10~25厘米,同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气,放下双腿、头和躯干。重复6次,换侧再重复6次。
4、臀侧高举
功效:增强臂肌,收臀瘦腰
A:身体朝左侧卧,双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体,大小臂成直角。右手放在胯上,右腿置于左腿前,脚平放在地板上,膝盖向上。
B:呼气,同时高抬起臀部,右腿顺着地板用力蹬,腹部尽量向上向内收,上身可微微向地板倾斜。吸气,放下臀部,收右腿到开始的位置。重复2次以上,然后换侧再做。
5、收腹旋转
功效:收腹,柔韧脊椎
A:仰卧在地上,膝盖弯曲成90度抬起,双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢,慢慢朝身体右侧放低,呼气。
B:吸气,双膝慢慢回到中央,然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地,应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次,然后收膝至胸前,放松。
希望身心健康是每个人的愿望,通过学习瑜珈,不仅能使人身体健康,而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁,从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。长期在办公室里伏案工作的人,最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直.双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法:1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸
2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼,保持身心轻松。
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。
功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
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