五步瑜伽 消灭四肢赘肉

瑜伽动作对于塑体型很有效果，不过光是学呼吸都很麻烦，今天小编来教大家一套帮助瘦四肢的瑜伽动作，只需五步，就能帮助你同时瘦手臂瘦腿哦！

1.双腿与肩同宽站立，调整呼吸，然后慢慢弯曲左腿膝盖慢慢抬高，并用双手握住左腿膝盖下方，使大腿尽量靠近胸部，保持20秒，然后换另一只脚进行。重复做20次。

小贴士：如果你刚开始不能保持平衡，你可以用左手扶在墙上，等你适应时候再将左手放回到膝盖下方。

2.蹲在垫子或者地板在，双手与肩同宽并手掌贴地撑在地板上，呼气的时候，慢慢抬高臀部，直至双腿绷直，保持20秒，吸气的时候慢慢弯曲膝盖休息。重复做10次。

3.双腿弓步站立，右腿在前，左腿在后，将重心放在右腿上，上半身慢慢向前倾，尽量使腰部靠近右腿大腿部位，直至上半身与地面呈45度。慢慢向后伸直抬高双手臂，手心相对，手指张开，直至手臂与地面平行，调整呼吸，保持20秒，然后慢慢放下手臂，将手臂自然垂放身体两边，挺直身体。重复做10次。

4.双腿弓步站立，右腿在前，左腿在后，将重心放在右腿上，挺直上半身后，慢慢向上抬起双手臂，使双手手心相对，上手臂贴在耳朵旁，双手置于头顶，收腹挺胸。保持10秒，然后慢慢回到双手垂放身体两侧的状态。重复做10次。

5.坐在垫子或者地板上，弯曲膝盖，使双脚掌贴地，伸直双臂并且抬高到与肩同高，保持习惯弯曲，然后慢慢抬高双腿，直到双腿小腿与地面平行。保持10秒，然后慢慢放下双腿，使双脚掌重新贴地，双手臂慢慢放下，垂放在身体两侧。重复做10次。

扩展阅读

减肥瑜伽 消除四肢浮肿

说到身材，很多人都会把目光停留在手臂和腿上，今天爱美网小编推荐大家练习瘦腿瘦手臂瑜伽动作，天冷不想出门，就在家做做瑜伽，绝对帮你打造出纤细的四肢。

1、猫式

跪姿，双脚分开，脚尖点地，膝盖着地，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀向上拱起，大腿面绷直，头部放低。

2、儿童式

跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂紧贴身体，手背着地，头部放低置于地板上。

3、狗式

跪姿，双脚分开一段距离，脚面着地，大腿面绷直，臀部向上抬起，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀向上提升，头部尽量向上抬起。

4、盘坐扭肩

①坐姿，双腿盘放，左脚置于右大腿根部，右脚置于左大腿根部，双手置于膝盖上。

②举起双手并置于头部后方，肩膀打开，胸部挺起，保持背部伸直。

③头部向右侧偏，保持面部朝前，肩膀尽量向右下方压。

④扭动肩膀，头部面向右后方，保持双脚姿势不变，头部尽量后偏。

5、盘坐前屈

坐姿，双腿盘放，左脚置于右大腿根部，右脚置于左大腿根部，身体向前弯曲，双臂伸直置于背后双手紧握，下巴置于地板上。

专攻四肢肥胖的瑜伽动作

总念叨要减肥的MM听好了，不要因为自己手臂的肌肉松弛就认为自己肥胖！这种观点非常错误。很多女人都认为自己的手臂，尤其是上臂松松的，其实，这并不是肥胖，而是手臂肌肉缺少锻炼而已。

而不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。

其实，这些问题完全可以通过瑜伽伸展肌肉，使其得到彻底放松，从而打造线条均匀、型态优美的四肢。

打造玲珑玉臂

动作一：山式

山式：分散大臂区域的脂肪，拉伸大臂内侧的赘肉。

动作二：前伸展

前伸展：锻炼大臂的线条，同时整个身体的前侧都锻炼到位。

练就修长美腿

动作一：虎式

虎式：锻炼大腿后侧及臀部。

动作二：侧角伸展式

侧角伸展式：大腿外侧及腰部、肋骨的曲线都会更加完美。

减肥瑜伽 狂瘦四肢不停步

很多MM都很担心自己的粗壮四肢穿衣服会不好看，不要担心，小编推荐大家练习瘦腿瘦手臂瑜伽动作，帮你纤臂瘦腿，狂减四肢赘肉。

1、半蹲姿

①站姿，双脚分开一段距离，双腿微微弯曲，双臂伸直置于身体前方，如图中姿势，脚尖踮起，脚跟离地。

②收回双手，手指伸直置于腰部，手肘自然弯曲，挺起胸部，伸直背部。

2、单腿站姿踢腿

站姿，右腿伸直，右脚着地，左腿伸直置于身体前方，并与地板保持平衡，左臂伸直，左手指勾住左脚，右手置于背后，挺起胸部，打开肩膀。

3、鹰臂树式

站姿，左腿伸直，左脚着地，右腿弯曲，右脚离地并置于左膝盖上方，挺起胸部，伸直背部，双臂置于胸前，手腕互相交叉，双手手掌紧贴。

4、英雄式

①站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，手掌朝下，并与地板平行，挺起胸部，身体微微向上提起。

②呼气，手肘弯曲90度，手指指向天花板，手掌朝向身体前方，挺起胸部，打开肩膀，伸直背部。

③右脚向前跨出一步，膝盖弯曲，左腿伸直置于后方，脚跟离地，身体向前倾。

5、骆驼式变式

跪姿，双脚分开一段距离，膝盖弯曲90度，背部向后方仰，双手合十置于嘴唇上，胸部向上挺起。

6、鞠躬式

站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，双臂自然置于背后，左手抓住右手，身体向下弯曲，头部扭向左侧。

局部减肥瑜伽 美背瘦四肢

秋冬来临，寒冷的天气让人没有一点欲望出门去散散步、做做运动。那不如在家做做瑜伽吧！小编今天推荐一套瘦四肢美背的瑜伽动作，狂瘦局部，打造迷人身材。

1、盘坐扭转

双腿盘腿，脚跟贴近大腿根部，伸直背部，双臂伸直置于胸前，右臂指向身体前方，左手握住右手腕，肩膀想左侧倾斜，左右交换做10次。

锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。

2、坐姿单伸腿

坐姿，左腿伸直置于身体前方，脚趾指向上方，右腿弯曲，脚掌贴近身体，双手稳住左脚，伸直背部，肩膀微微向前，眼睛目视前方，调整呼吸。

锻炼部位：瘦腿，美背。

3、坐姿双伸腿

坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚趾指向天花板，双脚分开一段距离，双手按住膝关节处，慢慢下压身体，保持背部伸直。

锻炼部位：瘦腿，美背。

4、坐姿扭转

坐姿，右腿向外侧弯曲，脚跟靠近右侧臀部，左腿向里弯曲，脚面置于右大腿根部，身体扭向左侧，右臂伸直，右手置于左膝盖上，左臂伸直撑在后方。

锻炼部位：瘦腿，美背。

5、跪姿单伸腿

右腿跪姿，膝盖弯曲90度，左腿伸直抬离地板，双臂撑在肩膀下方，头部向后仰，肩膀向上提升。

锻炼部位：瘦腿，瘦手臂。

6、侧伸臂

右腿跪姿，膝盖弯曲90度，左腿向左前方跨出一步，膝盖弯曲90度，脚趾指向左侧，左臂伸直，左手置于左脚掌旁边并着地，右臂伸直指向天花板，眼睛看向右手指尖处。

锻炼部位：瘦腿，瘦手臂，美背。

7、单腿跪姿

左腿跪姿，膝盖弯曲90度，右腿向右前方跨出一步，膝盖弯曲，脚趾指向右侧，右手置于右膝盖上，左手叉腰，伸直背部，打开肩膀。

锻炼部位：瘦腿，美背。

8、摆臂式

站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，身体向左侧弯曲，左臂伸直，左手置于左小腿上，右臂伸直靠近耳朵，随头部向左侧摆动。换到另一边重复做。

锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。

9、下狗式变式

站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，身体向下弯曲，前臂紧贴地板，手掌着地，臀部向上抬起，伸直背部。

锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。

10、坐姿摆臂

坐姿，双腿伸直置于前方，伸直背部，右臂弯曲，手掌靠近左肩膀，左臂伸直指向左侧，手掌朝前，左右来回交替做。

锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。

消灭赘肉 我有瘦身瑜伽

减掉腹部的赘肉

［原地扭身功］

左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

动作解析：

1、 两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。

2、 吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。

3、 再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做 3 回以上。

减去腰部和腿部的赘肉

［直立向前俯身功］

动作解析：

1、 两腿张开至与肩同宽。

使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果。

2、 先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。

3、 尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3 回以上。

塑造优美的体形

［变形的蛇伸展功］

可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。

1、 俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。

2、 吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左手拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。

3、 另一侧也用同样的方法交替进行3 回以上。

减掉赘肉并增加身体的活力

［太阳伸展功］

使下巴和颈部的曲线更加优美。可以使下垂的臀部上挺，并且使背部的线条更加完美。腰也会变细。调节全身的线条，舒张腿部缠结的肌肉，从而使你拥有一个美丽的背影。此外，仰卧抬腿、蝗虫伸展功、扭身功等动作可以帮助我们减去下巴、颈部、臀部等部位的赘肉。

1、 两脚并拢，双手合十于胸前，作祈祷状。将气沉入丹田，在调匀气息后将气呼出。

2、 吸气的同时高举两臂，并将上身最大限度地向后仰。这时，腰部必须用力，否则会损伤腰部。同时，要消除颈部的紧张感，使颈部自然地向后仰。

3、 呼气的同时向前弯腰。要使双手和双脚处于一条直线，前额朝着腿的方向。这时，两腿一定要挺直。

4、 吸气，并将左脚 （ 或者右脚 ） 向后伸展，同时使手掌和脚处于一条直线，而且不要让膝关节受到损伤并使腿的角度成 90 度。躯干尽量向上挺，并使眼睛望着天空。

5、 屏住呼吸，并将另一条腿向后伸展，使从头到脚踝的部位处于一条直线。这时，眼睛要望着两只手的中间。

6、 呼气的同时将膝盖、胸、前额依次地放回地面。臀部要抬起，同时将脚趾翘起并向内侧推压。

7、 吸气，并将臀部放下来，脚趾放松，然后两腿并拢，上身后仰作蛇伸展功的姿势。眼睛望着天空。

8、 呼气的同时使脚底板着地，肩部向后拖拉，从而使全身成倒立的 V 形。眼睛要望着脚尖。

9、 在吸气的同时将左脚 （ 或者右脚 ） 放到两只手的中间。保持与 4 同样的姿势，但左右腿要互相换个位置。因为这样才能维持左右的均衡。

10、 呼气，同时将两腿并拢，保持与 3 同样的姿势。

11、 吸气的同时将手臂举过头顶，并向后仰。保持与 2 同样的姿势。

12、 呼气的同时慢慢地回复到原来的姿势，并将两臂放下。

太阳伸展功一般要将整套动作反复练习 4 回，等到熟练以后最好反复做 12 回左右。

减掉小腿和腰部的赘肉

［弯腰功］

促进气血循环，从而使体内循环畅通，同时肠道也会收缩。腿和腰将会变细。此外，仰卧抬腿也有塑造完美的腰部线条和腿部线条的功效。

收腹

［仰卧手抱腿功］

小腹突出的原因之一就是因为肠道充满浊气的缘故。这一姿势可以增强脾脏功能，从而调节体重，增强肠道机能，帮助排出肠道内的浊气。

1、 仰卧。呼气再吸气，同时将右腿弯曲，并用双臂抱住，然后再将腿拉拢到胸前。上身只须抬到肩胛骨 （ 肩膀后部的骨头 ） 部位为止即可。

2、 在握住腿的同时将上身放下来。在仰卧的状态下吸一口气，然后屏住呼吸的同时将上身抬起。

3、 尽可能地屏住呼吸，然后呼气，并同时尽量地蜷缩全身。

4、 另一侧也用同样的方法进行练习。在将腿伸直的状态下用同样的方法左右交替着进行。做 3 回以上。

编后：无论你高矮胖瘦，都可以很美，关键是匀称，没有赘肉，练习这套瑜伽，不但可以帮你消灭赘肉，还可以放松身心，完美姿态呢！

瘦腰拉伸瑜伽动作 消灭腰部赘肉

想要彻底摆脱“水桶腰”、“游泳圈”这些字眼吗？捏一捏自己的腰部，是不是感觉又多了一层游泳圈呢？快来练习小编推荐的这套瘦腰减肥瑜伽，拉伸腰部，帮你快速减肥，让你的小腰细的更迷人。

1、半月式

站姿，双脚并拢，腿部撑直，双臂伸直举过头顶，双手做成手枪手势，慢慢摆动肩膀向右下方靠，并尽量压低双臂，拉伸左侧腰身，换到另一边重复做。

2、三角式

站姿，右脚向右侧跨出一大步，腿部撑直，右脚脚趾指向右侧，身体向右下方弯曲，直至右臂伸直，右手掌触地，左臂伸直指向天花板，肩膀尽量压低，使左侧身体与地板平行，臀部向上提起。

3、反三角式

站姿，双脚分开一段距离，并比臀部宽，腿部伸直，身体向左侧扭转并向下弯曲，直至右臂伸直，右手反向握住左脚脚踝，左臂伸直指向斜上方，背部撑直，臀部向上提起。

4、莲花坐姿

莲花坐姿，左腿弯曲并着地，左脚脚跟紧贴右侧臀部，右腿跨过左大腿并置于左侧，右脚完全着地，背部撑直，左臂从下方绕到背后，右臂绕过肩膀上方，置于背部，双手手指互勾，眼睛目视前方，撑直腰身。

5、儿童式

跪姿，双脚并拢，臀部置于脚跟上方，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂紧贴身体，并指向后方，背部微微拱起，拉伸腰部后方。

6、拱桥式

站姿，双脚分开一段距离，身体慢慢向后靠，直至双臂伸直撑住身体，手指指向身体前方，腿部尽量撑直，臀部抬高。

7、坐姿举臂

坐姿，双腿盘放，背部撑直，双臂伸直指向天花板，双手反向互勾，眼睛目视前方，双手尽量向上提拉，拉伸腰身。

8、坐姿体前屈

坐姿，双脚并拢，腿部伸直置于身体前方，身体慢慢向下弯曲，腹部紧贴大腿面，面部置于膝盖中间，双手抱住脚掌处，前臂尽量压低紧贴地板。

消灭赘肉 我有瘦身瑜珈

每个人的身上都会有容易发胖的部位。做完全身性的运动以后，再针对性地弥补自身的弱点将会有更加满意的效果

减掉腹部的赘肉

［原地扭身功］

左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

动作解析：

1、 两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。

2、 吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。

3、 再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做 3 回以上。

减去腰部和腿部的赘肉

［直立向前俯身功］

动作解析：

1、 两腿张开至与肩同宽。

使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果。

2、 先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。

3、 尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3 回以上。

塑造优美的体形

［变形的蛇伸展功］

可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。

1、 俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。

2、 吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左手拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。

3、 另一侧也用同样的方法交替进行3 回以上。

减掉赘肉并增加身体的活力

［太阳伸展功］

使下巴和颈部的曲线更加优美。可以使下垂的臀部上挺，并且使背部的线条更加完美。腰也会变细。调节全身的线条，舒张腿部缠结的肌肉，从而使你拥有一个美丽的背影。此外，仰卧抬腿、蝗虫伸展功、扭身功等动作可以帮助我们减去下巴、颈部、臀部等部位的赘肉。

1、 两脚并拢，双手合十于胸前，作祈祷状。将气沉入丹田，在调匀气息后将气呼出。

2、 吸气的同时高举两臂，并将上身最大限度地向后仰。这时，腰部必须用力，否则会损伤腰部。同时，要消除颈部的紧张感，使颈部自然地向后仰。

3、 呼气的同时向前弯腰。要使双手和双脚处于一条直线，前额朝着腿的方向。这时，两腿一定要挺直。

4、 吸气，并将左脚 （ 或者右脚 ） 向后伸展，同时使手掌和脚处于一条直线，而且不要让膝关节受到损伤并使腿的角度成 90 度。躯干尽量向上挺，并使眼睛望着天空。

5、 屏住呼吸，并将另一条腿向后伸展，使从头到脚踝的部位处于一条直线。这时，眼睛要望着两只手的中间。

6、 呼气的同时将膝盖、胸、前额依次地放回地面。臀部要抬起，同时将脚趾翘起并向内侧推压。

7、 吸气，并将臀部放下来，脚趾放松，然后两腿并拢，上身后仰作蛇伸展功的姿势。眼睛望着天空。

8、 呼气的同时使脚底板着地，肩部向后拖拉，从而使全身成倒立的 V 形。眼睛要望着脚尖。

9、 在吸气的同时将左脚 （ 或者右脚 ） 放到两只手的中间。保持与 4 同样的姿势，但左右腿要互相换个位置。因为这样才能维持左右的均衡。

10、 呼气，同时将两腿并拢，保持与 3 同样的姿势。

11、 吸气的同时将手臂举过头顶，并向后仰。保持与 2 同样的姿势。

12、 呼气的同时慢慢地回复到原来的姿势，并将两臂放下。

太阳伸展功一般要将整套动作反复练习 4 回，等到熟练以后最好反复做 12 回左右。