【健康】快速减重？你要知道你的一周减重上限是多少

网上不乏戏剧性的减肥方法，让一周减掉5斤看起来很容易。但对一些人来说，在短短七天内减掉这么多体重是不健康的，甚至是不可能的。

每个人都想知道自己一周内能减掉多少体重，并且每个人都希望这是一个很大的数字。但是没有人能确切说出减重多少，因为很多不同的因素会影响你减重的速度，包括你开始减肥时计划减掉的体重。

根据斯坦丁诺斯.斯班诺拉斯医学博士，纽约州立大学石溪分校减肥与代谢减肥中心的副主任说，每周减掉你身体百分之一的体重会被认为是快速的减肥。

需要注意的是：斯班诺拉斯说，这些快速见效的结果是以肌肉损失为代价的，绝对不是你想要的结果（稍后会详细介绍）。这就是为什么专家们建议用更长的时间来减肥，制定一个容易坚持的计划，并且花点时间来了解决定你一周能减掉多少体重的因素：

1、你的起点决定了你一周能减掉多少

国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的研究员凯文.霍尔博士说，你减得体重越多，脂肪所占的比例就越大。假设你从300斤开始，每周脂肪减掉1%的目标意味着你将在一周内减掉3斤。但如果你只是想从相对较瘦的身材上减掉10斤，你可能会更难保持肌肉量。

2、你的锻炼有助于决定你减掉了多少体重

阻力训练是保持肌肉燃烧脂肪的关键。哥伦比亚大学的一项研究表明，这一点有多么重要。在这项研究中，科学家们让人们减少热量摄入，然后进行力量训练或者每周三次有氧运动。八周后，每个人的体重都下降了9%以上。但是在有氧运动组中，20%来自于肌肉组织，而阻力将肌肉组织的损失限制在8%，同时整体上仍在减少。

3、蛋白质的摄入决定了身体的组成

蛋白质提供了身体制造肌肉所必需的氨基酸。少吃一点，你会失去更多的肌肉。史班尼奥拉斯博士建议，为了保持肌肉，每斤体重应摄入0.8至1克的蛋白质。获取这种蛋白质的方法有很多，包括从这些比汉堡含有更多蛋白质的丰盛素食餐中摄取。

4、你的睡眠习惯会影响体重

睡眠不足会导致饥饿和瘦素、饥饿激素等新陈代谢激素紊乱。在《内科医学年鉴》（AnnalsofInternalMedicine）上发表里的一项小型研究中，志愿者在每周内每晚睡5.5或8.5个小时，他们的体重都下降了5.9斤多一点，但那些睡得更多的人减掉的脂肪是前者的两倍。睡眠对一切都至关重要，以至于《男性健康》（Men'sHealth）杂志甚至为你提供了最好的睡眠策略和产品来帮助你更好的睡眠。

5、你已经减掉了多少会决定你的基调

“身体越小，燃烧的卡路里越少”，《为什么节食会失败以及如何让你的节食成功》（WhyDietsFailandHowtoMakeYoursWork）的作者医学博士尤尼.弗里霍夫说。但是还有更复杂的激素和代谢变化在起作用，让你减肥的时间越长，就越难燃烧脂肪。科学家们仍在研究其机理，但研究表明，减肥的人比从不节食的人消耗的热量更少。这并不意味着你注定要失败，这只是意味着你刚开始减肥会更快。

6、你的饮食是否适合你，会影响你能减掉多少

“不是每个计划都适合每个病人。”史班诺拉斯博士说。如果你喜欢吃高脂肪的食物，那么流行的酮类饮食可能更适合你。然而，这并不意味着碳水化合物爱好者需要放弃意大利面才能看到效果。

7、你减少了多少卡路里会影响你的减肥率

史班诺拉斯博士说，正确估量身体需要多少卡路里很复杂，但他建议使用美国国立生研究院的图表或计算器。从那以后你可以每天减少500卡路里的热量来减肥，但一开始就不应该再减少了。即便如此，他说如果你已经很瘦了，一开始就需要更少的卡路里，那么要维持这种卡路里的减少可能并不容易。

jss999.COM扩展阅读

健康补水你知道多少

朋友们，对于水，你们有过深层次的了解吗？相信多数人还是停留在早晚一杯水，其他时间渴了就喝水的认识阶段。当然，也有很多朋友是了解水的，但是脑海中关于水的概念已经很模糊了。那么，今天小编就老生常谈，和大家分享在不同的情况下怎么样去正确补充水分。

人体大部分是水造的。水占人体重量的70%，婴儿体内含水达80%。人体血液中所含水份占83%，水在肌肉中占76%；在心脏、肺中占80%；在肾中占83%；肝脏中占68%；脑中占75%。即使看来很结实的骨头也有20%以上的水。

运动补水要及时。

一、运动健身时及时补充水分

人体在运动状态中，血液会加速流动，排汗量也随之增加。但是一些朋友为了减肥，在大量排汗过程当中基本上不补充水费。这是一种非常错误的观念，因为人体在缺水的情况下，会出现恶心反胃、头晕眼花的情况，更何况你还是出于运动状态，身体的各部位均处于高速运转情况，在严重缺水后很有可能对机体产生一定的损伤。

运动中，尽量补充常温下的水，不宜过于冰冷，以免冻伤肠胃。每次补水时，应该只喝一小口，不可贪多。

二、平常生活正确补水

早上一杯水，200-300ml，晚上睡前一小时150-200ml，其他时段每隔一小时都应该补充一杯水。当然，以上的数据只是作为参考数据，有特殊情况可自行调整。

喝水切忌渴了再喝，应在两顿饭期间适量饮水，最好隔一个小时喝一杯。人们还可以根据自己尿液的颜色来判断是否需要喝水，一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，则可能是水喝得过多，如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水了。

喝水也最好不要过量，防止水中毒：水中毒是指长期喝水过量或短时间内体必须借着尿液和汗液将多余的水分排出，但随着水分的排出，人体内以钠为主的电解质会受到稀释，血液中的盐分会越来越少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿。开始会出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷。因此有些女孩子想靠超大量喝水来减肥的方法是很危险的。

三、该喝什么样的水

喝新鲜开水，不要喝放置时间过长的水。新鲜开水，不但无菌，还含有人体所需的十几种矿物质。而且白开水不含卡路里，不用消化就能为人体直接吸收利用，一般建议喝30摄氏度以下的温开水最好，这样不会过于刺激肠胃道的蠕动，不易造成血管收缩。

小结：每天补水量大约为2升，早晚各一杯，其他时间适当补水；最好喝新鲜开水，对身体好；做减肥运动时，不能不喝水；喝水要适量，根据自己的身体情况而定，不可过量饮水，以防水中毒。

减脂需要知道的饮食原则

究竟减脂应该怎么吃?吃的太多减不下来，吃的太少又容易暴食复胖。

1、合理选择减脂饮食总热量

减脂饮食第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在饮食摄入能量过多的问题。减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的1.1-1.3 倍为宜，也就是女性在 1300-1800kcal比较适合，男性在1500-2000kcal 比较合适，当然根据自身运动强度的大小，摄入能量可以适当增加。

需要注意，减脂的热量差维持在300-500kcal即可，全天总能量不建议低于 1200kcal，长期的低热量饮食可能会导致基础代谢的损伤。这也就是很多女性，在长时间节食以后，稍微吃的多一点就会迅速发胖的形成悠悠球效应的主要原因。

2、不要拒绝高饱腹感低血糖反应的全谷粗粮

减脂时最常见的误区就是不吃富含碳水的主食。诚然，不吃碳水可以有效的拉开热量缺口，更快速的瘦身，但过低的碳水会影响脂肪的完全氧化，产生大量的酮体，减脂期间整个人也会出现暴躁，精神恍惚等不良反应，并不推荐采用这种方式。

日常饮食中，碳水化合物的供能比在50-60% 为宜。减脂期间建议将供能比适当下调到40-55%。也就是每天摄入150-200g 左右的碳水化合物是合适的。同时注意限制类似含糖饮料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的摄入。

推荐的碳水化合物来源是谷类，薯类和淀粉豆类。相对于精米精面，全谷类粗粮除了能提供更多的维生素B族和矿物质以外，在同等重量下作为碳水化合物的主要来源可以提供更优秀的饱腹感。因为在减脂期间，良好的饱腹感可以有效的避免三餐间喝睡前因过度饥饿导致的暴饮暴食。

3、多吃「肉」你才可能更快速的瘦

动物肉类和牛奶鸡蛋中富含大量的优质蛋白，这些蛋白质是构成人体的重要成分，如果觉得不吃肉减肥的话，那就太 naive(幼稚)了。

实际上，减脂更应该提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质不仅可以延缓胃排空速度，提高减脂期间的饱腹感，同时也可以在总热量不足时，维持身体的正氮平衡，避免身体中的瘦组织流失。包括肌肉在内的必要瘦组织含量可以延缓平台期到来的时间，让你更快的瘦身。

蛋白质在减脂期间的能量比为 20%-30%为宜，优质蛋白应至少占到蛋白质摄入量的一半，其中畜禽肉类，鱼虾类，蛋奶类和大豆制品都是优质蛋白的来源。

4、脂类和蔬菜都不能少

很多女性在减脂期间出现月经紊乱、脱发等问题，这和你饮食中脂肪摄入量过低不无关系，必要的脂肪酸是人体代谢和内分泌系统的重要物质，即使是减脂阶段，脂肪的供能比也不应该低于 20% 。

植物油，坚果类和油料种子，牛油果等都是推荐的优质脂肪来源。需要避免的是像动物脂肪、油炸、膨化食品这类高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。

另外，在保证三大产能营养素的同时，也需要注意维生素和矿物质的补充，每天蔬菜应该保证 500g 左右，其中绿叶菜需要吃到 200g 以上。这样才能满足全日维生素和矿物质的需求，同时蔬菜对于提高饱腹感也能起到很大的帮助。

女生腿举重量多少最合适 你知道是多少

对于腿举，还是有不少人知道它的，其实腿举也是一个不错的动作，而且腿举还是比较有名的，当然腿举也是有着很好的锻炼效果，那女生腿举重量多少好，相信还是有人知道的。那么，女生腿举重量多少最合适？你知道是多少？下面就一起来看看吧。

女生腿举重量多少最合适

腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算?在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

使用不同的腿举练习器械，有效练习负荷也不一样。竖直腿举机的有效练习负荷就等于使用的杠铃片或者配重片重量，水平腿举机的有效练习负荷略小于使用的杠铃片或者配重片重量，而45度角腿举机的有效练习负荷大约是杠铃片或者配重片重量的一半。

腿举训练常见错误

NO.1

向下动作时，腿收得过紧。向下动作(离心动作)时，要保持腿部持续发力，让重量下落至，你臀部即将被推离椅面时即可。做这个动作时，切忌不要让重量降得过低。

NO.2

做不连贯的动作。在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果你不按照标准做满一个动作，你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量，这些重量最好是你所能够承受的，如果你的腿举只能举起一点的话，那么你增加的重量对于你来说是没有用的，收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

把动作做的更标准点，不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点;你的膝盖弯曲大约90°，此时的动作是最为标准。

NO.3

脚跟未紧贴防滑挡板。有的腿举机踏板比较小，会让脚掌的一部分露在外面。这时你要注意的是，一定将脚跟抵在踏板上，这样才能维持好腿部平衡。

NO.4

脚尖方向过于向内或向外，有的人会告诉你，脚尖向内或向外，可以更好地刺激你的，股四头肌或腘绳肌。然而在腿举时，脚尖向内向外却容易让膝盖承受巨大压力并造成伤害，你可以通过改变双脚间距的方式，来强化锻炼臀大肌或腘绳肌。宽距适合锻炼大肌和大腿内侧，窄距则适合大腿外部肌肉。

编辑推荐：

腿举-腿举机腿举动作图解

徒手腹部锻炼动作新手在家就能锻炼

臀冲标准动作详解教你怎么练臀冲

一月瘦身操 快速减重

怎样减肥才能有效消除体内顽固脂肪?下面，小编教你两组减肥操，简单几个健身运动，坚持一月分别能快速甩掉2%或4%的体重。不同程度肥胖的女性，可选择适合自己瘦身的减肥运动。

三式运动——一月体脂肪-2%

以伸展运动为主，锻炼身体曲线并增加热量消耗，适合没有运动习惯的美人。

伸展体侧式

step1 双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松、双手插腰。

step2 单手向斜上方伸直并继续延伸，伸展身体侧边的肌肉，停留4～5个呼吸，左右换边。

大字形展开式

step1 双腿呈大字形展开，双手平举于身体两侧，肩膀放松，核心肌群收缩。上半身重心向右平行移动。

step2 身体向右侧弯曲，轻轻用右手碰到膝盖，然后至脚踝再到地板，可依自己的体能选择合适的强度。停留4～5个呼吸，左右换边。

举手弓箭步

step1 双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松，双手轻轻扶在弯曲的膝盖上。

step2 下半身姿势不变，双手由前往上举起并伸直，可以伸展胸大肌及手臂。停留4～5个呼吸，换方向继续动作。

三个运动——一个月体脂肪-4%

身材整体不胖，却有脂肪在局部堆积，你需要进行更深度的变身计划，帮助你燃烧身体里过多的脂肪!

椅子手臂操

step1 双手扶在椅子两侧，稳定上半身，膝盖弯曲，身体下蹲，做预备动作。

step2 手臂伸直，使身体向上移动，锻炼你的肱三头肌，同时可以锻炼你的腹部，重复动作8次。

坐式美腹操

step1 双腿膝盖并拢，坐在椅子前端1/3的部分，双手自然放在椅子两侧。

step2 腹部用力，使双腿向上抬起，同时身体微微往后倾，但不靠在椅背上。抬得越高，强度越大。重复动作8次。

扶椅俏臀操

step1 站立，双手扶在椅背上。单腿屈膝，向上抬起，脚尖往下压。

step2 单腿屈膝抬起后，将腿由前往后伸展，同时带动身体微微向前倾，活动腿部的膝关节与髋关节。左右各重复8次。

（实习编辑：李紫嫣）

>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍（图）

>>>谁应该对男人的大肚负责？

>>>全球令人喷血的五种裸体运动

>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化（图）

>>>好身材 看看这绝美健身法

>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌

跳绳一周体脂率能减多少？看完你就知道了！

一直对减肥效果不如意的朋友们

今天要给大家安利一项运动了——跳绳！

跳绳不仅减脂效果霸道！

而且还锻炼整体协调性，节奏感，敏捷性

而且花样还多，可柔和可激烈

越跳感觉越好，听着音乐跟着节奏

真的是越跳越灵活身材越苗条

就最直接大家关心的减脂问题

跳绳的减脂效果有多霸道

看看这些实例你就知道了

▼

这个小哥叫sam，有健身基础，

通过跳绳来达到减脂需求，

没有其他的有氧运动，

来看看他坚持10周，每天半小时的差别。

训练之前：体重为82kg，体脂率为14.3%

训练后第一周：体重81.4kg，体脂率为13.5%

第二周：体重81.1kg，体脂12.9%

第三周：体重80.9kg，体脂12.3%

第四周：体重80.7kg，体脂11%

第五周：体重79.9kg，体脂10.6%

第六周：体重79.6kg，体脂10%

第七周：体重79.6kg，体脂9.8%

第八周：体重78.7kg，体脂9.2%

第九周：体重78.1kg，体脂9%

刚开始跳绳时VS结束10周训练：

体重下降4.1kg，体脂下降6.9。

再看一个例子

每天坚持跳绳半小时，坚持10周的样子

▼

第一天跳绳17.5%的体脂率

3周

4周

5周

开始跟着节奏翩翩起舞了

6周半

10周半以后

即使跳绳过程中也能看到腹肌

3个月整整10周

体脂肪减掉了7.5%，

肌肉线条更加明显

腹肌也显露了出来

对的

以上都是有健身基础的人

从肌肉和跳绳就能看出来

本身的肌肉多代谢也高

而且一直保持健身的习惯

那对于没有基础的人来说

跳绳效果大吗？

其实对于新手来说减肥效果才更加突出

再来看一个没有健身基础的例子

同样是10周，每天半小时

开始前是右边这个样子

第一周

155磅，大概140斤

第二周

第五周

一个月下来

体重基本没什么变化

第八周

两个月完了

体重开始有了明显的变化

10周结束

体重减了大概9斤

但是体形发生了超大的变化

能隐约看到腹肌

脂肪明显降低

而他之前

再来个第1周和第10周的对比

有人之前做过一个比对

以一个75kg的男性来说

跳绳1小时，平均消耗1074卡热量

最高1300卡，取决于跳绳的速度花样等

▼

而慢跑1小时

平均350卡，最高500卡

▼

此数据在一些运动热量消耗网站上可以查询到

在此先不纠结数据问题

关键在于和跑步相比

跳绳的优势更明显

来一起看看

01

跳绳会对膝盖有伤害吗？

相比跑步哪个更伤膝盖？

错误的动作都会给膝盖带来过大的压力，造成运动损伤！

其次对比跑步来说，跳绳反而对膝盖更加友好，跑步技术姿势难度更大，对关节，肌肉的协调性，平衡性，力量要求都更高。多数人都在用错误的跑步跑步，难免造成膝盖疼痛问题。

跳绳的动作幅度远远小于跑步，而且主要是小腿发力，踝关节运动，膝关节配合，前脚掌落地，只要动作合理，也有足够的缓冲，不会有更大的冲击，相对而言也大大减少了对膝关节的损伤。

02

什么样错误的跳绳动作最伤膝盖？

▼

最常见的错误就是这种没有缓冲式的落地

对膝盖的冲击非常大

同时全脚掌或者后脚跟落地

还会时脑部受到震荡

通常原因是跳起太高，膝盖弯曲太多

其次整个手臂参与摇绳，

造成绳和跳起时无法呼应

整体不协调

正确的跳绳应该放松自如，

手腕小臂配合摇绳，

脚尖

新手平板卧推多少公斤合格 你知道是多少吗

对于平板卧推，许多人还是知道它的，平板卧推是一个有名的动作，而且平板卧推还是一个有着很多好处的动作，那平板卧推做多少公斤合格，相信很多人都不清楚。那么，新手平板卧推多少公斤合格？你知道是多少吗？下面就一起来了解一下吧。

新手平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。

平板卧推的正确姿势

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。

平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。

减脂≠减重

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者重量比较重呢？答案是：一样。

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者体积比较大呢？答案是：棉花。

将以上的两个问题套入人们的身体形态中，你（你）是否也会发现到明明有些人体重一样，但就是有人身材看起来比较胖，却有人看起来比较瘦？

原因就在于身体的肌肉与脂肪的多少和比例。

今天健身吧要来跟各位说明一下肌肉（瘦肉）与脂肪（肥肉）的差异。

肌肉（瘦肉）大部分是由肌纤维组成的，脂肪（肥肉）则是脂肪细胞组成，大致上脂肪细胞要比肌纤维体积大，质量轻，肌肉的密度远高於肥肉，因此更重

大家可以在下图看到，脂肪（黄色）与肌肉（红色），同样5磅的重量，但是脂肪占空间比例较大，肌肉所占空间就比例较小。这也就是为什麽有些人体重一样，但身材却完全不同的原因。

脂肪这东西说白了就是能量，

我们从食物中获得能量来供给我们一天活动需要的能量，如果摄入的能量超出每天消耗的能量身体就会开始堆积慢慢转化成脂肪开始堆积、1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡（大卡）的热量，比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。

肌肉就是消耗能量的。脂肪是不会运动消耗能量的。

肌肉是宝贵的！肌肉运动需要能量！肌肉运动的多，肌肉越多，即使不运动消耗的能量也很多，所以很多肌肉发达的人不容易胖。

减脂就是通过自己的双手把身体多余的脂肪丢掉！

每个人都有肌肉。肌肉让我们能够活动，只是每个人肌肉含量多少的问题！只不过被脂肪盖住了。就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。

减重不等于减脂！

很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质，

减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的比例。

只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

hiit一个月可以瘦多少 你知道是多少吗

对于hiit，很多人都不怎么了解，hiit训练就是高强度间歇训练法，而且hiit具有很好的作用。当然hiit也可以减脂，那hiit一个月瘦多少，相信很多人都不清楚。那么，hiit一个月可以瘦多少？你知道是多少吗？下面就一起来了解一下吧。

hiit一个月可以瘦多少

这个是没有具体数字。减肥受到个人体质、运动强度、训练时间、饮食摄入等影响。一般按照普通的有氧HIIT训练，合理饮食，一个月可以减少3-4斤。

hiit一个月瘦多少最好

科学减肥建议一周减少1斤左右，一个月减少3-4斤最好。减肥目标一定不要定的太高，否则做起来辛苦不说，还会损害身体，影响健康。

hiit减脂怎么做最好

减脂中要造成热量缺口，也就是消耗热量>摄入热量。其中运动起到消耗热量的效果，但是其实摄入热量却占据了大头。因此HIIT减脂要会练会吃。

1.减少饮食摄入

（1）每餐吃到七分饱就可以了。七分饱的感觉是胃里没满，已经没有太想吃东西的欲望，但习惯性的会继续吃。如果此时撤走食物，很快就不会再想吃东西。

（2）食物中尽量减少脂肪比例，多吃膳食纤维和碳水化合物以及蛋白质。比如可以多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。

2.合理训练

高强度HIIT训练最好一休一练，即休息一天，隔天练习，给身体恢复的时间，免得加重身体负担，造成身体伤害，疲劳或者生病反而导致无法训练。

一张图告诉你减重和减脂有什么区别！

一张图告诉你减重和减脂有什么区别！

上图是肌肉（Muscle）与脂肪（Fat）的平面图,各位看得懂吗？

最里面的是骨头！正确答案是：肌肉不等於脂肪！脂肪也不可能变成肌肉！肌肉发达的人体型更瘦。

什么是体重

体重：其中有骨骼，有肌肉，有血液，水分，还有脂肪等等。这就是体重

再说一遍，记住你的目的：你不是要减重，你是要减脂

减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的比例。

只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

减重≠减脂

现在大家知道了吗？如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。也就更容易反弹。很显然，这是不可取的。

而这些这些都来自不健康的减肥方法：节食，脱水，药物，快速减肥等等

所以：你真正要在意的不是体重而是体脂。体重说简单点，上个厕所回来就会轻一斤，有意义吗？

科学减肥=有氧运动消耗脂肪+肌力训练增长肌肉提高代谢+合理的饮食提供必需营养

开合跳每天多少个减肥 你知道是多少

在训练方法中，有一些方法是简单的，而且开合跳还是比较出名的，当然开合跳还具有很好的作用，而且开合跳也是可以减肥，那每天多少个开合跳减肥，相信很多人都不清楚。那么开合跳每天多少个减肥？你知道是多少？下面就一起来了解一下开合跳吧。

开合跳每天多少个减肥

开合跳虽然是有好的减肥效果，不过所有的运动都是需要达到一定的量以后，才能开始发挥效果。比如说如果我们通过跑步，也是要半个小时之上才能有减脂效果的。另外，这项运动可以锻炼到我们的腿和手臂，并且能让腹部也得到锻炼，与此同时，最佳次数就是1800个，因为在做这个运动的时候，我们掌握节奏后，基本上都是一秒钟做一下的，所以半个小时后，就是1800下，可能会超时，但是时间也差不多。因此一天想要减肥，就要做1800下开合跳运动。

怎么做开合跳有利于减肥

如果想要利用开合跳减肥的话，并不是一定要达到多少数量才能够减肥最好的建议其实是每天都能坚持跳开和跳30分钟以上，等到30分钟以后身体才开始消耗热量如果每天只跳几分钟，那么效果肯定不太好。如果想要通过开合跳来减肥的话，还需要搭配其他的运动，并且一定要控制好自己的饮食，如果连饮食都控制不住的话，减肥效果都很难达到，在减肥期间一定要控制饮食，并且注重营养的搭配，再加上合理的运动，才能够帮助大家减肥。

开合跳主要瘦哪里

开合跳这项运动其实是能够比较综合的，帮助大家瘦身的，但是要说最主要的瘦身部位的话，其实最主要的就是集中在大家的腿部，手臂以及腰腹部的位置，这三个部位是最佳的瘦身部位，因为这三个部位参与运动的效果以及运动的刺激都会比较大。做这项运动，手和脚肯定是参与的最多的，而腰腹部在运动过程中，同样也是要让身体保持刺激稳定的，所以也能同样的得到很大的刺激，并且得到锻炼。

开合跳的三大好处

1. 燃烧脂肪

开合跳是很基础的有氧运动，可以快速提高心跳率，让身体开始燃烧脂肪，短时间内消耗热量，非常适合想要减肥，却不想做太复杂的运动，或只想在家裡运动的人。如果依照一般速度来做，开合跳20分钟，就可以消耗250大卡的热量，效果非常好，在ptt减肥板上很多人推荐。

2. 帮助青少年长高

还在成长中的青少年，多从事跳跃运动，对于长高有所帮助。一般国中生都忙着上课、补习，运动的时间其实不多。在读书前跳个10分钟开合跳，可以帮助骨骼生长，也可以提高读书时的专注力。

3. 锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉

开合跳看起来只是跳上跳下，但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一点开合跳，搭配局部肌力训练动作，可以帮助全身肌肉更紧实。

你一定需要知道的瘦身真相

夜食症是天生的，变胖不是我的错

你身边一定会有这样的人，大半夜还在朋友圈里发刚刚吃的美食，你以为他只是出来拉仇恨、晒幸福，殊不知他真的是饥饿难耐！是不是很疑惑他们这么晚还会饿，并且管不住自己的嘴？科学家告诉你：这不怪他们，可能是基因出了问题。一直以来人们都不把夜食症当成是真的疾病，最近，发表在《Cell Reports》(《细胞》子刊)上的一个科学研究证实，基因会影响进食时间，“夜食症”的确真实存在，真的是一种病。

但这一研究成果，让不少夜食者有了一个心安理得的借口：夜食，并不是我的自控能力差，只是基因出了问题。其实，夜食症的发生率只有1%-2%，但是肥胖人群的比例远远不止于此。大多数人晚上爱吃，还主要是自控力不足、生活不规律的错。夜间零食通常又是垃圾食品、热量很高，绝对是导致肥胖的有力助推器。所以，如果一直拿夜食症当借口，小心身材真的彻底没救了哦。

夜星人玩手机，越晚越易胖

现在大多数人都喜欢在睡前刷微博、聊微信，殊不知，睡前玩手机也是让你肥胖的原因！最新的一项研究表明，夜间使用电脑或智能手机会使我们的体重增加。手机或平板电脑在晚上发出的富蓝光与饥饿感增加之间存在一定联系，在富蓝光的照射下，饥饿感在光照开始的15分钟后便开始增加，下面告诉大家几条不知道的晚上玩手机的肥胖盲点：

个小时的睡前玩手机时间=1个小时的日光浴？

睡前玩一个小时的手机或电脑，就相当于晒了1个小时的太阳，过程中明亮的屏幕会使掌管睡眠和生物钟的褪黑素的分泌受到抑制。一旦褪黑素被明亮的光线抑制，身体的睡眠规律就会被打乱，人体代谢变差，自然导致肥胖。

明亮的夜间环境可能会引起代谢综合症和肥胖

明亮的夜间环境仅仅会影响睡眠质量而已吗？NO，它还会使代谢综合症和肥胖几率增加。因为长期处于明亮的夜间环境时，生物钟会被打乱，最终导致内分泌失调，体重也就增加了。

衣服好紧！好想减肥！

其实，最让女性纠结身材的时刻是发现过去的牛仔裤有些穿不上时，同时还有在称体重时，比过去增加了的体重数字一目了然，也是能够让女性下决心减肥的一个瞬间。还有些时候，就算女生认为自己发胖不要紧，但是朋友们突然说“你好像有点儿胖了”，也一定会让女生备受打击，暗自下决心减肥。

保持减肥动力很关键，下面来给大家支几招：

去逛街的时候买一件自己非常喜欢的衣服，但是买的时候要拿小一号的衣服，然后把衣服挂在门后面，每天出门前看看衣服，对自己说坚持，坚持，只要瘦下来，这件衣服就可以穿了。

拍一张照片，这个照片要找自己最胖的角度去拍。然后把照片放在明显的地方，每天都可以看到的地方，每次看到这照片就好像在鞭策自己，告诉自己已经很胖了，要减肥了！

找几张便利贴，写上减肥二字，贴在冰箱、零食盒、以及餐桌上，嘴馋想吃垃圾食品时随时提醒自己，我可是要减肥的人，我可是要穿美衣的人，怎么能吃这些东西。

衣服过紧也会对身体产生危害

不过动力归动力，买小一码的衣服时，谨记某些衣物是不能过紧哦，不然的话，不仅不能让你的身材玲珑有致，还会对身体产生危害。

1、紧身牛仔裤

为了挤走肥肉，不少女生喜欢穿比身材小一码的牛仔裤，在夏天这种情况尤为明显。但要知道太紧的牛仔裤会引起腿部的神经痛，导致血液不循环，会使异常性股痛(表现为刺痛、麻木和灼痛)的可能性大大增加，这是因为从骨盆到大腿外侧的神经受到了严重压迫。

2、安全裤(打底裤)

安全裤能防止穿裙子时不小心走光，也能让腹部看起来更平坦，但如果选择过紧的安全裤会带来一些意想不到的副作用。比如，会对下腹部施加压力会导致胃酸反流到食道中，导致胃灼热，久而久之，还会引起炎症和溃疡，极端情况下会引发食管癌。

海带是减肥利器，不算新鲜事儿

海带减肥早已被大众熟知，新鲜点到底来自哪儿？据BBC报道，日前英国纽卡斯尔大学的研究人员在海带中发现了一种元素——藻脘酸盐，能有效抑制人体对脂肪的消化和吸收。而且，当藻脘酸盐含量攀升4倍之后，人体对抗脂肪吸收的能力将提升75%，有关研究成果已经在学术期刊《食品化学》上发表。

同时，海带特有的黏滑质感，属于水溶性食物纤维，可以包覆多余的盐分及胆固醇，使其不易被人体吸收，具有抑制血压及血糖上升的作用。无论加热或冷藏，都不易流失营养素！另外，海带还含有硒和碘等成份，能提高体内酵素的活性化。海带也有丰富叶绿素，是绝佳的碱性食物，不仅能清血、改善酸性易胖体质，还能促进新陈代谢、让辐射污染排出体外。

关减重的4个真相你要了解

当年岁渐长，你是否觉得维持理想体重体型越来越困难？当你体检发现自己已经迈入“胖子”的队伍时，你会怎么做？吃素？戒掉晚餐？去办张健身卡？其实要想减肥就先了解减重的真相！

维持理想体重体型是有技巧的，方式必须正确且持之以恒，否则容易减掉支持体型的瘦体组织，影响美观，更影响健康。节食会令身体变成易胖体质，逆反心理和补偿心理是人性，很多节食的人都因为无法忍受饥饿以及单调无味的食物而半途而废。

运动更是大有学问，否则不但效果不佳，甚至会引发运动伤害，就得不偿失了。

下面让我们一一揭示减重的真相。

TRUTH 1 减重不是减体重

很多人的塑身目标都是减体重。轻就是瘦吗？同样身高1.8米，一个是健美先生;一个大腹便便，大家肯定会觉得后者胖，但两者的体重可能都是200斤。所以重和胖没有必然联系。

中文“减肥”这个词已经表达得很清楚：塑身要减的是肥肉，不是重量。人体的重量由几个部分组成：骨骼肌约占40%，皮肤、内脏和血液约占25%，骨骼约占15%，剩下的才是脂肪约占20%，除了脂肪的其他组织统称为“瘦体组织”。上述组织器官都含水，水分在体重中占60%-70%。骨骼肌、内脏含水较多，脂肪含水较少。

脂肪重量轻，体积大。所以会看到BMI(身体质量指数 体重kg÷身高2m2)正常的人仍臃肿松弛，影响美观。身体体脂肪比例较高的人，还可能增加罹患代谢性疾病的风险。

安全的减肥速度是每周1-2斤。蒸个桑拿，拉个肚子，马上能轻掉3斤，但这减的是水分。

减掉一斤脂肪，需要有3500卡路里的热量缺口(摄入<消耗)，以一周来算，平均每天500卡路里，不难做到。这是理想速度，但减掉脂肪的同时势必会减掉瘦体组织。初始脂肪多的人由于脂肪基数大，减掉的体重中脂肪比例也更多。本身不胖的最好慢慢来，否则会减掉较多瘦体组织。

促进脂肪代谢：

脂肪代谢的过程包含了三个步骤，即脂肪的摄入(运动)、贮藏和代谢(新陈代谢)。

帮助维持肌肉：

补充优质的蛋白质(如蛋白奶昔)为原料，肌肉是新陈代谢的引擎，相较于脂肪组织肌肉可以消耗体内比较多的热量( 新陈代谢率增加)。

有效帮助调控食欲：在每一餐当中均衡合理地摄取优质蛋白质，能有效促进肌肉的维持，从而加速脂肪的新陈代谢，以提高身体燃烧热量的效果并延长其时间。

TRUTH 2 减重不是少吃就行

均衡饮食原则不鼓励节食。但各种果汁断食、七日减肥汤、减肥食谱，都在强调减肥就要少吃，每天摄入不到800 卡路里。针灸、按摩、仪器振荡这些美容院手段，同样要求控制饮食。节食状态下，体重掉得快，但营养不均衡，也让身体的新陈代谢降低了。并且减掉的通常都是肌肉组织。

cause 1 基础代谢降低

基础代谢(BMR)也叫静息代谢率，是一个人什么都不做也会消耗的热量。它们用于维持身体脏器的基本机能，如呼吸、心跳、消化等。BMR的大小是由基因决定的。成年男人平均BMR在1500卡路里以上。研究表明节食人群的BMR 比同样体重不节食人群的BMR 要低，并且生长激素和肾上腺素的水平也会降低。

cause 2 惯性

经常看到有人在执行减肥食谱时，每天罗列出减肥后要奖励自己的高热量食物。减完肥，马上又转投回自己习惯的饮食方式。这时由于身体进入饥荒模式已久，会珍惜这来之不易的热量，把它们通通转化成脂肪存储起来，迅速复胖了。复胖后不甘心，又重来新一轮的减肥食谱，如此反复，形成越减越肥的“悠悠球效应”。

节食应注意的问题：研究发现，节食虽然也可以达到减重与减脂的效果，但肌肉量也随之减少，影响身材，通常在六个月到一年后发生复胖，产生体重波动(weight cycling)。

这将反而提高部分疾病风险如高血压。严重节食可导致忧郁症与厌食症。相反的，运动已证实能明显减少忧郁。

TRUTH 3 玩命运动不可行

科学而适量的运动有助于预防心血管疾病、代谢性疾病。运动对于减肥的帮助不仅仅在于当时消耗的那几百大卡热量，增加肌肉、增大肺活量以及强健骨骼最终提升代谢才是运动减肥的真谛。玩命运动，每天跑20公里肯定能瘦了吧？舒适堡首席私教袁家信教练给出了否定的答案。

每周跑步在48公里以下或走路在74公里以下的，死于心脏病的概率低。

如果超过，心脏病发作的风险反而会增加。

过久的剧烈运动，相当于把环境温度提高了10倍，出大汗，体液丢失，脱水，甚至神志不清。

健康正确的运动能促进新陈代谢，排出机体废物，并协助调节锻炼肌肉，使全身组织器官得到充足氧气和营养供应。

先无氧后有氧效率更高：

先运用身体糖分进行无氧训练，然后再进行有氧训练，燃脂会更有效率，运动时间总计保持在两个小时之内。运动前可先进行10 ～ 15 分钟慢跑热身及简单拉伸，在进行无氧训练时，每组训练之间也做一些拉伸，减少乳酸积聚。在V 计划中，我们鼓励随时随地的简单有氧+ 无氧运动，配合合理的运动顺序，可以有效提高脂肪的消耗。

TRUTH 4 好的基因表达是完美体型的关键

体型管理的确是个复杂的系统，并与身体脂肪、肌肉及大脑组织相关的基因表达状态息息相关，当促进肌肉维持的“基因表达”好的时候，搭配上优质蛋白质的均衡饮食和健康运动可以有效优化肌肉与脂肪的比例。此外也有控制食欲的“基因表达”，可以帮助我们抵抗美食的诱惑，摄取适当的热量，避免过多热量在体内转成体脂囤积。

身型曲线可否后天改变？

科学已发现许多能控制肌肉成长的基因。当改变这些基因的表达，就能增加肌肉成长，缩小脂肪组织。遗传也会影响每个人的运动行为，进而影响其身型曲线。人体大多数的基因表达是可以受到后天影响改变的。

体重管理计划，就令你能以营养科学研究造就的良好基因表达;同时搭配优质蛋白质饮食及健康的运动，能有效促进肌肉的维持，从而加速脂肪的新陈代谢，以提高身体燃烧热量的效果并延长其时间。