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1.燃脂不等于一定能减脂

因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪,几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量,剩下来的则是由葡萄糖提供。

但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪,必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量,如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量。

譬如你每天要是练1个小时的健身,但如果重量训练的组数与刺激强度不够,加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话,那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量。

所以,虽然你整天的活动都是在燃脂中,但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已,囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到,甚至还继续在累积中。

这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理!

2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量?

其实减脂跟摄取卡路里两者的关系,就如同你的银行存折一样,要是你每天存3000元进去,但是你只甩掉2000元,那当然就减不了脂。

身上每一磅的肌肉,每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

我们每天所需摄取的卡路里计算是:

增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者:

每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者:M.jSS999.cOM

每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

3.打算以健美运动方式减肥减脂的人,每天摄取的食物内容又如何?

约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。而且要以缓慢消化的碳水化合物,如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加,此外要注意碳水化合物的摄取如果不足,非但无助于减肥;还会引发危险的酮症。

脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止,而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量,一克的脂肪约9卡路里热量。

每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例:

30-35%来自蛋白质

50-60%来自碳水化合物

10-15%来自脂肪

4.每一个人先天的体质、体型都不一样,减脂速度也不同

有三种不同体型,体内新陈代谢速度也差异很大,有些人确实是减脂的速度相当慢。但安全保险的减脂、减重的速度是:每星期约减掉你体重的百分之一!如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤,所以你是不是太急了点?肥胖绝不是一天造成的,要减脂减肥也是需要时间。

5.别盲目学健美运动员

你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度,而不能去学运动员的赛前减脂方法!很多人一味地采用运动员赛前减脂方法,企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过,就算是体重给你降下来了,但是全身不结实的部位还是一样松垮垮!

如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重,到时就跟那些比赛选手一样,等一比赛完,马上很快又恢复原来的样子。

 

6.有氧跟力量训练要并重

有氧跟力量训练是不相冲突的,如果光做有氧虽然也可以减脂减重,但同时也会减掉肌肉,那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

而且我已经讲过很多次,身上的肌肉比例越多,越能够帮助减脂,所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练

两者哪一项先做,视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌,那有氧就摆在力量训练之后,或是没练力量训练的那天。清晨或早上空腹以及力量训练后空腹做有氧效果最好。

减脂是要减全身的脂,不可能只减个别部位,脂肪是分布在全身各个部位,虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到,尤其是大的肌肉部位特别是腿部。

如果光练腹部,不练其他部位,而有氧又做的不够,那腹肌肯定还是练不出来的,很多想减脂的朋友在做力量训练时,反而常常只练一些小的肌肉部位;而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了,也改变不了你整体身材外观。

所以想减脂,还是要练大肌肉部位,而且要以自由式器材为主,因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多,能消耗掉较多的热量,更能达到减脂的效果。

7.减脂的食物以水煮及蒸煮为主

有专家曾经说过:腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽,但是为了要减脂势必要牺牲口感。既然已经是水煮或蒸煮,那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外;还要注意低盐!往往因为吃进去太多的盐分,它本身就会结合水分停留在皮肤下面;让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。所以要减脂就不能重口味。吃的清淡,水喝的多似乎还是不二法则。

另外有人以吃水果来取代正餐,这是绝对不行的。水果属于单糖类,减脂期间只适合训练后吃。

8.不能为了减脂每天只吃一餐

每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法,因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪,吃太少则会体力不够、流失肌肉,甚至影响生活品质。

最好是分5--6小餐进食,其中早餐跟练完后的这一餐最重要!当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练,以免造成睡前还要吃一餐。

很多想减脂的朋友请注意:睡前3个小时不要再吃碳水化合物,但可以吃些不容易很快消化的蛋白质,比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。

还有很多人以吃素食的方式来减脂,但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。

减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈,但绝对是真理,也是唯一效果安全持久的方法,正所谓老方法才是真正的好方法!

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关于深蹲的一些常识


深蹲是腿部训练的王牌动作。深蹲主要锻炼的是大腿前侧的股四头肌,其次锻炼到的是臀大肌、大腿后侧的股二头肌以及下背部的骶脊肌。

一、深蹲的站距

深蹲最常规的站距是与肩同宽,同时脚尖略朝外侧,这样的站距可以锻炼到整个股四头肌。站距大于肩的宽度则主要侧重锻炼大腿内侧,站距越大则大腿内侧带的越多。站距小于肩的宽度则主要侧重锻炼大腿外侧,一般来说此时两脚的站距与髋关节同宽即可,不宜过窄,否则身体的重心就很难控制。

二、深蹲的角度

一般来说深蹲蹲的越低对臀大肌、大腿后侧的股二头肌的刺激就越深。但是如果用大重量做深蹲蹲到底的话会对膝盖产生非常大的压力,长此以往会造成半月板的疲劳性损伤。很多举重运动员退役以后膝关节都是有伤的,就是这个原因造成的。我觉得轻分量热身时可以蹲到底,采用大重量做正式组时蹲到大腿与地面平行就可以了。虽然蹲的越底对臀大肌和大腿后侧的股二头肌可以刺激更深,但是这样做得不偿失。通过直腿硬拉同样可以刺激到大腿后侧的股二头肌和臀大肌,而且直腿硬拉要比深蹲对大腿后侧的股二头肌的刺激作用更大。

三、如何克服上身前倾的问题(这个请重点注意下)

做大重量深蹲时,身体前倾是非常危险的。当上身前倾时,杠铃的负荷在人体脊柱的垂直方向就会产生一个分力,前倾角度越大则此分力也越大。这样会使腰部产生较大的负荷,如果腰部力量不足的话很容易导致腰部受伤。在深蹲时头可以头略微后仰一些,由于人体的生理上的原因,这时候人体的脊椎自然就会挺直的,同时保持挺胸、收腹、紧腰,使杠铃重心处于脚掌的垂直平面,这样就能减少对腰部负荷。

四、关于脚跟垫木的问题

一般来说初学者可以脚后跟可以垫木块。木块的厚度一般为1.5cm左右。初练深蹲的有些人由于跟腱柔韧性差,做深蹲时往往会脚后跟掂起,把握不好平衡,脚后跟垫可以使身体平衡从而更好的控制好重量。脚后跟垫木块还可以减少深蹲时对腰部和臀部的负荷,可以弥补初练者腰部力量不足的弱点。

五、无锁定技术在深蹲中的应用

深蹲的技术中还有一种无锁定训练法,就是蹲起的时候两腿不是完全伸直,膝关节微屈,下蹲时大腿与地面平行。如果蹲起时两腿完全伸直,膝关节锁定,这时候就是完全靠骨骼来承受负荷,股四头肌就处于放松的状态。采用无锁定训练技术,可以使大腿股四头肌始终处于持续张紧状态。对肌肉的刺激是非常深的。一般深蹲采用无锁定训练技术时,不宜采用大重量,大重量不易控制,一般要比常规训练时的重量轻10-20公斤。我觉得在平时训练中无锁定训练法可以作为常规训练的一种有益的补充,可以与常规训练交替进行。

六、腿屈伸+深蹲——先衰竭法练股四头肌

先衰竭法是增大肌肉围度的有效方法之一。具体做法是在训练某一肌肉群时,先做孤立动作至力竭后不休息直接做复合动作。在股四头肌的常规训练中一般先做深蹲、再做腿屈伸。有些人在做深蹲的过程中由于腰背力量不足而不得不结束一组动作,而此时股四头肌仍然没有至力竭。这样的训练就无法对股四头肌以足够的刺激,先衰竭法正好弥补了这方面的不足。采用先衰竭法锻炼股四头肌的具体方法是——先做腿屈伸8-12次至力竭,中间不休息直接做深蹲6-10次。此时深蹲的一般是单次极限的70%左右。

七、女性健身者和减肥者是否适合做深蹲

现在健身和减肥的女性越来越注重器械的训练,但是我们常常发现很多女性在做腿部训练时,经常采用的是腿屈伸、俯卧腿弯举、大腿内侧机和大腿外侧机等专门器械的锻炼,而很少有人做深蹲、剪蹲和直腿硬拉。前面的这些动作只能单单锻炼到腿部而几乎无法涉及到臀部。只有深蹲、剪蹲和直腿硬拉等复合动作才能有效的刺激到臀部,尤其是深蹲。对于一般女性健身者和减肥者来说不太适合做常规的深蹲,常规的深蹲稳定性差,重量不好控制。对女性来说可以做些史密斯架深蹲和“扶柱深蹲”。史密斯架深蹲重量容易控制,有稳固的安全性,还可以尽可能的减少腰背部的压力,使负荷尽可能多的落在腿部和臀部。女性在做史密斯架深蹲采用轻分量时可以尽可能的蹲到底而使臀部刺激更深。还有一种是“扶柱深蹲”,就是双手扶住一跟柱子以控制平衡,采用无负重,动作过程中必须始终抬头、挺胸、收腹、紧腰,上身尽量挺直,下蹲时尽可能的蹲到底,次数可以在50次左右,这种训练方法对女性减肥者尤其有效。

健身的一些基础知识


今天趁着训练休息,我们再来巩固一下健身的一些基础知识。

1、什么是有氧运动

有氧运动属于长距离耐久性的训练,它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定的时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程,只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

2、什么是无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。例如:举重、短跑、力量训练等等。

3、什么是有无氧相兼运动

顾名思义,在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分,又有无法正常呼吸的过程,这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如:足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击、杠铃操等等。

4、什么是心率

心率指每分钟心脏跳动的次数,不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

5、什么是最大心率

一分钟内心脏跳动的极限次数,这个数值很难达到,通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%左右,并坚持30分钟以上。

6、为什么有的人6块腹肌,有的人8块腹肌?

我们常说的“腹肌”一般都是指“腹直肌”,每个人只有两块,这两块腹直肌分列于腹前壁正中线的两侧。然后这2块腹直肌可以有3到4个肌腹,即肌肉可以收缩而隆起的部份。如果有3个肌腹那就是6块腹肌,如果是4个肌腹那就是8块腹肌。

7、为什么运动之后体重还增加了?

一般减肥者如果在减肥期间进行力量练习,是会出现体重先增后减的情况。因为力量练习会提高减肥者的肌肉质量,以及适当增加练习者的肌肉。

人体肌肉质量的提高,以及适当增加的肌肉,对于减肥者是绝对有好处。因为它不仅可以提高减肥者的运动能力,增强以后训练强度,同时还可以帮助减肥者消耗更多的热量。

其次,就肌肉和脂肪的体积比来说,相同重量的肌肉和脂肪的体积比至少在1:3。因此,增加肌肉不仅不会让减肥者的身材变胖,反倒是能够给减肥者塑形,让减肥者的体形更加匀称。

8、怎样缓解运动后的肌肉酸痛?

有两种方法,一种是进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

9、跳绳能够代替跑步减肥吗?

其实,不管是跳绳也好,跑步也好,只要满足以下三点,就可以在运动的过程中消耗更多的脂肪来给身体供能,从而达到减肥的目的。

1、这种运动能够连续、不间断坚持至少20分钟以上。不过这个持续时间也会因人而异,一般运动能力越强,需要的时间也会越长。比如运动能力强的运动员,想要通过有氧运动消耗身体的脂肪,有的需要40分钟以上的时间。

2、这种运动强度能够达到人体最大心率的70%左右。这里提供一个最简单的心律计算公式,可以用(220—年龄)*70%,即为有氧运动时的心率。

3、这种运动的运动强度几乎是均匀、持续不变的。不能在运动的过程中一会儿运动强度很大,一会儿运动强度小,始终需要保持相同的运动强度。

10、运动减肥多久才能看到明显效果?

因人而异,一般需要3个月左右的时间才可以看到自身体重的变化。在3个月之后,你在穿衣服的时候可能已经感觉到体形的变化。

因为在锻炼的前几个星期里,你减去一部分脂肪,但同时你的肌肉也在增加。如果你进行力量练习或抗阻力练习的话,你的肌肉质量包括肌肉的含量会增加的更为迅速。

所以当肌肉纤维的密度提高,肌肉的含量也在相应的增加,这时我们的体重也在增加。因此在体重减轻之前,你的腰腹的围度可能会先缩小几厘米。而在你运动3个月左右的时间后,当你的身体适应了力量练习或抗阻力练习后,肌肉的质量包括肌肉的生长速度会慢下来,这时在体重计上的指针也会开始慢慢地往下移动了。

《关于健身的一些误区》 - 健身专家周恩泽


本人练习搏击近十年,转健美也有两年。一开始学生物,对生物化学和人体生理学略有了解。前些日子看到人人好友、健身专家周恩泽转载的豆瓣文章《关于健身的一些误区》,原作者西门镜湖。下面转载此文,并探讨一下其中一些观点。

误区一,蛋白质=鸡蛋白。

教练一说提高蛋白质,很多会员就说,好吧,那我多吃两个鸡蛋好了。

其实我也不知道为什么protein或者whey被中国人翻译成了蛋白质。确切的说应该叫肉氨基酸比较好。

第一个,鸡蛋中的蛋白质含量并不高,查过薄荷的人你们都知道,100g的鸡蛋蛋白质含量才12g,由于鸡蛋黄中含有大量的胆固醇,会引起高血脂。所以我们很多时候只吃鸡蛋清,那么,每百克的鸡蛋清中含有蛋白质才6g。

相对应于鸡肉,每百克含有蛋白质21g,吃鸡蛋显然很不划算。

第二个,大鸡蛋,我是指那种特别大的,两个鸡蛋是100g,所以你就算吃了2个鸡蛋,才吃了12g蛋白质,很不划算。假设你们60kg体重,仅仅是吃够一倍的体重的蛋白质,60g,你的鸡蛋就得吃到12个了吧。暂且不说你每天12个鸡蛋能不能吃得起。仅仅是这个12个鸡蛋中的胆固醇,就够你高血脂一段时间了。

不要忘记哟,我们平时要求你们吃到两倍体重,你就更消化不了了。

第三个,价格方面。

你们如果知道鸡蛋现在最便宜的也得5元钱一斤了吧。也就是500g。蛋白质含量60g对吧。

现在鸡胸肉什么价格?8元钱一斤,500g蛋白质含量105g,对吧?相差3元钱,蛋白质含量差距几乎接近一倍。

点评:Whey就是乳清,Protein就是蛋白质,肉氨基酸没这个说法。价格方面,美国的鸡蛋还算便宜。营养方面,原作者关于鸡蛋和鸡胸肉蛋白质含量的表述没有太大问题,但忽略了消化率这个更重要的因素。营养学中,蛋白质消化率PDCAAS标准是判断食物蛋白品质较为准确的标准(转自布瀚涛)。鸡蛋白的消化率比鸡胸肉高,适合锻炼后的第一餐迅速补充蛋白质。鸡胸肉更适合锻炼前后较长时间的正餐。金刚狼的演员HughJackman起床后锻炼,然后吃早餐就有六个鸡蛋做炒蛋。所以,鸡蛋白适合作为蛋白质的重要辅助来源,而不是主要来源。另外,一天四个左右的蛋黄,年轻人不会高血脂的。

误区一附赠一:豆浆,大豆中含有大量的蛋白质。

大豆中确实富含大量蛋白质,每百克大豆中含有蛋白质38g,你们很惊讶吧?竟然比鸡肉还高?别着急。你们不会没事把大豆当饭吃吧?

你们吃的都是大豆副产品,包括豆浆豆腐,由于豆浆有浓度的区别,我就说豆腐。每百克蛋白质才7g,很惊讶吧?

你一定需要知道的瘦身真相


夜食症是天生的,变胖不是我的错

你身边一定会有这样的人,大半夜还在朋友圈里发刚刚吃的美食,你以为他只是出来拉仇恨、晒幸福,殊不知他真的是饥饿难耐!是不是很疑惑他们这么晚还会饿,并且管不住自己的嘴?科学家告诉你:这不怪他们,可能是基因出了问题。一直以来人们都不把夜食症当成是真的疾病,最近,发表在《Cell Reports》(《细胞》子刊)上的一个科学研究证实,基因会影响进食时间,“夜食症”的确真实存在,真的是一种病。

但这一研究成果,让不少夜食者有了一个心安理得的借口:夜食,并不是我的自控能力差,只是基因出了问题。其实,夜食症的发生率只有1%-2%,但是肥胖人群的比例远远不止于此。大多数人晚上爱吃,还主要是自控力不足、生活不规律的错。夜间零食通常又是垃圾食品、热量很高,绝对是导致肥胖的有力助推器。所以,如果一直拿夜食症当借口,小心身材真的彻底没救了哦。

夜星人玩手机,越晚越易胖

现在大多数人都喜欢在睡前刷微博、聊微信,殊不知,睡前玩手机也是让你肥胖的原因!最新的一项研究表明,夜间使用电脑或智能手机会使我们的体重增加。手机或平板电脑在晚上发出的富蓝光与饥饿感增加之间存在一定联系,在富蓝光的照射下,饥饿感在光照开始的15分钟后便开始增加,下面告诉大家几条不知道的晚上玩手机的肥胖盲点:

个小时的睡前玩手机时间=1个小时的日光浴?

睡前玩一个小时的手机或电脑,就相当于晒了1个小时的太阳,过程中明亮的屏幕会使掌管睡眠和生物钟的褪黑素的分泌受到抑制。一旦褪黑素被明亮的光线抑制,身体的睡眠规律就会被打乱,人体代谢变差,自然导致肥胖。

明亮的夜间环境可能会引起代谢综合症和肥胖

明亮的夜间环境仅仅会影响睡眠质量而已吗?NO,它还会使代谢综合症和肥胖几率增加。因为长期处于明亮的夜间环境时,生物钟会被打乱,最终导致内分泌失调,体重也就增加了。

衣服好紧!好想减肥!

其实,最让女性纠结身材的时刻是发现过去的牛仔裤有些穿不上时,同时还有在称体重时,比过去增加了的体重数字一目了然,也是能够让女性下决心减肥的一个瞬间。还有些时候,就算女生认为自己发胖不要紧,但是朋友们突然说“你好像有点儿胖了”,也一定会让女生备受打击,暗自下决心减肥。

保持减肥动力很关键,下面来给大家支几招:

去逛街的时候买一件自己非常喜欢的衣服,但是买的时候要拿小一号的衣服,然后把衣服挂在门后面,每天出门前看看衣服,对自己说坚持,坚持,只要瘦下来,这件衣服就可以穿了。

拍一张照片,这个照片要找自己最胖的角度去拍。然后把照片放在明显的地方,每天都可以看到的地方,每次看到这照片就好像在鞭策自己,告诉自己已经很胖了,要减肥了!

找几张便利贴,写上减肥二字,贴在冰箱、零食盒、以及餐桌上,嘴馋想吃垃圾食品时随时提醒自己,我可是要减肥的人,我可是要穿美衣的人,怎么能吃这些东西。

衣服过紧也会对身体产生危害

不过动力归动力,买小一码的衣服时,谨记某些衣物是不能过紧哦,不然的话,不仅不能让你的身材玲珑有致,还会对身体产生危害。

1、紧身牛仔裤

为了挤走肥肉,不少女生喜欢穿比身材小一码的牛仔裤,在夏天这种情况尤为明显。但要知道太紧的牛仔裤会引起腿部的神经痛,导致血液不循环,会使异常性股痛(表现为刺痛、麻木和灼痛)的可能性大大增加,这是因为从骨盆到大腿外侧的神经受到了严重压迫。

2、安全裤(打底裤)

安全裤能防止穿裙子时不小心走光,也能让腹部看起来更平坦,但如果选择过紧的安全裤会带来一些意想不到的副作用。比如,会对下腹部施加压力会导致胃酸反流到食道中,导致胃灼热,久而久之,还会引起炎症和溃疡,极端情况下会引发食管癌。

海带是减肥利器,不算新鲜事儿

海带减肥早已被大众熟知,新鲜点到底来自哪儿?据BBC报道,日前英国纽卡斯尔大学的研究人员在海带中发现了一种元素——藻脘酸盐,能有效抑制人体对脂肪的消化和吸收。而且,当藻脘酸盐含量攀升4倍之后,人体对抗脂肪吸收的能力将提升75%,有关研究成果已经在学术期刊《食品化学》上发表。

同时,海带特有的黏滑质感,属于水溶性食物纤维,可以包覆多余的盐分及胆固醇,使其不易被人体吸收,具有抑制血压及血糖上升的作用。无论加热或冷藏,都不易流失营养素!另外,海带还含有硒和碘等成份,能提高体内酵素的活性化。海带也有丰富叶绿素,是绝佳的碱性食物,不仅能清血、改善酸性易胖体质,还能促进新陈代谢、让辐射污染排出体外。

注意不利减肥的一些运动


在各种减肥方法难辨其真伪的今天,越来越多的人更相信饮食均衡,再配合适当的运动,便是科学、有效的减肥好方法。

但是,前不久有专家指出,并非运动都对减肥有帮助,不适当的运动有可能反而使你“增重”。专家为此列出了3种不利于减肥的运动:

大运动量运动

若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减肥是极为不利的。

短时间运动

在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不言而喻。

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之,要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

新手需要知道的21条最基础健身知识!


1、健身前60分钟内

不要吃不易消化的食品

比如油脂类、肉类等

可以适当的吃碳水化合物

比如面包、香蕉等

这样可以提升运动表现

2、运动前一定要做好充分的热身

使身体和心理得到适应反应

让身体更快进入训练状态

以及防止运动损伤的发生

3、如果运动超过60分钟

或运动强度剧烈

需要补充运动饮料和水

这样可以防止因为出汗过多

造成人体电解质流失

4、运动后要进行

至少5-10分钟左右的全身肌肉拉伸

这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛

5、增肌的朋友

在健身后需要补充高蛋白食物

比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉等

这样可以更好的提高训练效果

6、减脂的朋友需要适当降低热量摄入

在训练中要注意补水

绝对不能不喝水

身体缺水不利于机体代谢

补水应遵循少量多次的原则

7、健身时一定要穿运动服和运动鞋

这不仅可以提升运动表现

而且可以降低运动受伤的风险

8、酒后禁止健身训练

酒精本身就是加速血液循环

如果酒后再去健身

很容易诱发高血压等心脑血管疾病

9、训练后30分钟内尽量不要抽烟

因为血液循环会加速促进尼古丁的吸收

健身还是不要抽烟的好

10、力量训练时不要憋气

动作节奏控制要慢

注意力集中到目标肌群

体会肌肉的发力

11、训练后不要立即进行淋浴

等汗消去再淋浴

淋浴水温不要过高

以免身体免疫下降

12、运动强度的大小因人而异

不要与人盲目攀比

运动项目、动作没有所谓的最好

只有适合自己的才是最好的

13、锻炼结束后

请将器械放回原位

14、有氧训练时要从缓慢进行

结束时速度也要慢慢降低

比如跑步前5分钟可以是热身

最后5分钟是身体调整

15、早餐必须是一天中最有质量的一餐

因为它影响了全天的新陈代谢

不吃早餐万万不可取

16、健身训练可以随时随地的

比如原地做徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲等

这些都可以在办公室或小范围内进行

17、决定要开始健身前

最好先做一个简单的体能评估

这个可以找健身房的教练帮你做

18、好的健身效果离不开好的休息

请尽量早点休息

最好在晚上10点前睡觉

19、人变胖不是一两天就变胖

所以想要变瘦也是一样

运动带来的外形改变需要时间

所以坚持下去最重要

20、早上锻炼好还是晚上锻炼好

至今没有定论

找到最适合自己的时间

就是最好的训练时间

21、健身频率练一天休息一天就好

没有必要每天都练

毕竟你还有家人、朋友、工作和生活

健身不是全部,只是生活的一部分

健身知识:关于健身你必须知道的


健身知识:关于健身你必须知道的

很多刚刚踏上健身房的朋友都会一头雾水,怀着目标和决心想要通过努力来改变自己,在你下定决心之后、我希望每个人都要用心的去理解健身这门知识。

一起来看:

1、肌肉增长的原理

实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。而肌肉增长的锻炼就是是无氧运动

2、关于无氧运动的分组锻炼问题

世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法,就是通过分组锻炼来进行的。一般来说,每个动作4组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。

之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已经有大量的科学实验和事例表明,通过分组锻炼,肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组时,肌肉刺激达到最大,生长最好。

这里要注意的是【力竭】,你要在每组动作结束后,肌肉达到力竭或接近力竭状态,什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后,你无论如何都无法标准地完成第11个动作了,只能变形地完成这个动作,那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

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你需要知道的几个健身密码


科学健身事半功倍,战友们不妨把握以下几个健身的“密码”。

密码1:每天静呆10分钟

每天只需10分钟时间安静地呆一会,就能让你解除压力,恢复活力。首先要选一个安静的地方,试着让自己平静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度慢慢将气完全吐出。

密码2:运动时心跳达到130下

运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动,可以摸摸自己的脉搏,每10秒超过21下才算是做了有氧运动,燃脂效果较好。

密码3:每天至少运动30分钟

我们的大脑只占体重的2%,却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦,每天至少应该做30分钟的运动。

密码4:3分钟健走+1分钟跳绳

如果只有短短的15分钟用来健身,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心,其实空手原地跳效果也是一样的。

(实习编辑:童文冲)

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告诉你一些室内训练的缺点


健身房有分很多类的操房,如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房,女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习,这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。

1、室内训练空气浑浊,难以呼吸

健身房有分很多类的操房,如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房,女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中,众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动,这些运动都属于有氧运动,运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质,但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气,如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置,会导致废气在有限空间里不断循环,流行性疾病容易传染。此外,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患,不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习,这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上,短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上,每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者,很多人在前一位健身者离开跑步机时,接着过去热身,但扶手上却是湿湿的,很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时,会与器械发生大面积的身体接触,加上健身时穿着单薄、汗流浃背,会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时,就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开,更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员,健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋,毛巾都是白色的,看上去很干净,也没发现异味。但不少人在练习踏板操时,为了避免打滑,竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习,而且是穿着鞋子踏在上面,一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且,并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程,即便是类似正规酒店的清洗消毒流程,每次更衣室门口的管理员直接用手拿起“裸体”的毛巾递给你的时候,你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用,每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时,都会把拖鞋丢进备好的大桶,下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿,根本没有进行任何的刷洗。

 

想要拥有腹肌?你需要知道这些


你想要拥有一身迷人的腹肌吗?以下有关腹肌的相关知识你需要知道,下面一起看看吧!

1.首先,你该了解你的腹肌。基本上,腹肌只是核心肌群的一部份,而6块肌简单来说就是一块腹部长度的肌肉!核心肌群,包括腹肌对于人体保持稳定性是很重要的,因此不管你在做什麽运动或甚至是单纯站著,都会运用到腹肌。

2.你腹肌的明显程度基本上只跟一件事有关-体脂肪多寡!毕竟每个人都有腹肌,所以腹肌样子明显的人通常就是因为把腹部的肥肉都甩光光了才会出现。但这并不代表腹肌明显的人核心能量就一定比其他人还要强,也不一定比较健康!

3.因此,对大部人来说,想要秀出腹肌第一步就是得了解自己该甩掉多少体脂肪!

4.想要把脂肪减掉就必须吃比体重需求量还要少的卡路里才行!

5.但说实在的,你想要减的是肥,而不一定是减掉重量!所以,量体重时该确定的就是要用可测量体脂肪的那种!---你一定要知道同样重量的肌肉和脂肪,脂肪的体积要远远大于肌肉。这就是为什么有的人使用了我们减脂产品,比如滤咖啡后,一开始体重会增加,但是照镜子又感觉瘦了了原因。实际上,如果你在减脂,刚刚开始检测的结果不如照镜子来的准确!

6.别以为你想练腹肌,就只要单纯练那一块就行,正确的是要认真练好全身的力量!

7.当然腹部这一块特别努力也是一定要的,虽然当我们在健身时无法特别去瘦某一个部位,但可以做到的是去训练加强腹部的紧实度,让腹肌冒出来的那天开始,越来越明显!

8.但是当你想要加强腹部的紧实度时,可别只专注于单一训练(像是只做仰卧起坐等等)。就跟训练任何一块肌肉是一样道理,要综合各种训练才能达到完整效果,而且如果你平常就只做单一训练反而更容易受伤啊!

9.开始做卷腹、悬垂腿举两招吧!

10.准备好花上很多心思来准备食物吧!基本上,你得了解食物养分与对身体的作用!为了达到目标就不能乱吃乱喝,维持瘦蛋白、多蔬菜、好的碳水化合物、健康脂肪与低卡路里饮料摄取模式!

11.要这麽做,得有心理准备做到底,每天长期(基本上是90%的吃饭时间)都要维持这样的饮食计划,你可能得放下一些你最爱的食物啦!

如果你讲得出这句话:「他们可以拿走我们生活中的碳水化合物,但他们永远拿不走我们的花生奶油酱!」那也许你就还没准备好放弃你喜爱的食物啦!

12.同时,不只食物重要,你的休息复原时间(包括睡觉时间)就变成生活中优先处理事项,不管有什麽事就得先睡再说啦!

13.到了最后,你的社交圈会受到大大的影响,例如朋友吃饭聚会下午茶,你就不能吃啦!

14.不过,要记得每个人的身体都不一样,所以设定目标时要实际点,别门槛设太高啊!

每个人体质基因不一样,所以也许你会觉得怎麽练这麽久还是「跟在看显微镜一样,不断寻找著我的腹肌…」,这时候不要气馁,坚持下去就是了

15.别忘了想要练腹肌,还是要注重生活品质啊!记得千万别放弃朋友(虽然你常常泡在健身房)、美食(虽然只有根据第11点,只有10%的弹性空间可爱吃就吃)与人生,相信你一定可以兼顾的!

人生偶尔是可以放纵一下啦,辛苦这麽久会想说出「喔耶~我最喜欢的酒吧,欢乐时光酒类优惠时段到萝!」这样的话。不过,可能久久才能再做一次这种事情吧!

在种种零食与饮料的诱惑下,我们相信你一定OK的!

图中就是生活中的美食在呼唤你,说著「就吃下去吧!」但你绝不能屈服啊!

减肥,你需要知道新陈代谢10件事


减肥,你需要知道新陈代谢10件事

想要快速瘦身不得法?赘肉就是下不去?或者陷入了某种误区,觉得什么方法都试过了,就是不管用?关于减肥,除了节食、跑跳瑜伽之外,你需要知道更多关于自己身体的信息,比如睡眠、基础代谢、喝水、锻炼肌肉等等,这样才能更健康、更有效地跟赘肉说byebye。

当你正尝试减肥或者保持现有体重的时候,你会想到脂肪、碳水化合物、能量这些词,以及如何在你的日程里添加运动计划。

但是,关于减肥这件事,新陈代谢才是关键,而你可能对此知之甚少。

你是不是觉得有的朋友怎么吃都不会胖,你会觉得她的代谢比较快?

但事实是什么呢?代谢真的有快慢之分吗?那你自己的代谢是怎么样的呢?看看下面的文章,你就会知道新陈代谢是怎么回事,以及为什么你需要关注它。

1、你不能改变你的代谢,但可以施加影响

当你正试图减去多余的脂肪以保持苗条身材的时候,你最好了解你的身体是如何处理你吃下去的事物的。代谢就是你的身体加工处理你吃下喝下的食物,将这些食物中的糖类、蛋白质、脂肪变为能量。这是一个时刻进行着的过程,包括合成代谢和分解代谢两种类型。合成代谢是生成和储存能量,而分解代谢则是能量的释放。所有这些都有人体的内分泌系统来控制,内分泌系统调节我们身体的各种过程,从细胞和组织的生长和修复到生殖功能以及情绪调节。

但你不能直接控制你的代谢过程,你只能控制你吃些什么,吃多少,以及每天有多少体育锻炼。这三个方面就可以对你的代谢产生重要影响。这总是最终归结于饮食和锻炼。

2、你可以计算你的基础代谢率(BMR)

每个人的身体是不同的,所以每个人都有各自的代谢率。用于计算人体新陈代谢快慢的称为基础代谢率(BMR),然后调整你的能量需求以及你的身体需要的运动量。

对于了解你的代谢状态和减肥来说,BMR是很重要的一项,因为BMR用于测量当你什么也不做的时候你消耗多少能量。(记住,当你什么也不做的时候,你的身体仍然在消耗能量来维持呼吸以及其他保证生命活动的基础功能。)BMR的计算还要基于你的年龄、性别、身高和体重。

计算式:

女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄

男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄

PS:能量消耗

其中基础代谢消耗的能量占到人体总消耗的70%-75%左右

这样你就可以使用上面公式计算出保持你现有的体重每天你需要多少能量。这要联合你的基础代谢率(BMR)(你的身高、体重、年龄、性别)和你的活动程度(静坐生活方式、少量运动、中等量运动、大量运动和极大量运动)。

3、快速代谢几乎是一个神话

你的代谢水平是独特的,基于你的基因、年龄、性别、肌肉量和特定的环境因素。当你认为那个无论吃什么都不会胖的好朋友有一个快速的代谢水平时,你要知道,她的代谢率和你并没有多大差异。她通过学习或者好运,可能会发现并确定一种由生活方式带来的完美的代谢率。如果她每天晚上晚餐后吃一个馅饼而没有多长一磅肉的话,那可能是因为她本来就有苗条的身材,加上很多的体育锻炼以及每晚优质的睡眠所导致的。

当你不吃肉或者严格地减少你所摄入的能量时,你的身体会相应地减少代谢速率,允许节约能量只供应你的基础功能。当你摄入过多的能量而没有增加运动量时,那些没有使用的储存就意味着体重增加。

4、运动增加代谢

本质上来说,体重的管理归结于:你活动得越多,你消耗的能量也越多。这意味着一天当中你有更多的身体运动就会更多地影响减肥,这与代谢的快慢无关。当你尝试着减轻或保持体重时,体育锻炼是最重要的因素之一,因为你可以掌控。你可以选择是静坐生活方式还是积极地运动。

一个70KG的人跑步60分钟(慢跑)会消耗大约680卡热量,或者说大概是一个巨无霸汉堡的热量。但是即使是我们中最不运动的人,也仍然在消耗热量,只是不多而已。我们的身体用从食物中获得的10%的热量来消化食物。而用10%来影响你的腰围。

PS:源头

你怎么喝水的?我们不是说加冰的饮料或者果汁。我们说的是冷开水。Utah大学的一项研究表明那些多喝水的人有更好的代谢率。比少喝水的人高8%-12%。

5、肌肉量越多,代谢越快

肌肉让我们强壮,而且幸运的是,肌肉还能在运动和休息时帮我们消耗能量。强度和耐力的训练能帮我们塑造肌肉,通常包括举重和使用拉力带锻炼。在你的锻炼计划中增加强度的训练会帮你增加肌肉量并且能是你的骨骼强健。1磅肌肉每天可以消耗大约15卡,这大大高于1磅的脂肪每日消耗的。大量研究表明,每周的体育锻炼中增加强度的训练,我们的基础代谢率会大大增加。

6、健康的睡眠意味着健康的代谢

可能是破坏了你的减肥计划,而是由于睡眠缺乏。

一项Chicago大学的研究发现,当你没有得到充足睡眠时,睡眠债会改变你的内分泌系统功能。这包括我们的代谢功能。这并不是好事。如果只得到所需睡眠时间的一半(4个小时代替了8个小时),并且累计有6个晚上,我们的身体就会调整血糖水平以及储存更多的能量,否则身体就会突然开始表现出早期糖尿病的症状。

如果你通常没有得到每晚7-8小时睡眠的话,增加或减少大约1小时不会有太的影响。但是如果你每晚没有得到大于4-5小时的睡眠的话,增加2个小时或更多,才能开始你的减肥计划。

PS:缓慢地减,然后保持

减肥不宜过快!锻炼者应该把每周的减肥目标定在0.5-2磅。选择健康的事物,使用阶段减肥法,并且每天维持固定的运动量,才能减轻和维持健康体重。

7、代谢随着年龄增长而减缓

当我们年长,我们的代谢率会自然地减缓,这是大自然母亲给开我们的另一个玩笑。根据Colorado大学的研究人员说,静坐生活方式的绝经后妇女基础代谢率(BMR)会降低10%左右。这也帮助我们解释了40-50岁的妇女们的抱怨:体重增加,并且减肥变得比以前难了。

和年龄的影响做斗争的还有我们的代谢率,我们需要开始这个游戏,从我们40岁开始,我们需要的能量会减少,大概会少200卡,来帮助保持体重。不要忘了体育锻炼。不管你的年纪多大,运动和强度的锻炼时是增加代谢率和减肥的关键。

8、甲状腺功能减慢以为着代谢减慢

你的甲状腺是一个蝴蝶形状的腺体,位于你的喉结下面。你可能从来没有多想甲状腺是干什么的,但你开始变得虚弱时,你会想知道为什么无论你怎么努力,减肥都显得很困难。

甲状腺的功能是释放甲状腺激素,用以控制身体许多功能。包括,如你所猜的那样,你的代谢率。当甲状腺功能减退时,即使只是正常生理性地减退时,你的代谢率也会减缓。相反的,如果它功能亢进,你的代谢率就会增快。你的保健医生会检测你的甲状腺功能,看是否需要开一些人工合成的甲状腺激素给你,帮助减退的甲状腺。

PS:甲状腺发病率

根据美国Colorado州甲状腺疾病预防研究,1.3亿美国人患有未经诊断的甲状腺疾病。(来源:AmericanThyroidAssociation)

9、咖啡因(可能)使代谢增快

咖啡因有好的一面,也有坏的一面。当你喝了一壶咖啡,有可能使你的代谢明显增快。咖啡因是一种兴奋剂,许多人认为它会提高他们的警觉性那是咖啡因对中枢神经系统的作用。兴奋剂加快你的引擎,包括明显增加你的代谢率。

除此之外,研究发现绿茶也可能会增加你的代谢率,帮助你减轻或保持体重,尤其是和咖啡因一起联合饮用时。瑞士Lausanne大学的研究人员发现受试者在3天喝了3份的绿茶后,他们的能量消耗增加了4.6%,这等同于代谢率的增加量。

10、在减肥上能量控制胜过控制代谢率

大多数的节食者习惯于跟踪记录她们吃了什么,吃了多少,这很好,没什么纠结,也能做得很好。你吃了什么并不直接反映你代谢的速率。而摄入的总能量和你的体育活动总量,这些才会加快的减肥速度。

为了帮助你加快减肥速度,选择高蛋白的事物(瘦肉、鱼肉、大豆),纤维(选择粗粮,不要选择精制的粮食)以及低脂牛奶。根据你的减肥步骤和你一天吃的能量总量。每减少1磅,你需要减少你的能量摄入3500卡,这是1磅脂肪所含能量总量。(每天从你的饮食中减少500卡,持续7天,就等同于1周减掉1磅的体重。)

为了计算出最适合你的方案,你试试计算你的基础代谢率(BMR),根据HarrisBenedict公式来确定你自己的能量需求。你对你的身体越了解,你就能将它控制得越好。

PS:消耗:看要数量

个150磅的人小睡1小时,可以消耗掉60卡的热量。坐着看1小时电视也可以消耗60卡热量。但是步行1小时,却可以和250卡的热量说拜拜。

一些激励健身的句子


汗水、是脂肪在哭泣!

腹肌不难练、只是没苦练!

鲜血和汗水才是男人的灵魂!

连一个只有一条腿的人都在健身、你有什么资格懒惰!

虽然认输不会死、但我死也不会认输!

灾难总是接踵而至、这正是人世间的常理。

宣誓都是虚伪、坚持不下去都白扯!

就算再困难、也请咬牙坚持。

不管发生什么事我都要活下去、因为我要完成我想要做的事情!

梦想、绝对是血钻石!只有从眼泪和血汗中诞生!

成功其实很简单、就看你有没有决心!

要想人前显贵、必须人后受罪。

年龄阻止不了你对目标的追求!

如果你坚持了自己的梦想、全世界都会为你让路!

我活着就要强大的存在、即使这种存在注定要让我孤独!

走健身这条路注定很艰苦、但回报你的将是一辈子的!

世上只有一种失败、那就是半途而废!

瘦子的腹肌和女胖子的D胸一样、都毫无意义!

累吗?累就对了、舒服是留给死人的!

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